Exercícios costas – Extensão lombar

Modo de execução: Deite-se sobre o aparelho, com o rosto voltado para o chão. Os quadris devem estar apoiados no banco e os tornozelos fixos sob as almofadas. Comece pendendo o torso para baixo, de modo a formar uma flexão de cerca de 90º na cintura.


Volte a elevar o corpo até ligeiramente um pouco mais acima do que a posição inicial, para sentir os lombares a trabalhar.

Músculos trabalhados com mais ênfase:

Primário: eretor da espinha

Secundários: latíssimo do dorso, glúteos, músculos posteriores da coxa

Particularidades do exercício: Durante o exercício, as mãos podem estar entrelaçadas atrás da região lombar ou dobradas sobre o peito. Pode aumentar a resistência do exercício se segurar um haltere contra o peito.




Ilustrações retiradas do livro Bodybuilding Anatomy de Nick Evans








Fonte: http://logon.prozis.pt/exercicios-costas-extensao-lombar/

Sal: Verdade ou Consequência

Um adulto não deve ingerir mais de 6 gramas de sal por dia. Será que conhece todos os alimentos em que ele se esconde? 








Quem não tempera a comida, não consome sal em excesso

Falso: Cerca de 75% do sal que consumimos provém dos alimentos que ingerimos. O teor de sal de alguns alimentos pode ultrapassar a dose diária recomendada de sal (6gr).


Os alimentos salgados são apenas identificados pelo sabor
Falso: Alguns alimentos com excesso de sal não são necessariamente salgados. É o caso dos biscoitos e alguns cereais tostados, que são fortemente adocicados. Por outro lado, o nosso paladar pode habituar-se de tal forma ao sal, que não o notamos nos alimentos.


O consumo de sal afecta apenas as pessoas idosas
Falso: O excesso de sal é nocivo em qualquer idade. Quem sofre de hipertensão aos 30 anos, tem riscos acrescidos de doenças cardiovasculares, comparativamente a alguém saudável da mesma idade.


“Se eu fosse hipertenso já saberia”
Falso: Muitas pessoas desconhecem que são hipertensas, porque não têm sintomas aparentes. Mas sem análises ao sangue, não se pode aferir que “está tudo bem”. Cerca de 42% dos portugueses sofre de hipertensão e metade desconhece a sua condição.


Sal do mar é melhor do que o sal de mesa
Falso: A forma e o preço pouco interessam. Todo o sal contém sódio e esta substância é a responsável pelo aumento da pressão sanguínea.


O corpo precisa de mais sal quando sua
Falso: Mesmo em climas quentes, o corpo perde apenas uma pequena quantidade de sal através do suor. A hidratação do corpo deve ser feita através de líquidos (sumos naturais de vegetais e frutas, sopas) e água.


Como diminuir a ingestão de sal
- Use ervas aromáticas frescas ou especiarias para temperar os legumes
- Utilize molho de soja: 1 colher de sopa contém 1200 mg de sódio
- Evite o sal de mesa
- Passe os alimentos enlatados por água, para retirar o sal em excesso



FONTE: Revista Performance

Exercícios costas – Remada com cabos

Modo de execução: Agarre as pegas e mantenha os braços estendidos à frente. Puxe as pegas em direcção ao peito, mantendo a coluna vertebral recta. Regresse lentamente à posição inicial.


Músculos trabalhados com mais ênfase:

Primário: trapézio (fibras médias e inferiores), latíssimo do dorso

Secundários: rombóides, deltóide posterior

Particularidades do exercício: Deve manter sempre as costas erectas e o tronco vertical.

Se segurar nas pegas de maneira a que as palmas das mãos fiquem voltadas para baixo (A), trabalhará mais o trapézio superior e médio. Caso segure nas pegas com as palmas das mãos viradas para dentro (B), estará a mobilizar o trapézio médio e inferior. Por sua vez, se as palmas das mãos ficarem voltadas para cima (C), focará mais o latíssimo do dorso.

Se puxar o cabo na direcção do peito (trajectória alta) trabalhará mais o trapézio. Se puxar o cabo na direcção do abdómen (trajectória baixa) estará a trabalhar mais o latíssimo do dorso.

Alho: Que benefícios?

Para além de afastar dráculas e vampiros, os dentes de alho fazem baixar o colesterol e a tensão arterial

Preferência entre os adeptos da Medicina Natural, o alho já era utilizado, com objetivos terapêuticos há mais de 5 mil anos.



O alho era conhecido entre os gregos antigos por "rosa de mau cheiro" e pertencente ao mesmo grupo botânico da cebola, da cebolinha e do alho-poró .

A lista de doenças para as quais o alho te sido receitado é bastante extensa. As doenças tratadas vão desde: acne, asma, e artrite, bronquite, distúrbios intestinais, dores de dente, picadas de insectos, parasitas, problemas digestivos, problemas de rins, reumatismo, pressão arterial elevada, tuberculose, verrugas, entre outras.

Sabe-se que o alho contém vitaminas B1, B2, C e a provitamina A, além de vários antibióticos naturais, agentes anticoagulantes e ingredientes controladores do colesterol.

As patologias ou sintomas a serem tratados pelo alho são muito vastos, mas pode-se resumir a sua eficiência em:

Distúrbios gastrointestinais, colesterol elevado, tensão arterial elevada, asma, bronquite, gripe, dores de dentes e mais recentemente os estudos comprovam a sua eficácia em cancro da mama e próstata.

