Inverno Sem Lesões

Aqui vos deixo alguns conselhos básicos para que não use o termómetro como desculpa e fique em forma neste inverno.

Hidratação Tão importante no tempo quente como no frio. O esforço associado ao treino é idêntico, só os sinais são menos evidentes, já que o ar seco absorve a humidade corporal do Suor antes que ela acumule na superfície da pele. Quando o corpo sente o ar frio, os vasos sanguíneos contraem-se, empurrando o sangue para o interior do corpo como forma de preservação da temperatura. Como o mecanismo da sede é pouco fiável (só sentimos sede quando os níveis de sódio no sangue já estão relativamente altos), não espere por ela. O American College of Sports Medicine recomenda até 1200ml/hora (varia consoante peso e superfície corporal, temperatura e humidade) de fluidos ou bebidas de hidratação com electrólitos. Alimentação Por uma questão de segurança, sempre que treinar numa zona muito fria ou de acesso difícil (é o caso dos desportos de neve, por exemplo), deve transportar alguns alimentos que forneçam energia rápida, em caso de emergência ou imobilização involuntária. Guarde espaço na mochila para frutos secos ou barras energéticas e prefira, sempre que possível, comida quente. A temperatura dos alimentos, combinada com o seu efeito termogénico, promove o aquecimento do corpo. Evite o álcool e diuréticos como a cafeína. Equipamento Um dos maiores perigos com o treino no tempo frio é a perda de calor corporal, que pode resultar em hipotermia, adverte o American Council on Exercise. Roupas adequadas são o melhor aliado de um bom isolamento térmico. As primeiras camadas de roupa devem ser de microfibra, polyester ou fibras naturais (lã e seda), materais que ajudam a pele a manter-se seca porque permitem a evaporação para camadas exteriores; complemente com um cortavento impermeável (resistente à passagem do ar mas que permita a evaporação do vapor de água) e luvas, se necessário. O gorro é essencial: cerca de 30 a 40 por cento do calor perde-se pela cabeça. Calçado: deve ser confortável, sem estar excessivamente apertado ou muito usado, o que aumenta o risco de fascites e tendinites. Esqueça o truque dos dois pares e as meias de algodão: existem novos materiais (a “lã inteligente“, por exemplo, uma mistura de lã e polyester) ideais para o frio, que retêm a humidade e previnem o aparecimento de bolhas e frieiras. Respiração Já ouviu falar em “tosse do esquiador” ou “estreitamento das vias respiratórias“? Em entrevista à revista “Runners Worldl”, o fisiologista do exercício Ken Rundell revelou que, em dez anos de trabalho com esquidores nórdicos, cerca de 50 por cento desenvolveram esta condição. Trata-se do efeito da passagem prolongada de ar muito frio na garganta e pulmões. Os problemas respiratórios podem ser prevenidos, de acordo com o médico, através do uso de um cachecol junto ao nariz e boca que “retenha o vapor de água exalado e permita ‘reciclá-lo’ quando inalar”. Tente respirar o mais possível pelas narinas e não pela garganta. Aquecimento Com o tempo frio, os músculos demoram mais tempo a aquecer. Aumente o tempo dedicado ao aquecimento, no início do treino, para evitar lesões. Se preferir, após exercícios de alongamento, comece a actividade que vai praticar em ritmo mais lento, e acelere para a intensidade desejada após 10 minutos. Fonte: Revista Performance