Etiqueta no Ginásio!

Está a prejudicar pessoas enquanto elas estão a treinar ? Pode nem reparar nisso e quando se apercebe, cria-se numa situação constrangedora.
Alguns ginásios têm uma pequena lista de coisas que não se devem fazer. A etiqueta no ginásio é supostamente senso comum, mas todos sabemos que por vezes o senso comum não é assim tão comum.
Se treinar regularmente num ginásio, de certeza que já passou por pessoas e atletas sem etiqueta. Claro que estas pessoas também possuem senso comum, mas simplesmente não lhes ocorreu ou estão simplesmente a tentar prejudicar o ambiente no ginásio.

Por isso antes que chateie alguém no seu ginásio, aqui estão algumas regras que é necessário saber para se tornar num utilizador de ginásio respeitado. Analise estes códigos de conduta e faça do seu treino regular uma experiência agradável, não apenas para si mas também para os outros.
Deixe os pesos no local correcto
Coloque os pesos no seu local original de onde os tirou. Ao não colocar o peso no seu apoio original, está a fazer com que os outros clientes percam mais tempo há procura dos pesos, afinal isto não já aconteceu a si também ? Pense e reflicta nisso. Mais, também poderá causar acidentes devido a deixar os pesos e barras espalhadas pelo chão.

Não grite enquanto faz o movimento
Alguns clientes de ginásio gritam alto porque não lhes passa pela cabeça que as outras pessoas estão concentradas a fazer os seus próprios exercícios. Outros gritam para o “show off” quando estão a levantar grandes quantidade de peso. Ambas as situações são representativas de má ética no ginásio.

Não seja o perito do seu ginásio
Aquele que sabe sempre o que é melhor para si ? É esse mesmo, nunca está calado. Na maior parte das vezes interrompe as pessoas a meio do movimento e sugere outras formas ou exercícios que seriam melhores. Não seja um perito amador de ginásio!

Tenha higiene
Mantenha a sua higiene a todo o tempo. Não use a mesma T-Shirt ou meias que usou para treinar na última sessão. Numa zona fechada e a treinar é possível que não consigamos apreciar o nosso péssimo cheiro, mas acredite que os outros vão reparar nele.

Não dê muito paleio
Pode ir ao ginásio por razões sociais, fazer amigos e estar no paleio o tempo inteiro. O que não sabe é que muitas pessoas não vão ao ginásio para socializar como você. Elas vão ao ginásio para soar, essa é a sua única ideia em mente. Ter um grande treino e voltar há sua vidinha. Por isso faça conversa só em momentos chave e não interrompa as pessoas a meio do exercícios com piadinhas desmotivantes.

Não ocupe o equipamento por muito tempo
Não ocupe o equipamento no ginásio por muito tempo. Enquanto está a descansar para o próximo set, deixe o equipamento para os outros usarem. Outros clientes vão querer usar esse equipamento como você obviamente.

Use uma toalha limpa
Se estiver a suar descontroladamente, limpe o seu suor. Não é muito higiénico o seu suor estar a pingar em todo o lado. É pior ainda usar bancos e deixar o seu suor lá esparramado. Limpe o seu suor nos equipamentos por onde vai passando com a sua toalha, no banco o ideal seria mesmo colocar a toalha sobre o banco.

Não estrague o equipamento do seu ginásio
Este comportamento passa por vezes despercebido mas é bastante comum. Especialmente nos sets mais pesados as pessoas costumam atirar simplesmente o equipamento contra equipamento, seja no supino, peso morto ou na prensa militar. Trate o equipamento com carinho para que não passe pela situação do cabo partir enquanto está a fazer remada com cabos. Se não consegue controlar os pesos, então baixe até um ponto que os consiga controlar sem andar a amolgar ferro.

Finalmente...
Seja sensível com os outros quando é afectado por comportamentos menos éticos, faça uma nota mental para não fazer o mesmo. Se todas estas etiquetas fossem observadas por todos os utilizadores de ginásios, os nossos treinos seriam muito mais úteis e agradáveis. Tenha consciência da sua etiqueta da próxima vez que entrar no seu ginásio para treinar.

Exercício estimula formação de células cerebrais

Cientistas descobriram que factores ambientais, como a actividade física, podem potenciar uma terapia farmacológica antidepressiva.

Já se sabia que o exercício físico actua como antidepressivo. Recentemente, os investigadores do Instituto Karolinska, na Suécia, descobriram porquê.

O mecanismo biológico é semelhante ao dos antidepressivos: o exercício estimula a produção de novas células numa área do cérebro importante para a memória e a aprendizagem.

Estudos anteriores tinham já demonstrado que os receptores de dopamina D2 se encontram alterados em toxicodependentes, o que pode ser significativo no caso do tratamento de sintomas depressivos nestes indivíduos. A novidade destas recentes investigações é a de realçar a importância dos elementos externos na manifestação ou não das expressões genéticas. E o exercício físico é um dos mais significativos, constataram os cientistas suecos.

Controlar o açúcar: proteína + exercício

Ingerir proteína suficiente e praticar exercício pode ser uma boa estratégia para ajudar a controlar o açúcar no sangue. Porquê?
É preciso proteína para optimizar o desenvolvimento muscular. E o músculo extra aumenta a capacidade do organismo para estabilizar o açúcar do sangue. Junte exercício físico e obtém-se um eficiente par sinérgico. A pesquisa confirma.

Somente 12 semanas de treino de resistência – em conjunto com uma significativa ingestão de proteína – reduziram o açúcar no sangue em cerca de 25% num estudo com seniores adultos sãos, conforme estudo do American Journal of Clinical Nutrition. O treino de força pode ser especialmente valioso porque estimula a proteína muscular a ajudar a regular o açúcar sanguíneo.

CAMPEONATO NACIONAL DE CULTURISMO IFBB 2009

Aqui ficam algumas das fotos do campeonato nacional de culturismo onde aproveito para dar os parabéns ao meu amigo e colega Luis Pereira...

