O QUE É A MUSCULAÇÃO?
A musculação é basicamente a realização de um movimento com
resistência. Pode-se dizer que a maioria dos exercícios de musculação são
movimentos que fazemos no dia-a-dia. Por exemplo, o agachamento pode ser
comparado ao ato de sentar-se e levantar-se deu ma cadeira, o peso morto
ao ato de pegar e levantar sacos de compras, etc.
O BÁSICO DOS BÁSICOS
O que são repetições?
·
É o número de vezes que completa o movimento de
um determinado exercício (subir e descer).
O que são as séries?
·
Uma série representa um conjunto de
repetições que realizou sem interrupções.
O que são os exercícios compostos
(poli-articulares):
·
São exercícios em que são movimentadas várias
articulações (ex. anca e joelho).
O que são os exercícios de isolamento
(mono-articulares):
·
São exercícios em que apenas se movimenta uma
articulação (ex. cotovelo).
Exercícios isotónicos:
·
São exercícios em que ocorre contracção
muscular em movimento corporal.
Exercícios isométricos:
·
São exercícios em que ocorre contracção
muscular, mas o corpo permanece estático.
Parte concêntrica:
·
Fase dos exercícios que se levanta o peso.
Parte excêntrica:
·
Fase dos exercícios em que se desce o peso.
COMO PROGREDIR NO
GINÁSIO?
Procure ganhar força em todos os exercícios que
realiza.
O que se deve procurar quando se pretende evoluir no ginásio?
O que se deve fazer é tentar ganhar força em todos os
exercícios que realiza. Ou seja, ao longo do tempo deverá procurar cargas
progressivamente mais pesadas e/ou realizar um maior número de repetições
com as mesmas cargas.
Ao ganhar força é muito provável que também esteja a
ganhar massa muscular, embora nem sempre isso aconteça. Se está a começar,
poderá realizar entre 12 a 15 repetições por série, de forma a deixar o corpo
habituar-se aos exercícios e para tentar aperfeiçoar o mais possível a
forma de execução dos exercícios.
Atenção!
Nunca aumente o peso utilizado à custa da boa
forma, dando “empurrões” ou pedindo ajuda a colegas de ginásio que
acabarão por fazer metade dos seus exercícios e do seu treino por si.
Nota:
A parte excêntrica dos exercícios é o estímulo mais
potente para induzir o estímulo anabólico e os efeitos positivos
que procuramos obter com o treino de musculação. Desta forma, coloque
a ênfase nessa parte e desça o peso de forma controlada. Por isso é uma boa
ideia demorar 4 segundos a descer o peso.
COMO ORGANIZAR UM PROGRAMA DE TREINOBÁSICO DE MUSCULAÇÃO
Irei tentar simplificar ao máximo esta parte
do artigo, fornecendo-lhe as opções básicas para treinar cada grupo
muscular. Em primeiro lugar, deverá seleccionar um ou dois exercícios
compostos, que o irão permitir treinar com a maior quantidade de peso
possível e também um ou dois exercícios de isolamento, com o objectivo de
se concentrar e isolar mais o grupo muscular alvo. Para além disso, tenha
em atenção que terá de aguardar pelo menos 48 horas antes de voltar a
treinar o mesmo grupo muscular, de forma a permitir que os músculos se recuperem
e possa ocorrer a super compensação, fenómeno esse que origina
o aumento da força e da massa muscular.
PRIORIZAÇÃO E ORDENAMENTO DOS EXERCÍCIOS
Regra geral, deverá terminar de treinar um grupo
muscular antes de partir para outro. Para além disso, ao treinar um
determinado grupo muscular, deverá realizar sempre os exercícios compostos
antes dos exercícios de isolamento. As razões para se fazer isso são
bastante simples. Em primeiro lugar, os exercícios compostos, que envolvem
várias articulações, são os mais produtivos e os que implicam o levantamento de
cargas mais pesadas. Desta forma, irá necessitar de os atacar quando está
mais “fresco” ou seja com níveis mais elevados de energia física e psicológica.
Como exemplo, deverá realizar sempre o agachamento
antes da extensão de pernas, o peso morto a pernas retas antes da flexão
de pernas, o press militar com halteres antes da elevações laterais
com halteres, os fundos entre bancos antes das extensões de tríceps sentado a
um halter, o curl com barra antes do curl de concentração, etc…
Mantenha em mente que se deve realizar sempre os
exercícios compostos ou os exercícios mais pesados antes dos exercícios de
isolamento ou exercícios mais leves. Se fizer o contrário, irá comprometer
o seu rendimento ao realizar os exercícios mais pesados (compostos) e
muito provavelmente os resultados dos treinos irão ser inferiores.
Nota:
Devido à sua natureza, para alguns grupos musculares
não existem exercícios compostos, apenas exercícios de isolamento, como
acontece com os flexores dos punhos, gémeos, etc.