O Alho deve ser consumido cru, pois após ser aquecido ou transformado, perde ou transforma as suas propriedades benéficas. No caso das cápsulas, estamos a falar de extratos prensados a frio, macerações ou ainda alho envelhecido, que tem vindo a ser provado a sua eficácia e a ultrapassar as outras apresentações devido ao aumento da concentração das substâncias activas.

A recomendação vai para 500 a 1000mg de óleo Alho por dia, como efeito protector ou 1 a 2 dentes crus e frescos por dia.

Especialista da Universidade de Genebra declararam que o alho provoca a dilatação dos vasos sanguíneos, reduzindo assim, a pressão no interior deles.



Fonte: Revista Performance

Rir Emagrece!

Está comprovado: rir traz muitas vantagens para a sua saúde!


Conheça todas e ainda identifique sua personalidade pela forma de rir

Sorriso x calorias
Rir durante 15 minutos todos os dias queima até 40 calorias, segundo estudo da Universidade Vanderbilt (EUA).

Isso significa que, ao longo de um ano, você pode perder quase 2 kg só de rir!

Saiba o que sua forma de rir diz sobre sua personalidade:

De peito aberto

Você sabia que rir pode evitar doenças do coração? É o que afirma pesquisa de cardiologistas do Centro Médico de Maryland (EUA). “A serotonina, liberada pelo acto de sorrir, protege o órgão de infarto, trombose e acidentes vasculares”, diz o médico homeopata Eduardo Lambert.

Toda protegida

O riso estimula no cérebro a libertação de serotonina, neurotransmissor que activa as células de defesa do organismo, que combatem vírus, bactérias, agentes alergênicos e outras doenças.

Pressão baixa

O riso alivia a tensão e a contração dos vasos sanguíneos. Isso faz com que a pressão do sangue diminua, evitando sintomas como insônia, cansaço constante, dores de cabeça e no peito.

Substitua a corrida

Acredite: rir de 100 a 200 vezes ao longo do dia equivale ao esforço cardiovascular de dez minutos de corrida, o que também faz bem ao coração. É o que constatou uma pesquisa da Universidade de Stanford (EUA).

Chega de nervosismo

O riso activa a produção de endorfina, neurotransmissor com poder analgésico que promove o relaxamento do corpo, diminui o stresse e proporciona a sensação de bem-estar. Além disso, rir, reduz a produção da secreção de hormônios que causam stresse.


Ria pela sua Saúde!


Fonte: Revista Performance

Alimentação e Concentração, Exames

Prepare-se para o Exame! Existem situações na vida em que as exigências a nível intelectual são muito grandes, como na altura dos exames. Saiba do que o seu corpo precisa nestes dias, e descubra como a alimentação pode ajudar a ter bons resultados. Ao contrário dos músculos, que para se movimentarem podem receber energia proveniente dos hidratos de carbono, das gorduras e até das proteínas, o cérebro "funciona" exclusivamente com um combustível, a glucose. A primeira condição é que a alimentação forneça a quantidade adequada de energia, de forma regular. Para isso, é importante fazer várias refeições por dia (espaçadas no máximo em 2,5-3 horas), de pequeno volume, para não sobrecarregar o estômago, impedindo que surja um estado de sonolência, mas que por outro lado, lhe permitam manter o poder de concentração e atenção. A segunda condição é que seja rica em hidratos de carbono de absorção lenta, também conhecidos como açúcares lentos ou amidos. Estes alimentos devem contribuir com cerca de 55 a 60% do total das calorias ingeridas diariamente. Falamos dos cereais e derivados (pão, arroz, milho, cereais de pequeno almoço prontos a consumir, massas, entre outros), das leguminosas (feijão, grão, ervilhas, lentilhas, favas), da batata e da frutas e legumes (em menor quantidade). Ao ingerir alimentos deste grupo, a todas as refeições, garante que será posta em circulação, de forma contínua, a glucose necessária para o seu cérebro. Para além da riqueza destes alimentos em glucose, eles são grandes fornecedores de vitaminas do complexo B, que estão implicadas nos processos de obtenção de energia dos alimentos. Fala-se muito da importância de uma ingestão elevada de fósforo, para um incremento do rendimento físico e intelectual, mas não está provado que, ao aumentar a dose de fósforo através de suplementos e medicamentos com fósforo, o rendimento melhore. É verdade que uma carência grave de fósforo, pode levar a estados de fadiga muscular e intelectual, mas este tipo de carência dificilmente ocorrerá numa alimentação minimamente equilibrada, dada a existência deste mineral em muitos alimentos de uso comum. Além do mais, a assimilação do fósforo está intimamente ligada à do cálcio, e se houver um excesso de fósforo a absorção do cálcio será prejudicada, e vice-versa. Deve procurar obter um equilíbrio entre estes dois minerais, e as melhores fontes alimentares são os lacticínios (iogurtes, queijo e leite) porque apresentam estes dois minerais de forma equilibrada. Outros alimentos ricos em fósforo são o peixe, a carne, os frutos secos, os cereais integrais e o cacau. Sugestão para um dia típico de estudo Estudar logo pela manhã: Um pequeno-almoço saudável e energético é fundamental. Beba leite meio gordo com cereais integrais e frutos secos (tipo Muesli) ou Faça a refeição tradicional: beba leite e coma 1 pãozinho de mistura com queijo e fiambre ou com compota de fruta. A meio da manhã deve comer novamente, e dependendo do intervalo entre a almoço e o pequeno-almoço, coma 1 iogurte e 1 peça de fruta, ou algumas bolachas de aveia e 1 iogurte natural. Ao almoço e jantar deve haver sempre sopa de legumes, carne ou peixe, acompanhados de arroz, ou massa, ou batatas cozidas, ou leguminosas e salada crua/legumes cozidos. No final, uma peça de fruta ou 1 iogurte magro, se não estiver muito cheia. Se o intervalo entre o almoço e o jantar for muito grande, poderá ter necessidade de fazer 1 ou 2 lanches, que podem ser semelhantes ao pequeno almoço. Às vezes, “perder” algum tempo de estudo revela-se uma excelente forma de encarar os livros com maior disposição. Assim, faça algumas pausas, descontraia, estique-se, dê um passeio a pé ou aproveite mesmo para ir ao ginásio. Fonte: Revista Performance Março 2010

