Qual o melhor treino para aumentar a resistência e a velocidade?

Há duas qualidades físicas que são essenciais para quem participa em provas de atletismo: resistência e velocidade. Se não tiveres o mínimo de preparação física, nunca conseguirás terminar, por exemplo, uma meia-maratona e, mesmo que o faças, certamente irás ficar mal classificado. Portanto, é importante desenvolveres resistência física. E se a isso lhe puderes juntar ganhos de velocidade, ainda melhor.

A equipa de investigadores liderada por Bangsbo mostrou que reduzir o volume de treino em 25%, introduzindo o chamado treino de resistência de velocidade (sprints de 6-12 ou 30 segundos / 3-4 vezes por semana), melhora não apenas o desempenho em curtas distâncias como também o desempenho em provas longas [*1].

Estes foram os resultados mais interessantes do estudo:

-Os maratonistas melhoraram o seu tempo na prova dos 10km (foram de 37,3m para 36,3m. Um minuto a menos em apenas 6-9 semanas com o novo treino);

-Seis dos 12 participantes conseguiram um novo recorde pessoal na prova dos 10km, apesar de já treinarem há 4 anos;

-Um destes atletas diminuiu o seu tempo em mais de 2 minutos (foi de 37,5m para 34,4m);

-No geral, os atletas submetidos ao novo protocolo de treino registaram uma melhoria de 7% no sprint de 30 segundos e de 36% na corrida até à exaustão (com duração de cerca de 2 minutos).

Este estudo volta a mostrar que é mais importante privilegiar a intensidade e não tanto a duração do treino.

REFERÊNCIAS OU NOTAS:

[*1] – Bangsbo, J. et. al., Reduced volume and increased training intensity elevate muscle Na+-K+ pump α2-subunit expression as well as short- and long-term work capacity in humans , Journal of Applied Physiology Vol. 107, Nº 6, págs. 1771-1780, Dezembro 2009 

Fonte: http://logon.prozis.pt/qual-o-melhor-treino-para-aumentar-a-resistencia-e-a-velocidade/

Benefícios e Efeitos do Ginseng

O Ginseng é utilizado para melhorar o stress e o cansaço, pois tem propriedades adaptogénicas.


Estas propriedades parecem estar associadas à melhoria do bem-estar e ao aumento da aptidão em lidar com os factores stressantes (ambientais, fisiológicos e emocionais).
Além disso, outros efeitos derivados do Ginseng, são a redução da susceptibilidade às doenças e também a diminuição dos danos causados por tratamentos como a quimioterapia e a radioterapia.


Das diversas substâncias contidas nos extractos de Ginseng, as principais são as chamadas ginsenosídos. Estes compostos possuem uma estrutura semelhante a certas hormonas que o nosso organismo produz, e as suas acções podem advir de uma ligação com receptores para essas hormonas.
Essas acções, por sua vez, afectam diversos sistemas do nosso corpo, incluindo o estímulo à libertação de certas hormonas reguladoras e a activação da produção de proteínas e colesterol.


Os estudos já realizados sugerem que o Ginseng pode ajudar a reduzir os níveis de uma substância chamada cortisol em pacientes com diabetes, e ajuda a elevar esses níveis nos pacientes sem diabetes.
Isso é importante, porque uma das acções do cortisol é elevar a taxa de glicose no sangue, o que é prejudicial principalmente aos diabéticos.
Acredita-se também que algumas das substâncias encontradas no ginseng melhoram a aprendizagem e a memória, tendo também um efeito sedativo e de redução da pressão arterial.


Outro grupo de compostos, teria ainda acções estimulantes sobre o sistema nervoso.
Os estudos realizados com o Ginseng têm mostrado que os benefícios deste fitoterapêutico dependem da dose diária tomada.
Provou-se, por exemplo, que a toma de pequenas doses leva ao aumento da pressão arterial, enquanto a toma de grandes doses ajuda a reduzir a pressão.


O Ginseng tem efeitos benéficos para os pacientes que são submetidos à quimioterapia, ao ajudar a reduzir a perda de peso e a estabilizar o sistema imune, ajudando assim a proteger o organismo de alguns efeitos colaterais desses tratamentos.








Fonte: Revista Performance

Obesidade prejudica vida sexual

Ahmad Hammoud, da Universidade do Utah, apresenta estudo que comprova a relação entre a obesidade e o menor número de espermatozóides.

Nos homens, a obesidade pode conduzir a modificações hormonais e prejudicar a vida sexual. Alguns estudos anteriores revelaram que a obesidade está ligada a um menor número de espermatozóides e pode ser associada à infertilidade. Neste novo estudo, os investigadores propuseram-se a saber “se a obesidade se associava biologicamente com uma vida sexual pouco satisfatória e, nesse caso, se podia ser reversível," explicou o autor do estudo, Ahmad Hammoud, da Universidade do Utah. Os resultados mostram que a resposta a ambas as perguntas pode ser afirmativa. Os cientistas verificaram o peso, índice de massa corporal (IMC) e níveis de hormonas reprodutivas de 64 homens obesos, no início do estudo e novamente dois anos depois. “Descobrimos que os níveis de testosterona mais baixos e as avaliações de menor qualidade de vida sexual estão correlacionadas com maiores IMC," revelou Hammoud. O estudo foi publicado na edição de Março do Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism.  Fonte: Revista Performance

A importância da desintoxicação do fígado

Proteínas, creatinas e termogénicos encontram-se no grupo de suplementos mais procurados por atletas de diversos desportos e praticantes de musculação. Podemos dizer que são dos mais famosos em todo o lote de suplementos de nutrição desportiva. Mas se é verdade que existe um grupo de suplementos “privilegiados”, não é menos verdade que também existe o grupo do suplementos de “segundo plano”, apesar de tão importantes quanto os primeiros.

