Algumas técnicas de relaxamento

O actual estilo de vida acelerado partilhado pela maioria das pessoas é propício à acumulação de altos níveis de stress no corpo. As técnicas de relaxamento podem ser um grande auxílio, quando praticadas com alguma regularidade (pelo menos 2 vezes por semana).

Estes são alguns dos benefícios das técnicas de relaxamento: redução do número de batimentos cardíacos, redução do número de vezes que necessita de respirar para obter o mesmo resultado, redução da tensão muscular e aumento do fluxo de sangue para os seus músculos.

Por consequência, notará menos sintomas físicos inerentes ao stress (como dores de cabeça), menos respostas emocionais negativas (como raiva e frustração), menos fadiga e mais energia, melhores noites de sono, maior capacidade de concentração e maior eficiência no desempenho das tarefas diárias.

Apresentamos-lhe as melhores técnicas de relaxamento, segundo o Centro Médico da Universidade de Maryland, nos Estados Unidos da América.

Relaxamento progressivo

Neste exercício, deve exercitar individualmente os diferentes membros do corpo. Siga os passos:

1) Deite-se de costas numa cama. Feche os olhos.

2) Sinta os seus pés. Sinta-os a relaxar. Comece por sentir os dedos dos seus pés e progrida para os tornozelos.

3) Sinta os seus joelhos. Sinta-os a relaxar.

4) Sinta a parte superior das coxas. Sinta-a a relaxar.

5) Sinta as nádegas. Sinta-as a relaxar.

6) Sinta o abdómen e o peito, respirando fundo.

7) Sinta as suas mãos. Sinta-as a relaxar.

8 ) Sinta a parte superior dos braços. Sinta-a a relaxar.

9) Sinta os joelhos. Sinta-os a relaxar.

10) Sinta o pescoço. Sinta-o a relaxar.

11) Sinta a cabeça. Sinta-a a relaxar.

12) Sinta a boca e o maxilar.

13) Sinta os olhos. Sinta as pálpebras a fecharem.

14) Sinta a sua cara e as bochechas.

15) Analise mentalmente o seu corpo. Se encontrar alguma zona ainda tensa, volte a relaxá-la conscientemente.

Respirar fundo

Respirar fundo permite que o nosso corpo relaxe. Esta técnica é uma excelente forma de harmonizar todas as funções do nosso organismo. Não é por acaso que ela faz parte de programas de ioga e artes marciais.

1) Deite-se de costas. Relaxe lentamente o seu corpo (pode usar a técnica descrita anteriormente).

2) Comece a inspirar lenta e profundamente (duração entre 6 a 10 segundos). Sinta o seu peito a encher gradualmente.

3) Sustenha a respiração durante um ou dois segundos. Expire lentamente.

4) Espere alguns segundos e repita o ciclo.

5) Se se sentir um pouco tonto, é porque está a fazê-lo demasiado depressa.

6) Pode também imaginar que está num local calmo (como junto à praia, sozinho a ouvir as ondas)

Descanso mental

Nesta técnica, o objectivo é imaginar-se num local tranquilo.

1) Deite-se de costas. Feche os olhos.

2) Imagine-se num local sossegado e aprazível. Uma praia deserta com as ondas a baterem suavemente, uma casa no meio do campo, você decide. O que interessa é que você ache o local relaxante.

3) Imagine que está nesse lugar. Olhe à sua volta, aprecie o local e esqueça os problemas e o trabalho. Sinta o cheiro das flores, da brisa, do ar. Sinta o calor do sol e ouça o cantar dos pássaros.

4) Pode voltar a esse local sempre que quiser. À medida que vá utilizando esse local que criou mentalmente conseguirá relaxar mais rapidamente e adormecer melhor.

Ouvidos silenciosos

1) Deite-se de costas. Feche os olhos.

2) Coloque as mãos atrás da cabeça. Assegure-se de que não estão tensas.

3) Coloque os polegares nos ouvidos, de forma a tapar o canal auditivo.

4) O som que irá ouvir assemelhar-se-á a uma avalanche ao longe. Ouça esse som durante 10 a 15 minutos.

5) Coloque os braços ao lado do corpo e fique nessa posição 2 ou 3 minutos, com os olhos fechados. Está pronto para ir dormir.