Relógio biológico

Existe efectivamente uma hora mais adequada para competir e outra para ficar a descansar? A cronobiologia desportiva comprova que não é uma desculpa: o relógio biológico manda e o corpo obedece.

Algumas pessoas adoram fazer jogging às 6h da manhã, porque sentem que lhes dá energia para o resto do dia. Outros não consideram sequer a hipótese de suar antes do meio-dia, preferindo um treino ao final da tarde. Mas existe alguma altura do dia melhor para se praticar exercício físico? Depende.

Ritmos circadianos

O humano responde aos ciclos do sol, da lua e das estações através do seu relógio biológico, que comandam os ritmos circadianos. O nosso corpo possui mais de 100. Cada ciclo destes dura 24 horas e influencia uma função do nosso corpo: temperatura, motivação, apetite, balanço hídrico, níveis hormonais, ritmo cardíaco, pressão arterial e até mesmo sensibilidade à dor. O ritmo circadiano mantém o corpo alerta durante as horas de claridade e ajuda-o a relaxar à noite. É capaz de nos acordar pela manhã quando nos esquecemos de ligar o alarme.

Nos mamíferos este relógio biológico localiza-se numa porção do cérebro chamada Hipotálamo, ligado a fotorreceptores que sincronizam o relógio interno com a luminosidade/escuridão, através da síntese de melatonina. É esta hormona que nos faz sonolentos. A produção de melatonina diminui durante o dia - mantendo-nos alertas - e aumenta à noite, o que permitem a sincronização harmoniosa ao ambiente exterior. Mas o relógio biológico também ser regulado pelo exercício físico.

Qual a melhor hora para treinar?

É o ritmo circadiano da temperatura corporal que parece ter maior influência na qualidade do treino. Quanto maior a temperatura corporal (dentro dos parâmetros da normalidade) maior a probabilidade de desenvolver um bom treino: os músculos estão mais aquecidos, as articulações mais flexíveis, a sensação de esforço é menor, a sensibilidade à dor menor, o tempo de reacção mais rápido, a frequência cardíaca e a pressão arterial menores. Quem acorda habitualmente às 8h da manhã, tem a sua temperatura corporal máxima diária por volta das 20h, correspondendo ao seu rendimento de pico. Assim se percebe porque o ciclo biológico humano na maioria das pessoas favorece as actividades físicas ao final tarde.

Desligar o despertador e voltar a dormir em vez de sair para fazer ginástica é talvez a opção mais acertada para quem tem dificuldade em treinar nas primeiras horas do dia. Forçar um hábito sem que o corpo possa responder de forma adequada pode ser não produtivo no aspecto físico, além de psicologicamente desgastante. De manhã, a percepção da maioria das pessoas em relação aos exercícios está alterada. Segundo alguns trabalhos, quanto mais cedo é realizada a actividade física maior é a sensação de esforço para realizá-la.

Então e as pessoas que são matutinas por natureza? O que acontece é que o seu organismo tem uma activação endócrina e cardiovascular mais precoce no dia. Mas não se esqueça que, se preferir treinar de manhã, deve efectuar um aquecimento mais prolongado, já que a temperatura corporal é mais baixa. Apesar de se assistirem a modificações fisiológicas de madrugada, potenciadoras do risco cardiovascular, provocadas pelo aumento de secreção de cortisol (aumento da agregação plaquetária, da pressão arterial, da frequência cardíaca, do tônus simpático), a crença que treinar logo ao despertar pode despoletar episódios cardíacos é infundada, tanto quanto mostra a evidência científica.

Não é necessário um especialista de exercício lhe dizer qual a hora em que o seu organismo melhor se adapta ao exercício físico. Basta treinar umas semanas de manhã, depois umas semanas ao meio-dia e finalmente ao entardecer. A qual deles se adaptou melhor? Qual lhe deu maior prazer e sensação de conforto depois de terminar? Tenha também em consideração o seu estilo de vida de e sua disponibilidade de horário, para conseguir fazer do treino um hábito.

E quando não devo treinar?

Não deve efectuar esforços físicos exigentes após uma refeição pesada. Corre o risco de ter uma congestão, uma vez que o sangue que irá para os músculos em exercício ficará em falta no tubo digestivo.

Também se desaconselha o treino à noite, poucas horas antes se ir deitar. A hipótese termoregulatória defende que o início do sono é induzido pela redução da temperatura corporal. O exercício mesmo antes do sono, sendo termogénico, anula este processo. Pode até atrasar o crescimento das crianças, uma vez que a hormona de crescimento (GH) aumenta com o sono – os níveis máximos são atingidos nas primeiras duas horas de sono. Se a criança apresenta distúrbios do sono, a produção de GH cai, prejudicando seu desenvolvimento.

A inversão dos turnos de trabalho, ao afectar o ciclo sono-vigília, está associada a diversos problemas de saúde como doenças cardiovasculares, desconforto gastrointestinal ou problemas reprodutivos. Altera não apenas o ciclo circadiano das variáveis cardiovasculares no repouso e na recuperação do esforço, como também prejudica a capacidade funcional do indivíduo.

Viagem, atleta e jetlag

Já ouviu falar de cronobiologia? É a ciência médica que estuda o ritmo de processos biológicos, e a sua temporização. A cronobiologia desportiva pretende preservar uma boa arquitectura do sono e reduzir desequilíbrios no rendimento de atletas relacionados com alterações circadianas, ciclo menstrual, mudança de estações do ano ou jetlag. Ambos os objectivos podem ser alcançados através do desenho minucioso de horários equilibrados que integrem o treino, descanso, sono/vigília, refeições, viagens e exposição/privação programada à luz.

A competição internacional exige frequentemente aos atletas deslocações por avião para destinos com fusos horários bem distintos. Se só a viagem aérea pode prejudicar a performance atlética (por alteração forçada na dieta, perturbação de sono, exposição ruidosa, ansiedade relacionada com o vôo, desidratação, ventilação de ar seco e pouco oxigenado), uma viagem que atravesse várias zonas horárias tem ainda maior impacto.

