Exercícios abdominais – Abdominal com torção

Modo de execução: Sente-se num banco inclinado, coloque os pés por baixo das almofadas, incline-se para trás e posicione as mãos atrás da cabeça. Ao fazer o abdominal, torça o tronco, direccionando o cotovelo direito para o joelho esquerdo. Regresse à posição inicial. No próximo abdominal, direccione o cotovelo esquerdo para o joelho direito.

Músculos trabalhados com mais ênfase:
Primário: reto do abdómen, oblíquos
Secundários: serrátil anterior, flexores do quadril

Particularidades do exercício: Os pés devem ficar presos por baixo de um rolo almofadado ou de um suporte semelhante. Os joelhos devem estar dobrados para reduzir a tensão incidente na região lombar.

Quando o abdominal é executado, o tronco deve ficar verticalmente erecto e o cotovelo deve praticamente tocar no joelho oposto. Abaixe o tronco para trás até ficar praticamente paralelo ao chão. Se a inclinação for demasiada, a tensão deixará de incidir nos músculos abdominais, com maior tensão aplicada à região lombar.

A inclinação do banco num ângulo maior dificulta o exercício. Pode aumentar a resistência do exercício segurando um pequeno disco atrás da cabeça.

Torção com barra

Nesta variação, sente-se na extremidade de um banco segurando uma barra (ou cabo de vassoura). Deve manter o tronco sempre erecto. Torça a parte superior do corpo de um lado para outro, sentindo a contracção dos músculos oblícuos do lado direito e esquerdo.

Fonte: Ilustrações retiradas do livro Bodybuilding Anatomy de Nick Evans in http://logon.prozis.pt/exercicios-abdominais-abdominal-com-torcao/

Nutrient Timing

Aplique esta teoria da ciência nutricional no ginásio e consiga melhores resultados na prática de exercício. Melhor rendimento, recuperação e resistência muscular são algumas vantagens de “agendar” aquilo que come.

Quantos casos não existem de atletas que, por mais que treinem e consumam proteína, não conseguem, a partir de determinado patamar, obter mais força e potência. No sentido de potenciar o seu rendimento, a investigação científica e as empresas têm procurado incessantemente suplementos ergogénicos que lhes garantam ganhar a vantagem necessária para atingir os objectivos. Mas só isto não chega. Pratique este conceito no ginásio O que comemos e bebemos afecta a nossa performance física e composição corporal, a recuperação e a saúde. O que poderá não ser assim tão evidente é que o atleta, mais do que simplesmente naquilo que está comer, deve concentrar-se em quando deve comer. O conceito baseia-se no facto de existirem variações hormonais ao longo dia como resposta ao exercício e começou a ser divulgado em 2004, quando John Ivy e Robert Portman, especialistas norte-americanos em nutrição e desporto, editaram “Nutrient Timing”, aquilo a que chamam de “o futuro da nutrição desportiva”. Aplica-se tanto ao atleta das modalidades com bola – futebol, andebol, basquetebol, etc. - como de velocidade ou força, e ainda ao atleta recreacional que vai  três vezes por semana ao ginásio. Lista de prioridades Em primeiro lugar, o atleta deve ter em conta que o consumo total de calorias tem que ser superior às que gasta com o exercício. Em segundo, que os hidratos de carbono são a principal fonte de energia usada para executar este tipo de exercícios. Quanto ao consumo de proteína, muitos atletas não só não ingerem proteína de qualidade, como também não sabem quando consumi-la e em que quantidades, por refeição.Na lista de prioridades, não se pode ainda descurar as boas gorduras – as insaturadas. São essenciais para combater a inflamação e servem de matéria-prima para a síntese hormonal. Finalmente, os suplementos ergogénicos (que produzem força), com destaque para o monohidrato de creatina associado à beta-alanina, conferem resultados ímpares, relativamente a quaisquer outros suplementos. Fonte: Revista Performance

Leguminosas: sim ou não?

É pena, mas a verdade é que as leguminosas perderam lugar à mesa. Alimentos como o feijão, o grão-de-bico, as lentilhas, as favas, o feijão de soja, as ervilhas, eventualmente por serem “pequeninos”, são muitas vezes esquecidos.

