Leite de Vaca na Musculação: Sim ou Não?

A ingestão adequada de proteínas é fundamental para o crescimento muscular, sendo que alimentos como carnes, ovos, leite e derivados, são os eleitos de praticantes de musculação. Contudo, o leite de vaca, ainda que apresente óptimos teores de proteínas de alta qualidade, acarreta uma enorme polémica em relação ao seu consumo. Há quem defenda o leite de vaca como sendo um óptimo alimento, porém, há também quem afirme que existe uma maior dificuldade no processo de definição muscular. Muitos atletas evitam seu consumo perto de uma competição. 

Leite é o líquido nutritivo produzido pelas glândulas mamárias das fêmeas dos mamíferos. O leite é a principal fonte de nutrição para os recém-nascidos, nesse sentido pode dizer-seque deveríamos deixar de ingerir leite quando nascem os dentes, pois o leite deixa de ser um alimento completo. Os humanos são os únicos animais que continuam a alimentar-se de leite durante toda a existência. 

Os macrobióticos afirmam que o leite de cada mamífero é adequado apenas à sua espécie. A estrutura do leite de vaca é apropriada para bezerros, não para os homens, visto que o bezerro cresce cerca de dez vezes mais que os humanos nos primeiros meses de vida. Além disso, os anticorpos criados pelo organismo da vaca para a defesa do bezerro são antígenos para os seres humanos e podem desencadear distúrbios alérgicos. Os níveis de caseína contidos no leite de vaca também são diferentes dos níveis do leite humano, não sendo próprios para o nosso organismo. A caseína é um dos principais componentes alérgicos, com capacidade de activar células mastóides ,do intestino, ocorrendo a liberação de histamina (alergia). 

A proteína do soro do leite (whey protein), porção aquosa do leite produzida durante o processo de fabricação do queijo, é óptima para desportistas. Mas, apenas 0,6% deste líquido é proteína, o que significa que são necessários 229 litros de leite para produzir 1 kg de whey protein de baixa qualidade. Assim, obter bons níveis de whey protein através do consumo de leite de vaca é impossível. Neste caso, a utilização de suplementos é o melhor a fazer. 

Outro factor contra é a intolerância à lactose. A hidrólise da lactose ocorre por acção da lactase presente nas microvilosidades intestinais, sendo convertida em galactose e glicose. A intolerância à lactose é muito freqüente, podendo atingir, em algumas zonas do globo, 90% da população. A deficiência da lactase é comum entre populações asiáticas (98% nos tailandeses, 97% nos chineses, 99% nos japoneses e 67% nos indianos). Entre os caucasianos a prevalência de intolerância à lactose é cerca de 15%. Acomete também negros africanos (72%), norte-americanos (70%) e índios. A deficiência ocorre também com o envelhecimento pela atrofia da mucosa do intestino delgado. 

A lactose não digerida permanece no intestino onde sofre a acção de bactérias, ocasionando a formação de ácido láctico e outros ácidos, causando náuseas, gases, cãibras, distensão, cólicas abdominais, flatulência e diarréia, que se manifestam entre 30 minutos e 2 horas após a ingestão de lactose. Nalguns casos, pode ocorrer má absorção dos nutrientes . A maioria dos intolerantes à lactose desenvolve o quadro com o passar do tempo e muitos deles convivem com a deficiência enzimática e só a detectam após muitos anos. 

Vendo as coisas do lado positivo, o leite de vaca apresenta bons teores protéicos e alguns micronutrientes, tais como o cálcio, o fósforo e as vitaminas B1 e B2. 

Os desportistas sem ambição competitiva, deverão consumeir moderamente leite de vaca dando preferencia aos seus derivados, tais como queijos e iogurtes, devido à presença de menores teores de lactose. Um outro substituto eficaz para o leite de vaca é o extracto solúvel de soja, conhecida popularmente como "leite de soja", possui boas propriedades nutricionais, e ainda previnem a osteoporose.

A dieta do Bem-Estar

Não acredita na medicina anti-envelhecimento. No seu livro, o Dr. Weil expõe os conceitos que garantem longevidade e saúde.

