as pernas, enquanto na quarta-feira o tronco é o alvo a ser trabalhado.
Os principiantes devem exercitar-se todos os dias.
O treino dura 60 minutos, em média, e pode ser feito a qualquer hora do dia. Use uma carga de três quilos nos exercícios com caneleiras ou pesos. Tenha à mão uma barra para servir para os exercícios de halteres. É importante respeitar o intervalo entre os exercícios para que o resultado seja garantido. Settanni recomenda que este treino seja feito durante três meses. Nos próximos 30 dias (que é a duração máxima da dieta), quem seguir o programa alimentar e físico à risca perde até sete quilos e fica com um corpo bem torneado. Nos dois meses seguintes, o treino serve para melhorar ainda mais a forma e promover a manutenção do peso e do físico. Preparada?
Segunda-feira
1 - Com os pés ligeiramente afastados e as pernas semiflectidas, segure os pesos e incline o tronco para a frente, mantendo as costas alinhadas.
Depois, suba o tronco e inspire, endireitando as costas e mantendo
os abdominais contraídos.
Frequência: 4 x 12 respirações
Intervalo: 60 segundos entre cada série
2 - Coloque as caneleiras nos tornozelos. Deite-se de lado, mantendo uma das pernas flectida.
Eleve a perna que está estendida e volte lentamente à posição inicial.
Repita do outro lado.
Frequência: 3 x 15 repetições para cada lado
Intervalo: 45 segundos entre cada série
3 - De pé, com as pernas afastadas a uma distância equivalente à largura
dos ombros, segure um peso em cada mão e eleve os braços levemente flectidos, até que eles atinjam a altura das orelhas.
Volte à posição inicial.
Frequência: 3 x 12 repetições
Intervalo: 45 segundos entre cada série
4 - Com as pernas afastadas e a ponta dos pés voltada para a frente, segure a barra (com caneleiras nas pontas) sobre os ombros.
Flicta os joelhos até que as coxas fiquem paralelas ao chão (os joelhos não ultrapassam a linha dos pés).
Frequência: 3 x 12 repetições
Intervalo: 90 segundos entre cada série
5 - Deite-se de costas, com as pernas flectidas, as mãos na nuca e os cotovelos abertos. Eleve o tronco, formando um ângulo de 45 graus, sem tirar a região lombar do chão.
Frequência: 4 x 20 repetições
Intervalo: 30 segundos entre cada série
6 - Em cima de um step, dê um passo para trás com a perna esquerda, até que a coxa direita fique paralela ao step.
Na hora de subir, contraia bem os glúteos.
Frequência: 3 x 12 repetições
Intervalo: 30 segundos entre cada série
Quarta-feira
7 - De costas, com as pernas flectidas e os pés apoiados no chão, segure um peso em cada mão, acima da cabeça. Abra os braços à altura do peito, deixando os cotovelos levemente flectidos, e volte à posição inicial.
Frequência: 3 x 12 repetições
Intervalo: 45 segundos entre cada série
8 - Com as pernas semiflectidas e o tronco inclinado, quase paralelo ao chão, estenda os braços à frente do corpo à altura do peito (mãos em direcção ao chão), segure um peso em cada mão e eleve os cotovelos a 90 graus.
Frequência: 4 x 12 repetições
Intervalo: 60 segundos entre cada série
9 - Apoie os joelhos sobre um colchão e as mãos no chão. Mantenha os braços abertos à altura do peito e os cotovelos dobrados a 90 graus. Estenda os braços e volte lentamente à posição inicial.
Mantenha sempre os abdominais contraídos.
Frequência: 3 x 12 repetições
Intervalo: 60 segundos entre as séries
10 - Com o pé direito à frente do corpo, a perna direita semiflectida e a esquerda estendida, apoie a mão direita sobre o joelho.
Segure o peso com a outra mão e eleve o cotovelo junto ao corpo, até formar 90 graus.
Frequência: 4 x 12 repetições
Intervalo: 60 segundos entre cada série
11 - Apoie a barra no chão e segure-a com as mãos. Sobre um step, eleve os calcanhares o mais alto possível. Mantenha a coluna erecta.
Frequência: 3 x 15 repetições
Intervalo: 30 segundos entre cada série
12 - Sobre um colchão, deite-se de bruços, com os braços estendidos ao longo do corpo, e eleve o tronco a 20 graus, sem tirar as pernas do chão (se necessário use caneleiras de dois quilos nos tornozelos para facilitar o trabalho).
Frequência: 2 x 20 repetições
Intervalo: 60 segundos entre cada série
13 - De costas para uma cadeira, apoie as mãos no assento e flicta as pernas. Desça mantendo o tronco bem erecto e próximo do apoio. Volte à posição inicial sem deixar que os cotovelos se abram.
Frequência: 3 x 12 repetições
Intervalo: 60 segundos entre cada série
14 - Sente-se com as costas bem direitas, as pernas juntas e mantendo
os braços ao longo do corpo. Com as palmas das mãos voltadas para
a frente, segure os pesos e flicta os braços.
Frequência: 3 x 12 repetições
Intervalo: 60 segundos entre cada série
Sexta-feira
15 - Sente-se numa cadeira e coloque uma caneleira na ponta de cada pé. Estenda as pernas em dois tempos e dobre-as novamente mantendo o mesmo ritmo.
Frequência: 4 x 20 repetições
Intervalo: 45 segundos entre cada série
16 - Coloque as caneleiras nos tornozelos.