Contribui para tal o facto de se pensar que as leguminosas engordam, são “pesadas”, não são adequadas a crianças (e que, portanto, não vale a pena incluí-las nas refeições familiares) e que as leguminosas secas têm uma preparação demorada porque têm de ser demolhadas e apresentam um elevado tempo de cozedura.

Vamos à contra-argumentação?

1) As leguminosas proporcionam uma combinação única de proteínas, hidratos de carbono, fibra, vitaminas e minerais.

2) De todos os produtos vegetais, as leguminosas são os melhores fornecedores de proteína vegetal. Em média, possuem entre 20 a 25% de proteínas.

3) Ao contrário de outras fontes proteicas, as leguminosas têm um baixo teor de gordura e não contêm colesterol. Incluí-las na alimentação é uma boa forma de diminuir o consumo de carne.

4) Fornecem hidratos de carbono complexos e são excelentes fontes de fibra. Consumir leguminosas contribui para maiores níveis de saciedade (ajudando a uma melhor gestão do peso), manter os níveis de açúcar no sangue (desejável nos diabéticos), diminuição do colesterol sanguíneo e para um melhor funcionamento do trânsito intestinal (previne-se a obstipação).

5) São fontes de vitaminas e minerais como o ácido fólico, potássio, ferro, magnésio, tiamina (vit. B1), zinco e fósforo.

6) Vários estudos indicam que o consumo de leguminosas diminui o risco de doenças cardiovasculares e de vários tipos de cancro.

7) A partir de 1 ano de idade as leguminosas devem fazer parte da alimentação das crianças, dada a sua riqueza nutricional.

8 ) Demolhar as leguminosas durante várias horas antes de serem cozinhadas e em diferentes águas ajuda a que libertem as substâncias naturais que podem provocar flatulência e dificuldades digestivas em pessoas susceptíveis.

9) Se utilizar a panela de pressão, a sua cozedura é mais rápida. Pode sempre optar pelas leguminosas enlatadas, que são cozidas dentro da lata apenas em água e sal, sem corantes nem conservantes.

10) São económicas.

Se já estiver convencido, experimente consumi-las, pelo menos, 3 vezes por semana:

-> Em sopas, quer em puré ou inteiros.

-> Nas suas saladas.

-> Para enriquecer os seus pratos: nas jardineiras, arroz de feijão, massa de grão com legumes, frango estufado com lentilhas, ervilhas com ovos, feijoada de choco, feijão-frade com atum, grão com bacalhau ou soja à bolonhesa.

Fonte: Associação Portuguesa de Dietistas

Qual o meu tipo de corpo: ectomorfo, mesomorfo ou endomorfo?

Para além da dieta e do treino, há outro factor que entra na equação do bodybuilding: a genética. Existem 3 tipos de corpo e todos nós caímos num deles, se bem que muitos apresentam uma mistura de 2 tipos. São eles: ectomorfo, mesomorfo e endomorfo.

Como seria de esperar, tipos de corpo diferentes reagem de forma diferente ao mesmo plano de treino e de nutrição. É por essa razão que determinado treino e dieta na pessoa X pode não surtir os mesmos efeitos na pessoa Y. Depois de conhecer o seu tipo de físico, as suas vantagens e desvantagens, poderá elaborar um plano adequado ao seu desenvolvimento muscular.


Apresentamos-lhe as 3 classificações diferentes:

Ectomorfo – Os indivíduos ectomorfos caracterizam-se pela sua estrutura magra. São conhecidos por terem dificuldade em ganharam grandes quantidades de massa muscular magra. Por outro lado, uma vez que possuem um metabolismo muito acelerado, não são propensos a ganhar massa gorda. Conseguem queimar gordura com bastante facilidade e costumam dar-se melhor com actividades aeróbicas.
A nível de suplementos, os termogénicos são desnecessários, salvo raras excepções. Por sua vez, os gainers são sempre bem vindos. O consumo de multivitamínicos também é aconselhado.