Professor de medicina na Universidade de Arizona, Andrew Weil fundou um programa de Medicina Integrada, que assenta nas terapias convencional e tradicional, recusando a actualmente popular medicina anti-envelhecimento. "Envelhecer é um processo biológico e não podemos inverter o relógio", defende. Em "Healthy Aging", o seu mais recente livre, Andrew Weil expõe os conceitos básicos da Medicina Integrada em nome de um envelhecimento de qualidade.

No que toca à dieta, o médico americano defende que ela é a principal fonte de inflamação, e que este é o processo que mais determina o envelhecimento e destruição dos tecidos e órgãos. "Desafio-vos a seguir uma dieta que acredito aumentar as probabilidades de um envelhecimento saudável". Conheça-a.

Básicos

Procure a variedade e inclua o máximo de alimentos frescos. Reduza o consumo de comida processada e fast food. Coma frutas e vegetais em abundância, tentando incluir hidratos de carbono, gordura e proteína em cada refeição. A distribuição de calorias deverá ser: 40-50% de hidratos de carbono, 30% de gorduras e 20-30% de proteína.

Hidratos de carbono

• Numa dieta de 2000 calorias diárias, as mulheres adultas devem comer 160-200 gramas de hidratos de carbono diariamente, sob a forma de alimentos menos refinados e processados.
• Homens adultos devem comer 240-300 gramas de hidratos de carbono por dia.
• Reduza o consumo de alimentos feitos à base de farinha de trigo e açúcar, nomeadamente pão e snacks embalados
• Coma mais cereais integrais, feijões, batatas doces.
• Cozinhe a pasta al dente e coma-a com moderação.

Gordura

• Numa dieta de 2000 calorias diárias, 600 calorias podem ser provenientes de gordura, ou seja, cerca de 67 g, num rácio de 1:2:1 de saturadas para monoinsaturadas para polinsaturadas.
• REDUZA o consumo de gordura saturada comendo menos manteiga, recheios, queijos e outros lacticínios gordos, carnes gordas, frango com pele, e produtos feitos à base de óleo de coco.
• Utilize azeite extra-virgem como óleo principal para cozinhar. Se quiser uma gordura de sabor neutro, utilize óleo de canola.
• EVITE óleo de cártamo e girassol, de milho, e óleos vegetais mistos.
• EVITE margarina ou alimentos que a tenham como ingrediente. Evite totalmente todos os produtos feitos a partir de óleos parcialmente hidrogenizados.
• Inclua pêra abacate e sementes na sua dieta, especialmente avelãs, cajus e amêndoas.
• Como fonte de ácidos gordos ómega 3, prefira o salmão (selvagem), sardinhas, arenque, bacalhau, ovos fortificados, sementes, ou tome um suplemento de óleo de peixe.

Proteínas

• Numa dieta de 2000 calorias por dia, a dose diária de proteína deve ser de 80-120g. Ingira menos proteínas se tiver problemas de rins ou fígado, alergias ou doenças autoimunes. 
• Prefira as proteínas de origem vegetal, sobretudo feijões e sementes de soja. Reduza o consumo de alimentos gordos e da proteína animal, com excepção do peixe.

Fibras

• Tente consumir 40g de fibras por dia. Este número pode ser atingido com mais fruta, vegetais (sobretudo feijão) e cereais integrais.
• Os cereais prontos a comer podem ser uma boa fonte de fibra, mas não se esqueça de verificar nos rótulos se contêm pelo menos 4 a 5g de fibra por cada dose de 28g.

Fonte: Revista Performance

Lombalgia

6 Medidas preventivas

Muito exercício 

Reforçar a musculatura da zona lombar e abdominal revela-se essencial, já que a maioria das lombalgias acontece por enfraquecimento dos músculos. Aconselhe-se junto de um personal trainer ou fisioterapeuta para se assegurar de que os exercícios são correctamente executados, para não potenciar lesões.

Corrija a postura 

Em caso de episódios recorrentes, uma má postura pode ser a principal culpada. Torne-se consciente do seu corpo, aprenda a reconhecer tensões desnecessárias e a privilegiar a curvatura natural da coluna. Se necessário, recorra a programas de reeducação postural.

