Nutrient Timing

Aplique esta teoria da ciência nutricional no ginásio e consiga melhores resultados na prática de exercício. Melhor rendimento, recuperação e resistência muscular são algumas vantagens de “agendar” aquilo que come.

Quantos casos não existem de atletas que, por mais que treinem e consumam proteína, não conseguem, a partir de determinado patamar, obter mais força e potência. No sentido de potenciar o seu rendimento, a investigação científica e as empresas têm procurado incessantemente suplementos ergogénicos que lhes garantam ganhar a vantagem necessária para atingir os objectivos. Mas só isto não chega. Pratique este conceito no ginásio O que comemos e bebemos afecta a nossa performance física e composição corporal, a recuperação e a saúde. O que poderá não ser assim tão evidente é que o atleta, mais do que simplesmente naquilo que está comer, deve concentrar-se em quando deve comer. O conceito baseia-se no facto de existirem variações hormonais ao longo dia como resposta ao exercício e começou a ser divulgado em 2004, quando John Ivy e Robert Portman, especialistas norte-americanos em nutrição e desporto, editaram “Nutrient Timing”, aquilo a que chamam de “o futuro da nutrição desportiva”. Aplica-se tanto ao atleta das modalidades com bola – futebol, andebol, basquetebol, etc. - como de velocidade ou força, e ainda ao atleta recreacional que vai  três vezes por semana ao ginásio. Lista de prioridades Em primeiro lugar, o atleta deve ter em conta que o consumo total de calorias tem que ser superior às que gasta com o exercício. Em segundo, que os hidratos de carbono são a principal fonte de energia usada para executar este tipo de exercícios. Quanto ao consumo de proteína, muitos atletas não só não ingerem proteína de qualidade, como também não sabem quando consumi-la e em que quantidades, por refeição.Na lista de prioridades, não se pode ainda descurar as boas gorduras – as insaturadas. São essenciais para combater a inflamação e servem de matéria-prima para a síntese hormonal. Finalmente, os suplementos ergogénicos (que produzem força), com destaque para o monohidrato de creatina associado à beta-alanina, conferem resultados ímpares, relativamente a quaisquer outros suplementos. Fonte: Revista Performance

Leguminosas: sim ou não?

É pena, mas a verdade é que as leguminosas perderam lugar à mesa. Alimentos como o feijão, o grão-de-bico, as lentilhas, as favas, o feijão de soja, as ervilhas, eventualmente por serem “pequeninos”, são muitas vezes esquecidos.

Contribui para tal o facto de se pensar que as leguminosas engordam, são “pesadas”, não são adequadas a crianças (e que, portanto, não vale a pena incluí-las nas refeições familiares) e que as leguminosas secas têm uma preparação demorada porque têm de ser demolhadas e apresentam um elevado tempo de cozedura.

Vamos à contra-argumentação?

1) As leguminosas proporcionam uma combinação única de proteínas, hidratos de carbono, fibra, vitaminas e minerais.

2) De todos os produtos vegetais, as leguminosas são os melhores fornecedores de proteína vegetal. Em média, possuem entre 20 a 25% de proteínas.

3) Ao contrário de outras fontes proteicas, as leguminosas têm um baixo teor de gordura e não contêm colesterol. Incluí-las na alimentação é uma boa forma de diminuir o consumo de carne.

4) Fornecem hidratos de carbono complexos e são excelentes fontes de fibra. Consumir leguminosas contribui para maiores níveis de saciedade (ajudando a uma melhor gestão do peso), manter os níveis de açúcar no sangue (desejável nos diabéticos), diminuição do colesterol sanguíneo e para um melhor funcionamento do trânsito intestinal (previne-se a obstipação).

5) São fontes de vitaminas e minerais como o ácido fólico, potássio, ferro, magnésio, tiamina (vit. B1), zinco e fósforo.

6) Vários estudos indicam que o consumo de leguminosas diminui o risco de doenças cardiovasculares e de vários tipos de cancro.

7) A partir de 1 ano de idade as leguminosas devem fazer parte da alimentação das crianças, dada a sua riqueza nutricional.

8 ) Demolhar as leguminosas durante várias horas antes de serem cozinhadas e em diferentes águas ajuda a que libertem as substâncias naturais que podem provocar flatulência e dificuldades digestivas em pessoas susceptíveis.