Mesomorfo – Estes indivíduos foram abençoados com ombros largos e cintura estreita. Conseguem ganhar massa magra com alguma facilidade e os seus corpos apresentam a típica forma em V. Apresentam metabolismos mais lentos do que os ectomorfos, pelo que podem precisar de mais trabalho de cardio e uma boa dieta para eliminarem os quilos a mais.
Se és um indivíduo mesomorfo, os termogénicos podem tornar o processo de queima de gordura muito mais simples.

Endomorfo – Caracterizam-se por terem maior densidade óssea, cintura e anca largas. Caracterizam-se, também, por terem braços e pernas relativamente curtas. Geralmente, conseguem ganhar massa muscular com facilidade. No entanto, uma vez que possuem um metabolismo muito lento, ganham massa gorda juntamente com a magra.
No que toca a eliminar gordura, os endomorfos necessitam de toda a ajuda que consigam recrutar. Ou seja, para além do cardio, é aconselhado recorrer a termogénicos ou suplementos que auxiliem na queima de gordura, como L-carnitina ou CLA.

Fonte: http://logon.prozis.pt/qual-o-meu-tipo-de-corpo-ectomorfo-mesomorfo-ou-endomorfo/

Um desejo chamado sexo

Celebrar o amor, estimular a paixão, encontrar o prazer. A fórmula Performance para chegar ao ponto G... na hora H.

