Composição das fibras musculares: fibras lentas vs. fibras rápidas

Já se deve ter perguntado por que razão certas pessoas parecem ter uma aptidão natural para correr durante muito tempo sem se cansarem. Outras, por sua vez, parecem o Speedy Gonzalez a correr. Ninguém os apanha. Qual o “segredo” por detrás destas características?

Ser um velocista ou um atleta com grande resistência física depende da composição das suas fibras musculares. Existem dois grandes tipos de fibras musculares que compõem os seus músculos: as fibras lentas (tipo I) e as fibras rápidas (tipo II). Estas últimas podem ser subdivididas em fibras rápidas (tipo IIA) e fibras super rápidas (tipo IIB).

Fibras lentas (tipo I)

São fibras de contracção lenta (slow twitch). Apresentam menor diâmetro, uma grande quantidade de mitocôndrias (onde a célula produz a energia) e muitas enzimas oxidativas. Por esta razão, são fibras que permitem um maior fornecimento sanguíneo, possuindo um metabolismo energético predominantemente aeróbico. Isto significa que tem uma maior capacidade para produzir ATP (adenosina trifosfato), permitindo esforços duradouros. Este tipo de fibras musculares predominam nos atletas de endurance ou resistência.

Fibras rápidas (tipo II)

São fibras de contracção rápida (fast twitch). Apresentam maior diâmetro e o seu metabolismo energético é predominantemente do tipo anaeróbico. Possuem uma grande quantidade de enzimas ligadas a este tipo de metabolismo, como por exemplo a creatinofosfoquinase (CPK), que serve de depósito de energia para a rápida regeneração da ATP.

A tabela seguinte mostra uma perspectiva geral da composição das fibras musculares consoante o treino da pessoa:  

Como é possível ver na tabela, os indivíduos com treino de velocidade apresentam uma maior percentagem de fibras super-rápidas. Já os atletas de endurance possuem mais fibras lentas. O factor “genética” vai determinar a composição das suas fibras musculares à medida que se desenvolve. O tipo de treino praticado também influenciará a percentagem dos diferentes tipos de fibras musculares.

A “pessoa normal” é aquela pessoa que deixa de praticar exercício físico com regularidade quando abandona a fase escolar. É claro que se levar uma vida sedentária, vai “adormecer” grande parte das suas fibras musculares, quer lentas como rápidas. O treino serve de estímulo à eficiência do metabolismo das fibras.

Aplicação no treino

No que toca ao desenvolvimento de fibras musculares rápidas (força e explosão), menos é mais. Ou seja, se pratica musculação e pretende desenvolver mais as fibras rápidas, deve focar-se nas poucas repetições com cargas mais pesadas (4-6 para fibras IIA; 1-3 para fibras IIB). Se, por sua vez, pretende treinar resistência (maior predominância de fibras lentas), deve apostar num maior número de repetições e cargas mais leves (12-20).

Os sprints são um bom treino para estimular as fibras rápidas. O treino intervalado de alta intensidade também desenvolve as fibras rápidas. O cardio de baixa intensidade e de longa duração (por exemplo, correr a passo moderado durante 15 minutos) estimula o desenvolvimento das fibras lentas.

O seu treino deve ir de encontro aos seus objectivos.

Fonte: http://logon.prozis.pt/composicao-das-fibras-musculares-fibras-lentas-vs-fibras-rapidas/

Pilates Exercício para o corpo e para a mente

Nascida no inicio do século XX, a prática de Pilates deve o seu nome ao alemão Joseph Pilates.

Joseph padecendo de vários problemas de saúde desde pequeno, como o raquitismo, a febre reumática ou a asma, começou a interessar-se pela anatomia, tendo em linha de conta os princípios de yoga e os fundamentos da medicina oriental.

O seu objectivo era tentar, através de certos movimentos, melhorar o seu estado, permitindo-o andar pelos seus próprios pés. O seu trabalho deu origem a 500 exercícios, que o ajudaram a ter uma“vida sã em corpo são”.

O Pilates baseia-se num conjunto deexercícios, que podem ser feitos no solo, com auxílio de objectos (como uma bola ou toalha) ou em máquinas específicas desenvolvidas para o efeito. 

