Como prevenir dor nas costas

As dores de costas podem ter várias causas, sendo uma delas o normal desgaste inerente ao envelhecimento. Apesar de não ser possível impedir este processo, em muitas ocasiões é possível prevenir as dores de costas praticando algumas pequenas acções.

1) Mantenha-se em forma

Músculos fracos, nomeadamente os das costas e os abdominais, contribuem para o agravar das dores de costas. É por isso que é tão importante alongar e fortalecer os músculos destas zonas. O exercício físico fortalece os músculos que suportam a coluna.

Fortes músculos abdominais e flexores ajudam as pessoas a manterem uma postura erecta. Também os músculos extensores, que acompanham toda a extensão das costas, são importantes pois mantêm o alinhamento das vértebras.

Certas actividades aeróbicas são menos propícias a provocar dores nas costas. É o caso do ciclismo (quer seja praticado em estrada ou numa bicicleta estática), da natação e do caminhar – actividades com baixo impacto. Já actividades como o futebol, o ténis, a ginástica, o remo e a musculação, por serem de forte impacto, trazem mais riscos para a saúde das costas, especialmente se mal praticados.

2) Mantenha um peso saudável

O peso a mais pode ser uma causa da incidência de dores nas costas. Quanto maior for o peso em excesso que tiveres, maior a carga que a tua coluna tem de suportar. Pior que isso, se esse excesso de peso for gordura abdominal, a tua coluna estará ainda sobre maior pressão.

3) Deixe de fumar

Você já sabe que fumar aumenta o risco de cancro do pulmão, doenças cardíacas e hipertensão, entre outras coisas. Mas também põe em risco a saúde das suas costas. Um estudo da Associação Americana de Cirurgiões Ortopédicos, publicado em 2002, mostra que os fumadores têm mais episódios frequentes de dores nas costas do que os não-fumadores [*1].

Os investigadores acreditam que a nicotina presente nos cigarros contribui para a dor nas costas de duas maneiras: 

1) dificulta a distribuição sanguínea às vértebras e aos discos ; 

2) a nicotina favorece a perda óssea, que coloca os fumadores em maior risco de osteoporose, uma das causas comuns de dores de costas.

4) Alivie a carga

Os médicos ortopedistas já reconheceram que o peso excessivo colocado sobre as costas é uma das causas mais frequentes de dores nesta região, quer seja peso a mais no ginásio ou peso a mais na mochila da escola ou da faculdade. O peso a mais nas mochilas faz com que a pessoa tende a arquear-se inconscientemente, prejudicando as suas costas.

5) Atenção à postura

Actividade como aspirar ou estar sentado em frente ao computador normalmente são prejudiciais à saúde das costas, devido à má postura que se assume. Um jovem adulto pode permanecer mais de 8 horas por dia sentado em frente ao computador (especialmente aqueles cujo trabalho dependem do uso do computador). Se não desenvolver bons hábitos de saúde, as suas costas podem sofrer danos profundos a longo-prazo.

Recomendações a este respeito:

- Quando estiver a desempenhar tarefas como passar a ferro ou dobrar a roupa, coloque um dos pés em cima de um banquinho. Não passe mais de 10 minutos na mesma tarefa;

- Não permaneça sentado na mesma posição por muito tempo. Estique-se, troque de posição ou caminhe um pouco;

- Quando se sentar, pouse toda a planta dos pés no chão.

REFERÊNCIAS OU NOTAS

[*1] – Nicholas, A. et. al., 53-year study shows atherosclerosis contributes to lower back pain, The Annual Meeting of the AAOS, Fevereiro 2002 

Fonte: http://logon.prozis.pt/como-prevenir-dor-nas-costas/

O que é o óxido nítrico e quais os seus benefícios?

O que é o óxido nítrico?

Há aproximadamente 20 anos, descobriu-se que uma determinada substância produzida no endotélio (camada celular interna dos vasos sanguíneos) promove o relaxamento do músculo liso presente na parede dos vasos sanguíneos, favorecendo a vasodilatação e o aumento do fluxo sanguíneo. Esta substância é hoje conhecida como óxido nítrico. Para ser produzido, as enzimas têm de quebrar o aminoácido arginina.

Quais os benefícios do óxido nítrico?

Durante a prática de exercício físico, o trabalho cardíaco aumenta e ocorre uma redistribuição do fluxo sanguíneo. Os músculos que se encontram debaixo de stress, decorrente do exercício físico, são mais abastecidos do que os tecidos inactivos. Na realidade, a investigação científica mostra que o fluxo sanguíneo para os músculos que se encontram em actividade num determinado exercício aumenta 25 a 50 vezes.

O facto do óxido nítrico ser um vasodilatador deveria ser de especial interesse para os praticantes de musculação e atletas em geral, uma vez que o aumento do fluxo sanguíneo significa uma maior rapidez e eficiência na distribuição do oxigénio e dos nutrientes aos músculos. Em termos práticos, o consumo de óxido nítrico trará os seguintes benefícios:

1) Aumento da recuperação e diminuição da fadiga muscular. 

Se os músculos receberem o oxigénio e os nutrientes de forma mais célere, eles recuperarão mais rapidamente. Uma recuperação rápida entre as séries permitirá um treino mais intenso e, consequentemente, melhores resultados.

À medida que completa as séries de exercícios, os músculos vão esgotando o oxigénio que recebem. Na ausência de oxigénio, o organismo começará a produzir ácido láctico, e irá começar a sentir-se fatigado. Por essa razão, quanto mais oxigénio conseguir levar aos músculos, reduzindo a quantidade de ácido láctico produzido, maior será a recuperação e menor a fadiga acumulada.

2) Aumento da performance 

Há a ideia (errada) de que o óxido nítrico só é indicado para atletas de força (praticantes de musculação, boxe, etc). Mas a verdade é que atletas de endurance (praticantes de atletismo, futebol, râguebi, basquetebol, etc) também beneficiarão da suplementação com óxido nítrico. Uma vez que a resistência depende da quantidade de oxigénio que os músculos recebem durante o exercício, um aumento do fluxo sanguíneo atrasará a fadiga muscular.

Podemos concluir assegurando que o óxido nítrico é um dos suplementos desportivos mais eficazes disponíveis no mercado.








Fonte: http://logon.prozis.pt/o-que-e-o-oxido-nitrico-e-quais-os-seus-beneficios/

Composição das fibras musculares: fibras lentas vs. fibras rápidas

Já se deve ter perguntado por que razão certas pessoas parecem ter uma aptidão natural para correr durante muito tempo sem se cansarem. Outras, por sua vez, parecem o Speedy Gonzalez a correr. Ninguém os apanha. Qual o “segredo” por detrás destas características?

