Se não come carne, pode exigir um maior planeamento para obter as proteínas suficientes para a construção muscular e o treino desportivo. Os vegetarianos devem ter um cuidado extra de modo a evitar deficiências de ferro, zinco e de vitamina B12, que pode prejudicar o desempenho do exercício.Como conseguir as proteínas adequadas para a sua dieta
As recomendações actuais de proteína ideal para a construção muscular num atleta é de 1,6-1,7 gramas de proteína por quilo de peso corporal.
Exemplo:
Para um atleta de 80 kilogramas, são necessárias cerca de 128 a 136 gramas de proteína por dia.
Não há nenhuma evidência científica de que mais de 2,0 gramas de proteína por kg de peso corporal tenha qualquer benefício adicional da força muscular ou aumento de performance. Pode ingerir bastantes proteínas, ao incluir na sua dieta produtos de baixo teor de gordura e proteínas de fontes vegetais, como a soja, na sua alimentação. As seguintes fontes de proteína podem funcionar para os desportistas vegetarianos:
Leite, 8 gramas
Tofu, 15 gramas
Iogurte, 8 gramas
Queijo, 21 gramas
Manteiga de Amendoim, 2 colheres de sopa, 8 gramas
Como ingerir ferro suficiente na sua dieta
O ferro heme é um tipo de ferro facilmente absorvido e que é encontrado na proteína animal. Se comer peixe ou frango, vai conseguir ingerir esse tipo de ferro, mas se não comer carne, terá de encontrar outras fontes de ferro.
Os nossos corpos não absorvem ferro não-heme - o tipo encontrado nos vegetais - tão facilmente como o ferro que vem de alimentos de origem animal.
Os desportistas que não comem carne, especialmente do sexo feminino, deve prestar especial atenção às suas necessidades de ferro dietético.
As boas fontes de ferro não-heme incluem cereais integrais, vegetais verdes folhosos, figos, lentilhas, feijão e algumas frutas secas.
Como ingerir vitamina C na sua dieta
Vitamina C das frutas, verduras e de outros alimentos, ajudam os vegetarianos a absorver ferro não-heme de outros alimentos, por isso é sempre uma boa prática comer uma combinação de alimentos em cada refeição. Considere combinar frutas cítricas com cereais integrais fortificadas ou beba um sumo de frutas cítricas com um prato à base de feijão.
Como ingerir vitamina B12 suficiente
Porque a vitamina B12 está disponível somente em produtos de origem animal, é um dos nutrientes mais em falta na alimentação de atletas vegetarianos. Para obter quantidade suficiente de B12 (apenas 2,4 microgramas por dia) tente comer alimentos fortificados com vitamina B12, como leite de soja e cereais. Do mesmo modo, pode também obter vitamina B12 suficiente se consumir ovos, queijo, leite ou iogurte.
Evite os alimentos que interferem com a absorção de ferro
Alguns alimentos contêm substâncias que bloqueiam a absorção do ferro no intestino. Alimentos como o café, grãos, legumes e espinafre, todos interferem com a absorção do ferro e devem ser combinados com vitamina C para aumentar a absorção deste nutriente.
Converse com seu médico sobre suplementos
Embora os suplementos dietéticos não devam ser utilizados para compensar uma alimentação pobre, há momentos em que podem ajudar a evitar algumas deficiências. Idealmente, deve discutir o uso de quaisquer suplementos com o seu médico familiar ou um profissional de saúde. Todos os atletas são incentivados a uma alimentação saudável e equilibrada que inclui uma grande variedade de alimentos, mas os desportistas vegetarianos podem ficar descansados em como não têm necessariamente de comer carne para obter uma nutrição adequada para a força física e manutenção muscular.
Se tiver dúvidas sobre o seu estado nutricional, é recomendado que converse com seu médico ou um nutricionista desportivo registado para rever o seu plano de alimentação e fazer as recomendações necessárias.
