Sexo é saúde...

Sexo queima calorias, melhora a circulação, alivia a dor, tonifica os músculos, atenua a depressão e rejuvenesce

O sexo é legal, não engorda, não obriga a pagamento de quotas e pode ser o melhor sucedâneo da receita médica. Com efeito, cada vez há mais provas de que o sexo, sobretudo a actividade sexual regular com um parceiro afectuoso, proporciona benefícios emocionais e psicológicos à saúde. O Dr. John Bancroft, psiquiatra e director do Instituto Kinsey de Investigação do Sexo, do Género e da Reprodução, de Bloomington, Indiana, diz que não há dúvidas quanto a isso. «Ter uma relação sexual íntima, compensadora e agradável é bom para toda a gente.» A terapeuta matrimonial e sexual Kristina Towill, de Kelowna, na Colúmbia Britânica, diz que o acto físico em si traz benefícios, mas que é o envolvimento de uma relação afectuosa que multiplica largamente esses benefícios. «Osexo no contexto de uma relação apoia a saúde mental e o bem-estar emocional, quer dos homens, quer das mulheres. Está provado que os casais sexualmente activos são mais felizes do que os que o não são», diz Towill. Vinte Minutos de Exercício físico O sexo pode corresponder muito mais a um exercício físico do que se pensava. O Dr. Jay Lee é urologista em Calgary e interessa-se especialmente pela medicina sexual para homens, mulheres e casais. «Podemos afirmar que para os homens a energia dispendida durante o acto sexual equivale a um jogo de golfe em que ele transporta os seus próprios tacos», diz ele. E as mulheres? Algumas tabelas de perda de calorias indicam que uma mulher canadiana com um peso médio de 65 kg queima durante 20 minutos de sexo moderado cerca de 90 calorias, mais do que numa caminhada de 20 minutos ou num passeio de bicicleta e quase tanto como numa partida de ténis. Como qualquer exercício, o sexo pode aumentar o ritmo respiratório, fortificar os músculos, facilitar a circulação e melhorar os níveis de colesterol. Também aumenta o ritmo cardíaco, e é cada vez mais forte a correlação entre a frequência sexual e as doenças cardíacas, diz o Dr. Richard Casey, urologista de Oakville, Ontário, e editor do Journal of Sexual and Reproductive Medicine (Revista de Medicina Sexual e Reprodutiva). Um estudo escocês acompanhou 900 homens entre os 45 e os 59 anos ao longo de 10 anos. Quando comparados com os que tinham dois ou mais orgasmos por semana, os que tinham menos orgasmos apresentavam o dobro do risco de morte por doenças cardiovasculares e outras causas. Hoje estou com dor de cabeça, querido Faça sexo até uma hora depois de ter começado a sentir uma enxaqueca e talvez a dor lhe passe completamente. De 34 mulheres submetidas a um estudo no Illinois, 11 experimentaram um alívio completo ou parcial das enxaquecas depois de terem sexo com orgasmos. Outros estudos descobriram que o sexo pode aliviar as cólicas menstruais e a dor artrítica. Supõe-se que desencadeia a libertação de uma endorfina no cérebro que vai actuar como bloqueadora da dor. Já nas enxaquecas, é a serotonina libertada durante o orgasmo que vai constringir os vasos sanguíneos do cérebro que estavam a provocá-la. «O aumento de endorfinas dura por um período calculado entre uma e três horas», diz Lee. A alegria do sexo Não é preciso nenhum estudo para se saber que a intimidade sexual com um parceiro que se ama faz toda a gente sentir-se muito melhor consigo própria. «Não sou a figura do mês da Playboy, mas é o meu corpo e, raios, a coisa até funciona», diz a orientadora e conselheira sexual Sue Johanson, apresentadora do programa de televisão «Sunday Night Sex Show». A terapeuta e escritora Sue McGarvie, de Otava, acrescenta que com o sexo «uma pessoa se sente mais confiante no seu corpo e tem menos probabilidades de ter problemas com a imagem corporal». O sexo agradável alivia as tensões do dia-a-dia. Uma mulher de Montreal cujo marido está muitas vezes ausente por motivos profissionais diz: «Fico muito nervosa se ele estiver fora durante uma semana, o que me provoca irritação e ansiedade.» Desde que o marido regressa, a descompressão sexual cria uma imediata sensação de bem-estar. Hormonas saudáveis O nosso corpo parece gostar de rotinas, como a das horas certas para as refeições e para ir para a cama. Uma série de estudos norte-americanos descobriu que as mulheres que fazem sexo pelo menos uma vez por semana têm mais probabilidades de ter ciclos menstruais regulares, menos problemas de infertilidade e uma menopausa mais fácil do que as mulheres que praticam sexo irregularmente ou nunca. O sexo regular durante muitos meses ou mesmo um ano antes da concepção pode levar a uma gravidez mais segura. Segundo uma investigação de 2002 de biólogos da reprodução da Universidade de Adelaide, na Austrália, este ritmo ajuda a descontrair as defesas naturais da mãe, reduzindo o risco de aborto ou de nados-mortos. Estudos precedentes efectuados sobre mais de 1000 mulheres de Guadalupe descobriram que as que tinham tido sexo com o pai do bebé durante quatro meses ou menos antes de engravidarem corriam oito vezes mais o risco de pré-eclampsia, um problema da pressão arterial que pode ser fatal, do que as que tinham tido sexocom o pai do bebé pelo menos durante um ano. Fonte de Juventude Um vida sexual gratificante rejuvenesce de muitas formas. «A actividade sexual regular pode combater ou retardar as alterações na mulher relacionadas com a idade», diz ainda a terapeuta sexual Kristina Towill. «Aumenta o fluxo sanguíneo para os órgãos genitais e pode evitar a perda de elasticidade e a secura dos tecidos.» Também contribui para melhorar o aspecto. Um estudo escocês relatou que as pessoas que têm sexo pelo menos três vezes por semana dentro do contexto duma relação afectiva parecem mais de 10 anos mais novas que a maior parte das que praticam sexo apenas duas vezes por semana. Uma mulher de 55 anos de Toronto, cujo parceiro lhe disse que depois do sexo ela parecia mais jovem, verificou recentemente a teoria dele olhando-se ao espelho. «Não podia acreditar no que os meus olhos viam», diz ela. «Achei-me vinte anos mais nova. Tinha os olhos mais brilhantes, a pele mais macia, toda eu estava mais resplandecente. O sentimento agradável é real.» Um estudo de 2003 da Universidade de Calgary descobriu que a actividade sexual desencadeia o crescimento de novos neurónios no cérebro. Até ver, a experiência apenas se fez com ratos, mas as implicações para os seres humanos com danos cerebrais provocados por enfartes ou pelas doenças de Parkinson ou de Alzheimer são optimistas. A mais recente relação «O sexo é o elo de ligação que proporciona a cumplicidade emocional única nas relações maritais», diz Towill. Os membros de um casal que deixe de praticar sexo não tardarão a sentir-se como companheiros de quarto ou irmãos e, por arrastamento, a entrar em quezílias e discussões. Um estudo britânico revelou que todos os casais que se ofereceram como voluntários para se absterem de sexo durante três meses começaram a ter problemas de relacionamento. Fonte: Revista Performance

Tomate Previne Cancro e Doenças do Coração

O tomate pode também ajudar a evitar o aparecimento de alguns tipos de cancro.

