Como prevenir dor nas costas

As dores de costas podem ter várias causas, sendo uma delas o normal desgaste inerente ao envelhecimento. Apesar de não ser possível impedir este processo, em muitas ocasiões é possível prevenir as dores de costas praticando algumas pequenas acções.

1) Mantenha-se em forma

Músculos fracos, nomeadamente os das costas e os abdominais, contribuem para o agravar das dores de costas. É por isso que é tão importante alongar e fortalecer os músculos destas zonas. O exercício físico fortalece os músculos que suportam a coluna.

Fortes músculos abdominais e flexores ajudam as pessoas a manterem uma postura erecta. Também os músculos extensores, que acompanham toda a extensão das costas, são importantes pois mantêm o alinhamento das vértebras.

Certas actividades aeróbicas são menos propícias a provocar dores nas costas. É o caso do ciclismo (quer seja praticado em estrada ou numa bicicleta estática), da natação e do caminhar – actividades com baixo impacto. Já actividades como o futebol, o ténis, a ginástica, o remo e a musculação, por serem de forte impacto, trazem mais riscos para a saúde das costas, especialmente se mal praticados.

2) Mantenha um peso saudável

O peso a mais pode ser uma causa da incidência de dores nas costas. Quanto maior for o peso em excesso que tiveres, maior a carga que a tua coluna tem de suportar. Pior que isso, se esse excesso de peso for gordura abdominal, a tua coluna estará ainda sobre maior pressão.

3) Deixe de fumar

Você já sabe que fumar aumenta o risco de cancro do pulmão, doenças cardíacas e hipertensão, entre outras coisas. Mas também põe em risco a saúde das suas costas. Um estudo da Associação Americana de Cirurgiões Ortopédicos, publicado em 2002, mostra que os fumadores têm mais episódios frequentes de dores nas costas do que os não-fumadores [*1].

Os investigadores acreditam que a nicotina presente nos cigarros contribui para a dor nas costas de duas maneiras: 

1) dificulta a distribuição sanguínea às vértebras e aos discos ; 

2) a nicotina favorece a perda óssea, que coloca os fumadores em maior risco de osteoporose, uma das causas comuns de dores de costas.

4) Alivie a carga

Os médicos ortopedistas já reconheceram que o peso excessivo colocado sobre as costas é uma das causas mais frequentes de dores nesta região, quer seja peso a mais no ginásio ou peso a mais na mochila da escola ou da faculdade. O peso a mais nas mochilas faz com que a pessoa tende a arquear-se inconscientemente, prejudicando as suas costas.

5) Atenção à postura

Actividade como aspirar ou estar sentado em frente ao computador normalmente são prejudiciais à saúde das costas, devido à má postura que se assume. Um jovem adulto pode permanecer mais de 8 horas por dia sentado em frente ao computador (especialmente aqueles cujo trabalho dependem do uso do computador). Se não desenvolver bons hábitos de saúde, as suas costas podem sofrer danos profundos a longo-prazo.

Recomendações a este respeito:

- Quando estiver a desempenhar tarefas como passar a ferro ou dobrar a roupa, coloque um dos pés em cima de um banquinho. Não passe mais de 10 minutos na mesma tarefa;

- Não permaneça sentado na mesma posição por muito tempo. Estique-se, troque de posição ou caminhe um pouco;

- Quando se sentar, pouse toda a planta dos pés no chão.

REFERÊNCIAS OU NOTAS

[*1] – Nicholas, A. et. al., 53-year study shows atherosclerosis contributes to lower back pain, The Annual Meeting of the AAOS, Fevereiro 2002 

Fonte: http://logon.prozis.pt/como-prevenir-dor-nas-costas/

O que é o óxido nítrico e quais os seus benefícios?

O que é o óxido nítrico?

Há aproximadamente 20 anos, descobriu-se que uma determinada substância produzida no endotélio (camada celular interna dos vasos sanguíneos) promove o relaxamento do músculo liso presente na parede dos vasos sanguíneos, favorecendo a vasodilatação e o aumento do fluxo sanguíneo. Esta substância é hoje conhecida como óxido nítrico. Para ser produzido, as enzimas têm de quebrar o aminoácido arginina.

Quais os benefícios do óxido nítrico?

Durante a prática de exercício físico, o trabalho cardíaco aumenta e ocorre uma redistribuição do fluxo sanguíneo. Os músculos que se encontram debaixo de stress, decorrente do exercício físico, são mais abastecidos do que os tecidos inactivos. Na realidade, a investigação científica mostra que o fluxo sanguíneo para os músculos que se encontram em actividade num determinado exercício aumenta 25 a 50 vezes.

