Máximo em Massa Muscular

Os Carbohidratos são a fonte principal de energia para os treinos Armazenado como glicogênio nos músculos, é o combustível usado para fornecer energia ao corpo durante os exercícios. Quanto mais intenso e demorado é o seu treino, mais glicogênio os seus músculos exigem. Uma vez acabadas essas reservas de glicogênio, seu nível de energia cai e seu rendimento é prejudicado. Nessa situação, as proteínas podem ser utilizadas para obtenção de energia, e isso fará com que o ganho muscular fique prejudicado. Dessa forma, os carbohidratos devem ser a maior preocupação das pessoas em fase de treinos intensos para ganho de massa muscular (1g de carbohidrato = 4 calorias). Proteínas: A proteína é a matéria-prima para o ganho de tecido muscular, e pessoas que se exercitam mais intensamente devem consumir mais proteína. As células musculares são compostas de proteína, carbohidratos estocados (glicogênio) e água. Depois de queimar as proteínas do tecido muscular (durante exercícios com peso), o corpo procura restaurá-las com proteínas vindas da dieta. A proteína é também uma fonte de energia (1g de proteína = 4 calorias).> Se o corpo não está bem abastecido de carbohidratos e gordura, ele vai buscar essa energia nas proteínas, e como demonstrado acima, isso não é bom. Gorduras: Além de carbohidratos e proteínas, o seu corpo também necessita de gordura. Apesar de ser um nutriente essencial, você precisa apenas de uma pequena quantidade de gordura para se manter saudável. Menos de 30% do total das calorias diárias devem ser provenientes da gordura insaturada (evite a saturada). A gordura é uma fonte de energia concentrada (1g de gordura = 9 calorias). Ela é necessária para a absorção das vitaminas solúveis em gordura. Água: Beba água antes de sentir sede. As pessoas que bebem água para matar a sede repõe somente cerca da metade do que realmente precisam. Nos dias de treino você precisa beber mais para repor os fluidos que foram perdidos durante o exercício. Uma boa dica é beber 500ml de água 2 horas antes do treino. 200ml ou um pouco mais 15 minutos antes de treinar. De 100ml a 200ml a cada 10 ou 20 minutos durante o treino, e mais 250ml depois do treino. A água é muito importante tanto no ganho de massa muscular como na perda de gordura. Hoje em dia, a tecnologia na área de suplementação alimentar permite-nos complementar a dieta normal com suplementos que trazem muita praticidade ao nosso dia-a-dia. Já é possível encontrarmos uma grande variedade de produtos hipercalóricos, que combinam todos os ingredientes na proporção correta para o máximo de ganho em massa muscular. Da mesma forma, temos à disposição uma enorme variedade de produtos que fornecem carbohidratos e proteínas sob a forma de deliciosos batidos, barras e gel. Fonte: Revista Performance

Alimentos ricos em nutrientes

Diz-se que um alimento é rico em nutrientes quando ele providencia quantidades significativas de vitaminas e minerais e relativamente poucas calorias. Os alimentos ricos em nutrientes (também chamados de alimentos densos em nutrientes) fornecem grande quantidade de vitaminas e minerais em relação às calorias que contêm.

Cinco fatias de melancia contêm cerca de 150 calorias, tantas quanto 60ml de um uísque. Sendo assim, qual a diferença entre comer as cinco fatias de melancia ou beber o copo de uísque? A diferença está precisamente nos nutrientes. A melancia tem vitamina C e fibra. O uísque só tem praticamente açúcares simples.

Deve procurar ingerir em maior quantidade os alimentos ricos em nutrientes (frutas e legumes, essencialmente) e evitar aqueles que quase não têm nutrientes (bebidas alcoólicas, produtos com grande teor de açúcar e gordura).

Outros exemplos de alimentos ricos em nutrientes:

- Ovo, iogurte pobre em gordura, arroz castanho, cevada, aveia, salmão, bacalhau, linguado, camarão, atum, frango, perú, vitela.

REFERÊNCIAS OU NOTAS:

- Darmon, N. et. al., A Nutrient Density Standard for Vegetables and Fruits: Nutrients per Calorie and Nutrients per Unit Cost, Journal of the American Dietetic Association Vol. 105, Issue 12, págs. 1881-1887, Dezembro 2005

- Nutrient Density, Clemson University 

Fonte: http://logon.prozis.pt/alimentos-ricos-em-nutrientes

Emagreça e proteja o seu organismo com açafroa

A açafroa é uma planta pertencente à família asterácea, parecida ao açafrão. Faz parte da medicina chinesa há milhares de anos e tem sido utilizada para tratar febres, gripes, constipações, desordens menstruais e dores nas articulações.