Segurança no trabalho 

Reveja a sua posição enquanto trabalha: ao computador, mantenha o écran ao nível dos olhos. Se passar muito tempo sentado(a), mantenha os joelhos abaixo do nível das ancas e habitue-se a mantê-las firmes junto às costas da cadeira. Se preciso, adquira um rolo de apoio que proporcione uma melhor posição e tente intervalar longos períodos de inactividade: tire fotocópias, caminhe pelos corredores, desça e suba um lance de escadas.

Durma sobre o assunto 

Dormir de costas ou de barriga para cima pode acentuar a curvatura da coluna e provocar dor. Experimente dormir de lado, com os joelhos dobrados à altura das ancas e colocar uma ou duas almofadas por debaixo dos joelhos, o que eleva as ancas e endireita a zona lombar, reduzindo a tensão nesta área.

Evite situações de risco 

Carregar sacos ou mochilas pesadas, levantar objectos utilizando os músculos dos braços e das costas (em vez dos das pernas) e uma fraca auto-estima são situações que atraem lombalgias. Após o exercício físico, devem evitar-se posições desleixadas: é quando o corpo está a arrefecer que as dores geralmente se desenvolvem.

Extras 

Embora a evidência científica seja fraca, a utilização de faixas lombares, solas para sapatos ou colchões especiais pode garantir algum conforto.

FONTE: Revista Performance

AS DIETAS HIPERPROTEICAS EMAGRECEM?

Os estudos dizem que sim!

A melhor notícia é que também protegem o músculo, o coração e o sistema imunitário. Se quer perder peso, adicione a palavra proteína às suas refeições. E descubra o whey, as doses diárias recomendadas e a mais-valia que também oferece a atletas.

Diz a informação científica, mas também a experiência pessoal dos técnicos de nutrição que acompanham programas de controlo de peso, que as dietas que melhor contribuem para a redução da gordura corporal, protegendo o músculo, são as dietas com mais proteínas e menos hidratos de carbono. À parte das vantagens adicionais de colaborarem, de forma mais eficaz, para o controlo glicémico e apresentarem maiores benefícios ao nível cardiovascular, ou seja. Contribuem para diminuir o colesterol total e os triglicéridos, conferem mais saciedade, são melhor toleradas e menos inflamatórias.

E quando incluem especificamente alguns tipos de proteína (como por exemplo soro do leite) oferecem ainda benefícios claros ao nível do fortalecimento do sistema imunitário.

No que respeita aos atletas, esta é com certeza uma boa estratégia nutricional, uma vez que o músculo é composto basicamente por água e proteína e que em cada sessão de treino há uma agressão significativa da massa muscular. A dúvida que se coloca frequentemente prende-se com uma eventual associação de muita proteína a problemas renais. 

A questão está precisamente aqui: o que significa muita? 

Outra questão fulcral: a que tipo/fonte alimentar de proteínas se referem as dietas hiperproteicas?

Proteínas de carnes gordas, lacticínios gordos, enchidos, hambúrgueres? 

Não. Proteínas obtidas do soro do leite, da soja, da albumina da clara do ovo. 

Se ainda tem dúvidas, passamos aos factos.

AS DIETAS PROTEICAS ACOMPANHAM A NOSSA EVOLUÇÃO

Segundo Loren Cordain (especialista da Universidade do Colorado), a dieta do homem do Paleolítico era obtida em mais de 50% do seu valor energético por fontes de origem animal. Por sua vez, a introdução dos cereais iniciou-se há cerca de 10.000 anos atrás com o trigo serraceno (trigo primitivo). Ou seja, muito pouco tempo na escala evolucionária para que pudessem ter ocorrido adaptações no genoma humano. Portanto, os nossos genes estão muito melhor "apetrechados" para lidar com as proteínas do que para lidar com os amidos e o glúten dos cereais. Pior ainda se estes forem altamente refinados.

PROTEÍNA: EFEITO PROTECTOR CARDIOVASCULAR

Um dos últimos estudos científicos publicados demonstrou que uma dieta hiperproteica (34% proteína) aumentou os valores do colesterol HDL (colesterol protector) em 20%, comparativamente com o grupo que fez uma dieta rica em hidratos conforme o tradicionalmente recomendado. Este trabalho mostrou também melhoria da glucose, insulina e da inflamação.

