DISTENSÃO DA MUSCULATURA POSTERIOR DA COXA

Sobrecarga, fraqueza muscular e movimentos bruscos podem causar lesões em suas pernas. Cuide-se e evite parar!

Sabe aquele susto em que um atleta, corredor, ou mais frequentemente, um jogador de futebol, interrompe a corrida e leva a mão à coxa? A chamada distensão posterior é a primeira suspeita no diagnóstico. Causada pela sobrecarga de atividades sem repouso adequado ou por falta de fortalecimento e alongamento muscular, o estiramento ou distensão é comum e pode acometer qualquer grupo muscular.

Situação que, no entanto, é muito mais freqüente na região posterior da coxa (músculos isquiotibiais: bíceps femoral, semitendíneo e semimembranáceo), cuja função é flexionar o joelho e estender o quadril.

Em caso de estiramento, a dor é o primeiro sinal – mais forte de acordo com o grau da lesão. O corredor precisa interromper de imediato a atividade e repousar. Não deve tentar alongar ou massagear a região, sob risco de agravar a lesão.

Clinicamente pode ocorrer edema (inchaço) e hematomas (manchas roxas), caso de lesão extensa. Um diagnóstico rápido favorece a recuperação, que nos casos mais graves (grau III) varia de três a 12 semanas, caindo para 21 dias (grau II), ou até mesmo sem interromper atividades – desde que sob tratamento e observação médica. 

Em todos os casos os exercícios pliométricos (ciclo de alongamento e encurtamento da musculatura, com acelerações desacelerações) e as atividades funcionais realizadas sem dor servem de parâmetro para a alta. Não precipite o retorno, pois pode haver recorrência da distensão.

COMO ACONTECE

Na corrida, os posteriores da coxa são contraídos forte e repetidamente. Se exigidos ou alongados demais, podem estirar parcial ou totalmente. Isso ocorre porque os músculos posteriores da coxa são mais fracos que seu oponente direto, o quadríceps (antagonista). Por isso os posteriores devem possuir ao menos 60% da força contrária com a qual interagem.

CAUSAS

* Contração rápida e explosiva da coxa

*Sobrecarga de atividade ou fadiga muscular

*Forte impulso ou desprendimento do pé

*Desaceleração brusca da corrida

*Postura incorreta durante a corrida

SINTOMAS

*Forte dor, imediata e de constante intensidade

*Audição de estalidos na região do músculo

*Aquecimento e ardência imediata à lesão

*Inchaço (edema) e manchas roxas (hematomas, nos casos mais graves)

*Dor ao caminhar, estender ou flexionar o joelho após a lesão

TRATAMENTO

*Crioterapia (gelo) para diminuir a dor, a inflamação e o sangramento interno

*Medicação analgésica nos casos em que a dor é forte

*Tratamento fisioterápico para regressão do processo inflamatório, analgesia

*Fortalecimento e alongamento dos grupos musculares após medicação

PREVENÇÃO

*Aquecer e alongar as pernas, antes e depois da atividade

*Fortalecer e alongar principalmente os músculos isquiotibiais, e também os adutores, abdutores, rotadores e o quadríceps

*Trabalhar a musculatura com exercícios de flexão de joelho (Leg curl), resistência com elástico, elevação de calcanhar e agachamento

*Dobrar os cuidados com alongamentos para aumentar elasticidade dos músculos no caso de tiros

RETORNO À CORRIDA – SOMENTE QUANDO:

*Concluir programas de reabilitação com hidroterapia, termoterapia, crioterapia, dentre outros

*Correr em alta velocidade, em linha reta, sem sentir dor ou mancar

*Conseguir realizar curvas cada vez mais bruscas em alta velocidade

*Certificar equilíbrio de forças na musculatura dos membros inferiores 

Fonte: Revista O2, novembro 2011

Investir na Prevenção da Osteoporose

Todos os é presenciado uma oportunidade para desenvolver a nossa saúde e o nível de fitness através da prática de exercícios físico.

Se deixar tudo para amanhã, perde a oportunidade: outro visto é adicionado para um dia sedentário e é feito mais um “levantamento” da sua conta de saúde.

Se, por outro lado, decidir ser fisicamente activo, isso pode ser visto como um “investimento” na conta de saúde.

Este “investimento” é especialmente importante para combater declínios no metabolismo, massa muscular e densidade óssea que advém da idade.