De acordo com a medicina chinesa [*1], a açafroa regula o sangue, revigorando-o e dissolvendo os coágulos. A literatura medicinal chinesa também revela que a açafroa é usada nas crianças com sarampo e erupções cutâneas.

A validade científica da açafroa

Um estudo realizado com animais de laboratório, publicado em Janeiro de 2010, mostrou que o óleo de açafroa possui propriedades anti-cancerígenas, impedindo os tumores de se desenvolverem [*2].

O óleo de açafroa também tem a capacidade de reduzir os níveis do mau colesterol, tornando-o útil na prevenção de doenças do coração [*3].

Em 2002, um grupo de cientistas asiáticos conduziu uma investigação no sentido de verificar se a açafroa é útil no tratamento de doenças dos ossos. Os estudos preliminares indicaram que o óleo de açafrão impede a reabsorção óssea (perda de densidade óssea) [*4], [*5].

Útil na luta contra os radicais livres

Um estudo publicado em 2002 identificou a açafroa como a fonte de vários flavonóides com forte actividade antioxidante. Os flavonóides reduzem a inflamação e ajudam o organismo a proteger-se contra a acção dos radicais livres, moléculas instáveis que causam a morte das células. Por exemplo, a quercetina é um dos poderosos antioxidantes presentes na açafroa [*6].

Açafroa ajuda na eliminação de gordura

Um estudo muito recente (Setembro de 2009) conduzido por investigadores da universidade de Ohio, nos Estados Unidos da América, mostrou que o óleo da açafroa bloqueia as hormonas da gordura da barriga e pode reduzir a massa gorda mesmo sem a prática de exercício físico.

Os investigadores compararam os efeitos de dois suplementos: óleo de açafroa e o conhecido CLA. Ambos são constituídos por ácidos graxos poliinsaturados, aquilo a que chamamos “gorduras essenciais”. Estas gorduras, quando consumidas nas quantidades diárias recomendadas, trazem grandes benefícios para a saúde.

No final do estudo, que durou 16 semanas, as mulheres que consumiram suplemento de açafroa registaram uma redução de gordura na barriga. Além disso, também diminuíram os níveis de açúcar no sangue e aumentaram o tecido muscular [*7], [*8].

REFERÊNCIAS OU NOTAS:

[*1] – Reid, Daniel, Chinese Herbal Medicine, Boston, MA: Shambhala, 1996

[*2] – Shi, X. et. al., [Anti-tumor activity of safflower polysaccharide (SPS) and effect on cytotoxicity of CTL cells, NK cells of T739 lung cancer in mice], Zhongguo Zhong Yao Za Zhi 35(2):215-8, Janeiro 2010

[*3] – Alfin-Slater, R. & Jordan, P., The Effect of Safflower Oil on the Nature of Serum Cholesterol Esters , The American Journal of Clinical Nutrition Vol. 8, págs. 325-326, 1960 

[*4] – Hong, H. et. al., Inhibitory effect of a Korean traditional medicine, Honghwain-Jahage (water extracts of Carthamus tinctorius L. seed and Hominis placenta) on interleukin-1-mediated bone resorption, Journal of Ethnopharmacology 79(2):143-8, Fevereiro 2002 

[*5] – Yuk, T. et. al., Inhibitory effect of Carthamus tinctorius L. seed extracts on bone resorption mediated by tyrosine kinase, COX-2 (cyclooxygenase) and PG (prostaglandin) E2, American Journal of Chinese Medicine 30(1):95-108, 2002 

[*6] – Lee, J. et. al., Antioxidative flavonoids from leaves of Carthamus tinctorius, Archives of Pharmacal Research 25(3):313-9, Junho 2002

[*7] – Norris, L. et. al., Comparison of dietary conjugated linoleic acid with safflower oil on body composition in obese postmenopausal women with type 2 diabetes mellitus, The American Journal of Clinical Nutrition 90: 468-476, Junho 2009 

[*8] – Two dietary oils, two sets of benefits for older women with diabetes, Ohio State University Press Release.

Fonte: http://logon.prozis.pt/emagreca-e-proteja-o-seu-organismo-com-acafroa/

Como tratar dores nas articulações?

