Exercícios peito – Supino inclinado com haltere de barra

Modo de execução: Sente-se num banco ligeiramente inclinado para trás. As palmas das mãos devem estar voltadas para cima e o haltere a tocar a parte superior do tórax. Levante o haltere até ficar com os braços esticados. Retorne lentamente à posição inicial.


Músculos trabalhados com mais ênfase:

Primário: peitoral maior superior

Secundários: deltóide anterior, tríceps

Particularidades do exercício: O ângulo de inclinação do banco determinará qual o músculo mais trabalhado. A elevação do encosto do banco e o aumento da sua inclinação faz com que a pressão do exercício recaia sobre as partes mais elevadas do músculo peitoral. Uma inclinação de cerca de 60% fará com que a pressão recaia no deltóide anterior.

 
 
Quanto menos afastar as mãos uma da outra, maior será a contribuição da parte central interna do tórax, exigindo um maior trabalho do tríceps. Mãos mais afastadas uma da outra proporcionam um maior trabalho da parte externa do músculo mas aumentam o risco de contrair lesão.


De maneira a maximizar o trabalho do peito, abra bem os cotovelos enquanto o haltere estiver em baixo. Se terminar o supino inclinado pouco antes de esticar completamente os braços, colocará mais pressão nos peitorais.





Fonte: http://logon.prozis.pt/exercicios-peito-supino-inclinado-com-haltere-de-barra/

Fast-food aumenta risco de Alzheimer

Investigadores do Centro de Pesquisa do Mal de Alzheimer do Instituto Karolinska, em Estocolmo, associaram o consumo de fast-food ao risco de desenvolver Alzheimer, uma doença irreversível que mata as células do cérebro.


No estudo, um grupo de ratos recebeu uma dieta rica em gordura, açúcar e colesterol durante 9 meses. Esta dieta representava o valor nutricional de refeições fast food. Os ratos desenvolveram alterações no cérebro associadas aos estágios preliminares da doença.

O estudo mostrou que os alimentos alteram a formação de uma proteína denominada Tau, impedindo o normal funcionamento das células, conduzindo à sua morte. Os cientistas também observaram que o colesterol reduziu os níveis de uma outra substância no cérebro, a proteína Arc, responsável pelo armazenamento de memórias.

“Ao examinar os cérebros destes ratos descobrimos uma mudança química que não é diferente da encontrada no cérebro com Alzheimer“, disse Susanne Akterin, porta-voz da equipa de cientistas. “Nós suspeitamos que um alto consumo de gordura e colesterol, em combinação com factores genéticos (…) podem afectar de maneira adversa várias substâncias no cérebro, que podem ser um factor que contribui para o desenvolvimento de Alzheimer“, concluiu a cientista [*1].



REFERÊNCIAS OU NOTAS:


[*1] – Fatty food a potential risk factor for Alzheimer’s, Karolinska Institutet press release 2009






Fonte: http://logon.prozis.pt/fast-food-aumenta-risco-de-alzheimer/

O Mistério Esquimó

Os nutricionistas recomendam 2 refeições de peixe semanais. É a melhor estratégia para aumentar o consumo de ómega 3, essencial ao organismo.


Aquele que ficou conhecido como o paradoxo esquimó retrata uma comunidade de esquimós Inuit que registava taxas de mortalidade por doenças cardiovasculares (DCV) extremamente baixas, quando comparadas com as de outros povos do norte da Europa, e um elevado consumo de gordura proveniente do peixe.

Actualmente, embora reconhecida publicamente a relação entre Ómega 3 e saúde, nomeadamente cardiovascular, estes ácidos gordos continuam a ser ingeridos em quantidades insuficientes. Os especialistas americanos apontam uma percentagem de 60% da população deficiente em Ómega 3. E, de acordo com o Congresso “Prevenção Alimentar das DCV”, organizado em Maio pela Lactogal, a carência também se manifesta em Portugal, “onde consumimos uma maior quantidade de Ómega 6 (frutos secos, vegetais e azeite) do que Ómega 3, dado os hábitos alimentares de confecção fácil”, como registou o médico especialista em medicina interna Paulo Reis Pina.

Este equilíbrio deve ser preservado, alertam os especialistas. Andrew Weil, professor clínico de medicina interno e director do programa de medicina integrada especifica, afirma num artigo que a desproporção destes nutrientes “pode aumentar os riscos de DCV, cancro e inflamações”.


Ómega 3 – uma família saudável

Acção sobre o coração e inflamações

Entre os elementos mais conhecidos da família Ómega 3, destaca-se o EPA (ácido eicosapentaenóico), relacionado com efeitos cardioprotectores, e o DHA (ácido docosahexaenóico), apontado como benéfico no sistema nervoso. Um estudo desenvolvido na Universidade de Kuopio, na Finlândia, e publicado em Maio de 2001 nos Archives of General Psychiatry, conclui que o consumo regular de peixe reduz o risco de depressão e suicídio. A mesma publicação oferece um artigo de um especialista da Universidade de Berlim, “Omega 3 fatty acids: the missing link?”, onde se lê que a relação entre depressão e morte súbita pode estar algures na carência em Ómega 3 que potencia ambos os estados.

Uma investigação mais recente, realizada por investigadores suíços e publicada em Abril deste ano nos Archives of Internal Medicine, revela ainda que estes ácidos gordos essenciais reduzem de forma mais drástica os riscos de morte cardíaca do que os medicamentos conhecidos como estatinas. Os estudos atribuem-lhe ainda acções positivas em processos inflamatórios (estudos sugerem 3g diárias de Ómega 3 no alívio de sintomas de doenças como artrite reumatóide), prevenção de arritmias, tromboses (2), diminuição dos níveis de triglicéridos (3) e efeito anti-agregante (diminuindo a adesão de células, como plaquetas, cujo ajuntamento propicia a formação de placa de gordura conducente à aterosclerose).

Alternativas: Cápsulas e Alimentos

A fraca ingestão de peixe, especialmente pelas camadas mais jovens da sociedade, aliado às grandes probabilidades deste estar contaminado com mercúrio, conduz-nos a outras alternativas para aumentar o consumo de Ómega 3. Através da suplementação em cápsulas, em forma de líquido (que pode ser adicionado a saladas ou batidos) ou mediante alimentos enriquecidos, manteiga e leite, (já disponibilizados no mercado por marcas como Becel, Mimosa e Parmalat).

Quem não toma?

Andrew Weil alerta que, dado o efeito anti-agregante dos Ómega 3, estes não devem ser consumidos por pessoas que apresentem hemorragias fáceis ou sofram de hipertensão descontrolada. A mesma advertência é dirigida a quem se submete frequentemente a operações. Relativamente a quem toma anticoagulantes, entende o especialista de Harvard, o consumo destes suplementos deve submeter-se a supervisão médica.

Recomendações Ómega 3
 
População:
-Pessoas sem Doença Cardiovascular documentada

Recomendação:
Comer uma variedade de peixes (principalmente gordos) pelos menos 2 vezes por semana; incluir óleos e alimentos ricos em ácido a-linolénico (nozes, óleo de soja, óleo de linhaça e canola)

População:
-Pessoas com Doença Cardiovascular documentada

Recomendação:
1g EPA+DHA por dia, de preferência de peixes gordos; suplementos podem ser considerados sob conselho de técnico de saúde

População:
-Pessoas que precisam de baixar os níveis de triglicéridos

Recomendação:
2 a 4g de EPA+DHA por dia, em suplementos aconselhados por técnico de saúde


Fonte: American Heart Association

Exercícios abdominais – Abdominal

Modo de execução: Coloque os pés debaixo de um apoio sólido e deite-se sobre o banco de maneira a que as suas costas quase toquem no assento. A coluna deve estar erecta. Dobrando a cintura, eleve o corpo até à posição vertical. Regresse à posição inicial e repita este movimento.


Músculos trabalhados com mais ênfase:

Primário: reto do abdome (ou reto abdominal)

Secundários: quadríceps, flexores do quadril

Particularidades do exercício: As mãos podem ser colocadas em vários sítios: atrás da região lombar, encostadas ao peito ou atrás da cabeça. Deve dobrar os joelhos de forma a reduzir a tensão na zona da região lombar.

Quanto maior for a inclinação do banco onde está sentado, maior será o grau de exigência do exercício. Outra maneira de aumentar a intensidade do exercício é segurar um peso sobre o peito.

