Treino de Glúteos

Para ter um corpo definido, nao basta ir ao ginasio, tem que fazer bons treinos!!

Por: Luciene Lila

Benefícios da Ginática Localizada

O que é a ginástica localizada? 

São exercícios realizados para manter, desenvolver e melhorar a força e a resistência de um músculo ou músculos determinados. (Isso servirá de base para outros exercícios, tais como a aeróbica e a musculação).

Quando um movimento exigir, na sua execução, o envolvimento de 1/6 a 1/7 do total da musculatura esquelética, ele é localizado, dependendo, em primeiro lugar, do metabolismo local. Quando realizado várias vezes ou durante um período de tempo, necessita da capacidade motora denominada de resistência muscular localizada.

Contudo, não é sinónimo de musculação, pois na ginástica localizada só é possível a obtenção de um pequeno ganho de massa muscular.

Também não é sinónimo de exercícios aeróbicos que queimam mais gordura que os exercícios localizados, atendendo a que a gordura é a fonte principal de energia utilizada pelo nosso corpo nos exercícios físicos de baixa intensidade e de longa duração.

Uma sessão de ginástica localizada é faseada em :

• Aquecimento (exercícios de aumento metabólico que deve ser lento e gradual);
• Parte principal (são trabalhados os grandes grupos musculares);
• Exercícios de solo (essencialmente exercícios para o abdómen, glúteos e adutores);
• Relaxamento e volta à calma (desaceleração gradual dos parâmetros fisiológicos).

Há um treino em grupo, em primeiro lugar, em que executam todos os mesmos movimentos e exercícios, posteriormente, os alunos, em fila, vão realizar exercícios destinados aos vários grupos musculares, percorrendo as várias estações pré-determinadas.

Podem ser utilizados materiais como halteres, barras com anilhas, barras fixas e paralelas, steps, caneleiras, … Graças à criatividade do professor poderão ser criadas rotinas de exercícios. Os exercícios mais utilizados na ginástica localizada são os utilizados nas séries de musculação, com a diferença do descanso activo, mais utilizado na ginástica localizada. Esta recuperação activa, sob aspetos metabólicos, proporciona mais efeitos que a musculação. Proporciona o resultado final de um corpo mais seco, com menos “gordurinhas”.

Nesta actividade, o ritmo é muito importante. Assim, o recurso à música (não é obrigatório) torna o exercício mais agradável, como se o aluno estivesse a interagir com ela, cadenciando o exercício, tal como na aeróbica.

Com a ginástica localizada, é possível:

- melhorar a postura, treinando o corpo de forma equilibrada;

- aumentar a massa muscular de forma proporcional que equilibra estética e funcionalmente, em termos de harmonia, agilidade e flexibilidade;

- auxiliar a reduzir e a amortecer lesões do quotidiano ou dos esforços normais, tais como transportar compras, brincar ou carregar com os filhos ou praticar desportos. Os músculos ficam mais fortes e protegem tendões e ligamentos. Há uma melhoria no condicionamento físico e na resistência muscular localizada;

- preservar a massa muscular. Há um fortalecimento dos músculos, e mais massa gorda é perdida, com diminuição percentual de gordura, menor flacidez, uma perda de peso gradual e um emagrecimento saudável;

- modelar o corpo;

- melhorar o estado geral da saúde física, com fortalecimento dos glúteos, inclusivamente, e diminuição das inestéticas “gordurinhas” localizadas. Com esse objetivo, deve-se trabalhar com baixa frequência cardíaca, mas durante mais tempo;

- melhorar a disposição de espírito com aumento da auto-estima e do bem-estar emocional;

- auxiliar o sistema cardio-respiratório (a média da frequência cardíaca é muito alta);

- prevenir as alterações metabólicas que acompanham o envelhecimento.

Cada vez mais as pessoas procuram os benefícios estéticos e esculturais proporcionados por estes trabalhos resistidos com pesos.