Será que existe um ritmo circadiano do rendimento desportivo? Existe evidência científica que já sustenta esta possibilidade. Tomemos como exemplo a correlação entre temperatura corporal e o rendimento atlético. Se a diferença entre o rendimento máximo e mínimo nas 24h pode chegar até 1%, sprinters de elite podem ser até 2 segundos mais rápidos nos 1500 metros quando as provas ocorrem ao anoitecer, comparando com provas matinais. A maioria de recordes mundiais são mesmo batidos na parte da tarde.

Em caso de viagens longas, o atleta desenquadrado do seu normal horário competitivo poderá ter um rendimento inferior ao normal: basta que uma prova decorra às 21h locais, que podem corresponder às 9h do seu ritmo circadiano no local de origem. Neste caso, é necessário que o atleta faça uma adaptação correcta ao novo horário.

Se a diferença horária no local de chegada causar dessincronização entre o ciclo de vigília-sono e o ciclo de luminosidade/escuridão, acontece o que se conhece por jetlag. É uma condição que provoca privação de sono, cefaleias, tonturas, alteração do humor, fadiga e letargia. Estes sintomas por si reduzem imenso o rendimento de qualquer atleta, desmoralizando-o quanto às suas capacidades efectivas. Quanto mais áreas cruzadas, mais tempo é necessário para a ressincronização. A recuperação de vôos oeste-este (avanço no ciclo circadiano) é mais morosa.

Como vencer o jetlag?

- Exposição programada à luz ou escuridão (efeito com maior impacto, dependente também da intensidade duração e timing da mesma). A exposição luminosa antes de se alcançar a temperatura mínima corporal (5 da manhã) atrasa o nosso ciclo circadiano e a exposição depois dessa hora acelera-o.

- Suplementação de melatonina (a toma de pequenas doses - 0,5mg – durante a manhã atrasa o ciclo, e durante a tarde acelera-o)

- Exercício físico durante 1 a 3 horas pode induzir a modificação do ritmo circadiano. Se executado antes de se atingir a temperatura corporal mínima (5 da manhã) induz o atraso do ciclo e depois acelera-o.

Viagem para Este (avanço do ciclo)

- Avance o seu relógio interno, aumentando a exposição luminosa e exercício antes de alcançar a temperatura corporal mínima;

- Utilize o horário do local de origem para calcular a que horas corresponde no destino (deve corresponder a horário antes das 5 da manhã na origem)

- Minimize a exposição luminosa e exercício no período das 24h-04h (horário do local de origem)

Viagem para Oeste (atraso do ciclo)

- Antes da partida maximize a exposição luminosa durante 4 horas antes de se deitar e minimize a mesma 4 horas depois de se levantar. Atrase gradualmente o seu horário para se deitar (60 min por dia, alguns dias antes da viagem)

- Após a chegada utilize o seu fuso horário local de origem como referência, maximizando a exposição luminosa da 24h-04h, e minimizando das 5h-9h (hora local de origem)

Fonte:Jorge A. Ruivo - Medicina Desportiva Club Clínica das Conchas

Dieta: os Mandamentos Básicos

Os alimentos aconselhados e desaconselhados, as opções saudáveis e as contas das calorias. Prepare a sua dieta de forma racional.

1 - As calorias e os gastos energéticos. Quando o principal objectivo é diminuir a percentagem de gordura do corpo, ou seja, promover a definição muscular, devemos consumir menos calorias do que aquelas que realmente gastamos diariamente. É esse balanço negativo, entre as calorias ingeridas e as calorias gastas, que leva o nosso organismo a ir buscar energia às reservas de gordura acumuladas, promovendo consequentemente o aumento da definição muscular.

2 - Porque apostar nas dietas com mais proteínas (dietas hiperproteicas).A razão da opção por dietas proteicas está directamente relacionada com as principais funções destes nutrientes, nomeadamente o crescimento, reparação e contracção do tecido muscular. Por outro lado, estudos recentes revelam que as dietas ricas em proteínas não só diminuem o apetite como estimulam a termogénese, ou seja, a transformação da gordura em calor.Ingira uma fonte de proteína a todas as refeições.Fontes: peito de frango sem pele; bife de peru; carne de coelho; peixe (todos, desde que grelhados ou cozidos); moluscos (lula, choco, polvo); ovos; lacticínios magros (leite e queijos frescos magros); soja e derivados de soja.

3 - Preferir açúcares de absorção lenta. Os açúcares de absorção lenta são também designados por açúcares de baixo índice glicémico. A vantagem deste tipo de açúcares em relação aos açúcares de absorção rápida (ex: bolos, é que não são parcialmente transformados em gordura, não provocam picos insulínicos, nem têm um efeito imediato de inibição da utilização de gorduras por parte das células musculares, sendo assim aconselhados na fase da redução da gordura corporal e do peso. Fontes: cereais integrais (arroz, cuscuz, massas, flocos de cereais); batatas (cozidas, assadas); pão de mistura ou integral; leguminosas secas (feijão, grão, favas, lentilhas); frutas.

4- Nem toda a gordura é má.Há boas e más gorduras. As boas gorduras são essenciais ao nosso organismo e, por isso, devem ser incluídas quer nos programas de perda de peso, quer nos programas para ganhar massa muscular. As gorduras consideradas más são as gorduras saturadas (manteiga, queijo, carne, etc.); já as gorduras mono (azeite) e polinsaturadas (ómega-3 – EPA, DHA e ómega-6 – CLA) são benéficas para o organismo, embora devam ser consumidas com moderação.Assim, tempere as saladas com azeite, opte por comer mais peixe que carne e inclua um pequeno prato de frutos secos (20-25g) ao pequeno-almoço. Fontes: azeite e óleo de amendoim; peixes gordos (salmão, sardinha, cavala, truta); frutos secos (nozes, amêndoas, avelãs, pinhões) e sementes (girassol, sésamo, abóbora).