Fonte: http://logon.prozis.pt/exercicios-abdominais-abdominal/

Cafeína – O seu suplemento para o aumento da resistência física

Os efeitos fisiológicos da cafeína no que toca ao desempenho físico são bem conhecidos. Muitos indivíduos consomem suplementos de cafeína para melhorarem o seu rendimento nos treinos ou competições. No entanto, existe muita confusão e dúvidas sobre as áreas beneficiadas com suplementos de cafeína.

Foi com o intuito de dissipar essas dúvidas que a Sociedade Internacional de Nutrição Desportiva tornou pública a sua posição relativamente à cafeína e ao desempenho físico, com base na investigação científica existente [*1].
 Eles sumarizaram-na em 7 pontos:

1) A cafeína é mais eficaz a aumentar o rendimento dos atletas se consumida em doses baixas ou moderadas (cerca de 3,6 mg/kg). Além disso, um consumo para além desta medida não traz benefícios adicionais;

2) A cafeína exerce um grande efeito ergogénico (aumento de performance) quando consumida num estado anidro, isto é, quando a sua composição tem pouca ou nenhuma quantidade de água. O que isto quer dizer é que a cafeína é muito mais eficaz do que o comum café servido em chávena;

3) A cafeína pode aumentar a concentração durante turnos de longo e intenso exercício. Por outro lado, um dos efeitos secundários pode ser a privação de sono. Esta condição pode ser vantajosa para militares destacados para missões especiais e para pessoas que trabalhem à noite;

4) A cafeína aumenta consideravelmente a resistência física de um atleta, sendo bastante útil para competições cronometradas;

5) A cafeína é ideal para atletas que pratiquem desportos ou modalidades que exijam grande resistência física, como o futebol, o râguebi ou o remo.

6) Quando avaliados os efeitos da cafeína no aumento da força física, a investigação científica é inconclusiva.

7) O consumo de cafeína não provoca aumento da produção de urina durante o exercício físico nem outra alteração no equilíbrio dos líquidos do corpo, situação que poderia afectar a performance.

Nas conclusões do comunicado, os investigadores voltaram a lembrar estes pontos e chamaram à atenção para outros factos:

» Na maioria dos estudos, os indivíduos tomaram cafeína 60 minutos antes do treino, de maneira a garantir uma absorção eficaz. No entanto, outros estudos também mostraram o consumo de cafeína 15 a 30 minutos antes do treino também promove o aumento do desempenho.

» Foi demonstrado recentemente que, ao contrário do que se afirmava, a cafeína promove a ressíntese do glicogénio muscular durante a fase de recuperação;

» A maioria dos estudos com cafeína é realizada com homens. No entanto, estudos realizados com mulheres mostraram que a cafeína aumenta a força em atletas com limitações físicas e traz benefícios a nível do desempenho em mulheres activas.
 
REFERÊNCIAS OU NOTAS:


[*1] – Goldstein, E. et. al., International society of sports nutrition position stand: caffeine and performance, Journal of the International Society of Sports Nutrition 7:5, Fevereiro 2010





Fonte: http://logon.prozis.pt/cafeina-o-seu-suplemento-para-o-aumento-da-resistencia-fisica/

Alguns exercícios com bola suiça...

1) Flexão lateral


Método de execução: Coloque-se de lado para a bola e posicione-a ao lado da anca. Deite-se sobre ela. A mão direita deve estar por trás da cabeça, como se fosse executar um abdominal. A mão esquerda está apoiada na bola. Pé esquerdo esticado, pé direito dobrado a apoiar o joelho no chão.

Execute flexões laterais lentamente. Utilize a mão que está apoiada na bola para ajudar a levantar o corpo.

Músculos trabalhados com mais ênfase: músculo recto abdominal e músculos oblíquos internos e externos, músculo erector da espinha e o músculo quadrado lombar.

2) Elevação braço/perna

Método de execução: Deite-se de barriga para baixo sobre a bola. As palmas das mãos servirão de suporte. Os joelhos devem estar no chão.

Eleve a mão direita e a perna esquerda simultaneamente e vice-versa. O braço e a perna que ficam em baixo devem auxiliar o exercício, servindo de suporte. Vá alternando… ora mão direita/perna esquerda, ora mão esquerda/perna direita. Não faça batota e assegure-se que tanto o braço como a perna ficam esticados sempre que os levanta.

Músculos trabalhados com mais ênfase: músculo glúteo máximo, músculo deltóide e todos os músculos conectados com a espinha lombar.

3) Flexão tronco inclinado

Método de execução: Deite-se sobre a bola como se fosse executar um abdominal, ou seja, com as mãos por trás da cabeça.

Levante a cabeça e o tronco para trás, como se estive a executar um abdominal ao contrário.

Músculos trabalhados com mais ênfase: todos os músculos conectados com a espinha lombar

4) Supino inverso tronco inclinado

Método de execução: Deite-se de costas no chão e prenda a bola por baixo dos seus joelhos.

Levante a bola com a forla das suas pernas e pouse-a lentamente. Utilize as mãos para facilitar esse movimento.

Músculos trabalhados com mais ênfase: músculo recto abdominal e músculos oblíquos internos e externos

Abdominais de Sonho!

Para ter abdominais realmente impressionantes são necessários apenas 3 passos


1 - Treino Cardiovascular

Você pode ter os maiores gomos abdominais ou uma barriga dura, mas se eles estão cobertas por uma camada de gordura corporal, do que adianta.

De forma a se livrar da gordura extra que insiste em esconder os seus músculos abdominais, é preciso incorporar sessões de cardio eficaz no seu plano de treino.

Não deve reduzir aquela barriga gordinha, fazendo exercícios abdominais. Primeiro deve queimar a gordura corporal através de treino cardiovascular adequado.

Três a quatro sessões por semana intensa de jogging, correr, passadeira, ou de bicicleta deve ser o suficiente para começar o processo em marcha.

Natação, caminhadas, e aulas de aeróbica são também benéficas.


2 - Nutrição adequada

Comer cinco a seis pequenas refeições bem balanceadas, espaçadas a cada três a quatro horas.

Tente comer algo sempre saudável.

Evite comer lanches gordurosos, fritos ou outros alimentos processados quando se está com bastante fome.


3 - Treino de abdominais com peso

Você deve pensar nos músculos abdominais como qualquer outro músculo do seu corpo. Ou seja, eles só crescem e aparecem com treino pesado e, portanto baixas repetições (em torno de 12-15 repetições).

Se você quer grandes “gomos” de abdominais, deveria treinar usando carga na sua rotina de treino abdominal.

Se pretende apenas endurecer e defini-los deveria fazer mais repetições (30 ou mais). Mas mesmo assim acrescentando resistência (peso) nos exercícios a medida que vai ficando mais fácil.


Treino de abdominais


Objectivo: Resistência/Definição

Frequencia, 5 a 7 vezes/semana

1 a 4 series por exercício, até 4 exercícios com 30-100 repetições


Objectivo: Hipertrofia/Massa muscular

Frequencia, 2 a 4 vezes/semana

3 a 4 series por exercício, até 6 exercícios com 8-20 repetições






Fonte: http://logon.prozis.pt/como-perder-barriga-e-conquistar-uns-abdominais-de-sonho/

Queime Calorias com Sexo!!!!!

Fazer sexo é uma actividade semelhante ao exercício físico, por isso faça do sexo o seu ''desporto'' favorito.


O sexo é considerado, salvo raras excepções, a forma de exercício físico menos aborrecida e mais agradável do mundo, para não dizer também a mais barata.

De facto, aqueles que o praticam não se cansam de elogiar os seus múltiplos benefícios

A prática de sexo, além de dar prazer, melhora a qualidade de vida, previne doenças cardíacas, mantém-nos activos, melhora o nosso humor, aumenta a auto-estima e ajuda a combater a depressão. Como se não bastasse, também melhora os aspecto físico, em especial a pele.

Melhore a sua qualidade de vida, com uma vida sexualmente activa. Pratique duas a três vezes por semana em complemento a outra.

O esforço exigido pela actividade sexual faz trabalhar o coração, tonifica os músculos e queima calorias.