O facto do óxido nítrico ser um vasodilatador deveria ser de especial interesse para os praticantes de musculação e atletas em geral, uma vez que o aumento do fluxo sanguíneo significa uma maior rapidez e eficiência na distribuição do oxigénio e dos nutrientes aos músculos. Em termos práticos, o consumo de óxido nítrico trará os seguintes benefícios:

1) Aumento da recuperação e diminuição da fadiga muscular. 

Se os músculos receberem o oxigénio e os nutrientes de forma mais célere, eles recuperarão mais rapidamente. Uma recuperação rápida entre as séries permitirá um treino mais intenso e, consequentemente, melhores resultados.

À medida que completa as séries de exercícios, os músculos vão esgotando o oxigénio que recebem. Na ausência de oxigénio, o organismo começará a produzir ácido láctico, e irá começar a sentir-se fatigado. Por essa razão, quanto mais oxigénio conseguir levar aos músculos, reduzindo a quantidade de ácido láctico produzido, maior será a recuperação e menor a fadiga acumulada.

2) Aumento da performance 

Há a ideia (errada) de que o óxido nítrico só é indicado para atletas de força (praticantes de musculação, boxe, etc). Mas a verdade é que atletas de endurance (praticantes de atletismo, futebol, râguebi, basquetebol, etc) também beneficiarão da suplementação com óxido nítrico. Uma vez que a resistência depende da quantidade de oxigénio que os músculos recebem durante o exercício, um aumento do fluxo sanguíneo atrasará a fadiga muscular.

Podemos concluir assegurando que o óxido nítrico é um dos suplementos desportivos mais eficazes disponíveis no mercado.








Fonte: http://logon.prozis.pt/o-que-e-o-oxido-nitrico-e-quais-os-seus-beneficios/

Composição das fibras musculares: fibras lentas vs. fibras rápidas

Já se deve ter perguntado por que razão certas pessoas parecem ter uma aptidão natural para correr durante muito tempo sem se cansarem. Outras, por sua vez, parecem o Speedy Gonzalez a correr. Ninguém os apanha. Qual o “segredo” por detrás destas características?

Ser um velocista ou um atleta com grande resistência física depende da composição das suas fibras musculares. Existem dois grandes tipos de fibras musculares que compõem os seus músculos: as fibras lentas (tipo I) e as fibras rápidas (tipo II). Estas últimas podem ser subdivididas em fibras rápidas (tipo IIA) e fibras super rápidas (tipo IIB).

Fibras lentas (tipo I)

São fibras de contracção lenta (slow twitch). Apresentam menor diâmetro, uma grande quantidade de mitocôndrias (onde a célula produz a energia) e muitas enzimas oxidativas. Por esta razão, são fibras que permitem um maior fornecimento sanguíneo, possuindo um metabolismo energético predominantemente aeróbico. Isto significa que tem uma maior capacidade para produzir ATP (adenosina trifosfato), permitindo esforços duradouros. Este tipo de fibras musculares predominam nos atletas de endurance ou resistência.

Fibras rápidas (tipo II)

São fibras de contracção rápida (fast twitch). Apresentam maior diâmetro e o seu metabolismo energético é predominantemente do tipo anaeróbico. Possuem uma grande quantidade de enzimas ligadas a este tipo de metabolismo, como por exemplo a creatinofosfoquinase (CPK), que serve de depósito de energia para a rápida regeneração da ATP.

A tabela seguinte mostra uma perspectiva geral da composição das fibras musculares consoante o treino da pessoa:  

Como é possível ver na tabela, os indivíduos com treino de velocidade apresentam uma maior percentagem de fibras super-rápidas. Já os atletas de endurance possuem mais fibras lentas. O factor “genética” vai determinar a composição das suas fibras musculares à medida que se desenvolve. O tipo de treino praticado também influenciará a percentagem dos diferentes tipos de fibras musculares.

A “pessoa normal” é aquela pessoa que deixa de praticar exercício físico com regularidade quando abandona a fase escolar. É claro que se levar uma vida sedentária, vai “adormecer” grande parte das suas fibras musculares, quer lentas como rápidas. O treino serve de estímulo à eficiência do metabolismo das fibras.

Aplicação no treino

No que toca ao desenvolvimento de fibras musculares rápidas (força e explosão), menos é mais. Ou seja, se pratica musculação e pretende desenvolver mais as fibras rápidas, deve focar-se nas poucas repetições com cargas mais pesadas (4-6 para fibras IIA; 1-3 para fibras IIB). Se, por sua vez, pretende treinar resistência (maior predominância de fibras lentas), deve apostar num maior número de repetições e cargas mais leves (12-20).

Os sprints são um bom treino para estimular as fibras rápidas. O treino intervalado de alta intensidade também desenvolve as fibras rápidas. O cardio de baixa intensidade e de longa duração (por exemplo, correr a passo moderado durante 15 minutos) estimula o desenvolvimento das fibras lentas.

O seu treino deve ir de encontro aos seus objectivos.

