Batidos para todos!!!

Um bom batido pode ser uma das mais saborosas e práticas maneiras de aumentar a massa muscular, diminuir o apetite por doces, melhorar o seu humor, dar energia para o exercício e ainda fornecer ao seu corpo nutrientes protectores e vitais. Siga a nossa, sugestão: um batido para cada ocasião.


Batido do pequeno-almoço

A quem se destina? A todos os indivíduos, de ambos os sexos, que tenham alguma dificuldade em ingerir comida sólida de manhã. Nós compreendemos que é um hábito difícil de incutir mas é essencial para recuperar do longo jejum durante a noite.

Ingredientes (para 1 dose): 250 a 500ml de Leite ou Iogurte líquido (natural) magros, ½ a 1 Banana média pouco madura, 1 chávena de chá de frutos silvestres, 1 colher de chá de mel e 1 colher de sopa de levedura de cerveja. Adpote a quantidade mínima ou máxima conforme seja mulher ou homem, respectivamente.

O que está incluído? O leite é uma importante fonte de proteína, hidratos de carbono, cálcio e vitaminas; a banana fornece-lhe hidratos de carbono a curto e longo prazo além de fibra e potássio; os frutos vermelhos são especialmente ricos em vitamina C e outros antioxidantes do seu sistema cardiovascular; o mel ajuda a estimular a função imunitária e a levedura de cerveja é rica em crómio, o mineral que tem um papel auxiliar no controlo dos níveis de açúcar no sangue.

Opcional: Se pratica musculação regularmente acrescente a este batido 1 colher de sopa de proteína em pó, preferencialmente Whey para o enriquecer em proteína de alto valor biológico, essencial para a manutenção, recuperação e ganho de massa magra.


Batido desintoxicante

A quem se destina? Teve uma festa ou mais cheias de gordura ou uma noitada com algumas bebidas alcoólicas a mais e precisa rapidamente de regenerar as suas defesas desintoxicantes. Eles alimentos irão ajudar a eliminar os radicais livres formados pelos maus hábitos na comida, pelo alcool e contribuem para que sejam eliminados mais facilmente pelo oranismo.

Ingredientes (para 1 dose): 250ml de Iogurte líquido natural magro; ½ cenoura média; ¼ pepino médio;1 laranja média.

O que está incluído? O iogurte é um dos melhores ingredientes da sua cozinha, ajuda a reequilibrar a sua flora intestinal que é especialmente importante para ajudar a eliminar compostos carcinogénicos produzidos através das gorduras saturadas; a cenoura é rica em beta-caroteno, um antioxidante por excelência; o pepino tem uma acção ligeiramente diurética e depurativa; a laranja fornece vitamina C, água e um pouco mais de carotenos.

Opcional: se está com dificuldades em evacuar no dia a seguir à festa ou ao almoço mais copioso, junte 1 colher de sopa de farelo de aveia para ajudar o trânsito intestinal ou, em alternativa junte 1 kiwi ou 1 ameixa ao batido.

Batido para os mais magrinhos

A quem se destina? Está farto(a) de comer e não consegue aumentar de peso. Já se começa a tornar incómodo ingerir grandes quantidades de comida todos os dias e mesmo assim a balança não mexe. Este batido fornece-lhe uma boa quantidade de calorias, para substituir uma ou outra refeição e assim digerir e absorver melhor os nutrientes realmente necessários.

Ingredientes (para 1 dose): 500ml de Leite meio-gordo; 1 Banana; 2 colheres de sopa de passas ou sultanas; 1 colher de sopa de mel.

O que está incluído? 350Calorias provenientes dos ingredientes certos para alimentar os seus músculos. Tem Hidratos de carbono de absorção rápida e lenta para ter uma boa reserva energética mas também energia a curto-prazo, e proteína de elevado valor biológico.

Opcional: pode juntar 2 colheres de chá de manteiga de amendoim e atingir as 400Cal no batido. Substitui assim muitas fórmulas incrementadoras de peso, dispendiosas e carregadas de açúcares sem grande valor nutricional.


