Como conseguir definir o meu corpo sem ir ao ginásio?

Mesmo não indo ao ginásio, existem exercícios que podem ser feitos em casa e que são próprios para esculpir os abdominais, os glúteos e as coxas. Execute os seguintes exercícios pelo menos 3 vezes por semana.

Barriga definida

Elevação oblíqua invertida (1) – Deite-se barriga para cima. Inicie o exercício com a perna esquerda esticada e com a direita dobrada, com o joelho num ângulo de 90º. Coloque as mãos atrás da cabeça e contraia os abdominais. (2) - Levante a perna direita, contraindo os abdominais e elevando o tronco ao mesmo tempo, até ela ficar esticada. Aguente essa posição durante 2 segundos e regresse lentamente à posição inicial. Repita 20 vezes o movimento e depois troque a posição. Elevação alternada (1) – Contraia os abdominais e dobre o joelho esquerdo em direcção ao peito. Mantenha os pés apontados para o tecto. (2) – Levante as pernas em forma de V, elevando o corpo e tentando tocar com as mãos nas pontas dos pés. Faça 20 vezes este movimento e troque a posição. Pernas delineadas Flexão parte externa da coxa (1) – Deite-se de lado, apoiando o corpo sobre o cotovelo direito. Coloque a mão esquerda na cintura. A perna deve estar ligeiramente dobrada. A perna esquerda deve estar ligeiramente afastada da direita e dobrada de forma a formar um ângulo de 90º. (2) - Estique o braço direito e levante a perna esquerda ao mesmo tempo, mantendo-a paralela ao chão. Com este movimento, a perna direita ficará mais dobrada. Mantenha essa posição durante 2 segundos e regresse lentamente à posição inicial. Faça 20 vezes este movimento e troque de perna. Flexão parte interna da coxa (1) – Suporte o peso do seu corpo levantando-o do chão com os braços esticados e colocados atrás. A perna direita deve estar estendida para o lado. Os pés devem estar esticados e a tocar no chão.. (2) – Flicta a perna direita e passe-a por cima da esquerda. Aguente essa posição durante 2 segundos e regresse lentamente à posição inicial. Faça 20 vezes este movimento e mude de perna. Glúteos definidos Glúteos diagonais (1) – Coloque os joelhos e as mãos no chão e estenda a perna esquerda ligeiramente para a lateral. Dobre a perna direita. As pontas dos pés devem estar a tocar no chão. (2) - Apoie-se no cotovelo direito e levante a perna esquerda, num ângulo ligeiramente superior a 90º. Dobrar o cotovelo ajuda a sentir a nádega esquerda a endurecer. Repita 20 vezes este movimento e troque de perna. Pontapé traseiro (1) – Coloque os joelhos e as mãos no chão e estenda a perna esquerda para trás, sempre paralela ao chão. O pé deve ficar flectido e virado para o lado. (2) – Dobre a perna esquerda a 90º, mantendo o pé flectido. (3) – Levante a perna esquerda ligeiramente acima dos 90º. Aguente essa posição durante 2 segundos e regresse lentamente à posição inicial. Repita 20 vezes este movimento e troque de perna. Fonte: http://logon.prozis.pt/como-conseguir-definir-o-meu-corpo-sem-ir-ao-ginasio/

Overtraining – O excesso de treino é prejudicial

Para atingirmos os nossos objectivos temos de treinar duramente. É preciso dedicação. Nada se faz sem esforço, é certo. No entanto, o excesso de treino pode acabar por ser contraproducente e prejudicar a sua evolução.

O overtraining (treino em excesso) acontece quando o atleta treina até um ponto em que os músculos não chegam a recuperar totalmente entre um treino e o outro. A performance desportiva exige um equilíbrio entre o esforço exercido e a recuperação. O atleta deve sempre recuperar-se totalmente antes de efectuar o próximo treino.

Sintomas do overtraining

A fadiga é um dos primeiros sintomas do overtraining. Se continuares em estado de excesso de treino, poderás sentir alguns destes sintomas:

- tensão, irritação, diminuição do apetite, sono desassossegado, perda de apetite sexual, aumento de dores e diminuição do desempenho desportivo.

