Noz: rica em gordura saudável

Deus dá nozes devido à sua riqueza nutricional. Podia bem ser uma alternativa ao ditado popular.

Embora marque presença mais assídua na quadra natalícia, os seus benefícios estendem-se ao longo de todo o ano. Originária da Pérsia, a nogueira era considerada pelos romanos uma árvore sagrada, símbolo de fecundidade, chegando a viver duzentos a trezentos anos. A noz pertence à família das oleaginosas, e é naturalmente rica em gorduras polinsaturadas (e ómega 3), sendo por isso aconselhada para o coração. De acordo com investigadores americanos, as nozes reduzem a inflamação e a oxidação das artérias, após uma refeição rica em gorduras saturadas, recomendando deste modo, uma dose diária de 28 gramas de nozes (cerca de quatro nozes). A gordura da noz é ainda mais benéfica para o coração que a do azeite.

Pense melhor… com fósforo e magnésio

Especialmente rica em vitamina E, um poderoso antioxidante cardiovascular, a noz contém proteínas, magnésio, potássio, fósforo, ferro e zinco, o que a tornam num alimento completo e saudável. Devido ao seu teor em fósforo (288 mg/100g) e magnésio (160mg/g), é indicada para pessoas sujeitas a grande desgaste intelectual e constitui um tónico cerebral, que alimenta as células nervosas. Aliás, as semelhanças entre o encéfalo humano e uma noz são bastante curiosas.

Por ser muito energética (730 kcal por 100g), o seu consumo é mais indicado na parte da manhã, e constitui uma boa opção para atletas e desportistas, sujeitos a esforço físico regular. Também as crianças e os idosos, que têm necessidades nutricionais acrescidas, podem incluir um punhado de nozes ao pequeno-almoço e lanche, adicionando-as ao leite ou iogurtes. Para os mais gulosos, existe uma variedade de receitas que incluem nozes, desde o bolo de noz à tarte, passando pelas nozes de Cascais, todos os pretextos são escassos para saborear este fruto seco.

Indicações terapêuticas

- Litíases urinárias

- Tosse invernal- Antídoto de venenos e intoxicações

- Fadiga cerebral e nervosa

- Anemia

- Parasitoses intestinais

- Dermatoses

- Tuberculose

- Raquitismo e atraso de crescimento

- Zumbidos de ouvidos*

- Impotência*

* Segundo a Medicina Tradicional Chinesa

Fonte: Guia dos Alimentos Vegetais, Jean-Claude Rodet, doutorado em agronomia e homeopatia, Ph.D em meio-ambiente

A Noite dos Campeões!!

Seria simplesmente imperdoavél da minha parte não colocar algumas das fantásticas fotos do nosso Campeão 2008, Bruno Samora!

Não só a ele mas também a todos os atletas deste maravilhoso desporto... os meus parabéns!

Teoria e prática do fitness

Formação avançada para profissionais de fitness, workshops, masters e actividades em piscina. Não faltou “energia em movimento”.

A última Convenção Internacional do ano do Centro de Estudos de Fitness, no Parque de Jogos do 1º de Maio, não desapontou: espaço com infraestruturas adequadas, programa de actividades ambicioso, regime de livre-trânsito para maior flexibilidade dos participantes. Desde 1992 que a escola de Alice Rodrigues se dedica à organização de convenções de fitness, “quando ainda só se falava de aeróbica, step e localizada”, “todos os professores eram portugueses” e as actividades decorriam “de seguida, sem aulas e workshops sobrepostos”. Sinais dos tempos. A “Energy in Motion” contou com dois dias plenos de actividades, com um plano de trabalhos que incluiu masters, workshops teóricos e aulas em piscina, versando temas tão diversos como a nutrição, suplementação, psicomotricidade, comunicação e marketing, personal training, trabalho localizado. É o fitness em formação avançada.

Abdominais e musculação

Não foi a primeira vez que Piti Pinsach veio a Portugal, mas diz ter-se aplicado, nesta convenção, em “mudar de estilo”. Docente universitário na área do treino e actividade física, o espanhol demonstrou as componentes básicas dos principais exercícios de musculação, sublinhando que “ela já não é propriedade privada da vaidade física”. Um novo conceito deve englobar “preocupações com a correcção postural” e contribuir para “aumentar a qualidade de vida, sendo eficaz como terapia para diversas patologias e também para populações com treino condicionado”. Piti apresentou um top 10 de exercícios de musculação, acompanhados de demonstração prática sobre “certos” e “errados” para cada um. Destaque para os abdominais: um dos mais populares nos ginásios, embora “nem sempre pelas razões certas ou da melhor forma”, alerta o professor. Piti defende que o reforço abdominal deve ser acompanhado por um trabalho do pavilhão pélvico, através de abdominais hipopressivos. Contrariamente aos tradicionais – hiperpressivos - este tipo de movimentos fortalece a zona abdominal, protegendo e reforçando o pavilhão pélvico. Na Bélgica, onde foram desenvolvidos, são prescritos como ginástica terapêutica, segundo os princípios que deram origem à electroestimulação. Exercícios ideais, segundo Piti Pinsach, em períodos pós-operatórios, pós-parto, para evitar pubalgias e dores lombares.

Populações especiais

Tema cada vez mais presente nas formações. Porque nem só de pessoas saudáveis se enchem os ginásios, é preciso preparar os profissionais de fitness para lidar com populações especiais. Érica Verderi falou sobre hérnias de disco cervical, uma lesão associada ao trabalho de escritório e que, lentamente, ultrapassa as lombalgias em termos de prevalência e causa de absentismo. A brasileira, responsável pelo Programa de Educação Postural (PEP), lembrou métodos para corrigir vícios posturais e promover a saúde da coluna vertebralNa sessão sobre “Artrite Reumatóide”, Pedro Bastos apresentou os mais recentes estudos sobre as possíveis causas desta doença auto-imune, que afecta articulações e prejudica a qualidade de vida. O exercício físico, fora dos períodos de inflamação aguda, é só mais uma das formas de combater a doença, para além de uma alimentação enriquecida (ácidos gordos ómega 3, antioxidantes e vitamina B), sono regular e descanso adequado.

Cerveja e saúde

Tira a sede ou faz barriga?

É diurética ou viciante?

Nutritiva ou calórica?

Porque sabemos que é difícil resistir a uma cerveja, fomos descobrir vantagens e desvantagens do seu consumo.

Água, lúpulo, malte de cevada, levedura. Os quatro ingredientes principais de uma das bebidas mais populares do mundo parecem nutricionalmente inofensivos e não é de estranhar até que tenham, isoladamente, propriedades medicinais relevantes. Mas certo é que a cerveja, ao contrário do néctar dos deuses, nunca foi tida como bebida amiga da saúde.

Numa altura em que a ciência faz o elogio do resveratrol, um dos componentes do vinho, que trunfos tem a requisitada cerveja?Uma década de investigação científica começa agora a revelá-los. Não é por acaso que 67% dos médicos portugueses entrevistados para o estudo “Imagem da Cerveja”, elaborado pela Marktest, garantem que a bebida pode ser integrada numa dieta saudável, desde que consumida moderadamente. Em 2006, cientistas austríacos conseguiram identificar uma relação entre o consumo de cerveja e uma acção antiinflamatória mais eficaz, que pode ajudar a controlar doenças crónicas. As experiências in vitro realizadas na Universidade de Innsbruck revelaram um bloqueio dos processos químicos do interferon-gamma, um dos agentes mais importantes na resposta inflamatória, num efeito muito semelhante ao que já se tinha detectado no vinho, chá verde e chá preto.

O mesmo estudo reportou um aumento da produção da serotonina, a “hormona da felicidade”, em resposta à ingestão de cerveja. Antes, já outros estudos deixavam antever que os consumidores de cerveja podiam ser mais saudáveis do que abstémios. Um deles foi apresentado em Portugal por Martín Bobak. O académico inglês deslocou-se ao nosso país em 2004 e expôs os dados obtidos por um estudo efectuado na República Checa – o país europeu com maior consumo de cerveja – e que revelam que a bebida pode pre¬venir a ocorrência de enfartes do miocárdio.