Exercícios peito – Crucifixo inclinado com halteres

Modo de execução: Sente-se num banco inclinado com os halteres na linha do peito. Agarre os halteres de maneira a que as palmas das mãos fiquem voltadas para dentro. Levante os 2 halteres, procurando uni-los quando os braços estiverem completamente esticados. Regresse lentamente à posição inicial.


Músculos trabalhados com mais ênfase:

Primário: peitoral maior superior
Secundários: deltóide anterior

Particularidades do exercício: O ângulo de inclinação do banco determinará qual o músculo mais trabalhado. A elevação do encosto do banco e o aumento da sua inclinação faz com que a pressão do exercício recaia sobre as partes mais elevadas do músculo peitoral. Uma inclinação de cerca de 60% fará com que a pressão recaia no deltóide anterior.

Também pode optar por pegar nos halteres de maneira a que a palma da mão fique virada para a frente. Quanto mais baixo descerem os halteres, maior será o contributo do peitoral. No entanto, nunca desça os halteres abaixo do nível do peito pois ficará mais propenso a contrair alguma lesão.




Ilustrações retiradas do livro Bodybuilding Anatomy de Nick Evans






Fonte: http://logon.prozis.pt/exercicios-peito-crucifixo-inclinado-com-halteres/

Ciência confirma: os kettlebells são uma excelente ferramenta de fitness

Já ouviu falar nos kettlebells? Os kettlebells são bolas de ferro com uma pega. Existem em vários pesos e são uma excelente ferramenta de fitness.

Têm ganho bastante popularidade nestes últimos anos nos ginásios, mas especialmente nas próprias casas.

São ideais para treinar individualmente e, agora, uma nova investigação científica veio confirmar ainda mais os seus efeitos ao nível da função cardio-respiratória.

O que é a função cardio-respiratória?

A função cardio-respiratória diz respeito à capacidade dos sistemas circulatório e respiratório em fornecer oxigénio aos músculos durante a actividade física.

Qual a importância de uma boa resposta cardio-respiratória?

O exercício físico praticado com regularidade torna estes dois sistemas mais eficazes no fornecimento de oxigénio aos diversos músculos que compõem o corpo humano. Exercício regular faz com que a espessura das paredes do músculo cardíaco aumente, o que permite que mais sangue seja bombeado a cada batida do coração. Isto permite que os músculos que estão a ser exercitados recebam oxigénio mais rapidamente e em maior quantidade, retardando, desta forma, a fadiga.

Uma boa função cardio-respiratória permite-lhe obter um melhor desempenho na sua actividade física. Mas não só. Também irá dormir melhor e reduzir o risco de desenvolver doenças cardíacas, diabetes e cancro do pulmão.

A confirmação da ciência

Uma investigação publicada em Abril de 2010 no The Journal of Strenght and Conditioning Research avaliou a exigência aeróbica desta ferramenta .

Dez jovens adultos (média de idade de 20 anos) completaram um teste de exercício gradual (também conhecido como “teste progressivo”, consiste na execução de uma série de exercícios de intensidades crescentes). Dois a sete dias após este teste, os indivíduos executaram “swings com 2 mãos” com um kettlebell de 16 kg durante 12 minutos. Tanto durante o teste de exercício gradual como durante o exercício com o kettlebell, o ar expirado pelos voluntários foi recolhido e analisado para se determinar o volume máximo de oxigénio (VO2máx) [*1] e o batimento cardíaco foi continuamente registado.

Os voluntários podiam descansar entre os swings, isto é, eles não tinham de executar swings sem parar durante os 12 minutos. O que lhes foi pedido é que fizessem o máximo de movimentos swing que conseguissem naquele período de tempo. Os voluntários executaram entre 198 e 333 swings, o que deu uma média de 265 swings.

Resultado?

Durante os 12 minutos de exercício com um kettlebell de 16kg, os indivíduos consumiram 65% do seu volume máximo de oxigénio (que tinha sido medido antes do exercício). Para que tenha uma ideia daquilo que isto representa, saiba que o consumo médio de oxigénio durante um jogo de ténis é de 50 a 60% do VO2máx. Perante estes resultados, os cientistas concluíram o seguinte:

“Os kettlebells constituem uma ferramenta útil com a qual os treinadores podem melhorar a função cardio-respiratória dos seus atletas.” [*2]

Isto são boas notícias para aqueles que não têm muito tempo disponível para ir ao ginásio correr na passadeira ou pedalar na bicicleta. É possível melhorar a condição física em casa, com uma simples e prática ferramenta de fitness. E mesmo aqueles que frequentam o ginásio podem trabalhar ainda mais a sua condição física com alguns exercício com o kettlebell. Além disso, esta ferramenta é uma alternativa saudável à passadeira, uma vez que não coloca pressão nas articulações da parte inferior do corpo.