Nos casos mais graves de overtraining, podem ocorrer os seguintes casos:

- depressão, irregularidades menstruais na mulher, problemas de sono mais severos, dores musculares mais prolongadas, acentuada diminuição da performance desportiva e da força muscular.

No geral, os homens possuem riscos maiores do que as mulheres.

Como prevenir e tratar o overtraining

A melhor maneira de prevenir a síndrome do overtraining é prestar atenção aos sintomas supramencionados e responder da maneira adequada.

Quando o exercício físico estiver a provocar sensações de fadiga em vez de um aumento da capacidade cardiovascular, não tente passar por cima disto praticando ainda mais exercício físico. Em vez disso, deve alternar dias de treino mais intensos com dias de treino mais light. Isto é especialmente verdade se está a aumentar tanto a intensidade como a duração dos seus treinos.

Alimentar-se de forma equilibrada e ter um sono adequado (7-8 horas) são outros dois elementos chave que o vão ajudar a prevenir o overtraining.

Suplementos alimentares como vitaminas e aminoácidos também se revelarão importantes na recuperação.

Se deixar o overtraining chegar a um estado muito avançado, naturalmente depois será necessário um período de repouso maior.

CONCLUSÃO

No geral, as sessões de treino intensas deveriam ser limitadas a não mais do que 3 dias seguidos. No que diz respeito aos treinos de resistência, deve dar pelo menos um dia para os músculos recuperarem.







Fonte: http://logon.prozis.pt/overtraining-o-excesso-de-treino-e-prejudicial/

Combate a celulite!!!

Alguns dos melhores exercícios para combater a celulite.

Infelizmente, a celulite faz parte de nós, e quando esta aparece é difícil fazer desaparece-la. Apesar dos cremes, dietas e tratamento milagroso que são anunciados em revistas e na televisão o melhor para combater a celulite é uma alimentação equilibrada e praticar exercícios físicos.

Os melhores exercícios para combater a celulite:

- Caminhada

- Natação

- Bicicleta

Exercícios:

Agachamento

Posição de pé, com os joelhos semi-flectidos, anca encaixada e pés paralelos aos ombros, desça a anca para trás até os joelhos formarem um ângulo de quase 90º, como se estivesse sentado. 

A coluna deve permanecer direita e é aconselhável inspirar durante o movimento. 

Retome a posição inicial, mantendo os joelhos alinhados com os pés, e expirando.

Leg Press

Sente-se no aparelho, com as costas apoiadas no banco, com os paralelos, com os joelhos a desenhar 90º. 

Empurre a base do instrumento para a frente, até que os joelhos se distendam quase por completo. 

Volta-se à posição inicial na mesma linha dos pés e inspira-se.

Eleve o joelho à altura da anca, com o pé descontraído e a anca ligeiramente para a frente. 

Levante a coxa sem mexer a anca e volte à posição inicial. Repita o procedimentocom a outra perna.

Duração:

Começe por fazer 3 minutos, todos os dias, durante uma semana e depois acrescente 1 minuto em cada semana.

Fonte: Revista Performance

Exercícios braços – Extensão do tríceps, deitado

Modo de execução: Deitado num banco, segure um haltere de barra com os braços estendidos acima do peito. Utilize uma pegada fechada, com a palma das mãos voltada para cima. As mãos devem ter um afastamento de sensivelmente 15cm uma da outra. Flexione os cotovelos e abaixe a barra até tocar a testa. Impulsione a barra para cima, até os cotovelos ficarem bloqueados. Regresse lentamente à posição inicial.

Músculos trabalhados com mais ênfase:
Primário: tríceps
Secundários: peito, deltóide, antebraço

Particularidades do exercício: Uma pegada fechada (A) mobiliza a parte externa do tríceps (cabeça lateral) enquanto que a pegada aberta (B) enfatizará a parte interna do tríceps (cabeça longa). Deve manter os cotovelos fechados e não permitir que se abram para os lados.