Uma cerveja por dia, em média, ajuda a manter afastadas as doenças cardiovasculares, protegendo mais do quem não bebe. Mas se passar a conta e beber a segunda, o efeito é anulado. Aliás, a moderação parece ser a chave: em 2003, os participantes do primeiro Simpósio Interna¬cional sobre a Cerveja, em Espanha, ficaram a saber que o con¬sumo moderado de cerveja pode contribuir para a prevenção da os¬teoporose. Na ocasião, os especialis¬tas em Epidemiologia, Nutrição e Cardiologia explicaram como o silício, um importante elemento para a boa minera¬lização óssea, se encontra na cerveja na sua forma bioactiva, o que facilita a absorção pelo organismo. Uma investigação ainda mais recente defende que a cerveja é mais eficaz do que a água no pós-exercício.

De acordo com cientistas da Faculdade de Medicina da Universidade de Granada, a bebida ajuda a repor o líquido perdido por transpiração e os açúcares, sais e gás que contém ajudam o organismo a absorver os fluidos de uma forma mais rápida do que a água. Quinhentos ml para os homens e 250 ml para as mulheres após o final do treino, recomendam os cientistas espanhóis.

Valor nutricional

E no entanto a bebida é, na sua maioria… água. Mais de noventa por cento de uma imperial é, de facto, composta por água, o que explica o seu baixo valor calórico – as calorias pode agradecê-las a outros componentes. Um copo de cerveja (250 ml) representa aproximadamente 100 kcal, o que equivale a 4,25% das necessidades calóricas de um homem adulto ou 5,5% das de uma mulher. Uma cerveja normal tem cerca de metade das calorias de um iogurte e as investigações efectuadas até à data – incluindo o estudo checo já referido – não encontraram relações entre consumo de cerveja e obesidade. Sem gordura, poucas proteínas e cerca de 3% de açúcar fermentado, as propriedades nutricionais da cerveja ficam garantidas com a riqueza em vitaminas do complexo B, nomeadamente ácido fólico, fibra solúvel e minerais.

Os polifenóis conferem-lhe capacidade antioxidante. Luís Serra Majem, médico catedrático de Medicina Preventiva e Saúde Pública da Uni¬versidade de Las Palmas e presidente da Fundação para a Promoção da Dieta Mediterrânea, garante que a cerveja, além de fazer parte da alimentação mediterrânea, pode melhorar a qualidade nutricional da dieta.Com ou sem álcool?Foi propositadamente deixado para o fim. O teor alcoólico é o reverso da medalha da bebida mais apreciada pelos portugueses. No processo de fermentação, as leveduras fermentam os açúcares transformando-os em álcool. É ele o responsável pelo valor calórico da cerveja (cerca de 7 Kcal por grama) e que faz desaconselhar o seu consumo a menores, grávidas, lactentes e a quem toma medicamentos.

O fígado metaboliza a maior parte do álcool em acetato que, quando libertado para a corrente sanguínea, substitui a gordura como fonte de energia. Como resultado, o organismo é obrigado a armazenar mais gordura não-utilizada, o que pode ter dado origem ao mito da “barriga de cerveja”. Como alternativa, a indústria cervejeira começou a produzir cervejas “light” (cerca de menos 3,5% de álcool) e sem álcool (teor máximo de 0,5% alc vol). Embora ainda pouco representativas e encaradas como uma “alternativa”, podem ser uma forma mais saudável de obter o mesmo sabor.

O gás carbónico das cervejas sem álcool promove a formação de saliva, previne a hipotermia no estômago, acelera o esvaziamento gástrico e promove a excreção de substâncias através do tracto urinário.

É efectivamente diurética: a cerveja sem álcool tem um poder diurético 30% mais elevado que o da água; o da cerveja com álcool é cerca de 2,5 vezes superior. Após esforço físico, o indivíduo que tenha bebido cerveja sem álcool perde cerca de 20% menos potássio pela urina que o que bebeu água. Por este e outros motivo, a German Society for Food Chemistry considera-a uma bebida adequada para atletas. Mas atenção: as cervejas sem álcool possuem bastante mais açúcares na sua composição, o que deve ser tido em conta por pessoas diabéticas.

DIETA COM OBJECTIVO DE PERCA DE PESO CORPORAL E GANHO DE MASSA MUSCULAR (HIPOCALÓRICA)

A pedido de vários interessados no tema deste meu Blog decidi criar aqui uma pequena lista para uma dieta que espero conseguir não só tirar as pequenas dúvidas existentes como também conseguir que se consiga levar uma vida mais saudável no que diz respeito à nossa alimentação!

EVITAR / PROIBIDO:

- Gorduras (Especialmente as saturadas e monoinsaturadas, ou seja as que à temperatura ambiente se encontram em estado sólido)
- Fritos
- Sal e Salgados
- Açúcar e doces
- Hidratos de carbono especialmente à noite (pão, massa, batata, arroz)
- Molhos
- Bebidas Gaseificadas e adocicadas
- Comidas muito elaboradas (refugados)
- Frutas com elevados niveis de fructose (uvas, bananas, pêssegos)
- Frutos secos
- Beber muitos liquidos às refeições
- Empanturrar-se às refeições
- Álcool


COMER:

- Carnes brancas cozidas, a vapor ou grelhadas (bife de perú, feito de frango)
- Peixes pouco gordos cozidos, a vapor ou grelhados (linguado, pescada do Chile nº5, bife de Atum fresco, Atum em água)
- Saladas (temperadas com limão, vinagre, pouco azeite, ervas aromáticas)
- Sopas ligeiras (pouca batata)
- Frutas: (Laranja, limão, kiwi, maças verdes, pêras verdes/rocha, ananás, morangos, melancia) máximo três peças por dia e só até meio da tarde.
- Legumes e verduras cozidas ou ao vapor (brócolos, espinafres, espargos, feijão verde, etc.)
- Sushi (comida Japonesa)
- Beber bastante água entre as refeições (entre 2 a 3 litros por dia)
- Comer várias vezes ao dia e em pequenas quantidades (6 a 8 refeições ligeiras)
- Produtos lácteos magros (leite, iogurtes, queijos frescos)
- Flocos de aveia cozidos em água ou leite magro e claras de ovo cozidas ou mexidas (pequeno almoço)
- Alimentos integrais (cereais, arroz, massa, etc)
- Beber um copo de água antes das refeições
- Temperar com azeite, ervas aromáticas, limão, coentros, salsa, laranja, folhas de louro
- Comer duas vezes à semana carne vermelha (bife de vaca) e salmão grelhados
- Pão, integras ou de sementes, com fiambre de perú ou fiambre de frango, atum, queijo fresco, fatiado ou requeijão magro.


A todos os leitores deste blog e desportistas, os votos de umas boas férias!!

CENOURA

Diz a sabedoria popular que comer cenoura faz os olhos bonitos. Mas as suas virtudes terapêuticas não se ficam por aqui, ajudando também a combater a anemia, doenças da pele e problemas hepáticos. 

Verdadeiro cocktail de saúde, a cenoura é um dos vegetais mais consumidos mundialmente, mas os seus primórdios não reúnem o consenso de todos os autores. Alguns acreditam que é originária da Gália, enquanto que outros defendem que provém da Ásia Menor, onde crescia em estado selvagem há mais de três mil anos. Inquestionáveis são suas as propriedades terapêuticas, úteis para inúmeros problemas de saúde.

Qualidades alimentares e virtudes terapêuticas
- A cenoura contém vitaminas A,B e C, uma provitamina A (betacaroteno) antioxidante, além de açucares simples (levulose e dextrose) directamente assimiláveis. Apresenta também 7% de ferro, uma dose activa de cobre, sódio, cálcio, fósforo, bromo, iodo, zinco e manganês.
- É laxativa e diurética. Regulariza o trânsito intestinal, cicatrizando e desinfectando a mucosa intestinal e estomacal.
- Favorece a taxa de colesterol. Contém docraína, um vasodilatador coronário.
- Intervém no bom estado da pele e das mucosas.
- É tónica, remineralizante, favorece a hemoglobina (transportador do oxigénio) e contribui para o equilíbrio ácido-básico.
- Em uso externo é cicatrizante.
- A semente da cenoura é carminativa, estimulante, aperitiva e diurética.

Estados e problemas de saúde que pode beneficiar
-Anemia, astenia e problemas de crescimento e de convalescença. 
-Problemas hepáticos: com a alcachofra, constitui o remédio por excelência para o fígado e para os temperamentos biliosos, utilizando-se para combater a icterícia.
-Irritação gastro-hepática e excesso de acidez no estômago.
- Catarro nasal, sinusite e tosse.
- Sarampo e varicela.
- Eczemas, sardas e acne.
- Deficiência da visão crepuscular e das cores, graças à sua forte concentração em provitaminas A e B9 caratenóides.
- Fotofobia (hipersensabilidade à luz e hemeralopia).