O principal objectivo é exercitar todos os músculos do corpo, desenvolvendo a flexibilidade e a elasticidade, definindo e tonificando o corpo.

Através de movimentos de equilíbrio, que melhoram apostura, o Pilates previne fracturas e é muito utilizado nafisioterapia. Contudo, não é necessário ter qualquer tipo de limitação física para poder praticar Pilates, basta querer.

Mas o plano de eficácia do Pilates abrange também o nível psicológico. O relaxamento mental é umas das principais trunfos desta técnica, que ajuda a equilibrar a mente, permite o auto conhecimento e a libertação de tensões acumulados no quotidiano.

Outro aspecto do Pilates é a respiração, respirar bem é das primeiras coisas ensinadas neste desporto. Respirar adequadamente e ter uma postura positiva perante a vida, são dois pilares aprendidos e desenvolvidos no Pilates.

O Pilates tem 8 princípios básicos que são aplicados nos seus exercícios, e que funcionam como caracterizadores desta técnica: concentração, respiração, centralização,controlo, precisão, movimento, isolamento e rotina.

Fonte: Revista Performance

Qual a importância dos hidratos de carbono para o desporto?

O que são hidratos de carbono?

São moléculas simples que, por sua vez, formam grandes ou pequenas moléculas. Durante a sua digestão, são decompostos nos seus constituintes mais simples para serem absorvidos no intestino e passarem para corrente sanguínea.

Que alimentos são ricos em hidratos de carbono?

Os hidratos de carbono encontram-se principalmente no pão, batata, massa, arroz e outros cereais. Outros alimentos confeccionados a partir dos cereais também são ricos em hidratos de carbono: cereais de pequeno-almoço, bolachas e diversos produtos de confeitaria. A fruta e as leguminosas secas, como o feijão, também fornecem quantidades razoáveis de hidratos de carbono.

Qual a importância dos hidratos de carbono?

Eles são a principal fonte energética do organismo aquando da prática de exercício físico. Quanto mais intenso este for, maior será a contribuição dos hidratos de carbono. Assim, os hidratos de carbono têm um papel central no metabolismo energético. Como seu principal combustível, os atletas devem ter particular atenção com a quantidade e tipo de hidratos de carbono que ingerem.

As reservas de glicogénio muscular no fígado estão limitadas a cerca de 500g. Por isso, é importante que o atleta tenha cuidados especiais com a ingestão antes, durante e após o exercício, especialmente se o mesmo tiver uma duração superior a 1 hora e for de intensidade média/elevada. A quantidade, qualidade e o momento em que são ingeridos pode determinar uma boa ou má reposição de glicogénio muscular, sendo estes factores ainda mais preponderantes quando os intervalos entre os treinos e competições são curtos.

A deficiente ingestão de hidratos de carbono antes e durante o treino/competição contribui para que as reservas de energia se esgotem mais rapidamente, contribuindo para a instalação precoce de estados de fadiga.Uma boa reposição de hidratos de carbono na hora seguinte após o treino é fundamental. Permite uma recuperação mais rápida e em maior quantidade do glicogénio muscular e hepático, o que significa uma melhor preparação para o treino seguinte. Desta forma, a performance do atleta sairá beneficiada.

Os atletas devem consumir habitualmente alimentos ricos em hidratos de carbono (5-10g/kg/dia), sendo que estes deverão constituir cerca de 60% do valor calórico total diário da  alimentação. Estas recomendações não são geralmente conseguidas mas são necessárias para que aconteça a maximização das reservas de glicogénio e energia. A quantidade específica de hidratos de carbono a ingerir depende do tempo e da intensidade dos treinos.

Nas suas escolhas alimentares, o atleta deve atentar para os alimentos que fornecem este nutriente não como um acompanhamento mas como o centro das refeições.








Fonte: http://logon.prozis.pt/qual-a-importancia-dos-hidratos-de-carbono-para-o-desporto/

Algumas técnicas de relaxamento

O actual estilo de vida acelerado partilhado pela maioria das pessoas é propício à acumulação de altos níveis de stress no corpo. As técnicas de relaxamento podem ser um grande auxílio, quando praticadas com alguma regularidade (pelo menos 2 vezes por semana).