PROTEÍNA: ACÇÃO SOBRE O AÇÚCAR NO SANGUE

As dietas hiperproteicas demonstram melhorar a sensibilidade das células à insulina, em casos de excesso de peso ou obesidade, o que quer dizer que se consegue controlar melhor os níveis de açúcar no sangue dessas pessoas. Este tipo de dietas poderá assim ajudar a travar a progressão das doenças cardiovasculares e da diabetes, contribuindo simultaneamente para a redução da gordura corporal. 

PROTEÍNA: QUEIMA GORDURA E PROMOVE O GANHO DE MASSA MUSCULAR

Como é que isto acontece?

Em primeiro lugar, está provado que as dietas hiperproteicas aumentam de forma mais significativa a termogénese (metabolismo), do que as ricas em hidratos. Este é um aspecto fundamental em qualquer programa de redução da gordura corporal, especialmente nos indivíduos sedentários, uma vez que permite que queimem mais calorias, mesmo quando estão em repouso.

Um estudo recente acompanhou durante 12 semanas homens e mulheres, divididos em dois grupos:

Grupo 1 - Dieta hiperproteica: proteína

28%; hidratos carbono - 42% e gordura - 28%;

Grupo 2 - Dieta Normoproteica: proteína - 16%; hidratos de carbono ″ 55% e gordura - 26%;

As conclusões revelaram que as pessoas do grupo 1 perderam significativamente mais gordura total (5.3 versus 2.8 kg) e mais gordura abdominal (1.3 versus 0,7 kg) que as pessoas do grupo 2, enquanto no peso total não houve diferenças.

Como este, há dezenas de estudos que chegaram aos mesmos dados. Daí que quando o objectivo é reduzir a gordura e preservar a massa muscular, as dietas restritas em energia, mas ricas em proteína, são sempre recomendáveis. Especialmente pelos seus benefícios adicionais.

PROTEÍNAS EM QUE DOSES?

As quantidades não são consensuais. Embora estudos recentes tenham demonstrado que dosagens mais elevadas de proteínas são perfeitamente seguras e toleradas pelo ser humano saudável. Em Portugal, e de acordo com as recomendações internacionais são aconselhadas 0,8kg dia sendo que estes valores baseiam-se nas necessidades estruturais e descuram o uso de proteínas no metabolismo energético.

No International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism, uma revista especializada na área, sugere-se uma dose máxima de 2-2,5gr por kg de peso dia de proteína, o que corresponde a 176gr para um individuo de 80kg.

Ainda assim e um valor bastante abaixo da dose máxima de segurança teórica para um individuo de 80kg – 285 a 365gr  dia o que corresponde a 3,5 – 4,5gr dia. 

São valores teóricos que não registam sintomas de hiperamoniémia – perda de capacidade do fígado em sintetizar ureia e amónia e hiperaminoacidémia. Resumindo outro estudo publicado no Sports Nutrition Review Journal conclui que a ingestão de proteínas ate 2,8gr por kg de peso não altera a função renal em atletas bem treinados.

AS VANTAGENS DAS PROTEÍNAS WHEY:

As proteínas que se obtêm a partir do soro do leite são as melhores absorvidas devido a sua elevada solubilidade sendo também as que apresentam também o valor biológico mais alto, isto é, garantem a maior retenção do azoto para a síntese de proteína muscular. São muito ricas em aminoácidos de cadeia ramificada (ate cerca 25%) e cisteína – aminoácido essencial para a síntese de glutatião. Por este motivo apresentam um forte poder antioxidante. São claramente as proteínas mais usadas por todos os atletas, quer na prevenção da destruição do músculo quer no ganho de massa muscular.

COMO USAR AS PROTEÍNAS WHEY (OU DO SORO DO LEITE):

Para controlar o apetite e aumentar a termogénese:Tomar 20 a 30 g dl proteína whey, misturada em 200 a 250 ml de água, 30 minutos antes almoço e do jantar, para redução do apetite.

Para aumentar a utilização da goro durante o exercício:

Tomar 20 g de proteína whey, 30 minutos antes do exercício cardiovascular (marcha, bicicleta, corrida). Deste modo, aumenta-se a utilização da gordura previne-se a perda de músculo.