É bom e pronto. Dele dizia o escritor francês Henri Bergson ser um verdadeiro tónico da civilização e ainda ninguém conseguiu provar o contrário. O sexo é a mais vital das actividades físicas do ser humano, e não restam dúvidas de que comporta benefícios (de saúde) de ordem física e mental. Dizem os estudos que faz bem à pele, revitaliza o corpo e circulação sanguínea, estimula a mente, ajuda no combate à depressão e é ainda um excelente exercício aeróbio. À velocidade que correm os tempos modernos, a verdade é que a actividade sexual acaba, por vezes, preterida pelos imperativos quotidianos. “O stresse e a fadiga, as preocupações do dia-a-dia, subnutrição, ansiedade, estados depressivos ou mesmo o desinteresse sexual pelo parceiro são factores determinantes que afectam o desejo”, refere o psicólogo e especialista em sexualidade, Nuno Nodin.   Disfunções Sexuais Atinge mais de 400 mil portugueses, segundo os últimos dados da Sociedade Portuguesa de Andrologia. A disfunção eréctil é o pesadelo de qualquer homem e traduz-se na “incapacidade persistente em obter uma erecção que permita um desempenho sexual satisfatório”. A fraca performance debaixo dos lençóis continua a ser motivo o principal de vergonha masculina. Apesar de não haver uma cura definida, são conhecidas várias causas associadas à doença: diabetes, doenças cardiovasculares, colesterol, obesidade e tabagismo; isto para além dos factores psicológicos. Onde pára o desejo? O desejo sexual reside sobretudo no cérebro, mais concretamente no hipotálamo, região que controla as emoções e os impulsos sexuais. Tal como nos animais, a atracção sexual também é despoletada pelas feromonas, substâncias químicas libertadas pelo corpo, que atraem o sexo oposto através do olfacto. Neste jogo de hormonas, níveis adequados de testosterona e estrogénio asseguram que a libido do homem e da mulher não diminuam, estimulando a irrigação de todos os tecidos que dilatam durante a actividade sexual: pénis, clitóris e mamilos. Mas para que haja prazer na relação sexual, o cérebro também tem de ser excitado. Como é então possível estimular a mente? “ Os casais não devem deixar adormecer a sua relação. Devem criar momentos especiais que propiciem a actividade sexual. Isso tanto pode significar passar fins-de-semana românticos, ou coisas mais simples, como ter cuidados extra com a aparência física, criar os seus jogos sexuais e surpreender o parceiro no amor” recomenda o psicólogo. A fantasia é, portanto, peça – chave no desejo sexual. A maior parte dos casais com vários anos de relacionamento estável tendem a cair na rotina, transformando a sua vida sexual num hábito com hora marcada. Nesses casos, o acompanhamento psicológico pode ser uma solução para restabelecer a comunicação do casal em matéria sexual, antes que seja tarde de mais. Sexo à mesa O sexo também começa à mesa, com os melhores alimentos para despertar a libido. Este pode bem ser um top 10: todos eles são ricos em nutrientes-chave para as hormonas e podem ajudar a estimular a acção dos órgãos sexuais. Gengibre: função eréctil É um estimulante natural que ajuda a tornar o sangue mais líquido, aumentando e prolongando a função eréctil. É rico em betacaroteno, vitamina C, cálcio, ferro, zinco e magnésio, o que o torna num verdadeiro cocktail sexual. Pode ser consumido simples, em chá ou adicionado a vários pratos. Amêndoa: aumente a libido Ajuda a prevenir a infertilidade e a fortalecer a libido, através da sua riqueza em magnésio e ácidos gordos essenciais, que regulam as prostaglandinas necessárias para a produção das hormonas sexuais. Camarão: humor e apetite sexual Excelente fonte de fenilalanina, um aminoácido derivado da proteína, necessário para a produção de neurotransmissores do cérebro, que regulam o humor e o apetite sexual. Contêm zinco, magnésio, cálcio, iodo e selénio em grande abundância. Abóbora: para a próstata As sementes de abóbora estão para o homem, como a soja está para a mulher. Cálcio, ferro, magnésio, zinco, vitamina B e ácidos gordos essenciais ómega 3 e 6 estão todos lá. Estes últimos são anti-inflamatórios e ajudam a prevenir a hipertrofia da próstata. Sementes de sésamo: potencial nutritivo Não se deixe enganar pelo tamanho. O potencial nutritivo é enorme: zinco, ferro, cálcio, magnésio, vitamina E, ácido fólico, ácidos gordos essenciais ómega 3 e 6. É importante triturar as sementes para libertar os seus minerais essenciais ou usar óleo de sésamo como tempero. Aipo: afrodisíaco no Oriente Estimulante da glândula pituitária, que, por sua vez, estimula todas as outras glândulas produtoras de hormonas sexuais, o aipo é considerado um afrodisíaco frequentemente consumido com essa finalidade no Extremo Oriente. Rico em selénio, betacaroteno e vitamina B. Abacate: desempenho sexual O abacate contém duas vitaminas vitais para o desempenho sexual: vitamina B6 e B3. A primeira regula a função das hormonas sexuais e os níveis de testosterona nos homens, cuja carência é típica da “meia-idade”. A segunda dilata as paredes capilares do sistema circulatório, permitindo maior afluxo de sangue a determinadas zonas do corpo (por exemplo ao pénis, estimulando a sua erecção). (Fonte: O Nutricionista de Vicki Edgson & Ian Marber. Didáctica Editora) Plantas do desejo Damiana… uma planta da América do Sul e um afrodisíaco por excelência, com forte acção estimulante a nível do aparelho sexual. Dose recomendada: 400-800mg, 3 x por dia. Pau de Cabinda… dispensa apresentações. É utilizada há muito pelas tribos africanas, para combater a disfunção eréctil masculina. Provoca o aumento da irrigação sanguínea e a dilatação dos vasos sanguíneos nos órgãos sexuais. Dose recomendada: 800mg a 1000mg, 2x por dia. Yohimbe… foi a primeira a ser aprovada pela Food and Drug Administration (FDA) no tratamento da impotência. Este alcalóide, proveniente de uma árvore africana, dilata as pequenas artérias e aumenta o fluxo sanguíneo do pénis. Dose recomendada: 500mg a 1000mg por dia. Ginkgo biloba… o extracto desta planta, originária da China, tem efeitos comprovados na memória, mas também melhora a circulação do sangue em todas as partes do corpo, incluindo nos órgãos sexuais. Dose recomendada: 60mg por dia Muira Puama… planta sul-americana usada no tratamento da impotência masculina, na frigidez e alívio da síndroma pré-menstrual das mulheres. Dose recomendada: 75mg por dia, de extracto da casca da planta. Fonte: Revista Performance