Exercícios abdominais – Abdominal grupado com corda

Modo de execução: Ajoelhe-se no chão e com o peito ligeiramente inclinado para a frente segure as cordas da máquina por trás da cabeça. Puxe o peso para baixo, curbando o peito para a frente. Regresse lentamente à posição inicial.

Músculos trabalhados com mais ênfase:
Primário: reto do abdome (ou reto abdominal)
Secundários: oblíquos, serrátil anterior

Particularidades do exercício: As cordas podem ser agarradas de várias maneiras: por trás da cabeça, uma pega de cada lado da cabeça ou à frente da parte superior do peito (A). Quanto mais elevadas estiverem as mãos, maior será o grau de dificuldade do exercício. O exercício pode ser executado tanto de frente como de costas para a máquina.

Ilustrações retiradas do livro Bodybuilding Anatomy de Nick Evans

Fonte: http://logon.prozis.pt/exercicios-abdominais-abdominal-grupado-com-corda/

O Que O Faz Comer Mais?

Sabe o que faz desencadear o apetite? Descubra porque é que o seu corpo em determinadas circunstâncias pede mais alimento.

Variedade
Por vezes basta uma pequena porção de tudo para que o corpo fique satisfeito. Porque é que depois de uma grande refeição o corpo ainda anseia por uma sobremesa apesar de se sentir cheio? Porque a necessidade de ingerir açúcar ainda não foi satisfeita. Por vezes basta um pouco de fruta misturada com a refeição para evitar este desejo.


Visão
O cérebro reage de forma diferente ao facto de se estar a olhar para algo que se gosta de comer, ao oposto de algo que não se gosta. O corpo tem um processo de antecipação que prepara o corpo para receber comida. É esse o motivo pelo qual se começa a salivar quando se olha para um alimento que se gosta.


Hora Do Dia
Através da rotina o corpo fica condicionado a ansiar por comida a determinadas horas. Quando acordamos o corpo espera um pequeno-almoço, às 13:00 espera um almoço, … são necessários cerca de 100 dias para que o corpo se habitue a receber comida a uma determinada hora. Se às 20:30 sente fome é porque habituou o seu corpo a ser alimentado a essa hora.


Aroma
O cheiro dos alimentos é uma forma que o corpo tem de registar que existe comida por perto. Este tipo de acontecimento desencadeia a libertação de insulina que é o factor responsável pela sensação de fome. Na realidade, o aroma e a visão são os grandes desencadeadores do apetite.


Hidratos De Carbono Refinados
Depois de ingerir uma refeição rica em hidratos de carbono refinados como os que se encontram no pão branco, na massa não integral, etc... o corpo rapidamente reclama por comida. Os alimentos ricos em hidratos de carbono refinados fazem com que o nível de açúcar no sangue desça, o que faz com que a vontade de comer seja logo despoletada.


Álcool
A ingestão de demasiado álcool provoca não só a falta de discernimento para as decisões mais importantes como também para o facto de não se aperceber que está a comer demais. Se estiver de dieta evite o álcool, pois alguém que esteja a beber e a comer ao mesmo tempo, tem a probabilidade de ingerir mais comida do que se não adicionar o álcool à refeição.


Temperatura
Quanto mais frio estiver mais o corpo anseia por comida para se manter quente. Sempre que o corpo necessita de comida o metabolismo baixa, diminuindo a temperatura corporal, levado este facto ao aumento do apetite.

