Os alimentos contêm nutrientes que são essenciais aos mecanismos de defesa das células, contra os Radicais Livres. Vários destes nutrientes protectores são conhecidos há muito tempo, tais como as vitaminas E e C, e o selénio; outros, só recentemente começaram a ser investigados, tais como os bioflavonóides, os polifenóis, etc.
A condição física e o aumento da actividade das enzimas respiratórias, nos músculos, provocam um aumento da actividade das enzimas antioxidantes, bem como um direccionamento dos nutrientes antioxidantes para estes músculos. Programas de suplementação terapêutica, com estes nutrientes, mostraram aumentar a capacidadeantioxidante e, possivelmente, através de meios indirectos, a performance física.
Para percebermos a importância dos antioxidantes, temos que falar nos radicais livres.
Mas o que é um Radical Livre?
É um átomo, ou uma molécula (conjunto de átomos), com um ou mais electrões desemparelhados, na sua órbita externa. Devemos recordar que os electrões gravitam à volta do núcleo do átomo, tal como os planetas giram à volta do sol, só que emparelhados. Se um destes electrões, por qualquer motivo, saltar para fora da sua órbita, a molécula torna-se num radical livre, altamente instável e energético. Para atingirem a estabilidade, têm que "roubar" outro electrão a um outro átomo vizinho (processo designado por oxidação) ficando este reactivo e assim sucessivamente. Dá-se então início à chamada reacção em cascata. Este evento é muito rápido e altamente destrutivo e representa uma séria ameaça para as células vivas e para o organismo. Se se permitir que esta reacção continue, irá originar um processo inflamatório, o qual activará diferentes sistemas de decomposição, incluindo enzimas, hormonas, lípidos de membrana, etc.
Porque é que aparecem os Radical Livre?
Os Radical Livre. podem aparecer devido a vários factores. Para o atleta, cuja capacidade respiratória está muito mais desenvolvida que o normal, o risco é maior. Efectivamente, os atletas podem utilizar 12 a 20 vezes mais oxigénio por minuto que pessoas sedentárias. Ora uma vez que do total de oxigénio inspirado, cerca de 5%, se transforma no ião superoxido, podemos deduzir que a formação de Radical Livre. nos atletas é muito elevada. Contudo, não é só o aumento do consumo de oxigénio que está relacionado com a formação dos radicais livres; a falta de oxigénio transitória, nos tecidos, resultante do levantamento de pesos, ou do exercício anaeróbico (velocistas, p. ex.) pode levar a um aumento dos iões de hidrogénio, os quais, por sua vez, vão reagir com os superoxidos, produzindo espécies reactivas de oxigénio adicionais.
Mas a formação de Radical Livre também acontece devido ao stresse, durante a exposição a produtos tóxicos ambientais, tais como, dioxinas libertadas pelas fábricas de produtos químicos, o fumo do escape dos automóveis, etc. Outras fontes incluem, raios X, raios UV e tabaco. Os Radical Livre. podem formar-se também a partir das carnes e peixes grelhados, ou quando fritamos os alimentos a altas temperaturas, ou em óleos degradados.
Principais Radicais Livres.
Os Radicais Livres mais reactivos são os seguintes:
lão Superoxido - formado a partir do oxigénio.
Radical Hidroxilo – formado a partir do peróxido de hidrogénio. É considerado o mais perigoso de todos.
Oxigénlo Singleto – produz-se quando a luz ultra-violeta ou o ozono, atingem as nossas células.
Todas estas moléculas reactivas, devem ser eliminadas para podermos preservar a vida celular.
Alvos dos Radical Livre
Proteínas – as moléculas que compõem as proteínas, são os tijolos que constroem as células, necessários para manter a boa saúde, reparar lesões e tecidos.
As proteínas podem ser enzimas, proteínas estruturais, tais como o colagénio ou a elastina (que se encontra na pele). Quando as proteínas da pele são agredidas, surgem as rugas e o envelhecimento desta. As proteínas do sistema imunitário, protegem-nos das doenças e as proteínas que entram na composição de hormonas, regulam o crescimento e o metabolismo.