9) Se utilizar a panela de pressão, a sua cozedura é mais rápida. Pode sempre optar pelas leguminosas enlatadas, que são cozidas dentro da lata apenas em água e sal, sem corantes nem conservantes.

10) São económicas.

Se já estiver convencido, experimente consumi-las, pelo menos, 3 vezes por semana:

-> Em sopas, quer em puré ou inteiros.

-> Nas suas saladas.

-> Para enriquecer os seus pratos: nas jardineiras, arroz de feijão, massa de grão com legumes, frango estufado com lentilhas, ervilhas com ovos, feijoada de choco, feijão-frade com atum, grão com bacalhau ou soja à bolonhesa.

Fonte: Associação Portuguesa de Dietistas

Qual o meu tipo de corpo: ectomorfo, mesomorfo ou endomorfo?

Para além da dieta e do treino, há outro factor que entra na equação do bodybuilding: a genética. Existem 3 tipos de corpo e todos nós caímos num deles, se bem que muitos apresentam uma mistura de 2 tipos. São eles: ectomorfo, mesomorfo e endomorfo.

Como seria de esperar, tipos de corpo diferentes reagem de forma diferente ao mesmo plano de treino e de nutrição. É por essa razão que determinado treino e dieta na pessoa X pode não surtir os mesmos efeitos na pessoa Y. Depois de conhecer o seu tipo de físico, as suas vantagens e desvantagens, poderá elaborar um plano adequado ao seu desenvolvimento muscular.


Apresentamos-lhe as 3 classificações diferentes:

Ectomorfo – Os indivíduos ectomorfos caracterizam-se pela sua estrutura magra. São conhecidos por terem dificuldade em ganharam grandes quantidades de massa muscular magra. Por outro lado, uma vez que possuem um metabolismo muito acelerado, não são propensos a ganhar massa gorda. Conseguem queimar gordura com bastante facilidade e costumam dar-se melhor com actividades aeróbicas.
A nível de suplementos, os termogénicos são desnecessários, salvo raras excepções. Por sua vez, os gainers são sempre bem vindos. O consumo de multivitamínicos também é aconselhado.


Mesomorfo – Estes indivíduos foram abençoados com ombros largos e cintura estreita. Conseguem ganhar massa magra com alguma facilidade e os seus corpos apresentam a típica forma em V. Apresentam metabolismos mais lentos do que os ectomorfos, pelo que podem precisar de mais trabalho de cardio e uma boa dieta para eliminarem os quilos a mais.
Se és um indivíduo mesomorfo, os termogénicos podem tornar o processo de queima de gordura muito mais simples.

Endomorfo – Caracterizam-se por terem maior densidade óssea, cintura e anca largas. Caracterizam-se, também, por terem braços e pernas relativamente curtas. Geralmente, conseguem ganhar massa muscular com facilidade. No entanto, uma vez que possuem um metabolismo muito lento, ganham massa gorda juntamente com a magra.
No que toca a eliminar gordura, os endomorfos necessitam de toda a ajuda que consigam recrutar. Ou seja, para além do cardio, é aconselhado recorrer a termogénicos ou suplementos que auxiliem na queima de gordura, como L-carnitina ou CLA.

Fonte: http://logon.prozis.pt/qual-o-meu-tipo-de-corpo-ectomorfo-mesomorfo-ou-endomorfo/

Um desejo chamado sexo

Celebrar o amor, estimular a paixão, encontrar o prazer. A fórmula Performance para chegar ao ponto G... na hora H.