Mas há que trabalhar, a um nível inicial, com o auxílio de um professor para orientar os novos pupilos neste tipo de exercícios da ginástica localizada. Há que conhecer as técnicas dos exercícios, as técnicas posturais e a execução dos movimentos correctos, sob pena de um desequilíbrio, trabalhando mais uma ou outra parte do corpo.

O aumento da carga deve ser progressivo e racional. Para tal, a disciplina, a técnica de execução e a qualidade do trabalho são mais importantes que uma carga excessiva. A sobrecarga apropriada para cada aluno está dependente das variáveis intensidade, duração e frequência.

Afinal o Que é a Sinusite

Todos nós conhecemos alguém que, a determinada altura da vida, sofre ou sofreu de sinusite. Grande parte das pessoas faz alguma confusão com o que seja a sinusite, não sendo raro encontrar quem ache que é uma alergia. Mas não é. O que nos leva a perguntar então: afinal o que é a sinusite?

Antes de mais convém esclarecer que a sinusite é uma doença. Sendo uma doença é necessário determinar a sua origem: a sinusite é uma doença de origem infecciosa ou inflamatória dos seios paranasais.

Os seios paranasais são espaços preenchidos com ar que se localizam no interior dos ossos do crânio e da face. Numa situação normal, há comunicação entre os seios paranasais e a cavidade nasal; com a sinusite essa comunicação é perturbada.

Dizer-se que a sinusite é uma doença infecciosa ou inflamatória significa que ela surge como reacção natural do nosso corpo a uma agressão de que é alvo.

E que tipo de agressão é que despoleta a sinusite? Uma constipação ou gripe são processos infecciosos ou inflamatórios que podem, com muita frequência, desencadear o aparecimento da sinusite. As alergias, tão frequentes na Primavera com o aparecimento generalizado do pólen no ar, são uma agressão ao nosso corpo, a que este reage frequentemente com a sinusite.

Mas há outros factores que também propiciam o seu surgimento, tais como a pressão da altitude, quando andamos de avião ou a pressão da água, quando praticamos mergulho. Algumas condições ou características físicas como o desvio do septo nasal contribuem, de igual modo, para que esta doença ocorra.

Nos dias de hoje a sinusite tem uma incidência cada vez maior, o que se deve também à má qualidade do ar que respiramos, fruto da poluição e do que tem sido o seu aumento constante. A má qualidade do ar, aliada a factores como o stress que fazem baixar as nossas defesas, deixando em baixo o nosso sistema imunitário, são factores igualmente responsáveis pela manifestação da sinusite.

Actualmente estima-se que a sinusite afecte milhares de pessoas, por todo o mundo, sendo uma das causas que nos conduz ao médico e à aquisição de medicamentos, tornando-se responsável por uma considerável parcela dos gastos médico – medicamentosos mundiais.

E quais são os sintomas da sinusite? São facilmente confundíveis com os de uma constipação, pois a cabeça fica pesada e dói-nos, o fica nariz entupido e com corrimento e podemos mesmo ter febre. O diagnóstico da sinusite deve ser efectuado pelo médico uma vez que, em regra, será necessário a utilização de meios complementares de diagnóstico, como a realização de exames radiológicos, para confirmar que realmente se trata de sinusite.

Feito correctamente o diagnóstico, o tratamento é efectuado à base de analgésicos, mas também pode ser necessário o recurso a antibióticos ou ainda e dependendo da origem da sinusite, a medicamentação antifungica.

A cirurgia surge ainda como solução de último recurso, mas apenas para casos extremos, muitas vezes associados a outro tipo de complicações, nomeadamente de ordem física, como seja, por exemplo, o desvio do septo nasal. A cirurgia, ainda que rara como tratamento para a sinusite é, no entanto mais frequente para os casos de sinusite crónica, sendo importante, a este propósito, referir que a sinusite pode revestir uma de duas formas: a crónica, como já referimos e a aguda.

A sinusite aguda é, como a designação desde logo indica, uma situação crítica que, como é próprio das fases críticas, não é muito prolongada no tempo, durando em regra uma semana, mas podendo prolongar-se até às três semanas, no máximo.