Ser um velocista ou um atleta com grande resistência física depende da composição das suas fibras musculares. Existem dois grandes tipos de fibras musculares que compõem os seus músculos: as fibras lentas (tipo I) e as fibras rápidas (tipo II). Estas últimas podem ser subdivididas em fibras rápidas (tipo IIA) e fibras super rápidas (tipo IIB).

Fibras lentas (tipo I)

São fibras de contracção lenta (slow twitch). Apresentam menor diâmetro, uma grande quantidade de mitocôndrias (onde a célula produz a energia) e muitas enzimas oxidativas. Por esta razão, são fibras que permitem um maior fornecimento sanguíneo, possuindo um metabolismo energético predominantemente aeróbico. Isto significa que tem uma maior capacidade para produzir ATP (adenosina trifosfato), permitindo esforços duradouros. Este tipo de fibras musculares predominam nos atletas de endurance ou resistência.

Fibras rápidas (tipo II)

São fibras de contracção rápida (fast twitch). Apresentam maior diâmetro e o seu metabolismo energético é predominantemente do tipo anaeróbico. Possuem uma grande quantidade de enzimas ligadas a este tipo de metabolismo, como por exemplo a creatinofosfoquinase (CPK), que serve de depósito de energia para a rápida regeneração da ATP.

A tabela seguinte mostra uma perspectiva geral da composição das fibras musculares consoante o treino da pessoa:  

Como é possível ver na tabela, os indivíduos com treino de velocidade apresentam uma maior percentagem de fibras super-rápidas. Já os atletas de endurance possuem mais fibras lentas. O factor “genética” vai determinar a composição das suas fibras musculares à medida que se desenvolve. O tipo de treino praticado também influenciará a percentagem dos diferentes tipos de fibras musculares.

A “pessoa normal” é aquela pessoa que deixa de praticar exercício físico com regularidade quando abandona a fase escolar. É claro que se levar uma vida sedentária, vai “adormecer” grande parte das suas fibras musculares, quer lentas como rápidas. O treino serve de estímulo à eficiência do metabolismo das fibras.

Aplicação no treino

No que toca ao desenvolvimento de fibras musculares rápidas (força e explosão), menos é mais. Ou seja, se pratica musculação e pretende desenvolver mais as fibras rápidas, deve focar-se nas poucas repetições com cargas mais pesadas (4-6 para fibras IIA; 1-3 para fibras IIB). Se, por sua vez, pretende treinar resistência (maior predominância de fibras lentas), deve apostar num maior número de repetições e cargas mais leves (12-20).

Os sprints são um bom treino para estimular as fibras rápidas. O treino intervalado de alta intensidade também desenvolve as fibras rápidas. O cardio de baixa intensidade e de longa duração (por exemplo, correr a passo moderado durante 15 minutos) estimula o desenvolvimento das fibras lentas.

O seu treino deve ir de encontro aos seus objectivos.

Fonte: http://logon.prozis.pt/composicao-das-fibras-musculares-fibras-lentas-vs-fibras-rapidas/

Pilates Exercício para o corpo e para a mente

Nascida no inicio do século XX, a prática de Pilates deve o seu nome ao alemão Joseph Pilates.

Joseph padecendo de vários problemas de saúde desde pequeno, como o raquitismo, a febre reumática ou a asma, começou a interessar-se pela anatomia, tendo em linha de conta os princípios de yoga e os fundamentos da medicina oriental.

O seu objectivo era tentar, através de certos movimentos, melhorar o seu estado, permitindo-o andar pelos seus próprios pés. O seu trabalho deu origem a 500 exercícios, que o ajudaram a ter uma“vida sã em corpo são”.

O Pilates baseia-se num conjunto deexercícios, que podem ser feitos no solo, com auxílio de objectos (como uma bola ou toalha) ou em máquinas específicas desenvolvidas para o efeito. 

O principal objectivo é exercitar todos os músculos do corpo, desenvolvendo a flexibilidade e a elasticidade, definindo e tonificando o corpo.

Através de movimentos de equilíbrio, que melhoram apostura, o Pilates previne fracturas e é muito utilizado nafisioterapia. Contudo, não é necessário ter qualquer tipo de limitação física para poder praticar Pilates, basta querer.

Mas o plano de eficácia do Pilates abrange também o nível psicológico. O relaxamento mental é umas das principais trunfos desta técnica, que ajuda a equilibrar a mente, permite o auto conhecimento e a libertação de tensões acumulados no quotidiano.

Outro aspecto do Pilates é a respiração, respirar bem é das primeiras coisas ensinadas neste desporto. Respirar adequadamente e ter uma postura positiva perante a vida, são dois pilares aprendidos e desenvolvidos no Pilates.

O Pilates tem 8 princípios básicos que são aplicados nos seus exercícios, e que funcionam como caracterizadores desta técnica: concentração, respiração, centralização,controlo, precisão, movimento, isolamento e rotina.

Fonte: Revista Performance

Qual a importância dos hidratos de carbono para o desporto?

O que são hidratos de carbono?

São moléculas simples que, por sua vez, formam grandes ou pequenas moléculas. Durante a sua digestão, são decompostos nos seus constituintes mais simples para serem absorvidos no intestino e passarem para corrente sanguínea.

Que alimentos são ricos em hidratos de carbono?

Os hidratos de carbono encontram-se principalmente no pão, batata, massa, arroz e outros cereais. Outros alimentos confeccionados a partir dos cereais também são ricos em hidratos de carbono: cereais de pequeno-almoço, bolachas e diversos produtos de confeitaria. A fruta e as leguminosas secas, como o feijão, também fornecem quantidades razoáveis de hidratos de carbono.

Qual a importância dos hidratos de carbono?

Eles são a principal fonte energética do organismo aquando da prática de exercício físico. Quanto mais intenso este for, maior será a contribuição dos hidratos de carbono. Assim, os hidratos de carbono têm um papel central no metabolismo energético. Como seu principal combustível, os atletas devem ter particular atenção com a quantidade e tipo de hidratos de carbono que ingerem.

As reservas de glicogénio muscular no fígado estão limitadas a cerca de 500g. Por isso, é importante que o atleta tenha cuidados especiais com a ingestão antes, durante e após o exercício, especialmente se o mesmo tiver uma duração superior a 1 hora e for de intensidade média/elevada. A quantidade, qualidade e o momento em que são ingeridos pode determinar uma boa ou má reposição de glicogénio muscular, sendo estes factores ainda mais preponderantes quando os intervalos entre os treinos e competições são curtos.