A maior parte das pessoas não sabe se o tomate é um fruto ou um legume. Os povos mediterrâneos descobriram que o azeite ajuda a prevenir as doenças do coração. Agora, fala-se noutro alimento com capacidades protectoras: o tomate. Este apresenta propriedades que contrariam a tendência que o sangue tem para coagular e, por consequência, prevenir grande parte dos problemas do aparelho cardiovascular. O tomate pode também ajudar a evitar o aparecimento de alguns tipos de cancro. Contém um antioxidante chamado licopeno que ajuda a reduzir o risco de se contrair cancro da próstata, da mama, do cólon e dos pulmões. FONTE: Revista Performance

Sistema Imunitário 100% Saudável

Todos precisamos de um sistema imunitário 100% saudável

A maior parte das pessoas só considera importante proteger o sistema imunitário no Inverno, devido às constipações e gripes próprias da época, ou quando recupera de uma doença debilitante e sente o organismo mais fraco. Mas o sistema imunitário é um escudo de protecção que funciona sem parar, com mecanismos biológicos elaborados que permitem identificar e combater inúmeras doenças. Tal como os sistemas de defesa mais sofisticados, este "guarda-costas" pessoal tem de estar actualizado e adaptar-se às constantes alterações que os agentes patogénicos apresentam. Porque estamos expostos a agentes agressores? Os agentes patogénicos como bactérias, vírus e fungos são comuns e muito perigosos: podem causar doenças tratáveis como micoses e infecções urinárias, ou potencialmente fatais, como a meningite, cancro do colo do útero ou sida. O problema é que ninguém consegue viver num ambiente asséptico toda a vida: estes agentes encontram-se no ar, na comida, nos outros e até em nós próprios. Acrescente-se os milhares de tóxicos, do fumo do tabaco aos pesticidas, das inibições de carbono aos herbicidas e químicos presentes na água. Porque vivemos em constante stress? Em situações normais, o stress provoca uma resposta que ajuda o organismo a defender-se a nível local (inchaço, dor, alterações do fluxo de sangue, inflamação) ou geral (libertação de hormonas, activação dos glóbulos brancos, febre, dor de cabeça). Mas quando se prolonga no tempo, a exposição ao stress eleva os níveis de cortisol no sangue de forma permanente, o que está associado a doenças cardiovasculares, metabólicas, imunológicas e psiquiátricas. Porque existem doenças que atingem especificamente o sistema imunitário? O vírus da sida (HIV) é o mais eficaz a destruir o nosso sistema de defesa. Para além desta síndrome, existem doenças de imunodeficiência adquirida ou hereditária (insuficiência renal, tuberculose, hepatite), e disfunções do sistema imunitário, como as que resultam de uma reacção excessiva. As alergias são disso exemplo. Num ano, a maioria das crianças saudáveis tem cerca de seis infecções respiratórias; as crianças com problemas de imunidade contraem infecções bacterianas graves que podem persistir, reincidir ou criar complicações. Os adultos que sofrem infecções frequentes nos olhos e órgãos genitais, que criam úlceras com facilidade na boca ou gengivas, ou que já tiveram eczemas ou conjuntivites, podem sofrer de problemas relacionados com a imunidade. Porque temos carências nutricionais? Acha que comer uma dieta equilibrada é garantia de que tem o sistema imunitário em boa forma? Os alimentos são hoje muito mais pobres em nutrientes do que já foram, devido à utilização de químicos que afectam as propriedades dos alimentos. As frutas são apanhadas antes do período ideal de maturacção, altura em que atingem a riqueza máxima de fitoquímicos (antioxidantes que protegem dos radicais livres). Um estudo de 2004 (IZiNCG) revela que cerca de um quinto da população tem carência de zinco, um mineral importante para a imunidade. O consumo de alimentos refinados e as dietas alimentares pobres em determinados nutrientes não favorecem este cenário; e sempre que negligenciamos um período de maior carência (gravidez, aleitamento, menopausa, terceira idade), a balança desequilibra-se mais ainda. Os erros alimentares tem um preço no organismo, e o mais elevado recai no seu mecanismo de defesa. Porque destruímos as nossas "boas" bactérias com antibióticos e outros fármacos? Os antibióticos matam não só as bactérias mas, mas também toda a flora intestinal benéfica do intestino. Os doentes que tomam medicação muito agressiva (radioterapia, quimioterapia) e doentes crónicos têm quase sempre as suas defesas fragilizadas. Porque, naturalmente, envelhecemos? Não adianta lutar contra os anos: a partir da adolescência, o timo (órgao que controla as células imunitárias T), começa a atrofiar. Na altura da meia-idade, já só tem cerca de 15% do seu tamanho máximo, o que compromete a acção das referidas células e de todo o sistema imunitário. Cogumelos imunoestimulantes  O Shitake contém lentinina, polissacárido que activa o sistema imunitário, reconhecido pelas suas propriedades anti-fúngicas, pela capacidade de reverter a proliferação das células de leucemia. Também em 2003, o Journal of Medicine Food refere um estudo clínico com Maitake, em que a ingestão da fracção D do cogumelo travou a progressão de metástases e aumentou a actividade das células NK. O Reishi e um cogumelo japonês que protege os linfócitos T e tem acção anti-tumoral, imunomoduladora e anti-inflamatória. O cogumelo Agaricus contem um polissacárido que estimula a actividade dos macráfagos, linfócitos T e B, acção comum ao cogumelo medicinal Poria Cocos, também usa do na China como tónico para os mais idosos. Extracto de alho envelhecido Praticamente tão eficaz como uma vacina contra a gripe, o extracto de alho envelhecido (EAE™) aumenta a actividade das células NK e estimula a actividade de outras (Iinfócitos e macrófagos). O EAE™ inibe o crescimento de Candida albicans, um fungo que provoca infecções orais e vaginais e a Heliobacter pilori, bactéria associada a úlceras estomacais e cancro. Em pessoas com alergias, o EAE™ pode prevenir a libertacção de histamina ate 90%, reduzindo as reacções alérgicas. Vitamina C Vitamina antioxidante bem tolerada pelo estômago que, em comparacção com ácido ascórbico, sobrevive na corrente sanguínea até o dobro do tempo. É essencial para a saúde do sistema imunitário e cicatrização de feridas. Astragalus Planta estimulante com propriedades antivíricas, que aumenta a actividade das células imunitárias e destrói as cancerosas. Em 2002, um estudo clínico demonstrou que a Astragalus pode aumentar a eficácia da quimioterapia e reduzir os seus efeitos adversos. Oregão Muito utilizada na culinária, esta planta inibe bactérias e fungos e tem sido utilizada como anti-septica das infecções do aparelho urinário. É antiviral e antioxidante. OliveiraPadronizada em 18% de oleuropefna, é antioxidante e anti-microbiana. O Inst. de Biologia Molecular e Celular de Espanha reconhece-lhe poderes antivirais e um estudo de 2003 revela que o extracto de folha de oliveira pode reverter modificações associadas ao vírus VIH-1. Fonte: Revista Performance

A Tríade da Mulher Atleta

O que é a tríade da mulher atleta?

Reconhecida em 1992, representa uma síndrome em que a alimentação desregrada, a amenorreia e a osteoporose se encontram relacionadas. O Colégio Americano de Medicina Desportiva publicou em 1997 a sua primeira posição oficial sobre a Tríade (actualizada em 2007) [*1], chamando a atenção de médicos e treinadores para a sua gravidade e facultando orientações estandardizadas para a prevenção e tratamento de atletas com um ou mais componentes da tríade.