Falamos, por exemplo, dos suplementos que visam a desintoxicação do fígado. Por que razão há atletas que parecem não dar a devida atenção ao fígado? Provavelmente por falta de informação. O presente artigo serve para alertar para a importância do fígado no universo da suplementação desportiva.

O fígado é um dos quatro principais órgãos que eliminam as toxinas do corpo (os restantes são os rins, o intestino e a pele). O fígado está presente em praticamente todos os processos metabólicos do nosso corpo, desde o processo digestivo, passando pela libertação da glicose e a síntese da proteína, até à eliminação de toxinas (que surgem devido a vários factores – tabaco, álcool, fast food, poluição).

Função do fígado

O fígado é o primeiro grande obstáculo de muitas destas toxinas. Um fígado saudável preserva e mantém o bom funcionamento do organismo, protegendo o sistema imunitário e eliminando os riscos de várias doenças que resultam de uma desintoxicação lenta do organismo. Quando o fígado não actua na sua plenitude, as consequências podem ser: má performance desportiva, promoção da obesidade, envelhecimento precoce, aparecimento de várias doenças degenerativas, etc.

Importância do fígado para os desportistas

Nos atletas, o papel do fígado torna-se ainda mais importante pelo facto do metabolismo ser acelerado, factor que potencia a metabolização dos açúcares e o consequente aumento da produção de toxinas. Além disso,para quem consome suplementos desportivos, o fígado é preponderante para aumentar a absorção dos suplementos. Ao eliminar as toxinas do organismo e desintoxicar o fígado, este vai poder receber de forma mais eficaz os suplementos que consome para ajudar a atingir os seus objectivos (seja queimar gordura, aumentar massa muscular ou aumentar performance).

O que acontece muitas vezes é haver uma resistência por parte do fígado, que não consegue metabolizar os suplementos (e os alimentos também) e os resultados tardam a aparecer, se é que chegam a aparecer.

É aconselhado consumir um suplemento próprio para a desintoxicação do fígado, juntamente com os seus suplementos habituais de creatina, proteína, óxido nítrico, etc.




Fonte: http://logon.prozis.pt/a-importancia-da-desintoxicacao-do-figado/

Como conseguir definir o meu corpo sem ir ao ginásio?

Mesmo não indo ao ginásio, existem exercícios que podem ser feitos em casa e que são próprios para esculpir os abdominais, os glúteos e as coxas. Execute os seguintes exercícios pelo menos 3 vezes por semana.

Barriga definida

Elevação oblíqua invertida (1) – Deite-se barriga para cima. Inicie o exercício com a perna esquerda esticada e com a direita dobrada, com o joelho num ângulo de 90º. Coloque as mãos atrás da cabeça e contraia os abdominais. (2) - Levante a perna direita, contraindo os abdominais e elevando o tronco ao mesmo tempo, até ela ficar esticada. Aguente essa posição durante 2 segundos e regresse lentamente à posição inicial. Repita 20 vezes o movimento e depois troque a posição. Elevação alternada (1) – Contraia os abdominais e dobre o joelho esquerdo em direcção ao peito. Mantenha os pés apontados para o tecto. (2) – Levante as pernas em forma de V, elevando o corpo e tentando tocar com as mãos nas pontas dos pés. Faça 20 vezes este movimento e troque a posição. Pernas delineadas Flexão parte externa da coxa (1) – Deite-se de lado, apoiando o corpo sobre o cotovelo direito. Coloque a mão esquerda na cintura. A perna deve estar ligeiramente dobrada. A perna esquerda deve estar ligeiramente afastada da direita e dobrada de forma a formar um ângulo de 90º. (2) - Estique o braço direito e levante a perna esquerda ao mesmo tempo, mantendo-a paralela ao chão. Com este movimento, a perna direita ficará mais dobrada. Mantenha essa posição durante 2 segundos e regresse lentamente à posição inicial. Faça 20 vezes este movimento e troque de perna. Flexão parte interna da coxa (1) – Suporte o peso do seu corpo levantando-o do chão com os braços esticados e colocados atrás. A perna direita deve estar estendida para o lado. Os pés devem estar esticados e a tocar no chão.. (2) – Flicta a perna direita e passe-a por cima da esquerda. Aguente essa posição durante 2 segundos e regresse lentamente à posição inicial. Faça 20 vezes este movimento e mude de perna. Glúteos definidos Glúteos diagonais (1) – Coloque os joelhos e as mãos no chão e estenda a perna esquerda ligeiramente para a lateral. Dobre a perna direita. As pontas dos pés devem estar a tocar no chão. (2) - Apoie-se no cotovelo direito e levante a perna esquerda, num ângulo ligeiramente superior a 90º. Dobrar o cotovelo ajuda a sentir a nádega esquerda a endurecer. Repita 20 vezes este movimento e troque de perna. Pontapé traseiro (1) – Coloque os joelhos e as mãos no chão e estenda a perna esquerda para trás, sempre paralela ao chão. O pé deve ficar flectido e virado para o lado. (2) – Dobre a perna esquerda a 90º, mantendo o pé flectido. (3) – Levante a perna esquerda ligeiramente acima dos 90º. Aguente essa posição durante 2 segundos e regresse lentamente à posição inicial. Repita 20 vezes este movimento e troque de perna. Fonte: http://logon.prozis.pt/como-conseguir-definir-o-meu-corpo-sem-ir-ao-ginasio/