É bom e pronto. Dele dizia o escritor francês Henri Bergson ser um verdadeiro tónico da civilização e ainda ninguém conseguiu provar o contrário. O sexo é a mais vital das actividades físicas do ser humano, e não restam dúvidas de que comporta benefícios (de saúde) de ordem física e mental. Dizem os estudos que faz bem à pele, revitaliza o corpo e circulação sanguínea, estimula a mente, ajuda no combate à depressão e é ainda um excelente exercício aeróbio. À velocidade que correm os tempos modernos, a verdade é que a actividade sexual acaba, por vezes, preterida pelos imperativos quotidianos. “O stresse e a fadiga, as preocupações do dia-a-dia, subnutrição, ansiedade, estados depressivos ou mesmo o desinteresse sexual pelo parceiro são factores determinantes que afectam o desejo”, refere o psicólogo e especialista em sexualidade, Nuno Nodin.   Disfunções Sexuais Atinge mais de 400 mil portugueses, segundo os últimos dados da Sociedade Portuguesa de Andrologia. A disfunção eréctil é o pesadelo de qualquer homem e traduz-se na “incapacidade persistente em obter uma erecção que permita um desempenho sexual satisfatório”. A fraca performance debaixo dos lençóis continua a ser motivo o principal de vergonha masculina. Apesar de não haver uma cura definida, são conhecidas várias causas associadas à doença: diabetes, doenças cardiovasculares, colesterol, obesidade e tabagismo; isto para além dos factores psicológicos. Onde pára o desejo? O desejo sexual reside sobretudo no cérebro, mais concretamente no hipotálamo, região que controla as emoções e os impulsos sexuais. Tal como nos animais, a atracção sexual também é despoletada pelas feromonas, substâncias químicas libertadas pelo corpo, que atraem o sexo oposto através do olfacto. Neste jogo de hormonas, níveis adequados de testosterona e estrogénio asseguram que a libido do homem e da mulher não diminuam, estimulando a irrigação de todos os tecidos que dilatam durante a actividade sexual: pénis, clitóris e mamilos. Mas para que haja prazer na relação sexual, o cérebro também tem de ser excitado. Como é então possível estimular a mente? “ Os casais não devem deixar adormecer a sua relação. Devem criar momentos especiais que propiciem a actividade sexual. Isso tanto pode significar passar fins-de-semana românticos, ou coisas mais simples, como ter cuidados extra com a aparência física, criar os seus jogos sexuais e surpreender o parceiro no amor” recomenda o psicólogo. A fantasia é, portanto, peça – chave no desejo sexual. A maior parte dos casais com vários anos de relacionamento estável tendem a cair na rotina, transformando a sua vida sexual num hábito com hora marcada. Nesses casos, o acompanhamento psicológico pode ser uma solução para restabelecer a comunicação do casal em matéria sexual, antes que seja tarde de mais. Sexo à mesa O sexo também começa à mesa, com os melhores alimentos para despertar a libido. Este pode bem ser um top 10: todos eles são ricos em nutrientes-chave para as hormonas e podem ajudar a estimular a acção dos órgãos sexuais. Gengibre: função eréctil É um estimulante natural que ajuda a tornar o sangue mais líquido, aumentando e prolongando a função eréctil. É rico em betacaroteno, vitamina C, cálcio, ferro, zinco e magnésio, o que o torna num verdadeiro cocktail sexual. Pode ser consumido simples, em chá ou adicionado a vários pratos. Amêndoa: aumente a libido Ajuda a prevenir a infertilidade e a fortalecer a libido, através da sua riqueza em magnésio e ácidos gordos essenciais, que regulam as prostaglandinas necessárias para a produção das hormonas sexuais. Camarão: humor e apetite sexual Excelente fonte de fenilalanina, um aminoácido derivado da proteína, necessário para a produção de neurotransmissores do cérebro, que regulam o humor e o apetite sexual. Contêm zinco, magnésio, cálcio, iodo e selénio em grande abundância. Abóbora: para a próstata As sementes de abóbora estão para o homem, como a soja está para a mulher. Cálcio, ferro, magnésio, zinco, vitamina B e ácidos gordos essenciais ómega 3 e 6 estão todos lá. Estes últimos são anti-inflamatórios e ajudam a prevenir a hipertrofia da próstata. Sementes de sésamo: potencial nutritivo Não se deixe enganar pelo tamanho. O potencial nutritivo é enorme: zinco, ferro, cálcio, magnésio, vitamina E, ácido fólico, ácidos gordos essenciais ómega 3 e 6. É importante triturar as sementes para libertar os seus minerais essenciais ou usar óleo de sésamo como tempero. Aipo: afrodisíaco no Oriente Estimulante da glândula pituitária, que, por sua vez, estimula todas as outras glândulas produtoras de hormonas sexuais, o aipo é considerado um afrodisíaco frequentemente consumido com essa finalidade no Extremo Oriente. Rico em selénio, betacaroteno e vitamina B. Abacate: desempenho sexual O abacate contém duas vitaminas vitais para o desempenho sexual: vitamina B6 e B3. A primeira regula a função das hormonas sexuais e os níveis de testosterona nos homens, cuja carência é típica da “meia-idade”. A segunda dilata as paredes capilares do sistema circulatório, permitindo maior afluxo de sangue a determinadas zonas do corpo (por exemplo ao pénis, estimulando a sua erecção). (Fonte: O Nutricionista de Vicki Edgson & Ian Marber. Didáctica Editora) Plantas do desejo Damiana… uma planta da América do Sul e um afrodisíaco por excelência, com forte acção estimulante a nível do aparelho sexual. Dose recomendada: 400-800mg, 3 x por dia. Pau de Cabinda… dispensa apresentações. É utilizada há muito pelas tribos africanas, para combater a disfunção eréctil masculina. Provoca o aumento da irrigação sanguínea e a dilatação dos vasos sanguíneos nos órgãos sexuais. Dose recomendada: 800mg a 1000mg, 2x por dia. Yohimbe… foi a primeira a ser aprovada pela Food and Drug Administration (FDA) no tratamento da impotência. Este alcalóide, proveniente de uma árvore africana, dilata as pequenas artérias e aumenta o fluxo sanguíneo do pénis. Dose recomendada: 500mg a 1000mg por dia. Ginkgo biloba… o extracto desta planta, originária da China, tem efeitos comprovados na memória, mas também melhora a circulação do sangue em todas as partes do corpo, incluindo nos órgãos sexuais. Dose recomendada: 60mg por dia Muira Puama… planta sul-americana usada no tratamento da impotência masculina, na frigidez e alívio da síndroma pré-menstrual das mulheres. Dose recomendada: 75mg por dia, de extracto da casca da planta. Fonte: Revista Performance

