Como prevenir e tratar gripes e constipações

Evite o stress

Durante as férias e épocas festivas, temos tendência para nos preocuparmos com mais o dinheiro que vamos gastar ou as prendas que ainda faltam comprar. Se não formos capazes de controlar o stress, podemos enfraquecer o nosso sistema imunitário. Descubra o que o está a deixar stressado e ataque o problema.

Durma mais

Se não dormirmos o suficiente, o nosso corpo não estará preparado para lidar com o stress diário. O recomendado é 7-9 horas de sono.

Lave as mãos frequentemente

No meses gélidos do Outono e Inverno, o nosso contacto com as pessoas é maior, já que passamos mais tempo dentro de portas. Vale a pena o esforço extra de lavar as mãos regularmente ao longo do dia, para minimizar a transmissão de germes e bactérias. Nota: esfregue as mãos durante o mínimo de 15 segundos.

Pratique exercício físico regularmente

Estudos científicos mostram que o exercício físico fortalece o sistema imunitário , aumentando o número e a actividade das células responsáveis pelo combate das bactérias e infecções [*1].

Dicas de nutrição

Tenha uma dieta equilibrada

Isto é difícil de conseguir agora na altura das festas, mas a verdade é que uma dieta equilibrada dá-lhe mais hipóteses de vencer a luta contra a gripe e constipação. Se não come pelo menos 2 peças de fruta por dia, considere a hipótese de começar a consumir um suplemento multivitamínico.

Assegure o bom funcionamento do sistema digestivo

Se o seu sistema digestivo não funcionar correctamente, o sistema imunitário vai sofrer com isso. Toda a gente pode beneficiar com o consumo de probióticos, cuja função é auxiliar o sistema digestivo a desempenhar a sua função e conceder resistência natural. Os probióticos são encontrados em iogurtes ou suplementos.

A vitamina D é fundamental

A vitamina D é produzida pelo organismo quando este está exposto ao sol. À falta de sol, deve assegurar a ingestão de vitamina D através de suplementos alimentares. E por quê? Um recente estudo científico mostrou que a vitamina D activa células do sistema imunitário, sendo fundamental para o seu bom funcionamento [*2].

Uma chávena de chá todos os dias

Beba um pouco de chá verde todos os dias. O chá verde contém propriedades chamadas polifenóis, que funcionam como antioxidantes. Os antioxidantes previnem contra o stress acumulado.

Tenha cuidados extra quando viajar

Quando viajamos, podemos quebrar com facilidade algum dos pontos supracitados: ter uma dieta equilibrada, evitar o stress, ter bons cuidados de higiene, não praticar exercício físico, etc. Na impossibilidade de praticar exercício físico, faça pelo menos uma caminhada diária de 15 minutos. Se não tiver tempo para almoçar ou jantar em condições, leve sempre barras de proteína consigo, que contêm os nutrientes essenciais de uma refeição.

REFERÊNCIAS OU NOTAS:

[*1] – Pedersen, B. & Hoffman-Goetz , L., Exercise and the Immune System: Regulation, Integration, and Adaptation , Physiological Reviews Vol. 80, Nº 3, págs. 1055-1081, Julho 2000 

[*2] – Rode von Essen, M. et. al., Vitamin D controls T cell antigen receptor signaling and activation of human T cells, Nature Immunology, Vol. 11, págs. 344–349, Março 2010

Fonte: http://logon.prozis.pt/como-prevenir-e-tratar-gripes-e-constipacoes/

Como evitar recuperar o peso que perdi?

É uma das questões mais recorrentes, dizem médicos, nutricionistas e endocrinologistas. A maior parte da informação disponível indica que, no que diz respeito a exercício, quanto mais, melhor. Aceite a ideia de que a actividade física é necessária para o sucesso da manutenção do peso, ainda não está estabelecida a quantidade/ frequência necessária para mantê- lo depois de uma perda de peso acentuada.