A deficiente ingestão de hidratos de carbono antes e durante o treino/competição contribui para que as reservas de energia se esgotem mais rapidamente, contribuindo para a instalação precoce de estados de fadiga.Uma boa reposição de hidratos de carbono na hora seguinte após o treino é fundamental. Permite uma recuperação mais rápida e em maior quantidade do glicogénio muscular e hepático, o que significa uma melhor preparação para o treino seguinte. Desta forma, a performance do atleta sairá beneficiada.

Os atletas devem consumir habitualmente alimentos ricos em hidratos de carbono (5-10g/kg/dia), sendo que estes deverão constituir cerca de 60% do valor calórico total diário da  alimentação. Estas recomendações não são geralmente conseguidas mas são necessárias para que aconteça a maximização das reservas de glicogénio e energia. A quantidade específica de hidratos de carbono a ingerir depende do tempo e da intensidade dos treinos.

Nas suas escolhas alimentares, o atleta deve atentar para os alimentos que fornecem este nutriente não como um acompanhamento mas como o centro das refeições.








Fonte: http://logon.prozis.pt/qual-a-importancia-dos-hidratos-de-carbono-para-o-desporto/

Algumas técnicas de relaxamento

O actual estilo de vida acelerado partilhado pela maioria das pessoas é propício à acumulação de altos níveis de stress no corpo. As técnicas de relaxamento podem ser um grande auxílio, quando praticadas com alguma regularidade (pelo menos 2 vezes por semana).

Estes são alguns dos benefícios das técnicas de relaxamento: redução do número de batimentos cardíacos, redução do número de vezes que necessita de respirar para obter o mesmo resultado, redução da tensão muscular e aumento do fluxo de sangue para os seus músculos.

Por consequência, notará menos sintomas físicos inerentes ao stress (como dores de cabeça), menos respostas emocionais negativas (como raiva e frustração), menos fadiga e mais energia, melhores noites de sono, maior capacidade de concentração e maior eficiência no desempenho das tarefas diárias.

Apresentamos-lhe as melhores técnicas de relaxamento, segundo o Centro Médico da Universidade de Maryland, nos Estados Unidos da América.

Relaxamento progressivo

Neste exercício, deve exercitar individualmente os diferentes membros do corpo. Siga os passos:

1) Deite-se de costas numa cama. Feche os olhos.

2) Sinta os seus pés. Sinta-os a relaxar. Comece por sentir os dedos dos seus pés e progrida para os tornozelos.

3) Sinta os seus joelhos. Sinta-os a relaxar.

4) Sinta a parte superior das coxas. Sinta-a a relaxar.

5) Sinta as nádegas. Sinta-as a relaxar.

6) Sinta o abdómen e o peito, respirando fundo.

7) Sinta as suas mãos. Sinta-as a relaxar.

8 ) Sinta a parte superior dos braços. Sinta-a a relaxar.

9) Sinta os joelhos. Sinta-os a relaxar.

10) Sinta o pescoço. Sinta-o a relaxar.

11) Sinta a cabeça. Sinta-a a relaxar.

12) Sinta a boca e o maxilar.

13) Sinta os olhos. Sinta as pálpebras a fecharem.

14) Sinta a sua cara e as bochechas.

15) Analise mentalmente o seu corpo. Se encontrar alguma zona ainda tensa, volte a relaxá-la conscientemente.

Respirar fundo

Respirar fundo permite que o nosso corpo relaxe. Esta técnica é uma excelente forma de harmonizar todas as funções do nosso organismo. Não é por acaso que ela faz parte de programas de ioga e artes marciais.

1) Deite-se de costas. Relaxe lentamente o seu corpo (pode usar a técnica descrita anteriormente).

2) Comece a inspirar lenta e profundamente (duração entre 6 a 10 segundos). Sinta o seu peito a encher gradualmente.

3) Sustenha a respiração durante um ou dois segundos. Expire lentamente.

4) Espere alguns segundos e repita o ciclo.

5) Se se sentir um pouco tonto, é porque está a fazê-lo demasiado depressa.

6) Pode também imaginar que está num local calmo (como junto à praia, sozinho a ouvir as ondas)

Descanso mental

Nesta técnica, o objectivo é imaginar-se num local tranquilo.

1) Deite-se de costas. Feche os olhos.

2) Imagine-se num local sossegado e aprazível. Uma praia deserta com as ondas a baterem suavemente, uma casa no meio do campo, você decide. O que interessa é que você ache o local relaxante.

3) Imagine que está nesse lugar. Olhe à sua volta, aprecie o local e esqueça os problemas e o trabalho. Sinta o cheiro das flores, da brisa, do ar. Sinta o calor do sol e ouça o cantar dos pássaros.

4) Pode voltar a esse local sempre que quiser. À medida que vá utilizando esse local que criou mentalmente conseguirá relaxar mais rapidamente e adormecer melhor.

Ouvidos silenciosos

1) Deite-se de costas. Feche os olhos.

2) Coloque as mãos atrás da cabeça. Assegure-se de que não estão tensas.

3) Coloque os polegares nos ouvidos, de forma a tapar o canal auditivo.

4) O som que irá ouvir assemelhar-se-á a uma avalanche ao longe. Ouça esse som durante 10 a 15 minutos.

5) Coloque os braços ao lado do corpo e fique nessa posição 2 ou 3 minutos, com os olhos fechados. Está pronto para ir dormir.

