As verdades do ácido linoleico conjugado (CLA)

O ácido linoleico conjugado (CLA) é um ingrediente de origem natural, utilizado em muitos suplementos alimentares, que tem sido estudado intensamente nos últimos 10 anos e, que ajuda a reduzir a gordura corporal e a aumentar a massa muscular.

Evidências recentes mostram que o CLA diminui a massa gorda especialmente nas pernas e no abdómen. A obesidade abdominal está a tornar-se um assunto de saúde em destaque à escala global.

A obesidade é um problema de saúde importante e tem uma prevalência elevada
A obesidade pode ser definida como a acumulação excessiva de gordura que pode interferir com a saúde de cada indivíduo. Especialmente quando a gordura se acumula no abdómen e está associada com o aumento do risco das doenças cardiovasculares, hipertensão, ataque cardíaco, diabetes e certas formas de cancro. O índice de massa corporal e perímetro abdominal são dois parâmetros a ter em linha de conta. Estima-se que cerca de 315 milhões de pessoas em todo o mundo tenham um índice de massa corporal igual ou superior a 30, o que de acordo com a Organização Mundial de Saúde já são classificadas como obesas.

A obesidade é uma doença crónica associada a inúmeras complicações de saúde com dimensões sociais e psicológicas sérias, que afectam virtualmente todas as idades e grupos sócio económicos. Podendo provocar a morte sendo os números cada vez mais assustadores. Nos EUA a obesidade provoca anualmente cerca de 300.000 mortes. É pois necessário o desenvolvimento de estratrégias para prevenir o excesso de peso ou a obesidade. Como a obesidade está a surgir de forma epidémica, o ácido linoleico conjugado (CLA) é um ingrediente de origem natural que tem demonstrado em estudos que, em conjunto com alimentação apropriada e exercício físico actuar com bons resultados.

As evidências;
Recentemente foi realizado na Noruega um ensaio randomizado, duplamente cego contra placebo, participaram 118 indivíduos com índice de massa corporal entre os 28 e os 32 (com excesso de peso e obesos). Este estudo demonstrou claramente que o CLA reduziu a massa gorda em cerca de 2kg o que corresponde a 6%da massa gorda corporal, isto no grupo suplementado com CLA quando comparado com o grupo placebo.
A redução da massa gorda nas zonas do corpo que mais importa são as pernas e o abdómen. O perímetro abdominal foi reduzido em 2 centímetros e o rácio entre a medida da cintura e da anca também diminuiu no grupo que utilizou a suplementação com CLA. Posteriormente o peso corporal e o índice de massa corporal também diminuíram. Um dos efeitos secundários da perda de peso é a redução de massa muscular. Contudo, O CLA mantém ou até aumenta ligeiramente a massa muscular, que é outro dos efeitos benéficos do CLA. Este ensaio também demonstrou que, quer adultos jovens quer pessoas mais velhas respondem bem à suplementação com CLA.

O que devemos fazer:
O CLA está naturalmente presente na dieta humana no leite, carne, queijo e iogurte, mas em níveis relativamente baixos. Ensaios clínicos demonstraram que é possível reduzir o peso e melhorar a composição corporal simplesmente aumentando a ingestão de CLA na dieta.

O milagre do Chá Verde!

Ele desintoxica, desincha, acelera o metabolismo e queima gordura. O chá mais falado do momento tem ainda outros poderes a favor da saúde e contra o excesso de peso.

O sabor é amargo, mas logo vai descobrir que o sacrifício de beber algumas chávenas de chá verde todos os dias vale a pena. Só para começar a lista de benefícios:

-Ajuda a secar gorduras; Existe comprovação científica, uma pesquisa publicada no American Journal of Clinical Nutrition, conceituada revista da Sociedade Americana de Nutrição, acompanhou dois grupos de gordinhos. Os dois seguiram um plano de baixas calorias. O primeiro bebeu de seis a oito chávenas de chá verde por dia. No final do estudo, esses pacientes queimaram 4% a mais de gordura que o grupo que passou longe do chá. A explicação é que a bebida tem acção lipolítica, “O chá verde acelera o metabolismo, desintoxica e facilita a digestão”. A combinação chá verde + dieta faz você emagrecer até 5 quilos em 15 dias!

Emagrecer é apenas uma das vantagens do chá verde. Estudos feitos em importantes centros de pesquisa dos Estados Unidos e da Europa mostraram que também faz bem para a pele. Extraído da planta Camellia sinensis, tem altas concentrações de anti oxidantes, considerados até mais potentes que os carotenos e as vitaminas C e E, substâncias que actuam contra as rugas precoces.