Em relação à osteoperose, muitas pessoas idosas, especialmente as mulheres, já estão na “bancarrota” porque nunca investiram ou souberam investir na sua saúde quando eram mais novas, em suma, nunca fizeram exercício físico regularmente ou comiam de forma saudável.

A osteoperose é causada pela perda de massa óssea, criando ossos fracos e fáceis de fracturar.

As fracturas acontecem regularmente no quadril, espinha e pulso.

Uma fractura no quadril requer usualmente hospitalização, pode limitar a capacidade para a pessoa andar e inabilidade permanente ou mesma a morte.

As fracturas de vértebras na espinha podem também ter consequências sérias, incluindo perda de peso, dores nas costas e deformidades.

O Básico na Prevenção da Osteoporose

Os ossos não são uma estrutura sem vida mas um tecido vivo e complexo. Têm a capacidade para crescimento e regeneração se forem danificados e é sensível às forças que experiência. O tecido ósseo está constantemente a ser remodelado, onde o osso velho é removido e osso novo é formado.

Depois dos 35 anos de idade, os ossos começam a ser removidos com mais velocidade do que o que é reposto.

Nas mulheres, esta perda acelera depois da menopausa porque os ovários param de produzir estrogénio, a hormona que protege quanto a perda de massa óssea.

Os anos críticos onde o osso é construído é antes dos 20 anos de idade. Alguns peritos acreditam que as mulheres jovens podem aumentar a sua massa óssea em20% – um factor crítico para a protecção contra a osteoperose.

De forma a estimular os aumentos na densidade óssea, as mães devem providenciar às suas filhas quantidade significativas de cálcio e vitamina D, convém também não esquecer o exercício físico regular.

“Depósitos” na conta de saúde antes dos 20 anos são o mais beneficial na construção de masse óssea.

No entanto, se parar de fazer “depósitos” na sua conta e se tornar sedentário, depressa a conta ficará mais vulnerável à “inflação”, o que conduzirá mais rapidamente à osteoperose.

Fazer crescer e manter a massa óssea é a melhor defesa contra esta doença.

Um Quilometro Por Dia Ajuda a Prevenir a Osteoporose

De acordo com o Departamento de Agricultura e Serviços de Pesquisa dos USA as mulheres que andam um quilometro ou mais por dia perdem menos massa óssea do que aquelas que andam raramente.

Os cientistas encontraram que as pessoas que andam um quilometro por dia tinham mais 7% de massa óssea nas suas pernas face às mulheres que não andavam de todo.

Isto claro, para além dos outros benefícios cardiovasculares.

O exercício força o corpo a trabalhar contra a gravidade, como correr, subir e descer escadas e dança aeróbica são exercícios que atrasam a perda de massa óssea.

Lembre-se no entanto, o benefício destes exercícios apenas fazem efeito sobre um regime a longo prazo, enquanto o programa for mantido.

Treino de Força Adiciona Massa Óssea

Até muito recentemente, foi pensado que depois dos 30 anos de idade, o exercício poderia apenas reduzir a velocidade da perda de massa óssea.

No entanto, segundo estudos mais recentes feitos na Univerdade de Tufts, foi provado que o treino de força em qualquer idade pode mesmo aumentar a massa óssea, e não apenas reduzir a perda.

O treino de força funciona aplicando a força no osso que cria o estímulo para a criação de nova massa óssea.

Nesse estudo, mulheres com idade entre os 50 e 70 treinaram duas vezes por semana durante um ano completo, tirando as medidas da massa óssea antes e depois. No final desse ano essas mulheres apresentavam um aumento de 1% enquanto o grupo sedentário perdeu 2.5% de massa óssea.

O treino de força pode ser feito em qualquer lugar usando um equipamento tão simples como halteres, e mesmo o nosso próprio corpo. A ACSM recomenda actualmente o treino de força como uma componente importante de qualquer programa de exercícios para adultos.

A recomendação da ACSM é fazer 8-10 exercícios, 2 a 3 vezes por semana, com uma dia de intervalo no mínimo. A intensidade mais leve é recomendada para pessoas com artrite, ou lesões passadas e mesmo pressão sanguínea elevada. Consulte um profissional e certifique-se que tem sempre a supervisão e aprovação de um médico.

Lembre-se que construir ossos fortes antes dos 20 é a melhor fortaleza contra esta doença. Seja qual for a sua idade, é essencial começar a fazer “depósitos” na conta de saúde antes que seja tarde de mais.






Fonte: emforma.net em http://www.emforma.net/1407-investir-na-prevencao-da-osteoporose