Batido de emagrecimento

A quem se destina? Muitas pessoas tentam, sem êxito nenhum, substituir refeições sem conta por cenouras, pepinos e folhas, ficando cheias de fome e acabam normalmente por comer muito mais à tarde e desistir da dieta antes que faça efeito. O que pretendemos com este batido é fornecer-lhe os ingredientes certos para substituir o seu jantar por um bom batido, saboroso e nutritivo que fará esquecer o doce no frigorífico e dará tudo quanto precisa para queimar mais calorias durante a noite.

Ingredientes (para 1 dose): 1 doseador de Proteína de soro de Leite (30g); 200ml de Água; 1 chávena de chá de frutos vermelhos; 1 colher de chá de mel; 2 colheres de sopa de cereais integrais; 1 colher de sopa de sementes de linhaça ou girassol ou sésamo.

O que está incluído? Todos os nutrientes essenciais para uma refeição balanceada que permita ao seu corpo manter o metabolismo elevado, sem deixar de queimar gordura e sobretudo sem entrar no modo de sobrevivência. Tem proteína para manter a massa magra, sacrificada pelas dietas de emergência, gordura saudável para ajudar a queimar mais gordura, antioxidantes para contrabalançar o stress provocado pela privação de alimentos e pelo exercício físico e uma pequena e moderada dose de hidratos de carbono para manter os seus níveis de açúcar no sangue estáveis e assim evitar apetites nocturnos.


Batido energético

A quem se destina? A sua refeição anterior ao exercício físico é um batido mas está sempre sem ideias para fazer o batido ideal. Estes são os ingredientes que precisa de incluir para tirar o maior partido da próxima sessão.

Ingredientes (para 1 dose): 250ml de Iogurte líquido (melhor tolerado do que o leite antes do esforço); 1 Banana média; 4 a 6 colheres de sopa de cereais (flocos de aveia, centeio, cevada ou trigo); 1 colher de sopa de passas ou sultanas; 1 colher de sopa de mel e 2 colheres de chá de manteiga de amendoim ou 5 amendoins.

O que está incluído? Tudo: hidratos de carbono de absorção lenta e rápida para ter energia a curto e a longo prazo, proteína de elevado valor biológico para ter um nível de aminoácidos constante no sangue e gordura saudável que não só lhe fornece alguma energia extra como ajuda o corpo a utilizar o melhor combustível para longa duração – a gordura corporal.

Alimentos, exercicios e fontes de Anti-envelhecimento

Checklist a fazer para envelhecer bem e de forma saudável! Alimentos, exercicios, vitaminas, fontes de Anti-envelhecimento








Frigorífico e despensa "Anti-Idade":

• Antioxidantes - Frutos Vermelhos como Mirtilos, Amoras ou Morangos, Batata Doce, Tomate e Bróculos.

• Chá Verde ou Branco - 4 chávenas por dia.

• Vinho Tinto - 1 copo por dia.

Especiarias "Anti-Idade":

• Canela - para diminuir níveis de açúcar no sangue e também o colesterol.

• Gengibre - para diminuir a pressão arterial, ajuda na dor da artrite e reduz o risco de cancro.

• Caril - também ajuda na dor da artrite e ajuda reduzir o risco da doença de Alzheimer.

• Paprika / Pimenta - para diminuir a pressão arterial e melhorar a circulação.

• Rosmaninho - Esta erva pode ajudar na concentração e aprendizagem.


Outros Alimentos "Anti-Idade":

Fibra:

Mulheres 25 gramas de fibra por dia

Homens necessitam de 35 gramas por dia

Alimentos como: farelo de aveia, arroz, massas e pão sempre 100% integrais, feijão, e vários tipos de sementes que tenham elevado teor em fibra, magnésio, cálcio e ácidos gordos ómega-3.