5 - A fibra é essencial.As fibras são muito importantes em programas alimentares de redução de massa gorda, pois retardam e diminuem a absorção das gorduras e dos açúcares a nível intestinal. Por outro lado, têm um efeito saciante a nível do estômago, devido à sua capacidade de absorver água. Inclua uma dose de vegetais, pelo menos, nas duas refeições principais, sob a forma de saladas, sopas, cozidos, grelhados.Fontes: tomates, espinafres, agriões, bróculos, couves de bruxelas, rábano, rabanete, couve roxa, feijão verde, cenouras, nabos, grelos, beringelas.

6 - Vitaminas e minerais em abundância.As vitaminas e os minerais, embora não tenham qualquer valor calórico, são de extrema importância pois intervêm em todos os processos metabólicos do organismo. Para além disso, neutralizam os radicais livres, prevenindo o envelhecimento celular e as lesões nos atletas. Podem também melhorar a recuperação pós-treino.Os alimentos estão cada vez mais pobres em vitaminas e minerais, pelo que a suplementacão se torna indispensável.

7- Hidratar sempre o organismo.Durante a actividade física, os músculos produzem uma grande quantidade de calor, que é eliminado através da respiração e do suor, evitando que a temperatura corporal suba em demasia. Durante este processo, perde-se uma enorme quantidade de água e sais-minerais, o que baixa drasticamente o rendimento muscular, podendo inclusive originar lesões. É por isso recomendado uma ingestão de 500 a 750 ml de uma bebida isotónica por hora, antes, durante e após o treino. Não se esqueça que o músculo desidratado, mesmo que seja só numa pequena percentagem, não tem hipótese de crescer.

ACONSELHADOS E DESACONSELHADOS

Saiba escolher os alimentos

Aconselhado:

• Lacticínios magros (leite, iogurtes e queijos magros)

• Peixes e moluscos

• Carnes magras (peito frango sem pele, bife de peru, avestruz, vaca, coelho)

• Leguminosas secas (feijão, grão, soja e derivados da soja como o tofu, favas, lentilhas)

• Cereais integrais (flocos ricos em fibras)

• Legumes verdes e hortaliças

• Frutos frescos

• Gorduras benéficas – azeite, óleo de amendoim, soja, girassol e milho (para temperar saladas e fazer cozinhados).

Evitar:

• produtos doces (bolos, refrigerantes, doces, chocolates, gomas, rebuçados), bolachas e farinhas refinadas (pão branco, arroz, batatas, etc.)

• Carnes gordas (porco, borrego, pato); Enchidos

• Fritos • Manteigas, margarinas e queijos

• Massas folhadas e salgadinhos

• Molhos• Refeições pré-preparadas e fast food – pizas, hambúrgueres, panados, etc

• Bebidas alcoólicas.

GUIA PRÁTICO PARA EMAGRECER

Conselhos e Dicas

1. Anote tudo aquilo que come por dia Será uma forma de controlar quantidades e respectivas calorias ingeridas por dia

2. Não perder mais de 3-4 kg por mês

3. Fazer 6 refeições por dia

4. Não saltar refeições

5. Iniciar a refeição com uma boa sopa de vegetais/legumes

6. Combinar hidratos de carbono e proteínas a cada refeição

7. Reduzir a gordura saturada e a gordura trans, que existem nas carnes gordas, margarinas, manteigas, natas, bolos, folhados, fritos, etc e substituí-la por gordura insaturada dos peixes, frutos secos, sementes azeite e óleos vegetais.

8. Aumentar a ingestão de água para, pelo menos, 2 litros por dia.

9. Reduzir o consumo de sal, para um máximo de 3 gramas por dia. Temperar os alimentos com ervas aromáticas. Ler os rótulos dos alimentos pré-embalados: evitar os que têm sódio adicionado.

10. Evitar o consumo de álcool, ou limitar o seu consumo a um copo de vinho às refeições.

11. Não comer imediatamente antes do treino. Deste modo, queimará mais gordura durante o exercício.

12. Não comer açúcares ao deitar. Estes vão contribuir integralmente para o “pneu”.

13. Evite o stresse à mesa: mastigue bem e calmamente os alimentosMastigar bem os alimentos contribui para uma maior sensação de saciedade.

14. Tirar um dia do fim-de-semana para fugir à dieta.

15. Pense na consistência dos resultados e não na perfeição!Um pequeno deslize não significa que deitou tudo a perder! Além disso, o stresse pode vir a reflectir-se nos “pneus” da sua barriga. O cortisol, hormona libertada em situações de stresse, contribui para a acumulação de gordura na região abdominal . As alterações hormonais não são bem vindas à escultura corporal.

O melhor amigo do Verão!!

É verdade... o verão está perto!! e claro... a preocupação da nossa imagem parece ser neste momento o stress de milhares de pessoas. Ainda que não aprove esta súbita tendência de as pessoas só se preocuparem com o seu bem estar físico e psicológico nas proximidades do verão, vou aqui mencionar dois dos produtos mais vendidos em 2008 e que já desde o inicio deste mês se encontram esgotados (possivelmente por serem bons, ou demonstrarem eficácia), contudo, eu também tenho a minha opinião... não fazem milagres! mas realmente com exercício físico, uma alimentação saudável e variada... funcionam!



Descrição



LIPO-6 da Nutrex é o primeiro e único queimador de gorduras que utiliza cápsulas líquidas para uma absorção superior e resultados inéditos. Nunca antes uma fórmula de perda de gordura ofereceu um método tão avançado.

Com as cápsulas Lipo-6 líquidas, experimentará um resultado de queima de gordura muito superior aos outros produtos de queima de gordura disponíveis no mercado de hoje! LIPO-6 actua eficazmente nas áreas femininas mais problemáticas!