Um treino como outro qualquer

Sendo um treino de elevada exigência como outro qualquer, as regras de prevenção de lesões musculares também se aplicam ao kettlebell. Isto quer dizer que convém na mesma aquecer os membros superiores antes de começar a fazer exercícios com o kettlebell. E tal como as cargas no treino de musculação, pratique com um kettlebell com peso adequado à sua estrutura e vá progredindo gradualmente.

REFERÊNCIAS OU NOTAS:

[*1] – O VO2máx representa o valor máximo de oxigénio que o corpo consegue aproveitar do ar que está dentro dos pulmões, levar até aos tecidos musculares através do sistema cardiovascular e usar na produção de energia, numa unidade de tempo.

[*2] – Farrar, R. & Mayhew, J. & and Koch, A., Oxygen cost of kettlebell swings, The Journal of Strength and Conditioning Research Vol. 24 – Issue 4, págs. 1034-1036, Abril 2010 

Fonte: http://logon.prozis.pt/ciencia-confirma-os-kettlebells-sao-uma-excelente-ferramenta-de-fitness/

Alguns destaques de Maio de 2010 na área do Desporto e exercício físico

Aqui ficam alguns estudos que tiveram destaque e foram publicados nos jornais científicos dedicados à Nutrição Desportiva e Ciências do Desporto.

1) Velocidade do remate afectada pelos repetidos “sprints” exigidos aos praticantes de pólo aquático.

Os “sprints” são um componente central nas competições de pólo aquático. Devido à sua forte exigência física, um grupo de investigadores quis analisar se a velocidade e a pontaria do remate de um jogador de pólo aquático é afectada negativamente depois de repetidos sprints.

Onze jogadoras de pólo aquático com idade média de 19 anos foram divididas em dois grupos. O grupo de controlo executou 10 remates da linha de 5m, espaçados por um período de descanso de 35 segundos. De modo a avaliar a pontaria, os remates visaram um determinado alvo na baliza. As atletas do outro grupo também executaram um remate à baliza nas mesmas condições mas, ao contrário do 1º grupo, fizeram um sprint entre cada remate. O sprint consistiu nadar desde a linha dos 2m até ao meio campo e depois regressar à linha de 5m para executar o remate.

Os cientistas constataram que a velocidade do remate das atletas que não fizeram os sprints era significativamente maior do que as que fizeram (3,13 milhas por hora (mph) e 2,76 mph, respectivamente). A nível da pontaria não se registaram diferenças significativas. Os cientistas deixaram um aviso aos treinadores: os treinos devem incorporar sprints repetidos, de maneira a simular as condições dos jogos.

*Stevens, H. et. al., Effect of swim sprints on throwing accuracy and velocity in female collegiate water polo players, The Journal of Strength and Conditioning Research 24(5): 1195-1198, Maio 2010 

2) Massagens antes das competições prejudicam desempenho.

É prática comum de alguns clubes massajar os seus atletas antes das competições. Fazem-no com o intuito de estimular os músculos e, por conseguinte, aumentar o rendimento dos atletas. Um investigador decidiu verificar se as massagens antes da competição realmente aumentam o desempenho.

Vinte desportistas treinados foram colocados em 3 grupos. Os atletas foram submetidos a um destes procedimentos: 1) massagem pré-competição, 2) aquecimento normal ou 3) massagem pré-competição + aquecimento normal. Foram massajados os músculos que trabalham no sprint. Depois do procedimento, executaram um sprint de 20 metros.

O investigador verificou que a velocidade do sprint dos atletas que receberam apenas a massagem foi menor do que a dos restantes atletas. Entre o grupo dos atletas que fizeram um aquecimento normal e aqueles que combinaram o aquecimento com a massagem não houve nenhuma diferença significativa. Perante isto, foi concluído que a prática da massagem antes da competição não tem efeitos visíveis no que toca à velocidade do sprint e, como tal, não se justifica.

*Fletcher, I., The effects of precompetition massage on the kinematic parameters of 20-m sprint performance, The Journal of Strength and Conditioning Research 24(5): 1179-1183, Maio 2010 

3) Alongamentos entre séries de supino diminuem velocidade de execução.

Entre outras coisas, os alongamentos previnem lesões por sobrecarga e ajudam a repor o equilíbrio entre os músculos agonistas e antagonistas. Por essa razão, alguns bodybuilders alongam os músculos entre cada série de repetições. Um grupo de investigadores decidiu avaliar se esta prática tem algum efeito na execução do supino.

vinte jovens estudantes executaram 2 séries seguidas de supino em 3 dias diferentes. Entre as séries, alguns deles fizeram alongamentos estáticos, outros alongamentos dinâmicos e outros não fizeram nenhum tipo de alongamento. Os cientistas verificaram que os alongamentos estáticos reduziram significativamente a velocidade de levantamento do haltere na segunda série.

Concluíram, portanto, que nas situações onde a velocidade de execução do exercício é importante (como em treinos específicos de adaptação), os alongamentos estáticos entre as séries devem ser evitados ou substituídos por alongamentos dinâmicos.