Mangostão, O Segredo

O mangostão é um fruto tropical proveniente da Ásia, sendo considerado o fruto nacional da Tailândia. Ainda podem encontrar-se árvores espontâneas deste fruto, cujo peso médio ronda os 100 gramas, naTailândia, Borneo, Malásia, Brunei e na Indonésia. Os poderes do Mangostão Os asiáticos classificam os frutos como refrescantes ou quentes, conforme sejam yin ou yang. Omangostão encaixa-se na primeira categoria: é um fruto refrescante, equilibrado, em termos de doçura e acidez, suculento e de aroma e gosto subtis. Mas as propriedades que maior impacto geram nos consumidores são as antioxidantes. O mangostão lidera o ranking dos frutos antioxidantes. E este pormenor não passa despercebido às empresas de produto dietéticos, que estão a comercializar o seu sumo ou a apresentá-lo em cápsulas, nas maiores feiras mundiais do sector. O mangostão é agora também um fruto mediático. Assunto para artigos na imprensa escrita, foi já "convidado" especial na Oprah. Como se costuma dizer, "onde há fumo há fogo". E na verdade parecem confirmar-se os benefícios do mangostão. Alimentar a saúde O famoso médico herbalista americano Jim Duke refere mais de 200 benefícios para a saúde, resultantes do consumo deste fruto. A maioria dos trabalhos revelam as seguintes propriedades: - Antioxidantes: o mangostão contribui para combater o envelhecimento precoce e a evitar a oxidação do colesterol LDL que leva à doença cardíaca. - Anti-inflamatórias, uma vez que é uma ajuda interessante no combate, por exemplo, à artrite. - Anti-cancerígeno, tendo em conta que induz a morte das células tumorais. - Anti-fúngicas, anti-virais e anti-bacterianas: é por isso visto com muito interesse nesta época de pandemia de gripe que se tem vindo a instalar. - Anti-hipertensoras: ajuda a regular a pressão arterial. Em Portugal… A produção de mangostão é relativamente pequena; as plantações destas árvores só estão em condições de ser exploradas comercialmente ao fim de 10 a 15 anos. O que explica que a sua existência nos tenha passado ao lado até há bem pouco tempo. O mangostão já era referido pela medicina tradicional chinesa na Dinastia Ming (1368-1644 DC) como fruto que contribuía para a manutenção da saúde. Xantonas Antioxidantes O segredo está nas xantonas, compostos de elevado poder antioxidante que se encontram no pericárpio do fruto (casca). O nome derivado do grego: xanthos significa amarelo. As xantonas são substâncias naturais e encontram-se apenas num pequeno número de plantas tropicais. Há cerca de 200 xantonas na Natureza, e só no mangostão podemos encontrar 40, sendo as principais a, ß e  mangostin. Para além das xantonas, o mangostão é ainda rico em vitaminas, minerais, polifenóis.

Exercícios abdominais – Abdominal com torção

Modo de execução: Sente-se num banco inclinado, coloque os pés por baixo das almofadas, incline-se para trás e posicione as mãos atrás da cabeça. Ao fazer o abdominal, torça o tronco, direccionando o cotovelo direito para o joelho esquerdo. Regresse à posição inicial. No próximo abdominal, direccione o cotovelo esquerdo para o joelho direito.

Músculos trabalhados com mais ênfase:
Primário: reto do abdómen, oblíquos
Secundários: serrátil anterior, flexores do quadril

Particularidades do exercício: Os pés devem ficar presos por baixo de um rolo almofadado ou de um suporte semelhante. Os joelhos devem estar dobrados para reduzir a tensão incidente na região lombar.

Quando o abdominal é executado, o tronco deve ficar verticalmente erecto e o cotovelo deve praticamente tocar no joelho oposto. Abaixe o tronco para trás até ficar praticamente paralelo ao chão. Se a inclinação for demasiada, a tensão deixará de incidir nos músculos abdominais, com maior tensão aplicada à região lombar.

A inclinação do banco num ângulo maior dificulta o exercício. Pode aumentar a resistência do exercício segurando um pequeno disco atrás da cabeça.

Torção com barra

Nesta variação, sente-se na extremidade de um banco segurando uma barra (ou cabo de vassoura). Deve manter o tronco sempre erecto. Torça a parte superior do corpo de um lado para outro, sentindo a contracção dos músculos oblícuos do lado direito e esquerdo.

Fonte: Ilustrações retiradas do livro Bodybuilding Anatomy de Nick Evans in http://logon.prozis.pt/exercicios-abdominais-abdominal-com-torcao/

Nutrient Timing

Aplique esta teoria da ciência nutricional no ginásio e consiga melhores resultados na prática de exercício. Melhor rendimento, recuperação e resistência muscular são algumas vantagens de “agendar” aquilo que come.

Quantos casos não existem de atletas que, por mais que treinem e consumam proteína, não conseguem, a partir de determinado patamar, obter mais força e potência. No sentido de potenciar o seu rendimento, a investigação científica e as empresas têm procurado incessantemente suplementos ergogénicos que lhes garantam ganhar a vantagem necessária para atingir os objectivos. Mas só isto não chega. Pratique este conceito no ginásio O que comemos e bebemos afecta a nossa performance física e composição corporal, a recuperação e a saúde. O que poderá não ser assim tão evidente é que o atleta, mais do que simplesmente naquilo que está comer, deve concentrar-se em quando deve comer. O conceito baseia-se no facto de existirem variações hormonais ao longo dia como resposta ao exercício e começou a ser divulgado em 2004, quando John Ivy e Robert Portman, especialistas norte-americanos em nutrição e desporto, editaram “Nutrient Timing”, aquilo a que chamam de “o futuro da nutrição desportiva”. Aplica-se tanto ao atleta das modalidades com bola – futebol, andebol, basquetebol, etc. - como de velocidade ou força, e ainda ao atleta recreacional que vai  três vezes por semana ao ginásio. Lista de prioridades Em primeiro lugar, o atleta deve ter em conta que o consumo total de calorias tem que ser superior às que gasta com o exercício. Em segundo, que os hidratos de carbono são a principal fonte de energia usada para executar este tipo de exercícios. Quanto ao consumo de proteína, muitos atletas não só não ingerem proteína de qualidade, como também não sabem quando consumi-la e em que quantidades, por refeição.Na lista de prioridades, não se pode ainda descurar as boas gorduras – as insaturadas. São essenciais para combater a inflamação e servem de matéria-prima para a síntese hormonal. Finalmente, os suplementos ergogénicos (que produzem força), com destaque para o monohidrato de creatina associado à beta-alanina, conferem resultados ímpares, relativamente a quaisquer outros suplementos. Fonte: Revista Performance

Leguminosas: sim ou não?

É pena, mas a verdade é que as leguminosas perderam lugar à mesa. Alimentos como o feijão, o grão-de-bico, as lentilhas, as favas, o feijão de soja, as ervilhas, eventualmente por serem “pequeninos”, são muitas vezes esquecidos.

Contribui para tal o facto de se pensar que as leguminosas engordam, são “pesadas”, não são adequadas a crianças (e que, portanto, não vale a pena incluí-las nas refeições familiares) e que as leguminosas secas têm uma preparação demorada porque têm de ser demolhadas e apresentam um elevado tempo de cozedura.

Vamos à contra-argumentação?

1) As leguminosas proporcionam uma combinação única de proteínas, hidratos de carbono, fibra, vitaminas e minerais.