A função das articulações

As articulações ligam dois ou mais ossos. Elas dão estabilidade às zonas de união entre os vários segmentos do esqueleto, permitindo mobilidade entre eles. Todas as articulações têm cartilagem, um tecido elástico e flexível responsável por impedir que os ossos contactem uns com os outros, evitando assim o desgaste.

O problema

Imagina o que será dos teus ossos se tiveres a cartilagem desgastada? A verdade é que o desgaste da cartilagem é um facto inevitável. A constante tensão colocada sobre as articulações ao longo da vida leva ao aparecimento de dores momentâneas que, por sua vez, poderão ser o início de uma lesão.

Os atletas estão mais propensos ao desgaste da cartilagem. É a cartilagem que aguenta com a violência do treino, impedindo a fricção entre os ossos. Na prática, isto é o que o exercício físico faz às tuas articulações:

Agora tens duas opções: ou não treinas tanto ou cuidas das tuas articulações.

A solução

Somos adeptos da 2ª opção: cuidar das articulações. Uma vez que a saúde das articulações depende de um bom tecido cartilaginoso, deve fortalecer este tecido. Isso é facilmente conseguido através de um suplemento que reúna nutrientes benéficos para o fortalecimento da cartilagem.

O suplemento ideal para as articulações

Quando estiveres a escolher um suplemento para as articulações, certifica-te que ele possui algum(ns) destes nutrientes:

- Glucosamina: 

A glucosamina é produzida naturalmente pelo organismo e desempenha um papel fundamental na regeneração da cartilagem. Já foi demonstrado que ela reconstrói a cartilagem danificada e diminui a dor nas articulações.

Estudos mostram que a glucosamina pode ser eficiente no tratamento da osteoartrite, um tipo de artrite que ocorre quando a cartilagem degenera, quer devido a uma lesão quer devido ao normal desgaste ao longo dos anos [*1].

- Condroitina:

A condroitina é uma molécula também produzida naturalmente pelo corpo e é a maior componente da cartilagem. Ajuda-a a manter-se saudável através da absorção dos fluidos (especialmente água) presentes no tecido cartilaginoso. Também pode bloquear as enzimas que fazem degenerar a cartilagem.

Vários estudos já comprovaram a sua eficácia na prevenção da perda de cartilagem, em especial quando tomada juntamente com glucosamina [*2], [*3], [*4], [*5]. Um destes estudos consistiu na administração de doses diárias distintas a 5 grupos de doentes com osteartrite do joelho. Os grupos foram suplementados com 1)1500 mg de glucosamina; 2) 1200 mg de sulfato de condroitina; 3) uma combinação de ambas as substâncias;4) 200 mg de anti-inflamatório (celecoxib) e 5) ou placebo. No final das 24 semanas do estudo, o grupo que experimentou a combinação condroitina e glucosamina revelou maior alívio de dor do que os restantes participantes [*6].

Estas são as quantidades a tomar consoante o seu peso:

- Pessoas com menos de 54,5kg devem tomar 1000mg de glucosamina e 800mg de condroitina;

- Pessoas com peso entre 54,5kg e 91kg devem tomar 1500mg de glucosamina e 1200mg de condroitina;

- Pessoas com mais de 91kg devem tomar 2000mg de glucosamina e 1600mg de condroitina.

- Dimetil sulfona:

Também conhecido por metilsulfonilmetano (MSM), é uma forma de enxofre orgânico encontrada na maioria dos organismos vivos. É anti-inflamatório e desempenha importantes papéis na flexibilidade e elasticidade da cartilagem. Também contribui para o processo da produção de colágeno, a proteína que mantém a pele e a cartilagem saudável e flexível.

Um estudo mostrou que o consumo de 1500mg de dimetil sulfona (sozinho ou em conjunto com glucosamina) foi eficaz em aliviar os sintomas da osteoartrite do joelho [*7].

- Quercetina: 

A quercetina é um flavonóide natural com propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes, que ajudam no alívio de problemas relacionados com a perda de cartilagem [*8], [*9].

- Colágeno marinho: 

O colágeno pode estimular a produção das células responsáveis por manter a cartilagem elástica e flexível [*10].

- Boswellia: 

Proveniente do extracto da Boswellia serrata, os ácidos desta planta ajudam a melhorar o fluxo sanguíneo das articulações e reduzem a inflamação.