Quem faz sexo regularmente é mais feliz e aparenta ser mais bonito, parece mais jovem, está em melhor forma e tem menos probabilidades de ficar doente, consequentemente poderá aumentar a sua longevidade de vida.

Na actividade sexual queima-se de 3 a 10 calorias por minuto, em uma média de 100 calorias por relação

Uma Relação com 40 minutos de sexo consomem as mesmas 160 calorias que uma caminhada de 30 minutos!

Com certeza que tudo vai depender da intensidade da relação sexual praticada, ou seja, quanto mais movimentos e mudanças de posição , mais calorias serão queimadas

Se é desportista e se o preocupa o facto de ter sexo no dia anterior à competição, saiba que está provado que o sexo por si só tem poucos ou mesmo nenhuns efeitos na performance desportiva. O que poderá prejudicar a performance desportiva, é a falta de sono e as noitadas.

Resumo:
» Alivia tensões e dores musculares

» Ajuda a combater o stresse

» Aumenta a auto-estima, o bom humor e o ânimo

» Aumenta a sensação de felicidade consigo mesmo e com o outro

» Activa a circulação sanguínea

» Trabalha a musculatura pélvica, relacionada com os músculos da bexiga, ânus, pénis e vagina

» Melhora a pele deixando-a mais bonita

» Melhora a qualidade do sono

» Alivia dores de cabeça, reumáticas e menstruais.



Fonte: Revista Performance

A Creatina e o Óxido Nítrico!!

A Creatina é um aminoácido que o nosso corpo produz de forma natural e que podemos obter da alimentação. Encontra-se principalmente no músculo onde 66% está ligada ao fosfato formando a fosfocreatina. Este elemento é fundamental para o processo de produção rápida de energia. Este tipo de energia é a primeira a ser utilizada durante exercícios de sprint ou séries de exercícios intensos.

Mesmo sendo um elemento natural do organismo, em situações de desgaste intenso o nosso organismo não é capaz de recuperar as reservas com rapidez suficiente. É por isso que a suplementação com creatina é comum nos atletas. Os estudos mostram que a suplementação por ciclos curtos favorece os exercícios de resistência, enquanto que, os ciclos mais longos permite aumentar a intensidade do treino que se transforma num aumento da massa muscular.

Para permitir a entrada no músculo da Creatina é preciso activar os receptores de glicose, pelo que a suplementação com Creatina funciona melhor quando consumida com hidratos de carbono. Uma máxima entrada de nutrientes na célula muscular favorece um maior crescimento muscular. O óxido nítrico participa como activador deste processo, devido à sua capacidade vasodilatadora. Ao causar uma maior vasodilatação o óxido nítrico garante um maior transporte de nutrientes e oxigénio às células. Uma célula com mais acesso a oxigénio e aos nutrientes consegue ter um trabalho de esforço mais prolongado, conseguindo produzir energia por períodos mais prolongados.

Ao combinar elementos que aumentem a produção do Óxido Nítrico como a Arginina e a Ornitina, com Creatina e hidratos de carbono garante um máximo aproveitamento do treino com o máximo ganho de massa muscular.

Aumentar a velocidade e a agilidade...

Há certos desportos onde ter velocidade e agilidade é fundamental para um bom desempenho. É o caso do futebol, basquetebol, râguebi, ténis e modalidades de pista. Para desenvolver estas duas características, nada melhor que uma “escada de agilidade” (agility ladder).

Benefícios da escada de agilidade

É provável que saiba o que é uma escada de agilidade, apesar de possivelmente não saber que este é o seu nome (imagem  acima). Exercícios que recorrem a escadas de agilidade são uma excelente forma de aumentar a velocidade, agilidade e a coordenação.

Os atletas que utilizam ferramentas que criam, de certa forma, barreiras físicas e objectivos específicos são mais precisos e eficazes nos seus exercícios. Isto é normal acontecer. Quando existem traços, linhas, pontos de partida ou metas concretas, o atleta sabe quando está a “fazer batota” ou a executar o exercício de maneira incorrecta, podendo corrigir os pontos onde está a falhar.

Além disso, a escada de agilidade pode ser facilmente transportada para qualquer lugar. Basta encontrar um local (ao ar livre ou não), esticar a escada de agilidade e está pronto para começar os exercícios.


Antes de iniciar os exercícios propriamente ditos…

… convém aquecer os seus músculos. Uma corrida de 5 minutos a passo lento é suficiente. Os seus músculos devem estar frescos para assegurar uma boa qualidade de movimento na escada, mas não devem estar frios. E uma vez que estes tipos de exercícios não têm a finalidade de o deixar exausto, até pode fazer um pouco de jogging depois dos exercícios.

Algumas dicas gerais para levar em consideração em todos os tipos de exercícios executados na escada de agilidade:

1) Pouse sempre toda a planta do pé no solo e não apenas os dedos;

2) Utilize o movimento dos braços para maximizar o treino;

3) Mantenha os seus braços, ombros e mãos relaxados;

4) Tente manter a sua cabeça o mais estável possível.





Fonte: http://logon.prozis.pt/quer-aumentar-a-velocidade-e-a-agilidade/

13 Dicas para minimizar o seu estado de depressão

Se está deprimido, provavelmente deve sentir-se apático e sem solução. Deixamos aqui algumas dicas que podem amenizar os seus sintomas. Não obstante, tenha sempre em mente que é importante procurar tratamento profissional.

1) Deixe o seu animal de estimação ser o seu companheiro

Por vezes, a sua “mascote” pode ser um grande amigo e isso serve como uma boa terapia. Quando brinca com o seu animal de estimação, você afasta os problemas da sua mente.

2) Coma de forma inteligente

Existe uma ligação entre a mente e o corpo. Uma dieta saudável não fornece apenas o “combustível” que o seu corpo necessita, mas também o ajudará a ficar melhor. Tenha atenção às calorias, que é o mesmo que dizer: cuidado com as gorduras e o açucar. A sua dieta deve incluir muita fruta e vegetais.


3) Escolha alimentos que favorecem o seu humor

Alguns estudos sugerem que os ácidos gordos ómega-3 e a vitamina B12 podem ajudar a minimizar o estado de depressão [*1], [*2]. Por essa razão, alimentos como salmão, atum e cavala podem ser uma boa aposta, já que são ricos em ómega-3. Para consumir vitamina B12 consuma leite, ovos ou carne. Os vegetarianos podem consumir esta vitamina através de suplementos.


4) Experimente alimentos ricos em hidratos de carbono e pobres em gordura

Alimentos com hidratos de carbono contêm triptofano, um aminoácido que estimula a produção de serotonina, um neurotransmissor que promove a sensação de bem-estar. Alimentos com hidratos de carbono e pobres em gordura, como batatas cozidas ou massa sem carne, podem ajudar a levantar a sua moral.

5) Beba menos cafeína

A ansiedade é um sintoma normal da depressão. Cafeína a mais pode deixá-lo nervoso, agitado ou ansioso. No entanto, um corte abrupto pode deixá-lo miserável e ter um efeito contraproducente. Cortar gradualmente com a cafeína que consome pode ajudá-lo a melhorar o seu humor e até a dormir melhor.

6) Faça exercício

A actividade física faz com que a mente deixe de se preocupar com os problemas que lhe causam stress, concentrando-se, antes, na actividade que está a desempenhar. Está cientificamente comprovado que o exercício físico aumenta os níveis de beta-endorfina (hormona segregada pelo sistema nervoso central) e serotonina (neurotransmissor cerebral). Ambas desempenham um papel importante na prevenção de depressão e ansiedade.


7) Exercite-se com outras pessoas

Juntar-se a outras pessoas irá fazer com que reduza o sentimento de solidão e letargia. Faça exercício com aquele seu amigo que até já costuma treinar regularmente. Ele vai ajudá-lo a manter-se animado.


8 ) Apanhe luz do sol

Sente-se mais deprimido nos meses escuros e frios? Isso pode significar que você sofre de desordem afectiva sazonal (SAD). A SAD é mais frequente nos meses frios, uma vez que a incidência da luz do sol é menor. Esta desordem é normalmente tratada através da exposição a uma luz artificial. Fale com o seu médico a respeito desta terapia.


9) Explore a sua criatividade

Pintar, tirar fotografias, tocar um instrumento, escrever num diário ou num blogue,… tudo isto são formas de explorar os sentimentos e expressar o que vai na sua mente. Ser criativo pode ajudá-lo a sentir-se melhor. Faça alguma coisa que lhe dê prazer.

