Coração: stresse é o “novo” factor de risco

Como pode o exercício ajudar doentes cardíacos? Sabia que o potássio é importante na prevenção de arritmias? Notícias do Congresso Nacional do Instituto de Exercício e Saúde.

O que é reabilitação cardíaca? De acordo com a Organização Mundial de Saúde, lembrou a especialista Ana Diegues, é o “conjunto de actividades necessárias para fornecer ao doente com cardiopatia uma condição física, mental e social tão elevadas quanto possível, para lhe permitir retomar pelos seus próprios meios um lugar na vida da comunidade, de uma forma tão normal quanto possível.” Exercício físico incluído e consensual a nível da importância do contributo que oferece do ponto de vista cardiológico. Numa primeira fase, duas a três vezes por semana ou uma caminhada todos os dias. Com uma duração, indicam as guidelines, de 20 a 60 minutos, de forma contínua ou intervalada. Cada etapa do treino, contudo, está programada com diferentes sessões de exercício. O treino de força, por exemplo, só é introduzido numa segunda fase. Na prática, um retrato daquilo que os doentes podem encontrar no Instituto do Coração e que foi explicado por Marco Pereira, pós-graduado em reabilitação cardíaca. O número dos que efectivamente fazem reabilitação cardíaca fica aquém das estatísticas estimadas.

“Apenas 3% dos nossos doentes cardíacos fazem reabilitação cardíaca”
Carlos Catarino, médico cardiologista, Fundação Portuguesa de Cardiologia

A actividade física insuficiente é um dos factores de risco na doença cardiovascular. A alimentação desadequada é outro. Basta este binómio para que se estabeleça uma relação perigosa com a diabetes, insuficiência cardíaca e o próprio agravamento da doença cardiovascular, “diagnosticou” Elsa Feliciano, nutricionista, da Fundação Portuguesa de Cardiologia. As questões alimentares na saúde do coração são provadas com evidências:

Entre Inimigos: os dois ácidos gordos saturados mais perigosos chamam-se mirístico e palmítico. Lembre-se deles quando os vir na carne vermelha e nos lacticínios, nomeadamente nos iogurtes que são enriquecidos com natas.

O poder do potássio: é muito importante para o equilíbrio do sódio no organismo, já que o potássio ajuda a diminuir a pressão arterial. E não julgue que o sódio lhe “passa ao lado” na dieta: cada vez que ingere 1 grama de sal, está a consumir 400 ml de sódio.
Quem sofre de hipocalémias (níveis sanguíneos muito baixos de potássio) está também mais sujeito a arritmias. O que pode ser um motivo para os problemas de coração que afectam jovens atletas de competição.

Proteína!

A proteína é a base da constituição de qualquer músculo. Disso não resta qualquer dúvida. A parte "densa" da massa muscular é constituída por Proteína ou fibras proteicas. É o primeiro de todos os suplementos que deve ser tomado. É simplesmente o alicerce. Só em cima dele é que se pode continuar a construção de algo sólido. Estudos científicos e experiências recentes de culturistas e "gentes" dos desportos com pesos defendem que o consumo de proteína para um atleta de musculação ou outros desportos onde a massa muscular seja um objectivo deve ser no mínimo de 1,5g / Kg de peso corporal / Dia. Assim sendo, um atleta de 80Kg deve consumir por dia 80 x 1,5g = 120g de Proteína.

Os principais alimentos onde a Proteína existe em maior quantidade são:

Carnes - de preferência carnes brancas como por exemplo aves, galinha, peru, etc…
Peixes - Atum, bacalhau, pescada e quase todo o tipo de peixe
Ovo - Apenas a clara. A gema é perigosa, contém muita gordura e colesterol.