- Bromelaína: 

É o nome dado a um extracto das plantas da família Bromeliaceae. É conhecida pelas suas propriedades anti-inflamatórias.

REFERÊNCIAS OU NOTAS:

[*1] – Reginster, J. et. al., Long-term effects of glucosamine sulphate on osteoarthritis progression: a randomised, placebo-controlled clinical trial, The Lancet, Vol. 357, Issue 9252, págs. 251-256, Janeiro 2001

[*2] – Müller-Fassbender. H, Glucosamine sulfate compared to ibuprofen in osteoarthritis of the knee., Osteoarthritis Cartilage 2(1):61-9, Março 2004 

[*3] – Leeb, B. et. al., A metaanalysis of chondroitin sulfate in the treatment of osteoarthritis,The Journal of Rheumatology 27(1):205-11, Janeiro 2000

[*4] – McAlindon, T. et. al., Glucosamine and Chondroitin for Treatment of Osteoarthritis, JAMA 283(11):1469-1475, 2000 

[*5] – Hungerford, D. & Jones, L., Glucosamine and chondroitin sulfate are effective in the management of osteoarthritis, The Journal of Arthroplasty 18(3 Suppl 1):5-9, Abril 2003

[*6] – Efficacy and Safety of Glucosamine Sulfate Versus a Pure Analgesic (Acetaminophen/Paracetamol) and Placebo in Patients Suffering From Osteoarthritis of the Knee, ClinicalTrials, Maio 2005

[*7] – Usha, P. & Naidu, M., Randomised, Double-Blind, Parallel, Placebo-Controlled Study of Oral Glucosamine, Methylsulfonylmethane and their Combination in Osteoarthritis, Clinical Drug Investigation 24(6):353-63, 2004

[*8] – Stewart, L. et. al., Quercetin transiently increases energy expenditure but persistently decreases circulating markers of inflammation in C57BL/6J mice fed a high-fat diet, Metabolism 57(7 Suppl 1):S39-46, Julho 2008

[*9] – Davis, J. et. al., Quercetin increases brain and muscle mitochondrial biogenesis and exercise tolerance, AJP – Regu Physiol Vol. 296 Nº 4 R1071-R1077, Abril 2009

[*10] – Nutra Ingredients, Collagen supplements may help slow osteoarthritis epidemic, Julho 2003 

Fonte: http://logon.prozis.pt/como-tratar-dores-nas-articulacoes/

Como prevenir dor nas costas

As dores de costas podem ter várias causas, sendo uma delas o normal desgaste inerente ao envelhecimento. Apesar de não ser possível impedir este processo, em muitas ocasiões é possível prevenir as dores de costas praticando algumas pequenas acções.

1) Mantenha-se em forma

Músculos fracos, nomeadamente os das costas e os abdominais, contribuem para o agravar das dores de costas. É por isso que é tão importante alongar e fortalecer os músculos destas zonas. O exercício físico fortalece os músculos que suportam a coluna.

Fortes músculos abdominais e flexores ajudam as pessoas a manterem uma postura erecta. Também os músculos extensores, que acompanham toda a extensão das costas, são importantes pois mantêm o alinhamento das vértebras.

Certas actividades aeróbicas são menos propícias a provocar dores nas costas. É o caso do ciclismo (quer seja praticado em estrada ou numa bicicleta estática), da natação e do caminhar – actividades com baixo impacto. Já actividades como o futebol, o ténis, a ginástica, o remo e a musculação, por serem de forte impacto, trazem mais riscos para a saúde das costas, especialmente se mal praticados.

2) Mantenha um peso saudável

O peso a mais pode ser uma causa da incidência de dores nas costas. Quanto maior for o peso em excesso que tiveres, maior a carga que a tua coluna tem de suportar. Pior que isso, se esse excesso de peso for gordura abdominal, a tua coluna estará ainda sobre maior pressão.

3) Deixe de fumar

Você já sabe que fumar aumenta o risco de cancro do pulmão, doenças cardíacas e hipertensão, entre outras coisas. Mas também põe em risco a saúde das suas costas. Um estudo da Associação Americana de Cirurgiões Ortopédicos, publicado em 2002, mostra que os fumadores têm mais episódios frequentes de dores nas costas do que os não-fumadores [*1].