Naturopatia, Naturopatas

A naturopatia é um modo de vida, mas também uma terapia que ensina o corpo a curar-se a si próprio. De acordo com os princípios da natureza. Os princípios da naturopatia moderna são originários da Alemanha e foram introduzidas nos EUA em 1892, pela mão do terapeuta alemão Benedict Lust, com base nos conhecimentos de Sebastien Kneipp, um padre que anos antes, alegadamente curara Lust através da hidroterapia. Kneipp fundou na Alemanha um centro de “cura pela água” para tratamento de doenças como a tuberculose, e ainda hoje é considerado o precursor da naturopatia. O termo naturopatia surgiu apenas em 1902, mas a sua etimologia é bem mais antiga: do grego pathos e natura, que literalmente significa doença da natureza. Baseando-se numa perspectiva holística do ser, a naturopatia pressupõe a capacidade de auto-cura do indivíduo, através de terapias naturais. Mais do que uma terapia, a naturopatia é uma filosofia de vida que se orienta por um estilo de vida saudável. O propósito da sua medicina é promover o processo de cura usando remédios naturais. De uma forma geral, podem resumir-se em três as grandes áreas da naturopatia: a educativa, que abrange o ensino da nutrição vital, a preventiva, que visa promover a higiene natural, como acção preventiva e a curativa, através da utilização de bioterapias, como método de auto-cura.       Como actua um naturopata? Os naturopatas defendem que os sintomas da doença são causados pelo esforço do próprio corpo, no sentido de se auto-curar, e que os medicamentos devem ser escolhidos em função do individuo e não apenas da doença. Na naturoterapia a prevenção é tão importante como a cura, por isso a acção do naturopata fundamenta-se na busca das causas e nas origens psicossomáticas da doença, nunca nos seus efeitos. Praticam uma medicina de interligação mente–corpo, e muitas têm experiência em outras técnicas, como acupunctura, hidroterapia ou homeopatia. O objectivo é levar o indivíduo a descobrir a razão dos seus males, proporcionando ao corpo a capacidade de auto-cura. Para isso, estimula as suas defesas naturais. Ao aplicar os princípios naturopatas de cura, os profissionais podem administrar um ou mais aparelhos, substâncias fisiológicas, mecânicas, nutricionais, manuais, fitoterápicas ou animais específicas. O objectivo final é remover obstáculos ao funcionamento normal do corpo, aplicando forças naturais para restaurar as suas capacidades de recuperação. Somente aquelas preparações e doses que actuam em harmonia com o corpo são utilizadas para alterar funções incorrectas, purificar o corpo de toxinas e promover seus processos metabólicos. Basicamente, os naturopatas trabalham com quatro categorias de medicamentos naturais: a) Substâncias naturais com o mínimo de processamento: alimentação, ar puro, água pura e ervas naturais; b) Agentes extraídos a partir de produtos naturais: extractos de plantas, tinturas, medicamentos homeopáticos, extractos glandulares (tiróide ou fígado) e outras substâncias de origem natural; c) Substâncias medicinais com nível de processamento elevado: extractos de alimentos, vitaminas, minerais e aminoácidos; d) Medicamentos manufacturados: hormonas e vitaminas sintetizadas. São menos dispendiosos e podem proporcionar concentrações mais elevadas.      Ar e Água São dois elementos centrais da naturopatia. Os naturopatas defendem que o ar puro é essencial para a saúde e uma terapia para o corpo. A respiração pelo diafragma ajuda a expandir os pulmões, permitindo que uma grande quantidade de oxigénio entre no corpo. É por isso que os naturopatas recorrem a vários aparelhos para melhorar a qualidade do ar nas habitações, nomeadamente filtros para remover o pó e fungos, humidificadores ou desumificadores, que assegurem um nível óptimo da quantidade de vapor de água no ar, e ainda ionizadores para regular os iões. Os iões de carga negativa natural estão presentes no ar da montanha ou perto de quedas de água, sendo mais benéficos para a saúde do que os iões de carga positiva. Também a água pode ser utilizada de várias maneiras para fins terapêuticos. A hidroterapia abrange várias técnicas, como a utilização de compressas locais, banhos quentes ou frios, duche, balneoterapia (com águas minerais e aplicação de lama) e terapia com turfa, uma substância que se crê ter propriedades anti-inflamatórias e anti-bacterianas. De uma forma geral, os benefícios da hidroterapia estão associados à melhoria de doenças de pele, artrite, desintoxicação, insónia, dores crónicas, circulação venosa e linfática. Quem pode beneficiar de tratamento naturopático? Sendo uma terapêutica holística, a naturopatia procura abranger uma vasta área de patologias, desde anemias, artrite, alergias, dores menstruais, stresse, problemas de pele, diabetes, menopausa, problemas de origem psicológica, osteoporose, patologias do tubo digestivo, desintoxicação do cólon, má circulação.  Aos olhos da ciência A relação entre a naturopatia e a medicina convencional está longe de ser pacífica. Se os benefícios de algumas terapias usadas pelos naturopatas estão bem documentados, nomeadamente o uso de suplementos alimentares, fitoterapia e hidroterapia, permanecem ainda algumas dúvidas sobre a validade científica da naturopatia. Alguns profissionais e associações médicas questionam a eficácia do método naturopático, argumentando que misturam indevidamente diferentes áreas sem fundamento científico. Os vários estudos realizados têm contribuído ainda mais para alimentar a polémica. Por exemplo, em 2002, o estudo Homeopathic oscillococcinum for preventing and treating influenza revelou que o tratamento homeopático foi eficaz no tratamento do vírus influenza, contudo sem qualquer efeito preventivo.    Fonte: Revista Performance

Exercícios costas – Remada vertical com haltere de barra

Modo de execução: Segure a barra do haltere de modo a que as palmas das mãos fiquem voltadas para trás. Os braços devem estar estendidos. Levante o haltere até chegar sensivelmente à altura do queixo. Para isso, eleve os cotovelos tanto quanto possível. Regresse lentamente à posição inicial.

Músculos trabalhados com mais ênfase:
Primário: trapézio, deltóide
Secundários: levantador da escápula, erector da espinha, antebraços.

Particularidades do exercício: Se segurar o haltere com as mãos pouco afastadas uma da outra (à mesma largura dos ombros), enfatizará mais o trapézio (A). Caso afaste mais as mãos, estará a focar os deltóides (B).

Se a barra do haltere for levantada junto ao corpo, enfatizará ainda mais o trapézio. Quanto mais alto levantar a barra, maior será o contributo do trapézio, no entanto, também aumentará o risco de lesionar o ombro.

Ilustrações retiradas do livro Bodybuilding Anatomy de Nick Evans

Fonte: http://logon.prozis.pt/exercicios-costas-remada-vertical-com-haltere-de-barra/

Prevenção de lesões musculares (continuação)

Antes de mais, caso você nunca tenha feito nenhum tipo de exercício físico ou esteve parado muito tempo, convém consultar um médico para averiguar o seu estado de saúde e condição física. É altamente recomendado consultar um médico caso você sofra de alguma doença crónica ou condição médica persistente, como asma, diabetes, hipertensão, etc.

Caso comece a sentir regularmente dores de peito, falta de ar ou tonturas e perdas de equilíbrio consulte um médico imediatamente.

Depois de ter o aval do médico para praticar exercício físico, eis os conselhos que deve seguir para evitar lesões musculares:

1) Antes de começar a levantar pesos, aqueça! Um mínimo de 10 minutos no tapete, elíptica ou bicicleta é o ideal;

2) Vá com calma. Comece a levantar pesos adequados à sua estrutura muscular e vá aumentando gradualmente a exigência das sessões. Normalmente, é recomendado passar para o próximo nível de peso após 3/4 semanas de treino. Este período vai aumentando à medida que os pesos forem mais elevados.