Mangostão, O Segredo

O mangostão é um fruto tropical proveniente da Ásia, sendo considerado o fruto nacional da Tailândia. Ainda podem encontrar-se árvores espontâneas deste fruto, cujo peso médio ronda os 100 gramas, naTailândia, Borneo, Malásia, Brunei e na Indonésia. Os poderes do Mangostão Os asiáticos classificam os frutos como refrescantes ou quentes, conforme sejam yin ou yang. Omangostão encaixa-se na primeira categoria: é um fruto refrescante, equilibrado, em termos de doçura e acidez, suculento e de aroma e gosto subtis. Mas as propriedades que maior impacto geram nos consumidores são as antioxidantes. O mangostão lidera o ranking dos frutos antioxidantes. E este pormenor não passa despercebido às empresas de produto dietéticos, que estão a comercializar o seu sumo ou a apresentá-lo em cápsulas, nas maiores feiras mundiais do sector. O mangostão é agora também um fruto mediático. Assunto para artigos na imprensa escrita, foi já "convidado" especial na Oprah. Como se costuma dizer, "onde há fumo há fogo". E na verdade parecem confirmar-se os benefícios do mangostão. Alimentar a saúde O famoso médico herbalista americano Jim Duke refere mais de 200 benefícios para a saúde, resultantes do consumo deste fruto. A maioria dos trabalhos revelam as seguintes propriedades: - Antioxidantes: o mangostão contribui para combater o envelhecimento precoce e a evitar a oxidação do colesterol LDL que leva à doença cardíaca. - Anti-inflamatórias, uma vez que é uma ajuda interessante no combate, por exemplo, à artrite. - Anti-cancerígeno, tendo em conta que induz a morte das células tumorais. - Anti-fúngicas, anti-virais e anti-bacterianas: é por isso visto com muito interesse nesta época de pandemia de gripe que se tem vindo a instalar. - Anti-hipertensoras: ajuda a regular a pressão arterial. Em Portugal… A produção de mangostão é relativamente pequena; as plantações destas árvores só estão em condições de ser exploradas comercialmente ao fim de 10 a 15 anos. O que explica que a sua existência nos tenha passado ao lado até há bem pouco tempo. O mangostão já era referido pela medicina tradicional chinesa na Dinastia Ming (1368-1644 DC) como fruto que contribuía para a manutenção da saúde. Xantonas Antioxidantes O segredo está nas xantonas, compostos de elevado poder antioxidante que se encontram no pericárpio do fruto (casca). O nome derivado do grego: xanthos significa amarelo. As xantonas são substâncias naturais e encontram-se apenas num pequeno número de plantas tropicais. Há cerca de 200 xantonas na Natureza, e só no mangostão podemos encontrar 40, sendo as principais a, ß e  mangostin. Para além das xantonas, o mangostão é ainda rico em vitaminas, minerais, polifenóis.

Exercícios abdominais – Abdominal com torção

Modo de execução: Sente-se num banco inclinado, coloque os pés por baixo das almofadas, incline-se para trás e posicione as mãos atrás da cabeça. Ao fazer o abdominal, torça o tronco, direccionando o cotovelo direito para o joelho esquerdo. Regresse à posição inicial. No próximo abdominal, direccione o cotovelo esquerdo para o joelho direito.

Músculos trabalhados com mais ênfase:
Primário: reto do abdómen, oblíquos
Secundários: serrátil anterior, flexores do quadril

Particularidades do exercício: Os pés devem ficar presos por baixo de um rolo almofadado ou de um suporte semelhante. Os joelhos devem estar dobrados para reduzir a tensão incidente na região lombar.

Quando o abdominal é executado, o tronco deve ficar verticalmente erecto e o cotovelo deve praticamente tocar no joelho oposto. Abaixe o tronco para trás até ficar praticamente paralelo ao chão. Se a inclinação for demasiada, a tensão deixará de incidir nos músculos abdominais, com maior tensão aplicada à região lombar.

A inclinação do banco num ângulo maior dificulta o exercício. Pode aumentar a resistência do exercício segurando um pequeno disco atrás da cabeça.

Torção com barra

Nesta variação, sente-se na extremidade de um banco segurando uma barra (ou cabo de vassoura). Deve manter o tronco sempre erecto. Torça a parte superior do corpo de um lado para outro, sentindo a contracção dos músculos oblícuos do lado direito e esquerdo.

Fonte: Ilustrações retiradas do livro Bodybuilding Anatomy de Nick Evans in http://logon.prozis.pt/exercicios-abdominais-abdominal-com-torcao/

Nutrient Timing

Aplique esta teoria da ciência nutricional no ginásio e consiga melhores resultados na prática de exercício. Melhor rendimento, recuperação e resistência muscular são algumas vantagens de “agendar” aquilo que come.