Outra pesquisa, desta vez realizada na Universidade de Tohoku, no Japão, e publicada recentemente no The Journal of the American Medical Association (Jama), mostrou que a erva é eficaz na prevenção de doenças do coração. Os seus compostos reforçam as artérias, diminuem as taxas de colesterol mau e bloqueiam o acumulo de gordura na parede dos vasos sanguíneos. O consumo habitual também previne inflamações nas gengivas e até tumores malignos de boca e mama.

Como preparar:

É muito fácil preparar o chá verde, mas há alguns segredos importantes para preservar os princípios activos da erva;
Coloque a água para ferver e assim que surgirem as primeiras bolhas de ar (antes de começar para valer o processo de ebulição), apague o lume. Acrescente a erva (o ideal são 2 colheres de sopa para 1 litro de água, mas comece com apenas 1 colher, pelo menos até se acostumar com o sabor do chá) e abafe por 2 ou 3 minutos. Depois é só coar e tomar.

Como aumentar a massa muscular

Para conseguir ganhar músculo, terá de aumentar a quantidade de alimentos que consome a par com um trabalho intensivo de exercícios de levantamento de pesos. No entanto, para reduzir a massa gorda, terá de “cortar” na alimentação e praticar exercícios de ‘Cardio-Fitness’. A conclusão a que chegamos é que o treino de levantamento de pesos e a dieta têm de permitir um equilíbrio entre o aumento de massa muscular e a perda de massa gorda. Estas são algumas das regras que deve seguir para obter esse equilíbrio:

Para aumentar a massa muscular, terá de consumir mais calorias e proteínas. No entanto, é necessário encontrar um ponto de equilíbrio que lhe permita, apesar do consumo de calorias elevado, não aumentar a percentagem de massa gorda. Deverá descobrir quais os alimentos que lhe dão a possibilidade não apenas de ganhar músculo mas também de queimar gordura. Normalmente, basta reduzir o consumo de hidratos de carbono e substituí-los por proteínas.

Aumentar a massa muscular através do levantamento de pesos, exige algum esforço da sua parte. Deverá tentar levantar o máximo que conseguir até ao limite das suas capacidades.

Faça também um treino cardiovascular. A quantidade de calorias que está a ingerir não se elimina apenas com o levantamento de pesos. No entanto, faça treinos moderados durante 30 a 45 minutos. O objectivo será apenas queimar calorias. Não vale a pena chegar a um ponto de ruptura muscular.

Deixar de fumar

Com a lei do tabaco que entrou em vigor no dia 1 de Janeiro, muitos optaram já por deixar de fumar. Esta lei foi talvez, o empurrão necessário para fazer uma coisa que muitos sabem ser benéfico para a sua saúde, sobretudo se pratica desporto regularmente ou tem a ocasional ida ao ginásio.

Uma das razões principais pela qual se deve deixar de fumar é tão sómente, porque diminui o risco de morte prematura. Os que deixam de fumar, vivem em média, mais anos que os fumadores e, segundo o Ministério da Saúde, «diminui os riscos de doenças cardiovasculares ou respiratórias graves, e de cancro».

Benefícios

Claro que, quanto ,mais cedo o fizer, maiores seráo os benefícios:
Em apenas oito horas, assiste-se a um aumento dos níveis de oxigénio e diminuição do monóxido de carbono
A função dos pulmões aumenta e a respiração fica facilitada, em 72 horas após deixar de fumar
Os riscos de cancro da boca e esófago diminuiem para 50%, após cinco anos
Em dez anos, cai para metade em relação aos fumadores, o risco de cancro do pulmão
Após quinze anos de ter deixado de fumar, o risco de doenças respiratórias e cardiovasculares torma-se igual ao dos não-fumadores.

Como deixar de fumar

As dificuldades associadas a deixar de fumar prendem-se com o facto do tabaco provocar não só denpência física, mas também psíquica. Assim, o ideal é envolver todos os que o/a rodeiam, tomar a decisão de forma calma e se necessário, consultar o médico.