Modo de consumo e utilização
-Em sumo: contra queimaduras, amigdalites infantis e pólipos, gota, reumatismo, artrite, tuberculose pulmonar e lombrigas (também em puré ou ralada).
-Polpa: aplicação para aliviar queimaduras, úlceras, eczemas e hemorragias, bem como para facilitar a cicatrização nas ulcerações.
-Sementes: a infusão de sementes de cenoura é estimulante, diurética e apetitiva.
-Rama esmagada: aplicação sobre as úlceras e feridas purulentas.
-Banhos: contra as frieiras e o cieiro.
Conservação
- No frigorífico, dentro de um saco perfurado, a fim de evitar a condensação que as faz apodrecer. Não as colocar junto a legumes ou frutos que libertem muito gás etileno (pêra, maçã, batata), porque amadurecem prematuramente, diminuindo a conservação e tornando-a amarga.
-Fora do frigorífico, devem ser colocadas num local à sombra, fresco, húmido (95% de humidade) e ventilado.
- As cenouras conservam-se bem dentro de areia fina (até cinco meses)


Sabia que?
Os betacarotenos da cenoura são transformados em vitamina A, um dos componentes visuais responsáveis pela recepção de luz nos olhos.


Fonte:
Guia dos Alimentos Vegetais
Editora Gradiva

Optimize o seu cérebro

O stress, a fadiga e o envelhecimento estão a deixar as suas marcas na mente humana, mas os cientistas defendem que a reabilitação é possível. Conheça os princípios propostos pelo Instituto da Inteligência e aumente a performance do seu cérebro.

Princípio da utilização do cérebro inteiro
Utilizar várias áreas do cérebro em simultâneo resulta numa melhoria do desempenho mental. Procure actividades complexas, criativas, estimulantes, como ouvir ou tocar música, jogar xadrez, actividades artísticas, ginástica ou meditação. Um estudo recentemente publicado na Proceedings of the National Academy of Sciences indica que a meditação integrada melhora os níveis de atenção, cognição, emoção e reacção ao stresse. Tire um curso de culinária e treine os seus sentidos – só para detectar cheiros o cérebro utiliza mais de cinco milhões de células receptoras distribuídas pelo nariz. Até alguns videojogos podem ser bons instrumentos para desenvolver a destreza mental.

Princípio da água
A água ajuda a dissolver as partículas carregadas que conduzem os impulsos de informação através dos axónios. A desidratação das células nervosas pode causar danos graves. Café, bebidas alcoólicas e refrigerantes não contam – em vez de abastecer de líquidos o seu organismo, só interferem com a sua absorção. Beba um mínimo de 1,5 litros de água por dia; mais, em períodos de stresse intenso.

Princípio do oxigénio
O oxigénio alimenta os neurónios e faz o cérebro funcionar. Se trabalha em espaços fechados, tente sair para o exterior ou ir à janela uma ou várias vezes por dia. Tenha plantas naturais, em casa e no trabalho. Tire alguns minutos do seu dia para exercícios de respiração: inspire e respire calmamente (não mais de 7 vezes por minuto), e pelo abdómen. Esta é a forma mais natural e eficiente para respirar.

Princípio da alimentação
Um cérebro funcionalmente activo e ágil tem como pilar a saúde das ligações nervosas e dos mensageiros químicos que as asseguram – os neurotransmissores. As proteínas magras e alimentos ricos em ómega 3 são essenciais para alimentar o cérebro, para além dos hidratos de carbono complexos – não se esqueça de que o cérebro absorve cerca de 20% da energia total consumida pelo organismo. Vários estudos têm associado o consumo de comidas processadas e aditivos à hiperactidade nas crianças. Inclua frutas frescas e vegetais na sua dieta e comece o dia com um bom pequeno-almoço.

Princípio do movimento
Paul Dennison, autor do conceito “Brain Gym”, defende que “o movimento é a porta para a aprendizagem”. O autor norte-americano aplicou esta máxima, com sucesso, a escolas, escritórios e centros de estudo, de forma a desenvolver a aptidão cognitiva e a performance académica. O sedentarismo é prejudicial a uma mente saudável. Certifique-se de que reserva 30 minutos diários para qualquer tipo de actividade física, seja subir escadas, dar um passeio ou fazer movimentos de alongamento no trabalho.

Princípio do pensamento positivo
O médico Daniel Amen chama-lhe os ANT – Automatic Negative Thoughts (Pensamentos Automáticos Negativos) e incita a que os questionemos e tentemos afastar da mente. São mecanismos como os sentimentos de culpa ou pessimismo que bloqueiam e limitam o fluxo electroquímico dos neurotransmissores. Não acredite em tudo o que lhe passa pela cabeça e transforme estas ideias em estados mentais positivos. Torne-se um optimista, faça uma auto-avaliação honesta e estabeleça metas afirmativas.

Princípio do desafio e da novidade
Deixe de se desculpar com a idade. Quem disse que “burro velho não aprende línguas” nunca deve ter ouvido falar em neuroplasticidade – a propriedade que permite que os neurónios se adaptem e novas sinapses se formem em resultado das exigências. O escritor russo Leão Tolstoi aprendeu a andar de bicicleta aos 67 anos e a rainha Vitória de Inglaterra começou a aprender a língua do Hindustão aos 68. Não caia no inconformismo e lute contra o principal inimigo de uma mente em forma: a rotina. Aceite novos desafios, saia da zona de conforto, exponha-se à novidade, aprenda uma coisa nova todos os dias.

Toda a verdade sobre as dioxinas!!!

Já ouviu falar em ftalatos? É perigoso beber café em copos de plástico? E plásticos no microondas? Aqui fica a opinião de um especialista, John Hopkins para o tira-teimas...

Dioxinas – o que são?
São poluentes orgânicos que existem no ambiente que nos rodeia, muitas vezes referidos como os mais tóxicos resíduos produzidos pela Humanidade. Consistem num grupo de químicos, que inclui uma complexa mistura de 75 diferentes moléculas cloradas. Alguns PCBs também são também compostos semelhantes a dioxinas, cuja exposição pode provocar ceratodermia – uma forma grave de doença de pele – e efeitos nocivos nas funções reprodutoras e de desenvolvimento e, mais importante ainda, danificar o fígado e provocar cancro.

De onde vêm as dioxinas?
Sempre pensámos que as dioxinas eram produzidas pelo Homem de forma inadvertida, quer através do processo químico de tingir matérias-primas, quer através da produção de pesticidas. Mas as dioxinas que estão em sedimentos nos lagos e nos oceanos são «predadoras» deste tipo de actividades humanas. As principais fontes de dioxinas são os vários processos de combustão existentes no ambiente, incluindo acontecimentos naturais como fogos florestais e erupções vulcânicas. Hoje em dia, o ponto crítico de produção de dioxinas está na incineração de resíduos, particularmente lixo hospitalar, que contém grandes quantidades de policloretos e outros compostos aromáticos que podem servir de precursores de dioxinas. Um estudo que observou a queima de resíduos domésticos num quintal verificou que este tipo de pequena fogueira liberta, afinal, tantas ou mais dioxinas quanto uma grande icineradora a queimar centenas de toneladas de resíduos por dia. As icineradoras estão equipadas com sistemas ultra-modernos de controlo de emissões que limitam a formação de dioxinas e a sua libertação para o ambiente, mas a fogueira no quintal não controla qualquer tipo de emissão nociva: larga-se fogo e os processos químicos tratam do resto. O que acontece em seguida é que as dioxinas são libertadas para a atmosfera, onde se unem a partículas e caem de volta no chão. São depois transportadas, empurradas ou arrastadas por peixes ou outros animais, ficando armazenadas na gordura antes de acabarem, provavelmente, no prato do seu almoço ou jantar. Os seres humanos estão expostos às dioxinas maioritariamente quando ingerem carne ou peixe ricos em gordura.

As dioxinas podem estar em água gelada ou em recipientes de plástico?
Não. É um mito urbano. Não há dioxinas nos plásticos. Para além disso, a água muito fria até ajuda a combater este tipo de químicos. As dioxinas não se espandem tão bem em baixas temperaturas, o que significa que dificilmente existirão numa garrafa de plástico com água gelada.

É seguro beber água de garrafas de plástico?
A primeira preocupação deve ser, na verdade, a qualidade da água, em vez do recipiente em que ela se encontra. Muitas pessoas não gostam de água da torneira e, por isso, compram água engarrafada. A verdade é que a água da rede pública é muito mais vigiada e monitorizada para garantia de qualidade, o que nem sempre acontece com a água engarrafada. Legalmente, pode conter muitas substâncias que nunca seriam admissíveis numa rede municipal de distribuição de água, por exemplo.