Em quatro apoios (joelhos e cotovelos), eleve lateralmente a perna, sem mover a coluna. Repita do outro lado.
Frequência: 4 x 15 repetições
Intervalo: 45 segundos entre cada série
17 - Sente-se na ponta do sofá e incline o tronco até que fique quase paralelo ao chão. Segure um peso em cada mão, abra os braços até à altura dos ombros e volte ao início.
Frequência: 3 x 12 repetições
Intervalo: 45 segundos entre cada série
18 - Deite-se com os braços estendidos ao longo do tronco.
Eleve as pernas a 90 graus, mantendo os joelhos ligeiramente flectidos.
Eleve os quadris e desça.
Frequência: 4 x 20 repetições
Intervalo: 30 segundos entre as séries
dos ombros, segure um peso em cada mão e eleve os braços levemente flectidos, até que eles atinjam a altura das orelhas.
Volte à posição inicial.
Frequência: 3 x 12 repetições
Intervalo: 45 segundos entre cada série
4 - Com as pernas afastadas e a ponta dos pés voltada para a frente, segure a barra (com caneleiras nas pontas) sobre os ombros.
Flicta os joelhos até que as coxas fiquem paralelas ao chão (os joelhos não ultrapassam a linha dos pés).
Frequência: 3 x 12 repetições
Intervalo: 90 segundos entre cada série
5 - Deite-se de costas, com as pernas flectidas, as mãos na nuca e os cotovelos abertos. Eleve o tronco, formando um ângulo de 45 graus, sem tirar a região lombar do chão.
Frequência: 4 x 20 repetições
Intervalo: 30 segundos entre cada série
6 - Em cima de um step, dê um passo para trás com a perna esquerda, até que a coxa direita fique paralela ao step.
Na hora de subir, contraia bem os glúteos.
Frequência: 3 x 12 repetições
Intervalo: 30 segundos entre cada série
Quarta-feira
7 - De costas, com as pernas flectidas e os pés apoiados no chão, segure um peso em cada mão, acima da cabeça. Abra os braços à altura do peito, deixando os cotovelos levemente flectidos, e volte à posição inicial.
Frequência: 3 x 12 repetições
Intervalo: 45 segundos entre cada série
8 - Com as pernas semiflectidas e o tronco inclinado, quase paralelo ao chão, estenda os braços à frente do corpo à altura do peito (mãos em direcção ao chão), segure um peso em cada mão e eleve os cotovelos a 90 graus.
Frequência: 4 x 12 repetições
Intervalo: 60 segundos entre cada série
9 - Apoie os joelhos sobre um colchão e as mãos no chão. Mantenha os braços abertos à altura do peito e os cotovelos dobrados a 90 graus. Estenda os braços e volte lentamente à posição inicial.
Mantenha sempre os abdominais contraídos.
Frequência: 3 x 12 repetições
Intervalo: 60 segundos entre as séries
10 - Com o pé direito à frente do corpo, a perna direita semiflectida e a esquerda estendida, apoie a mão direita sobre o joelho.
Segure o peso com a outra mão e eleve o cotovelo junto ao corpo, até formar 90 graus.
Frequência: 4 x 12 repetições
Intervalo: 60 segundos entre cada série
11 - Apoie a barra no chão e segure-a com as mãos. Sobre um step, eleve os calcanhares o mais alto possível. Mantenha a coluna erecta.
Frequência: 3 x 15 repetições
Intervalo: 30 segundos entre cada série
12 - Sobre um colchão, deite-se de bruços, com os braços estendidos ao longo do corpo, e eleve o tronco a 20 graus, sem tirar as pernas do chão (se necessário use caneleiras de dois quilos nos tornozelos para facilitar o trabalho).
Frequência: 2 x 20 repetições
Intervalo: 60 segundos entre cada série
13 - De costas para uma cadeira, apoie as mãos no assento e flicta as pernas. Desça mantendo o tronco bem erecto e próximo do apoio. Volte à posição inicial sem deixar que os cotovelos se abram.
Frequência: 3 x 12 repetições
Intervalo: 60 segundos entre cada série
14 - Sente-se com as costas bem direitas, as pernas juntas e mantendo
os braços ao longo do corpo. Com as palmas das mãos voltadas para
a frente, segure os pesos e flicta os braços.
Frequência: 3 x 12 repetições
Intervalo: 60 segundos entre cada série
Sexta-feira
15 - Sente-se numa cadeira e coloque uma caneleira na ponta de cada pé. Estenda as pernas em dois tempos e dobre-as novamente mantendo o mesmo ritmo.
Frequência: 4 x 20 repetições
Intervalo: 45 segundos entre cada série
16 - Coloque as caneleiras nos tornozelos.
Em quatro apoios (joelhos e cotovelos), eleve lateralmente a perna, sem mover a coluna. Repita do outro lado.
Frequência: 4 x 15 repetições
Intervalo: 45 segundos entre cada série
17 - Sente-se na ponta do sofá e incline o tronco até que fique quase paralelo ao chão. Segure um peso em cada mão, abra os braços até à altura dos ombros e volte ao início.
Frequência: 3 x 12 repetições
Intervalo: 45 segundos entre cada série
18 - Deite-se com os braços estendidos ao longo do tronco.
Eleve as pernas a 90 graus, mantendo os joelhos ligeiramente flectidos.
Eleve os quadris e desça.
Frequência: 4 x 20 repetições
Intervalo: 30 segundos entre as séries