O médico de família pode ajudar na prescrição de medicamentos, muitos de venda livre, que em grande parte dos casos, duplica a taxa de sucesso. Pode ainda pedir ajuda ou acompanhamento psicológico, existindo para tal, consultas especialzadas (horários e locais em .pdf) para quem quer deixar de fumar, em todo o país.
A vontade, numa decisão destas, é um grande passo mas poucos são capazes de o conseguir sozinhos. Aqui ficam uns conselhos que o vão com certeza ajudar a ultrapassar esta fase:

-Estabeleça um dia para deixar de fumar, para criar um sentimento de compromisso.

-Comunique a todos a sua decisão, para obter deles o apoio e solidariedade.

-Identifique os seus hábitos tabágicos, para contornar as situações em que habitualmente fuma.

-Faça uma lista de razões para deixar de fumar e tenha-a sempre consigo para quando pensar em desistir.

-Aprenda a resistir à vontade de fumar. Os momentos em que sente grande desejo de voltar a fumar duram apenas alguns minutos.

-Tenha uma alimentação saudável. Se a sua preocupação é o aumento de peso associado a deixar de fumar, substitua as gorduras, o açúcar e os alimentos ricos em sal por saladas, frutas e legumes.

-Evite a proximidade de fumadores, bem como os cigarros e todos os objectos relacionados com o hábito de fumar.

-Pratique exercício desporto. Contribui para uma boa forma física, combate a ansiedade e as mudanças de humor.

-Use o dinheiro que poupar para comprar coisas que realmente gosta.

-Se não conseguir à primeira, não se preocupe. A recaída faz parte do processo. Fixe uma nova data e tente de novo.

Fotos de Marina Reis, Campeã Nacional 2006

Algumas fotos da Taça de Portugal de Culturismo 2007!

Como perder peso!

Ter peso a mais não é saudável – perder esses quilos extra deve ser uma prioridade. Só falta encontrar uma forma de perder peso que resulte. A tarefa é simples desde que você cumpra os passos certos.

Porque precisa de perder peso?

Os indivíduos com peso a mais têm tendência a sofrer de tensão alta, diabetes e problemas cardíacos. Não se ganha nada em ter mais peso do que o correcto – por isso mesmo, não deve hesitar.

Marque objectivos

Como, infelizmente, não se consegue perder peso num dia, deve tentar fazê-lo por etapas. É imperativo marcar e cumprir objectivos - por exemplo, “vou perder entre 3 a 5 quilos por mês”.

Exercício

Desenvolva uma actividade física qualquer durante, pelo menos, 30 minutos, todos os dias. Pode andar, correr, dançar – o mais importante é que o faça continuamente. Esta actividade vai permitir-lhe gastar mais energia do que aquela que consome o que, na prática, resulta na perda de peso.

Coma menos açúcar e calorias

Infelizmente, os alimentos mais doces são os que têm mais calorias. Estas vão acabar por se transformar em gordura e aumentar o seu peso. Mais, uma dieta baseada neste tipo de alimentos não lhe fornece nutrientes importantes como as proteínas, minerais e vitaminas .

Variedade na alimentação

Uma das melhores formas de perder peso passa por variar na alimentação. Esta será também a melhor maneira de conseguir obter todos os nutrientes de que o seu organismo necessita.

10 dicas para perder peso!

10 conselhos muito simples de seguir mas que podem fazer muita diferença:

-Troque os doces e os fritos por fruta e vegetais.

-Reduza o consumo de hidratos de carbono (pão, massas, arroz).

-Deixe de beber refrigerantes.

-Deixe de consumir “comida rápida”.

-Beba água.

-Coma devagar.

-Nunca se "esqueça" de tomar o pequeno-almoço.

-Se conhecer alguém que também queira perder peso, aproveite. Podem dedicar-se a esse “trabalho” a dois – podem até criar uma competição para ver quem consegue perder peso mais depressa.

-Se não gosta de fazer exercício, poderá começar por fazer caminhadas ou mesmo andar um pouco mais do que normalmente faz.

-Defina objectivos tais como: “quero perder 3 quilos até...”. Coloque um papel na porta do frigorífico ou no espelho da casa-de-banho para que não se esqueça.

O Culturismo!