O milagre da Glucosamina!!

Retarda a progressão da osteoartrose e reconstitui a cartilagem destruída, sem os efeitos secundários dos medicamentos.

O American College of Rheumatology reconhece e destaca o efeito anti-inflamatório do sulfato de glucosamina no atraso da progressão da osteoartrose. Uma ideia que saiu também reforçada no vigésimo Congresso Internacional das Associações de Reumatologia, mais precisamente no workshop “A fórmula para tratar articulações danificadas”, realizado em 2001, onde colaboraram vários especialistas da área reumatológica.

Para a cartilagem articular

Substância natural composta por glicose e glutamina, a glucosamina é precursora e estimulante da síntese dos proteoglicanos (grupos de proteínas que compõem o que é conhecido como a "substância base" da cartilagem). A glucosamina é a matéria-prima para a produção destes proteoglicanos. Se existem quantidades suficientes deste composto disponíveis, então a sua síntese é conseguida. É uma molécula de fácil absorção e rapidamente assimilada pelo corpo. No meio fisiológico, 75% da glucosamina não é ionizada e, por isso mesmo, consegue atravessar facilmente as membranas. Estudos sobre absorção indicaram que esta substância é rapidamente absorvida e atraída apenas para a cartilagem articular.

A Osteoartrose

Doença degenerativa que ataca as articulações. O contacto entre os ossos que fazem parte da articulação doente, devido ao desaparecimento gradual do tecido cartilaginoso, que vai degenerando, causa diferentes graus de dor, inflamação e incapacidade. Este quadro é acompanhado por um enrijecimento da articulação que dificulta, mais ou menos significativamente, os movimentos aos quais a estrutura está associada. Nas fases mais adiantadas da doença, a quantidade de líquido no interior da articulação aumenta, dificultando ainda mais a mobilidade. Os joelhos, mãos, coluna vertebral e coxa são algumas das articulações mais afectadas. É uma enfermidade progressiva e muito frequente.

Pode dizer-se que é pouco habitual em pessoas com menos de 40 anos, e mais frequente em indivíduos com mais de 60 anos. É mais comum nas mulheres do que nos homens, e é a principal causa de invalidez no mundo. No que respeita a atletas de alta competição, estes estão mais sujeitos a sofrer de osteoartrose precocemente.
Glucosamina e osteoartrose.

Travar a destruição das articulações

Investigadores belgas estudaram o efeito da utilização de glucosamina a longo prazo sobre a evolução da osteoartrose. À amostra composta por 212 pessoas com idade superior a 50 anos – todos sofriam de osteoartrose nos joelhos - foi-lhes administrado individual, aleatória e oralmente, 500 mg de sulfato de glucosamina ou de placebo, três vezes ao dia. As conclusões da experiência foram obtidas através da comparação entre as medições da largura do espaço medial interno da articulação do joelho de cada indivíduo, com a ajuda de raios X e recorrendo a imagens digitais. A dor, a funcionalidade, a rigidez e o consumo de analgésicos foram também informações recolhidas durante 3 anos.

Os resultados obtidos sugerem que o sulfato de glucosamina pode ser um agente com capacidade para alterar a progressão da osteoartrose. Enquanto nos pacientes que tomavam a substância não havia diminuição significativa do espaço articular analisado, no conjunto de indivíduos que ingeriram o placebo registou-se uma perda importante desta área. Com a utilização do placebo não se detectaram alterações ao nível da dor e da funcionalidade articular, enquanto que os utilizadores de glucosamina revelaram uma melhoria que se avaliou situar entre os 20 e os 25%.

Sintomas aliviados

Outro estudo significativo sobre o efeito da glucosamina sobre a osteoartrose foi produzido em Pavia, Itália, onde 80 pacientes que sofriam de osteoartrose severa foram hospitalizados por 30 dias. Foi-lhes receitado descanso e fisioterapia, sem nenhum fármaco. A metade dos doentes foi administrada glucosamina e a outra, placebo. No final, 25% dos doentes a quem foi administrada glucosamina deixou de ter sintomas. No grupo que tomou o placebo, não foram detectadas melhorias.

Quando examinadas ao microscópio electrónico, algumas amostras de cartilagem recolhidas durante o estudo mostravam a degeneração típica de cartilagens com osteoartrose: pertenciam às pessoas que tomaram placebo. A cartilagem dos pacientes tratados com glucosamina apresentou aspecto igual ao de uma cartilagem sã. Ao lembrarmos que todos os indivíduos seleccionados para fazerem parte do estudo sofriam de osteoartrose severa, parece termos aqui uma demonstração do potencial da administração oral da glucosamina na recuperação da cartilagem doente e deteriorada.

Uma das promessas do nosso Culturismo!

Com apenas 20 anos José Almeida já competiu 6 vezes na modalidade de Culturismo clássico obtendo sempre classificações de topo, destaco o titulo de campeão regional em 2005 e o de campeão Nacional em 2007, este jovem é sem dúvida uma mais valia para o culturismo Português e está neste momento em preparação para o campeonado da Europa de 2008.

Coração: stresse é o “novo” factor de risco

Como pode o exercício ajudar doentes cardíacos? Sabia que o potássio é importante na prevenção de arritmias? Notícias do Congresso Nacional do Instituto de Exercício e Saúde.

O que é reabilitação cardíaca? De acordo com a Organização Mundial de Saúde, lembrou a especialista Ana Diegues, é o “conjunto de actividades necessárias para fornecer ao doente com cardiopatia uma condição física, mental e social tão elevadas quanto possível, para lhe permitir retomar pelos seus próprios meios um lugar na vida da comunidade, de uma forma tão normal quanto possível.” Exercício físico incluído e consensual a nível da importância do contributo que oferece do ponto de vista cardiológico. Numa primeira fase, duas a três vezes por semana ou uma caminhada todos os dias. Com uma duração, indicam as guidelines, de 20 a 60 minutos, de forma contínua ou intervalada. Cada etapa do treino, contudo, está programada com diferentes sessões de exercício. O treino de força, por exemplo, só é introduzido numa segunda fase. Na prática, um retrato daquilo que os doentes podem encontrar no Instituto do Coração e que foi explicado por Marco Pereira, pós-graduado em reabilitação cardíaca. O número dos que efectivamente fazem reabilitação cardíaca fica aquém das estatísticas estimadas.

“Apenas 3% dos nossos doentes cardíacos fazem reabilitação cardíaca”
Carlos Catarino, médico cardiologista, Fundação Portuguesa de Cardiologia

A actividade física insuficiente é um dos factores de risco na doença cardiovascular. A alimentação desadequada é outro. Basta este binómio para que se estabeleça uma relação perigosa com a diabetes, insuficiência cardíaca e o próprio agravamento da doença cardiovascular, “diagnosticou” Elsa Feliciano, nutricionista, da Fundação Portuguesa de Cardiologia. As questões alimentares na saúde do coração são provadas com evidências:

Entre Inimigos: os dois ácidos gordos saturados mais perigosos chamam-se mirístico e palmítico. Lembre-se deles quando os vir na carne vermelha e nos lacticínios, nomeadamente nos iogurtes que são enriquecidos com natas.

O poder do potássio: é muito importante para o equilíbrio do sódio no organismo, já que o potássio ajuda a diminuir a pressão arterial. E não julgue que o sódio lhe “passa ao lado” na dieta: cada vez que ingere 1 grama de sal, está a consumir 400 ml de sódio.
Quem sofre de hipocalémias (níveis sanguíneos muito baixos de potássio) está também mais sujeito a arritmias. O que pode ser um motivo para os problemas de coração que afectam jovens atletas de competição.

Proteína!

A proteína é a base da constituição de qualquer músculo. Disso não resta qualquer dúvida. A parte "densa" da massa muscular é constituída por Proteína ou fibras proteicas. É o primeiro de todos os suplementos que deve ser tomado. É simplesmente o alicerce. Só em cima dele é que se pode continuar a construção de algo sólido. Estudos científicos e experiências recentes de culturistas e "gentes" dos desportos com pesos defendem que o consumo de proteína para um atleta de musculação ou outros desportos onde a massa muscular seja um objectivo deve ser no mínimo de 1,5g / Kg de peso corporal / Dia. Assim sendo, um atleta de 80Kg deve consumir por dia 80 x 1,5g = 120g de Proteína.