As recomendações de 1995 do Centers for Disease Control / American College of Sports Medicine (CDC/ACSM) propõem 30 minutos de actividade física, moderada a intensa, directivas criadas a pensar na promoção da saúde e prevenção de doença, mas reconhecidas também para o controlo de peso[*1]. Segundo o relatório de 2001, estas recomendações já estavam aquém do necessário [*2].

Actualmente, os dados mais recentes do ACSM sugerem o seguinte [*3]:

- Exercício físico de intensidade moderada entre 150 a 250 minutos/semana é eficaz na prevenção de ganho de peso. No entanto, apenas providenciará uma modesta perda de peso;

- Exercício físico de intensidade moderada superior a 250 minutos/semana resultará numa perda de peso significativa;

- De maneira a manter o peso controlado, a actividade física praticada deve ser superior a 150 minutos/semana.

REFERÊNCIAS OU NOTAS:

[*1] - Physical Activity and Public Health – A Recommendation from the Centers for Disease Control and Prevention and the American College of Sports Medicine, JAMA 273:402-407, 1995

[*2] – Appropriate Intervention Strategies for Weight Loss and Prevention of Weight Regain for Adults, American College of Sports Medicine Position Stand (2001)

[*3] – Appropriate Physical Activity Intervention Strategies for Weight Loss and Prevention of Weight Regain for Adults, Medicine & Science in Sports & Exercise Vol. 41:2, págs. 459-471, Fevereiro 2009

Fonte: http://logon.prozis.pt/como-evitar-recuperar-o-peso-que-perdi/

Marche pela sua Saúde!

Para quem tem um orçamento mensal reduzido, a marcha é uma actividade física muito acessível a qualquer pessoa.

A marcha é uma das actividades mais conhecidas e utilizadas na área do fitness.Esta é uma actividade física muito eficaz, uma vez que andar e correr são movimentos espontâneos, e livres para o ser humano. Benefícios da Marcha • Um coração e um pulmão mais sadio;  • Maior resistência física – músculos, ossos e articulações sadios;  • Ajuda no controle do stress, ou seja, ajuda você a relaxar e sentir-se menos tenso;  • Melhora na capacidade de dormir rapidamente;  • Diminui o risco a obesidade, em conjunto com uma alimentação balanceada e equilibrada;  • Melhora o colesterol bom HDL e diminui o colesterol ruim LDL.  • Com todos esses benefícios ocorrendo internamente no seu corpo, não poderia deixar de ocorrer a melhora da sua auto-estima e da melhora da disposição do seu dia a dia. Para Caminhar correctamente, basta que: • Mantenha uma postura correcta, evite o tronco inclinado para a frente;  • Utilize sapatos confortáveis e adequados para caminhadas;  • Escolha as horas de menor calor, para evitar a desidratação; • Vista roupas leves e claras;  • Beba muita água, mesmo que não tenha sede;  • Controle a sua frequência cardíaca;  • Aumente de forma progressiva a intensidade da marcha. Fonte: Revista Performance

Soja Crua Reduz Colesterol

A soja crua não só combate alguns tipos de cancro como, segundo atesta um análise a vários estudos, também combate o colesterol.
Uma análise transversal de 57 estudos sobre a soja permitiu a uma equipa de investigadores americanos descobrir mais um dos benefícios deste alimento. Os dados vão ser apresentados no Sexto Simpósio Internacional sobre Soja e Prevenção das Doenças Crónicas, que decorre em Chicago.

Duas doses desta proteína diária crua parecem contribuir para reduzir os níveis de colesterol no sangue em cerca de 9 por cento. Quando submetida a altas temperaturas, a soja perde grande parte das suas qualidades - excepto no tofu, em que as proteínas já estão estabilizadas. É por isso que estes benefícios não se obtém através da ingestão de alimentos enriquecidos com soja, como cereais e barras.

“As proteínas da soja aumentam a actividade dos receptores de baixa densidade da lipoproteína, principalmente no fígado, que elimina o colesterol do corpo”, explicou o responsável pelo estudo. Que recomenda ainda a soja seca, em alimentos ou vitaminas, e uma ingestão com regras e a horas certas, tal como um medicamento.  