Inverno Sem Lesões

Aqui vos deixo alguns conselhos básicos para que não use o termómetro como desculpa e fique em forma neste inverno.

Hidratação Tão importante no tempo quente como no frio. O esforço associado ao treino é idêntico, só os sinais são menos evidentes, já que o ar seco absorve a humidade corporal do Suor antes que ela acumule na superfície da pele. Quando o corpo sente o ar frio, os vasos sanguíneos contraem-se, empurrando o sangue para o interior do corpo como forma de preservação da temperatura. Como o mecanismo da sede é pouco fiável (só sentimos sede quando os níveis de sódio no sangue já estão relativamente altos), não espere por ela. O American College of Sports Medicine recomenda até 1200ml/hora (varia consoante peso e superfície corporal, temperatura e humidade) de fluidos ou bebidas de hidratação com electrólitos. Alimentação Por uma questão de segurança, sempre que treinar numa zona muito fria ou de acesso difícil (é o caso dos desportos de neve, por exemplo), deve transportar alguns alimentos que forneçam energia rápida, em caso de emergência ou imobilização involuntária. Guarde espaço na mochila para frutos secos ou barras energéticas e prefira, sempre que possível, comida quente. A temperatura dos alimentos, combinada com o seu efeito termogénico, promove o aquecimento do corpo. Evite o álcool e diuréticos como a cafeína. Equipamento Um dos maiores perigos com o treino no tempo frio é a perda de calor corporal, que pode resultar em hipotermia, adverte o American Council on Exercise. Roupas adequadas são o melhor aliado de um bom isolamento térmico. As primeiras camadas de roupa devem ser de microfibra, polyester ou fibras naturais (lã e seda), materais que ajudam a pele a manter-se seca porque permitem a evaporação para camadas exteriores; complemente com um cortavento impermeável (resistente à passagem do ar mas que permita a evaporação do vapor de água) e luvas, se necessário. O gorro é essencial: cerca de 30 a 40 por cento do calor perde-se pela cabeça. Calçado: deve ser confortável, sem estar excessivamente apertado ou muito usado, o que aumenta o risco de fascites e tendinites. Esqueça o truque dos dois pares e as meias de algodão: existem novos materiais (a “lã inteligente“, por exemplo, uma mistura de lã e polyester) ideais para o frio, que retêm a humidade e previnem o aparecimento de bolhas e frieiras. Respiração Já ouviu falar em “tosse do esquiador” ou “estreitamento das vias respiratórias“? Em entrevista à revista “Runners Worldl”, o fisiologista do exercício Ken Rundell revelou que, em dez anos de trabalho com esquidores nórdicos, cerca de 50 por cento desenvolveram esta condição. Trata-se do efeito da passagem prolongada de ar muito frio na garganta e pulmões. Os problemas respiratórios podem ser prevenidos, de acordo com o médico, através do uso de um cachecol junto ao nariz e boca que “retenha o vapor de água exalado e permita ‘reciclá-lo’ quando inalar”. Tente respirar o mais possível pelas narinas e não pela garganta. Aquecimento Com o tempo frio, os músculos demoram mais tempo a aquecer. Aumente o tempo dedicado ao aquecimento, no início do treino, para evitar lesões. Se preferir, após exercícios de alongamento, comece a actividade que vai praticar em ritmo mais lento, e acelere para a intensidade desejada após 10 minutos. Fonte: Revista Performance