Os principais alimentos onde a Proteína existe em maior quantidade são:

Carnes - de preferência carnes brancas como por exemplo aves, galinha, peru, etc…
Peixes - Atum, bacalhau, pescada e quase todo o tipo de peixe
Ovo - Apenas a clara. A gema é perigosa, contém muita gordura e colesterol.

A proteína é um nutriente um pouco difícil de se conseguir nos alimentos, principalmente isolada de gordura.
Leite - cerca de 3g por mililitro - produtos lácteos - ex: 10g Dentro dos suplementos podemos classificar a Proteína em 3 grupos:

1. Proteínas de Absorção Rápida: Proteínas de soro (Whey). Podem ser Proteínas de soro concentradas, isoladas e micronizadas. Normalmente uma boa Proteína Whey contém um pouco de cada um destes tipos. A Proteína pode ser consumida em qualquer altura do dia, no entanto, devido ao facto de ser extremamente fina, filtrada, sem impurezas e de absorção extremamente rápida, faz com que seja a ideal para tomar imediatamente após um duro treino de forma a obter a melhor recuperação reconstrução e criação de massa muscular mais densa, volumosa e forte. É considerada a melhor Proteína até hoje existente para culturistas e musculação.

2. Proteínas de Absorção Média: Nesta parte podemos classificar as proteínas do leite e do Ovo (Albumina). Como todo o tipo de Proteína são fundamentais para o músculo, mas devido à sua absorção de média velocidade soa as mais indicadas para serem tomadas cerca de uma hora antes do treino juntamente com Hidratos de Carbono. Também são uma boa opção para o resto do dia de forma a complementar refeições, mais pobres em Proteína.

3. Proteínas de Absorção Lenta: Aqui temos principalmente a denominada Caseína ou Caseínato de Cálcio e a Soja. É um tipo de proteína de libertação e absorção pelo organismo bastante prolongada. Isto faz com que seja ideal para manter um nível proteico elevado no organismo ao longo de todo o dia. No entanto o principal momento para utilizar estas Proteínas é ao deitar. Deve sempre tomar-se um batido nessa altura devido às longas horas que vamos passar sem comer. Os melhores suplementos nesta gama são as chamadas Proteínas Time-Released, pois não só contêm Proteína de lenta absorção, com correctas quantidades de outras mais rápidas de forma que a todo o momento haja uma Proteína a ser absorvida. Uma outra utilização por excelência destas Proteínas, é para substituir refeições sólidas ou uma parte delas em fases de perda de gordura, garantindo assim a conservação da massa muscular. Ideais também para serem tomadas à noite e em conjunto com suplementos Pró-Hormonais, cerca de 30 minutos antes de dormir.

Conclusão: A Proteína faz parte do dia-a-dia de um atleta de pesos e de outros desportos também. As suas aplicações são múltiplas, pois aplica-se a vários objectivos a conseguir com o corpo. Sem ela quase não vale a pena prosseguir. Nota: Cada batido de Proteína deve ser cerca de 30g de "pó", isto porque é o limite que o organismo consegue absorver por refeição. O resto é deitado fora pelo corpo.

Alguns exercícios que pode fazer em casa!!

Este tipo de treino visa principalmente as pernas, mas também trabalha ombros, costas, peitorais e braços. Por isso, homens e mulheres podem adoptá-lo sem medo. Indicado para pessoas de nível intermédio, o programa inclui três dias de actividade física: na segunda e na sexta-feira o trabalho enfatiza
as pernas, enquanto na quarta-feira o tronco é o alvo a ser trabalhado.
Os principiantes devem exercitar-se todos os dias.

O treino dura 60 minutos, em média, e pode ser feito a qualquer hora do dia. Use uma carga de três quilos nos exercícios com caneleiras ou pesos. Tenha à mão uma barra para servir para os exercícios de halteres. É importante respeitar o intervalo entre os exercícios para que o resultado seja garantido. Settanni recomenda que este treino seja feito durante três meses. Nos próximos 30 dias (que é a duração máxima da dieta), quem seguir o programa alimentar e físico à risca perde até sete quilos e fica com um corpo bem torneado. Nos dois meses seguintes, o treino serve para melhorar ainda mais a forma e promover a manutenção do peso e do físico. Preparada?


Segunda-feira
1 - Com os pés ligeiramente afastados e as pernas semiflectidas, segure os pesos e incline o tronco para a frente, mantendo as costas alinhadas.
Depois, suba o tronco e inspire, endireitando as costas e mantendo
os abdominais contraídos.
Frequência: 4 x 12 respirações
Intervalo: 60 segundos entre cada série

2 - Coloque as caneleiras nos tornozelos. Deite-se de lado, mantendo uma das pernas flectida.
Eleve a perna que está estendida e volte lentamente à posição inicial.
Repita do outro lado.
Frequência: 3 x 15 repetições para cada lado
Intervalo: 45 segundos entre cada série

3 - De pé, com as pernas afastadas a uma distância equivalente à largura
dos ombros, segure um peso em cada mão e eleve os braços levemente flectidos, até que eles atinjam a altura das orelhas.
Volte à posição inicial.
Frequência: 3 x 12 repetições
Intervalo: 45 segundos entre cada série

4 - Com as pernas afastadas e a ponta dos pés voltada para a frente, segure a barra (com caneleiras nas pontas) sobre os ombros.
Flicta os joelhos até que as coxas fiquem paralelas ao chão (os joelhos não ultrapassam a linha dos pés).
Frequência: 3 x 12 repetições
Intervalo: 90 segundos entre cada série



5 - Deite-se de costas, com as pernas flectidas, as mãos na nuca e os cotovelos abertos. Eleve o tronco, formando um ângulo de 45 graus, sem tirar a região lombar do chão.
Frequência: 4 x 20 repetições
Intervalo: 30 segundos entre cada série


6 - Em cima de um step, dê um passo para trás com a perna esquerda, até que a coxa direita fique paralela ao step.
Na hora de subir, contraia bem os glúteos.
Frequência: 3 x 12 repetições
Intervalo: 30 segundos entre cada série



Quarta-feira

7 - De costas, com as pernas flectidas e os pés apoiados no chão, segure um peso em cada mão, acima da cabeça. Abra os braços à altura do peito, deixando os cotovelos levemente flectidos, e volte à posição inicial.
Frequência: 3 x 12 repetições
Intervalo: 45 segundos entre cada série



8 - Com as pernas semiflectidas e o tronco inclinado, quase paralelo ao chão, estenda os braços à frente do corpo à altura do peito (mãos em direcção ao chão), segure um peso em cada mão e eleve os cotovelos a 90 graus.
Frequência: 4 x 12 repetições
Intervalo: 60 segundos entre cada série



9 - Apoie os joelhos sobre um colchão e as mãos no chão. Mantenha os braços abertos à altura do peito e os cotovelos dobrados a 90 graus. Estenda os braços e volte lentamente à posição inicial.
Mantenha sempre os abdominais contraídos.
Frequência: 3 x 12 repetições
Intervalo: 60 segundos entre as séries

10 - Com o pé direito à frente do corpo, a perna direita semiflectida e a esquerda estendida, apoie a mão direita sobre o joelho.
Segure o peso com a outra mão e eleve o cotovelo junto ao corpo, até formar 90 graus.
Frequência: 4 x 12 repetições
Intervalo: 60 segundos entre cada série

11 - Apoie a barra no chão e segure-a com as mãos. Sobre um step, eleve os calcanhares o mais alto possível. Mantenha a coluna erecta.
Frequência: 3 x 15 repetições
Intervalo: 30 segundos entre cada série



12 - Sobre um colchão, deite-se de bruços, com os braços estendidos ao longo do corpo, e eleve o tronco a 20 graus, sem tirar as pernas do chão (se necessário use caneleiras de dois quilos nos tornozelos para facilitar o trabalho).
Frequência: 2 x 20 repetições
Intervalo: 60 segundos entre cada série

13 - De costas para uma cadeira, apoie as mãos no assento e flicta as pernas. Desça mantendo o tronco bem erecto e próximo do apoio. Volte à posição inicial sem deixar que os cotovelos se abram.
Frequência: 3 x 12 repetições
Intervalo: 60 segundos entre cada série

14 - Sente-se com as costas bem direitas, as pernas juntas e mantendo
os braços ao longo do corpo. Com as palmas das mãos voltadas para
a frente, segure os pesos e flicta os braços.
Frequência: 3 x 12 repetições
Intervalo: 60 segundos entre cada série


Sexta-feira
15 - Sente-se numa cadeira e coloque uma caneleira na ponta de cada pé. Estenda as pernas em dois tempos e dobre-as novamente mantendo o mesmo ritmo.
Frequência: 4 x 20 repetições
Intervalo: 45 segundos entre cada série

16 - Coloque as caneleiras nos tornozelos.
Em quatro apoios (joelhos e cotovelos), eleve lateralmente a perna, sem mover a coluna. Repita do outro lado.
Frequência: 4 x 15 repetições
Intervalo: 45 segundos entre cada série



17 - Sente-se na ponta do sofá e incline o tronco até que fique quase paralelo ao chão. Segure um peso em cada mão, abra os braços até à altura dos ombros e volte ao início.
Frequência: 3 x 12 repetições
Intervalo: 45 segundos entre cada série



18 - Deite-se com os braços estendidos ao longo do tronco.
Eleve as pernas a 90 graus, mantendo os joelhos ligeiramente flectidos.
Eleve os quadris e desça.
Frequência: 4 x 20 repetições
Intervalo: 30 segundos entre as séries

Beba água!!!