A cápsula LIPO-6 líquida é projectada cientificamente para ser usada em quem tem dificuldade em perder gordura nas áreas das coxas, dos glúteos e também da gordura abdominal. Através do local específico do receptor que alveja, LIPO-6 faz seu efeito para queimar gorduras, onde outros suplementos têm parado por muito tempo de trabalhar. LIPO-6 é a melhor escolha de um homem para um corpo magro e musculado!

A fórmula líquida altamente avançada da cápsula de LIPO-6 causa um efeito forte e geral, assim como um efeito localizado na queima de gorduras nos homens. Esta característica origina rapidamente a definição do músculo e redução na zona abdominal. Os homens encontrarão em LIPO-6 vantagens muito superiores ao resto do mercado.


XENADRINE:



Descrição:
Pontente formula de emagrecimento.Produzido pelos laboratórios Cytogenix, Xenadrine RFA X é um suplemento dietético emagrecedor sem efedrina. Alta eficácia com Xenadrine RFA X!
Os resultados de Xenadrine RFA X:
Começa a queimar gordura desde o 2º dia. Ajuda a gerar a energia necessária para o exercício cardio. Evita a reformação de zonas de gordura
Ingredientes Ativos Principais de Xenadrine RFA X:
Sua fórmula concentrada á base de ervas, penetra no centro da célula gordurosa. Xenadrine RFA X permite queimar a gordura pelo aumento da temperatura corporal.

Guia de Treino de Arnold Schwarzenegger

Devido a vários pedidos decidi disponibilizar uma parte do manual de treino (Versão original em Inglês) do maior Culturista de todos os tempos... que ficará certamente recordado por muitos e muitos anos...

Brevemente disponibilizarei outros capitulos deste maravilhoso manual.

http://s02.eeestorage.com/simpledownload/?sharecode=b61c449c-4631-46d3-be41-efeb70773ba7

Cereais integrais combatem aterosclerose

Menos de três por cento dos norte-americanos come a dose recomendada de cereais integrais, um dos alimentos que pode ajudar a prevenir o espessamento das artérias e a doença cardiovascular.

Um maior consumo de cereais integrais representa uma oportunidade de reduzir o risco de aterosclerose e doença cardiovascular. São as conclusões de um estudo recentemente publicado no American Journal of Clinical Nutrition e que relacionou o consumo de cereais integrais com a saúde das artérias.

Philip Mellen e um grupo de investigadores da Universidade de Wake Forest, na Carolina do Norte, seleccionaram cerca de 1200 participantes do Insulin Resistance Atherosclerosis Study e constataram que, quanto maior a presença de cereais integrais na sua dieta alimentar, mais finas se mostravam as paredes das artérias.


Os resultados mantiveram-se mesmo após se anularem factores como a qualidade geral do padrão alimentar de cada indivíduo, o que reforçou a evidência de que o efeito protector é provocado pelos cereais integrais e não outro componente. “São nutricionalmente muito complexos”, explica Mellen. “Não é só a fibra, não é só a vitamina B ou a vitamina E. O integral é mais do que a soma das partes”, conclui o investigador norte-americano.

A dieta da proteína, pobre em hidratos de carbono!

Esta dieta tornou-se muito popular porque não há contagem de calorias envolvida e é permitido o consumo de muitos alimentos que as pessoas gostam. Além disso, esta dieta é rica em proteína, o que significa que a perda de peso durante esta dieta não resultará em perda de massa muscular, uma vez que a proteína é o nutriente essencial para manter os músculos saudáveis.
Basicamente, esta dieta elimina os hidratos de carbono que são açúcares simples ou alimentos que se transformam em açúcares simples. Estes funcionam como calorias “vazias” na sua dieta, uma vez que não fornecem nutrientes mas sim muitas calorias.

Não irei fazer uma descrição exaustiva desta dieta mas posso fornecer princípios básicos.

Primeiro, vamos identificar os hidratos de carbono:
O açúcar, incluindo o açúcar em pó, açúcar branco granulado, açúcar amarelo ou qualquer outro tipo de açúcar, é o principal hidrato de carbono que precisa eliminar da sua dieta.

Todos os tipos de massa contam como hidratos de carbono, o que significa que todos os produtos de macarrão e espaguete devem ser eliminados.
Amidos de qualquer tipo, tais como arroz branco e batatas também devem ser eliminados.

Os cereais são na sua maior parte hidratos de carbono e devem ser evitados inteiramente durante a fase da dieta.
Há várias opções disponíveis no supermercado como leite, gelado, pão, cerveja, e vinho pobres em hidratos de carbono. Se consome este tipo de alimentos, certifique-se de que o faz ocasionalmente e com moderação. E apenas consuma quanto tem a certeza de que têm poucos hidratos, caso contrário devem também ser eliminados.

Atenção aos alimentos que têm açúcares escondidos, como bacon, ketchup, molhos para barbecue, refrigerantes e misturas de saladas com molhos, massas, etc.
Por estranho que pareça, a fruta e os sumos de fruta devem também ser eliminados enquanto estiver na fase de perda de peso, pois este tipo de alimento contém muitos hidratos de carbono.
Qualquer coisa feita com farinha deve também ser eliminado durante a fase de perda de peso, desde que seja elevado em hidratos de carbono.

A esta altura deve estar a pensar, afinal o que posso comer?
Bem, a boa notícia é que você pode comer todo o tipo de carnes, peixes, aves domésticas e marisco, excepto as carnes preparadas como o bacon e o presunto que são elevados em açúcar.
Esquive-se do pão e consuma carne e salada. Os ovos são amigos desta dieta, já que são pobres em hidratos, mas certifique-se de que não os consome com maionese a não ser que esta seja baixa em hidratos de carbono.

Pode e deve incluir na sua dieta qualquer tipo de vegetal, mas tenha atenção aos tomates que, ao contrário do que se pensa, são um tipo de fruta e o seu consumo deve ser limitado pelo menos enquanto estiver na fase de perda de peso.
Opte pelo arroz integral como substituição do amido, pois é baixo em hidratos de carbono comparativamente às batatas, pão ou arroz branco.
O queijo é uma boa opção em quantidades limitadas, é rico em proteína e pobre em hidratos. A manteiga pode ser usada mas também deve ser consumida em quantidades limitadas.