A sinusite crónica pode durar vários meses, tornando-se bastante incomoda para quem dela sofra. Nestes casos, o diagnóstico e tratamento correcto e atempado é fundamental para que não haja considerável diminuição da qualidade de vida do doente.

Fonte: emforma.net

Leite de Vaca na Musculação: Sim ou Não?

A ingestão adequada de proteínas é fundamental para o crescimento muscular, sendo que alimentos como carnes, ovos, leite e derivados, são os eleitos de praticantes de musculação. Contudo, o leite de vaca, ainda que apresente óptimos teores de proteínas de alta qualidade, acarreta uma enorme polémica em relação ao seu consumo. Há quem defenda o leite de vaca como sendo um óptimo alimento, porém, há também quem afirme que existe uma maior dificuldade no processo de definição muscular. Muitos atletas evitam seu consumo perto de uma competição. 

Leite é o líquido nutritivo produzido pelas glândulas mamárias das fêmeas dos mamíferos. O leite é a principal fonte de nutrição para os recém-nascidos, nesse sentido pode dizer-seque deveríamos deixar de ingerir leite quando nascem os dentes, pois o leite deixa de ser um alimento completo. Os humanos são os únicos animais que continuam a alimentar-se de leite durante toda a existência. 

Os macrobióticos afirmam que o leite de cada mamífero é adequado apenas à sua espécie. A estrutura do leite de vaca é apropriada para bezerros, não para os homens, visto que o bezerro cresce cerca de dez vezes mais que os humanos nos primeiros meses de vida. Além disso, os anticorpos criados pelo organismo da vaca para a defesa do bezerro são antígenos para os seres humanos e podem desencadear distúrbios alérgicos. Os níveis de caseína contidos no leite de vaca também são diferentes dos níveis do leite humano, não sendo próprios para o nosso organismo. A caseína é um dos principais componentes alérgicos, com capacidade de activar células mastóides ,do intestino, ocorrendo a liberação de histamina (alergia). 

A proteína do soro do leite (whey protein), porção aquosa do leite produzida durante o processo de fabricação do queijo, é óptima para desportistas. Mas, apenas 0,6% deste líquido é proteína, o que significa que são necessários 229 litros de leite para produzir 1 kg de whey protein de baixa qualidade. Assim, obter bons níveis de whey protein através do consumo de leite de vaca é impossível. Neste caso, a utilização de suplementos é o melhor a fazer. 

Outro factor contra é a intolerância à lactose. A hidrólise da lactose ocorre por acção da lactase presente nas microvilosidades intestinais, sendo convertida em galactose e glicose. A intolerância à lactose é muito freqüente, podendo atingir, em algumas zonas do globo, 90% da população. A deficiência da lactase é comum entre populações asiáticas (98% nos tailandeses, 97% nos chineses, 99% nos japoneses e 67% nos indianos). Entre os caucasianos a prevalência de intolerância à lactose é cerca de 15%. Acomete também negros africanos (72%), norte-americanos (70%) e índios. A deficiência ocorre também com o envelhecimento pela atrofia da mucosa do intestino delgado. 

A lactose não digerida permanece no intestino onde sofre a acção de bactérias, ocasionando a formação de ácido láctico e outros ácidos, causando náuseas, gases, cãibras, distensão, cólicas abdominais, flatulência e diarréia, que se manifestam entre 30 minutos e 2 horas após a ingestão de lactose. Nalguns casos, pode ocorrer má absorção dos nutrientes . A maioria dos intolerantes à lactose desenvolve o quadro com o passar do tempo e muitos deles convivem com a deficiência enzimática e só a detectam após muitos anos. 

Vendo as coisas do lado positivo, o leite de vaca apresenta bons teores protéicos e alguns micronutrientes, tais como o cálcio, o fósforo e as vitaminas B1 e B2. 