10) Envolva-se activamente

Envolver-se em actividades de grupo pode ajudá-lo a melhorar o seu estado de espírito. As opções são muitas: junte-se a um programa de caridade, grupo de discussão, etc. Conhecer novas pessoas só lhe fará bem.


11) Procure sempre o apoio da sua família e amigos

As pessoas que gostam de si certamente a querem ajudar. Se você as afastar, elas não o poderão fazer. Saia regularmente com um amigo. Abra-se com ele. Você vai descobrir que falar sobre o seu estado de espírito vai ajudá-lo a sentir-se melhor.


12) Durma bem

Algumas pessoas com depressão não têm um sono correcto: ou dormem demasiado ou dormem pouco. Mantenha os seus hábitos de sono regulares. Faça por deitar-se e levantar-se sempre à mesma hora. Se for necessário, recorra a técnicas de relaxamento para o ajudarem a adormecer.

13) Evite o álcool e as drogas

Se está deprimido, a pior coisa que pode fazer é aumentar o consumo de álcool ou passar a consumir drogas. Estes produtos podem interferir com a sua medicação, caso esteja a tomar alguma. Se tiver um problema com o álcool ou drogas, peça ajuda profissional. As suas chances de recuperar vão aumentar.


CONCLUSÃO

Estas dicas podem ajudá-lo a sentir-se melhor e a ter um pensamento positivo. No entanto, elas não são suficientes para tratar a sua condição. Tenha em mente que elas não vão substituir nenhum tratamento médico. Elas são para serem praticadas em conjunto com o tratamento. Não são um substituto, mas sim um complemento.

A depressão é um problema sério e pode conduzir ao suicídio. Se alguma vez uma ideia destas lhe passar pela cabeça, procure ajuda imediatamente. Além disso, nunca pare ou modifique o seu tratamento sem dar consentimento disso ao seu médico.



REFERÊNCIAS OU NOTAS:


[*1] – Omega-3 in fish oils might ease depression, USA Today, Julho 2007

[*2] – Hintikka, J. et. al., High vitamin B12 level and good treatment outcome may be associated in major depressive disorder, BMC Psychiatry 3:17, 2003






Fonte: http://logon.prozis.pt/13-dicas-para-minimizar-o-seu-estado-de-depressao/

Centelha Asiática no combate à celulite!!

Centelha Asiática

A sua designação em Latim é Centella asiática. A centelha asiática é uma planta anual herbácea da família Opiáceas, originária da Ásia, como o seu próprio nome indica.

A celulite é um problema não só de quem tem problemas de excesso de peso mas também para quem tenha o peso ideal.

A centelha asiática é uma planta medicinal muito usada no combate à celulite. Há mais de 3.000 anos os habitantes da Índia, África e das Ilhas do Oceano Pacifico utilizavam a centelha no tratamento de lesões cutâneas. A partir de 1941 ficou comprovada a composição química desta planta. O bioquímico francês, Jules Lépine, descobriu que a planta possui um alcalóide que pode rejuvenescer o cérebro, os nervos e as glândulas endócrinas.

Esta planta tem propriedades que activam a circulação local, contribuindo significativamente para a eliminação das gorduras localizadas.


Princípios activos:

Tanino, matérias resinosas e pépticas. Os constituintes da fracção triterpenica da centelha actuam normalizando a produção de colágeno ao nível dos fibroblastos, promovendo o restabelecimento de uma camada colágena normal e flexível e consequentemente “desencarcerando”as células adiposas, permitindo a libertação da gordura localizada graças à possibilidade de penetração das enzimas lipolíticas.

Esta função promove a normalização das trocas metabólicas entre a corrente sanguínea e os adipócitos. Esta função é ainda auxiliada pela melhora da circulação venosa de retorno e pela diminuição da fragilidade capilar, que combate os processos degenerativos do tecido venoso.

Também controla a fixação da prolina e alanina, elementos fundamentais na formação do colágeno. Sua acção sobre os edemas de origem venosa orientam o tratamento das celulites localizadas.
Favorece o processo de cicatrização e age sobre fibroses de várias origens.

Apresenta também uma certa acção anti-inflamatória. O asiaticosídeo presente na centella tem acção antibiótica e age como cicatrizante de feridas na pele.

A centelha age como um eutrófico do tecido conjuntivo, normalizador da circulação venosa de retorno, tónico, vasodilatador periférico, calmante, refrescante, anticelulítico e preventivo de rugas. Estimulante, diurético, narcótico; usado como estimulante cutâneo, no tratamento de dermatoses, eczemas, manifestações sifilíticas, reumatismo. Externamente o infuso é usado no tratamento de úlceras e demais afecções cutâneas.

Como fitoterápico a centelha é indicada também em úlceras varicosas, hematomas, rachaduras da pele, varizes e celulite.

Como fitocosmético é indicado no tratamento da celulite e da gordura localizada.

Mas a centelha asiática só por si não chega. Aconselha-se também uma alimentação saudável, beber em média 2 litros de água por dia, incluir na sua alimentação legumes, verduras e frutas, evitar refrigerantes e bebidas gasosas.

BodyStep!

Mesmo estando do outro lado do mundo, mais propriamente na Nova Zelândia, Mark Nu’U, responsável pela pesquisa e desenvolvimento das rotinas de exercício de BODYSTEP™, explica aos portugueses porque devem frequentar esta aula de grupo.


Porque recomenda aos sócios dos clubes que façam BODYSTEP™?

Em primeiro lugar, BODYSTEP™ é divertido, é atlético e uma maneira desafiadora de trabalhar. A música transmite energia e alto astral. É normal cantarolar uma melodia de BODYSTEP™ a caminho de casa ... com um sorriso no rosto!

Usando um step de altura ajustável e movimentos simples em, sobre e em torno do step os sócios ganham uma motivação enorme de cantar e estar próximos dos instrutores.


O que os praticantes podem esperar como resultados?

A pesquisa mostrou que BODYSTEP™:

- Queima calorias para um corpo mais magro, em média, 555,6 calorias por aula;

- Tonifica o corpo, especialmente pernas e glúteos;

- Aumenta os níveis globais de fitness;

- Melhora a coordenação;

- Aumenta a capacidade cardio-respiratória, através de um treino completo

Os participantes podem esperar ser incentivados, motivados e distraídos pelo seu instrutor com um sorriso ao longo da aula que os faz rir, suar e os deixa com um sentimento de vitalidade e liberdade.


Quais são as grandes diferenças entre o BODYSTEP™ e o STEP tradicional?

BODYSTEP™ é um exercício pré-coreografado, a qualidade do conteúdo é consistente em todas as aulas, independentemente do instrutor.

É recomendado para todas as idades, sexos e níveis de condicionamento físico. Geralmente é mais fácil de acompanhar do que as classes freestyle, porque o foco está em manter o treino simples, atlético e divertido.

Como o BODYSTEP™ é um exercício pré-coreografias deixa os instrutores livres para se concentrarem em treinar uma classe especializada, para garantir que o exercício é seguro, eficaz (benefícios) e de sucesso para todos.

Os movimentos são pré-coreografados para "combinar" a música, não apenas uma batida de fundo como muitas classes de freestyle.


Sendo o Mark conhecedor de várias realidades e mercados a nível mundial, diga-nos como se posiciona o BODYSTEP™ no mundo?

BODYSTEP™ é o 4º maior programa da Les Mills™.

Os últimos números mostram que, globalmente, BODYSTEP™:

- Está em 4693 ginásios

- As licenças de BODYSTEP™ compõem 10% das licenças totais da LMI

- Existem 7300 instrutores de BODYSTEP™
 
Fonte: Entrevista da Manz Formação a Mark Nu'U

L-Carnitina – Por que devo consumir este suplemento?

O que é a carnitina?


A carnitina é um nutriente muito conhecido por ajudar o corpo a transformar gordura em energia. A carnitina mobiliza a gordura armazenada no corpo e queima-a durante o exercício físico. É produzida no fígado e nos rins e armazenada nos músculos esqueléticos, coração, cérebro e esperma.

Este suplemento traz benefícios tanto a nível do desporto como a nível da saúde. Vamos ver algumas razões pelas quais você deve consumir suplementos de l-carnitina.