Qual o melhor treino para aumentar a resistência e a velocidade?

Há duas qualidades físicas que são essenciais para quem participa em provas de atletismo: resistência e velocidade. Se não tiveres o mínimo de preparação física, nunca conseguirás terminar, por exemplo, uma meia-maratona e, mesmo que o faças, certamente irás ficar mal classificado. Portanto, é importante desenvolveres resistência física. E se a isso lhe puderes juntar ganhos de velocidade, ainda melhor.

A equipa de investigadores liderada por Bangsbo mostrou que reduzir o volume de treino em 25%, introduzindo o chamado treino de resistência de velocidade (sprints de 6-12 ou 30 segundos / 3-4 vezes por semana), melhora não apenas o desempenho em curtas distâncias como também o desempenho em provas longas [*1].

Estes foram os resultados mais interessantes do estudo:

-Os maratonistas melhoraram o seu tempo na prova dos 10km (foram de 37,3m para 36,3m. Um minuto a menos em apenas 6-9 semanas com o novo treino);

-Seis dos 12 participantes conseguiram um novo recorde pessoal na prova dos 10km, apesar de já treinarem há 4 anos;

-Um destes atletas diminuiu o seu tempo em mais de 2 minutos (foi de 37,5m para 34,4m);

-No geral, os atletas submetidos ao novo protocolo de treino registaram uma melhoria de 7% no sprint de 30 segundos e de 36% na corrida até à exaustão (com duração de cerca de 2 minutos).

Este estudo volta a mostrar que é mais importante privilegiar a intensidade e não tanto a duração do treino.

REFERÊNCIAS OU NOTAS:

[*1] – Bangsbo, J. et. al., Reduced volume and increased training intensity elevate muscle Na+-K+ pump α2-subunit expression as well as short- and long-term work capacity in humans , Journal of Applied Physiology Vol. 107, Nº 6, págs. 1771-1780, Dezembro 2009 

Fonte: http://logon.prozis.pt/qual-o-melhor-treino-para-aumentar-a-resistencia-e-a-velocidade/

Benefícios e Efeitos do Ginseng

O Ginseng é utilizado para melhorar o stress e o cansaço, pois tem propriedades adaptogénicas.


Estas propriedades parecem estar associadas à melhoria do bem-estar e ao aumento da aptidão em lidar com os factores stressantes (ambientais, fisiológicos e emocionais).
Além disso, outros efeitos derivados do Ginseng, são a redução da susceptibilidade às doenças e também a diminuição dos danos causados por tratamentos como a quimioterapia e a radioterapia.


Das diversas substâncias contidas nos extractos de Ginseng, as principais são as chamadas ginsenosídos. Estes compostos possuem uma estrutura semelhante a certas hormonas que o nosso organismo produz, e as suas acções podem advir de uma ligação com receptores para essas hormonas.
Essas acções, por sua vez, afectam diversos sistemas do nosso corpo, incluindo o estímulo à libertação de certas hormonas reguladoras e a activação da produção de proteínas e colesterol.


Os estudos já realizados sugerem que o Ginseng pode ajudar a reduzir os níveis de uma substância chamada cortisol em pacientes com diabetes, e ajuda a elevar esses níveis nos pacientes sem diabetes.
Isso é importante, porque uma das acções do cortisol é elevar a taxa de glicose no sangue, o que é prejudicial principalmente aos diabéticos.
Acredita-se também que algumas das substâncias encontradas no ginseng melhoram a aprendizagem e a memória, tendo também um efeito sedativo e de redução da pressão arterial.


Outro grupo de compostos, teria ainda acções estimulantes sobre o sistema nervoso.
Os estudos realizados com o Ginseng têm mostrado que os benefícios deste fitoterapêutico dependem da dose diária tomada.
Provou-se, por exemplo, que a toma de pequenas doses leva ao aumento da pressão arterial, enquanto a toma de grandes doses ajuda a reduzir a pressão.