A posição vertical do braço alonga a parte interna do tríceps. O abaixamento da barra além da testa, na direcção do banco, gera um maior alongamento da parte interna do tríceps.

Mantenha os cotovelos apontados para cima e os braços na vertical. Não abaixe a barra na direcção do seu rosto ou do queixo, pois isso fará com que os cotovelos “caiam”, permitindo que os deltóides e os peitorais ajudem no movimento. De modo a isolar o tríceps, o movimento deve ocorrer apenas no cotovelo, e não no ombro.

Fonte:  Bodybuilding Anatomy de Nick Evans in http://logon.prozis.pt/exercicios-bracos-extensao-do-triceps-deitado/

Sexo é saúde...

Sexo queima calorias, melhora a circulação, alivia a dor, tonifica os músculos, atenua a depressão e rejuvenesce

O sexo é legal, não engorda, não obriga a pagamento de quotas e pode ser o melhor sucedâneo da receita médica. Com efeito, cada vez há mais provas de que o sexo, sobretudo a actividade sexual regular com um parceiro afectuoso, proporciona benefícios emocionais e psicológicos à saúde. O Dr. John Bancroft, psiquiatra e director do Instituto Kinsey de Investigação do Sexo, do Género e da Reprodução, de Bloomington, Indiana, diz que não há dúvidas quanto a isso. «Ter uma relação sexual íntima, compensadora e agradável é bom para toda a gente.» A terapeuta matrimonial e sexual Kristina Towill, de Kelowna, na Colúmbia Britânica, diz que o acto físico em si traz benefícios, mas que é o envolvimento de uma relação afectuosa que multiplica largamente esses benefícios. «Osexo no contexto de uma relação apoia a saúde mental e o bem-estar emocional, quer dos homens, quer das mulheres. Está provado que os casais sexualmente activos são mais felizes do que os que o não são», diz Towill. Vinte Minutos de Exercício físico O sexo pode corresponder muito mais a um exercício físico do que se pensava. O Dr. Jay Lee é urologista em Calgary e interessa-se especialmente pela medicina sexual para homens, mulheres e casais. «Podemos afirmar que para os homens a energia dispendida durante o acto sexual equivale a um jogo de golfe em que ele transporta os seus próprios tacos», diz ele. E as mulheres? Algumas tabelas de perda de calorias indicam que uma mulher canadiana com um peso médio de 65 kg queima durante 20 minutos de sexo moderado cerca de 90 calorias, mais do que numa caminhada de 20 minutos ou num passeio de bicicleta e quase tanto como numa partida de ténis. Como qualquer exercício, o sexo pode aumentar o ritmo respiratório, fortificar os músculos, facilitar a circulação e melhorar os níveis de colesterol. Também aumenta o ritmo cardíaco, e é cada vez mais forte a correlação entre a frequência sexual e as doenças cardíacas, diz o Dr. Richard Casey, urologista de Oakville, Ontário, e editor do Journal of Sexual and Reproductive Medicine (Revista de Medicina Sexual e Reprodutiva). Um estudo escocês acompanhou 900 homens entre os 45 e os 59 anos ao longo de 10 anos. Quando comparados com os que tinham dois ou mais orgasmos por semana, os que tinham menos orgasmos apresentavam o dobro do risco de morte por doenças cardiovasculares e outras causas. Hoje estou com dor de cabeça, querido Faça sexo até uma hora depois de ter começado a sentir uma enxaqueca e talvez a dor lhe passe completamente. De 34 mulheres submetidas a um estudo no Illinois, 11 experimentaram um alívio completo ou parcial das enxaquecas depois de terem sexo com orgasmos. Outros estudos descobriram que o sexo pode aliviar as cólicas menstruais e a dor artrítica. Supõe-se que desencadeia a libertação de uma endorfina no cérebro que vai actuar como bloqueadora da dor. Já nas enxaquecas, é a serotonina libertada durante o orgasmo que vai constringir os vasos sanguíneos do cérebro que estavam a provocá-la. «O aumento de endorfinas dura por um período calculado entre uma e três