Ómega-3:

O ómega 3 é um tipo de gordura muito benéfica para o coração e que pode ser encontrado em: sementes de linho (que deve ser triturado ou torrado para libertar os óleos), nozes, algas do tipo "spirolina" (Alguns peixes tem ômega-3 por se alimentarem desta alga)

Azeite:

1-2 colheres diariamente, não cozinhado, pois perde os seus benefícios, deve ser colocado cru sobre os alimentos depois de cozinhados de preferência, ou então envolver os alimentos antes de os cozinhar.

Exercícios "Anti-Idade":

Exercício Cardiovascular:

20 minutos de cardio na sua freqüência cardíaca ideal, 3 vezes por semana .

A fórmula para calcular o seu ritmo cardíaco ideal é 220 menos a sua idade, multiplicado por 0,8! Ex: 220-30x0,8 = 152

Musculação: Os músculos queimam 50 vezes mais calorias do que a gordura. 30 minutos de treino de força por semana, faça abdominais, flexões, e levante pesos, são exercícios simples que podem ser feitos em casa.

Flexibilidade: Posições de yoga como uma forma de se tornar mais flexível.

Meditação: 5 minutos de meditação por dia , servem para "reiniciar o motor e voltar ao caminho certo" pode rezar ou encontrar um lugar calmo e fazer uma vibração sonora ou concentrar-se na sua respiração.

Dormir Bem e Ter Sexo para Envelhecer Bem: Falta de sono é um factor que causa envelhecimento mais rapidamente.

Ver televisão ou trabalhar no computador trabalho deixa o seu corpo e mente alerta, portanto, faça apenas coisas que o ajudem a adormecer antes de se deitar.

Ter sexo 2-3 vezes por semana, dentro de um relacionamento amoroso, pode tirar quase 3 anos da sua verdadeira idade.

Vitaminas "Anti-Idade":

• Vitamina D: Promove a absorção de cálcio (após a exposição à luz solar), éessencial para o desenvolvimento normal dos ossos e dentes.

• Cálcio: O cálcio pode deixá-lo com prisão de ventre, por isso sugere que o tome juntamente com magnésio, 600mg de cálcio e 200mg magnésio duas vezes ao dia.

• DHA Omega-3: É semelhante ao óleo de peixe, mas o DHA ômega-3 vem em comprimidos e não tem os efeitos secundários do óleo de peixe, recomenda-se 600mg por dia.

• Aspirina infantil: 2 Aspirinas infantis por dia para pessoas com mais de 40 anos- 2 aspirinas infantis têm metade da quantidade de 1 aspirina normal.

• Multivitaminas: Corte o comprimido em metade e tome metade de manhã e metade à noite - assim as vitaminas são absorvidas com mais eficácia.

Exercício físico aumenta desempenho cognitivo

O exercício físico pode ser um instrumento importante para optimizar o processo de aprendizagem, o desempenho cognitivo, assim como a prevenção de certas doenças. Foi essa a conclusão de um estudo recente publicado na Proceedings of the National Academy of Sciences.

Não é novidade nenhuma que o exercício faz bem à saúde. O que agora nós sabemos é que a actividade física está directamente associada ao coeficiente de inteligência (QI).

O estudo foi realizado com 1 milhão e 200 mil homens (1.200.000) suecos nascidos entre 1950 e 1976 e que realizaram serviços militares. Estes homens foram analisados quando entraram no exército, com testes físicos e psicológicos. O objectivo destes testes era avaliar o QI. Os investigadores notaram uma ligação entre uma boa saúde física e melhores resultados nos testes de QI.

Segundo eles, a ligação mais forte está ao nível do raciocínio lógico e compreensão verbal. Os cientistas salientaram, no entanto, que é a boa condição física, e não a força, que exerce influência sobre os resultados. “O bom estado físico significa que a capacidade cardíaca e dos pulmões está boa, o que significa que o cérebro recebe bastante oxigénio”, diz Michael Nilsson, porta-voz da equipa de cientistas.