O Ginseng tem efeitos benéficos para os pacientes que são submetidos à quimioterapia, ao ajudar a reduzir a perda de peso e a estabilizar o sistema imune, ajudando assim a proteger o organismo de alguns efeitos colaterais desses tratamentos.








Fonte: Revista Performance

Obesidade prejudica vida sexual

Ahmad Hammoud, da Universidade do Utah, apresenta estudo que comprova a relação entre a obesidade e o menor número de espermatozóides.

Nos homens, a obesidade pode conduzir a modificações hormonais e prejudicar a vida sexual. Alguns estudos anteriores revelaram que a obesidade está ligada a um menor número de espermatozóides e pode ser associada à infertilidade. Neste novo estudo, os investigadores propuseram-se a saber “se a obesidade se associava biologicamente com uma vida sexual pouco satisfatória e, nesse caso, se podia ser reversível," explicou o autor do estudo, Ahmad Hammoud, da Universidade do Utah. Os resultados mostram que a resposta a ambas as perguntas pode ser afirmativa. Os cientistas verificaram o peso, índice de massa corporal (IMC) e níveis de hormonas reprodutivas de 64 homens obesos, no início do estudo e novamente dois anos depois. “Descobrimos que os níveis de testosterona mais baixos e as avaliações de menor qualidade de vida sexual estão correlacionadas com maiores IMC," revelou Hammoud. O estudo foi publicado na edição de Março do Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism.  Fonte: Revista Performance

A importância da desintoxicação do fígado

Proteínas, creatinas e termogénicos encontram-se no grupo de suplementos mais procurados por atletas de diversos desportos e praticantes de musculação. Podemos dizer que são dos mais famosos em todo o lote de suplementos de nutrição desportiva. Mas se é verdade que existe um grupo de suplementos “privilegiados”, não é menos verdade que também existe o grupo do suplementos de “segundo plano”, apesar de tão importantes quanto os primeiros.

Falamos, por exemplo, dos suplementos que visam a desintoxicação do fígado. Por que razão há atletas que parecem não dar a devida atenção ao fígado? Provavelmente por falta de informação. O presente artigo serve para alertar para a importância do fígado no universo da suplementação desportiva.

O fígado é um dos quatro principais órgãos que eliminam as toxinas do corpo (os restantes são os rins, o intestino e a pele). O fígado está presente em praticamente todos os processos metabólicos do nosso corpo, desde o processo digestivo, passando pela libertação da glicose e a síntese da proteína, até à eliminação de toxinas (que surgem devido a vários factores – tabaco, álcool, fast food, poluição).

Função do fígado

O fígado é o primeiro grande obstáculo de muitas destas toxinas. Um fígado saudável preserva e mantém o bom funcionamento do organismo, protegendo o sistema imunitário e eliminando os riscos de várias doenças que resultam de uma desintoxicação lenta do organismo. Quando o fígado não actua na sua plenitude, as consequências podem ser: má performance desportiva, promoção da obesidade, envelhecimento precoce, aparecimento de várias doenças degenerativas, etc.

Importância do fígado para os desportistas

Nos atletas, o papel do fígado torna-se ainda mais importante pelo facto do metabolismo ser acelerado, factor que potencia a metabolização dos açúcares e o consequente aumento da produção de toxinas. Além disso,para quem consome suplementos desportivos, o fígado é preponderante para aumentar a absorção dos suplementos. Ao eliminar as toxinas do organismo e desintoxicar o fígado, este vai poder receber de forma mais eficaz os suplementos que consome para ajudar a atingir os seus objectivos (seja queimar gordura, aumentar massa muscular ou aumentar performance).

O que acontece muitas vezes é haver uma resistência por parte do fígado, que não consegue metabolizar os suplementos (e os alimentos também) e os resultados tardam a aparecer, se é que chegam a aparecer.

É aconselhado consumir um suplemento próprio para a desintoxicação do fígado, juntamente com os seus suplementos habituais de creatina, proteína, óxido nítrico, etc.




Fonte: http://logon.prozis.pt/a-importancia-da-desintoxicacao-do-figado/

Como conseguir definir o meu corpo sem ir ao ginásio?