A proteína é um nutriente um pouco difícil de se conseguir nos alimentos, principalmente isolada de gordura.
Leite - cerca de 3g por mililitro - produtos lácteos - ex: 10g Dentro dos suplementos podemos classificar a Proteína em 3 grupos:

1. Proteínas de Absorção Rápida: Proteínas de soro (Whey). Podem ser Proteínas de soro concentradas, isoladas e micronizadas. Normalmente uma boa Proteína Whey contém um pouco de cada um destes tipos. A Proteína pode ser consumida em qualquer altura do dia, no entanto, devido ao facto de ser extremamente fina, filtrada, sem impurezas e de absorção extremamente rápida, faz com que seja a ideal para tomar imediatamente após um duro treino de forma a obter a melhor recuperação reconstrução e criação de massa muscular mais densa, volumosa e forte. É considerada a melhor Proteína até hoje existente para culturistas e musculação.

2. Proteínas de Absorção Média: Nesta parte podemos classificar as proteínas do leite e do Ovo (Albumina). Como todo o tipo de Proteína são fundamentais para o músculo, mas devido à sua absorção de média velocidade soa as mais indicadas para serem tomadas cerca de uma hora antes do treino juntamente com Hidratos de Carbono. Também são uma boa opção para o resto do dia de forma a complementar refeições, mais pobres em Proteína.

3. Proteínas de Absorção Lenta: Aqui temos principalmente a denominada Caseína ou Caseínato de Cálcio e a Soja. É um tipo de proteína de libertação e absorção pelo organismo bastante prolongada. Isto faz com que seja ideal para manter um nível proteico elevado no organismo ao longo de todo o dia. No entanto o principal momento para utilizar estas Proteínas é ao deitar. Deve sempre tomar-se um batido nessa altura devido às longas horas que vamos passar sem comer. Os melhores suplementos nesta gama são as chamadas Proteínas Time-Released, pois não só contêm Proteína de lenta absorção, com correctas quantidades de outras mais rápidas de forma que a todo o momento haja uma Proteína a ser absorvida. Uma outra utilização por excelência destas Proteínas, é para substituir refeições sólidas ou uma parte delas em fases de perda de gordura, garantindo assim a conservação da massa muscular. Ideais também para serem tomadas à noite e em conjunto com suplementos Pró-Hormonais, cerca de 30 minutos antes de dormir.

Conclusão: A Proteína faz parte do dia-a-dia de um atleta de pesos e de outros desportos também. As suas aplicações são múltiplas, pois aplica-se a vários objectivos a conseguir com o corpo. Sem ela quase não vale a pena prosseguir. Nota: Cada batido de Proteína deve ser cerca de 30g de "pó", isto porque é o limite que o organismo consegue absorver por refeição. O resto é deitado fora pelo corpo.

Alguns exercícios que pode fazer em casa!!

Este tipo de treino visa principalmente as pernas, mas também trabalha ombros, costas, peitorais e braços. Por isso, homens e mulheres podem adoptá-lo sem medo. Indicado para pessoas de nível intermédio, o programa inclui três dias de actividade física: na segunda e na sexta-feira o trabalho enfatiza
as pernas, enquanto na quarta-feira o tronco é o alvo a ser trabalhado.
Os principiantes devem exercitar-se todos os dias.

O treino dura 60 minutos, em média, e pode ser feito a qualquer hora do dia. Use uma carga de três quilos nos exercícios com caneleiras ou pesos. Tenha à mão uma barra para servir para os exercícios de halteres. É importante respeitar o intervalo entre os exercícios para que o resultado seja garantido. Settanni recomenda que este treino seja feito durante três meses. Nos próximos 30 dias (que é a duração máxima da dieta), quem seguir o programa alimentar e físico à risca perde até sete quilos e fica com um corpo bem torneado. Nos dois meses seguintes, o treino serve para melhorar ainda mais a forma e promover a manutenção do peso e do físico. Preparada?