Os desportistas sem ambição competitiva, deverão consumeir moderamente leite de vaca dando preferencia aos seus derivados, tais como queijos e iogurtes, devido à presença de menores teores de lactose. Um outro substituto eficaz para o leite de vaca é o extracto solúvel de soja, conhecida popularmente como "leite de soja", possui boas propriedades nutricionais, e ainda previnem a osteoporose.

A dieta do Bem-Estar

Não acredita na medicina anti-envelhecimento. No seu livro, o Dr. Weil expõe os conceitos que garantem longevidade e saúde.

Professor de medicina na Universidade de Arizona, Andrew Weil fundou um programa de Medicina Integrada, que assenta nas terapias convencional e tradicional, recusando a actualmente popular medicina anti-envelhecimento. "Envelhecer é um processo biológico e não podemos inverter o relógio", defende. Em "Healthy Aging", o seu mais recente livre, Andrew Weil expõe os conceitos básicos da Medicina Integrada em nome de um envelhecimento de qualidade.

No que toca à dieta, o médico americano defende que ela é a principal fonte de inflamação, e que este é o processo que mais determina o envelhecimento e destruição dos tecidos e órgãos. "Desafio-vos a seguir uma dieta que acredito aumentar as probabilidades de um envelhecimento saudável". Conheça-a.

Básicos

Procure a variedade e inclua o máximo de alimentos frescos. Reduza o consumo de comida processada e fast food. Coma frutas e vegetais em abundância, tentando incluir hidratos de carbono, gordura e proteína em cada refeição. A distribuição de calorias deverá ser: 40-50% de hidratos de carbono, 30% de gorduras e 20-30% de proteína.

Hidratos de carbono

• Numa dieta de 2000 calorias diárias, as mulheres adultas devem comer 160-200 gramas de hidratos de carbono diariamente, sob a forma de alimentos menos refinados e processados.
• Homens adultos devem comer 240-300 gramas de hidratos de carbono por dia.
• Reduza o consumo de alimentos feitos à base de farinha de trigo e açúcar, nomeadamente pão e snacks embalados
• Coma mais cereais integrais, feijões, batatas doces.
• Cozinhe a pasta al dente e coma-a com moderação.

Gordura

• Numa dieta de 2000 calorias diárias, 600 calorias podem ser provenientes de gordura, ou seja, cerca de 67 g, num rácio de 1:2:1 de saturadas para monoinsaturadas para polinsaturadas.
• REDUZA o consumo de gordura saturada comendo menos manteiga, recheios, queijos e outros lacticínios gordos, carnes gordas, frango com pele, e produtos feitos à base de óleo de coco.
• Utilize azeite extra-virgem como óleo principal para cozinhar. Se quiser uma gordura de sabor neutro, utilize óleo de canola.
• EVITE óleo de cártamo e girassol, de milho, e óleos vegetais mistos.
• EVITE margarina ou alimentos que a tenham como ingrediente. Evite totalmente todos os produtos feitos a partir de óleos parcialmente hidrogenizados.
• Inclua pêra abacate e sementes na sua dieta, especialmente avelãs, cajus e amêndoas.
• Como fonte de ácidos gordos ómega 3, prefira o salmão (selvagem), sardinhas, arenque, bacalhau, ovos fortificados, sementes, ou tome um suplemento de óleo de peixe.

Proteínas

• Numa dieta de 2000 calorias por dia, a dose diária de proteína deve ser de 80-120g. Ingira menos proteínas se tiver problemas de rins ou fígado, alergias ou doenças autoimunes. 
• Prefira as proteínas de origem vegetal, sobretudo feijões e sementes de soja. Reduza o consumo de alimentos gordos e da proteína animal, com excepção do peixe.

Fibras

• Tente consumir 40g de fibras por dia. Este número pode ser atingido com mais fruta, vegetais (sobretudo feijão) e cereais integrais.
• Os cereais prontos a comer podem ser uma boa fonte de fibra, mas não se esqueça de verificar nos rótulos se contêm pelo menos 4 a 5g de fibra por cada dose de 28g.

Fonte: Revista Performance