Água também é saúde !É o melhor alimento que pode dar ao seu corpo !! Você sabia que muitas pessoas têm bastantes problemas de saúde provocados pela falta de água no organismo ? Mas, sem saber, vivem tomando remédios, gastando dinheiro e intoxicando-se com drogas, tentando curar esses problemas, sem conseguir, é claro. Precisam de água. Somente bebendo bastante água poderão resolver alguns dos seus problemas de saúde.


Será que você está entre as pessoas que bebem pouca água ?

Beber bastante água
O seu corpo é formado de 65 % de água. E essa água precisa ser renovada continuamente, a cada hora. Todo o funcionamento do seu organismo depende de água: as reacções químicas, a respiração, a circulação, o funcionamento dos rins, a desintoxicação, a digestão, os sistemas de defesa, a pele, enfim, tudo o que é necessário para manter a vida. Quando falta ou existe pouca água no corpo, todo o funcionamento do organismo fica prejudicado. Beber bastante água todos os dias, faz com que o organismo fique mais equilibrado, mais resistente, funcionando melhor em todas as suas áreas, e também contribui para a cura de qualquer problema de saúde existente.

Os prejuízos de beber pouca água
O organismo, recebendo pouca água, fica desidratado. Cansaço, indisposição, pele seca, cabelos secos, dores de cabeça, problemas digestivos, inflamações, formação de pedras, alterações da pressão arterial, da circulação, do sistema hormonal, irritabilidade, insónia, excesso de peso, são alguns exemplos do que pode acontecer para quem bebe pouca água. Na falta de água, fica prejudicado o sistema natural de limpeza e desintoxicação do organismo. Esse sistema é indispensável para a saúde e ajudar a ter o peso ideal, mas só funciona se existir grande quantidade de água. Se a água é pouca, não é possível fazer as eliminações e limpezas necessárias. Assim, ficam retidas dentro do corpo substâncias tóxicas, prejudiciais, contribuindo para o aparecimento dos mais variados problemas, entre eles o excesso de peso.

A quantidade de água que deve beber por dia
Você deve beber pelo menos 2 litros de água por dia (8 copos), nunca menos. A quantidade depende da temperatura do dia, da actividade que você realiza, se faz muito ou pouco esforço físico, se trabalha exposto ao sol ou na sombra e do peso do corpo. De qualquer forma, nunca pode ser menos de 2 litros por dia.

Como saber se a quantidade de água que bebe é suficiente
Existem dois sinais fáceis para saber se a quantidade de água que bebe está suficiente:

-A quantidade de urina que elimina.
-A cor da sua urina.

Quando a quantidade de água é suficiente, a urina é eliminada em grande quantidade e em cor clara, transparente como água. Se a sua urina é pouca e de cor escura, o seu corpo está avisando que precisa de mais água, mesmo que esteja bebendo 2 litros por dia. É sinal que você precisa de mais, quem sabe, 3 ou 4 litros.

Como beber água ?
A água deve ser bebida ao longo de todo o dia. Beber um ou dois copos, de manhã, ao acordar; ao deitar à noite; durante o dia, de uma em uma hora. Beba água mesmo que não tenha sede, pois isso não significa que seu organismo não precisa de água. O ideal é não beber água junto com as refeições, pois atrapalha a digestão. Beba meia hora antes e uma hora após as refeições. Muitos não bebem água porque se esquecem ou porque o sabor não lhes agrada. Coloque a água ao seu alcance: no local de trabalho, na sua mesa, no quarto à noite, na viagem, de maneira a que a veja sempre e lembre-se de bebê-la. Aos poucos vai-se acostumando até que não se esqueça e sentir falta dela.

Tem que ser água ?
Sim, tem que ser água. A água é o líquido ideal para a hidratação do organismo e não deve ser substituída por outros líquidos, tais como refrigerantes, café ou sumos, como quantidade de liquido que o corpo usa para se hidratar. Entenda a importância de beber 2 litros de água por dia. A sua saúde vai mudar. Muitos problemas que você tem poderão desaparecer somente por você passar a beber a água que seu organismo precisa. Tome a decisão: vou beber 2 litros de água por dia. Vou beber 1 copo de água de uma em uma hora, mesmo que não tenha sede. Vou manter meu corpo bem hidratado.

Água é vida.

Água é defesa.

Água é desintoxicação.

Água é boa disposição.

Água é saúde...

Fibras alimentares!

As fibras alimentares, mais recentemente também chamadas de complantix, designam um conjunto de substâncias existentes nos alimentos de origem vegetal, que não podem ser digeridas pelas enzimas do nosso sistema gastrointestinal e por isso não são absorvidas. São compostos que têm muitos efeitos benéficos no nosso organismo, sendo mesmo essenciais para o normal funcionamento do sistema digestivo. No vasto grupo das fibras alimentares podemos distinguir as fibras solúveis das insolúveis.

As fibras solúveis encontram-se principalmente nos frutos, hortícolas, leguminosas e alimentos contendo aveia, cevada ou centeio. A estas atribuem-se sobretudo efeitos sobre o tempo de digestão no estômago e no intestino delgado (o tempo de absorção dos nutrientes no intestino delgado torna-se mais longo), sobre a absorção de esteróides prejudicais para a parede intestinal, sobre a diminuição da quantidade de colesterol absorvida (contribuindo assim para a diminuição dos níveis de colesterol sanguíneos) e sobre a regulação de hormonas produzidas nas paredes digestivas e no pâncreas.

As fibras insolúveis encontram-se principalmente nas hortaliças e outros hortícolas e nos cereais inteiros e seus derivados integrais (ex. pão escuro, arroz e massas integrais, cereais de pequeno almoço integrais não açucarados, etc.). A este tipo de fibras atribui-se um papel preponderante sobre a actividade do cólon (intestino grosso), uma vez que são responsáveis pelo aumento do volume e fluidez das fezes e pelo estímulo da motilidade intestinal. Estas também são hidrolisadas pelas bactérias da flora intestinal, e facilitam a proliferação das bactérias não agressivas na flora bacteriana contribuindo para a protecção da parede do cólon.

- Aumentam o volume do conteúdo gástrico e retardam o seu esvaziamento, favorecendo por isso a sensação de satisfação e protelando o aparecimento da fome;

- Estimulam o esvaziamento biliar;

- Alteram o tempo de absorção da glicose e contribuem para uma redução do total da glicose absorvida no intestino;

- Diminuem a quantidade de colesterol absorvida pelo intestino, contribuindo assim para a redução dos níveis de colesterol sanguíneo;

- Aceleram a motilidade intestinal;

- Uma vez que aceleram a velocidade do trânsito intestinal, diminuem o tempo de exposição da parede do cólon a agentes potencialmente nocivos (cancerígenos, tóxicos, etc.);

- Reforçam a actividade das bactérias protectoras existentes na flora bacteriana;

- Promovem a redução da pressão intracólica (i.e. ao nível do intestino grosso);

Actualmente recomenda-se uma ingestão diária de pelo menos 25g de fibras.
Este valor pode ser facilmente atingido se:

- Consumir pão escuro, de mistura ou integral em vez do tradicional pão branco que é geralmente produzido com farinha muito refinada e por isso tem um baixo conteúdo em fibra;

- Optar por cereais de pequeno-almoço ricos em fibra não açucarados ou pelo menos misture, em partes iguais, cereais ricos em fibras com os cereais que consome habitualmente;

- Consumir fruta entre as principais refeições e também como sobremesa;

- Consumir sopas ricas em legumes e hortaliças ao almoço e ao jantar;

- Usar como acompanhamento do prato principal saladas e hortícolas;

- Alternar o consumo de massas e arroz branco com as suas versões integrais, que são ricas em fibras;

- Utilizar frutos secos ou pequenos pedaços de frutos frescos como entrada, em vez de outros aperitivos ricos em sal e em gordura;

- Consumir diariamente leguminosas tais como feijões, ervilhas, grão, favas, lentilhas, etc. no prato ou na sopa;

- Acrescentar alimentos como: alface, cenoura, milho, couve roxa, tomate, cebola, pepino, pimento, etc. às suas sandwichs e faça-as com pão escuro, de mistura, de cereais ou integral.