2) De todos os produtos vegetais, as leguminosas são os melhores fornecedores de proteína vegetal. Em média, possuem entre 20 a 25% de proteínas.

3) Ao contrário de outras fontes proteicas, as leguminosas têm um baixo teor de gordura e não contêm colesterol. Incluí-las na alimentação é uma boa forma de diminuir o consumo de carne.

4) Fornecem hidratos de carbono complexos e são excelentes fontes de fibra. Consumir leguminosas contribui para maiores níveis de saciedade (ajudando a uma melhor gestão do peso), manter os níveis de açúcar no sangue (desejável nos diabéticos), diminuição do colesterol sanguíneo e para um melhor funcionamento do trânsito intestinal (previne-se a obstipação).

5) São fontes de vitaminas e minerais como o ácido fólico, potássio, ferro, magnésio, tiamina (vit. B1), zinco e fósforo.

6) Vários estudos indicam que o consumo de leguminosas diminui o risco de doenças cardiovasculares e de vários tipos de cancro.

7) A partir de 1 ano de idade as leguminosas devem fazer parte da alimentação das crianças, dada a sua riqueza nutricional.

8 ) Demolhar as leguminosas durante várias horas antes de serem cozinhadas e em diferentes águas ajuda a que libertem as substâncias naturais que podem provocar flatulência e dificuldades digestivas em pessoas susceptíveis.

9) Se utilizar a panela de pressão, a sua cozedura é mais rápida. Pode sempre optar pelas leguminosas enlatadas, que são cozidas dentro da lata apenas em água e sal, sem corantes nem conservantes.

10) São económicas.

Se já estiver convencido, experimente consumi-las, pelo menos, 3 vezes por semana:

-> Em sopas, quer em puré ou inteiros.

-> Nas suas saladas.

-> Para enriquecer os seus pratos: nas jardineiras, arroz de feijão, massa de grão com legumes, frango estufado com lentilhas, ervilhas com ovos, feijoada de choco, feijão-frade com atum, grão com bacalhau ou soja à bolonhesa.

Fonte: Associação Portuguesa de Dietistas

Qual o meu tipo de corpo: ectomorfo, mesomorfo ou endomorfo?

Para além da dieta e do treino, há outro factor que entra na equação do bodybuilding: a genética. Existem 3 tipos de corpo e todos nós caímos num deles, se bem que muitos apresentam uma mistura de 2 tipos. São eles: ectomorfo, mesomorfo e endomorfo.

Como seria de esperar, tipos de corpo diferentes reagem de forma diferente ao mesmo plano de treino e de nutrição. É por essa razão que determinado treino e dieta na pessoa X pode não surtir os mesmos efeitos na pessoa Y. Depois de conhecer o seu tipo de físico, as suas vantagens e desvantagens, poderá elaborar um plano adequado ao seu desenvolvimento muscular.


Apresentamos-lhe as 3 classificações diferentes:

Ectomorfo – Os indivíduos ectomorfos caracterizam-se pela sua estrutura magra. São conhecidos por terem dificuldade em ganharam grandes quantidades de massa muscular magra. Por outro lado, uma vez que possuem um metabolismo muito acelerado, não são propensos a ganhar massa gorda. Conseguem queimar gordura com bastante facilidade e costumam dar-se melhor com actividades aeróbicas.
A nível de suplementos, os termogénicos são desnecessários, salvo raras excepções. Por sua vez, os gainers são sempre bem vindos. O consumo de multivitamínicos também é aconselhado.


Mesomorfo – Estes indivíduos foram abençoados com ombros largos e cintura estreita. Conseguem ganhar massa magra com alguma facilidade e os seus corpos apresentam a típica forma em V. Apresentam metabolismos mais lentos do que os ectomorfos, pelo que podem precisar de mais trabalho de cardio e uma boa dieta para eliminarem os quilos a mais.
Se és um indivíduo mesomorfo, os termogénicos podem tornar o processo de queima de gordura muito mais simples.

Endomorfo – Caracterizam-se por terem maior densidade óssea, cintura e anca largas. Caracterizam-se, também, por terem braços e pernas relativamente curtas. Geralmente, conseguem ganhar massa muscular com facilidade. No entanto, uma vez que possuem um metabolismo muito lento, ganham massa gorda juntamente com a magra.
No que toca a eliminar gordura, os endomorfos necessitam de toda a ajuda que consigam recrutar. Ou seja, para além do cardio, é aconselhado recorrer a termogénicos ou suplementos que auxiliem na queima de gordura, como L-carnitina ou CLA.

Fonte: http://logon.prozis.pt/qual-o-meu-tipo-de-corpo-ectomorfo-mesomorfo-ou-endomorfo/

Um desejo chamado sexo

Celebrar o amor, estimular a paixão, encontrar o prazer. A fórmula Performance para chegar ao ponto G... na hora H.