A prática de BODY BUILDING ou de CULTURISMO tem como objectivo melhorar a estética por meio de pesos, halteres e máquinas.O CULTURISMO não se pode limitar à simples prática num ginásio, sendo indispensável manter uma higiene de vida, tanto a nível alimentar como a nível de descanso. Não se trata apenas de "inchar", o culturismo envolve força, mas este não é o seu principal objectivo.Para favorecer o ganho de peso, são necessários três elementos:Um treino razoável e não esgotante.Uma boa alimentação com proteínas suficientes. Um descanso mínimo de 8 horas de sono.Acima de tudo, é preciso ELIMINAR O TABACO que impede a assimilação das proteínas. Mas... CULTURISMO não é forçosamente sinónimo de monstro.Trata-se de trabalhar o corpo, dar-lhe formas e proporções harmoniosas. Uma mulher culturista não tem obrigatoriamente que se parecer com "monte de músculos" enchendo-se de hormonas masculinas. Ninguém pode ser considerado culturista se tiver braços largos e se esquecer das pernas e dos abdominais.
Tudo depende do equilíbrio

Os esteróides e os seus efeitos!

O uso de drogas para aumentar a massa muscular e/ou melhorar a performance desportiva tem sido amplamente discutido e condenado nos meios de comunicação, e é sempre tema de intensos debates. Apesar disso, é surpreendente ver como pouquíssimas pessoas sabem realmente o que são essas drogas, o que elas fazem e quais são os verdadeiros efeitos colaterais.

Saiba o que são os esteróides anabólicos:

Resumindo podemos dizer que os esteróides anabólicos (conhecidos também como bombas ou anabolizantes) são material sintético similar à testosterona. A testosterona apesar de ser um "hormônio masculino" é encontrado tanto em homens como em mulheres, ainda que a quantidade de testosterona no corpo das mulheres seja muito menor.

A testosterona tem 2 efeitos diferentes no corpo: um efeito androgénico, que influencia as características sexuais masculinas tais como o aumento do pénis e dos testículos, mudanças na voz, crescimento de pêlos na face, axila e áreas genitais, e aumento da agressividade; e um efeito anabólico, que influencia coisas como aumento da massa muscular, força, velocidade de recuperação dos músculos e controle dos níveis de gordura corporal.

Os esteróides anabólicos foram projectados de tal forma que se diferenciem da testosterona pelo aumento do efeito anabólico e diminuição do efeito androgénico. O problema é que não existe ainda um esteróide perfeito, que seja 100% anabólico e 0% androgénico. Em todos eles encontramos propriedades androgénicas e anabólicas. Conheça os efeitos dos Esteróides Anabólicos:

Dentre outras coisas, os esteróides anabólicos trazem as seguintes consequências para o corpo:

· Aumentam a capacidade do corpo de utilizar a proteína, permitindo ao atleta treinar com maior intensidade sem perder massa muscular;

· Aumentam a capacidade do corpo de desenvolver massa muscular;

· Aumentam a capacidade do corpo ganhar força;

· Aumentam a capacidade do corpo desenvolver resistência;

· Actuam como anti-inflamatórios, ajudando tanto a prevenir como a curar machucados.Contudo, o simples uso dessas drogas não vai automaticamente produzir os efeitos listados acima. Nenhum desses benefícios é alcançado sem um regime de treinos duros e consistentes e uma dieta apropriada.Contrário à crença da maioria das pessoas, você não vai ficar maior ou mais forte simplesmente por fazer uso de esteróides anabólicos. O que acontece é que os esteróides anabólicos permitem que as pessoas malhem de forma mais intensa, durante mais tempo e mais frequentemente, sem entrarem em estado de overtraining.Então na verdade os esteróides anabólicos somente criam as condições necessárias para que as pessoas possam se beneficiar desse regime de treinos mais intensos.

Conheça os perigos e efeitos colaterais dos esteróides:

-Os esteróides anabólicos são medicamentos potentes, com um grande número de possíveis efeitos colaterais, que dentre os quais podemos citar:

· Calvície;

· Hipertrofia da próstata;

· Acne;

· Agressividade;

· Hipertensão;

· Limitação do Crescimento (os esteróides anabólicos podem interromper o processo de crescimento);

· Aumento do Colesterol;

· Virilização em Mulheres (crescimento de pêlos na face, engrossamento da voz, hipertrofia do clitóris e amenorreia);

· Ginecomastia (excessivo desenvolvimento dos mamilos em indivíduos do sexo masculino);

· Dores de Cabeça;

· Impotência e Esterilidade;

· Insónia;

· Hepatotoxidade (quase todos os esteróides causam lesão no fígado);

· Problemas de Tendões e Ligamentos (muitas vezes o aumento da força é desproporcional à capacidade de adaptação dos tendões e ligamentos).