Mesmo não indo ao ginásio, existem exercícios que podem ser feitos em casa e que são próprios para esculpir os abdominais, os glúteos e as coxas. Execute os seguintes exercícios pelo menos 3 vezes por semana.

Barriga definida

Elevação oblíqua invertida (1) – Deite-se barriga para cima. Inicie o exercício com a perna esquerda esticada e com a direita dobrada, com o joelho num ângulo de 90º. Coloque as mãos atrás da cabeça e contraia os abdominais. (2) - Levante a perna direita, contraindo os abdominais e elevando o tronco ao mesmo tempo, até ela ficar esticada. Aguente essa posição durante 2 segundos e regresse lentamente à posição inicial. Repita 20 vezes o movimento e depois troque a posição. Elevação alternada (1) – Contraia os abdominais e dobre o joelho esquerdo em direcção ao peito. Mantenha os pés apontados para o tecto. (2) – Levante as pernas em forma de V, elevando o corpo e tentando tocar com as mãos nas pontas dos pés. Faça 20 vezes este movimento e troque a posição. Pernas delineadas Flexão parte externa da coxa (1) – Deite-se de lado, apoiando o corpo sobre o cotovelo direito. Coloque a mão esquerda na cintura. A perna deve estar ligeiramente dobrada. A perna esquerda deve estar ligeiramente afastada da direita e dobrada de forma a formar um ângulo de 90º. (2) - Estique o braço direito e levante a perna esquerda ao mesmo tempo, mantendo-a paralela ao chão. Com este movimento, a perna direita ficará mais dobrada. Mantenha essa posição durante 2 segundos e regresse lentamente à posição inicial. Faça 20 vezes este movimento e troque de perna. Flexão parte interna da coxa (1) – Suporte o peso do seu corpo levantando-o do chão com os braços esticados e colocados atrás. A perna direita deve estar estendida para o lado. Os pés devem estar esticados e a tocar no chão.. (2) – Flicta a perna direita e passe-a por cima da esquerda. Aguente essa posição durante 2 segundos e regresse lentamente à posição inicial. Faça 20 vezes este movimento e mude de perna. Glúteos definidos Glúteos diagonais (1) – Coloque os joelhos e as mãos no chão e estenda a perna esquerda ligeiramente para a lateral. Dobre a perna direita. As pontas dos pés devem estar a tocar no chão. (2) - Apoie-se no cotovelo direito e levante a perna esquerda, num ângulo ligeiramente superior a 90º. Dobrar o cotovelo ajuda a sentir a nádega esquerda a endurecer. Repita 20 vezes este movimento e troque de perna. Pontapé traseiro (1) – Coloque os joelhos e as mãos no chão e estenda a perna esquerda para trás, sempre paralela ao chão. O pé deve ficar flectido e virado para o lado. (2) – Dobre a perna esquerda a 90º, mantendo o pé flectido. (3) – Levante a perna esquerda ligeiramente acima dos 90º. Aguente essa posição durante 2 segundos e regresse lentamente à posição inicial. Repita 20 vezes este movimento e troque de perna. Fonte: http://logon.prozis.pt/como-conseguir-definir-o-meu-corpo-sem-ir-ao-ginasio/

Overtraining – O excesso de treino é prejudicial

Para atingirmos os nossos objectivos temos de treinar duramente. É preciso dedicação. Nada se faz sem esforço, é certo. No entanto, o excesso de treino pode acabar por ser contraproducente e prejudicar a sua evolução.

O overtraining (treino em excesso) acontece quando o atleta treina até um ponto em que os músculos não chegam a recuperar totalmente entre um treino e o outro. A performance desportiva exige um equilíbrio entre o esforço exercido e a recuperação. O atleta deve sempre recuperar-se totalmente antes de efectuar o próximo treino.

Sintomas do overtraining

A fadiga é um dos primeiros sintomas do overtraining. Se continuares em estado de excesso de treino, poderás sentir alguns destes sintomas:

- tensão, irritação, diminuição do apetite, sono desassossegado, perda de apetite sexual, aumento de dores e diminuição do desempenho desportivo.

Nos casos mais graves de overtraining, podem ocorrer os seguintes casos:

- depressão, irregularidades menstruais na mulher, problemas de sono mais severos, dores musculares mais prolongadas, acentuada diminuição da performance desportiva e da força muscular.