É bom e pronto. Dele dizia o escritor francês Henri Bergson ser um verdadeiro tónico da civilização e ainda ninguém conseguiu provar o contrário. O sexo é a mais vital das actividades físicas do ser humano, e não restam dúvidas de que comporta benefícios (de saúde) de ordem física e mental. Dizem os estudos que faz bem à pele, revitaliza o corpo e circulação sanguínea, estimula a mente, ajuda no combate à depressão e é ainda um excelente exercício aeróbio. À velocidade que correm os tempos modernos, a verdade é que a actividade sexual acaba, por vezes, preterida pelos imperativos quotidianos. “O stresse e a fadiga, as preocupações do dia-a-dia, subnutrição, ansiedade, estados depressivos ou mesmo o desinteresse sexual pelo parceiro são factores determinantes que afectam o desejo”, refere o psicólogo e especialista em sexualidade, Nuno Nodin.   Disfunções Sexuais Atinge mais de 400 mil portugueses, segundo os últimos dados da Sociedade Portuguesa de Andrologia. A disfunção eréctil é o pesadelo de qualquer homem e traduz-se na “incapacidade persistente em obter uma erecção que permita um desempenho sexual satisfatório”. A fraca performance debaixo dos lençóis continua a ser motivo o principal de vergonha masculina. Apesar de não haver uma cura definida, são conhecidas várias causas associadas à doença: diabetes, doenças cardiovasculares, colesterol, obesidade e tabagismo; isto para além dos factores psicológicos. Onde pára o desejo? O desejo sexual reside sobretudo no cérebro, mais concretamente no hipotálamo, região que controla as emoções e os impulsos sexuais. Tal como nos animais, a atracção sexual também é despoletada pelas feromonas, substâncias químicas libertadas pelo corpo, que atraem o sexo oposto através do olfacto. Neste jogo de hormonas, níveis adequados de testosterona e estrogénio asseguram que a libido do homem e da mulher não diminuam, estimulando a irrigação de todos os tecidos que dilatam durante a actividade sexual: pénis, clitóris e mamilos. Mas para que haja prazer na relação sexual, o cérebro também tem de ser excitado. Como é então possível estimular a mente? “ Os casais não devem deixar adormecer a sua relação. Devem criar momentos especiais que propiciem a actividade sexual. Isso tanto pode significar passar fins-de-semana românticos, ou coisas mais simples, como ter cuidados extra com a aparência física, criar os seus jogos sexuais e surpreender o parceiro no amor” recomenda o psicólogo. A fantasia é, portanto, peça – chave no desejo sexual. A maior parte dos casais com vários anos de relacionamento estável tendem a cair na rotina, transformando a sua vida sexual num hábito com hora marcada. Nesses casos, o acompanhamento psicológico pode ser uma solução para restabelecer a comunicação do casal em matéria sexual, antes que seja tarde de mais. Sexo à mesa O sexo também começa à mesa, com os melhores alimentos para despertar a libido. Este pode bem ser um top 10: todos eles são ricos em nutrientes-chave para as hormonas e podem ajudar a estimular a acção dos órgãos sexuais. Gengibre: função eréctil É um estimulante natural que ajuda a tornar o sangue mais líquido, aumentando e prolongando a função eréctil. É rico em betacaroteno, vitamina C, cálcio, ferro, zinco e magnésio, o que o torna num verdadeiro cocktail sexual. Pode ser consumido simples, em chá ou adicionado a vários pratos. Amêndoa: aumente a libido Ajuda a prevenir a infertilidade e a fortalecer a libido, através da sua riqueza em magnésio e ácidos gordos essenciais, que regulam as prostaglandinas necessárias para a produção das hormonas sexuais. Camarão: humor e apetite sexual Excelente fonte de fenilalanina, um aminoácido derivado da proteína, necessário para a produção de neurotransmissores do cérebro, que regulam o humor e o apetite sexual. Contêm zinco, magnésio, cálcio, iodo e selénio em grande abundância. Abóbora: para a próstata As sementes de abóbora estão para o homem, como a soja está para a mulher. Cálcio, ferro, magnésio, zinco, vitamina B e ácidos gordos essenciais ómega 3 e 6 estão todos lá. Estes últimos são anti-inflamatórios e ajudam a prevenir a hipertrofia da próstata. Sementes de sésamo: potencial nutritivo Não se deixe enganar pelo tamanho. O potencial nutritivo é enorme: zinco, ferro, cálcio, magnésio, vitamina E, ácido fólico, ácidos gordos essenciais ómega 3 e 6. É importante triturar as sementes para libertar os seus minerais essenciais ou usar óleo de sésamo como tempero. Aipo: afrodisíaco no Oriente Estimulante da glândula pituitária, que, por sua vez, estimula todas as outras glândulas produtoras de hormonas sexuais, o aipo é considerado um afrodisíaco frequentemente consumido com essa finalidade no Extremo Oriente. Rico em selénio, betacaroteno e vitamina B. Abacate: desempenho sexual O abacate contém duas vitaminas vitais para o desempenho sexual: vitamina B6 e B3. A primeira regula a função das hormonas sexuais e os níveis de testosterona nos homens, cuja carência é típica da “meia-idade”. A segunda dilata as paredes capilares do sistema circulatório, permitindo maior afluxo de sangue a determinadas zonas do corpo (por exemplo ao pénis, estimulando a sua erecção). (Fonte: O Nutricionista de Vicki Edgson & Ian Marber. Didáctica Editora) Plantas do desejo Damiana… uma planta da América do Sul e um afrodisíaco por excelência, com forte acção estimulante a nível do aparelho sexual. Dose recomendada: 400-800mg, 3 x por dia. Pau de Cabinda… dispensa apresentações. É utilizada há muito pelas tribos africanas, para combater a disfunção eréctil masculina. Provoca o aumento da irrigação sanguínea e a dilatação dos vasos sanguíneos nos órgãos sexuais. Dose recomendada: 800mg a 1000mg, 2x por dia. Yohimbe… foi a primeira a ser aprovada pela Food and Drug Administration (FDA) no tratamento da impotência. Este alcalóide, proveniente de uma árvore africana, dilata as pequenas artérias e aumenta o fluxo sanguíneo do pénis. Dose recomendada: 500mg a 1000mg por dia. Ginkgo biloba… o extracto desta planta, originária da China, tem efeitos comprovados na memória, mas também melhora a circulação do sangue em todas as partes do corpo, incluindo nos órgãos sexuais. Dose recomendada: 60mg por dia Muira Puama… planta sul-americana usada no tratamento da impotência masculina, na frigidez e alívio da síndroma pré-menstrual das mulheres. Dose recomendada: 75mg por dia, de extracto da casca da planta. Fonte: Revista Performance

Inverno Sem Lesões

Aqui vos deixo alguns conselhos básicos para que não use o termómetro como desculpa e fique em forma neste inverno.