Segunda-feira
1 - Com os pés ligeiramente afastados e as pernas semiflectidas, segure os pesos e incline o tronco para a frente, mantendo as costas alinhadas.
Depois, suba o tronco e inspire, endireitando as costas e mantendo
os abdominais contraídos.
Frequência: 4 x 12 respirações
Intervalo: 60 segundos entre cada série

2 - Coloque as caneleiras nos tornozelos. Deite-se de lado, mantendo uma das pernas flectida.
Eleve a perna que está estendida e volte lentamente à posição inicial.
Repita do outro lado.
Frequência: 3 x 15 repetições para cada lado
Intervalo: 45 segundos entre cada série

3 - De pé, com as pernas afastadas a uma distância equivalente à largura
dos ombros, segure um peso em cada mão e eleve os braços levemente flectidos, até que eles atinjam a altura das orelhas.
Volte à posição inicial.
Frequência: 3 x 12 repetições
Intervalo: 45 segundos entre cada série

4 - Com as pernas afastadas e a ponta dos pés voltada para a frente, segure a barra (com caneleiras nas pontas) sobre os ombros.
Flicta os joelhos até que as coxas fiquem paralelas ao chão (os joelhos não ultrapassam a linha dos pés).
Frequência: 3 x 12 repetições
Intervalo: 90 segundos entre cada série



5 - Deite-se de costas, com as pernas flectidas, as mãos na nuca e os cotovelos abertos. Eleve o tronco, formando um ângulo de 45 graus, sem tirar a região lombar do chão.
Frequência: 4 x 20 repetições
Intervalo: 30 segundos entre cada série


6 - Em cima de um step, dê um passo para trás com a perna esquerda, até que a coxa direita fique paralela ao step.
Na hora de subir, contraia bem os glúteos.
Frequência: 3 x 12 repetições
Intervalo: 30 segundos entre cada série



Quarta-feira

7 - De costas, com as pernas flectidas e os pés apoiados no chão, segure um peso em cada mão, acima da cabeça. Abra os braços à altura do peito, deixando os cotovelos levemente flectidos, e volte à posição inicial.
Frequência: 3 x 12 repetições
Intervalo: 45 segundos entre cada série



8 - Com as pernas semiflectidas e o tronco inclinado, quase paralelo ao chão, estenda os braços à frente do corpo à altura do peito (mãos em direcção ao chão), segure um peso em cada mão e eleve os cotovelos a 90 graus.
Frequência: 4 x 12 repetições
Intervalo: 60 segundos entre cada série



9 - Apoie os joelhos sobre um colchão e as mãos no chão. Mantenha os braços abertos à altura do peito e os cotovelos dobrados a 90 graus. Estenda os braços e volte lentamente à posição inicial.
Mantenha sempre os abdominais contraídos.
Frequência: 3 x 12 repetições
Intervalo: 60 segundos entre as séries

10 - Com o pé direito à frente do corpo, a perna direita semiflectida e a esquerda estendida, apoie a mão direita sobre o joelho.
Segure o peso com a outra mão e eleve o cotovelo junto ao corpo, até formar 90 graus.
Frequência: 4 x 12 repetições
Intervalo: 60 segundos entre cada série

11 - Apoie a barra no chão e segure-a com as mãos. Sobre um step, eleve os calcanhares o mais alto possível. Mantenha a coluna erecta.
Frequência: 3 x 15 repetições
Intervalo: 30 segundos entre cada série



12 - Sobre um colchão, deite-se de bruços, com os braços estendidos ao longo do corpo, e eleve o tronco a 20 graus, sem tirar as pernas do chão (se necessário use caneleiras de dois quilos nos tornozelos para facilitar o trabalho).
Frequência: 2 x 20 repetições
Intervalo: 60 segundos entre cada série

13 - De costas para uma cadeira, apoie as mãos no assento e flicta as pernas. Desça mantendo o tronco bem erecto e próximo do apoio. Volte à posição inicial sem deixar que os cotovelos se abram.
Frequência: 3 x 12 repetições
Intervalo: 60 segundos entre cada série

14 - Sente-se com as costas bem direitas, as pernas juntas e mantendo
os braços ao longo do corpo. Com as palmas das mãos voltadas para
a frente, segure os pesos e flicta os braços.
Frequência: 3 x 12 repetições
Intervalo: 60 segundos entre cada série


