Qual o meu tipo de corpo: ectomorfo, mesomorfo ou endomorfo?

Para além da dieta e do treino, há outro factor que entra na equação do bodybuilding: a genética. Existem 3 tipos de corpo e todos nós caímos num deles, se bem que muitos apresentam uma mistura de 2 tipos. São eles: ectomorfo, mesomorfo e endomorfo.

Como seria de esperar, tipos de corpo diferentes reagem de forma diferente ao mesmo plano de treino e de nutrição. É por essa razão que determinado treino e dieta na pessoa X pode não surtir os mesmos efeitos na pessoa Y. Depois de conhecer o seu tipo de físico, as suas vantagens e desvantagens, poderá elaborar um plano adequado ao seu desenvolvimento muscular.


Apresentamos-lhe as 3 classificações diferentes:

Ectomorfo – Os indivíduos ectomorfos caracterizam-se pela sua estrutura magra. São conhecidos por terem dificuldade em ganharam grandes quantidades de massa muscular magra. Por outro lado, uma vez que possuem um metabolismo muito acelerado, não são propensos a ganhar massa gorda. Conseguem queimar gordura com bastante facilidade e costumam dar-se melhor com actividades aeróbicas.
A nível de suplementos, os termogénicos são desnecessários, salvo raras excepções. Por sua vez, os gainers são sempre bem vindos. O consumo de multivitamínicos também é aconselhado.


Mesomorfo – Estes indivíduos foram abençoados com ombros largos e cintura estreita. Conseguem ganhar massa magra com alguma facilidade e os seus corpos apresentam a típica forma em V. Apresentam metabolismos mais lentos do que os ectomorfos, pelo que podem precisar de mais trabalho de cardio e uma boa dieta para eliminarem os quilos a mais.
Se és um indivíduo mesomorfo, os termogénicos podem tornar o processo de queima de gordura muito mais simples.

Endomorfo – Caracterizam-se por terem maior densidade óssea, cintura e anca largas. Caracterizam-se, também, por terem braços e pernas relativamente curtas. Geralmente, conseguem ganhar massa muscular com facilidade. No entanto, uma vez que possuem um metabolismo muito lento, ganham massa gorda juntamente com a magra.
No que toca a eliminar gordura, os endomorfos necessitam de toda a ajuda que consigam recrutar. Ou seja, para além do cardio, é aconselhado recorrer a termogénicos ou suplementos que auxiliem na queima de gordura, como L-carnitina ou CLA.

Fonte: http://logon.prozis.pt/qual-o-meu-tipo-de-corpo-ectomorfo-mesomorfo-ou-endomorfo/

Um desejo chamado sexo

Celebrar o amor, estimular a paixão, encontrar o prazer. A fórmula Performance para chegar ao ponto G... na hora H.