Lípidos - estes nutrientes entram na composição das membranas celulares, transmitem informação dentro das células e comunicam sinais entre as células. Um dos exemplos mais I flagrantes do ataque aos lípidos é a chamada lipoperoxidação, isto é, o ataque aos ácidos gordos contidos no colesterol-LDL (mau colesterol). É este ataque que conduzirá, progressivamente, à aterosclerose, doença cardíaca e, em último caso, ataque cardíaco.
DNA - as moléculas que compõem o DNA, contêm toda a informação genética do nosso corpo. Os danos causados pelosRadical Livre. ao DNA, podem afectar severamente a nossa esperança de vida, ao causarem mutações no DNA celular.
Assim, os Radical Livre. podem conduzir à aterosclerose, à doença cardíaca, cancro, cataratas, enfraquecimento do sistema imunitário, envelhecimento da pele, perda de memória, doença de Alzheimer, etc.
Para o atleta, as lesões, as dores musculares e a dificuldade em recuperar, após o treino, são os problemas mais comuns, originados pela acção dos Radical Livre.
O nosso sistema de defesa antioxidante
Os nossos sistemas de defesa antioxidantes, captam e aniquilam o excesso de Radical Livre. Estes antioxidantes, constam de enzimas, pequenas moléculas produzidas nas nossas células, vitaminas e minerais. Deste exércitoantioxidante, nem todos os soldados podem ser produzidos pelo nosso organismo (exógenos) e, por isso, têm que ser obtidos pelos alimentos.
- Antioxidantes Endógenos: enzimas SOD, catalase e glutatião peroxidase.
- Antioxidantes Exógenos: beta caroteno, vitaminas C, E, selénio, zinco, cobre, manganês, ácido lipóico, polifenóis, bioflavonóides, isoflavonas da soja, extracto de alho envelhecido, etc.
Porquê tomar Antioxidantes?
Em condições normais, o nosso sistema de defesa interno é suficiente para nos proteger.
Mas, como já vimos, a produção de Radical Livre. pelos atletas anda muito acima do normal, o que deixa o atleta vulnerável. Por outro lado, será que há algum atleta que consuma as cinco doses de vegetais, frutos e legumes verdes por dia, recomendados pelo American College of Sports Nutrition (A.C.S.M.)? Não devemos também esquecer que os alimentos, quando nos chegam à mesa, estão muito empobrecidos, os mais variados nutrientes, que o ar que respiramos, não é propriamente puro, tal como a água que bebemos.
Vários estudos demonstram que no que diz respeito, por exemplo, à vitamina E, pode ser necessário consumir 5 vezes mais, a dose diária recomendada, para prevenir os danos dosRadical Livre.
Um estudo recente efectuado com basquetebolistas profissionais, mostrou que uma suplementação com 1g de vitamina C, 600mg de vitamina E e 32mg de beta-caroteno por dia, durante a época, demonstrou uma diminuição significativa nos níveis da lipoperoxidação (factor causador de danos celulares) e uma melhoria do status do stress oxidativo.
Plano básico de suplementação antioxidante para atletas:
- N-acetil cisteína: 50-300mg
- L-glutatião: 100-200mg
- B-caroteno: 10.000-25.000U.I.
- Vitamina C, como:
ácido ascórbico: 2-10g
ascorbato de cálcio: 500-1000mg
- Vitamina E (complexo de tocoferóis): 200-800U.I.
- Zinco: 10-60mg
- Selénio: 200-400mcg
- Co Q10: 30-60mg
As variáveis que influenciam a dose de antioxidantes a tomar:
1 – Duração e intensidade do treino – quanto mais se treinar maiores são as necessidades;
2 – Percentagem da massa gorda – quanto maior, maiores as necessidades.
3 – Idade – quanto mais velho, acima dos 30, maiores as necessidades.
4 – Dieta – quanto menos vegetais, frutos, legumes verdes, etc., maiores são as necessidades.
5 – Ambiente – quem reside em áreas muito poluídas, deverá fazer um reforço em antioxidantes.
Quando e como tomar?
Os antioxidantes devem tomar-se às refeições, em doses divididas ao longo do dia.
Se não está habituado a tomar antioxidantes, começar sempre pela dosagem mais baixa.
Fonte: Revista Performance