L-Carnitina e Exercício físico

Alguns relatórios científicos indicaram que a carnitina melhora o desempenho físico. Não obstante apresentarem problemas de saúde, os voluntários sujeitos ao estudo mostraram consideráveis melhorias a nível da performance e endurance [*1], [*2].


Alguns estudos científicos mostraram que a carnitina reduz a massa gorda [*3]. Isto acontece porque a L-Carnitina utiliza as gorduras como fonte de energia. Enquanto está a perder gordura, está a ganhar energia.

Não admira que a carnitina se tenha afirmado no mundo da suplementação desportiva.

L-Carnitina e Saúde

Vários estudos científicos têm mostrado que a carnitina é um suplemento eficaz no tratamento de alguns problemas de saúde.


Problemas de coração

A angina, ou angina de peito, é uma dor que aparece no peito devido ao baixo abastecimento de oxigénio ao músculo cardíaco. Várias experiências médicas indicaram que a L-carnitina pode ajudar a reduzir os sintomas da angina e a melhorar o desempenho físico dos indivíduos com este problema [*4].

Alguns pequenos estudos sugerem que pessoas que consumam l-carnitina logo após um ataque cardíaco têm menos probabilidade de voltarem a sofrer um novo ataque ou a experimentar outro tipo de dor no peito [*5].

De igual forma, outros estudos sugerem que a carnitina pode ajudar a aumentar os índices de energia em indivíduos que sofram de problemas do coração [*6].

Apesar disto, será escusado dizer que não deve auto-medicar-se mas sim aconselhar-se com um profissional de saúde qual a melhor forma de tratamento a seguir.


Neuropatia diabética

A neuropatia diabética é uma condição médica que se caracteriza pela lesão do sistema nervoso periférico.

Alguns estudos preliminares indicaram que a acetyl L-carnitina pode ajudar a tratar esta condição, reduzindo a dor física e reconstituindo os nervos afectados. Também foi sugerido que a carnitina pode ajudar os nervos a regenerarem-se [*7].


Stress Oxidativo

O stress oxidativo acontece quando existe um desequilíbrio entre a produção de radicais livres (prejudiciais ao organismo) e compostos biológicos capazes de os eliminar. A carnitina tem sido incluída nos tratamentos médicos uma vez que ajuda a reduzir o stress oxidativo [*8].


Alzheimer e problemas de memória

Alguns estudos mostraram que a acetyl L-carnitina pode atrasar a progressão da doença de Alzheimer, bem como ajudar a recuperar a memória nos idosos [*9]. No entanto, outros estudos não encontraram associações relevantes entre a carnitina e a doença de Alzheimer. Mais estudos são necessários para consolidar uma posição a este respeito.


Infertilidade

Indivíduos com défice de carnitina no organismo são mais propensos a produzir baixos níveis de esperma, o que contribui para a infertilidade masculina. Vários estudos mostraram que a suplementação com L-carnitina pode aumentar a produção de esperma e reduzir a infertilidade [*10].


Doença de Peyronie

A doença de Peyronie é caracterizada por uma curvatura no pénis, causada pelo bloqueamento do fluxo sanguíneo, que provoca dor e mau-estar durante a actividade sexual. Um estudo promissor mostrou que a acetyl L-carnitina pode reduzir a dor física e diminuir a manifestação desta doença [11].


Hipertiroidismo (ou hipertireoidismo)

O hipertiroidismo é uma desordem que ocorre quando a glândula tireóide fabrica mais hormonas do que as necessárias pelo corpo. Se não for detectada e tratada a tempo, pode danificar gravemente vários órgãos.

Um estudo mostrou que a L-carnitina pode ajudar a prevenir e a reduzir os sintomas provocados por esta desordem [*12].


Fontes de carnitina

A carnitina pode ser encontrada na carne vermelha (particularmente na carne de carneiro) e produtos à base de leite. Pode também ser encontrado em menores quantidades em alguns peixes, aves domésticas, trigo, espargos, abacate e manteiga de amendoim.


REFERÊNCIAS OU NOTAS:


[*1] – Hiatt, W. et. al., Propionyl-L-carnitine improves exercise performance and functional status in patients with claudication, American Journal of Medicine 1;110(8):616-22, Junho 2001

[*2] – Werbach, W., Nutritional strategies for treating chronic fatigue syndrome, Alternative Medicine Review 5(2):93-108, Abril 2000

[*3] – Malaguarnera, M. et. al., L-Carnitine treatment reduces severity of physical and mental fatigue and increases cognitive functions in centenarians: a randomized and controlled clinical trial, American Journal of Clinical Nutrition, Vol. 86, Nº 6, págs. 1738-1744, Dezembro 2007

[*4] – Fugh-Berman, A., Herbs and dietary supplements in the prevention and treatment of cardiovascular disease, Preview Cardiology 3(1):24-32, 2000

[*5] – Xue, Y. et. al., L-carnitine as an adjunct therapy to percutaneous coronary intervention for non-ST elevation myocardial infarction, Cardiovascular Drugs and Therapy 21(6):445-8, Dezembro 2007

[*6] – Witte, K. & Clark, A. & Cleland, J., Chronic heart failure and micronutrients, Journal of the American College of Cardiology Foundation 37:1765-1774, 2001

[*7] – Head, K., Peripheral neuropathy: pathogenic mechanisms and alternative therapies, Alternative Medicine Review 11(4):294-329, Dezembro 2006

[*8] – Bemi, A. et. al., L-carnitine enhances resistance to oxidative stress by reducing DNA damage in Ataxia telangiectasia cells, Mutation Research 29;650(2):165-74, Fevereiro 2008

[*9] – Pettegrew, J. & Levine, J. & McClure, R., Acetyl-L-carnitine physical-chemical, metabolic, and therapeutic properties: relevance for its mode of action in Alzheimer’s disease and geriatric depression, Molecular Psychiatry Vol. 5, Nº 6, págs. 616-632, Dezembro 2000

[*10] – Sinclair, S., Male infertility: nutritional and environmental considerations, Alternative Medicine Review 5(1):28-38, Dezembro 2000

[*11] – Biagiotti, G. & Cavallini, G., Acetyl-L-carnitine vs tamoxifen in the oral therapy of Peyronie’s disease: a preliminary report, British Journal of Urology International 88(1):63-7, Julho 2001

[*12] – Benvenga, S. et. al., Usefulness of L-Carnitine, A Naturally Occurring Peripheral Antagonist of Thyroid Hormone Action, in Iatrogenic Hyperthyroidism: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Clinical Trial, The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism Vol. 86, Nº 8, 3579-3594, 2001






Fonte: http://logon.prozis.pt/l-carnitina-por-que-devo-consumir-este-suplemento/

Baba de Caracol!!

A capacidade do caracol para regenerar a sua carapaça tem despertado o interesse do homem desde os tempos da Grécia antiga. Sabe-se que tanto os gregos como os Romanos utilizavam a baba deste molusco para tratar alterações na pele. Hoje em dia múltiplas investigações têm identificado os seu componentes principais, ajudando a descobrir a razão dos seus múltiplos benefícios.

Os principais componentes da baba de caracol são: o colagénio, um potente regenerador celular; a elastina que contribui para recuperar a elasticidade da pele; a alantoína, que estimula a proliferação celular; os hidroxiácidos têm acção esfoliante que estimulam a eliminação das células mortas facilitando a proliferação de células novas; as proteínas e as vitaminas antioxidantes A, E e C.

A combinação destes componentes permite que a baba de caracol actue sobre a pele com 3 acções principais: regeneradora, nutritiva e anti-envelhecimento. Funciona de forma eficiente para suavizar estrias, melhorar a celulite, tratar e eliminar as marcas do acne, suavizar as rugas de expressão, fazer desaparecer cicatrizes e manchas da pele, ajuda a evitar a formação de queloides e cicatrizes pós-cirurgia.

Hoje em dia a baba de caracol pode ser encontrada em inúmeros produtos dermo-cosméticos para todo tipo de pele, como hidratantes, anti-rugas, anti-manchas, anti-estrias, cicatrizantes, anti-celuliticos, pós-sol, etc.

Nutrição em Destaque

Precisa de energia extra? Nunca esqueça a bebida desportiva!