Sexta-feira
15 - Sente-se numa cadeira e coloque uma caneleira na ponta de cada pé. Estenda as pernas em dois tempos e dobre-as novamente mantendo o mesmo ritmo.
Frequência: 4 x 20 repetições
Intervalo: 45 segundos entre cada série

16 - Coloque as caneleiras nos tornozelos.
Em quatro apoios (joelhos e cotovelos), eleve lateralmente a perna, sem mover a coluna. Repita do outro lado.
Frequência: 4 x 15 repetições
Intervalo: 45 segundos entre cada série



17 - Sente-se na ponta do sofá e incline o tronco até que fique quase paralelo ao chão. Segure um peso em cada mão, abra os braços até à altura dos ombros e volte ao início.
Frequência: 3 x 12 repetições
Intervalo: 45 segundos entre cada série



18 - Deite-se com os braços estendidos ao longo do tronco.
Eleve as pernas a 90 graus, mantendo os joelhos ligeiramente flectidos.
Eleve os quadris e desça.
Frequência: 4 x 20 repetições
Intervalo: 30 segundos entre as séries

Beba água!!!

Água também é saúde !É o melhor alimento que pode dar ao seu corpo !! Você sabia que muitas pessoas têm bastantes problemas de saúde provocados pela falta de água no organismo ? Mas, sem saber, vivem tomando remédios, gastando dinheiro e intoxicando-se com drogas, tentando curar esses problemas, sem conseguir, é claro. Precisam de água. Somente bebendo bastante água poderão resolver alguns dos seus problemas de saúde.


Será que você está entre as pessoas que bebem pouca água ?

Beber bastante água
O seu corpo é formado de 65 % de água. E essa água precisa ser renovada continuamente, a cada hora. Todo o funcionamento do seu organismo depende de água: as reacções químicas, a respiração, a circulação, o funcionamento dos rins, a desintoxicação, a digestão, os sistemas de defesa, a pele, enfim, tudo o que é necessário para manter a vida. Quando falta ou existe pouca água no corpo, todo o funcionamento do organismo fica prejudicado. Beber bastante água todos os dias, faz com que o organismo fique mais equilibrado, mais resistente, funcionando melhor em todas as suas áreas, e também contribui para a cura de qualquer problema de saúde existente.

Os prejuízos de beber pouca água
O organismo, recebendo pouca água, fica desidratado. Cansaço, indisposição, pele seca, cabelos secos, dores de cabeça, problemas digestivos, inflamações, formação de pedras, alterações da pressão arterial, da circulação, do sistema hormonal, irritabilidade, insónia, excesso de peso, são alguns exemplos do que pode acontecer para quem bebe pouca água. Na falta de água, fica prejudicado o sistema natural de limpeza e desintoxicação do organismo. Esse sistema é indispensável para a saúde e ajudar a ter o peso ideal, mas só funciona se existir grande quantidade de água. Se a água é pouca, não é possível fazer as eliminações e limpezas necessárias. Assim, ficam retidas dentro do corpo substâncias tóxicas, prejudiciais, contribuindo para o aparecimento dos mais variados problemas, entre eles o excesso de peso.

A quantidade de água que deve beber por dia
Você deve beber pelo menos 2 litros de água por dia (8 copos), nunca menos. A quantidade depende da temperatura do dia, da actividade que você realiza, se faz muito ou pouco esforço físico, se trabalha exposto ao sol ou na sombra e do peso do corpo. De qualquer forma, nunca pode ser menos de 2 litros por dia.

Como saber se a quantidade de água que bebe é suficiente
Existem dois sinais fáceis para saber se a quantidade de água que bebe está suficiente:

-A quantidade de urina que elimina.
-A cor da sua urina.

Quando a quantidade de água é suficiente, a urina é eliminada em grande quantidade e em cor clara, transparente como água. Se a sua urina é pouca e de cor escura, o seu corpo está avisando que precisa de mais água, mesmo que esteja bebendo 2 litros por dia. É sinal que você precisa de mais, quem sabe, 3 ou 4 litros.