Por exemplo, se executar 3 sets de leg press com 60kg 2 vezes por semana, ao fim de 3/4 semanas já poderá passar para os 70kg. No entanto, se levantar 120kg neste exercício, já precisará de mais tempo para passar para os 130kg;

3) Tenha um plano de treino equilibrado, isto é, distribua a tensão pelos vários grupos musculares. Se colocar repetida tensão apenas numa ou duas zonas do corpo, é natural que aumente a probabilidade de contrair alguma lesão nessa zona. Certos desportos colocam muita pressão em determinada(s) zona(s) do corpo: a natação nos ombros, o jogging nos pés e tornozelos, o ténis nos cotovelos, o futebol nas pernas, etc.

É importante equilibrar a tensão que é colocada sobre as diferentes partes do corpo. Se pratica um desporto que foca mais uma determinada região do corpo, deve compensar as outras regiões no ginásio. Por exemplo, caso jogue futebol, deverá no ginásio executar exercícios que foquem a parte superior do corpo;

4) Respeite o seu corpo. Não treine quando estiver doente ou se se sentir muito fatigado. Se não consegue mesmo finalizar uma sessão, termine mais cedo. Se ainda faltarem 5 minutos para terminar o programa no tapete mas já estiver tão cansado que até já se sente um pouco tonto, termine aí o exercício. Se não dá, não dá. É preferível cortar 20 minutos no treino hoje do que ficar uma ou duas semanas sem poder treinar devido a lesão;

5) Se esteve parado por lesão ou por outra razão qualquer, diminua o nível de exigência quando voltar aos treinos. No treino de musculação isto significa fazer menos repetições ou levantar pesos mais leves. Isto devia fazer parte do senso comum, mas não é isso que acontece;

6) É importante hidratar-se. A prevenção da desidratação pela ingestão regular de fluidos que substituam aqueles perdidos pelo suor é uma medida importante para assegurar o bem-estar físico e mental. Certos desportos são mais exigentes neste campo do que outros. Ao escolher bebidas isotónicas, certifique-se de que a mesma possui aminoácidos, hidratos de carbono e electrólitos;

7) Escolha roupas e acessórios adequados à sua actividade física. Se pratica desportos de pavilhão que exijam muita corrida, substitua as sapatilhas de 6 em 6 meses por causa do desgaste;

8 ) Para treinos de força, a boa condição física é essencial. Não sacrifique boa forma por pesos acima da sua capacidade;

9) Exercitar-se em condições muito quentes pode conduzir a uma séria desidratação, que pode provocar tonturas e mau-estar. Pratique exercício físico em horários onde o sol não é tão forte. Isto é especialmente importante se praticar jogging na rua. O horário aconselhado é pela manhã ou ao final da tarde. Se pratica musculação, procure ginásios com boa ventilação.

10) Vista-se de forma adequada quando treinar ou jogar com baixas temperaturas, de maneira a evitar estados de hipotermia. Nestas condições, as luvas são um complemento aconselhado.

11) Dê ao seu corpo todos os nutrientes que ele precisa. Seja justo com o seu corpo… se puxa por ele e exige dele o melhor rendimento possível, também é justo dar-lhe as condições necessárias para tal.

Tome glutamina ou creatina após os treinos, para acelerar a recuperação dos músculos. Um bom suplemento para as articulações pode poupar-lhe muitas visitas ao departamento médico. O stress dos músculos (causado pela demasiada tensão colocada em cima dos mesmos) pode ser reduzido com um simples suplemento. Não espere tirar o melhor rendimento do seu corpo se não cuidar convenientemente dele.

REFERÊNCIAS OU NOTAS:

- Hartley, H. & Lee, L., Exercise: A program you can live with, Harvard Health Publications, 2010 

Fonte: http://logon.prozis.pt/dicas-para-prevenir-lesoes-musculares-parte-2/

5 excelentes dicas para acelerar o metabolismo

O Verão está quase a chegar e com ele vêm as férias e a praia. Nesta altura, muita gente tenta compensar o sedentarismo do resto do ano, procurando formas rápidas para conseguir um corpo perfeito.

Quanto mais acelerado estiver o seu metabolismo, mais calorias queimará. Quantas mais calorias queimar, mais depressa eliminará a gordura do seu corpo.

Aqui ficam cinco excelentes e simples formas de acelerar o metabolismo de forma saudável e natural:

1) Treine! A maior parte das pessoas sabe que o exercício físico só traz benefícios para a saúde. No entanto, muitos não passam da teoria à prática. A investigação científica mostra que o exercício pode aumentar o metabolismo do seu organismo. Agora que o sol veio para ficar, vá para rua correr ou andar de bicicleta. Um estudo recente mostrou que apenas 3 minutos diários de sprints são suficientes para aumentar o metabolismo [*1]. Já não pode usar a desculpa do “Não tenho tempo”.

2) Coma mais vezes em menores quantidades. Os estudos científicos mostram que comer entre 4 a 6 vezes por dia faz com que o metabolismo esteja sempre activo durante todo o dia. A noção das 2 grandes refeições + pequeno almoço está muito enraizada na sociedade, mas a verdade é que este padrão reduz o metabolismo do organismo devido ao grande espaço de tempo entre as refeições.

3) Não dispense o pequeno-almoço. Enquanto dorme, a intensidade do seu metabolismo é drasticamente reduzida. Para quebrar esta tendência, é fundamental tomar o pequeno-almoço. Esta primeira refeição logo pela manhã é o pontapé de saída para o seu metabolismo começar a trabalhar em grande ritmo. O nosso carro funciona melhor com combustível e o nosso corpo não é diferente. “Atestar” logo pela manhã é a melhor forma de começar a queimar calorias ao longo do dia.

