Faça as suas contas!!

Bola Suíça

A Bola Suiça foi desenvolvida em 1963 por Aquilino Cosani, um fabricante italiano de plásticos. Ele aperfeiçoou um processo de moldagem de plástico resistente à perfuração em grandes bolas. Estas bolas, então conhecida como "Pezzi bolas", foram utilizados pela primeira vez em programas de tratamento de recém-nascidos e lactentes por Mary Quinton, uma fisioterapeuta britânica que trabalhava na Suíça. 

Mais tarde, a Dra. Susanne Klein-Vogelbach, diretora da Escola da Fisioterapia em Basileia, Suíça, integrou o uso da Bola Suíça como terapia para o desenvolvimento de tratamento neurológico. Baseado no conceito de "cinética funcional", Klein-Vogelbach defendeu o uso da bola para técnicas de tratamento a adultos com problemas médicos ou ortopédicos. 

O termo "Bola Suiça" foi utilizado quando fisioterapeutas americanos começaram a utilizar essas técnicas na América do Norte, em 1989 por Joanne Posner-Mayer, depois de testemunhar os seus benefícios na Suíça. 

A partir de seu desenvolvimento como fisioterapia em uma clínica, estes exercícios são agora utilizados em treinamento atlético, como parte de uma aptidão geral rotina e incorporação de exercícios alternativos, como yoga, e exercícios localizados, com o risco de lesão próximo de zero.

Feita de borracha sem látex, o fit ball é feito de um material muito resistente, capaz de suportar uma carga de até 300 kg, com três tamanhos diferentes: grande, média e pequena medindo 75, 65 e 55 cm respectivamente.

Macias, coloridas, divertidas e enormes, o fit ball está disponível em vários tamanhos. É importante experimentar a sua antes de comprar: basta sentar na bola com os joelhos flexionados num ângulo de 90 graus, quando o joelho formar o ângulo de 90 graus, significa que a bola está no tamanho ideal para você.

A bola suíça ou mais popularmente conhecida como Fitball é um aparelho usado para o condicionamento com a bola. Esta é mais uma modalidade na qual se pode usufruir de seus benefícios mesmo em casa, pois é bem fácil encontrá-la no mercado.

Os benefícios da utilização deste material são muitos:

• Utiliza e dinamiza todo o corpo;
  
• Melhora o equilíbrio e a coordenação corporal;
• Corrige más posturas ajudando a manter a posição da coluna correta;
• Alivia tensões;
• Pode ser utilizada por gestantes;
• Indicada especialmente para pessoas com problemas lombares e cervicais;
• Excelente opção de atividade sem impacto;
• Ótimo exercício físico para fortalecer a musculatura;
• Ativa a circulação sanguínea;
• Recomendado para qualquer faixa etária, é bastante seguro.

A utilização da bola para o treino ocasiona uma instabilidade forçando você a recrutar músculos profundos o que acaba sendo difícil acontecer em atividades convencionais, treinando também a velocidade de reação do corpo, fazendo com que você utilize os músculos estabilizadores que são os músculos ao redor da coluna responsáveis pela postura corporal nos movimentos.

Alguns exercícios usando a bola-suiça:

Os Alimentos Mais Saudáveis do Mundo

AZEITONAS

As azeitonas são o fruto da árvore conhecida com Oliveira, ou Olea Europaea. “Olea” é a palavra latina para “petróleo”, reflectindo o alto teor de gordura das azeitonas, das quais 75% é ácido oleico, uma gordura monoinsaturada que consegue baixar os níveis de colesterol no sangue. “Europaea” lembra-nos que as azeitonas são nativas da zona mediterrânica da Europa.

As azeitonas não podem ser comidas directamente a partir da árvore, visto ser necessário um tratamento especial para reduzir a sua amargura natural. Estes métodos de tratamento variam de acordo com a zona de cultivo, o sabor desejado, textura ou mesmo a cor a ser obtida.

Algumas azeitonas são colhidas ainda verdes, enquanto que outras amadurecem plenamente na árvore até atingirem uma cor negra. Contudo, nem todas as azeitonas pretas que consumimos amadureceram na árvore, visto a exposição de azeitonas verdes ao ar, através de métodos específicos, e a consequente oxidação transformarem a cor verde para preta. 