É bom e pronto. Dele dizia o escritor francês Henri Bergson ser um verdadeiro tónico da civilização e ainda ninguém conseguiu provar o contrário. O sexo é a mais vital das actividades físicas do ser humano, e não restam dúvidas de que comporta benefícios (de saúde) de ordem física e mental. Dizem os estudos que faz bem à pele, revitaliza o corpo e circulação sanguínea, estimula a mente, ajuda no combate à depressão e é ainda um excelente exercício aeróbio. À velocidade que correm os tempos modernos, a verdade é que a actividade sexual acaba, por vezes, preterida pelos imperativos quotidianos. “O stresse e a fadiga, as preocupações do dia-a-dia, subnutrição, ansiedade, estados depressivos ou mesmo o desinteresse sexual pelo parceiro são factores determinantes que afectam o desejo”, refere o psicólogo e especialista em sexualidade, Nuno Nodin.   Disfunções Sexuais Atinge mais de 400 mil portugueses, segundo os últimos dados da Sociedade Portuguesa de Andrologia. A disfunção eréctil é o pesadelo de qualquer homem e traduz-se na “incapacidade persistente em obter uma erecção que permita um desempenho sexual satisfatório”. A fraca performance debaixo dos lençóis continua a ser motivo o principal de vergonha masculina. Apesar de não haver uma cura definida, são conhecidas várias causas associadas à doença: diabetes, doenças cardiovasculares, colesterol, obesidade e tabagismo; isto para além dos factores psicológicos. Onde pára o desejo? O desejo sexual reside sobretudo no cérebro, mais concretamente no hipotálamo, região que controla as emoções e os impulsos sexuais. Tal como nos animais, a atracção sexual também é despoletada pelas feromonas, substâncias químicas libertadas pelo corpo, que atraem o sexo oposto através do olfacto. Neste jogo de hormonas, níveis adequados de testosterona e estrogénio asseguram que a libido do homem e da mulher não diminuam, estimulando a irrigação de todos os tecidos que dilatam durante a actividade sexual: pénis, clitóris e mamilos. Mas para que haja prazer na relação sexual, o cérebro também tem de ser excitado. Como é então possível estimular a mente? “ Os casais não devem deixar adormecer a sua relação. Devem criar momentos especiais que propiciem a actividade sexual. Isso tanto pode significar passar fins-de-semana românticos, ou coisas mais simples, como ter cuidados extra com a aparência física, criar os seus jogos sexuais e surpreender o parceiro no amor” recomenda o psicólogo. A fantasia é, portanto, peça – chave no desejo sexual. A maior parte dos casais com vários anos de relacionamento estável tendem a cair na rotina, transformando a sua vida sexual num hábito com hora marcada. Nesses casos, o acompanhamento psicológico pode ser uma solução para restabelecer a comunicação do casal em matéria sexual, antes que seja tarde de mais. Sexo à mesa O sexo também começa à mesa, com os melhores alimentos para despertar a libido. Este pode bem ser um top 10: todos eles são ricos em nutrientes-chave para as hormonas e podem ajudar a estimular a acção dos órgãos sexuais. Gengibre: função eréctil É um estimulante natural que ajuda a tornar o sangue mais líquido, aumentando e prolongando a função eréctil. É rico em betacaroteno, vitamina C, cálcio, ferro, zinco e magnésio, o que o torna num verdadeiro cocktail sexual. Pode ser consumido simples, em chá ou adicionado a vários pratos. Amêndoa: aumente a libido Ajuda a prevenir a infertilidade e a fortalecer a libido, através da sua riqueza em magnésio e ácidos gordos essenciais, que regulam as prostaglandinas necessárias para a produção das hormonas sexuais. Camarão: humor e apetite sexual Excelente fonte de fenilalanina, um aminoácido derivado da proteína, necessário para a produção de neurotransmissores do cérebro, que regulam o humor e o apetite sexual. Contêm zinco, magnésio, cálcio, iodo e selénio em grande abundância. Abóbora: para a próstata As sementes de abóbora estão para o homem, como a soja está para a mulher. Cálcio, ferro, magnésio, zinco, vitamina B e ácidos gordos essenciais ómega 3 e 6 estão todos lá. Estes últimos são anti-inflamatórios e ajudam a prevenir a hipertrofia da próstata. Sementes de sésamo: potencial nutritivo Não se deixe enganar pelo tamanho. O potencial nutritivo é enorme: zinco, ferro, cálcio, magnésio, vitamina E, ácido fólico, ácidos gordos essenciais ómega 3 e 6. É importante triturar as sementes para libertar os seus minerais essenciais ou usar óleo de sésamo como tempero. Aipo: afrodisíaco no Oriente Estimulante da glândula pituitária, que, por sua vez, estimula todas as outras glândulas produtoras de hormonas sexuais, o aipo é considerado um afrodisíaco frequentemente consumido com essa finalidade no Extremo Oriente. Rico em selénio, betacaroteno e vitamina B. Abacate: desempenho sexual O abacate contém duas vitaminas vitais para o desempenho sexual: vitamina B6 e B3. A primeira regula a função das hormonas sexuais e os níveis de testosterona nos homens, cuja carência é típica da “meia-idade”. A segunda dilata as paredes capilares do sistema circulatório, permitindo maior afluxo de sangue a determinadas zonas do corpo (por exemplo ao pénis, estimulando a sua erecção). (Fonte: O Nutricionista de Vicki Edgson & Ian Marber. Didáctica Editora) Plantas do desejo Damiana… uma planta da América do Sul e um afrodisíaco por excelência, com forte acção estimulante a nível do aparelho sexual. Dose recomendada: 400-800mg, 3 x por dia. Pau de Cabinda… dispensa apresentações. É utilizada há muito pelas tribos africanas, para combater a disfunção eréctil masculina. Provoca o aumento da irrigação sanguínea e a dilatação dos vasos sanguíneos nos órgãos sexuais. Dose recomendada: 800mg a 1000mg, 2x por dia. Yohimbe… foi a primeira a ser aprovada pela Food and Drug Administration (FDA) no tratamento da impotência. Este alcalóide, proveniente de uma árvore africana, dilata as pequenas artérias e aumenta o fluxo sanguíneo do pénis. Dose recomendada: 500mg a 1000mg por dia. Ginkgo biloba… o extracto desta planta, originária da China, tem efeitos comprovados na memória, mas também melhora a circulação do sangue em todas as partes do corpo, incluindo nos órgãos sexuais. Dose recomendada: 60mg por dia Muira Puama… planta sul-americana usada no tratamento da impotência masculina, na frigidez e alívio da síndroma pré-menstrual das mulheres. Dose recomendada: 75mg por dia, de extracto da casca da planta. Fonte: Revista Performance