horas», diz Lee. A alegria do sexo Não é preciso nenhum estudo para se saber que a intimidade sexual com um parceiro que se ama faz toda a gente sentir-se muito melhor consigo própria. «Não sou a figura do mês da Playboy, mas é o meu corpo e, raios, a coisa até funciona», diz a orientadora e conselheira sexual Sue Johanson, apresentadora do programa de televisão «Sunday Night Sex Show». A terapeuta e escritora Sue McGarvie, de Otava, acrescenta que com o sexo «uma pessoa se sente mais confiante no seu corpo e tem menos probabilidades de ter problemas com a imagem corporal». O sexo agradável alivia as tensões do dia-a-dia. Uma mulher de Montreal cujo marido está muitas vezes ausente por motivos profissionais diz: «Fico muito nervosa se ele estiver fora durante uma semana, o que me provoca irritação e ansiedade.» Desde que o marido regressa, a descompressão sexual cria uma imediata sensação de bem-estar. Hormonas saudáveis O nosso corpo parece gostar de rotinas, como a das horas certas para as refeições e para ir para a cama. Uma série de estudos norte-americanos descobriu que as mulheres que fazem sexo pelo menos uma vez por semana têm mais probabilidades de ter ciclos menstruais regulares, menos problemas de infertilidade e uma menopausa mais fácil do que as mulheres que praticam sexo irregularmente ou nunca. O sexo regular durante muitos meses ou mesmo um ano antes da concepção pode levar a uma gravidez mais segura. Segundo uma investigação de 2002 de biólogos da reprodução da Universidade de Adelaide, na Austrália, este ritmo ajuda a descontrair as defesas naturais da mãe, reduzindo o risco de aborto ou de nados-mortos. Estudos precedentes efectuados sobre mais de 1000 mulheres de Guadalupe descobriram que as que tinham tido sexo com o pai do bebé durante quatro meses ou menos antes de engravidarem corriam oito vezes mais o risco de pré-eclampsia, um problema da pressão arterial que pode ser fatal, do que as que tinham tido sexocom o pai do bebé pelo menos durante um ano. Fonte de Juventude Um vida sexual gratificante rejuvenesce de muitas formas. «A actividade sexual regular pode combater ou retardar as alterações na mulher relacionadas com a idade», diz ainda a terapeuta sexual Kristina Towill. «Aumenta o fluxo sanguíneo para os órgãos genitais e pode evitar a perda de elasticidade e a secura dos tecidos.» Também contribui para melhorar o aspecto. Um estudo escocês relatou que as pessoas que têm sexo pelo menos três vezes por semana dentro do contexto duma relação afectiva parecem mais de 10 anos mais novas que a maior parte das que praticam sexo apenas duas vezes por semana. Uma mulher de 55 anos de Toronto, cujo parceiro lhe disse que depois do sexo ela parecia mais jovem, verificou recentemente a teoria dele olhando-se ao espelho. «Não podia acreditar no que os meus olhos viam», diz ela. «Achei-me vinte anos mais nova. Tinha os olhos mais brilhantes, a pele mais macia, toda eu estava mais resplandecente. O sentimento agradável é real.» Um estudo de 2003 da Universidade de Calgary descobriu que a actividade sexual desencadeia o crescimento de novos neurónios no cérebro. Até ver, a experiência apenas se fez com ratos, mas as implicações para os seres humanos com danos cerebrais provocados por enfartes ou pelas doenças de Parkinson ou de Alzheimer são optimistas. A mais recente relação «O sexo é o elo de ligação que proporciona a cumplicidade emocional única nas relações maritais», diz Towill. Os membros de um casal que deixe de praticar sexo não tardarão a sentir-se como companheiros de quarto ou irmãos e, por arrastamento, a entrar em quezílias e discussões. Um estudo britânico revelou que todos os casais que se ofereceram como voluntários para se absterem de sexo durante três meses começaram a ter problemas de relacionamento. Fonte: Revista Performance