Um bom hidrato de carbono complexo é a fibra, porque não se transforma em açúcar simples e ajuda o corpo no processo da eliminação. Além disso, a fibra enche rapidamente (efeito saciante) sem adicionar um número significante de calorias, deste modo a luta contra a sensação de fome é feita com sucesso.

Finalmente, deve beber no mínino 8 copos de água diariamente, além de qualquer outro líquido que consuma. A desidratação é frequentemente confundida pela fome e pode levar a uma alimentação excessiva.

É claro que o exercício físico é necessário e vital no plano da dieta.
Quando perder o peso que estabeleceu como objectivo, a fase de perda de peso da sua dieta termina. Mantenha em mente que você está a mudar o seu estilo de vida, e não deve fazer isto como uma dieta passageira. Isto significa que não irá voltar aos antigos hábitos alimentares mas irá, com moderação, reintroduzir alguns alimentos na sua dieta. Por exemplo, pode adicionar algumas fatias de bacon à sua dieta, uma vez por semana. Pode também desfrutar de pequenas porções de sobremesa de qualquer tipo, simplesmente com moderação. É melhor evitar os refrigerantes ou então opte, permanentemente, pelos que são baixos em hidratos de carbono.
Se você introduzir qualquer outro alimento carregado em hidratos de carbono, certifique-se de que o faz apenas numa refeição e em pequenas porções.

Reduzir os hidratos de carbono irá tornar-se num estilo de vida para quem segue este plano, e é muito provável que esta dieta impulsione o seu nível de energia e o ajude a manter o peso ideal.




Fonte: http://logon.prozis.pt/a-dieta-da-proteina-pobre-em-hidratos-de-carbono/

10 Conversas de Ginásio...

1. O EXERCÍCIO É BENÉFICO PARA A SAÚDE DAS VEIAS.
Já sabemos que o exercício dificulta a formação de gordura nas artérias do coração. Diversos estudos também demostraram que o treino ajuda a manter em forma as células da capa interior das artérias. As investigações mostraram que as células entodelianas - do movimento interior das artérias - das pessoas em forma segregam mais óxido nítrico (faz com que as veias se relaxem quando precisam de mais sangue) que as dos indivíduos sedentários. Para manter umas artérias saudáveis devemos treinar no mínimo meia hora diária, três vezes por semana.

2. QUEM TRANSPIRA MAIS, OS MAGROS OU OS GORDOS?
O suor é a secreção natural das glândulas sudoríparas, e é constituído de água (99%) e sais minerais (1%). Essas glândulas estão espalhadas por todo o corpo, mas se concentram nas axilas, mãos, pés, testa e dobras.
Quando a temperatura interna do corpo ultrapassa os 37ºC, o suor age como um mecanismo de refrigeração: os vasos sanguíneos próximos à pele se dilatam e estimulam as glândulas sudoríparas a iniciarem o processo de transpiração.
O organismo, portanto, na verdade, transpira para manter estável a temperatura interna do corpo entre 36 e 36,5ºC, pois, caso contrário, essa temperatura poderia aumentar a ponto de cozinhar os órgãos internos.
No verão, as pessoas suam mais em virtude do aumento da temperatura ambiente. Mas, normalmente, quem está acima do peso transpira mais, uma vez que o acúmulo de gordura tende a reter o calor. Isso faz com que o corpo precise suar mais para refrigerar o organismo. Os magros, por sua vez, transpiram menos, graças a pouca gordura corporal, mas isso depende principalmente da herança genética.

3. AS TAREFAS DO QUOTIDIANO TAMBÉM DESGASTAM.
A maioria das pessoas acha que para fazer exercício é obrigatório ir ao ginásio mas isso não é verdade. Muitas vezes as tarefas que desempenhamos diariamente gastam mais calorias e desenvolvem mais os músculos que um treino no ginásio. Foi comprovado que uma doméstica ao limpar e esfregar a sua casa treina mais intensamente que durante uma rotina de exercícios aeróbicos. Portanto, está na hora de incentivar as pessoas a fazer exercício não só no ginásio como também nas actividades da vida quotidiana. E se conseguirmos fazê-las ao ar livre, é ainda melhor para os nossos pulmões.

4. SE QUER SER FORTE TREINE A SUA CINTURA.
A secção central forma o elo entre o tronco e as extremidades inferiores. Mantê-la forte é vital para todos os desportos porque a grande maioria dos movimentos originam aí. Se nos faltar a força nessa zona, acabaremos por perder a postura, algo que nos conduzirá a aumentar o risco de lesão e diminuir o rendimento. Podemos desenvolver os músculos da cintura utilizando os exercícios mais convenientes, como extensões de costas, encolhimentos e exercícios giratórios. Inclua séries de movimentos controlados e explosivos caso pretenda desenvolver a sério a nossa secção e conseguir a potência que eleva o rendimento no desporto ou na actividade escolhida.

5. OS PESOS TAMBÉM MAGOAM.
O treino com pesos é uma das actividades mais seguras. O aumento do volume de pessoas que recorrem às unidades de emergência hospitalares deve-se ao grande número de praticantes. 25% das lesões foram devido ao uso inadequado do equipamento e muitas delas em casa, não em ginásios. Mais de metade dos lesionados têm menos de 21 anos. As lesões mais comuns concentram-se nas mãos, nos pés e no pescoço. Treinar em casa pode ser particularmente perigoso, algo que as crianças e os adolescentes devem evitar. É melhor fazer-lo num ginásio: ali têm a ajuda de profissionais instruídos.