*García-López, D et. al., Interset stretching does not influence the kinematic profile of consecutive bench-press sets, The Journal of Strength and Conditioning Research 24(5): 1361-1368, Maio 2010 

4) Protector bucal não interfere negativamente com a respiração.

O protector bucal é um objecto que reduz o risco de lesões nos dentes, gengivas e lábios. Estrelas do desporto como Cristiano Ronaldo e Tiger Woods utilizam-no nas competições. No entanto, muitos atletas não o usam com receio que o mesmo atrapalhe a respiração e, por conseguinte, a performance. Foi com o intuito de confirmar a validade deste receio que um grupo de investigadores avaliou os efeitos do protector bucal na respiração de atletas femininos.

Onze jovens mulheres desempenharam 3 testes de esforço de máxima intensidade em alturas diferentes. Algumas delas utilizaram um protector bucal. Durante e depois do exercício foram medidos os seguintes factores: ritmo cardíaco, nível de esforço percebido, consumo de oxigénio e ventilação pulmonar. Os cientistas não registaram diferenças relevantes nos parâmetros avaliados entre as mulheres que usaram protector bucal e as que não usaram. Como tal, concluíram que os atletas podem usar esta ferramenta sem receio de efeitos negativos na performance.

*Rapisura, K. et. al., Physiological variables and mouthguard use in women during exercise, The Journal of Strength and Conditioning Research 24(5): 1263-1268, Maio 2010 

5) Para recuperar, nada melhor do que exercícios na piscina.

Uma equipa de cientistas comparou a eficiência de três diferentes métodos de recuperação muscular pós-treino: exercícios de baixa-intensidade na piscina, electroestimulação e recuperação passiva (sentar-se e descansar). Foram avaliados os efeitos a nível fisiológico (consumo de oxigénio, concentração sanguínea do lactato e percentagem de saturação de hemoglobina nos músculos), psicológico (níveis de esforço percebido, dores musculares e recuperação) e da performance.

Oito homens desempenharam um teste de corrida duas vezes por dia, em três dias diferentes. Após os testes, os homens foram sujeitos a um dos três diferentes métodos de intervenções mencionados no parágrafo anterior. Os resultados mostraram que os exercícios na água (60%) e a electroestimulação (40%) foram as intervenções pós-treino que se revelaram mais eficientes a nível da recuperação muscular.

*Cortis, C. et. al., Effects of Post-Exercise Recovery Interventions on Physiological, Psychological, and Performance Parameters, International Journal of Sports Medicine 2010; 31(5): 327-335, Maio 2010 




Fonte: http://logon.prozis.pt/nutricao-em-destaque-maio-2010-desporto/

Fortaleça o seu sistema imunitário com maças, castanhas e aveia

De acordo com um estudo publicado este mês na revista científica Brain, Behavior and Immunity, as fibras solúveis encontradas na aveia, nas castanhas e nas maçãs fortalecem o sistema imunológico e reduzem a inflamação associada a doenças ligadas à obesidade.

No estudo, os investigadores separaram dois grupos de ratos de laboratório. Ambos foram alimentados com uma dieta pobre em gorduras. No entanto, um dos grupos consumiu fibras solúveis enquanto que o outro ingeriu fibras insolúveis. Após 6 semanas, os cientistas induziram doenças nos animais ao sujeitá-los a uma substância que simula uma infecção bacteriana. 

Gregory Freund, da Universidade de Illinois, aponta os resultados:

“Duas horas após a injecção de lipopolissacarídeos, apenas metade dos ratos alimentados com fibras solúveis estavam doentes, em relação ao outro grupo. Além disso, recuperaram 50% mais rápido”.

“As fibras solúveis alteram a personalidade das células imunológicas – elas passam de células nervosas e pró-inflamatórias a células anti-inflamatórias e de cura que nos ajudam a recuperar mais rápido de infecções“, completou.

Estes resultados indicam que as fibras solúveis aumentam a produção da proteína anti-inflamatória interleucina-4 nos roedores e reduzem os níveis de marcadores inflamatórios.

REFERÊNCIAS OU NOTAS:

[*1] – Freund, G. et. al., Sickness behavior induced by endotoxin can be mitigated by the dietary soluble fiber, pectin, through up-regulation of IL-4 and Th2 polarization, Brain, Behavior and Immunity Vol. 24 – Issue 4, págs. 631-640, Maio 2010 

Fonte: http://logon.prozis.pt/fortaleca-o-seu-sistema-imunitario-com-macas-castanhas-e-aveia/

A Importância De Manter Os Músculos Saudáveis

Bem… está na hora de provar algo… flexione o seu braço direito…

Em média o seu braço deve ter cerca de 3 quilos de músculo. Representa cerca de 10% dos músculos do seu corpo…
E se esse músculo deixasse de existir, e passasse a existir só uma massa de pele e gordura a cobrir os seus ossos, em vez dos seus músculos? Estes 3 quilos de músculo são a quantidade que um homem perde entre os 25 e os 50 anos, passando para 6 quilos quando se chega aos 60 anos. A partir dos 50 um homem perde cerca de 1% do seu peso em músculo todos os anos até ao fim da sua vida, se não fizer nada para mudar isso!
O desgaste natural do músculo que ocorre com o passar da idade, tende a enfraquecer articulações, enfraquecendo a postura, aumentado o risco de desenvolver diabetes, e outras doenças. Não há razão alguma para não manter músculos saudáveis e um corpo saudável até ao fim da vida! Só tem de usar a técnica mais eficaz de todas, o treino de resistência!