Estes são alguns dos benefícios das técnicas de relaxamento: redução do número de batimentos cardíacos, redução do número de vezes que necessita de respirar para obter o mesmo resultado, redução da tensão muscular e aumento do fluxo de sangue para os seus músculos.

Por consequência, notará menos sintomas físicos inerentes ao stress (como dores de cabeça), menos respostas emocionais negativas (como raiva e frustração), menos fadiga e mais energia, melhores noites de sono, maior capacidade de concentração e maior eficiência no desempenho das tarefas diárias.

Apresentamos-lhe as melhores técnicas de relaxamento, segundo o Centro Médico da Universidade de Maryland, nos Estados Unidos da América.

Relaxamento progressivo

Neste exercício, deve exercitar individualmente os diferentes membros do corpo. Siga os passos:

1) Deite-se de costas numa cama. Feche os olhos.

2) Sinta os seus pés. Sinta-os a relaxar. Comece por sentir os dedos dos seus pés e progrida para os tornozelos.

3) Sinta os seus joelhos. Sinta-os a relaxar.

4) Sinta a parte superior das coxas. Sinta-a a relaxar.

5) Sinta as nádegas. Sinta-as a relaxar.

6) Sinta o abdómen e o peito, respirando fundo.

7) Sinta as suas mãos. Sinta-as a relaxar.

8 ) Sinta a parte superior dos braços. Sinta-a a relaxar.

9) Sinta os joelhos. Sinta-os a relaxar.

10) Sinta o pescoço. Sinta-o a relaxar.

11) Sinta a cabeça. Sinta-a a relaxar.

12) Sinta a boca e o maxilar.

13) Sinta os olhos. Sinta as pálpebras a fecharem.

14) Sinta a sua cara e as bochechas.

15) Analise mentalmente o seu corpo. Se encontrar alguma zona ainda tensa, volte a relaxá-la conscientemente.

Respirar fundo

Respirar fundo permite que o nosso corpo relaxe. Esta técnica é uma excelente forma de harmonizar todas as funções do nosso organismo. Não é por acaso que ela faz parte de programas de ioga e artes marciais.

1) Deite-se de costas. Relaxe lentamente o seu corpo (pode usar a técnica descrita anteriormente).

2) Comece a inspirar lenta e profundamente (duração entre 6 a 10 segundos). Sinta o seu peito a encher gradualmente.

3) Sustenha a respiração durante um ou dois segundos. Expire lentamente.

4) Espere alguns segundos e repita o ciclo.

5) Se se sentir um pouco tonto, é porque está a fazê-lo demasiado depressa.

6) Pode também imaginar que está num local calmo (como junto à praia, sozinho a ouvir as ondas)

Descanso mental

Nesta técnica, o objectivo é imaginar-se num local tranquilo.

1) Deite-se de costas. Feche os olhos.

2) Imagine-se num local sossegado e aprazível. Uma praia deserta com as ondas a baterem suavemente, uma casa no meio do campo, você decide. O que interessa é que você ache o local relaxante.

3) Imagine que está nesse lugar. Olhe à sua volta, aprecie o local e esqueça os problemas e o trabalho. Sinta o cheiro das flores, da brisa, do ar. Sinta o calor do sol e ouça o cantar dos pássaros.

4) Pode voltar a esse local sempre que quiser. À medida que vá utilizando esse local que criou mentalmente conseguirá relaxar mais rapidamente e adormecer melhor.

Ouvidos silenciosos

1) Deite-se de costas. Feche os olhos.

2) Coloque as mãos atrás da cabeça. Assegure-se de que não estão tensas.

3) Coloque os polegares nos ouvidos, de forma a tapar o canal auditivo.

4) O som que irá ouvir assemelhar-se-á a uma avalanche ao longe. Ouça esse som durante 10 a 15 minutos.

5) Coloque os braços ao lado do corpo e fique nessa posição 2 ou 3 minutos, com os olhos fechados. Está pronto para ir dormir.