Os investigadores acreditam que a nicotina presente nos cigarros contribui para a dor nas costas de duas maneiras: 

1) dificulta a distribuição sanguínea às vértebras e aos discos ; 

2) a nicotina favorece a perda óssea, que coloca os fumadores em maior risco de osteoporose, uma das causas comuns de dores de costas.

4) Alivie a carga

Os médicos ortopedistas já reconheceram que o peso excessivo colocado sobre as costas é uma das causas mais frequentes de dores nesta região, quer seja peso a mais no ginásio ou peso a mais na mochila da escola ou da faculdade. O peso a mais nas mochilas faz com que a pessoa tende a arquear-se inconscientemente, prejudicando as suas costas.

5) Atenção à postura

Actividade como aspirar ou estar sentado em frente ao computador normalmente são prejudiciais à saúde das costas, devido à má postura que se assume. Um jovem adulto pode permanecer mais de 8 horas por dia sentado em frente ao computador (especialmente aqueles cujo trabalho dependem do uso do computador). Se não desenvolver bons hábitos de saúde, as suas costas podem sofrer danos profundos a longo-prazo.

Recomendações a este respeito:

- Quando estiver a desempenhar tarefas como passar a ferro ou dobrar a roupa, coloque um dos pés em cima de um banquinho. Não passe mais de 10 minutos na mesma tarefa;

- Não permaneça sentado na mesma posição por muito tempo. Estique-se, troque de posição ou caminhe um pouco;

- Quando se sentar, pouse toda a planta dos pés no chão.

REFERÊNCIAS OU NOTAS

[*1] – Nicholas, A. et. al., 53-year study shows atherosclerosis contributes to lower back pain, The Annual Meeting of the AAOS, Fevereiro 2002 

Fonte: http://logon.prozis.pt/como-prevenir-dor-nas-costas/

O que é o óxido nítrico e quais os seus benefícios?

O que é o óxido nítrico?

Há aproximadamente 20 anos, descobriu-se que uma determinada substância produzida no endotélio (camada celular interna dos vasos sanguíneos) promove o relaxamento do músculo liso presente na parede dos vasos sanguíneos, favorecendo a vasodilatação e o aumento do fluxo sanguíneo. Esta substância é hoje conhecida como óxido nítrico. Para ser produzido, as enzimas têm de quebrar o aminoácido arginina.

Quais os benefícios do óxido nítrico?

Durante a prática de exercício físico, o trabalho cardíaco aumenta e ocorre uma redistribuição do fluxo sanguíneo. Os músculos que se encontram debaixo de stress, decorrente do exercício físico, são mais abastecidos do que os tecidos inactivos. Na realidade, a investigação científica mostra que o fluxo sanguíneo para os músculos que se encontram em actividade num determinado exercício aumenta 25 a 50 vezes.

O facto do óxido nítrico ser um vasodilatador deveria ser de especial interesse para os praticantes de musculação e atletas em geral, uma vez que o aumento do fluxo sanguíneo significa uma maior rapidez e eficiência na distribuição do oxigénio e dos nutrientes aos músculos. Em termos práticos, o consumo de óxido nítrico trará os seguintes benefícios:

1) Aumento da recuperação e diminuição da fadiga muscular. 

Se os músculos receberem o oxigénio e os nutrientes de forma mais célere, eles recuperarão mais rapidamente. Uma recuperação rápida entre as séries permitirá um treino mais intenso e, consequentemente, melhores resultados.

À medida que completa as séries de exercícios, os músculos vão esgotando o oxigénio que recebem. Na ausência de oxigénio, o organismo começará a produzir ácido láctico, e irá começar a sentir-se fatigado. Por essa razão, quanto mais oxigénio conseguir levar aos músculos, reduzindo a quantidade de ácido láctico produzido, maior será a recuperação e menor a fadiga acumulada.

2) Aumento da performance 

Há a ideia (errada) de que o óxido nítrico só é indicado para atletas de força (praticantes de musculação, boxe, etc). Mas a verdade é que atletas de endurance (praticantes de atletismo, futebol, râguebi, basquetebol, etc) também beneficiarão da suplementação com óxido nítrico. Uma vez que a resistência depende da quantidade de oxigénio que os músculos recebem durante o exercício, um aumento do fluxo sanguíneo atrasará a fadiga muscular.

Podemos concluir assegurando que o óxido nítrico é um dos suplementos desportivos mais eficazes disponíveis no mercado.








Fonte: http://logon.prozis.pt/o-que-e-o-oxido-nitrico-e-quais-os-seus-beneficios/