4) As camas foram feitas para dormir. Sim, já sabemos que isto não é novidade para si. Provavelmente ouve desde o infantário que dormir faz bem à saúde. Mas a questão é: pratica isto? A falta de sono diminui o número de calorias que o corpo queima e pode, inclusive, conduzir a estados de depressão.

5) Não se esqueça das gorduras… essenciais! Investigação científica mostrou que os ácidos gordos essenciais aumentam o metabolismo e contribuem para a perda de peso. O ómega 3 acaba com o stock de gordura do seu corpo [*2].

Passos simples que lhe podem trazer resultados grandes!

REFERÊNCIAS OU NOTAS:

[*1] – Babraj, J. et. al., Extremely short duration high intensity interval training substantially improves insulin action in young healthy males, BMC Endocrine Disorders 9:3, Janeiro 2009 

[*2] – Mori, T. et. al., Dietary Fish Oil Upregulates Intestinal Lipid Metabolism and Reduces Body Weight Gain in C57BL/6J Mice, The Journal Nutrition 137:2629-2634, Dezembro 2007

Fonte: http://logon.prozis.pt/4-excelentes-dicas-para-acelerar-o-metabolismo/

Exercícios peito – Supino inclinado com halteres

Modo de execução: Sente-se num banco ligeiramente inclinado para a frente. As palmas das mãos devem estar voltadas para cima e de forma a que o seu braço e antebraço formem um ângulo de 90 graus. Levante o haltere até ficar com os braços esticados. Retorne à posição inicial lentamente.


Músculos trabalhados com mais ênfase:

Primário: peitoral maior superior

Secundários: deltóide anterior, tríceps

Particularidades do exercício: O ângulo de inclinação do banco determinará qual o músculo mais trabalhado. A elevação do encosto do banco e o aumento da sua inclinação faz com que a pressão do exercício recaia para as partes mais elevadas do músculo peitoral. Uma inclinação de cerca de 60% fará com que a pressão recaia no deltóide anterior.

De maneira a maximizar o trabalho do peito, abra bem os cotovelos enquanto estiver a baixar halteres. Faça com que os halteres se toquem quando estiverem lá no alto. Se terminar o supino inclinado pouco antes de esticar completamente os braços, colocará mais pressão nos peitorais. Quanto mais baixo descer os halteres, maior será o alongamento do músculo peitoral. No entanto, se os baixar em demasia poderá sofrer uma lesão no ombro. Como tal, é aconselhado não descer os halteres abaixo do nível d tórax.




*Ilustração retirada do livro Bodybuilding Anatomy de Nick Evans*



Fonte: http://logon.prozis.pt/exercicios-peito-supino-inclinado-com-halteres-fixos/

Cuidado com os excessos nos pesos e as lesões musculares...

A edição do mês de Abril 2010, da publicação científica The American Journal of Sports Medicine trouxe um relatório muito sério e importante que diz respeito a todos aqueles que praticam musculação. Neste relatório consta que, num espaço de 17 anos, os hospitais norte-americanos trataram 970.801 lesões contraídas em treinos de musculação. Quase 1 milhão de lesões derivadas do treino de musculação.


Um grupo de investigadores analisou os dados de 100 unidades de saúde dos EUA entre 1990 e 2007. Destacamos alguns dados mais significativos:

» Foram tratadas 25.335 lesões musculares nestes 100 hospitais, o que dá uma estimativa de 970.801 casos em todo o país;

» 82,3% Dos indivíduos são do sexo masculino;

» As regiões do corpo que mais sofreram lesões foram o tórax (25,3%) e o abdómen (19,7%);» As entorses e as distensões musculares constituem quase metade dos casos (46,1%);

» O método mais frequente de contrair lesão consistiu em colocar um peso em cima da pessoa (65,5%) (imagem acima);

» Os praticantes de musculação do sexo feminino registaram um total de 22,9% de lesões nos pés, enquanto que os do sexo masculino apenas registaram 11%.

Achamos este relatório bastante preocupante e, como tal, decidimos deixar-lhe algumas dicas para que possa praticar musculação ou outro desporto qualquer de forma saudável e segura.


REFERÊNCIAS OU NOTAS:


[*1] – Kerr, Z. & Collins, C. & Comstock, D., Epidemiology of Weight Training-Related Injuries Presenting to United States Emergency Departments, 1990 to 2007, The American Journal of Sports Medicine Vol. 38, Nº 4, págs 765-771, Abril 2010

Exercícios pernas – Extensão de pernas (leg extension)

Modo de execução: Sente-se no aparelho e coloque os pés debaixo dos rolos. As suas pernas devem formar um ângulo de 90º com os joelhos. Levante as pernas até que os joelhos estejam estendidos. Regresse lentamente à posição inicial.


Músculos trabalhados com mais ênfase:

Primário: quadríceps

Secundários: tibial anterior

Particularidades do exercício: Se os dedos estiverem virados para cima, todas as secções do quadríceps trabalham de igual forma (A). Se os dedos estiverem voltados para dentro, o quadríceps interno (vasto medial) será o músculo mais trabalhado (B). Caso os dedos dos pés estejam voltados para fora, a pressão ocorrerá mais sobre o quadríceps externo (vasto lateral) (C).

A coxa deve ficar toda apoiada no assento. Para evitar uma pressão excessiva da rótula, não dobre os joelhos para além dos 90º.







*Ilustrações retiradas do livro Bodybuilding Anatomy de Nick Evans*


Fonte: http://logon.prozis.pt/exercicios-pernas-extensao-de-pernas-leg-extension/

A importância do sono

Muitas pessoas não têm a noção de que a falta de horas de sono pode ter consequências nefastas, que vão desde o ganho de gordura ao possível ataque cardíaco.