29 Atletas masculinos e femininos consumiram ou uma bebida desportiva com fructose, triglicerídeos de cadeia média e aminoácidos ou um composto de placebo, 30 minutos antes de executarem exercícios numa esteira ergométrica (ou tapete). Cada atleta foi avaliado em termos de consumo máximo de oxigénio (VO2max) e tempo até atingir a fadiga. Os cientistas verificaram que os atletas que consumiram a bebida desportiva registaram um melhor desempenho aeróbico.



Vai pedalar? A arginina e os antioxidantes dão-lhe uma ajuda!

Um estudo demonstrou que suplementos de arginina e antioxidantes melhoram o desempenho no ciclismo. 16 Ciclistas masculinos foram divididos em 2 grupos. Um deles consumiu suplementos de arginina e antioxidantes. O outro recebeu um placebo. Os ciclistas pedalaram numa bicicleta estática e o seu desempenho foi avaliado na 1ª e 3ª semanas. Na 1ª semana, os cientistas registaram um aumento de 16,7% na performance dos ciclistas que consumiram arginina e antioxidantes. Na 3ª, o aumento registado foi de 14,2%.


Isoleucina – o poderoso aliado do seu coração!

Entende-se por síndrome metabólica o conjunto dos factores de risco que podem conduzir ao desenvolvimento de doenças cardiovasculares e/ou diabetes tipo 2.
Um estudo realizado com ratos de laboratório mostrou que a isoleucina, um aminoácido de cadeira ramificada (BCAA), pode ser um poderoso aliado no tratamento desta desordem. Os ratos suplementados com isoleucina mostraram mais sinais de resistência ao desenvolvimento de doenças cardiovasculares e diabetes tipo 2.

Sente-se rabugento e deprimido? Tome zinco!

O zinco não é apenas fundamental para promover as reacções químicas necessárias ao bom funcionamento do organismo. Segundo o estudo publicado no European Journal of Clinical Nutrition, este mineral também ajuda a diminuir os estados de raiva e depressão.

No estudo, 15 mulheres consumiram um suplemento multivitamínico + 7 gramas de zinco durante 10 semanas. Outras 15 mulheres consumiram apenas o multivitamínico. No final do período de investigação, o primeiro grupo de mulheres mostrou menos sinais de hostilidade e depressão do que o grupo das mulheres que apenas tomaram o multivitamínico.

 
Alongamentos pré-treino não prejudicam performance.

Havia suspeitas de que alongar antes da prática de determinada actividade física poderia diminuir a performance. Como tal, um grupo de cientistas propôs-se testar essas suspeitas avaliando 10 indivíduos de meia-idade (6 homens e 4 mulheres) pertencentes a uma escola de artes marciais.

Os cientistas observaram que, para além de não prejudicar o desempenho físico, os alongamentos aumentam o equilíbrio. É aconselhado que alongue antes de qualquer exercício físico, de maneira a preparar os seus músculos para o treino que se segue.

 

Treino em plataforma vibratória desenvolve salto.

A plataforma vibratória tem ganho alguma popularidade nos ginásios. Alguns relatos científicos indicaram que o treino em plataformas vibratórias aumentam a força e a resistência em indivíduos com pouca preparação física. Agora, um estudo sugere que o salto pode também ser melhorado através desta ferramenta.

Os voluntários participaram numa sessão de apenas 5 minutos em cima da plataforma vibratória, duas vezes por semana durante um total de 6 semanas. No final do estudo, os cientistas registaram um aumento significativo do salto vertical nos indivíduos que praticaram em cima da plataforma vibratória.

 
 

Quer perder peso rapidamente? Que tal praticar judo?

Com o intuito de descobrir se o judo é um desporto que possibilita a rápida perda de peso, um grupo de investigadores questionou 822 atletas (607 masculinos, 215 femininos). Os entrevistados referiram que o judo possibilitou perdas de massa gorda entre 2% a 10%. Os investigadores concluíram que o judo é um desporto onde se pode verificar rápidas perdas de peso, que varia de acordo com o nível e exigência da competição.


 
 
Fontes:
*Byars, A. et. al., The influence of a pre-exercise sports drink (PRX) on factors related to maximal aerobic performance, Journal of the International Society of Sports Nutrition 7:12, Março 2010
 
*Chen, S. et. al., Arginine and antioxidant supplement on performance in elderly male cyclists: a randomized controlled trial, Journal of the International Society of Sports Nutrition 7:13, Março 2010
 
*Nishimura, J. et. al., Isoleucine Prevents the Accumulation of Tissue Triglycerides and Upregulates the Expression of PPAR{alpha} and Uncoupling Protein in Diet-Induced Obese Mice, The Journal of Nutrition Vol. 140, Nº 3, págs. 496-500, Março 2010
 
*Sawada, T. & Yokoi, K., Effect of zinc supplementation on mood states in young women: a pilot study, European Journal of Clinical Nutrition Vol. 64, Issue 3, págs. 331–333, Março 2010
 
*Handrakis, J. et. al., Static Stretching Does Not Impair Performance in Active Middle-Aged Adults, The Journal of Strength and Conditioning Research Vol. 24, Issue 3, págs. 825-830, Março 2010
 
*Wyon, M. & Guinan, D. & Hawkey, A., Whole-Body Vibration Training Increases Vertical Jump Height in a Dance Population, The Journal of Strength and Conditioning Research Vol. 24, Issue 3, págs. 866-870, Março 2010
 
*Artioli, G. et. al., Prevalence, Magnitude, and Methods of Rapid Weight Loss among Judo Competitors, Medicine & Science in Sports & Exercise Vol. 42, Issue 3, págs. 436-442, Março 2010






Fonte: http://logon.prozis.pt/nutricao-em-destaque-marco/

De costas para as dores...

Lesões, idade ou deformação: as dores nas costas são a segunda causa das visitas ao médico dos portugueses. Olhamos para as causas e sugerimos uma das intervenções mais eficazes e acessíveis - a terapia do exercício.







As principais causas de dores nas costas


- Alterações nas estruturas dos discos.

Provocam: menos flexibilidade e aproximação das vértebras. Os orifícios de saída das raízes nervosas na coluna estreitam-se e os discos diminuem a capacidade de absorção, podendo rasgar-se internamente.

Causa: esforço ou movimentos incorrectos.

- Enfraquecimento dos discos.

Provocam: dores na coluna ou nos membros, problemas funcionais, dormência ou formigueiro nos membros, dificuldade em andar.

Causa: desgaste, uma postura errada e movimentos do corpo incorrectos.

- Alterações das articulações entre vértebras, ligamentos ou músculos que estão adjacentes à coluna.

Provocam: maior intensidade de dor.

Causa: degeneração funcional, doenças neuromusculares.


A que se devem?


-Zona cervical:
Problemas de visão (ex. trabalhar ao computador), gravidez, traumas, excesso de peso, sedentarismo, disfunção do complexo da bacia.

-Zona dorsal:
Posturas incorrectas, doenças crónicas (ex. cardio-pulmonares), gravidez, trauma, sedentarismo, disfunção do complexo da bacia.

-Zona lombar:
Excesso de peso, gravidez, trauma, posturas incorrectas, doenças crónicas (ex. gastrointestinais), sedentarismo, disfunção do complexo da bacia.


Antes de fazer exercício deve:


- Obter um diagnóstico médico criterioso que identifique a extensão, zonas e estruturas afectadas.

- Fazer uma avaliação postural activa e passiva, para verificar o estado de equilíbrio/simetria corporal e identificar a causa do problema.

- Avaliar directamente cada um dos músculos envolvidos.

É devido a desequilíbrios musculares que surgem a grande maioria deste tipo de problemas.

O exercício vai activar/fortalecer aqueles que não estão a trabalhar o suficiente e inibir/alongar os que estão a trabalhar excessivamente.

 
Doenças da coluna & Exercício


Escoliose

Reabilitação: Avaliação de possível dismetria do membro inferior, terapia neuromuscular, exercícios de estabilização da bacia, de activação muscular, de alongamentos, reforço abdominal.

Desaconselhados: treino com cargas axiais, modalidades com impacto.

Modalidades: Personal Training, Pilates, aulas de Postura e Alongamento.


Cifose dorsal excessiva

Reabilitação: Avaliação do complexo da bacia, terapia neuromuscular, exercícios de estabilização da bacia, de activação muscular, alongamentos.