Recentemente, reconheceu-se que cada componente da tríade ocorre num contínuo e que as atletas que evidenciam uma das suas componentes podem eventualmente ser diagnosticadas com esta síndrome.

Principal alvo

Apesar de se desconhecer a prevalência exacta da tríade, alguns estudos com atletas mostram que cerca de 30% das estudantes integradas no desporto universitário dos EUA e de 60% das atletas de alta competição da Noruega estão em risco de tríade. Os resultados destes estudos indicam que a tríade existe não só nas mulheres atletas, mas também em mulheres jovens normalmente activas.

Como acontece a tríade da mulher atleta?

A alimentação desregrada constitui o cerne da tríade da mulher atleta e está relacionada com uma insuficiente disponibilidade energética. Se esta se mantiver baixa por um período de tempo prolongado aumenta a probabilidade de ocorrência de distúrbios menstruais graves, como a oligomenorreia (ocorrência de ciclo menstruais intermitentes com durações iguais ou superiores a 36 dias) e a amenorreia.

O efeito protector do estrogénio (a regularidade do ciclo menstrual está associada a uma produção adequada de estrogénio e progesterona) no tecido ósseo encontra-se bem estabelecido na mulher. O estrogénio aumenta a eficiência da absorção intestinal do cálcio, diminuiu a sua excreção urinária e reduz a taxa de remodelação óssea, que, se excessiva, favorece a reabsorção em detrimento da formação óssea. Condições crónicas de hipoestrogenismo podem conduzir à osteoporose, ou seja, a terceira componente da tríade.

Algumas consequências: As consequências de uma massa óssea diminuída ou de osteoporose numa jovem incluem o risco de fractura de fadiga durante a prática desportiva assim como de fracturas relacionadas com osteoporose prematura. As atletas com amenorreia apresentam ainda um risco de doença cardiovascular aumentando devido a disfunção endotelial relacionada com o efeito protector dos estrogénios.

REFERÊNCIAS OU NOTAS:

[*1] – ACSM Position Stand, The Female Athlete Triad, Medicine & Science in Sports & Exercise Vol. 39:10, págs. 1867-1882, Outubro 2007 

Fonte: http://logon.prozis.pt/a-triade-da-mulher-atleta/

TECHNOLOGY AND TAEKWONDO – Combate de Demonstração

No dia 15 de Dezembro, pelas 21H00, convidam-se todos os interessados, em assistir à apresentação dos novos coletes electrónicos de Taekwondo num Combate Espectacular a realizar no Pavilhão da Escola Secundária da Ramada - Odivelas.

ATLETA HODORI ESCOLA DE TAEKWONDO X ATLETA DO BELENENSES FUTEBOL CLUBE

Categoria Júnior – 63Kg

Como prevenir e tratar gripes e constipações

Evite o stress

Durante as férias e épocas festivas, temos tendência para nos preocuparmos com mais o dinheiro que vamos gastar ou as prendas que ainda faltam comprar. Se não formos capazes de controlar o stress, podemos enfraquecer o nosso sistema imunitário. Descubra o que o está a deixar stressado e ataque o problema.

Durma mais

Se não dormirmos o suficiente, o nosso corpo não estará preparado para lidar com o stress diário. O recomendado é 7-9 horas de sono.

Lave as mãos frequentemente

No meses gélidos do Outono e Inverno, o nosso contacto com as pessoas é maior, já que passamos mais tempo dentro de portas. Vale a pena o esforço extra de lavar as mãos regularmente ao longo do dia, para minimizar a transmissão de germes e bactérias. Nota: esfregue as mãos durante o mínimo de 15 segundos.

Pratique exercício físico regularmente

Estudos científicos mostram que o exercício físico fortalece o sistema imunitário , aumentando o número e a actividade das células responsáveis pelo combate das bactérias e infecções [*1].

Dicas de nutrição

Tenha uma dieta equilibrada

Isto é difícil de conseguir agora na altura das festas, mas a verdade é que uma dieta equilibrada dá-lhe mais hipóteses de vencer a luta contra a gripe e constipação. Se não come pelo menos 2 peças de fruta por dia, considere a hipótese de começar a consumir um suplemento multivitamínico.

Assegure o bom funcionamento do sistema digestivo

Se o seu sistema digestivo não funcionar correctamente, o sistema imunitário vai sofrer com isso. Toda a gente pode beneficiar com o consumo de probióticos, cuja função é auxiliar o sistema digestivo a desempenhar a sua função e conceder resistência natural. Os probióticos são encontrados em iogurtes ou suplementos.

A vitamina D é fundamental

A vitamina D é produzida pelo organismo quando este está exposto ao sol. À falta de sol, deve assegurar a ingestão de vitamina D através de suplementos alimentares. E por quê? Um recente estudo científico mostrou que a vitamina D activa células do sistema imunitário, sendo fundamental para o seu bom funcionamento [*2].

Uma chávena de chá todos os dias

Beba um pouco de chá verde todos os dias. O chá verde contém propriedades chamadas polifenóis, que funcionam como antioxidantes. Os antioxidantes previnem contra o stress acumulado.

Tenha cuidados extra quando viajar

Quando viajamos, podemos quebrar com facilidade algum dos pontos supracitados: ter uma dieta equilibrada, evitar o stress, ter bons cuidados de higiene, não praticar exercício físico, etc. Na impossibilidade de praticar exercício físico, faça pelo menos uma caminhada diária de 15 minutos. Se não tiver tempo para almoçar ou jantar em condições, leve sempre barras de proteína consigo, que contêm os nutrientes essenciais de uma refeição.

REFERÊNCIAS OU NOTAS:

[*1] – Pedersen, B. & Hoffman-Goetz , L., Exercise and the Immune System: Regulation, Integration, and Adaptation , Physiological Reviews Vol. 80, Nº 3, págs. 1055-1081, Julho 2000 

[*2] – Rode von Essen, M. et. al., Vitamin D controls T cell antigen receptor signaling and activation of human T cells, Nature Immunology, Vol. 11, págs. 344–349, Março 2010

Fonte: http://logon.prozis.pt/como-prevenir-e-tratar-gripes-e-constipacoes/

Como evitar recuperar o peso que perdi?

É uma das questões mais recorrentes, dizem médicos, nutricionistas e endocrinologistas. A maior parte da informação disponível indica que, no que diz respeito a exercício, quanto mais, melhor. Aceite a ideia de que a actividade física é necessária para o sucesso da manutenção do peso, ainda não está estabelecida a quantidade/ frequência necessária para mantê- lo depois de uma perda de peso acentuada.

As recomendações de 1995 do Centers for Disease Control / American College of Sports Medicine (CDC/ACSM) propõem 30 minutos de actividade física, moderada a intensa, directivas criadas a pensar na promoção da saúde e prevenção de doença, mas reconhecidas também para o controlo de peso[*1]. Segundo o relatório de 2001, estas recomendações já estavam aquém do necessário [*2].

Actualmente, os dados mais recentes do ACSM sugerem o seguinte [*3]:

- Exercício físico de intensidade moderada entre 150 a 250 minutos/semana é eficaz na prevenção de ganho de peso. No entanto, apenas providenciará uma modesta perda de peso;

- Exercício físico de intensidade moderada superior a 250 minutos/semana resultará numa perda de peso significativa;

- De maneira a manter o peso controlado, a actividade física praticada deve ser superior a 150 minutos/semana.