Para além da cor original da azeitona determinar as suas características finais, a cor é afectada por uma variedade de métodos de transformação a que as azeitonas são submetidas, incluindo fermentação, serem curadas em óleo ou água ou salmoura. Estes métodos podem causar não só que a azeitona adquira uma cor preta, marrom, vermelha ou mesmo amarela, como também afectam a textura da pele, causando-a lisa e brilhante ou enrugada.

O azeite está disponível numa grande variedade de qualidades que reflectem o grau a que a azeitona foi processada. O azeite extra-virgem é obtido a partir do óleo não refinado da primeira prensagem. O azeite virgem também é derivado da primeira prensagem, mas tem um maior nível de acidez que o extra-virgem (bem como menos fitonutrientes e um sabor menos delicado). Quimicamente, a diferença entre o azeite extra-virgem e o azeite virgem está relacionada com a quantidade de ácido oleico livre, um dos marcadores para a acidez total. De acordo com as normas aprovadas pelo Conselho Oleícola Internacional, “virgem” pode conter até 2% de ácido oleico livre, enquanto que o “extra-virgem” pode conter até 0,8%. O azeite puro tem uma menor qualidade e é obtido a partir de prensagens posteriores.

Tabela Nutricional:

Fonte: http://www.alimentacaosaudavel.org/azeitonas.html

Dieta do Tupperware

Vantagens:

• É uma comida pouco calórica e com pouca gordura
• Inclui alimentos ricos em fibrae saciantes
• Geralmente inclui frutas e verduras
• Ajuda a emagrecer e a manter o peso
• É económica
• Não se perde muito tempo
• Necessita de menor tempo de preparação

Problemas possíveis:

• Como a comida já foi cozinhada há bastante tempo, refrigerada e depois embalada para levar para o trabalho, é normal que já tenha perdido grande parte da vitaminas e minerais
• É pobre em ácidos gordos essenciais
• Pode não incluir a quantidade de proteínas necessária
• Ao ser demasiado hipocalórica pode provocar cansaço e fadiga, por falta de energia.
• Isola-te socialmentedo resto dos teus colegas.
• Tende a ser uma alimentação monótona
• Só podes trazer comida para ser aquecida ou come-la crua, não te dá acesso a comida acabada de cozinhar

Como melhorá-la:

• Começa o dia com um bom pequeno-almoço(fruta, cereais integrais, lacticínios e frutos secos)
• Equilibra as carências com um jantar mais completo, incluindo sopa de legumes e um prato principal (metade salada ou legumes, um quarto de carne ou peixe e o outro quarto com arroz, massa, batata cozida ou assada, feijão ou outro equivalente).
• Procura escolher alimentos mais frescose menos embalados
• Não repitas o mesmo todos os dias, aposta na variedade
• Se preferes saladas, vai alternando o tipo vegetais todos os dias, tens muito por onde escolher
• Introduz as gorduras saudáveis nas tuas refeições, sob a forma de azeite extra virgem, peixes gordos (atum, cavala, sardinha, salmão), abacate, frutos secos (nozes, amêndoas, avelãs, amendoins,…) ou sementes (de girassol, de linhaça, de sésamo,…).
• Lembra-te sempre de introduzir alimentos com proteínas de alto valor biológiconas tuas saladas, como: carnes magras, peixe (pelo menos 2 a 3 vezes por semana peixe gordo) ou ovo.

Fonte: Revista Sport Life

Mais resultados no treino

O treino intervalado

Uma opção de treino muito interessante é que alternes o trabalho de tonificação com o trabalho cardiovascular. Se tens uma bicicleta estática, passadeira, remo ou elítica podes combinar uns 15-20 minutos de trabalho cardiovascular com uma volta ao circuito de step ou elásticos, volta a repetir várias vezes até completar uma hora de treino. É uma opção muito mais variada e divertida para treinar. Pode ser aborrecido estar a pedalar continuamente durante uma hora, mas alternando os tempos de treino conseguirás novos estímulos, novas adaptações e uma melhoria na tua forma física. Combina-os e varia-os de acordo com a tua disponibilidade e preferências, podes desenhar os teus próprios treinos semanais.

Fonte: http://www.sportlife.com.pt/index.php/fitness500/item/1154-mais-resultados-no-treino

DISTENSÃO DA MUSCULATURA POSTERIOR DA COXA

Sobrecarga, fraqueza muscular e movimentos bruscos podem causar lesões em suas pernas. Cuide-se e evite parar!