Como beber água ?
A água deve ser bebida ao longo de todo o dia. Beber um ou dois copos, de manhã, ao acordar; ao deitar à noite; durante o dia, de uma em uma hora. Beba água mesmo que não tenha sede, pois isso não significa que seu organismo não precisa de água. O ideal é não beber água junto com as refeições, pois atrapalha a digestão. Beba meia hora antes e uma hora após as refeições. Muitos não bebem água porque se esquecem ou porque o sabor não lhes agrada. Coloque a água ao seu alcance: no local de trabalho, na sua mesa, no quarto à noite, na viagem, de maneira a que a veja sempre e lembre-se de bebê-la. Aos poucos vai-se acostumando até que não se esqueça e sentir falta dela.

Tem que ser água ?
Sim, tem que ser água. A água é o líquido ideal para a hidratação do organismo e não deve ser substituída por outros líquidos, tais como refrigerantes, café ou sumos, como quantidade de liquido que o corpo usa para se hidratar. Entenda a importância de beber 2 litros de água por dia. A sua saúde vai mudar. Muitos problemas que você tem poderão desaparecer somente por você passar a beber a água que seu organismo precisa. Tome a decisão: vou beber 2 litros de água por dia. Vou beber 1 copo de água de uma em uma hora, mesmo que não tenha sede. Vou manter meu corpo bem hidratado.

Água é vida.

Água é defesa.

Água é desintoxicação.

Água é boa disposição.

Água é saúde...

Fibras alimentares!

As fibras alimentares, mais recentemente também chamadas de complantix, designam um conjunto de substâncias existentes nos alimentos de origem vegetal, que não podem ser digeridas pelas enzimas do nosso sistema gastrointestinal e por isso não são absorvidas. São compostos que têm muitos efeitos benéficos no nosso organismo, sendo mesmo essenciais para o normal funcionamento do sistema digestivo. No vasto grupo das fibras alimentares podemos distinguir as fibras solúveis das insolúveis.

As fibras solúveis encontram-se principalmente nos frutos, hortícolas, leguminosas e alimentos contendo aveia, cevada ou centeio. A estas atribuem-se sobretudo efeitos sobre o tempo de digestão no estômago e no intestino delgado (o tempo de absorção dos nutrientes no intestino delgado torna-se mais longo), sobre a absorção de esteróides prejudicais para a parede intestinal, sobre a diminuição da quantidade de colesterol absorvida (contribuindo assim para a diminuição dos níveis de colesterol sanguíneos) e sobre a regulação de hormonas produzidas nas paredes digestivas e no pâncreas.

As fibras insolúveis encontram-se principalmente nas hortaliças e outros hortícolas e nos cereais inteiros e seus derivados integrais (ex. pão escuro, arroz e massas integrais, cereais de pequeno almoço integrais não açucarados, etc.). A este tipo de fibras atribui-se um papel preponderante sobre a actividade do cólon (intestino grosso), uma vez que são responsáveis pelo aumento do volume e fluidez das fezes e pelo estímulo da motilidade intestinal. Estas também são hidrolisadas pelas bactérias da flora intestinal, e facilitam a proliferação das bactérias não agressivas na flora bacteriana contribuindo para a protecção da parede do cólon.

- Aumentam o volume do conteúdo gástrico e retardam o seu esvaziamento, favorecendo por isso a sensação de satisfação e protelando o aparecimento da fome;

- Estimulam o esvaziamento biliar;

- Alteram o tempo de absorção da glicose e contribuem para uma redução do total da glicose absorvida no intestino;

- Diminuem a quantidade de colesterol absorvida pelo intestino, contribuindo assim para a redução dos níveis de colesterol sanguíneo;

- Aceleram a motilidade intestinal;

- Uma vez que aceleram a velocidade do trânsito intestinal, diminuem o tempo de exposição da parede do cólon a agentes potencialmente nocivos (cancerígenos, tóxicos, etc.);

- Reforçam a actividade das bactérias protectoras existentes na flora bacteriana;

- Promovem a redução da pressão intracólica (i.e. ao nível do intestino grosso);