REFERÊNCIAS OU NOTAS:

[*1] - Physical Activity and Public Health – A Recommendation from the Centers for Disease Control and Prevention and the American College of Sports Medicine, JAMA 273:402-407, 1995

[*2] – Appropriate Intervention Strategies for Weight Loss and Prevention of Weight Regain for Adults, American College of Sports Medicine Position Stand (2001)

[*3] – Appropriate Physical Activity Intervention Strategies for Weight Loss and Prevention of Weight Regain for Adults, Medicine & Science in Sports & Exercise Vol. 41:2, págs. 459-471, Fevereiro 2009

Fonte: http://logon.prozis.pt/como-evitar-recuperar-o-peso-que-perdi/

Marche pela sua Saúde!

Para quem tem um orçamento mensal reduzido, a marcha é uma actividade física muito acessível a qualquer pessoa.

A marcha é uma das actividades mais conhecidas e utilizadas na área do fitness.Esta é uma actividade física muito eficaz, uma vez que andar e correr são movimentos espontâneos, e livres para o ser humano. Benefícios da Marcha • Um coração e um pulmão mais sadio;  • Maior resistência física – músculos, ossos e articulações sadios;  • Ajuda no controle do stress, ou seja, ajuda você a relaxar e sentir-se menos tenso;  • Melhora na capacidade de dormir rapidamente;  • Diminui o risco a obesidade, em conjunto com uma alimentação balanceada e equilibrada;  • Melhora o colesterol bom HDL e diminui o colesterol ruim LDL.  • Com todos esses benefícios ocorrendo internamente no seu corpo, não poderia deixar de ocorrer a melhora da sua auto-estima e da melhora da disposição do seu dia a dia. Para Caminhar correctamente, basta que: • Mantenha uma postura correcta, evite o tronco inclinado para a frente;  • Utilize sapatos confortáveis e adequados para caminhadas;  • Escolha as horas de menor calor, para evitar a desidratação; • Vista roupas leves e claras;  • Beba muita água, mesmo que não tenha sede;  • Controle a sua frequência cardíaca;  • Aumente de forma progressiva a intensidade da marcha. Fonte: Revista Performance

Soja Crua Reduz Colesterol

A soja crua não só combate alguns tipos de cancro como, segundo atesta um análise a vários estudos, também combate o colesterol.
Uma análise transversal de 57 estudos sobre a soja permitiu a uma equipa de investigadores americanos descobrir mais um dos benefícios deste alimento. Os dados vão ser apresentados no Sexto Simpósio Internacional sobre Soja e Prevenção das Doenças Crónicas, que decorre em Chicago.

Duas doses desta proteína diária crua parecem contribuir para reduzir os níveis de colesterol no sangue em cerca de 9 por cento. Quando submetida a altas temperaturas, a soja perde grande parte das suas qualidades - excepto no tofu, em que as proteínas já estão estabilizadas. É por isso que estes benefícios não se obtém através da ingestão de alimentos enriquecidos com soja, como cereais e barras.

“As proteínas da soja aumentam a actividade dos receptores de baixa densidade da lipoproteína, principalmente no fígado, que elimina o colesterol do corpo”, explicou o responsável pelo estudo. Que recomenda ainda a soja seca, em alimentos ou vitaminas, e uma ingestão com regras e a horas certas, tal como um medicamento.  

A soja tem vindo a revelar-se, para além de uma das fontes de proteína vegetal mais saudáveis, um alimento antioxidante, que ajuda a reduzir os riscos de doença cardíaca e a prevenir alguns tipos de cancro.

Fonte: Revista Performance

Qual o melhor treino para perder peso?

Qual a quantidade de actividade física que precisamos para manter ou perder o peso? Que tipo de exercício faz perder mais quilos? Especialistas norte-americanos avaliaram estudos e dizem-nos que factores têm mais impacto na eterna batalha com a balança.

Todos os estudos analisados pelo Physical Activity Guidelines Advisory Committee Report estabelecem uma clara ligação entre actividade física e perda de peso [*1]. Os treinos de resistência são os menos eficazes, resultando numa perda de menos de 1 kg de peso. Com base no relatório, manter uma actividade física entre 13 a 26 MET-horas [*2] por semana resulta numa perda de peso moderada de 1% a 3%.

Treze MET-horas por semana equivale a uma caminhada de 6,4 km/hora a um ritmo de 150 minutos por semana ou jogging a 9,6 km/hora, a um ritmo de 75 minutos, por semana. Mas para perdas de peso mais significativas (isto é, uma diminuição do peso corporal maior que 5%) não se dispensa uma intervenção nutricional.

TREINO DE ENDURANCE

Os autores citam quatros estudos significativos, com perdas de peso de entre 1 a 3 kg, correspondentes na maior parte dos casos a uma alteração inferior a 3% no peso corporal. Mas a relação é clara: as pessoas que fazem mais actividade física (endurance) conseguem as maiores perdas de peso, entre de 4 a 6% (as últimas associadas a um gasto de energia de 668 Kcal por sessão, cinco dias por semana).

TREINO DE RESISTÊNCIA

Foi feita a revisão de 10 estudos que examinaram o impacto desta forma de exercício na mudança do peso corporal. Todos eles revelaram uma redução mínima (menos de 1 kg) ou uma mudança pouco significativa no peso do corpo. Uma possível explicação é que o treino de resistência promove o aumento da massa magra, que resulta numa redução da percentagem de massa gorda corporal, mas não altera o peso.

TREINO DE RESISTÊNCIA + ENDURANCE

Cinco estudos existentes na base de dados da Physical Activity Guidelines for Americans reflectem o impacto da combinação do treino de endurance e resistência na mudança de peso corporal. Quatro deles não conduziram a perdas de peso, e apenas um deles – o único que incluiu um grupo de controlo – se mostrou eficaz para objectivos de emagrecimento.

Uma possível limitação destes estudos foi a curta duração (8 a 10 semanas), o que é considerado um período muito reduzido para alterar significativamente o peso do corpo. Em geral, e de acordo com o relatório, a participação regular em actividades físicas moderada a vigorosa permite a manutenção do peso a longo prazo. Para uma perda relevante de peso (superior a 5% ou superior do peso do corpo), são essenciais alguns ajustes na dieta.

A FORÇA DA DIETA

Emagrecer só com exercício é possível, mas é mais eficaz com uma restrição calórica. Só a actividade física é geralmente insuficiente para exibir um resultado clínico significativo (mais de 5% do peso total) de perda de peso. O recurso a uma dieta restritiva diminui efectivamente o peso, mais do que apenas a estabilidade do peso corporal com a actividade física.

REFERÊNCIAS OU NOTAS:

[*1] - Physical Activity Guidelines Advisory Committee Report, Washington, DC: U.S. Department of Health and Human Services, págs. 263-299 (2008)

[*2] – MET (“Metabolic Equivalent”) é uma medida que permite quantificar a intensidade do exercício que consiste num equivalente metabólico relativo ao repouso. Um exemplo simples: se uma caminhada, por exemplo, apresenta um MET de 2 a 3, significa que essa actividade implica um metabolismo 2 a 3 vezes maior do que quando se encontra em repouso.

Fonte: http://logon.prozis.pt/qual-o-melhor-treino-para-perder-peso/

Tai Chi – a arte marcial que trabalha a mente

O que é o Tai Chi?

O Tai Chi é uma prática chinesa com milhares de anos. É uma técnica baseada em movimentos lentos qua ajudam a proporcionar o bem estar na mente e no corpo. Pode ser praticado em qualquer idade.