Fonte: http://logon.prozis.pt/composicao-das-fibras-musculares-fibras-lentas-vs-fibras-rapidas/

Pilates Exercício para o corpo e para a mente

Nascida no inicio do século XX, a prática de Pilates deve o seu nome ao alemão Joseph Pilates.

Joseph padecendo de vários problemas de saúde desde pequeno, como o raquitismo, a febre reumática ou a asma, começou a interessar-se pela anatomia, tendo em linha de conta os princípios de yoga e os fundamentos da medicina oriental.

O seu objectivo era tentar, através de certos movimentos, melhorar o seu estado, permitindo-o andar pelos seus próprios pés. O seu trabalho deu origem a 500 exercícios, que o ajudaram a ter uma“vida sã em corpo são”.

O Pilates baseia-se num conjunto deexercícios, que podem ser feitos no solo, com auxílio de objectos (como uma bola ou toalha) ou em máquinas específicas desenvolvidas para o efeito. 

O principal objectivo é exercitar todos os músculos do corpo, desenvolvendo a flexibilidade e a elasticidade, definindo e tonificando o corpo.

Através de movimentos de equilíbrio, que melhoram apostura, o Pilates previne fracturas e é muito utilizado nafisioterapia. Contudo, não é necessário ter qualquer tipo de limitação física para poder praticar Pilates, basta querer.

Mas o plano de eficácia do Pilates abrange também o nível psicológico. O relaxamento mental é umas das principais trunfos desta técnica, que ajuda a equilibrar a mente, permite o auto conhecimento e a libertação de tensões acumulados no quotidiano.

Outro aspecto do Pilates é a respiração, respirar bem é das primeiras coisas ensinadas neste desporto. Respirar adequadamente e ter uma postura positiva perante a vida, são dois pilares aprendidos e desenvolvidos no Pilates.

O Pilates tem 8 princípios básicos que são aplicados nos seus exercícios, e que funcionam como caracterizadores desta técnica: concentração, respiração, centralização,controlo, precisão, movimento, isolamento e rotina.

Fonte: Revista Performance

Qual a importância dos hidratos de carbono para o desporto?

O que são hidratos de carbono?

São moléculas simples que, por sua vez, formam grandes ou pequenas moléculas. Durante a sua digestão, são decompostos nos seus constituintes mais simples para serem absorvidos no intestino e passarem para corrente sanguínea.

Que alimentos são ricos em hidratos de carbono?

Os hidratos de carbono encontram-se principalmente no pão, batata, massa, arroz e outros cereais. Outros alimentos confeccionados a partir dos cereais também são ricos em hidratos de carbono: cereais de pequeno-almoço, bolachas e diversos produtos de confeitaria. A fruta e as leguminosas secas, como o feijão, também fornecem quantidades razoáveis de hidratos de carbono.

Qual a importância dos hidratos de carbono?

Eles são a principal fonte energética do organismo aquando da prática de exercício físico. Quanto mais intenso este for, maior será a contribuição dos hidratos de carbono. Assim, os hidratos de carbono têm um papel central no metabolismo energético. Como seu principal combustível, os atletas devem ter particular atenção com a quantidade e tipo de hidratos de carbono que ingerem.

As reservas de glicogénio muscular no fígado estão limitadas a cerca de 500g. Por isso, é importante que o atleta tenha cuidados especiais com a ingestão antes, durante e após o exercício, especialmente se o mesmo tiver uma duração superior a 1 hora e for de intensidade média/elevada. A quantidade, qualidade e o momento em que são ingeridos pode determinar uma boa ou má reposição de glicogénio muscular, sendo estes factores ainda mais preponderantes quando os intervalos entre os treinos e competições são curtos.

A deficiente ingestão de hidratos de carbono antes e durante o treino/competição contribui para que as reservas de energia se esgotem mais rapidamente, contribuindo para a instalação precoce de estados de fadiga.Uma boa reposição de hidratos de carbono na hora seguinte após o treino é fundamental. Permite uma recuperação mais rápida e em maior quantidade do glicogénio muscular e hepático, o que significa uma melhor preparação para o treino seguinte. Desta forma, a performance do atleta sairá beneficiada.

Os atletas devem consumir habitualmente alimentos ricos em hidratos de carbono (5-10g/kg/dia), sendo que estes deverão constituir cerca de 60% do valor calórico total diário da  alimentação. Estas recomendações não são geralmente conseguidas mas são necessárias para que aconteça a maximização das reservas de glicogénio e energia. A quantidade específica de hidratos de carbono a ingerir depende do tempo e da intensidade dos treinos.

Nas suas escolhas alimentares, o atleta deve atentar para os alimentos que fornecem este nutriente não como um acompanhamento mas como o centro das refeições.








Fonte: http://logon.prozis.pt/qual-a-importancia-dos-hidratos-de-carbono-para-o-desporto/