Mangostão, O Segredo

O mangostão é um fruto tropical proveniente da Ásia, sendo considerado o fruto nacional da Tailândia. Ainda podem encontrar-se árvores espontâneas deste fruto, cujo peso médio ronda os 100 gramas, naTailândia, Borneo, Malásia, Brunei e na Indonésia. Os poderes do Mangostão Os asiáticos classificam os frutos como refrescantes ou quentes, conforme sejam yin ou yang. Omangostão encaixa-se na primeira categoria: é um fruto refrescante, equilibrado, em termos de doçura e acidez, suculento e de aroma e gosto subtis. Mas as propriedades que maior impacto geram nos consumidores são as antioxidantes. O mangostão lidera o ranking dos frutos antioxidantes. E este pormenor não passa despercebido às empresas de produto dietéticos, que estão a comercializar o seu sumo ou a apresentá-lo em cápsulas, nas maiores feiras mundiais do sector. O mangostão é agora também um fruto mediático. Assunto para artigos na imprensa escrita, foi já "convidado" especial na Oprah. Como se costuma dizer, "onde há fumo há fogo". E na verdade parecem confirmar-se os benefícios do mangostão. Alimentar a saúde O famoso médico herbalista americano Jim Duke refere mais de 200 benefícios para a saúde, resultantes do consumo deste fruto. A maioria dos trabalhos revelam as seguintes propriedades: - Antioxidantes: o mangostão contribui para combater o envelhecimento precoce e a evitar a oxidação do colesterol LDL que leva à doença cardíaca. - Anti-inflamatórias, uma vez que é uma ajuda interessante no combate, por exemplo, à artrite. - Anti-cancerígeno, tendo em conta que induz a morte das células tumorais. - Anti-fúngicas, anti-virais e anti-bacterianas: é por isso visto com muito interesse nesta época de pandemia de gripe que se tem vindo a instalar. - Anti-hipertensoras: ajuda a regular a pressão arterial. Em Portugal… A produção de mangostão é relativamente pequena; as plantações destas árvores só estão em condições de ser exploradas comercialmente ao fim de 10 a 15 anos. O que explica que a sua existência nos tenha passado ao lado até há bem pouco tempo. O mangostão já era referido pela medicina tradicional chinesa na Dinastia Ming (1368-1644 DC) como fruto que contribuía para a manutenção da saúde. Xantonas Antioxidantes O segredo está nas xantonas, compostos de elevado poder antioxidante que se encontram no pericárpio do fruto (casca). O nome derivado do grego: xanthos significa amarelo. As xantonas são substâncias naturais e encontram-se apenas num pequeno número de plantas tropicais. Há cerca de 200 xantonas na Natureza, e só no mangostão podemos encontrar 40, sendo as principais a, ß e  mangostin. Para além das xantonas, o mangostão é ainda rico em vitaminas, minerais, polifenóis.

Exercícios abdominais – Abdominal com torção

Modo de execução: Sente-se num banco inclinado, coloque os pés por baixo das almofadas, incline-se para trás e posicione as mãos atrás da cabeça. Ao fazer o abdominal, torça o tronco, direccionando o cotovelo direito para o joelho esquerdo. Regresse à posição inicial. No próximo abdominal, direccione o cotovelo esquerdo para o joelho direito.

Músculos trabalhados com mais ênfase:
Primário: reto do abdómen, oblíquos
Secundários: serrátil anterior, flexores do quadril

Particularidades do exercício: Os pés devem ficar presos por baixo de um rolo almofadado ou de um suporte semelhante. Os joelhos devem estar dobrados para reduzir a tensão incidente na região lombar.

Quando o abdominal é executado, o tronco deve ficar verticalmente erecto e o cotovelo deve praticamente tocar no joelho oposto. Abaixe o tronco para trás até ficar praticamente paralelo ao chão. Se a inclinação for demasiada, a tensão deixará de incidir nos músculos abdominais, com maior tensão aplicada à região lombar.

A inclinação do banco num ângulo maior dificulta o exercício. Pode aumentar a resistência do exercício segurando um pequeno disco atrás da cabeça.

Torção com barra

Nesta variação, sente-se na extremidade de um banco segurando uma barra (ou cabo de vassoura). Deve manter o tronco sempre erecto. Torça a parte superior do corpo de um lado para outro, sentindo a contracção dos músculos oblícuos do lado direito e esquerdo.

Fonte: Ilustrações retiradas do livro Bodybuilding Anatomy de Nick Evans in http://logon.prozis.pt/exercicios-abdominais-abdominal-com-torcao/