Actualmente recomenda-se uma ingestão diária de pelo menos 25g de fibras.
Este valor pode ser facilmente atingido se:

- Consumir pão escuro, de mistura ou integral em vez do tradicional pão branco que é geralmente produzido com farinha muito refinada e por isso tem um baixo conteúdo em fibra;

- Optar por cereais de pequeno-almoço ricos em fibra não açucarados ou pelo menos misture, em partes iguais, cereais ricos em fibras com os cereais que consome habitualmente;

- Consumir fruta entre as principais refeições e também como sobremesa;

- Consumir sopas ricas em legumes e hortaliças ao almoço e ao jantar;

- Usar como acompanhamento do prato principal saladas e hortícolas;

- Alternar o consumo de massas e arroz branco com as suas versões integrais, que são ricas em fibras;

- Utilizar frutos secos ou pequenos pedaços de frutos frescos como entrada, em vez de outros aperitivos ricos em sal e em gordura;

- Consumir diariamente leguminosas tais como feijões, ervilhas, grão, favas, lentilhas, etc. no prato ou na sopa;

- Acrescentar alimentos como: alface, cenoura, milho, couve roxa, tomate, cebola, pepino, pimento, etc. às suas sandwichs e faça-as com pão escuro, de mistura, de cereais ou integral.

- Obstipação e outros distúrbios do trânsito intestinal;

- Aumento do risco do aparecimento de hemorróidas, diverticuloses e outros distúrbios do normal funcionamento intestinal;

- Aumento do risco de cancro do cólon;

- Aumento do risco de aparecimento de hiperglicemia e diabetes;

- Risco aumentado de colesterol elevado e consequentemente de doença cardiovascular.

É tempo de morangos...

O morango é bem-vindo nos casos de hipertensão e pelo seu teor em vitaminas. Sem açúcar, como convém à saúde.

O morango constitui uma excelente fonte de vitamina C e uma boa fonte de silício (Si), de potássio (K) e de magnésio (Mg). É ainda uma excelente fonte de vitamina B9 (ácido fólico). Os morangos contêm um derivado salicílico que explica as suas virtudes curativas em casos de reumatismo e gota. Contém diversos açúcares (frutose e sobretudo levulose). Os seus sais minerais são ligeiramente laxativos e combinam-se com a acção celulósica das pequenas sementes que estimulam delicadamente os intestinos mais preguiçosos. Diz-se que os morangos varrem as toxinas. Os morangos são considerados diuréticos, laxativos, depurativos. São alcalinizantes do sangue e reforçam a imunidade natural.

Benefícios para a saúde:

Morangos em caso de…

- Intestinos com tendência a prisão de ventre crónica, desinterias.
- Reumatismo, cálculos renais, gota, dores artríticas (utilizar o sumo).
- Estômagos demasiado quentes, demasiado biliosos.
- Febre tifóide (destruição do bacilo da tifóide, segundo Bertholet).
- Acne, herpes.
- Hipertensão.
- Rugas, manchas vermelhas,perda de tonicidade pele.
- Catarro pulmonar.

Contra-indicações

- Colite, diverticulose.
- O consumo de morangos pode provocar uma libertação de histamina no organismo, responsável por alergias em pessoas com maior predisposição (nomeadamente urticária).

Modo de consumo

Devem ser escolhidos de forma a serem homogeneamente vermelhos. Uma zona branca ou verde próximo do pedúnculo indica falta de sabor. Devem ser consumidos no princípio das refeições, sem açúcar. Os frutos que crescem em pleno campo têm mais vitamina C do que os que são cultivados em estufa. Deve ser consumido com prudência (possibilidade de reacção das glândulas sudoríparas: transpiração, vermelhões, erupções). Nunca adicionar açúcar aos morangos. Junte puré de amêndoa para obter uma mistura mais nutritiva, rica em ferro, fósforo e cálcio.

Conservação

Os morangos são muito perecíveis. Podem conservar-se alguns dias no frigorífico. Para uma conservação mais correcta, não devem ser lavados nem lhes deve ser cortado o pé.