É bom para o cérebro

Quando se levantam pesos com regularidade treina-se o corpo não só fisicamente, mas também mentalmente; fazer um esforço para manter os músculos em forma, habitua o cérebro a preparar-se para dar conta do esforço exigido. Isto significa uma vida longa e mais saudável. Mesmo que não se importe em ter um bíceps ou um corpo escultural existem muitas razoes para treinar os músculos do seu corpo. Os homens que treinam os seus músculos com regularidade pelo menos 2 vezes por semana aumentam a pressão sanguínea, suficiente para reduzir um ataque cardíaco pelo menos em 40%.

Fortalece os ossos

À medida que se envelhece, perde-se massa óssea, aumentando o risco de sofrer fracturas debilitantes, como fracturas da anca ou das vértebras, fracturas essas que podem levar a uma vida muito limitada. Quando se perde massa óssea na coluna vertebral, pode ficar-se com uma postura menos correcta, a coluna vertebral começa a curvar tomando a forma de um C: os ombros descaem e cabeça curva para o chão.

Fica mais elegante

Por cada quilo de músculo que um homem perde, ganha um quilo de gordura. Ou seja, os 5 quilos de músculo que irá perder aos 50 serão substituídos por 5 quilos de gordura. Não só essa gordura faz com que se sinta mais inchado e flácido, como terá de aumentar o número das suas calças, mesmo que a balança continue a mostrar o mesmo peso. Saiba que 1 kg de gordura ocupa mais 18% de espaço no seu corpo que um kg de músculo. Se mantiver os seus músculos, livra-se da gordura, sentindo-se mais elegante.

Ganha flexibilidade

Fazer exercício combinado com levantamento de pesos aumenta a flexibilidade, algo de extrema importância para as articulações e para a estrutura óssea. Entre as idades dos 30 e dos 70, a flexibilidade decresce de 20 a 50%, tornando mais difícil as suas articulações movimentarem-se sem grandes esforços. Por exemplo, se não conseguir dobrar-se e chegar com as mãos ao chão sem grande esforço, a probabilidade de vir a sofrer de problemas relacionados com as ancas e joelhos é muito elevada.

Diminui os riscos associados com o que ingere

Cada vez que ingere alimentos como pão branco, batatas, arroz (não integral), estes alimentos aumentam dramaticamente o nível de insulina – uma hormona que mantém o nível de açúcar do sangue normal. Este tipo de alimentos muito processados e sem fibras são essencialmente os maus carboidratos que se podem tornar num problema. Elevados níveis de insulina aumentam o risco de diabetes e de doenças do coração. Um homem que adicione – pelo menos 2 vezes por semana – levantamento de pesos à sua actividade aeróbia, diminui os seus níveis de insulina no mínimo em 25% depois de ingerir uma refeição rica em maus carboidratos.

Aumenta a agilidade e a força

Não é só à quantidade de músculo que se perde, que se deve estar atento, mas também à qualidade. Pesquisas mostram que o processo de envelhecimento reduz as fibras de contracção rápida dos músculos em 50%, e diminui o tamanho das fibras de contracção lenta dos músculos em 25%. Estes números são significantes porque as suas fibras de contracção rápida são os músculos responsáveis por gerar força, são os músculos que o ajudam a sair rapidamente da cadeira onde se senta.

Aumenta o seu metabolismo

O seu corpo necessita de energia para digerir os alimentos que ingere. Portanto todas as vezes que come, consome algumas calorias, cerca de 15 a 20%. Pesquisas feitas revelaram que irá gastar mais 73% de calorias quando comer depois de fazer um treino com pesos. Para além disso está comprovado que um homem que faça exercício aeróbio com combinação de pesos, 3 vezes por semana, queima uma média de 9% mais calorias por dia. Esta percentagem é o suficiente para perder 13 quilos num ano sem fazer qualquer mudança na sua dieta.

Melhora o seu estado de espírito

Homens com mais idade que fazem um treino com pesos pelo menos três vezes por semana, aumentam a saúde do seu estado mental: um homem fica mais relaxado, menos confuso, aumenta o humor, enfim sente-se melhor consigo, logo mais feliz.

Exercícios braços – Levantamento martelo

Modo de execução: Segure um haltere em cada mão (as palmas das mãos devem estar a apontar para dentro). Levante um haltere de cada vez até à altura do ombro, mantendo as palmas das mãos a apontarem para dentro. Regresse à posição inicial. A velocidade de descida do haltere deve ser menor do que a empregue para elevar o mesmo.

Músculos trabalhados com mais ênfase:
Primário: braquiorradial
Secundários: braquial, extensores e flexores do antebraço, bíceps

Particularidades do exercício: Para mobilizar mais os músculos do antebraço, em vez de executar um movimento cruzado, levante verticalmente o haltere de forma a que a mão fique à frente do peito.

*Ilustração retirada do livro Bodybuilding Anatomy de Nick Evans




Fonte: http://logon.prozis.pt/exercicios-bracos-levantamento-martelo/

Como perder gordura abdominal

O médico brasileiro Luis Fernando Correia explica o que se deve fazer para acabar com aquelas gorduras indesejáveis na barriga:

“A relação entre a alimentação e a gordura intra-abdominal é directa, ou seja, a gordura acumula-se por conta do excesso de ingestão de calorias em relação ao gasto diário total“.