Factor de Perigo dos Esteróides:

O grau de perigo que o esteróide representa vai depender dos factores abaixo:

· A forma em que eles são tomados (oral x injectável);

· Que dosagens são usadas;

· Por quanto tempo eles são usados;

· A idade, o sexo e o estado de saúde do usuário.

Natural Bodybuilders:

É possível obter um corpo muito bom sem o uso de esteróides anabolizantes. Nos Estados Unidos existem diversas associações de "natural bodybuilders" que se dedicam a promover competições e incentivar as pessoas a obterem um bom físico sem o uso de esteróides.Com o uso de técnicas corretas de treino e uma boa alimentação é possível se obter óptimos resultados. Dentre as técnicas, o overload quando combinado com a periodização produz óptimos resultados.

A periodização consiste em um treino em ciclos, alternando períodos de alta e baixa intensidade, com o objectivo de estar sempre estimulando os músculos de forma diferente.

Cuidado ao seguir os conselhos de pessoas leigas. O uso de esteróides anabolizantes pode ser extremamente arriscado quando não acompanhado de perto por um especialista.

Lembre-se sempre: sua saúde não tem preço.

Mitos e verdades sobre os Esteróides!

Os esteróides anabolizantes continuam a ser utilizados em várias modalidades desportivas entre profissionais e amadores. O seu uso e abuso por atletas que tentam superar-se na sua modalidade, independente dos perigos que causam à saúde e aos númerosos avisos e informações feitas pelos órgãos regulamentadores, continua a ser praticado para se obter uma condição ou forma física maior do que a de uma maneira natural.

O risco está relacionado com acne, lesões do fígado e um aumento no risco de ataque cardíaco. Outros efeitos podem ser citados no homem como ginecomastia (desenvolvimento dos mamilos) e edema por retenção de sódio e água. Os riscos de problemas cardiovascular devem-se à diminuição do HDL (Lipoproteínas de alta densidade) ou o "bom" colesterol, e aumento no LDL ou o "mau" colesterol, em conjunto com hipertensão e mudanças no tecido muscular cardíaco.

Outra consequência do uso são as alterações de comportamento (Agressão, dependência física) e a diminuição na capacidade imunológica. Também estão presentes mudanças no sistema reprodutor como redução dos testículos, número de esperma, mobilidade e diminuição nos níveis de testosterona endógeno e outros hormônios sexuais.

Os efeitos do uso de esteróides são irreversíveis nas mulheres como irregularidades e amenorreia (ausência do ciclo menstrual), aumento do libido, agressividade, acne e diminuição da função imunológica. As mulheres também podem adquirir doenças cardiovasculares.

O abuso no uso de esteróides já produziu várias mortes entre atletas, que podem ter sido causados por tumores e ataques cardíacos é neste sentido que se deve cada vez mais regulamentar a venda destas substâncias nas farmácias, não permitir o tráfico nas fronteiras e também através de campanhas de orientação nos diversos segmentos desportivos.
Afinal, a ética e o espírito desportivo são os maiores responsáveis pelo incentivo que leva milhares de jovens à pratica desportiva e ao interesse de, através do treino, chegar um dia ao topo.

Algumas dicas saudáveis...

Algumas sugestões que podem ajudar a manter o peso sem sofrimento:

- Uma vez por semana, estabeleça o "Dia da Salada", com refeições só de verduras e legumes frescos, quase sem tempero, acompanhadas de pão integral e queijo magro.

- De vez em quando, faça pratos vegetarianos ou chineses de baixas calorias e bem temperados com especiarias.

- Use sumo de limão em vez de sal - até nos bifes.

- Reduza o azeite e a manteiga das receitas. (Use panelas e frigideiras anti-aderentes pois irá ajudar)

- "Frite" o frango, o peixe, os cogumelos, os brócolos e a cebola em vinho branco ou em caldo de galinha.

- Se não puder passar sem massas, cubra-as com frango desfiado ou atum e queijo. Esqueça o molho de tomate.

- Pese-se duas vezes por semana, à mesma hora, e sem roupa. Se notar um aumento de peso, volte ao regime.

- Não coma demasiado se estiver a pensar ir dormir. Substitua essa refeição por um batido de proteína ou um substituto de refeição. (Lembre-se... que não precisa de atestar o depósito de combustível do seu carro se vai colocá-lo na garagem!)

- Faça desporto!! Não importa qual! mas simplesmente... mexa-se!!

- Finalmente, o melhor conselho de todos. Aprenda a amar seu novo corpo para não deixar que a gordura volte a tomar conta dele!!