A soja tem vindo a revelar-se, para além de uma das fontes de proteína vegetal mais saudáveis, um alimento antioxidante, que ajuda a reduzir os riscos de doença cardíaca e a prevenir alguns tipos de cancro.

Fonte: Revista Performance

Qual o melhor treino para perder peso?

Qual a quantidade de actividade física que precisamos para manter ou perder o peso? Que tipo de exercício faz perder mais quilos? Especialistas norte-americanos avaliaram estudos e dizem-nos que factores têm mais impacto na eterna batalha com a balança.

Todos os estudos analisados pelo Physical Activity Guidelines Advisory Committee Report estabelecem uma clara ligação entre actividade física e perda de peso [*1]. Os treinos de resistência são os menos eficazes, resultando numa perda de menos de 1 kg de peso. Com base no relatório, manter uma actividade física entre 13 a 26 MET-horas [*2] por semana resulta numa perda de peso moderada de 1% a 3%.

Treze MET-horas por semana equivale a uma caminhada de 6,4 km/hora a um ritmo de 150 minutos por semana ou jogging a 9,6 km/hora, a um ritmo de 75 minutos, por semana. Mas para perdas de peso mais significativas (isto é, uma diminuição do peso corporal maior que 5%) não se dispensa uma intervenção nutricional.

TREINO DE ENDURANCE

Os autores citam quatros estudos significativos, com perdas de peso de entre 1 a 3 kg, correspondentes na maior parte dos casos a uma alteração inferior a 3% no peso corporal. Mas a relação é clara: as pessoas que fazem mais actividade física (endurance) conseguem as maiores perdas de peso, entre de 4 a 6% (as últimas associadas a um gasto de energia de 668 Kcal por sessão, cinco dias por semana).

TREINO DE RESISTÊNCIA

Foi feita a revisão de 10 estudos que examinaram o impacto desta forma de exercício na mudança do peso corporal. Todos eles revelaram uma redução mínima (menos de 1 kg) ou uma mudança pouco significativa no peso do corpo. Uma possível explicação é que o treino de resistência promove o aumento da massa magra, que resulta numa redução da percentagem de massa gorda corporal, mas não altera o peso.

TREINO DE RESISTÊNCIA + ENDURANCE

Cinco estudos existentes na base de dados da Physical Activity Guidelines for Americans reflectem o impacto da combinação do treino de endurance e resistência na mudança de peso corporal. Quatro deles não conduziram a perdas de peso, e apenas um deles – o único que incluiu um grupo de controlo – se mostrou eficaz para objectivos de emagrecimento.

Uma possível limitação destes estudos foi a curta duração (8 a 10 semanas), o que é considerado um período muito reduzido para alterar significativamente o peso do corpo. Em geral, e de acordo com o relatório, a participação regular em actividades físicas moderada a vigorosa permite a manutenção do peso a longo prazo. Para uma perda relevante de peso (superior a 5% ou superior do peso do corpo), são essenciais alguns ajustes na dieta.

A FORÇA DA DIETA

Emagrecer só com exercício é possível, mas é mais eficaz com uma restrição calórica. Só a actividade física é geralmente insuficiente para exibir um resultado clínico significativo (mais de 5% do peso total) de perda de peso. O recurso a uma dieta restritiva diminui efectivamente o peso, mais do que apenas a estabilidade do peso corporal com a actividade física.

REFERÊNCIAS OU NOTAS:

[*1] - Physical Activity Guidelines Advisory Committee Report, Washington, DC: U.S. Department of Health and Human Services, págs. 263-299 (2008)

[*2] – MET (“Metabolic Equivalent”) é uma medida que permite quantificar a intensidade do exercício que consiste num equivalente metabólico relativo ao repouso. Um exemplo simples: se uma caminhada, por exemplo, apresenta um MET de 2 a 3, significa que essa actividade implica um metabolismo 2 a 3 vezes maior do que quando se encontra em repouso.

Fonte: http://logon.prozis.pt/qual-o-melhor-treino-para-perder-peso/