Hidratação Tão importante no tempo quente como no frio. O esforço associado ao treino é idêntico, só os sinais são menos evidentes, já que o ar seco absorve a humidade corporal do Suor antes que ela acumule na superfície da pele. Quando o corpo sente o ar frio, os vasos sanguíneos contraem-se, empurrando o sangue para o interior do corpo como forma de preservação da temperatura. Como o mecanismo da sede é pouco fiável (só sentimos sede quando os níveis de sódio no sangue já estão relativamente altos), não espere por ela. O American College of Sports Medicine recomenda até 1200ml/hora (varia consoante peso e superfície corporal, temperatura e humidade) de fluidos ou bebidas de hidratação com electrólitos. Alimentação Por uma questão de segurança, sempre que treinar numa zona muito fria ou de acesso difícil (é o caso dos desportos de neve, por exemplo), deve transportar alguns alimentos que forneçam energia rápida, em caso de emergência ou imobilização involuntária. Guarde espaço na mochila para frutos secos ou barras energéticas e prefira, sempre que possível, comida quente. A temperatura dos alimentos, combinada com o seu efeito termogénico, promove o aquecimento do corpo. Evite o álcool e diuréticos como a cafeína. Equipamento Um dos maiores perigos com o treino no tempo frio é a perda de calor corporal, que pode resultar em hipotermia, adverte o American Council on Exercise. Roupas adequadas são o melhor aliado de um bom isolamento térmico. As primeiras camadas de roupa devem ser de microfibra, polyester ou fibras naturais (lã e seda), materais que ajudam a pele a manter-se seca porque permitem a evaporação para camadas exteriores; complemente com um cortavento impermeável (resistente à passagem do ar mas que permita a evaporação do vapor de água) e luvas, se necessário. O gorro é essencial: cerca de 30 a 40 por cento do calor perde-se pela cabeça. Calçado: deve ser confortável, sem estar excessivamente apertado ou muito usado, o que aumenta o risco de fascites e tendinites. Esqueça o truque dos dois pares e as meias de algodão: existem novos materiais (a “lã inteligente“, por exemplo, uma mistura de lã e polyester) ideais para o frio, que retêm a humidade e previnem o aparecimento de bolhas e frieiras. Respiração Já ouviu falar em “tosse do esquiador” ou “estreitamento das vias respiratórias“? Em entrevista à revista “Runners Worldl”, o fisiologista do exercício Ken Rundell revelou que, em dez anos de trabalho com esquidores nórdicos, cerca de 50 por cento desenvolveram esta condição. Trata-se do efeito da passagem prolongada de ar muito frio na garganta e pulmões. Os problemas respiratórios podem ser prevenidos, de acordo com o médico, através do uso de um cachecol junto ao nariz e boca que “retenha o vapor de água exalado e permita ‘reciclá-lo’ quando inalar”. Tente respirar o mais possível pelas narinas e não pela garganta. Aquecimento Com o tempo frio, os músculos demoram mais tempo a aquecer. Aumente o tempo dedicado ao aquecimento, no início do treino, para evitar lesões. Se preferir, após exercícios de alongamento, comece a actividade que vai praticar em ritmo mais lento, e acelere para a intensidade desejada após 10 minutos. Fonte: Revista Performance

Qual o melhor treino para aumentar a resistência e a velocidade?

Há duas qualidades físicas que são essenciais para quem participa em provas de atletismo: resistência e velocidade. Se não tiveres o mínimo de preparação física, nunca conseguirás terminar, por exemplo, uma meia-maratona e, mesmo que o faças, certamente irás ficar mal classificado. Portanto, é importante desenvolveres resistência física. E se a isso lhe puderes juntar ganhos de velocidade, ainda melhor.

A equipa de investigadores liderada por Bangsbo mostrou que reduzir o volume de treino em 25%, introduzindo o chamado treino de resistência de velocidade (sprints de 6-12 ou 30 segundos / 3-4 vezes por semana), melhora não apenas o desempenho em curtas distâncias como também o desempenho em provas longas [*1].

Estes foram os resultados mais interessantes do estudo:

-Os maratonistas melhoraram o seu tempo na prova dos 10km (foram de 37,3m para 36,3m. Um minuto a menos em apenas 6-9 semanas com o novo treino);

-Seis dos 12 participantes conseguiram um novo recorde pessoal na prova dos 10km, apesar de já treinarem há 4 anos;

-Um destes atletas diminuiu o seu tempo em mais de 2 minutos (foi de 37,5m para 34,4m);

-No geral, os atletas submetidos ao novo protocolo de treino registaram uma melhoria de 7% no sprint de 30 segundos e de 36% na corrida até à exaustão (com duração de cerca de 2 minutos).

Este estudo volta a mostrar que é mais importante privilegiar a intensidade e não tanto a duração do treino.

REFERÊNCIAS OU NOTAS:

[*1] – Bangsbo, J. et. al., Reduced volume and increased training intensity elevate muscle Na+-K+ pump α2-subunit expression as well as short- and long-term work capacity in humans , Journal of Applied Physiology Vol. 107, Nº 6, págs. 1771-1780, Dezembro 2009 

Fonte: http://logon.prozis.pt/qual-o-melhor-treino-para-aumentar-a-resistencia-e-a-velocidade/

Benefícios e Efeitos do Ginseng

O Ginseng é utilizado para melhorar o stress e o cansaço, pois tem propriedades adaptogénicas.


Estas propriedades parecem estar associadas à melhoria do bem-estar e ao aumento da aptidão em lidar com os factores stressantes (ambientais, fisiológicos e emocionais).
Além disso, outros efeitos derivados do Ginseng, são a redução da susceptibilidade às doenças e também a diminuição dos danos causados por tratamentos como a quimioterapia e a radioterapia.


Das diversas substâncias contidas nos extractos de Ginseng, as principais são as chamadas ginsenosídos. Estes compostos possuem uma estrutura semelhante a certas hormonas que o nosso organismo produz, e as suas acções podem advir de uma ligação com receptores para essas hormonas.
Essas acções, por sua vez, afectam diversos sistemas do nosso corpo, incluindo o estímulo à libertação de certas hormonas reguladoras e a activação da produção de proteínas e colesterol.


Os estudos já realizados sugerem que o Ginseng pode ajudar a reduzir os níveis de uma substância chamada cortisol em pacientes com diabetes, e ajuda a elevar esses níveis nos pacientes sem diabetes.
Isso é importante, porque uma das acções do cortisol é elevar a taxa de glicose no sangue, o que é prejudicial principalmente aos diabéticos.
Acredita-se também que algumas das substâncias encontradas no ginseng melhoram a aprendizagem e a memória, tendo também um efeito sedativo e de redução da pressão arterial.


Outro grupo de compostos, teria ainda acções estimulantes sobre o sistema nervoso.
Os estudos realizados com o Ginseng têm mostrado que os benefícios deste fitoterapêutico dependem da dose diária tomada.
Provou-se, por exemplo, que a toma de pequenas doses leva ao aumento da pressão arterial, enquanto a toma de grandes doses ajuda a reduzir a pressão.


O Ginseng tem efeitos benéficos para os pacientes que são submetidos à quimioterapia, ao ajudar a reduzir a perda de peso e a estabilizar o sistema imune, ajudando assim a proteger o organismo de alguns efeitos colaterais desses tratamentos.








Fonte: Revista Performance

Obesidade prejudica vida sexual

Ahmad Hammoud, da Universidade do Utah, apresenta estudo que comprova a relação entre a obesidade e o menor número de espermatozóides.