Infecções virais

Poucas horas de sono colocam-no mais susceptível a infecções e doenças virais. Essa foi a conclusão de um estudo que avaliou os hábitos de sono de 153 homens e mulheres durante 2 semanas. Depois deste período, os cientistas colocaram os participantes em quarentena e expuseram-nos a vírus da gripe.

Conclusão: As pessoas que dormiram em média menos de 7 horas por noite estavam 3 vezes mais susceptíveis a ficar doentes do que as que dormiram pelo menos 8 horas [*1].

Ganhos de gordura

Não dormir as horas diárias recomendadas leva ao aparecimento de gordura, de acordo com um artigo publicado na revista científica Obesity, que reviu 36 estudos que relacionavam duração do sono com o peso. Esta ligação fez-se sentir mais entre as crianças.

Conclusão: A falta de horas de sono perturba as hormonas que controlam a fome e o apetite. Por outro lado, o facto de se sentir fatigado impede que faça exercício físico [*2].

Diabetes

Indivíduos com insónias ou que dormem poucas horas têm maior probabilidade de desenvolver diabetes tipo 2 comparado com aqueles que têm hábitos de sono saudáveis. As constantes noites mal dormidas resultam numa interrupção da regulação hormonal normal do corpo.

Conclusão: O estudo publicado na Diabetes Care mostrou que as pessoas que apenas dormem cerca de 5 horas por dia durante um período superior a um ano são mais susceptíveis à diabetes tipo 2 [*3].

Pressão arterial elevada

Um estudo com 238 adolescentes mostrou que dormir poucas horas aumenta o risco de elevada pressão arterial, condição que pode conduzir a graves doenças cardiovasculares.



Conclusão: Conforme refere o artigo publicado na Circulation, a pressão arterial era 3,5 vezes maior nos adolescentes que dormiam poucas horas de sono e 2,5 vezes maior naqueles que dormiam à volta de 6 horas e 30 minutos, quando comparados àqueles que tinham bons hábitos de sono [*4].

Doenças cardiovasculares

Um mega-estudo realizado com mais de 98 mil homens e mulheres japoneses com idades compreendidas entre os 40 e os 79 anos reforçou a ligação entre a privação de horas de sono e a propensão ao desenvolvimento de doenças cardiovasculares.

Conclusão: Os indivíduos que dormiam 4 horas ou menos diariamente sofreram mais doenças cardiovasculares fatais do que aqueles que dormiam pelo menos 7 horas [*5].

Depressão

Uma equipa de cientistas acompanhou 351 adultos com mais de 60 anos, registando os seus episódios médicos durante um período de 2 anos. 145 pessoas tinham no seu historial episódios menores ou maiores de depressão. Os restantes 206 não tinham qualquer registo de episódios depressivos.

Conclusão: A ocorrência de episódios de sono interrompido foi uma das causas que contribuiu para o desenvolvimento de estados depressivos nos indivíduos envolvidos no estudo [*6].

Mortalidade

No estudo supramencionado com os mais de 98 mil japoneses, foi registado um aumento na mortalidade nos indivíduos que dormiam poucas horas de sono por dia [*7].

Um outro estudo publicado na PLoS Medicine mostrou que pessoas que sofrem de apneia do sono (perturbação do sono) têm 46% mais probabilidades de morrer do que aquelas que dormem as horas de sono normais [*8].


CONCLUSÃO

Dormir bem é tão importante como outras coisas essenciais, como fazer uma alimentação equilibrada, ter uma boa higiene oral e praticar exercício físico. Não descure este importante componente da sua vida diária.

 
 
REFERÊNCIAS OU NOTAS:


[*1] – William, J. et. al., Sleep Habits and Susceptibility to the Common Cold, Archives of Internal Medicine Vol. 169 Nº 1, Janeiro 2009

[*2] – Sanjay, R. & Frank, B., Short Sleep Duration and Weight Gain: A Systematic Review, Obesity 16 3, 643–653, Janeiro 2008

[*3] – Alexandros, N. et. al., Insomnia with Objective Short Sleep Duration is Associated with Type 2 Diabetes: A Population-based Study, Diabetes Care, Julho 2009

[*4] – Javaheri, S. et. al., Sleep Quality and Elevated Blood Pressure in Adolescents, Circulation, Agosto 2008

[*5] – Ikehara, S. et. al., Association of Sleep Duration with Mortality from Cardiovascular Disease and Other Causes for Japanese Men and Women: the JACC Study, Sleep 32(3): 295–301, Março 2009

[*6] – Jin Cho, H. et. al., Sleep Disturbance and Depression Recurrence in Community-Dwelling Older Adults: A Prospective Study, The American Journal of Psychiatry 165:1543-1550, Setembro 2008
[*7] – Ref. 5

[*8] – Naresh, M. et. al., Sleep-Disordered Breathing and Mortality: A Prospective Cohort Study, PLoS Medicine 6(8), 2009


Fonte: http://logon.prozis.pt/a-importancia-do-sono/

Exercícios braços – Rosca directa com halteres fixos

Modo de execução: Sente-se num banco e segure os halteres com os polegares voltados para a frente. Movimentando um braço de cada vez, levante o haltere na direcção do ombro. À medida que o levanta, gire a mão de forma a que a palma da mesma fique virada para cima. Regresse a posição inicial e repita o mesmo movimento agora com o outro braço.