Benefícios do Tai Chi

O objectivo desta prática é estimular o fluxo de nossa energia vital através de movimentos longos, fluídos e lentos. Apontam-se benefícios nas seguintes áreas:

- insuficiência cardíaca
- hipertensão
- artrite
- esclerose múltipla
- depressão
- movimento das articulações.

A prática do Tai Chi permite ainda exercitar a memória, a concentração, a flexibilidade mental e a criatividade.

Estilos do Tai Chi

São cinco os estilos de Tai Chi Chuan reconhecidos como tradicionais pela comunidade internacional. Cada um deles recebeu o nome da família chinesa que o criou, desenvolveu e transmitiu. Todos tem a mesma essência e seguem os mesmos princípios básicos, diferindo na forma.

Se os ordenássemos pela sua popularidade, considerando o número de praticantes, teríamos:

-Tai Chi Chuan estilo Yang

-Tai Chi Chuan estilo Wu

-Tai Chi Chuan estilo Chen

-Tai Chi Chuan estilo Sun

-Tai Chi Chuan estilo Wu/Hao

Top 10 Erros no Ginásio

Os 10 principais erros que as pessoas cometem no ginásio, segundo 3000 profissionais de fitness


Em alguns casos, estas falhas podem simplesmente fazer a diferença entre o sucesso e o fracasso do treino. Mas também podem sair mais caro, provocando dores e lesões no corpo.

1 - Não alongar o suficiente
Não alongar os músculos que são solicitados por determinado exercício pode provocar lesões e dificultar a recuperação muscular após o treino.
Por exemplo, depois de uma corrida é fundamental alongar os principais músculos dos membros inferiores (quadricípedes, isquiotibiais e gémeos).
Dica: Alongue imediatamente após a actividade aeróbica, enquanto os músculos estão quentes, de forma a prevenir lesões.

2 - Levantar peso a mais
Quando escolher os pesos para o seu treino, certifique-se que são adequados ao seu peso e à sua condição física. De início, evite colocar a "fasquia" demasiado alta, pois o treino de força ou resistência deve ser gradual e progressivo.
Dica: Escolha um peso com o qual consiga fazer as primeiras 15 repetições sem grande dificuldade. A segunda série já deverá implicar mais esforço, caso contrário trata-se de um peso demasiado leve para si.

3 - Faltar ao aquecimento
Basta chegar com atraso às sessões de grupo para perder uma parte fundamental da aula: o aquecimento. É um erro primário, mas muito comum por falta de tempo ou mesmo "preguiça".
Não se esqueça que os músculos necessitam de tempo para se adaptar às exigências físicas do treino, daí a importância do aquecimento antes da sessão. Cinco a dez minutos podem ser suficientes.
Dica: Planeie as suas aulas de grupo semanais para não se atrasar. Se chegar mesmo atrasado/a, o melhor é dosear o esforço nos primeiros dez minutos.

4 - Sem "retorno à calma"
Qualquer sessão deve ser composta por uma parte inicial (aquecimento), fase fundamental (dá resposta ao principal objectivo) e fase final (retorno à calma). Esta última leva o organismo de volta a uma situação de repouso, diminuindo gradualmente a frequência cardíaca e respiratória. Uma paragem abrupta pode originar tonturas e quebra de tensão, principalmente em indivíduos hipertensos ou com problemas cardiovasculares.
Dica: Reserve alguns minutos para baixar a pressão arterial e alongar os seus músculos, de forma a aumentar a flexibilidade e ajudar a preparar o seu corpo para o próximo exercício.

5 - Cair no exagero
Lembre-se que é mais eficaz treinar moderadamente durante largos períodos de tempo do que treinar intensamente apenas alguns minutos, sobretudo quando falamos de treino aeróbio. O American College of Sports Medicine aconselha, pelo menos 30 minutos, de exercício moderado por dia.
Dica: O ideal é não exagerar, quer em duração (acima de 75 minutos de treino), quer em intensidade (acima de 85% da frequência cardíaca máxima).
O exercício é benéfico, mas somente se for na dose certa.

6 - Esquecer de hidratar
É um erro esperar até ter sede para se hidratar. A sede já é um sinal de desidratação, com as consequências que isso acarreta a nível da diminuição do seu rendimento físico.
Dica: A água pode matar a sede, mas não repõe os sais minerais, em quantidade suficiente, perdidos pelo corpo durante o treino. Além disso, os sintomas de cansaço resultantes do aumento do esforço podem também derivar da diminuição dos níveis de açúcar no sangue, aconselhando-se, por isso, muitas vezes, bebidas isotónicas com hidratos de carbono. Siga a máxima da hidratação no treino: antes, durante e depois. Beba 500ml duas horas antes do treino, e 1 a 1,2l por cada hora de exercício.

7 - Má postura
Uma postura incorrecta anula os resultados do treino e pode originar vários tipos de problemas, desde lesões musculares, dores nas costas ou tendinites. A postura não é uma preocupação exclusiva de modalidades como yoga ou pilates, apesar de ser tema recorrente nestas aulas. Em qualquer espaço do ginásio, o alinhamento corporal deve ser devidamente valorizado.
Dicas: Na passadeira mantenha a inclinação e a velocidade ajustada, de forma a conseguir andar ou correr, sem se apoiar na máquina ou ter necessidade de inclinar o tronco demasiado para a frente (inclinação acima de 8% é critica). Nas steppers e elípticas, apoie as mãos, apenas com a força suficiente para se equilibrar.
Quando utilizar pesos livres, mantenha as costas direitas, sem inclinar a cabeça para a frente. Se estiver de pé, dobre ligeiramente os joelhos.

8 - Não suar a camisola
Ou seja, não treinar o suficiente para fazer subir a frequência cardíaca acima dos níveis habituais. O treino não deve ser encarado como uma rotina.
Dica: A falta de intensidade também pode ser sinal de desmotivação. Talvez seja altura de experimentar novas modalidades ou diferentes exercícios.

9 - Movimentos abruptos
A realização de movimentos de modo muito rápido e descontrolado pode implicar lesões ao nível dos músculos e dos ligamentos, pois as tensões geradas são muito altas. Os casos mais flagrantes ocorrem quando se fazem exercícios de musculação (puxar ou empurrar) sem marcar bem cada posição.
Dica: Movimento controlado.
É uma regra a aplicar em qualquer tipo de treino: nos exercícios de musculação, a velocidade de execução ideal é lenta: 4s por repetição

10 - Treino mal suplementado.
Que diferença faz levar uma bebida isotónica para um treino (acima dos 45 m) ou comer um bolo antes do exercício? Bastante.
A maior carga de açúcar do bolo eleva significativamente os níveis da glicemia, provocando um pico insulínico e, posteriormente, uma diminuição muito rápida desses níveis, que, se coincidir com o final do treino, pode acontecer uma hipoglicemia. Mais: a bebida préhidrata e é de fácil digestão, o bolo desidrata e, consoante a carga de gordura, permanece muito tempo no estômago, desviando para lá o sangue que seria necessário nos músculos.
Dica: Para treinos mais prolongados (mais de 45m), opte por barras nutritivas que não produzem o mesmo efeito dos bolos: são compostos por açúcares de absorção lenta, que fornecem energia gradual ao organismo.

Fonte: http://logon.prozis.pt/top-10-erros-no-ginasio/

Exercícios abdominais – Abdominal grupado oblíquo

Modo de execução: Deite-se de lado, dobre os joelhos e mantenha-os juntos. Coloque a mão atrás da cabeça. Levante lentamente o torso em direcção aos joelhos. Regresse à posição inicial.