Quantos casos não existem de atletas que, por mais que treinem e consumam proteína, não conseguem, a partir de determinado patamar, obter mais força e potência. No sentido de potenciar o seu rendimento, a investigação científica e as empresas têm procurado incessantemente suplementos ergogénicos que lhes garantam ganhar a vantagem necessária para atingir os objectivos. Mas só isto não chega. Pratique este conceito no ginásio O que comemos e bebemos afecta a nossa performance física e composição corporal, a recuperação e a saúde. O que poderá não ser assim tão evidente é que o atleta, mais do que simplesmente naquilo que está comer, deve concentrar-se em quando deve comer. O conceito baseia-se no facto de existirem variações hormonais ao longo dia como resposta ao exercício e começou a ser divulgado em 2004, quando John Ivy e Robert Portman, especialistas norte-americanos em nutrição e desporto, editaram “Nutrient Timing”, aquilo a que chamam de “o futuro da nutrição desportiva”. Aplica-se tanto ao atleta das modalidades com bola – futebol, andebol, basquetebol, etc. - como de velocidade ou força, e ainda ao atleta recreacional que vai  três vezes por semana ao ginásio. Lista de prioridades Em primeiro lugar, o atleta deve ter em conta que o consumo total de calorias tem que ser superior às que gasta com o exercício. Em segundo, que os hidratos de carbono são a principal fonte de energia usada para executar este tipo de exercícios. Quanto ao consumo de proteína, muitos atletas não só não ingerem proteína de qualidade, como também não sabem quando consumi-la e em que quantidades, por refeição.Na lista de prioridades, não se pode ainda descurar as boas gorduras – as insaturadas. São essenciais para combater a inflamação e servem de matéria-prima para a síntese hormonal. Finalmente, os suplementos ergogénicos (que produzem força), com destaque para o monohidrato de creatina associado à beta-alanina, conferem resultados ímpares, relativamente a quaisquer outros suplementos. Fonte: Revista Performance

Leguminosas: sim ou não?

É pena, mas a verdade é que as leguminosas perderam lugar à mesa. Alimentos como o feijão, o grão-de-bico, as lentilhas, as favas, o feijão de soja, as ervilhas, eventualmente por serem “pequeninos”, são muitas vezes esquecidos.

Contribui para tal o facto de se pensar que as leguminosas engordam, são “pesadas”, não são adequadas a crianças (e que, portanto, não vale a pena incluí-las nas refeições familiares) e que as leguminosas secas têm uma preparação demorada porque têm de ser demolhadas e apresentam um elevado tempo de cozedura.

Vamos à contra-argumentação?

1) As leguminosas proporcionam uma combinação única de proteínas, hidratos de carbono, fibra, vitaminas e minerais.

2) De todos os produtos vegetais, as leguminosas são os melhores fornecedores de proteína vegetal. Em média, possuem entre 20 a 25% de proteínas.

3) Ao contrário de outras fontes proteicas, as leguminosas têm um baixo teor de gordura e não contêm colesterol. Incluí-las na alimentação é uma boa forma de diminuir o consumo de carne.

4) Fornecem hidratos de carbono complexos e são excelentes fontes de fibra. Consumir leguminosas contribui para maiores níveis de saciedade (ajudando a uma melhor gestão do peso), manter os níveis de açúcar no sangue (desejável nos diabéticos), diminuição do colesterol sanguíneo e para um melhor funcionamento do trânsito intestinal (previne-se a obstipação).

5) São fontes de vitaminas e minerais como o ácido fólico, potássio, ferro, magnésio, tiamina (vit. B1), zinco e fósforo.

6) Vários estudos indicam que o consumo de leguminosas diminui o risco de doenças cardiovasculares e de vários tipos de cancro.

7) A partir de 1 ano de idade as leguminosas devem fazer parte da alimentação das crianças, dada a sua riqueza nutricional.

8 ) Demolhar as leguminosas durante várias horas antes de serem cozinhadas e em diferentes águas ajuda a que libertem as substâncias naturais que podem provocar flatulência e dificuldades digestivas em pessoas susceptíveis.

9) Se utilizar a panela de pressão, a sua cozedura é mais rápida. Pode sempre optar pelas leguminosas enlatadas, que são cozidas dentro da lata apenas em água e sal, sem corantes nem conservantes.

10) São económicas.

Se já estiver convencido, experimente consumi-las, pelo menos, 3 vezes por semana:

-> Em sopas, quer em puré ou inteiros.

-> Nas suas saladas.

-> Para enriquecer os seus pratos: nas jardineiras, arroz de feijão, massa de grão com legumes, frango estufado com lentilhas, ervilhas com ovos, feijoada de choco, feijão-frade com atum, grão com bacalhau ou soja à bolonhesa.

Fonte: Associação Portuguesa de Dietistas