- Obstipação e outros distúrbios do trânsito intestinal;

- Aumento do risco do aparecimento de hemorróidas, diverticuloses e outros distúrbios do normal funcionamento intestinal;

- Aumento do risco de cancro do cólon;

- Aumento do risco de aparecimento de hiperglicemia e diabetes;

- Risco aumentado de colesterol elevado e consequentemente de doença cardiovascular.

É tempo de morangos...

O morango é bem-vindo nos casos de hipertensão e pelo seu teor em vitaminas. Sem açúcar, como convém à saúde.

O morango constitui uma excelente fonte de vitamina C e uma boa fonte de silício (Si), de potássio (K) e de magnésio (Mg). É ainda uma excelente fonte de vitamina B9 (ácido fólico). Os morangos contêm um derivado salicílico que explica as suas virtudes curativas em casos de reumatismo e gota. Contém diversos açúcares (frutose e sobretudo levulose). Os seus sais minerais são ligeiramente laxativos e combinam-se com a acção celulósica das pequenas sementes que estimulam delicadamente os intestinos mais preguiçosos. Diz-se que os morangos varrem as toxinas. Os morangos são considerados diuréticos, laxativos, depurativos. São alcalinizantes do sangue e reforçam a imunidade natural.

Benefícios para a saúde:

Morangos em caso de…

- Intestinos com tendência a prisão de ventre crónica, desinterias.
- Reumatismo, cálculos renais, gota, dores artríticas (utilizar o sumo).
- Estômagos demasiado quentes, demasiado biliosos.
- Febre tifóide (destruição do bacilo da tifóide, segundo Bertholet).
- Acne, herpes.
- Hipertensão.
- Rugas, manchas vermelhas,perda de tonicidade pele.
- Catarro pulmonar.

Contra-indicações

- Colite, diverticulose.
- O consumo de morangos pode provocar uma libertação de histamina no organismo, responsável por alergias em pessoas com maior predisposição (nomeadamente urticária).

Modo de consumo

Devem ser escolhidos de forma a serem homogeneamente vermelhos. Uma zona branca ou verde próximo do pedúnculo indica falta de sabor. Devem ser consumidos no princípio das refeições, sem açúcar. Os frutos que crescem em pleno campo têm mais vitamina C do que os que são cultivados em estufa. Deve ser consumido com prudência (possibilidade de reacção das glândulas sudoríparas: transpiração, vermelhões, erupções). Nunca adicionar açúcar aos morangos. Junte puré de amêndoa para obter uma mistura mais nutritiva, rica em ferro, fósforo e cálcio.

Conservação

Os morangos são muito perecíveis. Podem conservar-se alguns dias no frigorífico. Para uma conservação mais correcta, não devem ser lavados nem lhes deve ser cortado o pé.

As verdades do ácido linoleico conjugado (CLA)

O ácido linoleico conjugado (CLA) é um ingrediente de origem natural, utilizado em muitos suplementos alimentares, que tem sido estudado intensamente nos últimos 10 anos e, que ajuda a reduzir a gordura corporal e a aumentar a massa muscular.

Evidências recentes mostram que o CLA diminui a massa gorda especialmente nas pernas e no abdómen. A obesidade abdominal está a tornar-se um assunto de saúde em destaque à escala global.

A obesidade é um problema de saúde importante e tem uma prevalência elevada
A obesidade pode ser definida como a acumulação excessiva de gordura que pode interferir com a saúde de cada indivíduo. Especialmente quando a gordura se acumula no abdómen e está associada com o aumento do risco das doenças cardiovasculares, hipertensão, ataque cardíaco, diabetes e certas formas de cancro. O índice de massa corporal e perímetro abdominal são dois parâmetros a ter em linha de conta. Estima-se que cerca de 315 milhões de pessoas em todo o mundo tenham um índice de massa corporal igual ou superior a 30, o que de acordo com a Organização Mundial de Saúde já são classificadas como obesas.

A obesidade é uma doença crónica associada a inúmeras complicações de saúde com dimensões sociais e psicológicas sérias, que afectam virtualmente todas as idades e grupos sócio económicos. Podendo provocar a morte sendo os números cada vez mais assustadores. Nos EUA a obesidade provoca anualmente cerca de 300.000 mortes. É pois necessário o desenvolvimento de estratrégias para prevenir o excesso de peso ou a obesidade. Como a obesidade está a surgir de forma epidémica, o ácido linoleico conjugado (CLA) é um ingrediente de origem natural que tem demonstrado em estudos que, em conjunto com alimentação apropriada e exercício físico actuar com bons resultados.

As evidências;
Recentemente foi realizado na Noruega um ensaio randomizado, duplamente cego contra placebo, participaram 118 indivíduos com índice de massa corporal entre os 28 e os 32 (com excesso de peso e obesos). Este estudo demonstrou claramente que o CLA reduziu a massa gorda em cerca de 2kg o que corresponde a 6%da massa gorda corporal, isto no grupo suplementado com CLA quando comparado com o grupo placebo.
A redução da massa gorda nas zonas do corpo que mais importa são as pernas e o abdómen. O perímetro abdominal foi reduzido em 2 centímetros e o rácio entre a medida da cintura e da anca também diminuiu no grupo que utilizou a suplementação com CLA. Posteriormente o peso corporal e o índice de massa corporal também diminuíram. Um dos efeitos secundários da perda de peso é a redução de massa muscular. Contudo, O CLA mantém ou até aumenta ligeiramente a massa muscular, que é outro dos efeitos benéficos do CLA. Este ensaio também demonstrou que, quer adultos jovens quer pessoas mais velhas respondem bem à suplementação com CLA.

O que devemos fazer:
O CLA está naturalmente presente na dieta humana no leite, carne, queijo e iogurte, mas em níveis relativamente baixos. Ensaios clínicos demonstraram que é possível reduzir o peso e melhorar a composição corporal simplesmente aumentando a ingestão de CLA na dieta.

O milagre do Chá Verde!

Ele desintoxica, desincha, acelera o metabolismo e queima gordura. O chá mais falado do momento tem ainda outros poderes a favor da saúde e contra o excesso de peso.

O sabor é amargo, mas logo vai descobrir que o sacrifício de beber algumas chávenas de chá verde todos os dias vale a pena. Só para começar a lista de benefícios:

-Ajuda a secar gorduras; Existe comprovação científica, uma pesquisa publicada no American Journal of Clinical Nutrition, conceituada revista da Sociedade Americana de Nutrição, acompanhou dois grupos de gordinhos. Os dois seguiram um plano de baixas calorias. O primeiro bebeu de seis a oito chávenas de chá verde por dia. No final do estudo, esses pacientes queimaram 4% a mais de gordura que o grupo que passou longe do chá. A explicação é que a bebida tem acção lipolítica, “O chá verde acelera o metabolismo, desintoxica e facilita a digestão”. A combinação chá verde + dieta faz você emagrecer até 5 quilos em 15 dias!

Emagrecer é apenas uma das vantagens do chá verde. Estudos feitos em importantes centros de pesquisa dos Estados Unidos e da Europa mostraram que também faz bem para a pele. Extraído da planta Camellia sinensis, tem altas concentrações de anti oxidantes, considerados até mais potentes que os carotenos e as vitaminas C e E, substâncias que actuam contra as rugas precoces.

Outra pesquisa, desta vez realizada na Universidade de Tohoku, no Japão, e publicada recentemente no The Journal of the American Medical Association (Jama), mostrou que a erva é eficaz na prevenção de doenças do coração. Os seus compostos reforçam as artérias, diminuem as taxas de colesterol mau e bloqueiam o acumulo de gordura na parede dos vasos sanguíneos. O consumo habitual também previne inflamações nas gengivas e até tumores malignos de boca e mama.