Desaconselhados: excesso de reforço abdominal, excesso de treino da musculatura do peito, treino com cargas axiais, modalidades com impacto.

Modalidades: Personal Training, Pilates, aulas de Postura e Alongamento.


Hérnia discal

Reabilitação: Avaliação do complexo da bacia, ombro e zona afectada, terapia neuromuscular, exercícios de estabilização da bacia, do ombro e coluna no geral, exercícios de activação muscular, de alongamentos, de mobilização da coluna.

Desaconselhados: excesso de reforço abdominal, treino com cargas axiais, modalidades com impacto, exercícios com a coluna em posições de flexão, extensão ou rotação excessivas.

Modalidades: Personal Training, Pilates, aulas de Postura e Alongamento.


Doença discal degenerativa

Reabilitação: Avaliação do complexo da bacia, do complexo do ombro e zona afectada, terapia neuromuscular, exercícios de estabilização da bacia, do ombro e coluna no geral, exercícios de activação muscular, de alongamentos, de mobilização da coluna.

Desaconselhados: excesso de reforço abdominal, treino com cargas axiais, modalidades com impacto, exercícios com a coluna em posições de flexão, extensão ou rotação excessivas.

Modalidades: Personal Training, Pilates, aulas de Postura e Alongamento.


Espondilartrose (espondilose)

Reabilitação: Avaliação do complexo da bacia, do complexo do ombro e zona afectada, terapia neuromuscular, exercícios de estabilização da bacia, do ombro e coluna no geral, exercícios de activação muscular, de alongamentos, de mobilização da coluna.

Exercícios desaconselhados: excesso de reforço abdominal, treino com cargas axiais, modalidades com impacto, exercícios com a coluna em posições de flexão, extensão ou rotação excessivas.

Modalidades: Personal Training, Pilates, aulas de Postura e Alongamento.


Outras recomendações: Estas soluções apresentadas só devem ser utilizadas após uma cuidada avaliação médica, postural e funcional conforme descrita no quadro acima, pois se tal não se verificar corre-se o risco de agravar a lesão.



Colaboração: João Pedro Ramos NMT, NASM-CPT, NASM-PES.
- Terapeuta Neuromuscular
- Keep Fit Fitness Center
- Instituto Médico Rodrigo da Fonseca
- Coordenador dos cursos de Musculação e Cardiofitness e Personal Training CEF

A natação contra a asma e a fibromialgia

A natação é um desporto bastante popular e praticado por pessoas de todas as idades, desde os mais novos até aos mais velhos. Os seus benefícios são imensos.
Mencionando alguns: diminuição da gordura corporal, diminuição da pressão arterial, melhoria da circulação pulmonar, alívio de stress, melhoria da agilidade e coordenação motora, aumento da recuperação de lesões, etc.


Os 4 estilos da natação – crawl, costas, bruços e mariposa – possibilitam trabalhar todos os grupos musculares. Esta modalidade também é excelente para a recuperação de lesões, sendo muito utilizada por joagdores profissionais de futebol. A água amortece os impactos dos braços e das pernas, logo, o risco de contrair uma lesão ao praticar natação é quase inexistente.


A natação e a asma

A asma é uma doença inflamatória crónica das vias aéreas. Esta doença provoca tosse, aperto de peito e dificuldade em respirar. Actualmente, estima-se que entre 700 a 800 mil portugueses sofram de asma [*1]. A asma ainda não tem cura, mas é possível o controlo total desta doença. Uma das terapias aconselhadas é a prática de natação.

Uma investigação publicada em Agosto de 2009 no jornal Respirology mostrou que a natação diminui os sintomas de crianças asmáticas. Os cientistas dividiram crianças entre 7 e 12 anos em dois grupos diferentes. Um grupo foi submetido a um programa de natação de 6 semanas. Todas as crianças deste grupo mostraram melhorias consideráveis em todas as variáveis clínicas, incluindo diminuição dos sintomas e frequência de hospitalizações. Para além disso, também foram registadas melhorias nas seguintes variáveis: asma, respiração pela boca, ressonar, deformidade do peito e sentimento de auto-confiança [*2].
A natação provou ser uma intervenção não-farmacológica eficiente em crianças e adolescentes asmáticos.

Exercícios na água e a fibromialgia

A fibromialgia é uma síndrome músculo-esquelética crónica, não inflamatória e de causa desconhecida. Está na origem de uma incapacidade física e emocional, por vezes grave, que atinge cerca de dois por cento da população [*3].

Em Fevereiro de 2008, um cientista da Faculdade de Ciências do Desporto da Universidade de Extremadura, em Espanha, e um cientista do Departamento de Desporto e Saúde da Universidade de Évora, em Portugal, publicaram uma investigação que mostrava que os pacientes que sofrem de fibromialgia podem tirar grandes benefícios da prática de natação numa piscina aquecida.

Eles controlaram um grupo de 33 mulheres que sofriam desta doença. 17 Das pacientes participaram em exercícios supervisionados em água morna uma hora três vezes por semana durante um período de 8 meses enquanto as restantes 16 não realizaram nenhum tipo de exercício na água. Os investigadores notaram que este programa de exercícios aquáticos a longo-prazo revelou-se eficiente na redução dos sintomas da doença e na melhoria da qualidade de vida das pacientes submetidas aos exercícios na água [*4].


REFERÊNCIAS OU NOTAS:

[*1] – Entre 700 e 800 mil portugueses sofrem de asma, doença em crescimento no país, RTP, Janeiro 2008

[*2] – Wang, J-S. & Hung, W-P., The effects of a swimming intervention for children with asthma, Respirology Vol. 14 – Issue 6, págs. 838-842, Agosto 2009

[*3] – Fibromialgia, Portal da Saúde do Ministério da Saúde

[*4] – Gusi, N. & Tomas-Carus, P., Cost-utility of an 8-month aquatic training for women with fibromyalgia: a randomized controlled trial, Arthritis Research & Therapy 10(1):R24, Fevereiro 2008






Fonte: http://logon.prozis.pt/a-natacao-contra-a-asma-e-a-fibromialgia/

Suplementos alimentares, que benefícios?

Já todos reparámos que o mercado está repleto de boas ideias terapêuticas para tratar os nossos pequenos males... Há suplementos alimentares para quase todo o tipo de necessidades e recomendam--se quase sem restrições. Afinal, o que valem estes pequenos grandes remédios?

O nosso organismo vive cada segundo em busca de um equilíbrio químico que lhe permita fazer face às solicitações diárias. A terapêutica ortomolecular procura acertar as moléculas do nosso corpo, através do uso de substâncias e elementos naturais, como vitaminas, minerais e aminoácidos. Estes elementos, além de proporcionarem um reequilíbrio bioquímico, combatem os radicais livres.

Mas por que razão o organismo se desequilibra?

«O nosso organismo é uma máquina que está permanentemente em transformação. Durante este processo podem surgir falhas, quer seja na chegada de matéria-prima (vitaminas, minerais, enzimas, etc.), quer seja na própria integração de todo e qualquer sistema que compõe a máquina. Estes sistemas devem trabalhar de forma harmoniosa, como uma engrenagem», explica o homeopata clássico Dr. João Corrêa Novaes, do Consultório de Homeopatia Clássica, em Tercena.

Estas engrenagens são os sistemas: neuro-endócrino, psíquico e imunológico. Qualquer falha em algum ponto ou mecanismo desta máquina (ser humano) compromete toda a produção (vida), surgindo as disfunções (doenças).

É muito fácil perceber como o nosso corpo funciona. Segundo exemplifica o especialista, «uma pessoa deprimida tem mais hipóteses de apresentar infecções recorrentes, já que uma falha no sistema psíquico leva, consequentemente, a alterações no sistema imune. Outro factor importante na génese de várias enfermidades, como artrite e cancro, é a formação de radicais livres».

O organismo utiliza cerca de 98 a 99% do oxigénio que consome para produzir energia. A pequena parcela que sobra (1 a 2%) não participa do processo, formando as espécies tóxicas reactivas do oxigénio – os radicais livres. Estes correspondem a átomos ou grupos de átomos com um electrão não emparelhado na sua órbita mais externa, sendo, portanto, muito reactivos, pois, para recuperar o equilíbrio, precisam «doar» o electrão desemparelhado.