Músculos trabalhados com mais ênfase:

Primário: bíceps

Secundários: braquial, braquiorradial, deltóide anterior e antebraço

Particularidades do exercício: Ao voltar a palma da mão para cima, estará a maximizar o trabalho do bíceps. Em vez de agarrar o haltere no meio da barra, pode optar por agarrá-lo na extremidade superior da barra (isto é, o polegar encostado ao lado interno do disco do haltere). Desta forma, aumentará a carga sobre o bíceps e activará mais fibras musculares durante a rotação do haltere.

A execução deste exercício em pé permite também trabalhar os músculos das pernas.






*Ilustração retirada do livro Bodybuilding Anatomy de Nick Evans*



Fonte: http://logon.prozis.pt/exercicios-bracos-%E2%80%93-rosca-directa-com-halteres-fixos/

Como contar calorias e perder peso

O segredo para emagrecer poderia resumir-se nesta afirmação: coma menos e exercite-se mais! Parece simples, não parece? A teoria é simples de entender. A prática já é algo um pouco diferente e nem sempre fácil de aplicar. 

Determine quantas calorias deve consumir por dia

Antes de mais, saiba quantas calorias deve consumir por dia de maneira a manter o seu peso actual. Isto é possível saber através de alguns cálculos simples. Siga estes passos:

1) Converta o seu peso em pounds (medida usada nos EUA). Para isso, multiplique o seu peso em kg por 2,2. Exemplo: Se pesa 70 kg -> 70kg * 2,2 = 154 lbs (pounds);

2) Multiplique o seu peso em pounds por 15 e aí terá o número de calorias que necessita para manter o seu peso actual. Exemplo: 154 lbs * 15 = 2310

*Estes valores assumem que a pessoa é moderadamente activa, ou seja, pratica algum tipo de exercício aeróbico (caminhar, correr, subir escadas, etc) pelo menos 30 minutos por dia.

Corte no número de calorias diárias

Para perder peso, precisará de consumir menos calorias do que as que necessita para manter o seu peso actual. Por exemplo, para perder entre 0,5 a 1kg por semana, deve ingerir menos 500 a 1000 calorias diárias.

Usando o exemplo, com 2310 calorias diárias mantém o seu peso actual, deverá ingerir entre 1310 a 1810 calorias de maneira a perder entre 0,5 a 1kg por semana. Tenha em atenção de que o valor de consumo calórico não deve ser inferior a 1200 nas mulheres e 1500 nos homens. Ingerir calorias insuficientes pode prejudicar a sua saúde, na medida em que não estará a consumir os nutrientes necessários para um desenvolvimento sadio.

Faça exercício físico

Caso veja que gosta demasiado de comer para conseguir cortar calorias suficientes, pratique exercício físico. Um ginásio é uma boa opção. Lá poderá correr no tapete ou pedalar na bicicleta, entre outras coisas. Numa sessão de 1 hora num ginásio pode queimar entre 400 a 800 calorias.

Caso não queira frequentar o ginásio, poderá praticar 30 a 60 minutos de jogging na rua.

Conte as calorias de todas as refeições

Tudo aquilo que foi dito até aqui só faz sentido caso controle o seu consumo calórico. Faça uma lista com aquilo que costuma comer diariamente e totalize o número de calorias provenientes da sua dieta. Consulte a tabela de calorias dos alimentos que se encontra aqui no blog para fazer as contas. Não se esqueça que o número de calorias de um produto varia consoante a dose indicada. Leve isso em atenção quando for totalizar o número de calorias.

Tenha em atenção que cortar nas gorduras nem sempre significa cortar no número de calorias. Alguns produtos livres de gordura possuem quantidades extra de açúcar para compensar o sabor perdido na remoção das gorduras. Para além disso, produtos baixos ou em gordura ou livres dela não são baixos em calorias caso os consuma em grandes quantidades.

Experimente seguir o método aqui proposto. Ficará surpreendido com os resultados obtidos a curto prazo.




Fonte: http://logon.prozis.pt/como-contar-calorias-e-perder-peso/

Tabela de calorias dos alimentos

Com esta informação, pode controlar de maneira eficiente o seu consumo calórico, o que lhe permite controlar o seu peso.

 

Nota: Os valores apresentados nestas tabelas estão conforme o último despacho da International & American Associations of Clinical Nutritionists e podem variar consoante a composição dos alimentos.

Fonte: http://logon.prozis.pt/tabela-de-calorias-dos-alimentos/

Nutrição!!

1) BCAA’s – a sua gasolina anabólica.


18 atletas masculinos que já tinham realizados treinos de resistência no passado foram divididos em 2 grupos: o grupo dos BCAA’s e o grupo do placebo. Os atletas consumiram os respectivos suplementos durante 4 semanas. Os investigadores retiraram amostras de sangue dos atletas antes e depois da suplementação. Eles verificaram que os atletas do grupo dos BCAA’s possuía níveis maiores de testosterona e menores níveis de cortisol e creatina kinase.

A testosterona é a hormona responsável pelo desenvolvimento dos músculos, entre outros sistemas e características humanas. Elevados níveis de creatina quinase indicam que o músculo se encontra sob grande stress por culpa de algum processo anormal, como uma inflamação ou uma distrofia muscular. Como tal, esta investigação mostrou que a suplementação com BCAA’s pode criar um estímulo anabólico ao mesmo tempo que reduz os danos musculares provocados por treinos de resistência de alta intensidade.


2) Arginina e Ornitina abrem-lhe as portas para o crescimento!

Um grupo de cientistas propôs-se investigar os efeitos que a suplementação com arginina e ornitina tem na síntese da hormona de crescimento e da circulação de insulina no organismo em atletas que praticam musculação. 17 Praticantes de musculação foram divididos em dois grupos. Num deles, os atletas tomaram suplementos de arginina e ornitina. Os atletas do outro grupo receberam um placebo.