Como preparar:

É muito fácil preparar o chá verde, mas há alguns segredos importantes para preservar os princípios activos da erva;
Coloque a água para ferver e assim que surgirem as primeiras bolhas de ar (antes de começar para valer o processo de ebulição), apague o lume. Acrescente a erva (o ideal são 2 colheres de sopa para 1 litro de água, mas comece com apenas 1 colher, pelo menos até se acostumar com o sabor do chá) e abafe por 2 ou 3 minutos. Depois é só coar e tomar.

Como aumentar a massa muscular

Para conseguir ganhar músculo, terá de aumentar a quantidade de alimentos que consome a par com um trabalho intensivo de exercícios de levantamento de pesos. No entanto, para reduzir a massa gorda, terá de “cortar” na alimentação e praticar exercícios de ‘Cardio-Fitness’. A conclusão a que chegamos é que o treino de levantamento de pesos e a dieta têm de permitir um equilíbrio entre o aumento de massa muscular e a perda de massa gorda. Estas são algumas das regras que deve seguir para obter esse equilíbrio:

Para aumentar a massa muscular, terá de consumir mais calorias e proteínas. No entanto, é necessário encontrar um ponto de equilíbrio que lhe permita, apesar do consumo de calorias elevado, não aumentar a percentagem de massa gorda. Deverá descobrir quais os alimentos que lhe dão a possibilidade não apenas de ganhar músculo mas também de queimar gordura. Normalmente, basta reduzir o consumo de hidratos de carbono e substituí-los por proteínas.

Aumentar a massa muscular através do levantamento de pesos, exige algum esforço da sua parte. Deverá tentar levantar o máximo que conseguir até ao limite das suas capacidades.

Faça também um treino cardiovascular. A quantidade de calorias que está a ingerir não se elimina apenas com o levantamento de pesos. No entanto, faça treinos moderados durante 30 a 45 minutos. O objectivo será apenas queimar calorias. Não vale a pena chegar a um ponto de ruptura muscular.

Deixar de fumar

Com a lei do tabaco que entrou em vigor no dia 1 de Janeiro, muitos optaram já por deixar de fumar. Esta lei foi talvez, o empurrão necessário para fazer uma coisa que muitos sabem ser benéfico para a sua saúde, sobretudo se pratica desporto regularmente ou tem a ocasional ida ao ginásio.

Uma das razões principais pela qual se deve deixar de fumar é tão sómente, porque diminui o risco de morte prematura. Os que deixam de fumar, vivem em média, mais anos que os fumadores e, segundo o Ministério da Saúde, «diminui os riscos de doenças cardiovasculares ou respiratórias graves, e de cancro».

Benefícios

Claro que, quanto ,mais cedo o fizer, maiores seráo os benefícios:
Em apenas oito horas, assiste-se a um aumento dos níveis de oxigénio e diminuição do monóxido de carbono
A função dos pulmões aumenta e a respiração fica facilitada, em 72 horas após deixar de fumar
Os riscos de cancro da boca e esófago diminuiem para 50%, após cinco anos
Em dez anos, cai para metade em relação aos fumadores, o risco de cancro do pulmão
Após quinze anos de ter deixado de fumar, o risco de doenças respiratórias e cardiovasculares torma-se igual ao dos não-fumadores.

Como deixar de fumar

As dificuldades associadas a deixar de fumar prendem-se com o facto do tabaco provocar não só denpência física, mas também psíquica. Assim, o ideal é envolver todos os que o/a rodeiam, tomar a decisão de forma calma e se necessário, consultar o médico.

O médico de família pode ajudar na prescrição de medicamentos, muitos de venda livre, que em grande parte dos casos, duplica a taxa de sucesso. Pode ainda pedir ajuda ou acompanhamento psicológico, existindo para tal, consultas especialzadas (horários e locais em .pdf) para quem quer deixar de fumar, em todo o país.
A vontade, numa decisão destas, é um grande passo mas poucos são capazes de o conseguir sozinhos. Aqui ficam uns conselhos que o vão com certeza ajudar a ultrapassar esta fase:

-Estabeleça um dia para deixar de fumar, para criar um sentimento de compromisso.

-Comunique a todos a sua decisão, para obter deles o apoio e solidariedade.

-Identifique os seus hábitos tabágicos, para contornar as situações em que habitualmente fuma.

-Faça uma lista de razões para deixar de fumar e tenha-a sempre consigo para quando pensar em desistir.

-Aprenda a resistir à vontade de fumar. Os momentos em que sente grande desejo de voltar a fumar duram apenas alguns minutos.

-Tenha uma alimentação saudável. Se a sua preocupação é o aumento de peso associado a deixar de fumar, substitua as gorduras, o açúcar e os alimentos ricos em sal por saladas, frutas e legumes.

-Evite a proximidade de fumadores, bem como os cigarros e todos os objectos relacionados com o hábito de fumar.

-Pratique exercício desporto. Contribui para uma boa forma física, combate a ansiedade e as mudanças de humor.

-Use o dinheiro que poupar para comprar coisas que realmente gosta.

-Se não conseguir à primeira, não se preocupe. A recaída faz parte do processo. Fixe uma nova data e tente de novo.

Fotos de Marina Reis, Campeã Nacional 2006

Algumas fotos da Taça de Portugal de Culturismo 2007!

Como perder peso!

Ter peso a mais não é saudável – perder esses quilos extra deve ser uma prioridade. Só falta encontrar uma forma de perder peso que resulte. A tarefa é simples desde que você cumpra os passos certos.

Porque precisa de perder peso?

Os indivíduos com peso a mais têm tendência a sofrer de tensão alta, diabetes e problemas cardíacos. Não se ganha nada em ter mais peso do que o correcto – por isso mesmo, não deve hesitar.

Marque objectivos

Como, infelizmente, não se consegue perder peso num dia, deve tentar fazê-lo por etapas. É imperativo marcar e cumprir objectivos - por exemplo, “vou perder entre 3 a 5 quilos por mês”.

Exercício

Desenvolva uma actividade física qualquer durante, pelo menos, 30 minutos, todos os dias. Pode andar, correr, dançar – o mais importante é que o faça continuamente. Esta actividade vai permitir-lhe gastar mais energia do que aquela que consome o que, na prática, resulta na perda de peso.

Coma menos açúcar e calorias

Infelizmente, os alimentos mais doces são os que têm mais calorias. Estas vão acabar por se transformar em gordura e aumentar o seu peso. Mais, uma dieta baseada neste tipo de alimentos não lhe fornece nutrientes importantes como as proteínas, minerais e vitaminas .

Variedade na alimentação

Uma das melhores formas de perder peso passa por variar na alimentação. Esta será também a melhor maneira de conseguir obter todos os nutrientes de que o seu organismo necessita.

10 dicas para perder peso!

10 conselhos muito simples de seguir mas que podem fazer muita diferença:

-Troque os doces e os fritos por fruta e vegetais.

-Reduza o consumo de hidratos de carbono (pão, massas, arroz).

-Deixe de beber refrigerantes.

-Deixe de consumir “comida rápida”.

-Beba água.

-Coma devagar.

-Nunca se "esqueça" de tomar o pequeno-almoço.

-Se conhecer alguém que também queira perder peso, aproveite. Podem dedicar-se a esse “trabalho” a dois – podem até criar uma competição para ver quem consegue perder peso mais depressa.

-Se não gosta de fazer exercício, poderá começar por fazer caminhadas ou mesmo andar um pouco mais do que normalmente faz.

-Defina objectivos tais como: “quero perder 3 quilos até...”. Coloque um papel na porta do frigorífico ou no espelho da casa-de-banho para que não se esqueça.

O Culturismo!

A prática de BODY BUILDING ou de CULTURISMO tem como objectivo melhorar a estética por meio de pesos, halteres e máquinas.O CULTURISMO não se pode limitar à simples prática num ginásio, sendo indispensável manter uma higiene de vida, tanto a nível alimentar como a nível de descanso. Não se trata apenas de "inchar", o culturismo envolve força, mas este não é o seu principal objectivo.Para favorecer o ganho de peso, são necessários três elementos:Um treino razoável e não esgotante.Uma boa alimentação com proteínas suficientes. Um descanso mínimo de 8 horas de sono.Acima de tudo, é preciso ELIMINAR O TABACO que impede a assimilação das proteínas. Mas... CULTURISMO não é forçosamente sinónimo de monstro.Trata-se de trabalhar o corpo, dar-lhe formas e proporções harmoniosas. Uma mulher culturista não tem obrigatoriamente que se parecer com "monte de músculos" enchendo-se de hormonas masculinas. Ninguém pode ser considerado culturista se tiver braços largos e se esquecer das pernas e dos abdominais.
Tudo depende do equilíbrio