6. OS PESOS AJUDAM A LUTAR CONTRA A DIABETES.
Muitas pessoas de média idade começam a sofrer de diabetes quando a insulina não funciona nas suas células como antes ou quando o pâncreas deixa de produzir insulina suficiente. Esta doença deve-se em parte á genética, mas também ao estilo de vida. Quando misturamos a obesidade com a falta de exercício e o excessivo consumo de gorduras e açúcares refinados, produz-se um incremento excepcional na resistência à insulina. Os estudos demonstraram que um programa ligeiro de perda de peso, uma redução do consumo de gorduras e um aumento no consumo de fibras, produz uma redução considerável na incidência da diabetes quando aliado ao trabalho com pesos.

7. MENS SANA IN CORPORE SANO.
Muita gente acha que a mente e o corpo são entidades diferentes. Pensam também que quem se dedica demasiado à actividade física não são muito inteligentes. São numerosos os estudos que demostram a importância de fazer exercício para o funcionamento do cérebro. O treino físico melhora a memória e a claridade mental, além de potenciar o estado de alerta e prevenir doenças como Alzheimer. Comprovou-se em diversos estudos com idosos que a capacidade mental dos sedentários declinava rapidamente e já nos activos manteve-se intacta. O exercício protege as células sensíveis do cérebro da lesão. Evidentemente mens sana in corpore sano.

8. O CORAÇÃO TEM RELAÇÃO COM A ERECÇÃO.
Muitas vezes os problemas de erecção costumam encobrir uma doença nas coronária. Os homens de mais de 40 anos nem sempre conseguem a erecção, metade deles tem problemas esporádicos, e 10% nunca consegue. Os investigadores opinam que o endurecimento das artérias, produzido em parte por falta de exercício, assim como uma dieta inadequada, costumam causar este problema. Também as veias manifestam esta doença no pénis antes de atacar as veias do coração e a circulação geral do corpo. Há que ter presente que a falta de erecção nem sempre está relacionada com o envelhecimento, pode ser um aviso de uma afecção cardíaca.

9. FALHAS DE ERECÇÃO.
A erecção é importante para o homem. Quem não a consegue sente-se menos masculino, e em muitos casos ocultam a sua anomalia. Mas trata-se de um problema comum. A partir dos 40 anos, metade dos homens evidenciam a situação. Quais são as causas? Dificuldades psicológicas, somatizações, problemas hormonais ou dos neurotransmisores, efeitos do consumo de drogas e álcool, diversas doenças como diabetes, falha renal, problemas cardíacos e padecimentos das veias. Em muitos casos, a falha de erecção deve-se á carência de secreções de óxido nítrico. Há inclusive problemas de grande complexidade, causados maioritariamente pelo alcoolismo e o abuso de drogas, difíceis de tratar com fármacos como o Viagra.

10. OS ADOLESCENTES CONSOMEM CADA VEZ MAIS ESTERÓIDES.
Muitos deles pretendem conseguir rapidamente uma musculatura exagerada porque acreditam que desta forma serão melhor aceites e obterão mais sucesso com as raparigas. O abuso de esteróides entre os adolescentes é tão grande que se crê que até 12% deles já os utilizou alguma vez. Quase todos os consumidores são homens, e costumam consumir mais álcool, drogas e tabaco que aqueles que não recorrem a esteróides. Erroneamente, muitos rapazes que não são atletas abusam destas drogas para desenvolver a massa muscular. Mas o problema não é ainda tão grave como o consumo de drogas e álcool. Há que controlá-lo informando aos jovens acerca dos efeitos secundários a largo, médio e curto prazo.

O QUE É A RETENÇÃO DE LIQUIDOS?

Em circunstâncias normais, os líquidos existentes no corpo estão distribuídos pelo sangue, líquido celular e liquido extra-celular, num equilíbrio conhecido como homeostase. Dos líquidos que estão fora da célula, 5% correm nos vasos e 15% estão no espaço intersticial (entre os tecidos). Um homem saudável de 70kg tem cerca de 42litros de água no corpo, 28 dentro das células ,3,5 l circulantes e 10,5 l entre os tecidos. Se este equilíbrio por algum motivo se alterar e o fluido intersticial não for devidamente excretado pelo sistema linfático, vai ficar retido no organismo, causando edema e inchaço generalizado.

SINTOMAS

O inchaço pode afectar várias partes do corpo. Pelo efeito da gravidade, é sentido de forma mais intensa nas pernas e tornozelos, mas também pode afectar a face, os braços, as mãos ou a zona abdominal.

CAUSAS

Pode ser uma questão comportamental, como o estar demasiado tempo sentado, hormonal, no caso do síndroma pré-menstrual das mulheres, ou congénito, como doenças cardíacas ou dos rins. O uso de fármacos (pílula anticoncepcional ou anti-inflamatórios não corticosteróides) também podem ser factores de risco.

O EFEITO DIURÉTICO

A diurese é a produção de urina pelos rins. Aumentar a diurese ajuda o organismo a eliminar o excesso de água e sódio. Por diminuir a quantidade de fluido que circula nos vasos sanguíneos, a pressão arterial na parede das artérias é menor, o que torna a dieta pobre em sódio, a mais indicada para quem sofre de hipertensão, devido à retenção de líquidos.

POTENTES DIURÈTICOS

Líquidos: Café, chá, cerveja com e sem álcool. Coca-Cola e sumos (forma concentrada) de arando, melão, aipo e de pepino. Água de coco, água destilada e hipossódica (baixos teores de sódio/sal).
Plantas: Urtiga, Salsa, bardana, cavalinha, centelha asiática, chá verde, dente-de-leão, bétula.

DIURÉTICOS MODERADOS

Alimentos: Cebola, Alho, beterraba, hortaliça, aipo, abóbora, guaraná, agrião. E frutas como maçã, uva, melancia, ananás e melão.
Líquidos: Sucos de vegetais ricos em clorofila (ex: cenoura, couve, beterraba).
Plantas: Cerejeira, buchu, medronheiro, uva-ursina.