“Também provámos que os jovens que melhoram a condição física entre os 15 e 18 anos aumentam a performance cognitiva“, explicou a investigadora Maria Åberg. “Sendo este o caso, a educação física é uma matéria que tem um papel muito importante nas escolas, e é absolutamente necessária para melhorar em matemática e outras matérias teóricas“, concluiu.

Também foram comparados os resultados dos testes de condição física durante o serviço militar obrigatório com o estado sócio-económico durante a idade adulta. Foi observado que aqueles que tinham um bom estado físico aos 18 anos eram mais propensos a seguir os estudos no ensino superior.


Fonte: Cardiovascular fitness is associated with cognition in young adulthood, PNAS Vol. 106 Nº 49 – 20906-20911, Dezembro 2009 in http://logon.prozis.pt/exercicio-fisico-aumenta-desempenho-cognitivo/

Musculação faz bem à Saúde

8 vantagens da prática da Musculação


Actualmente a musculação é procurada pelos mais diversos motivos e é recomendada por médicos como um exercício eficaz e que faz bem à saúde.


Nunca se esqueça de ter sempre um especialista para orientá-lo, para delinear o seu plano de treino, pois quando mal praticada pode causar problemas.



Conheça alguns dos seus benefícios:

- Previne a osteoporose: a musculação produz estímulos que desencadeiam reacções químicas sobre os ossos. Essas reacções fazem com que o esqueleto absorva melhor o cálcio, contribuindo para a boa formação da massa óssea.

- Aumenta a massa magra: com a prática da musculação, a chamada massa magra (tecido muscular) aumenta, à medida que a gordura diminui, já que esta é a fonte de energia para a realização dos exercícios;

- Ajuda a emagrecer: foi-se o tempo em que o conceito da musculação era apenas para ficar musculado. Também ajuda a queimar as gordurinhas que estão a mais no no corpo. Um iniciante pode gastar cerca de 300 kcal/hora com a musculação;

- Combate à flacidez: a musculação trabalha os grupos musculares separadamente, por meio de contracções e alongamentos das fibras musculares. Com a prática do exercício, os músculos recebem mais nutrientes e os músculos vão-se tonificando, assim como as fibras musculares que se tornam mais espessas;

- Melhora a postura: com a prática da musculação, a pessoa tonifica a musculatura dorsal e consegue ficar com a postura correta;

- Evita lesões musculares: como os exercícios são feitos em aparelhos, o risco de sofrer uma lesão é mínimo;

- Diminui os níveis do colesterol: a musculação ajuda a diminuir o colesterol devido ao gasto de energia. Isto porque a prática de exercício ajuda a aumentar o calibre das artérias, fazendo com que o fluxo sanguíneo fique mais forte e consiga levar os resíduos que se acumulam na artéria;

- Modela: como a musculação causa micro lesões nos músculos, o tecido muscular dá um estímulo para que pequenas reacções bioquímicas aconteçam para a reparação das mesmas e, desta forma, os músculos vão ganhando novas formas, mais definidas.

Exercícios aérobicos que fazem perder mais calorias...

Para quem não souber, ou desconhecer o termo, aérobico significa “com oxigénio”, assim exercício aérobico é aquele em que temos condições de suportar por períodos prolongados, sem nos sentirmos cansados ou desconfortáveis, sendo o oxigénio utilizado para o processo de geração de energia dos músculos, ou seja, são exercícios onde o oxigénio tem participação directa.

Á medida que os exercícos se tornam parte da nossa rotina, o nosso condicionamento físico vai melhorando e o nosso organismo passa a utilizar o oxigênio mais precocemente e com mais eficiência.

Este tipo de exerícios trabalha uma grande quantidade de grupos musculares de forma rítmica. Andar, correr, nadar e pedalar são alguns exemplos de exercícios aeróbicos.

É também bom saber quais são os exercícios que nos fazem perder mais calorias, no entanto as calorias queimadas durante os exercícios dependem de vários factores, tais como: a estatura, o peso e a capacidade física do atleta.

Nesta listagem de exerícios aérobicos, a indicação fornecida de gasto calórico é aproximada.