Desta forma, combinam avidamente com as várias estruturas celulares do corpo, o que resulta em destruição e, consequentemente, em enfermidades, designadamente o cancro, a osteoartrite, o lúpus, o enfisema e algumas doenças cardiovasculares. E o homem está permanentemente submetido a condições que levam ao excesso de radicais livres como, por exemplo, o stress, o tabaco, a poluição e exposições prolongadas ao sol, entre outras.

A utilização de suplementos alimentares que, como vitaminas, minerais e enzimas, ajudam a neutralizar os efeitos tóxicos, proporcionam uma melhor qualidade de vida.

«Muitos destes suplementos vão actuar não por acção ponderal ou por reposição de carências mas, sim, por uma acção de retorno à homeostase (equilíbrio) dos sistemas catalíticos ou enzimáticos nos quais esses minerais estão envolvidos. Esta terapêutica abre um novo campo de possibilidades no tratamento dos nossos pacientes, que é o tratamento efectivo das doenças funcionais», refere João Corrêa Novaes.

Quem precisa deles e como actuam?

Os hábitos alimentares ocidentalizados são pouco ricos em legumes, frutos e cereais variados. Para além disso, os cereais são quase sempre refinados, os frutos frequentemente fora de época e submetidos a frigorífico e longas viagens, muitas vezes amadurecidos artificialmente.

Comemos quase todos os alimentos ricos em vitaminas e oligoelementos cozidos, desperdiçando a riqueza do alimento fresco, cru, que mantém a integridade das vitaminas e dos oligoelementos. A industrialização dos alimentos apresenta-nos produtos alimentares já preparados contendo os aditivos (conservantes, corantes, reguladores de acidez, aromatizantes) que reagem com os elementos vitais, transformando a sua estrutura química. Também para se conservarem os alimentos sofrem, muitas vezes, processos de aquecimento ou congelamento sendo assim desvitalizados. Muitos frutos e legumes sofrem, ainda, processos de irradiação por raios gama, o que permite uma conservação mais longa. As modernas técnicas agrícolas, que utilizam meios artificiais e químicos para fazer crescer e amadurecer mais rapidamente os alimentos, e também a utilização de pesticidas e herbicidas químicos mata as bactérias dos solos que sintetizam as vitaminas e os oligoelementos e asseguram a nutrição das plantas, empobrecendo os solos.

O consumo exagerado de frutos e legumes exóticos fornecem nutrientes inapropriados às nossas condições de vida, pois são adaptados ao transporte e amadurecimento precoce. Assim, certos tipos de comportamento, hábitos alimentares e selecção desses mesmos alimentos também conduzem a uma falta de oligoelementos.

Servem de exemplo o trabalho em excesso, o stress, o hábito de fumar e de consumir bebidas alcoólicas, um ritmo de vida desfasado dos ritmos biológicos (que deveriam ser regulados pelo nascer e o pôr-do-sol), uma má assimilação dos alimentos devido às refeições irregulares, demasiado numerosas e copiosas. «O café, as drogas e os medicamentos dão uma sensação de bem--estar apenas passageira, podendo ser substituídos por oligoelementos. Por exemplo, o açúcar consumido, que aumenta provisoriamente a taxa de glucose no sangue, poderá ser substituído por cobre, manganês e crómio, que irão favorecer o controlo de glicemia pelo fígado e pelo pâncreas», exemplifica o homeopata.

Depois há fases de maior necessidade de suplementos que outras: os anos de “rápido crescimento”, durante a gravidez e aleitamento, nos períodos de stress e na terceira idade, o organismo requer vitaminas e oligoelementos particulares e em maior quantidade. Nestes casos, aconselham-se vivamente os suplementos.

«Também os períodos menstruais, a prática de desportos desgastantes e uma actividade física ou intelectual intensa carecem de um aporte adicional destes elementos», reforça o nosso entrevistado.


Sem efeitos secundários

No fundo, o papel destes suplementos alimentares é o de activar, «catalisar» todas as funções e as trocas biológicas que se realizam no organismo vivo.

«Os principais catalisadores biológicos são as enzimas. Estudando as condições da sua actividade, assim como da sua inactividade, podemos ver a sua dependência dos minerais, os bloqueios que têm constantemente nas suas funções e os impulsos por estes catalisadores: os oligoelementos de que são compostos a maioria dos suplementos alimentares», esclarece João Corrêa Novaes, prosseguindo: «A toma destes suplementos alimentares, que funcionam como catalisadores, não prejudica o ponto de equilíbrio, nem modifica os componentes de uma reacção e actua em pequenas quantidades, aumentando muito a velocidade de reacção e diminuindo o custo de energia da mesma.»

Recuperando a terminação da reacção, o catalisador pode, em doses muito pequenas, acelerar a velocidade de numerosos ciclos de reacções sucessivas. Sem o catalisador estas reacções, seguramente, não se podiam realizar, ou, por outro lado, só se conseguiam com um gasto maior de energia e de tempo. A oligoterapia – o tratamento com poucos elementos que restituem vida e saúde aos diversos tecidos – «pode ajudar bastante em casos de afecções agudas, crónicas ou repetitivas, pois trata a sintomatologia e o terreno. Além disso, estes suplementos dão uma série de garantias essenciais: são totalmente tóxicos e sem nenhum tipo de contra-indicações (salvaguardando casos de gravidez e aleitamento, em que estes suplementos deverão ser recomendados pelo médico assistente)», defende o especialista.

Ao contrário dos fármacos, os suplementos alimentares permitem a sua utilização durante longos períodos de tempo sem criar hábito e sem efeitos secundários.

«Podem ser utilizados por pessoas debilitadas ou em estado carencial e está descartado o risco de potencializar outros medicamentos, risco permanente depois da prescrição de substâncias sintéticas», compara João Corrêa Novaes.


Fonte: Medicina & Saúde

Treino de pernas: aumentar músculos da coxa

Ao contrário do que os cientistas do desporto pensavam, é possível ganhar considerável massa muscular nas pernas num curto espaço de tempo. O segredo? Aumentar a intensidade do seu treino de pernas.


Uma investigação publicada no Journal of the Applied Physiology mostrou que o aumento de pressão na realização de exercícios de extensão de perna (leg extension) leva ao desenvolvimento de mais massa muscular nos quadríceps num espaço de apenas 3 semanas. Este estudo demonstrou que a intensidade com que se pratica o exercício é o principal factor responsável pelo rápido crescimento muscular [*1].

Sete jovens saudáveis executaram exercícios de extensão de perna 3 vezes por semana durante um total de 35 dias. Ao fim de 20 dias de treino intenso, os investigadores registaram um aumento na região frontal e distal dos quadríceps de 3,5 e 5,2%, respectivamente. Isto representa um aumento de 0,2% por dia! O fascículo muscular (conjunto de fibras musculares) aumentou 2,4% em apenas 10 dias.

No final dos 35 dias da experiência, o aumento total da região frontal e distal dos quadríceps foi de 6,5 e 7,4%, respectivamente. O fascículo muscular cresceu 9,9%. E tudo isto em apenas 35 dias de exercício intenso!

Para além do aumento muscular registado, os investigadores também repararam que a arquitectura interna do músculo modifica-se a partir do momento em que o exercício começa. O propósito desta mudança é preparar o caminho para o crescimento muscular. Os autores do estudo concluíram que a hipertrofia muscular contribui para aumentar a massa muscular muito mais cedo do que se pensava anteriormente e que o treino de extensão de perna é responsável por induzir este crescimento.



A importância de uma boa suplementação

Para conseguir aguentar o intenso ritmo de treino sugerido neste estudo, tem de ter o auxílio de uma boa suplementação. Caso contrário, os seus músculos não vão aguentar até ao fim do programa. É recomendado que tome um suplemento de creatina ou óxido nítrico antes do treino, de maneira a ter força e resistência extra. Depois do treino, é importante ter ao seu lado um bom recuperador.

 
REFERÊNCIAS OU NOTAS:


[*1] – Seynnes, O. & de Boer, M. & Narici, M., Early skeletal muscle hypertrophy and architectural changes in response to high-intensity resistance training, Journal of Applied Physiology 102, págs. 368-373, Outubro 2006




Fonte: http://logon.prozis.pt/treino-de-pernas-aumentar-musculos-da-coxa/