Nos homens, a obesidade pode conduzir a modificações hormonais e prejudicar a vida sexual. Alguns estudos anteriores revelaram que a obesidade está ligada a um menor número de espermatozóides e pode ser associada à infertilidade. Neste novo estudo, os investigadores propuseram-se a saber “se a obesidade se associava biologicamente com uma vida sexual pouco satisfatória e, nesse caso, se podia ser reversível," explicou o autor do estudo, Ahmad Hammoud, da Universidade do Utah. Os resultados mostram que a resposta a ambas as perguntas pode ser afirmativa. Os cientistas verificaram o peso, índice de massa corporal (IMC) e níveis de hormonas reprodutivas de 64 homens obesos, no início do estudo e novamente dois anos depois. “Descobrimos que os níveis de testosterona mais baixos e as avaliações de menor qualidade de vida sexual estão correlacionadas com maiores IMC," revelou Hammoud. O estudo foi publicado na edição de Março do Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism.  Fonte: Revista Performance

A importância da desintoxicação do fígado

Proteínas, creatinas e termogénicos encontram-se no grupo de suplementos mais procurados por atletas de diversos desportos e praticantes de musculação. Podemos dizer que são dos mais famosos em todo o lote de suplementos de nutrição desportiva. Mas se é verdade que existe um grupo de suplementos “privilegiados”, não é menos verdade que também existe o grupo do suplementos de “segundo plano”, apesar de tão importantes quanto os primeiros.

Falamos, por exemplo, dos suplementos que visam a desintoxicação do fígado. Por que razão há atletas que parecem não dar a devida atenção ao fígado? Provavelmente por falta de informação. O presente artigo serve para alertar para a importância do fígado no universo da suplementação desportiva.

O fígado é um dos quatro principais órgãos que eliminam as toxinas do corpo (os restantes são os rins, o intestino e a pele). O fígado está presente em praticamente todos os processos metabólicos do nosso corpo, desde o processo digestivo, passando pela libertação da glicose e a síntese da proteína, até à eliminação de toxinas (que surgem devido a vários factores – tabaco, álcool, fast food, poluição).

Função do fígado

O fígado é o primeiro grande obstáculo de muitas destas toxinas. Um fígado saudável preserva e mantém o bom funcionamento do organismo, protegendo o sistema imunitário e eliminando os riscos de várias doenças que resultam de uma desintoxicação lenta do organismo. Quando o fígado não actua na sua plenitude, as consequências podem ser: má performance desportiva, promoção da obesidade, envelhecimento precoce, aparecimento de várias doenças degenerativas, etc.

Importância do fígado para os desportistas

Nos atletas, o papel do fígado torna-se ainda mais importante pelo facto do metabolismo ser acelerado, factor que potencia a metabolização dos açúcares e o consequente aumento da produção de toxinas. Além disso,para quem consome suplementos desportivos, o fígado é preponderante para aumentar a absorção dos suplementos. Ao eliminar as toxinas do organismo e desintoxicar o fígado, este vai poder receber de forma mais eficaz os suplementos que consome para ajudar a atingir os seus objectivos (seja queimar gordura, aumentar massa muscular ou aumentar performance).

O que acontece muitas vezes é haver uma resistência por parte do fígado, que não consegue metabolizar os suplementos (e os alimentos também) e os resultados tardam a aparecer, se é que chegam a aparecer.

É aconselhado consumir um suplemento próprio para a desintoxicação do fígado, juntamente com os seus suplementos habituais de creatina, proteína, óxido nítrico, etc.




Fonte: http://logon.prozis.pt/a-importancia-da-desintoxicacao-do-figado/

Como conseguir definir o meu corpo sem ir ao ginásio?

Mesmo não indo ao ginásio, existem exercícios que podem ser feitos em casa e que são próprios para esculpir os abdominais, os glúteos e as coxas. Execute os seguintes exercícios pelo menos 3 vezes por semana.

Barriga definida

Elevação oblíqua invertida (1) – Deite-se barriga para cima. Inicie o exercício com a perna esquerda esticada e com a direita dobrada, com o joelho num ângulo de 90º. Coloque as mãos atrás da cabeça e contraia os abdominais. (2) - Levante a perna direita, contraindo os abdominais e elevando o tronco ao mesmo tempo, até ela ficar esticada. Aguente essa posição durante 2 segundos e regresse lentamente à posição inicial. Repita 20 vezes o movimento e depois troque a posição. Elevação alternada (1) – Contraia os abdominais e dobre o joelho esquerdo em direcção ao peito. Mantenha os pés apontados para o tecto. (2) – Levante as pernas em forma de V, elevando o corpo e tentando tocar com as mãos nas pontas dos pés. Faça 20 vezes este movimento e troque a posição. Pernas delineadas Flexão parte externa da coxa (1) – Deite-se de lado, apoiando o corpo sobre o cotovelo direito. Coloque a mão esquerda na cintura. A perna deve estar ligeiramente dobrada. A perna esquerda deve estar ligeiramente afastada da direita e dobrada de forma a formar um ângulo de 90º. (2) - Estique o braço direito e levante a perna esquerda ao mesmo tempo, mantendo-a paralela ao chão. Com este movimento, a perna direita ficará mais dobrada. Mantenha essa posição durante 2 segundos e regresse lentamente à posição inicial. Faça 20 vezes este movimento e troque de perna. Flexão parte interna da coxa (1) – Suporte o peso do seu corpo levantando-o do chão com os braços esticados e colocados atrás. A perna direita deve estar estendida para o lado. Os pés devem estar esticados e a tocar no chão.. (2) – Flicta a perna direita e passe-a por cima da esquerda. Aguente essa posição durante 2 segundos e regresse lentamente à posição inicial. Faça 20 vezes este movimento e mude de perna. Glúteos definidos Glúteos diagonais (1) – Coloque os joelhos e as mãos no chão e estenda a perna esquerda ligeiramente para a lateral. Dobre a perna direita. As pontas dos pés devem estar a tocar no chão. (2) - Apoie-se no cotovelo direito e levante a perna esquerda, num ângulo ligeiramente superior a 90º. Dobrar o cotovelo ajuda a sentir a nádega esquerda a endurecer. Repita 20 vezes este movimento e troque de perna. Pontapé traseiro (1) – Coloque os joelhos e as mãos no chão e estenda a perna esquerda para trás, sempre paralela ao chão. O pé deve ficar flectido e virado para o lado. (2) – Dobre a perna esquerda a 90º, mantendo o pé flectido. (3) – Levante a perna esquerda ligeiramente acima dos 90º. Aguente essa posição durante 2 segundos e regresse lentamente à posição inicial. Repita 20 vezes este movimento e troque de perna. Fonte: http://logon.prozis.pt/como-conseguir-definir-o-meu-corpo-sem-ir-ao-ginasio/