No geral, os homens possuem riscos maiores do que as mulheres.

Como prevenir e tratar o overtraining

A melhor maneira de prevenir a síndrome do overtraining é prestar atenção aos sintomas supramencionados e responder da maneira adequada.

Quando o exercício físico estiver a provocar sensações de fadiga em vez de um aumento da capacidade cardiovascular, não tente passar por cima disto praticando ainda mais exercício físico. Em vez disso, deve alternar dias de treino mais intensos com dias de treino mais light. Isto é especialmente verdade se está a aumentar tanto a intensidade como a duração dos seus treinos.

Alimentar-se de forma equilibrada e ter um sono adequado (7-8 horas) são outros dois elementos chave que o vão ajudar a prevenir o overtraining.

Suplementos alimentares como vitaminas e aminoácidos também se revelarão importantes na recuperação.

Se deixar o overtraining chegar a um estado muito avançado, naturalmente depois será necessário um período de repouso maior.

CONCLUSÃO

No geral, as sessões de treino intensas deveriam ser limitadas a não mais do que 3 dias seguidos. No que diz respeito aos treinos de resistência, deve dar pelo menos um dia para os músculos recuperarem.







Fonte: http://logon.prozis.pt/overtraining-o-excesso-de-treino-e-prejudicial/

Combate a celulite!!!

Alguns dos melhores exercícios para combater a celulite.

Infelizmente, a celulite faz parte de nós, e quando esta aparece é difícil fazer desaparece-la. Apesar dos cremes, dietas e tratamento milagroso que são anunciados em revistas e na televisão o melhor para combater a celulite é uma alimentação equilibrada e praticar exercícios físicos.

Os melhores exercícios para combater a celulite:

- Caminhada

- Natação

- Bicicleta

Exercícios:

Agachamento

Posição de pé, com os joelhos semi-flectidos, anca encaixada e pés paralelos aos ombros, desça a anca para trás até os joelhos formarem um ângulo de quase 90º, como se estivesse sentado. 

A coluna deve permanecer direita e é aconselhável inspirar durante o movimento. 

Retome a posição inicial, mantendo os joelhos alinhados com os pés, e expirando.

Leg Press

Sente-se no aparelho, com as costas apoiadas no banco, com os paralelos, com os joelhos a desenhar 90º. 

Empurre a base do instrumento para a frente, até que os joelhos se distendam quase por completo. 

Volta-se à posição inicial na mesma linha dos pés e inspira-se.

Eleve o joelho à altura da anca, com o pé descontraído e a anca ligeiramente para a frente. 

Levante a coxa sem mexer a anca e volte à posição inicial. Repita o procedimentocom a outra perna.

Duração:

Começe por fazer 3 minutos, todos os dias, durante uma semana e depois acrescente 1 minuto em cada semana.

Fonte: Revista Performance

Exercícios braços – Extensão do tríceps, deitado

Modo de execução: Deitado num banco, segure um haltere de barra com os braços estendidos acima do peito. Utilize uma pegada fechada, com a palma das mãos voltada para cima. As mãos devem ter um afastamento de sensivelmente 15cm uma da outra. Flexione os cotovelos e abaixe a barra até tocar a testa. Impulsione a barra para cima, até os cotovelos ficarem bloqueados. Regresse lentamente à posição inicial.

Músculos trabalhados com mais ênfase:
Primário: tríceps
Secundários: peito, deltóide, antebraço

Particularidades do exercício: Uma pegada fechada (A) mobiliza a parte externa do tríceps (cabeça lateral) enquanto que a pegada aberta (B) enfatizará a parte interna do tríceps (cabeça longa). Deve manter os cotovelos fechados e não permitir que se abram para os lados.

A posição vertical do braço alonga a parte interna do tríceps. O abaixamento da barra além da testa, na direcção do banco, gera um maior alongamento da parte interna do tríceps.

Mantenha os cotovelos apontados para cima e os braços na vertical. Não abaixe a barra na direcção do seu rosto ou do queixo, pois isso fará com que os cotovelos “caiam”, permitindo que os deltóides e os peitorais ajudem no movimento. De modo a isolar o tríceps, o movimento deve ocorrer apenas no cotovelo, e não no ombro.

Fonte:  Bodybuilding Anatomy de Nick Evans in http://logon.prozis.pt/exercicios-bracos-extensao-do-triceps-deitado/