Inverno Sem Lesões

Aqui vos deixo alguns conselhos básicos para que não use o termómetro como desculpa e fique em forma neste inverno.

Hidratação Tão importante no tempo quente como no frio. O esforço associado ao treino é idêntico, só os sinais são menos evidentes, já que o ar seco absorve a humidade corporal do Suor antes que ela acumule na superfície da pele. Quando o corpo sente o ar frio, os vasos sanguíneos contraem-se, empurrando o sangue para o interior do corpo como forma de preservação da temperatura. Como o mecanismo da sede é pouco fiável (só sentimos sede quando os níveis de sódio no sangue já estão relativamente altos), não espere por ela. O American College of Sports Medicine recomenda até 1200ml/hora (varia consoante peso e superfície corporal, temperatura e humidade) de fluidos ou bebidas de hidratação com electrólitos. Alimentação Por uma questão de segurança, sempre que treinar numa zona muito fria ou de acesso difícil (é o caso dos desportos de neve, por exemplo), deve transportar alguns alimentos que forneçam energia rápida, em caso de emergência ou imobilização involuntária. Guarde espaço na mochila para frutos secos ou barras energéticas e prefira, sempre que possível, comida quente. A temperatura dos alimentos, combinada com o seu efeito termogénico, promove o aquecimento do corpo. Evite o álcool e diuréticos como a cafeína. Equipamento Um dos maiores perigos com o treino no tempo frio é a perda de calor corporal, que pode resultar em hipotermia, adverte o American Council on Exercise. Roupas adequadas são o melhor aliado de um bom isolamento térmico. As primeiras camadas de roupa devem ser de microfibra, polyester ou fibras naturais (lã e seda), materais que ajudam a pele a manter-se seca porque permitem a evaporação para camadas exteriores; complemente com um cortavento impermeável (resistente à passagem do ar mas que permita a evaporação do vapor de água) e luvas, se necessário. O gorro é essencial: cerca de 30 a 40 por cento do calor perde-se pela cabeça. Calçado: deve ser confortável, sem estar excessivamente apertado ou muito usado, o que aumenta o risco de fascites e tendinites. Esqueça o truque dos dois pares e as meias de algodão: existem novos materiais (a “lã inteligente“, por exemplo, uma mistura de lã e polyester) ideais para o frio, que retêm a humidade e previnem o aparecimento de bolhas e frieiras. Respiração Já ouviu falar em “tosse do esquiador” ou “estreitamento das vias respiratórias“? Em entrevista à revista “Runners Worldl”, o fisiologista do exercício Ken Rundell revelou que, em dez anos de trabalho com esquidores nórdicos, cerca de 50 por cento desenvolveram esta condição. Trata-se do efeito da passagem prolongada de ar muito frio na garganta e pulmões. Os problemas respiratórios podem ser prevenidos, de acordo com o médico, através do uso de um cachecol junto ao nariz e boca que “retenha o vapor de água exalado e permita ‘reciclá-lo’ quando inalar”. Tente respirar o mais possível pelas narinas e não pela garganta. Aquecimento Com o tempo frio, os músculos demoram mais tempo a aquecer. Aumente o tempo dedicado ao aquecimento, no início do treino, para evitar lesões. Se preferir, após exercícios de alongamento, comece a actividade que vai praticar em ritmo mais lento, e acelere para a intensidade desejada após 10 minutos. Fonte: Revista Performance

Qual o melhor treino para aumentar a resistência e a velocidade?