Daí podemos entender que, para perder a gordura intra-abdominal, temos de perder peso. A única maneira de conseguir isso de forma saudável é através da combinação de uma dieta equilibrada e exercícios físicos. Uma dieta equilibrada contém carboidratos (açúcares), gorduras e proteínas.

O segredo está na combinação equilibrada desses componentes da dieta. Devemos alimentar-nos de forma regular durante o dia, evitando chegar às refeições com muita fome, e permitindo que o organismo faça a digestão dos alimentos de forma progressiva.

Dê preferência aos cereais integrais, frutas e vegetais, e acrescente uma porção de proteína, que pode ser frango, peixe ou carne com pouca gordura. O uso da ração humana como substituto de uma refeição pode ser utilizado como ferramenta de diminuição da quantidade total de calorias de um dia inteiro. Nunca use essa ração como substituto de todas as refeições.

O chá ajuda a emagrecer. As bebidas alcoólicas não!

Tomar chás ajuda na hidratação diária e no funcionamento em geral do corpo humano. Por sua vez, as bebidas alcoólicas em geral são fontes de carboidratos e trazem muitas calorias para a dieta do dia a dia. Os refrigerantes de baixas calorias são uma opção, embora devamos ter cuidado com a quantidade de sódio que ingerimos diariamente.

Por causa das diferenças hormonais, em determinadas épocas da vida as mulheres podem ter uma tendência maior a engordar.

Exercício físico é inevitável

Para perder a barriga, o importante é perder peso. Para isso, os exercícios aeróbicos são mais eficientes. Caminhadas, pedaladas, natação ou exercícios aeróbicos no ginásio.

Fazer abdominais ajuda a diminuir a gordura na barriga. Estamos a falar da gordura que está logo abaixo da pele. A gordura intra-abdominal não tem relação directa com os abdominais. O que isto quer dizer é que pode fazer 200 abdominais por dia que não é isso que vai deixar os abdominais à vista. Para isso, deve queimar a gordura que os tapa.

Fonte: http://logon.prozis.pt/como-perder-gordura-abdominal/

Exercícios abdominais – Abdominal grupado com corda

Modo de execução: Ajoelhe-se no chão e com o peito ligeiramente inclinado para a frente segure as cordas da máquina por trás da cabeça. Puxe o peso para baixo, curbando o peito para a frente. Regresse lentamente à posição inicial.

Músculos trabalhados com mais ênfase:
Primário: reto do abdome (ou reto abdominal)
Secundários: oblíquos, serrátil anterior

Particularidades do exercício: As cordas podem ser agarradas de várias maneiras: por trás da cabeça, uma pega de cada lado da cabeça ou à frente da parte superior do peito (A). Quanto mais elevadas estiverem as mãos, maior será o grau de dificuldade do exercício. O exercício pode ser executado tanto de frente como de costas para a máquina.

Ilustrações retiradas do livro Bodybuilding Anatomy de Nick Evans

Fonte: http://logon.prozis.pt/exercicios-abdominais-abdominal-grupado-com-corda/

O Que O Faz Comer Mais?

Sabe o que faz desencadear o apetite? Descubra porque é que o seu corpo em determinadas circunstâncias pede mais alimento.

Variedade
Por vezes basta uma pequena porção de tudo para que o corpo fique satisfeito. Porque é que depois de uma grande refeição o corpo ainda anseia por uma sobremesa apesar de se sentir cheio? Porque a necessidade de ingerir açúcar ainda não foi satisfeita. Por vezes basta um pouco de fruta misturada com a refeição para evitar este desejo.


Visão
O cérebro reage de forma diferente ao facto de se estar a olhar para algo que se gosta de comer, ao oposto de algo que não se gosta. O corpo tem um processo de antecipação que prepara o corpo para receber comida. É esse o motivo pelo qual se começa a salivar quando se olha para um alimento que se gosta.


Hora Do Dia
Através da rotina o corpo fica condicionado a ansiar por comida a determinadas horas. Quando acordamos o corpo espera um pequeno-almoço, às 13:00 espera um almoço, … são necessários cerca de 100 dias para que o corpo se habitue a receber comida a uma determinada hora. Se às 20:30 sente fome é porque habituou o seu corpo a ser alimentado a essa hora.


Aroma
O cheiro dos alimentos é uma forma que o corpo tem de registar que existe comida por perto. Este tipo de acontecimento desencadeia a libertação de insulina que é o factor responsável pela sensação de fome. Na realidade, o aroma e a visão são os grandes desencadeadores do apetite.


Hidratos De Carbono Refinados
Depois de ingerir uma refeição rica em hidratos de carbono refinados como os que se encontram no pão branco, na massa não integral, etc... o corpo rapidamente reclama por comida. Os alimentos ricos em hidratos de carbono refinados fazem com que o nível de açúcar no sangue desça, o que faz com que a vontade de comer seja logo despoletada.


Álcool
A ingestão de demasiado álcool provoca não só a falta de discernimento para as decisões mais importantes como também para o facto de não se aperceber que está a comer demais. Se estiver de dieta evite o álcool, pois alguém que esteja a beber e a comer ao mesmo tempo, tem a probabilidade de ingerir mais comida do que se não adicionar o álcool à refeição.


Temperatura
Quanto mais frio estiver mais o corpo anseia por comida para se manter quente. Sempre que o corpo necessita de comida o metabolismo baixa, diminuindo a temperatura corporal, levado este facto ao aumento do apetite.