1 – Salto á corda

Podem pensar que é um exercício bastante simples, mas é uma das categorias que mais apresenta vantagens em relação ás actividades físicas.

Pode ser realizado em qualquer sitio e por qualquer pessoa, pois a corda é um objecto pequeno que pode ser transportado facilmente.

Esta actividade trabalha mais os músculos das pernas, mas também trabalha os glúteos, ombros, costas e braços. Ajuda ainda a fortalecer os ossos e é óptimo para a prevenção da osteoporose.

Esta modalidade além de ajudar na coordenação motora e respiratória, o atleta pode perder em média 500 a 800 caloria por hora.

2 – Step

O Step é uma modalidade existente em quase todos os ginásios. É realizada sobre uma plataforma, conhecida como step, que pode ser de madeira ou de borracha.

É uma actividade perfeita para manter o corpo delineado e saudável. Numa hora podem ser gastas em média 400 a 500 calorias.

3 – Natação

A natação é uma actividade praticada debaixo de água.

Existem seis estilos diferentes de natação quando levamos em consideração o posicionamento dos braços, pernas e tórax:

1. Crawl – em competições oficiais, tem o nome de “Nado livre”. O crawl é um estilo difícil que exige um bom controlo dos movimentos, e é dos mais rápidos.

2. Costas – Têm uma técnica semelhante á do crawl, a diferença é que o atleta tem que ter as costas voltadas para o fundo da piscina. O corpo deve estar o mais horizontal possível, as pernas batem em movimentos alternados e os braços rodam um de cada vez.

3. Bruços/Peito – é dos estilos mais lentos, porque é baseado na rapidez dos movimentos efectuados com os braços e as pernas, quando se dá um movimento dos braços, as pernas estão esticadas e quando os braços voltam as pernas esticam, como se dessem um pontapé ao mesmo tempo.

4. Mariposa/Borboleta – é o mais recente, e também é um dos mais rápidos. É um estilo em que é preciso ter muita força e fôlego e conseguir mover muito bem os braços e as pernas.

5. Medley (quatro estilos de nado em sequência) – é considerada uma prova de estilos, pois engloba diferentes estilos. A ordem da prova de estilos é: mariposa, costas, bruços e crawl, por esta ordem.

6. Estafetas – não é bem um estilo de natação, mas é praticada recorrendo a diversos estilos. A prova de estafetas é feita por 4 elementos, que nadam a mesma distância. É a única prova que não é feita individualmente.

Esta modalidade pode ser realizada por qualquer pessoa, independentemente do sexo e da idade. É um desporto relaxante que ajuda na redução de gorduras corporais e localizadas.

Para quem tem dores musculares a natação é o desporto mais indicado, pois como é praticada dentro de água o impacto dos exercícios é praticamente nenhum.

A natação ajuda a reduzir os riscos cardiovasculares, fortalece os músculos e articulações, melhora o sistema respiratório e alivia as dores.

Uma hora de natação para além de dar força e resistência, gasta em média 430 a 530 calorias.

4 – Spinning

O spinning é uma modalidade de ciclismo indoor. Esta modalidade veio suprir o facto de as pessoas não terem tempo ou sitio, para andar de bicicleta. É uma aula que pode ser realizada individualmente ou em grupo.

A bibicleta utilizada, terá que ser ergonómica e desenhada especialmente para esta modalidade.

Os exercícios são uma simulação de vários percursos: subidas, descidas, ou pedalar em sítios planos, mais depressa ou mais devagar.

A bicicleta possui um controlador de carga, que permite ao atleta aumentar ou diminuir o ritmo conforme a resistência e a necessidade.

O Spinning ajuda no fortalecimento das coxas, pernas e glúteos, deixando o corpo bem deliniado.

Para além do atleta ganhar força e resistência, numa hora pode perder em média 500 calorias.