Músculos trabalhados com mais ênfase:
Primário: oblíquos, reto do abdome
Secundários: serrátil anterior

Particularidades do exercício: Repouse sobre o joelho a mão que não estiver atrás da cabeça, para obter melhor equilíbrio. Quando estiver a elevar o torso, não ajude a mão para empurrar a cabeça e facilitar o exercício. Estará a tirar o foco dos músculos abdominais.

Os joelhos devem formar um ângulo de 90º com a barriga. Execute sempre o exercício dos dois lados.

Ilustrações retiradas do livro Bodybuilding Anatomy de Nick Evans

Fonte: http://logon.prozis.pt/exercicios-abdominais-abdominal-grupado-obliquo/

A Importância dos Antioxidantes

Saiba porquê e conheça a importância de uma suplementação antioxidante, para evitar os malefícios dos radicais livres


Os alimentos contêm nutrientes que são essenciais aos mecanismos de defesa das células, contra os Radicais Livres. Vários destes nutrientes protectores são conhecidos há muito tempo, tais como as vitaminas E e C, e o selénio; outros, só recentemente começaram a ser investigados, tais como os bioflavonóides, os polifenóis, etc.


A condição física e o aumento da actividade das enzimas respiratórias, nos músculos, provocam um aumento da actividade das enzimas antioxidantes, bem como um direccionamento dos nutrientes antioxidantes para estes músculos. Programas de suplementação terapêutica, com estes nutrientes, mostraram aumentar a capacidadeantioxidante e, possivelmente, através de meios indirectos, a performance física.
Para percebermos a importância dos antioxidantes, temos que falar nos radicais livres.

Mas o que é um Radical Livre?
É um átomo, ou uma molécula (conjunto de átomos), com um ou mais electrões desemparelhados, na sua órbita externa. Devemos recordar que os electrões gravitam à volta do núcleo do átomo, tal como os planetas giram à volta do sol, só que emparelhados. Se um destes electrões, por qualquer motivo, saltar para fora da sua órbita, a molécula torna-se num radical livre, altamente instável e energético. Para atingirem a estabilidade, têm que "roubar" outro electrão a um outro átomo vizinho (processo designado por oxidação) ficando este reactivo e assim sucessivamente. Dá-se então início à chamada reacção em cascata. Este evento é muito rápido e altamente destrutivo e representa uma séria ameaça para as células vivas e para o organismo. Se se permitir que esta reacção continue, irá originar um processo inflamatório, o qual activará diferentes sistemas de decomposição, incluindo enzimas, hormonas, lípidos de membrana, etc.

Porque é que aparecem os Radical Livre?
Os Radical Livre. podem aparecer devido a vários factores. Para o atleta, cuja capacidade respiratória está muito mais desenvolvida que o normal, o risco é maior. Efectivamente, os atletas podem utilizar 12 a 20 vezes mais oxigénio por minuto que pessoas sedentárias. Ora uma vez que do total de oxigénio inspirado, cerca de 5%, se transforma no ião superoxido, podemos deduzir que a formação de Radical Livre. nos atletas é muito elevada. Contudo, não é só o aumento do consumo de oxigénio que está relacionado com a formação dos radicais livres; a falta de oxigénio transitória, nos tecidos, resultante do levantamento de pesos, ou do exercício anaeróbico (velocistas, p. ex.) pode levar a um aumento dos iões de hidrogénio, os quais, por sua vez, vão reagir com os superoxidos, produzindo espécies reactivas de oxigénio adicionais.

Mas a formação de Radical Livre também acontece devido ao stresse, durante a exposição a produtos tóxicos ambientais, tais como, dioxinas libertadas pelas fábricas de produtos químicos, o fumo do escape dos automóveis, etc. Outras fontes incluem, raios X, raios UV e tabaco. Os Radical Livre. podem formar-se também a partir das carnes e peixes grelhados, ou quando fritamos os alimentos a altas temperaturas, ou em óleos degradados.

Principais Radicais Livres.

Os Radicais Livres mais reactivos são os seguintes:

lão Superoxido - formado a partir do oxigénio.

Radical Hidroxilo – formado a partir do peróxido de hidrogénio. É considerado o mais perigoso de todos.

Oxigénlo Singleto – produz-se quando a luz ultra-violeta ou o ozono, atingem as nossas células.

Todas estas moléculas reactivas, devem ser eliminadas para podermos preservar a vida celular.

Alvos dos Radical Livre

Proteínas – as moléculas que compõem as proteínas, são os tijolos que constroem as células, necessários para manter a boa saúde, reparar lesões e tecidos.
As proteínas podem ser enzimas, proteínas estruturais, tais como o colagénio ou a elastina (que se encontra na pele). Quando as proteínas da pele são agredidas, surgem as rugas e o envelhecimento desta. As proteínas do sistema imunitário, protegem-nos das doenças e as proteínas que entram na composição de hormonas, regulam o crescimento e o metabolismo.

Lípidos - estes nutrientes entram na composição das membranas celulares, transmitem informação dentro das células e comunicam sinais entre as células. Um dos exemplos mais I flagrantes do ataque aos lípidos é a chamada lipoperoxidação, isto é, o ataque aos ácidos gordos contidos no colesterol-LDL (mau colesterol). É este ataque que conduzirá, progressivamente, à aterosclerose, doença cardíaca e, em último caso, ataque cardíaco.

DNA - as moléculas que compõem o DNA, contêm toda a informação genética do nosso corpo. Os danos causados pelosRadical Livre. ao DNA, podem afectar severamente a nossa esperança de vida, ao causarem mutações no DNA celular.

Assim, os Radical Livre. podem conduzir à aterosclerose, à doença cardíaca, cancro, cataratas, enfraquecimento do sistema imunitário, envelhecimento da pele, perda de memória, doença de Alzheimer, etc.
Para o atleta, as lesões, as dores musculares e a dificuldade em recuperar, após o treino, são os problemas mais comuns, originados pela acção dos Radical Livre.

O nosso sistema de defesa antioxidante

Os nossos sistemas de defesa antioxidantes, captam e aniquilam o excesso de Radical Livre. Estes antioxidantes, constam de enzimas, pequenas moléculas produzidas nas nossas células, vitaminas e minerais. Deste exércitoantioxidante, nem todos os soldados podem ser produzidos pelo nosso organismo (exógenos) e, por isso, têm que ser obtidos pelos alimentos.
- Antioxidantes Endógenos: enzimas SOD, catalase e glutatião peroxidase.
- Antioxidantes Exógenos: beta caroteno, vitaminas C, E, selénio, zinco, cobre, manganês, ácido lipóico, polifenóis, bioflavonóides, isoflavonas da soja, extracto de alho envelhecido, etc.

Porquê tomar Antioxidantes?

Em condições normais, o nosso sistema de defesa interno é suficiente para nos proteger.
Mas, como já vimos, a produção de Radical Livre. pelos atletas anda muito acima do normal, o que deixa o atleta vulnerável. Por outro lado, será que há algum atleta que consuma as cinco doses de vegetais, frutos e legumes verdes por dia, recomendados pelo American College of Sports Nutrition (A.C.S.M.)? Não devemos também esquecer que os alimentos, quando nos chegam à mesa, estão muito empobrecidos, os mais variados nutrientes, que o ar que respiramos, não é propriamente puro, tal como a água que bebemos.