Para ganhar massa muscular:

Tomar 25 a 40 g de proteína 30 a minutos antes do exercício de força misturado com a mesma quantidade de hidratos de carbono e 3 grama creatina. Misturar tudo em 300 a ml de água. Repetir a mesma dos imediatamente após o exercício.

Fonte: Revista performance

Artes Marciais - KRAV MAGA

Durante muitos anos, esta foi uma arte secreta de Israel. Em linguagem hebraica, KRAV MAGA significa combate corpo a corpo.

PRINCÍPIOS:

"Quem conseguir dominar bem a defesa pessoal, jamais terá necessidade de matar alguém"

Imrich Lichtenfeld

A abordagem da defesa pessoal do KRAV MAGA é concebida para eliminar o perigo e contra-atacar rapidamente e colocar-nos fora de perigo. 

O FUNDADOR:

Esta arte nasceu na Checoslováquia, durante a Segunda Guerra Mundial, pela mão de um desportista de origem judaica e especialista em luta, Imi Lichtenfeld.

Imi, nasceu em 1910 na cidade de Bratislava, actual capital da Eslováquia e na altura uma cidade da Checoslováquia.

Foi inspirado e encorajado pelo seu pai Samuel, um antigo acrobata de circo e lutador, professor de Educação Física, detective e que também foi Instrutor-Chefe da Policia Checa reconhecido pelo ensino das técnicas de autodefesa.

Esta influência abriu portas a Imi no mundo do desporto. O pai cedo lhe transmitiu alguns dos ensinamentos que recebeu dos artistas de circo.

Primeiro foi a natação, depois a ginástica, a luta e o boxe. Em 1928, Imi venceu o Campeonato Eslovaco de Luta Júnior e um ano mais tarde sagrou-se no Campeonato Sénior de Pesos Médios. Seguiram-se os Campeonatos de Ginástica Desportiva e Boxe em Bratislava. 

Nos anos 30, Bratislava torna-se uma cidade diferente; eram os primeiros sinais da Guerra que viria a eclodir na Europa.

Fascistas e grupos anti-semitas, pareciam determinados a incomodar e perseguir a comunidade judaica da cidade.

Imi, também ele de origem judaica, passou a liderar um grupo de jovens judeus, a maioria deles com prática de boxe, luta e levantamento de pesos. 

A ideia do grupo era bloquear a entrada dos bandos anti-semitas no bairro Judeu de Bratislava. Até 1940, Imi participou em vários motins de rua nesta luta, e onde foi obrigado a separar as técnicas de combates de rua das competições desportivas.

Agravava-se a situação na Checoslováquia. As actividades de Imicomeçaram tornavam-se "incómodas" para as autoridades, e decidiu deixar o seu pais, já dominado pelas tropas nazis. 

Parte de Bratislava a bordo de um navio de imigrantes, com a família e alguns amigos, iniciando uma odisseia pelo Danúbio. Esta viagem leva Imi pelo Mar Negro, o Mediterrâneo e finalmente o Médio Oriente, chegando à Palestina, actual estado de Israel.

Em 1944, começa a treinar soldados paramilitares da população judia, inserido na organização Haganah, em luta pela criação de um Estado de Israel Independente, concretizada em 1948.

As técnicas base de defesa pessoal são também passadas aos membros do Tahal- o exército israelita. Imi torna-se Instrutor- Chefe da Escola Militar de Cultura Física e de Krav Maga.

Durante os vinte anos que serviu no exército, Lichtenfeld foi desenvolvendo o método de defesa pessoal e de combate corpo a corpo, treinando instrutores e membros do corpo de elite do exército israelita, de forma a passar esta "arte" dentro das forças de segurança hebraicas.

Quando terminou o serviço nas forças armadas, Imi adaptou e modificou o Krav Maga às necessidades dos civis, para dar resposta às necessidades dos homens, mulheres e crianças que um dia se pudessem sentir ameaçados, e tendo em conta a situação no pais.

A partir de 1964, o Krav Maga democratiza-se. Passa ser ensinado a todas as camadas da população, graças a uma equipa de monitores escolhidos e treinados por Imi, e que passaram a ter certificados do Ministério da Educação Israelita, com o título de monitores de Krav Maga.