ALIMENTOS INTERMÈDIOS

Alimentos: Ricos em proteínas, como carne vermelha, frango, peru, peixe e marisco; queijo, ovos, leguminosas secas (soja, lentilhas, milho, etc.), cereais integrais, frutas como banana e cítricos.

ALIMENTOS FAVORECEM A RETENÇÃO DE LIQUIDOS

Alimentos: Fritos, pickles, sal, alimentos com sódio ou monoglutamanto sódico (ex: enlatados, bolachas), azeitonas, chocolate, cereais, enchidos. Produtos açucarados (1g de açúcar liga-se no músculo a 3g de água. Quando mais açúcar se ingerir, mais água se retém no organismo).



Fonte: Revista Performance Nº 82

7 mitos sobre bebidas

Um refrigerante light não tem calorias?

Água à refeição engorda?

O organismo precisa de bebidas com açúcar?

Desfaça os mitos sobre bebidas.

1. Um refrigerante light está livre de caloriasUm refrigerante light significa que apresenta uma redução de, pelo menos 30% de determinada substância (calorias, açúcar, gordura, etc.), quando comparado com o produto original. O que não quer dizer que seja necessariamente pobre em calorias, por exemplo. Poderá diminuir o teor de gordura, mas se aumentar no açúcar, o valor energético será praticamente conservado.

2. O organismo precisa de bebidas com açúcarDepende. Um organismo de diabético em hipoglicemia (baixos níveis de açúcar no sangue) precisa. Um atleta, como um maratonista ou ciclista, após um esforço intenso e prolongado, também pode beneficiar de uma fonte rápida de energia. Já antes da competição, não é boa estratégia, uma vez que a energia é tão rápida a chegar como a partir, levando a uma diminuição dos níveis de açúcar no sangue e consequente desconcentração e cansaço. À parte destes dois casos, o organismo não precisa de bebidas com açúcar. Existem estudos que as associam a cáries dentárias e diabetes tipo II.

3. Todas as águas engarrafadas como a água com gás, água tónica, água com sabores e a água mineral são ÁGUA. Nem todas as “águas” são águas. É por isso que na prateleira do supermercado não estão (ou deveriam estar) todas juntas. A água não tem valor calórico, sendo recomendada cerca de 2 litros por dia, dependendo de acertos com a temperatura, prática de exercício e de outras condições, como complicações de saúde – febre e diarreia - que requerem uma reposição de líquidos. Por outro lado, existem “águas” com nutrientes funcionais (ex: águas aconselhadas no controlo de peso, com fibras solúveis, cuja acção promove a saciedade, contribuindo assim para a perda de peso e a inibição da gordura). Em programas de emagrecimento, opte ainda por uma água com níveis inferiores a 20 mg de sódio por litro. As “águas” com nutrientes funcionais podem ainda ser com ou sem valor calórico, com ou sem aditivos químicos e adoçantes. Moral da história: leia sempre os rótulos, as “águas” não são todas iguais.

4. Beber vinho em vez da cerveja não provoca “barriga de cerveja”É um engano achar que o vinho contém menos calorias do que a cerveja. Mas também está muito enganado quem pensa que a culpa pela “barriga de cerveja” morre solteira. Um copo do vinho (15 cl) contém aproximadamente 130 calorias enquanto que uma garrafa da cerveja (33 cl) tem cerca de 150 calorias. Ou seja, o vinho contém mais calorias por centilitro. Regra geral, quanto mais doce é o vinho, mais açúcar e calorias tem. Seguindo o mesmo raciocínio para os licores - quanto mais forte é o sabor, mais são as calorias. A questão é que as calorias importam, mas nem por isso são fundamentais. O busílis da “barriga de cerveja” e de outras gorduras localizadas está no Índice Glicémico (IG). O IG indica a velocidade a que um hidrato de carbono é decomposto e faz subir os níveis de açúcar no sangue e a insulina. Ao optar por bebidas (ou alimentos) de baixo índice glicémico vai evitar picos de açúcar no sangue e eventuais acumulações de gordura em zonas do corpo, como o abdómen. A cerveja tem de facto um índice glicémico mais elevado que o do vinho. O que faz justiça à expressão “barriga de cerveja”. Mas sempre que beber álcool, tenha em mente este conceito. Nenhuma bebida alcoólica será tão clara como água (o IG não se aplica à água, que não tem açúcar).

5. O café é a principal fonte de cafeína Quem disse? Algumas bebidas, como o Red Bull, contêm tanta cafeína quanto o café. O chá e alguns refrigerantes também têm cafeína. Quando o consumo de cafeína é moderado, não tem implicações para a saúde. Existem até estudos que defendem benefícios para o coração. Está no entanto limitada a pessoas com hipertensão e a mulheres grávidas. A cafeína é um estimulante que pode aumentar o batimento cardíaco e a pressão arterial, podendo afectar o sono e provocar irritabilidade. Regra geral, recomenda-se não exceder dois cafés por dia, de preferência, sem açúcar.

6. Beber sumos de frutas é saudável. Não é bem assim. Comer fruta é saudável. Mas quando diluída em sumo, tem mais calorias e perde ao nível da ingestão de fibras. As peças de frutas demoram mais tempo a ser digeridas e o açúcar é libertado mais lentamente comparando com os sumos que induzem elevações de glucose no sangue. Na verdade, um sumo de frutas é sumo açucarado. A British Dental Health Foundation alerta mesmo que beber ou comer fruta deveria estar limitado às horas das refeições e não ao longo do dia. Porque o açúcar (combinado com o ácido cítrico das laranjas ou ananás) atacam o esmalte dos dentes, o que requer algum tempo a recuperar.

7. Água à refeição engorda? Não. É essencial a qualquer hora do dia. Hidrata, não tem valor calórico, é o principal composto do corpo e está envolvida no funcionamento de todo o sistema corporal. A não ser em situações específicas – quando os rins não conseguem excretar a água em excesso, por exemplo – casos de sobredosagem são raros em pessoas saudáveis.



Fonte: http://logon.prozis.pt/7-mitos-sobre-bebidas/