Vários estudos demonstram que no que diz respeito, por exemplo, à vitamina E, pode ser necessário consumir 5 vezes mais, a dose diária recomendada, para prevenir os danos dosRadical Livre.
Um estudo recente efectuado com basquetebolistas profissionais, mostrou que uma suplementação com 1g de vitamina C, 600mg de vitamina E e 32mg de beta-caroteno por dia, durante a época, demonstrou uma diminuição significativa nos níveis da lipoperoxidação (factor causador de danos celulares) e uma melhoria do status do stress oxidativo.

Plano básico de suplementação antioxidante para atletas:
- N-acetil cisteína: 50-300mg
- L-glutatião: 100-200mg
- B-caroteno: 10.000-25.000U.I.
- Vitamina C, como:
    ácido ascórbico: 2-10g
    ascorbato de cálcio: 500-1000mg
- Vitamina E (complexo de tocoferóis): 200-800U.I.
- Zinco: 10-60mg
- Selénio: 200-400mcg
- Co Q10: 30-60mg

As variáveis que influenciam a dose de antioxidantes a tomar:
1 – Duração e intensidade do treino – quanto mais se treinar maiores são as necessidades;
2 – Percentagem da massa gorda – quanto maior, maiores as necessidades.
3 – Idade – quanto mais velho, acima dos 30, maiores as necessidades.
4 – Dieta – quanto menos vegetais, frutos, legumes verdes, etc., maiores são as necessidades.
5 – Ambiente – quem reside em áreas muito poluídas, deverá fazer um reforço em antioxidantes.

Quando e como tomar?

Os antioxidantes devem tomar-se às refeições, em doses divididas ao longo do dia.
Se não está habituado a tomar antioxidantes, começar sempre pela dosagem mais baixa.





Fonte: Revista Performance

Convite 2º HODORI POOMSAES

A Hodori Escola de Taekwondo da Ramada vai realizar no dia 30 de Outubro, um evento de Taekwondo.
Local - Pavilhão da Escola Secundária da Ramada.
Horário - 14:00 às 20:00h.

Este torneio destina-se a atletas com idades entre os 5 e os 10 anos e tem como objectivos dinamizar o Taekwondo na vertente de Poomsaes “Técnica”. Para além disso serve como motivação e preparação para provas e campeonatos mais importantes.

Deixo aqui o convite a todos que simpatizam com esta modalidade para estarem presentes no dia do evento. Não fiquem em casa e apareçam para apoiar a equipa da casa e todos os outros participantes.

Vencer é uma coisa, ser vencedor é outra e bem diferente.

A vitória pode ser consequência de como se treina. Ser um vencedor, ser campeão será sempre consequência de como o atleta se prepara ao longo dos anos.

Não desistam, não sofram, o cansaço, o suor, a dor, as lesões, as quedas,tudo isso faz parte da sua formação. Não se iludam, tudo isso não é fácil, a vitória pode depender da sorte ou do acaso.

Mas uma vida de vitória exige: disciplina, obstinação, perseverança, preparação, garra, força de vontade, determinação, avaliação, motivação, coração, oração e fé.

Não confundam as derrotas com fracasso nem vitórias com sucesso. Na vida de um campeão sempre haverá algumas derrotas, assim como na vida de um perdedor sempre haverá vitórias.

"A diferença é que, enquanto os campeões crescem nas derrotas, os perdedores se acomodam nas vitórias.”
Roberto Shinyashiki 

Exercícios costas – Extensão lombar

Modo de execução: Deite-se sobre o aparelho, com o rosto voltado para o chão. Os quadris devem estar apoiados no banco e os tornozelos fixos sob as almofadas. Comece pendendo o torso para baixo, de modo a formar uma flexão de cerca de 90º na cintura.


Volte a elevar o corpo até ligeiramente um pouco mais acima do que a posição inicial, para sentir os lombares a trabalhar.

Músculos trabalhados com mais ênfase:

Primário: eretor da espinha

Secundários: latíssimo do dorso, glúteos, músculos posteriores da coxa

Particularidades do exercício: Durante o exercício, as mãos podem estar entrelaçadas atrás da região lombar ou dobradas sobre o peito. Pode aumentar a resistência do exercício se segurar um haltere contra o peito.




Ilustrações retiradas do livro Bodybuilding Anatomy de Nick Evans








Fonte: http://logon.prozis.pt/exercicios-costas-extensao-lombar/

Sal: Verdade ou Consequência

Um adulto não deve ingerir mais de 6 gramas de sal por dia. Será que conhece todos os alimentos em que ele se esconde? 








Quem não tempera a comida, não consome sal em excesso

Falso: Cerca de 75% do sal que consumimos provém dos alimentos que ingerimos. O teor de sal de alguns alimentos pode ultrapassar a dose diária recomendada de sal (6gr).


Os alimentos salgados são apenas identificados pelo sabor
Falso: Alguns alimentos com excesso de sal não são necessariamente salgados. É o caso dos biscoitos e alguns cereais tostados, que são fortemente adocicados. Por outro lado, o nosso paladar pode habituar-se de tal forma ao sal, que não o notamos nos alimentos.


O consumo de sal afecta apenas as pessoas idosas
Falso: O excesso de sal é nocivo em qualquer idade. Quem sofre de hipertensão aos 30 anos, tem riscos acrescidos de doenças cardiovasculares, comparativamente a alguém saudável da mesma idade.


“Se eu fosse hipertenso já saberia”
Falso: Muitas pessoas desconhecem que são hipertensas, porque não têm sintomas aparentes. Mas sem análises ao sangue, não se pode aferir que “está tudo bem”. Cerca de 42% dos portugueses sofre de hipertensão e metade desconhece a sua condição.


Sal do mar é melhor do que o sal de mesa
Falso: A forma e o preço pouco interessam. Todo o sal contém sódio e esta substância é a responsável pelo aumento da pressão sanguínea.


O corpo precisa de mais sal quando sua
Falso: Mesmo em climas quentes, o corpo perde apenas uma pequena quantidade de sal através do suor. A hidratação do corpo deve ser feita através de líquidos (sumos naturais de vegetais e frutas, sopas) e água.


Como diminuir a ingestão de sal
- Use ervas aromáticas frescas ou especiarias para temperar os legumes
- Utilize molho de soja: 1 colher de sopa contém 1200 mg de sódio
- Evite o sal de mesa
- Passe os alimentos enlatados por água, para retirar o sal em excesso



FONTE: Revista Performance

Exercícios costas – Remada com cabos

Modo de execução: Agarre as pegas e mantenha os braços estendidos à frente. Puxe as pegas em direcção ao peito, mantendo a coluna vertebral recta. Regresse lentamente à posição inicial.


Músculos trabalhados com mais ênfase:

Primário: trapézio (fibras médias e inferiores), latíssimo do dorso

Secundários: rombóides, deltóide posterior

Particularidades do exercício: Deve manter sempre as costas erectas e o tronco vertical.

Se segurar nas pegas de maneira a que as palmas das mãos fiquem voltadas para baixo (A), trabalhará mais o trapézio superior e médio. Caso segure nas pegas com as palmas das mãos viradas para dentro (B), estará a mobilizar o trapézio médio e inferior. Por sua vez, se as palmas das mãos ficarem voltadas para cima (C), focará mais o latíssimo do dorso.

Se puxar o cabo na direcção do peito (trajectória alta) trabalhará mais o trapézio. Se puxar o cabo na direcção do abdómen (trajectória baixa) estará a trabalhar mais o latíssimo do dorso.

Alho: Que benefícios?