5 – Hidroginástica

A hidroginástica é uma modalidade muito procurada por pessoas que querem ficar em forma. Os exercícios são praticados dentro de água e por isso tendem a ter uma diminuição do esforço, é diante desta facilidade que a hidroginástica se torna a melhor opção para quem não está habituada ao desporto.

Praticar hidroginástica melhora a resistência e a força muscular, flexibilidade, ajuda a emagrecer, tornea os músculos e elimina gorduras localizadas.

Numa hora de hidroginástica o atleta pode gastar em média 500 calorias.

6 – Body Pump

Esta modalidade é um aula que sincroniza música com um treino de peso, utilizando barras, halters, discos e pesos para os tornozelos e braços.

Começa por um aquecimento geral do corpo inteiro, e no fim acaba por trabalhar todos os grupos musculares. O ênfase é colocado nas técnicas correctas de levantamento dos pesos, no uso de pesos leves a moderados e num número elevado de repetições, que levam a um corpo magro e bem tonificado.

O Body Pump melhora a força muscular, ameniza a flacidez e melhora a postura.

Numa hora um atleta pode gastar em média 500 calorias.

7 – Corrida

A corrida é um óptimo exercício para quem deseja perder uns quilinhos, e ainda é uma actividade que possibilita a prevenção de uma série de doenças, dá condicionamento físico, garante mais disposição e energia ao longo do dia e fortalece os músculos e os ossos.

É considerado um desporto prático e barato, pois não envolve equipamento caro e pode ser praticado em qualquer lugar a qualquer hora.

Devem se utilizadas roupas leves e confortáveis, e o atleta deve manter-se sempre hidratado. A boa postura é essencial: o corpo deve estar sempre erecto, o queixo paralelo ao solo e os cotovelos a 90 graus ao lado do corpo e as mãos relaxadas com as palmas para baixo.

Numa hora um atleta pode gastar em média 500 a 800 calorias.

É importante também não esquecer que para perder de ½ a 1kg de gordura por semana com a ajuda de exerícios aeróbicos é necessário queimar cerca de 3000 calorias semanais ou 500 calorias por dia, isto sem mudar os hábitos alimentares.

Por isso o melhor que o atleta tem a fazer é mudar um pouco os hábitos alimentares, porque o exercício só por si não emagrece... o que emagrece é o exercício aliado a uma dieta.

Spinning VS RPM

As aulas de ciclismo indoor são cada vez mais procuradas por adeptos que desejam perder calorias e manter a forma física. São praticadas em bibicletas estacionárias e conforme o ritmo da música, o instrutor vai simulando as pedaladas em diversos tipos de terreno: plano, subidas ou descidas, onde são trabalhados vários níveis de intensidade.

É muito importante que a musculatura abdominal e dorsal estejam preparadas, de modo a evitar lombalgias ou a tensão exagerada na região dos ombros e cervical. As costas em todas as posições na bibicleta têm que estar direitas, os braços juntos e dobrados na zona do cotovelo.

Existem duas modalidades de bike indoor bastante conhecidas, que são o spinning e o RPM, no entanto, apesar de serem realizadas em bicicletas muito parecidas, estas modalidades são diferentes.

Não se pode afirmar que uma é melhor que a outra, são duas metodologias diferentes, uma á base de coreografia (RPM) e outra á base de muita intensidade e pouco descanso.


SPINNING

O Spinning foi criado em 1995 pelo sul-africano Jonhny G. Este estava-se a prepara para a prova de ciclismo Race Cross America quando a sua mulher engravidou. Para conseguir acompanhar todos os momentos da gravidez, montou uma bicicleta na garagem e chamou os amigos para treinarem com ele. Depois começou a dar aulas em ginásios e fez com que o Spinning se espalhesse pelo mundo interior.

O Spinning é uma modalidade de bike indoor que se caracteriza pela simulação de pedaladas em diferentes tipos de terreno e pelo trabalho em vários níveis de frequência cardíaca.

É o professor que escolhe as músicas das aulas, que fazem com que o aluno se sinta na estrada, e com bastante vontade de pedalar.

