Os alimentos aconselhados e desaconselhados, as opções saudáveis e as contas das calorias. Prepare a sua dieta de forma racional.
1 - As calorias e os gastos energéticos. Quando o principal objectivo é diminuir a percentagem de gordura do corpo, ou seja, promover a definição muscular, devemos consumir menos calorias do que aquelas que realmente gastamos diariamente. É esse balanço negativo, entre as calorias ingeridas e as calorias gastas, que leva o nosso organismo a ir buscar energia às reservas de gordura acumuladas, promovendo consequentemente o aumento da definição muscular.
2 - Porque apostar nas dietas com mais proteínas (dietas hiperproteicas).A razão da opção por dietas proteicas está directamente relacionada com as principais funções destes nutrientes, nomeadamente o crescimento, reparação e contracção do tecido muscular. Por outro lado, estudos recentes revelam que as dietas ricas em proteínas não só diminuem o apetite como estimulam a termogénese, ou seja, a transformação da gordura em calor.Ingira uma fonte de proteína a todas as refeições.Fontes: peito de frango sem pele; bife de peru; carne de coelho; peixe (todos, desde que grelhados ou cozidos); moluscos (lula, choco, polvo); ovos; lacticínios magros (leite e queijos frescos magros); soja e derivados de soja.
3 - Preferir açúcares de absorção lenta. Os açúcares de absorção lenta são também designados por açúcares de baixo índice glicémico. A vantagem deste tipo de açúcares em relação aos açúcares de absorção rápida (ex: bolos, é que não são parcialmente transformados em gordura, não provocam picos insulínicos, nem têm um efeito imediato de inibição da utilização de gorduras por parte das células musculares, sendo assim aconselhados na fase da redução da gordura corporal e do peso. Fontes: cereais integrais (arroz, cuscuz, massas, flocos de cereais); batatas (cozidas, assadas); pão de mistura ou integral; leguminosas secas (feijão, grão, favas, lentilhas); frutas.
4- Nem toda a gordura é má.Há boas e más gorduras. As boas gorduras são essenciais ao nosso organismo e, por isso, devem ser incluídas quer nos programas de perda de peso, quer nos programas para ganhar massa muscular. As gorduras consideradas más são as gorduras saturadas (manteiga, queijo, carne, etc.); já as gorduras mono (azeite) e polinsaturadas (ómega-3 – EPA, DHA e ómega-6 – CLA) são benéficas para o organismo, embora devam ser consumidas com moderação.Assim, tempere as saladas com azeite, opte por comer mais peixe que carne e inclua um pequeno prato de frutos secos (20-25g) ao pequeno-almoço. Fontes: azeite e óleo de amendoim; peixes gordos (salmão, sardinha, cavala, truta); frutos secos (nozes, amêndoas, avelãs, pinhões) e sementes (girassol, sésamo, abóbora).
5 - A fibra é essencial.As fibras são muito importantes em programas alimentares de redução de massa gorda, pois retardam e diminuem a absorção das gorduras e dos açúcares a nível intestinal. Por outro lado, têm um efeito saciante a nível do estômago, devido à sua capacidade de absorver água. Inclua uma dose de vegetais, pelo menos, nas duas refeições principais, sob a forma de saladas, sopas, cozidos, grelhados.Fontes: tomates, espinafres, agriões, bróculos, couves de bruxelas, rábano, rabanete, couve roxa, feijão verde, cenouras, nabos, grelos, beringelas.
6 - Vitaminas e minerais em abundância.As vitaminas e os minerais, embora não tenham qualquer valor calórico, são de extrema importância pois intervêm em todos os processos metabólicos do organismo. Para além disso, neutralizam os radicais livres, prevenindo o envelhecimento celular e as lesões nos atletas. Podem também melhorar a recuperação pós-treino.Os alimentos estão cada vez mais pobres em vitaminas e minerais, pelo que a suplementacão se torna indispensável.
7- Hidratar sempre o organismo.Durante a actividade física, os músculos produzem uma grande quantidade de calor, que é eliminado através da respiração e do suor, evitando que a temperatura corporal suba em demasia. Durante este processo, perde-se uma enorme quantidade de água e sais-minerais, o que baixa drasticamente o rendimento muscular, podendo inclusive originar lesões. É por isso recomendado uma ingestão de 500 a 750 ml de uma bebida isotónica por hora, antes, durante e após o treino. Não se esqueça que o músculo desidratado, mesmo que seja só numa pequena percentagem, não tem hipótese de crescer.
ACONSELHADOS E DESACONSELHADOS
Saiba escolher os alimentos
Aconselhado:
• Lacticínios magros (leite, iogurtes e queijos magros)
• Peixes e moluscos
• Carnes magras (peito frango sem pele, bife de peru, avestruz, vaca, coelho)
• Leguminosas secas (feijão, grão, soja e derivados da soja como o tofu, favas, lentilhas)
• Cereais integrais (flocos ricos em fibras)
• Legumes verdes e hortaliças
• Frutos frescos
• Gorduras benéficas – azeite, óleo de amendoim, soja, girassol e milho (para temperar saladas e fazer cozinhados).
Evitar:
• produtos doces (bolos, refrigerantes, doces, chocolates, gomas, rebuçados), bolachas e farinhas refinadas (pão branco, arroz, batatas, etc.)
• Carnes gordas (porco, borrego, pato); Enchidos
• Fritos • Manteigas, margarinas e queijos
• Massas folhadas e salgadinhos
• Molhos• Refeições pré-preparadas e fast food – pizas, hambúrgueres, panados, etc
• Bebidas alcoólicas.
GUIA PRÁTICO PARA EMAGRECER
Conselhos e Dicas
1. Anote tudo aquilo que come por dia Será uma forma de controlar quantidades e respectivas calorias ingeridas por dia
2. Não perder mais de 3-4 kg por mês
3. Fazer 6 refeições por dia
4. Não saltar refeições
5. Iniciar a refeição com uma boa sopa de vegetais/legumes
6. Combinar hidratos de carbono e proteínas a cada refeição
7. Reduzir a gordura saturada e a gordura trans, que existem nas carnes gordas, margarinas, manteigas, natas, bolos, folhados, fritos, etc e substituí-la por gordura insaturada dos peixes, frutos secos, sementes azeite e óleos vegetais.
8. Aumentar a ingestão de água para, pelo menos, 2 litros por dia.
9. Reduzir o consumo de sal, para um máximo de 3 gramas por dia. Temperar os alimentos com ervas aromáticas. Ler os rótulos dos alimentos pré-embalados: evitar os que têm sódio adicionado.
10. Evitar o consumo de álcool, ou limitar o seu consumo a um copo de vinho às refeições.
11. Não comer imediatamente antes do treino. Deste modo, queimará mais gordura durante o exercício.
12. Não comer açúcares ao deitar. Estes vão contribuir integralmente para o “pneu”.
13. Evite o stresse à mesa: mastigue bem e calmamente os alimentosMastigar bem os alimentos contribui para uma maior sensação de saciedade.
14. Tirar um dia do fim-de-semana para fugir à dieta.
15. Pense na consistência dos resultados e não na perfeição!Um pequeno deslize não significa que deitou tudo a perder! Além disso, o stresse pode vir a reflectir-se nos “pneus” da sua barriga. O cortisol, hormona libertada em situações de stresse, contribui para a acumulação de gordura na região abdominal . As alterações hormonais não são bem vindas à escultura corporal.