Para além de afastar dráculas e vampiros, os dentes de alho fazem baixar o colesterol e a tensão arterial

Preferência entre os adeptos da Medicina Natural, o alho já era utilizado, com objetivos terapêuticos há mais de 5 mil anos.



O alho era conhecido entre os gregos antigos por "rosa de mau cheiro" e pertencente ao mesmo grupo botânico da cebola, da cebolinha e do alho-poró .

A lista de doenças para as quais o alho te sido receitado é bastante extensa. As doenças tratadas vão desde: acne, asma, e artrite, bronquite, distúrbios intestinais, dores de dente, picadas de insectos, parasitas, problemas digestivos, problemas de rins, reumatismo, pressão arterial elevada, tuberculose, verrugas, entre outras.

Sabe-se que o alho contém vitaminas B1, B2, C e a provitamina A, além de vários antibióticos naturais, agentes anticoagulantes e ingredientes controladores do colesterol.

As patologias ou sintomas a serem tratados pelo alho são muito vastos, mas pode-se resumir a sua eficiência em:

Distúrbios gastrointestinais, colesterol elevado, tensão arterial elevada, asma, bronquite, gripe, dores de dentes e mais recentemente os estudos comprovam a sua eficácia em cancro da mama e próstata.

O Alho deve ser consumido cru, pois após ser aquecido ou transformado, perde ou transforma as suas propriedades benéficas. No caso das cápsulas, estamos a falar de extratos prensados a frio, macerações ou ainda alho envelhecido, que tem vindo a ser provado a sua eficácia e a ultrapassar as outras apresentações devido ao aumento da concentração das substâncias activas.

A recomendação vai para 500 a 1000mg de óleo Alho por dia, como efeito protector ou 1 a 2 dentes crus e frescos por dia.

Especialista da Universidade de Genebra declararam que o alho provoca a dilatação dos vasos sanguíneos, reduzindo assim, a pressão no interior deles.



Fonte: Revista Performance

Rir Emagrece!

Está comprovado: rir traz muitas vantagens para a sua saúde!


Conheça todas e ainda identifique sua personalidade pela forma de rir

Sorriso x calorias
Rir durante 15 minutos todos os dias queima até 40 calorias, segundo estudo da Universidade Vanderbilt (EUA).

Isso significa que, ao longo de um ano, você pode perder quase 2 kg só de rir!

Saiba o que sua forma de rir diz sobre sua personalidade:

De peito aberto

Você sabia que rir pode evitar doenças do coração? É o que afirma pesquisa de cardiologistas do Centro Médico de Maryland (EUA). “A serotonina, liberada pelo acto de sorrir, protege o órgão de infarto, trombose e acidentes vasculares”, diz o médico homeopata Eduardo Lambert.

Toda protegida

O riso estimula no cérebro a libertação de serotonina, neurotransmissor que activa as células de defesa do organismo, que combatem vírus, bactérias, agentes alergênicos e outras doenças.

Pressão baixa

O riso alivia a tensão e a contração dos vasos sanguíneos. Isso faz com que a pressão do sangue diminua, evitando sintomas como insônia, cansaço constante, dores de cabeça e no peito.

Substitua a corrida

Acredite: rir de 100 a 200 vezes ao longo do dia equivale ao esforço cardiovascular de dez minutos de corrida, o que também faz bem ao coração. É o que constatou uma pesquisa da Universidade de Stanford (EUA).

Chega de nervosismo

O riso activa a produção de endorfina, neurotransmissor com poder analgésico que promove o relaxamento do corpo, diminui o stresse e proporciona a sensação de bem-estar. Além disso, rir, reduz a produção da secreção de hormônios que causam stresse.


Ria pela sua Saúde!


Fonte: Revista Performance

Alimentação e Concentração, Exames

Prepare-se para o Exame! Existem situações na vida em que as exigências a nível intelectual são muito grandes, como na altura dos exames. Saiba do que o seu corpo precisa nestes dias, e descubra como a alimentação pode ajudar a ter bons resultados. Ao contrário dos músculos, que para se movimentarem podem receber energia proveniente dos hidratos de carbono, das gorduras e até das proteínas, o cérebro "funciona" exclusivamente com um combustível, a glucose. A primeira condição é que a alimentação forneça a quantidade adequada de energia, de forma regular. Para isso, é importante fazer várias refeições por dia (espaçadas no máximo em 2,5-3 horas), de pequeno volume, para não sobrecarregar o estômago, impedindo que surja um estado de sonolência, mas que por outro lado, lhe permitam manter o poder de concentração e atenção. A segunda condição é que seja rica em hidratos de carbono de absorção lenta, também conhecidos como açúcares lentos ou amidos. Estes alimentos devem contribuir com cerca de 55 a 60% do total das calorias ingeridas diariamente. Falamos dos cereais e derivados (pão, arroz, milho, cereais de pequeno almoço prontos a consumir, massas, entre outros), das leguminosas (feijão, grão, ervilhas, lentilhas, favas), da batata e da frutas e legumes (em menor quantidade). Ao ingerir alimentos deste grupo, a todas as refeições, garante que será posta em circulação, de forma contínua, a glucose necessária para o seu cérebro. Para além da riqueza destes alimentos em glucose, eles são grandes fornecedores de vitaminas do complexo B, que estão implicadas nos processos de obtenção de energia dos alimentos. Fala-se muito da importância de uma ingestão elevada de fósforo, para um incremento do rendimento físico e intelectual, mas não está provado que, ao aumentar a dose de fósforo através de suplementos e medicamentos com fósforo, o rendimento melhore. É verdade que uma carência grave de fósforo, pode levar a estados de fadiga muscular e intelectual, mas este tipo de carência dificilmente ocorrerá numa alimentação minimamente equilibrada, dada a existência deste mineral em muitos alimentos de uso comum. Além do mais, a assimilação do fósforo está intimamente ligada à do cálcio, e se houver um excesso de fósforo a absorção do cálcio será prejudicada, e vice-versa. Deve procurar obter um equilíbrio entre estes dois minerais, e as melhores fontes alimentares são os lacticínios (iogurtes, queijo e leite) porque apresentam estes dois minerais de forma equilibrada. Outros alimentos ricos em fósforo são o peixe, a carne, os frutos secos, os cereais integrais e o cacau. Sugestão para um dia típico de estudo Estudar logo pela manhã: Um pequeno-almoço saudável e energético é fundamental. Beba leite meio gordo com cereais integrais e frutos secos (tipo Muesli) ou Faça a refeição tradicional: beba leite e coma 1 pãozinho de mistura com queijo e fiambre ou com compota de fruta. A meio da manhã deve comer novamente, e dependendo do intervalo entre a almoço e o pequeno-almoço, coma 1 iogurte e 1 peça de fruta, ou algumas bolachas de aveia e 1 iogurte natural. Ao almoço e jantar deve haver sempre sopa de legumes, carne ou peixe, acompanhados de arroz, ou massa, ou batatas cozidas, ou leguminosas e salada crua/legumes cozidos. No final, uma peça de fruta ou 1 iogurte magro, se não estiver muito cheia. Se o intervalo entre o almoço e o jantar for muito grande, poderá ter necessidade de fazer 1 ou 2 lanches, que podem ser semelhantes ao pequeno almoço. Às vezes, “perder” algum tempo de estudo revela-se uma excelente forma de encarar os livros com maior disposição. Assim, faça algumas pausas, descontraia, estique-se, dê um passeio a pé ou aproveite mesmo para ir ao ginásio. Fonte: Revista Performance Março 2010