Especialistas defendem que um pedómetro ajuda a manter a forma e perder peso. Quer saber porquê?Chamam-lhe actividade física “acidental”: todos a fazemos sem ter consciência. Andar a pé é um dos exercícios mais naturais, benéficos e económicos. Mas se quase todos sabemos quantas vezes vamos ao ginásio por mês, poucos são os que sabem quantos passos dão por dia. Explicarei por que pode ser importante o uso de um pedómetro, mais conhecido por conta-passos.
Como funciona um pedómetro?
Recorrendo aos princípios da inércia, aceleração, desaceleração e equilíbrio, um pedómetro funciona através de sensores que reconhecem o movimento envolvido numa passada. Seja de forma mecânica, com um mecanismo de pêndulo e mola que mede o movimento vertical das ancas, ou electrónico, que detecta o impacto de pé ao bater no chão.
É científico: funciona.
Pode um aparelho pequeno como um pager e simples como um relógio ser eficaz para perder peso? Investigadores compararam nove estudos com pedómetros e relataram as conclusões na revista científica Annals of Family Medicine: os participantes que o usaram para motivar a marcha diária conseguiram uma perda de cerca de meio-quilo em 10 semanas, sem recurso a qualquer outra alteração de estilo de vida [*1]. Em Julho, o Diabetes Research Group, grupo de investigação sobre a diabetes sediado na Universidade de Newcastle, relatou que o uso de um pedómetro (45 min/dia) pode ajudar os diabéticos a controlar a doença [*2].
Uma das mais significativas meta-análises foi publicada no Journal of the American Medical Association e reviu 26 estudos, num total de 2767 pessoas. De uma forma geral, os participantes aumentaram o nível de exercício físico em 26,9% desde que começaram a usar um pedómetro, correspondentes, em média, a mais 2183 passos. Ficou a ganhar a saúde: os participantes também reduziram o IMC (Índice de Massa Corporal) em 0,38% e a pressão arterial sistólica em 3.8 mm Hg [*3].
Instituições dão o exemplo
Conscientes do incentivo que o pedómetro pode consistir para o aumento da actividade física, várias instituições criaram desafios ou programas com base neste aparelho. Na Austrália, o projecto 10,000 Steps promove a actividade física através do aumento do número de passos dados por dia. A iniciativa governamental arrancou em 2001, como forma de intervir sobre os níveis de sedentarismo de uma região australiana (Rockhampton), mas hoje alargou-se a todo o país.
Melhor exercício de baixo impacto.
Para idosos ou pessoas de mobilidade reduzida, andar é a actividade mais recomendada, com baixo impacto a nível físico e psicológico. Para estas pessoas, a perspectiva de aumentar o número de passos diários é mais bem aceite do que a inscrição num ginásio ou a prática de exercício físico supervisionado. Durante a gravidez, andar permite à mulher controlar o ganho de peso, aumentar a força e o domínio do corpo, o que ajuda o parto.
Uma questão de matemática.
Dez mil é um número redondo e fácil de decorar, mas não é por isso que é recomendado por fisiologistas do exercício. Fazem parte das Guidelines para a prática de caminhadas, numa perspectiva de saúde pública, instituídas em 2004. O estudo “Quantos passos são suficientes?”, publicado pela Sports Medicine, foi o primeiro a relacionar o número de passos dados por dia com o nível de actividade física, mostrando que mesmo quem não é desportista assíduo pode ainda assim dar passos fundamentais para manter a forma física.
Se já faço desporto, para quê contar passos?
Nem todos os desportos contribuem da mesma forma para a condição física; alguns apelam mais à resistência, flexibilidade ou capacidade cardiovascular. Caminhar reúne todas elas e a meta dos 10 mil passos é uma forma segura de avaliar o nível de actividade física actual. Algumas actividades aeróbias – nadar ou andar de bicicleta – não podem ser avaliadas por pedómetros, mas podem ser convertidas em passos. Baseados em treinos de 30 minutos, o ciclismo corresponde a 4900 passos, natação 6000, ténis 5300, treino de força 4500 e o squash 10 300 passos.
Instrumento de motivação
Ter uma meta que pode ser medida com alguma precisão é uma motivação muito eficaz. Ao contrário de um treino no ginásio ou uma aula de natação, é possível “ver”, ao final do dia, o treino efectuado. Em 2005 um estudo demonstrou que as pessoas dão mais passos se tiverem como objectivo os 10 mil passos/dia do que se lhes for recomendado uma caminhada de 30 minutos (Medicine & Science in Sports & Exercise).
Para quem acha que não consegue dar mais passos por dia, eis algumas dicas:
No emprego: habitue-se a dar um curto passeio de hora a hora. Corpo e cérebro fazem um intervalo, e os passos vão somando para o saldo final. Em vez de telefonar ou mandar email interno, levante-se e fale directamente com os seus colegas de trabalho. Vá buscar a água à máquina mais distante de si, o maior número de vezes possível. As idas à casa de banho vão aumentar também (use as que estão mais longe do seu posto de trabalho).
Em casa: caminhe pela casa enquanto fala ao telemóvel e aproveite os intervalos para publicidade para regar as plantas, pendurar a roupa, arrumar as prateleiras.
Na rua: estacione o seu carro o mais longe possível do local para onde se dirige. Passeie o cão ou leve os seus filhos/netos a brincar frequentemente. Enquanto espera pelo transporte público, caminhe em redor da paragem ou siga a pé até à próxima e saia na paragem anterior à sua. Em viagem, faça 2 ou 3 paragens para alongar os músculos e ande à volta do carro.
Actividades diárias em passos
-Volta ao quarteirão: 500 passos
-Fazer compras no supermercado: 1550 passos
-Passear o cão: 4200 passos
Fonte: Pedometer Indices for Public Health
REFERÊNCIAS OU NOTAS:
[*1] – A Meta-Analysis of Pedometer-Based Walking Interventions and Weight Loss, Annals of Family Medicine 6:69-77 (2008)
[*2] – Pedometers and text messaging to increase physical activity: randomized controlled trial of adolescents with type 1 diabetes, Diabetes Care 32(5):813-5, Maio de 2009
[*3] – Using Pedometers to Increase Physical Activity and Improve Health, The Journal of The American Medical Association 298(19):2296-2304 (2007)
Fonte: http://logon.prozis.pt/pedometro-um-elemento-essencial-na-luta-contra-o-peso-em-excesso/