As análises às amostras de sangue recolhidas dos atletas permitiram aos cientistas registar um maior estímulo na síntese da hormona de crescimento e maior circulação de insulina nos atletas suplementados com arginina e ornitina. A hormona de crescimento estimula o crescimento muscular. Os picos de insulina ajudam os nutrientes a serem rapidamente fornecidos aos músculos, no momento em que eles mais precisam. Daí a relevância deste estudo para o mundo do culturismo.

3) Chocolate preto – bom para o fígado e para o coração

Uma investigação levada a cabo por cientistas espanhóis e apresentada no Encontro Anual da Associação Europeia para o Estudo do Fígado, realizada em Viena, mostrou que o chocolate preto pode ajudar pacientes que sofram de cirrose do fígado e de elevada pressão arterial. O estudo mostrou que o chocolate preto reduz o dano dos vasos sanguíneos de pacientes com cirrose e baixou a pressão arterial dos mesmos. Isso deve-se ao facto de o chocolate preto conter antioxidantes potentes.

Num outro estudo, publicado no mês passado, investigadores alemães analisaram 19,357 pessoas entre os 35 e 65 anos durante um período de 10 anos e concluíram que o chocolate, especialmente o preto, permite manter a pressão arterial a níveis controlados e reduzir o risco de ter um ataque cardíaco. Comparado com o grupo das pessoas que consumiu apenas 1,7 gramas de chocolate por dia, o grupo das pessoas que comeram 7,5 gramas de chocolate todos os dias apresentou um risco 39% menor de sofrer de doenças do coração.

4) Baixos níveis de vitamina D associados a problemas respiratórios e problemas nas articulações.

Segundo um estudo publicado no jornal científico The Journal of Allergy and Clinical Immunology, baixos níveis de vitamina D provocam dificuldades no funcionamento correcto dos pulmões e maior dependência de medicamentos em pessoas com asma. O estudo foi realizado com crianças asmáticas e também mostrou que a vitamina D aumenta a actividade do corticosteróide, o mais eficaz medicamento usado para controlar a asma.

Daniel Searing, líder do grupo de cientistas, afirmou: “No nosso estudo, as crianças com baixos níveis de vitamina D eram mais alérgicas, tinham um pior funcionamento dos pulmões e tomavam mais medicamentos“.

Já um outro estudo realizado no mês de Março com mulheres norte-americanas indicou que quem não consome os níveis adequados de vitamina D tem mais probabilidade de vir a artrite reumatóide, uma doença inflamatória crónica que ataca as estruturas articulares e periarticulares.


5) Magnésio previne cancro do colo-rectal.

O magnésio mantém a estabilidade genética e é um co-factor essencial da síntese e reparo do ADN. Agora, uma investigação com indivíduos japoneses mostrou que este mineral também pode ser uma grande ajuda na prevenção do cancro do colo-rectal, pelo menos para o sexo masculino.

Os cientistas recolheram dados de 40,830 homens e 46,287 mulheres entre os 45 e os 74 anos e registaram o seu consumo diário de magnésio. Foi observado que a incidência de cancro colo-rectal foi menor nos homens que consumiram doses maiores de magnésio. Não houve diferenças significativas nas mulheres.


Outros destaques:

6) Arroz castanho oferece protecção contra elevada pressão arterial e o desenvolvimento de aterosclerose.

7) Uvas reduzem factores de risco provenientes de doenças do coração e diabetes tipo 2.

8 ) Indivíduos cujas dietas incluam salada, nozes, peixe, carne de aves, frutas e vegetais e pouca quantidade de carnes vermelhas, manteiga e lacticínios “gordos” estão menos propensos a desenvolver a doença de Alzheimer.


9) Suplementos multivitamínicos e de cálcio podem reduzir risco de contrair cancro da mama.


10) Défice de Ómega 3 ligado à infertilidade masculina.

11) Dieta rica em vitamina B reduz riscos cardíacos.

12) Dieta à base de vegetais, frutas e soja protege contra cancro da mama.




REFERÊNCIAS

*Sharp, C. & Pearson, D., Amino acid supplements and recovery from high-intensity training, The Journal of Strength and Conditioning Research 24(4): 1125-1130, Abril 2010


*Zając, A. et. al., Arginine and ornithine supplementation increases GH and IGF-1 serum levels after heavy-resistance exercise in strength-trained athletes, The Journal of Strength and Conditioning Research 24(4): 1082-1090, Abril 2010
*Potential Benefit of Dark Chocolate for Liver Disease Patients, ScienceDaily, Abril 2010


*Buijsse, B. et. al., Chocolate consumption in relation to blood pressure and risk of cardiovascular disease in German adults, European Heart Journal, Março 2010

*Searing, D. et. al., Decreased serum vitamin D levels in children with asthma are associated with increased corticosteroid use, The Journal of Allergy and Clinical Immunology, Abril 2010

*Verónica, V. et. al., Association between Residences in U.S. Northern Latitudes and Rheumatoid Arthritis: A Spatial Analysis of the Nurses’ Health Study, Environmental Health Perspectives, Março 2010

*Sasazuki, S. et. al., High Dietary Intake of Magnesium May Decrease Risk of Colorectal Cancer in Japanese Men, The Journal of Nutrition Vol. 140, Nº 4, págs. 779-785, Abril 2010


*Brown Rice and Cardiovascular Protection, ScienceDaily, Abril 2010

*Grapes Reduce Risk Factors for Heart Disease and Diabetes, Animal Study Shows, ScienceDaily, Abril 2010


*Gu, Y. et. al., Food Combination and Alzheimer Disease Risk, Archives of Neurology 67(6), Abril 2010