A filosofia do Spinning é: “Trabalhar com o corpo e a mente.”

Para o Spinning não existe limite de idade, na aula tanto podem participar um triatleta como um senhor de 80 anos, pois o aluno não tem como obrigação seguir o professor, pode andar ao seu ritmo.

Uma aula dura cerca de 45 min, onde se pode perder entre 400 a 600 calorias, dependendo do ginásio e do professor, podem existir aulas especiais que podem durar até 3 horas.

As aulas de Spinning também são utilizadas por triatletas, que precisam de realizar o treino de ciclismo.

O Spinning trabalha cinco zonas de energia diferentes, dependendo da frequência cardíaca:

1. Recuperação: 55% a 65% da frequência cardíaca

2. Endurance: 65% a 75% da frequência cardíaca (pedalada na estrada)

3. Resistência: 75% a 85% da frequência cardíaca (simulação de subida)

4. Race Day: 80% para cima da frequência cardíaca (prova contra-relógio)

5. Aula intervalada: diferentes intervalos de frequência cardíaca intercalados


RPM

O RPM faz parte dos programas da Les Mills, as aulas são preparadas e testadas na Nova Zelandia, estudadas por profissionais capacitados, desde a música, como todos os movimentos, de modo a ficar perfeito e depois de pronto o programa/coreografia é passado ao resto do mundo. São mais de 50 países que adoptam o RPM. As músicas e os movimentos são praticados igualmente em todo o mundo, e a cada 3 meses o programa é renovado.

O RPM é um programa de ciclismo indoor que tem como objectivo o desenvolvimento da capacidade cardiovascular, o aluno pode gastar cerca de 800 calorias numa única sessão. A grande diferença do RPM para outras aulas de cycle indoor é o facto de que todas as aulas são testadas e estudadas em laboratório antes de serem aplicadas, ou seja, não é o instrutor que escolhe as músicas para cada aula.

Nesta aula o gasto do índice calórico é maior, e o aluno melhora a sua resistência geral e aumenta a força muscular nas pernas.

Tal como no spinning qualquer pessoa pode fazer a aula, quem está a começar pode ir ao seu ritmo, esta modalidade permite trabalhar intensidades diferentes dependendo do nível do praticante, sendo que o principal atractivo é o ritmo das músicas que seguram o aluno com picos de estímulo, em conjunto com as pedaladas.

De três em três meses, são realizados workshops de orientação, alterações de músicas e novas coreografias.

A aula de RPM dura cerca de 45 minutos e é composta por sete músicas.

Todas as aulas têm uma sequência de músicas:

1. Primeira Música: Aquecimento. O aluno simula um passeio na bicicleta

2. Segunda Música: Algumas subidas. Prepara para a próxima música

3. Terceira música: Simula a subida de uma lomba

4. Quarta Música: Treina velocidade com algumas subidas

5. Quinta Música: Subidas e Descidas

6. Sexta Música: Pedaladas que estabelizam a velocidade

7. Sétima Música: É o pico da aula, com uma subida intensa

8. Oitava Música: Serve para estabillizar a frequência cardíaca, seguida do alongamento.

Assim as aulas de cycle indoor treinam e tonificam as pernas, as nádegas, e o abdómen graças á sustentação que o corpo precisa para estar na postura correcta.

Algas na sua Refeição...

Do fundo do mar diretamente para o seu prato

Não é por acaso que os chineses mantêm as algas marinhas nas suas refeições.

Estudos comprovaram a relação directa que existe entre a qualidade da alimentação e o aparecimento de cancros, principalmente o da mama.
As algas podem reduzir a 50 a 60% a quantidade de estrôncio radioactivo, substância responsável pela reprodução de células cancerígenas.

Os estudos vão mais longe. Comprovaram ainda, que a alga ajuda na prevenção da leucemia, hipertensão e auxilia as funções naturais do sistema digestivo.
As algas marinhas são uma óptima fonte de iodo, mineral essencial ao correcto funcionamento da tiróide.