Há duas qualidades físicas que são essenciais para quem participa em provas de atletismo: resistência e velocidade. Se não tiveres o mínimo de preparação física, nunca conseguirás terminar, por exemplo, uma meia-maratona e, mesmo que o faças, certamente irás ficar mal classificado. Portanto, é importante desenvolveres resistência física. E se a isso lhe puderes juntar ganhos de velocidade, ainda melhor.

A equipa de investigadores liderada por Bangsbo mostrou que reduzir o volume de treino em 25%, introduzindo o chamado treino de resistência de velocidade (sprints de 6-12 ou 30 segundos / 3-4 vezes por semana), melhora não apenas o desempenho em curtas distâncias como também o desempenho em provas longas [*1].

Estes foram os resultados mais interessantes do estudo:

-Os maratonistas melhoraram o seu tempo na prova dos 10km (foram de 37,3m para 36,3m. Um minuto a menos em apenas 6-9 semanas com o novo treino);

-Seis dos 12 participantes conseguiram um novo recorde pessoal na prova dos 10km, apesar de já treinarem há 4 anos;

-Um destes atletas diminuiu o seu tempo em mais de 2 minutos (foi de 37,5m para 34,4m);

-No geral, os atletas submetidos ao novo protocolo de treino registaram uma melhoria de 7% no sprint de 30 segundos e de 36% na corrida até à exaustão (com duração de cerca de 2 minutos).

Este estudo volta a mostrar que é mais importante privilegiar a intensidade e não tanto a duração do treino.

REFERÊNCIAS OU NOTAS:

[*1] – Bangsbo, J. et. al., Reduced volume and increased training intensity elevate muscle Na+-K+ pump α2-subunit expression as well as short- and long-term work capacity in humans , Journal of Applied Physiology Vol. 107, Nº 6, págs. 1771-1780, Dezembro 2009 

Fonte: http://logon.prozis.pt/qual-o-melhor-treino-para-aumentar-a-resistencia-e-a-velocidade/

Benefícios e Efeitos do Ginseng

O Ginseng é utilizado para melhorar o stress e o cansaço, pois tem propriedades adaptogénicas.


Estas propriedades parecem estar associadas à melhoria do bem-estar e ao aumento da aptidão em lidar com os factores stressantes (ambientais, fisiológicos e emocionais).
Além disso, outros efeitos derivados do Ginseng, são a redução da susceptibilidade às doenças e também a diminuição dos danos causados por tratamentos como a quimioterapia e a radioterapia.


Das diversas substâncias contidas nos extractos de Ginseng, as principais são as chamadas ginsenosídos. Estes compostos possuem uma estrutura semelhante a certas hormonas que o nosso organismo produz, e as suas acções podem advir de uma ligação com receptores para essas hormonas.
Essas acções, por sua vez, afectam diversos sistemas do nosso corpo, incluindo o estímulo à libertação de certas hormonas reguladoras e a activação da produção de proteínas e colesterol.


Os estudos já realizados sugerem que o Ginseng pode ajudar a reduzir os níveis de uma substância chamada cortisol em pacientes com diabetes, e ajuda a elevar esses níveis nos pacientes sem diabetes.
Isso é importante, porque uma das acções do cortisol é elevar a taxa de glicose no sangue, o que é prejudicial principalmente aos diabéticos.
Acredita-se também que algumas das substâncias encontradas no ginseng melhoram a aprendizagem e a memória, tendo também um efeito sedativo e de redução da pressão arterial.


Outro grupo de compostos, teria ainda acções estimulantes sobre o sistema nervoso.
Os estudos realizados com o Ginseng têm mostrado que os benefícios deste fitoterapêutico dependem da dose diária tomada.
Provou-se, por exemplo, que a toma de pequenas doses leva ao aumento da pressão arterial, enquanto a toma de grandes doses ajuda a reduzir a pressão.


O Ginseng tem efeitos benéficos para os pacientes que são submetidos à quimioterapia, ao ajudar a reduzir a perda de peso e a estabilizar o sistema imune, ajudando assim a proteger o organismo de alguns efeitos colaterais desses tratamentos.








Fonte: Revista Performance