Em Israel, Imi deixou dois centros de treino desta modalidade: um em Netânia e outro em Telavive. Mas em 1978, Lichtenfeld, e os seus discípulos decidem criar a Federação de Krav Maga no mundo.

Tendo em conta o interesse no exterior, o grupo liderado por Imi consegue uma autorização do Ministério da Defesa Israelita para divulgar e ensinar esta modalidade além fronteiras.

A internacionalização do Krav Maga pelo mundo, vai dos Estados Unidos, ao Brasil, passando por França, Itália, Noruega, e aos países de Leste, em especial na Rússia, Polónia e Hungria, através de seminários oficiais organizados pela Associação de Krav Maga em Israel. O interesse também chegou a Portugal. 

Imrich Lichtenfeld

Pelas suas características, as aulas de KRAV MAGA são um excelente treino cardiovascular, tonificam o corpo e melhoram a sua capacidade física em geral.

O aumento dos níveis de autoconfiança e de segurança constituem também um óptimo treino de combate ao stress. 

Esta arte pode ser praticada por todas as pessoas, independentemente da sua forma física, idade ou sexo. 

Pelas suas características de simplicidade, de movimentos baseados nos instintos naturais do corpo e da rapidez de execução, o KRAV MAGA é um método simples, prático e de fácil aprendizagem. 

Esta Arte de Defesa Pessoal também é bastante útil para as forças de segurança e da lei durante o cumprimento do dever. 

No entanto esta Arte de Defesa Pessoal, tem princípios: 

1º Prevenção Geral: evitar colocar-se em situações e locais perigosos: bairros perigosos da cidade, intervir em assaltos, ou situações de violência, etc. 

2º O KRAV MAGA baseia-se em movimentos naturais do corpo humano. 

3º Defender-se e atacar pelo caminho mais curto e desde a posição em que se encontra quando é atacado, minimizando os riscos. 

4º Em função da situação, da necessidade ou perigo que o adversário representar tentar sempre desencorajar o atacante através do diálogo antes de entrar em confronto. 

5º Visar sempre os pontos mais sensíveis do corpo humano (olhos, garganta, genitais) o para atingir ou controlar o adversário. 

6º Utilizar todos os objectos que estejam ao alcance (chaves, telefones, canetas), e as armas naturais do corpo.

7º Não há regras, não há limites técnicos, não há proibições. Todos os golpes são permitidos quando se trata de salvar a vida.

Mas esta técnica de defesa pessoal, reconhecida como arte acabou por ser ensinada no mundo inteiro. Hoje em dia faz parte do treino dos agentes do FBI, da CIA, de seguranças VIP´s, guarda-costas de políticos e Chefes de Estado, membros da força antiterrorista em França e de corpos de intervenção das várias policias internacionais.

O KRAV MAGA também chegou a Portugal há quatro anos e são cada mais os interessados nesta arte de defesa pessoal.

A abordagem do KRAV MAGA é concebida para eliminar o perigo, contra-atacar rapidamente e colocar-nos fora de perigo. Não há regras nem limites para salvar a vida.

Pelas suas características, as aulas de KRAV MAGA são um excelente treino cardiovascular, tonificam o corpo e melhoram a sua capacidade física em geral.

O aumento dos níveis de autoconfiança, rapidez e de segurança constituem também um óptimo treino de combate ao stress. Com o KRAV MAGA o practicante aprende a desenvolver os 5 sentidos e controlar qualquer parte do corpo.

Esta arte pode ser practicada por todas as pessoas, independentemente da sua forma física, idade ou sexo.

Pelas suas características de simplicidade, de movimentos baseados nos instintos naturais do corpo e da rapidez de execução, o KRAV MAGA é um método simples, práctico e de fácil aprendizagem.

As vítimas deixaram de ser as pessoas mais desprotegidas (os idosos, mulheres e jovens). Nos orgãos de informação já não são novidade os ataques às forças de segurança e da lei durante o cumprimento do dever.

No KRAV MAGA, os practicantes aprendem a defender-se contra-atacando sem hesitações e por instinto, atingindo os pontos sensíveis do corpo do agressor, como os olhos, garganta e orgãos genitais.

Nos treinos simulam-se situações reais, os alunos também podem aproveitar para combater o stress diário.