Outros minerais que normalmente se encontram nas algas são o ferro, o cobre, o magnésio, o potássio, o cálcio e o zinco. Se o assunto é tratar e prevenir o envelhecimento cutâneo, as algas também podem ser usadas. Seu resultado é bastante satisfatório: A acção dos ingredientes activos presentes nas algas acarretam em aumento da síntese proteica e a aceleração da regeneração celular cutânea.

A maior parte das algas contém betacaroteno (provitamina A) e algumas das vitaminas do complexo B.
Para os vegetarianos e para os que consomem pouca ou nenhuma carne ou peixe, as algas marinhas podem ajudar a reabastecer ou a manter as reservas de ferro.
A ingestão regular de algas pode ajudar a combater a anemia.
Além de aumentar o volume das refeições, as algas não contém gordura ou calorias, ajudando inclusive, no emagrecimento.

As algas compradas secas e embaladas, conservam-se quase indefinidamente enquanto fechadas; uma vez abertas as embalagens, conservam-se cerca de 4 meses num recipiente fechado.

Tipos de algas:


AGAR-AGAR

Utilizada principalmente para engrossar os alimentos. É vendida em fios ou em pó e não tem sabor, pelo que é muitas vezes utilizada como gelatina, substituindo as gelatinas de origem animal.
Deve demolhá-la poucos minutos e cozinhar até que a alga se dissolva; depois deixe solidificar e obténs uma excelente gelatina.

ARAME

Alga escura, muito fina e de sabor suave que se cozinha com os vegetais. Pode ser cozinhada em vapor, salteada ou comida como salada. Rica em cálcio, ferro e outros minerais. Deve ficar de molho cerca de 15 minutos e cozinhar durante mais ou menos meia hora. O seu sabor suave mistura-se bem com outros sabores pelo constitui um bom começo para a apreciação de vegetais marinhos.

DULSE

Alga vermelha (púrpura), macia, com sabor característico, usada em sopas e condimentos. Rica em minerais como o ferro, potássio, magnésio, iodo e fósforo.

HIZIKI

Alga escura e comprida com textura semelhante à Arame, mas mais espessa e com um sabor a mar muito mais forte. Tem uma quantidade enorme de cálcio e ferro. Deve ficar de molho cerca de 10 minutos antes de usar, pois aumenta cinco vezes de volume quando hidratada.

IRISH MOSS

Chamada de musgo da Irlanda, é utilizada na indústria alimentar como fonte de carraginas gelatinosas, que solidificam os alimentos. A sua cor oscila entre o roxo-avermelhado e o verde-avermelhado.

KOMBU

De cor escura é mais larga e mais espessa que as outras algas. É usada para cozinhar com feijões ou com vegetais, realçando o seu sabor e ajudando na digestão das fibras. É também excelente para fazer caldos de legumes e sopas. Deve ser demolhada e demora algum tempo a cozinhar (30 a 45 minutos). É bastante rica em cálcio e contém ácido glutámico, que amolece os legumes e realça o seu sabor.

NORI

De cor entre o verde vivo e o roxo e de folhas finas. As suas tiras secas são utilizadas como invólucro do famoso prato japonês, o sushi. Prepara-se tostando-a rapidamente na chama do fogão. Podes comê-la diretamente ou parti-la aos pedaços e salpicar sobre a sopa, vegetais ou feijões. É particularmente rica em ferro, potássio, iodo e proteínas.
Contem também vitamina A, cálcio, ferro, vitaminas B1, B2 e C.

WAKAME

Folhas verdes escuras e encaracoladas tem um sabor suave e adocicado. É principalmente utilizada em sopas ou confeccionada em conjunto com os vegetais. Rica em iodo, proteína, ferro e magnésio.
Deve ficar de molho durante cerca de 20 minutos. Pode ser fervidas em fogo lento durante 10 a 15 minutos, ou cortada em bocadinhos para ser servida como salada.
O seu veio central é rijo e deve ser retirado depois de amolecido em água fria, uma vez que não amolece com a cozimento.