*Vitamin and Calcium Supplements May Reduce Breast Cancer Risk, ScienceDaily, Abril 2010

*Roqueta-Rivera, M. et. al., Docosahexaenoic acid supplementation fully restores fertility and spermatogenesis in male delta-6 desaturase-null mice, The Journal of Lipid Research 51 (2):360, Abril 2010
*Iso, H. et. al., Dietary Folate and Vitamin B6 and B12 Intake in Relation to Mortality From Cardiovascular Diseases. Japan Collaborative Cohort Study, Strok, Abril 2010

*Butler, L. et. al., A vegetable-fruit-soy dietary pattern protects against breast cancer among postmenopausal Singapore Chinese women, The American Journal of Clinical Nutrition Vol. 91, Nº 4, 1013-1019, Abril 2010






Fonte: http://logon.prozis.pt/nutricao-em-destaque-abril-2010-nutricao/

Pílula da Juventude, Silício Orgânico

Anti-envelhecimento natural, Silício Orgânico

O Silício Orgânico está presente no nosso organismo e tem acção regeneradora e reestruturante da pele, remineralizadora dos ossos.


É considerado um agente anti-envelhecimento natural para as paredes das artérias, pele e cabelos.

Contribui também para reforçar as células do sistema imunitário.


Devido ao envelhecimento, entre os 25 e 60 anos, ocorre um decréscimo de até 80% do silício na pele e nas artérias, deixando essas estruturas mais finas, e frágeis. A reposição do silício torna-se então importante, e tem como principal função desintoxicar e restabelecer as funções vitais do organismo, reequilibrando a comunicação celular, amenizando o prejuízo com a perda natural desse mineral, devolvendo até 40% da firmeza e tonicidade da pele, reduzindo a flacidez e fortalecendo cabelos e unhas.

Essa reposição é realizada pela ingestão diária de cápsulas manipuladas. Ao final de três meses de tratamento já é possível ver os benefícios como a pele mais firme, unhas mais resistentes e cabelos mais brilhantes e com bulbos capilares fortalecidos.

O uso do medicamento deve ser iniciado após os 30 anos de idade, quando começa a redução do silício. A prescrição deve ser feita por um médico.

Não é qualquer silício que é absorvido pelo organismo.

A dosagem e as associações com outros princípios activos vão depender da avaliação médica.











Fonte: Revista Performance

Exercícios braços – Rosca directa com haltere de barra

Modo de execução: Segure o haltere com os braços estendidos. As palmas das mãos devem estar voltadas para cima. Levante o haltere até ao nível dos ombros, flexionando os cotovelos. Regresse à posição inicial.


Músculos trabalhados com mais ênfase:

Primário: bíceps

Secundários: braquial, braquiorradial, deltóide anterior e antebraço

Particularidades do exercício: Ao pegar no haltere, quanto mais afastar as mãos uma da outra, maior será a contribuição da região interna do bíceps (cabeça curta) (A). Mãos menos afastadas uma da outra proporcionam um maior trabalho da região externa do bíceps (cabeça longa) (B).

Rosca com barra EZ

Nesta variação, as palmas das mãos estão voltadas para dentro. Para além de causar menos pressão à articulação do punho, esta posição proporciona um maior trabalho da região externa do bíceps (cabeça longa) e o braquial.

Fonte: http://logon.prozis.pt/exercicios-bracos-%E2%80%93-rosca-directa-com-haltere-de-barra/

Exercícios alongamentos

Os alongamentos previnem lesões, têm um efeito de relaxamento e são benéficos para o sistema circulatório. Os alongamentos são indispensáveis depois de um treino ou prova.

Saiba quais os principais músculos a alongar e descubra a forma correcta de o fazer:

Fonte: http://logon.prozis.pt/exercicios-alongamentos/

Batido de cereja acelera recuperação de corredores da maratona

Está a pensar participar na próxima maratona ou meia-maratona? Nesse caso, os batidos de cereja podem ser um grande auxílio para os seus músculos.




Um estudo científico mostrou que corredores de maratona que consumam batido de cereja podem acelerar a recuperação dos músculos após a prova. O estudo envolveu 20 corredores de maratona. Metade deles bebeu um batido de cereja duas vezes por dia nos 5 dias que antecederam a Maratona de Londres e durante os 2 dias subsequentes. A outra metade bebeu um composto de placebo durante o mesmo período de tempo.

Os resultados publicados no Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports mostraram que os atletas que beberam o batido de cereja recuperaram a força mais rápido do que os atletas do grupo do placebo, durante as 48 horas após a maratona [*1].

Os cientistas afirmaram que o batido de cereja aumenta a capacidade antioxidante do organismo, reduz a inflamação e o stress oxidativo, auxiliando na recuperação muscular. Glyn Howatson, porta-voz da equipa de investigadores, afirmou:

“A participação em provas de resistência de longa distância, como a Maratona de Londres, causa um grande dano e inflamação dos músculos. São precisos vários dias para recuperar e durante esse período o atleta pode não ter condições físicas para praticar actividade física. Os fitoquímicos presentes nas cerejas têm propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes e este estudo mostrou que eles são eficazes na recuperação dos atletas após intensa actividade física” [*2].







REFERÊNCIAS OU NOTAS:

[*1] – Howatson, G. et. al., Influence of tart cherry juice on indices of recovery following marathon running, Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, Outubro 2009

[*2] – Marathon Runners Should Pick Cherries for Speedy Recovery, Science Daily, Abril 2010



Fonte: http://logon.prozis.pt/batido-de-cereja-acelera-recuperacao-de-corredores-da-maratona/