Sabe aquele susto em que um atleta, corredor, ou mais frequentemente, um jogador de futebol, interrompe a corrida e leva a mão à coxa? A chamada distensão posterior é a primeira suspeita no diagnóstico. Causada pela sobrecarga de atividades sem repouso adequado ou por falta de fortalecimento e alongamento muscular, o estiramento ou distensão é comum e pode acometer qualquer grupo muscular.

Situação que, no entanto, é muito mais freqüente na região posterior da coxa (músculos isquiotibiais: bíceps femoral, semitendíneo e semimembranáceo), cuja função é flexionar o joelho e estender o quadril.

Em caso de estiramento, a dor é o primeiro sinal – mais forte de acordo com o grau da lesão. O corredor precisa interromper de imediato a atividade e repousar. Não deve tentar alongar ou massagear a região, sob risco de agravar a lesão.

Clinicamente pode ocorrer edema (inchaço) e hematomas (manchas roxas), caso de lesão extensa. Um diagnóstico rápido favorece a recuperação, que nos casos mais graves (grau III) varia de três a 12 semanas, caindo para 21 dias (grau II), ou até mesmo sem interromper atividades – desde que sob tratamento e observação médica. 

Em todos os casos os exercícios pliométricos (ciclo de alongamento e encurtamento da musculatura, com acelerações desacelerações) e as atividades funcionais realizadas sem dor servem de parâmetro para a alta. Não precipite o retorno, pois pode haver recorrência da distensão.

COMO ACONTECE

Na corrida, os posteriores da coxa são contraídos forte e repetidamente. Se exigidos ou alongados demais, podem estirar parcial ou totalmente. Isso ocorre porque os músculos posteriores da coxa são mais fracos que seu oponente direto, o quadríceps (antagonista). Por isso os posteriores devem possuir ao menos 60% da força contrária com a qual interagem.

CAUSAS

* Contração rápida e explosiva da coxa

*Sobrecarga de atividade ou fadiga muscular

*Forte impulso ou desprendimento do pé

*Desaceleração brusca da corrida

*Postura incorreta durante a corrida

SINTOMAS

*Forte dor, imediata e de constante intensidade

*Audição de estalidos na região do músculo

*Aquecimento e ardência imediata à lesão

*Inchaço (edema) e manchas roxas (hematomas, nos casos mais graves)

*Dor ao caminhar, estender ou flexionar o joelho após a lesão

TRATAMENTO

*Crioterapia (gelo) para diminuir a dor, a inflamação e o sangramento interno

*Medicação analgésica nos casos em que a dor é forte

*Tratamento fisioterápico para regressão do processo inflamatório, analgesia

*Fortalecimento e alongamento dos grupos musculares após medicação

PREVENÇÃO

*Aquecer e alongar as pernas, antes e depois da atividade

*Fortalecer e alongar principalmente os músculos isquiotibiais, e também os adutores, abdutores, rotadores e o quadríceps

*Trabalhar a musculatura com exercícios de flexão de joelho (Leg curl), resistência com elástico, elevação de calcanhar e agachamento

*Dobrar os cuidados com alongamentos para aumentar elasticidade dos músculos no caso de tiros

RETORNO À CORRIDA – SOMENTE QUANDO:

*Concluir programas de reabilitação com hidroterapia, termoterapia, crioterapia, dentre outros

*Correr em alta velocidade, em linha reta, sem sentir dor ou mancar

*Conseguir realizar curvas cada vez mais bruscas em alta velocidade

*Certificar equilíbrio de forças na musculatura dos membros inferiores 

Fonte: Revista O2, novembro 2011

Investir na Prevenção da Osteoporose

Todos os é presenciado uma oportunidade para desenvolver a nossa saúde e o nível de fitness através da prática de exercícios físico.

Se deixar tudo para amanhã, perde a oportunidade: outro visto é adicionado para um dia sedentário e é feito mais um “levantamento” da sua conta de saúde.

Se, por outro lado, decidir ser fisicamente activo, isso pode ser visto como um “investimento” na conta de saúde.

Este “investimento” é especialmente importante para combater declínios no metabolismo, massa muscular e densidade óssea que advém da idade.

Em relação à osteoperose, muitas pessoas idosas, especialmente as mulheres, já estão na “bancarrota” porque nunca investiram ou souberam investir na sua saúde quando eram mais novas, em suma, nunca fizeram exercício físico regularmente ou comiam de forma saudável.

