Existem alguns conceitos
primordiais para um treinamento eficiente de ganho de massa muscular magra.
Muitas pessoas não conhecem estes métodos, e por isso, não o praticam. Praticam
outros, passados por amigos de amigos, ou por instrutores que não se
atualizaram em suas carreiras.
Você, a partir de hoje, deverá
seguir, se o seu objetivo é ganhar massa muscular magra com qualidade em pouco
tempo.
UTILIZE CARGAS PESADAS.
Talvez esse seja o pilar dos
conceitos para um treino de hipertrofia: intensidade. Treinar com intensidade,
com cargas pesadas, com suor e desafio é o primeiro passo para se construir
massa muscular. Treinar intensamente quer dizer ao mesmo tempo “treinar pouco”,
já que o número de repetições para cada exercício cai para 5 ou 8, ao invés de
10 ou 15.
UTILIZE PESOS LIVRES. EVITE
MÁQUINAS.
Para se ganhar massa muscular
magra, é preciso treinar a maior quantidade de músculos ao mesmo tempo de forma
intensa. Isto é conseguido quando o principal instrumento são barras e
halteres, não máquinas. Logicamente que, algumas máquinas ajudam na segurança
do exercício. Não estamos dizendo que você deve riscar de sua rotina de treino
as máquinas, mas sim evitá-las.
FAÇA EXERCÍCIOS COMPOSTOS.
Os exercícios compostos atacam
uma quantidade muito maior de músculos e, por isso, formam mais massa muscular
em seu corpo.
Os principais movimentos são:
- Supino Reto (peito, ombro e tríceps)
- Desenvolvimento Militar (ombro e tríceps)
- Barra Fixa (costas e bíceps)
- Agachamento Livre (pernas e costas)
- Levantamento Terra (pernas, ombros, braços e costas)
- Fundos (ombros, peito e braços)
Qualquer programa de
treinamento descente para ganho de massa muscular magra deve ser construído com
todos estes exercícios. Eles irão lhe ajudar a construir massa muscular mais
rapidamente do que aqueles feitos de forma isolada, em máquinas, etc.
TREINE ATÉ A FALHA MUSCULAR
PARA A ÚLTIMA SÉRIE.
Fisiculturistas profissionais
treinam com tanta intensidade que atingem a falha muscular em todas as séries
de todos os exercícios. Logicamente que você não precisa fazer isto, mas sim,
um pouco disto. Treinar até a falha muscular da última série é extremamente
importante, pois leva o músculo a um gradativo estresse. Esse estresse é
convertido em recuperação, e recuperação, para nós, significa ganho de massa
muscular.
MODIFIQUE O SEU TREINO.
Após praticar o mesmo
treinamento por 2 ou 3 meses, é necessário modificá-lo, pois os seus músculos
passam a não responder tão rapidamente aos estímulos dados pelos exercícios
como no início do treinamento. Mas 2 ou 3 meses pode não ser o seu tempo. Ele
pode ser maior do que isso, ou menor. Quem saberá isto é somente você.
Há muitas maneiras de modificar
o treinamento, mas sem modificar os exercícios.
Para isso basta:
- Modificar a cadência do exercício.
- Aumentar ou diminuir o número de repetições para cada série.
- Modificar a ordem dos exercícios do treinamento.
MANTENHA-SE
LONGE DO OVERTRAINING.
Fonte:
Max Pump Digital Book