A osteoperose é causada pela perda de massa óssea, criando ossos fracos e fáceis de fracturar.

As fracturas acontecem regularmente no quadril, espinha e pulso.

Uma fractura no quadril requer usualmente hospitalização, pode limitar a capacidade para a pessoa andar e inabilidade permanente ou mesma a morte.

As fracturas de vértebras na espinha podem também ter consequências sérias, incluindo perda de peso, dores nas costas e deformidades.

O Básico na Prevenção da Osteoporose

Os ossos não são uma estrutura sem vida mas um tecido vivo e complexo. Têm a capacidade para crescimento e regeneração se forem danificados e é sensível às forças que experiência. O tecido ósseo está constantemente a ser remodelado, onde o osso velho é removido e osso novo é formado.

Depois dos 35 anos de idade, os ossos começam a ser removidos com mais velocidade do que o que é reposto.

Nas mulheres, esta perda acelera depois da menopausa porque os ovários param de produzir estrogénio, a hormona que protege quanto a perda de massa óssea.

Os anos críticos onde o osso é construído é antes dos 20 anos de idade. Alguns peritos acreditam que as mulheres jovens podem aumentar a sua massa óssea em20% – um factor crítico para a protecção contra a osteoperose.

De forma a estimular os aumentos na densidade óssea, as mães devem providenciar às suas filhas quantidade significativas de cálcio e vitamina D, convém também não esquecer o exercício físico regular.

“Depósitos” na conta de saúde antes dos 20 anos são o mais beneficial na construção de masse óssea.

No entanto, se parar de fazer “depósitos” na sua conta e se tornar sedentário, depressa a conta ficará mais vulnerável à “inflação”, o que conduzirá mais rapidamente à osteoperose.

Fazer crescer e manter a massa óssea é a melhor defesa contra esta doença.

Um Quilometro Por Dia Ajuda a Prevenir a Osteoporose

De acordo com o Departamento de Agricultura e Serviços de Pesquisa dos USA as mulheres que andam um quilometro ou mais por dia perdem menos massa óssea do que aquelas que andam raramente.

Os cientistas encontraram que as pessoas que andam um quilometro por dia tinham mais 7% de massa óssea nas suas pernas face às mulheres que não andavam de todo.

Isto claro, para além dos outros benefícios cardiovasculares.

O exercício força o corpo a trabalhar contra a gravidade, como correr, subir e descer escadas e dança aeróbica são exercícios que atrasam a perda de massa óssea.

Lembre-se no entanto, o benefício destes exercícios apenas fazem efeito sobre um regime a longo prazo, enquanto o programa for mantido.

Treino de Força Adiciona Massa Óssea

Até muito recentemente, foi pensado que depois dos 30 anos de idade, o exercício poderia apenas reduzir a velocidade da perda de massa óssea.

No entanto, segundo estudos mais recentes feitos na Univerdade de Tufts, foi provado que o treino de força em qualquer idade pode mesmo aumentar a massa óssea, e não apenas reduzir a perda.

O treino de força funciona aplicando a força no osso que cria o estímulo para a criação de nova massa óssea.

Nesse estudo, mulheres com idade entre os 50 e 70 treinaram duas vezes por semana durante um ano completo, tirando as medidas da massa óssea antes e depois. No final desse ano essas mulheres apresentavam um aumento de 1% enquanto o grupo sedentário perdeu 2.5% de massa óssea.

O treino de força pode ser feito em qualquer lugar usando um equipamento tão simples como halteres, e mesmo o nosso próprio corpo. A ACSM recomenda actualmente o treino de força como uma componente importante de qualquer programa de exercícios para adultos.

A recomendação da ACSM é fazer 8-10 exercícios, 2 a 3 vezes por semana, com uma dia de intervalo no mínimo. A intensidade mais leve é recomendada para pessoas com artrite, ou lesões passadas e mesmo pressão sanguínea elevada. Consulte um profissional e certifique-se que tem sempre a supervisão e aprovação de um médico.

Lembre-se que construir ossos fortes antes dos 20 é a melhor fortaleza contra esta doença. Seja qual for a sua idade, é essencial começar a fazer “depósitos” na conta de saúde antes que seja tarde de mais.






Fonte: emforma.net em http://www.emforma.net/1407-investir-na-prevencao-da-osteoporose