Naturopatia, Naturopatas

A naturopatia é um modo de vida, mas também uma terapia que ensina o corpo a curar-se a si próprio. De acordo com os princípios da natureza. Os princípios da naturopatia moderna são originários da Alemanha e foram introduzidas nos EUA em 1892, pela mão do terapeuta alemão Benedict Lust, com base nos conhecimentos de Sebastien Kneipp, um padre que anos antes, alegadamente curara Lust através da hidroterapia. Kneipp fundou na Alemanha um centro de “cura pela água” para tratamento de doenças como a tuberculose, e ainda hoje é considerado o precursor da naturopatia. O termo naturopatia surgiu apenas em 1902, mas a sua etimologia é bem mais antiga: do grego pathos e natura, que literalmente significa doença da natureza. Baseando-se numa perspectiva holística do ser, a naturopatia pressupõe a capacidade de auto-cura do indivíduo, através de terapias naturais. Mais do que uma terapia, a naturopatia é uma filosofia de vida que se orienta por um estilo de vida saudável. O propósito da sua medicina é promover o processo de cura usando remédios naturais. De uma forma geral, podem resumir-se em três as grandes áreas da naturopatia: a educativa, que abrange o ensino da nutrição vital, a preventiva, que visa promover a higiene natural, como acção preventiva e a curativa, através da utilização de bioterapias, como método de auto-cura.       Como actua um naturopata? Os naturopatas defendem que os sintomas da doença são causados pelo esforço do próprio corpo, no sentido de se auto-curar, e que os medicamentos devem ser escolhidos em função do individuo e não apenas da doença. Na naturoterapia a prevenção é tão importante como a cura, por isso a acção do naturopata fundamenta-se na busca das causas e nas origens psicossomáticas da doença, nunca nos seus efeitos. Praticam uma medicina de interligação mente–corpo, e muitas têm experiência em outras técnicas, como acupunctura, hidroterapia ou homeopatia. O objectivo é levar o indivíduo a descobrir a razão dos seus males, proporcionando ao corpo a capacidade de auto-cura. Para isso, estimula as suas defesas naturais. Ao aplicar os princípios naturopatas de cura, os profissionais podem administrar um ou mais aparelhos, substâncias fisiológicas, mecânicas, nutricionais, manuais, fitoterápicas ou animais específicas. O objectivo final é remover obstáculos ao funcionamento normal do corpo, aplicando forças naturais para restaurar as suas capacidades de recuperação. Somente aquelas preparações e doses que actuam em harmonia com o corpo são utilizadas para alterar funções incorrectas, purificar o corpo de toxinas e promover seus processos metabólicos. Basicamente, os naturopatas trabalham com quatro categorias de medicamentos naturais: a) Substâncias naturais com o mínimo de processamento: alimentação, ar puro, água pura e ervas naturais; b) Agentes extraídos a partir de produtos naturais: extractos de plantas, tinturas, medicamentos homeopáticos, extractos glandulares (tiróide ou fígado) e outras substâncias de origem natural; c) Substâncias medicinais com nível de processamento elevado: extractos de alimentos, vitaminas, minerais e aminoácidos; d) Medicamentos manufacturados: hormonas e vitaminas sintetizadas. São menos dispendiosos e podem proporcionar concentrações mais elevadas.      Ar e Água São dois elementos centrais da naturopatia. Os naturopatas defendem que o ar puro é essencial para a saúde e uma terapia para o corpo. A respiração pelo diafragma ajuda a expandir os pulmões, permitindo que uma grande quantidade de oxigénio entre no corpo. É por isso que os naturopatas recorrem a vários aparelhos para melhorar a qualidade do ar nas habitações, nomeadamente filtros para remover o pó e fungos, humidificadores ou desumificadores, que assegurem um nível óptimo da quantidade de vapor de água no ar, e ainda ionizadores para regular os iões. Os iões de carga negativa natural estão presentes no ar da montanha ou perto de quedas de água, sendo mais benéficos para a saúde do que os iões de carga positiva. Também a água pode ser utilizada de várias maneiras para fins terapêuticos. A hidroterapia abrange várias técnicas, como a utilização de compressas locais, banhos quentes ou frios, duche, balneoterapia (com águas minerais e aplicação de lama) e terapia com turfa, uma substância que se crê ter propriedades anti-inflamatórias e anti-bacterianas. De uma forma geral, os benefícios da hidroterapia estão associados à melhoria de doenças de pele, artrite, desintoxicação, insónia, dores crónicas, circulação venosa e linfática. Quem pode beneficiar de tratamento naturopático? Sendo uma terapêutica holística, a naturopatia procura abranger uma vasta área de patologias, desde anemias, artrite, alergias, dores menstruais, stresse, problemas de pele, diabetes, menopausa, problemas de origem psicológica, osteoporose, patologias do tubo digestivo, desintoxicação do cólon, má circulação.  Aos olhos da ciência A relação entre a naturopatia e a medicina convencional está longe de ser pacífica. Se os benefícios de algumas terapias usadas pelos naturopatas estão bem documentados, nomeadamente o uso de suplementos alimentares, fitoterapia e hidroterapia, permanecem ainda algumas dúvidas sobre a validade científica da naturopatia. Alguns profissionais e associações médicas questionam a eficácia do método naturopático, argumentando que misturam indevidamente diferentes áreas sem fundamento científico. Os vários estudos realizados têm contribuído ainda mais para alimentar a polémica. Por exemplo, em 2002, o estudo Homeopathic oscillococcinum for preventing and treating influenza revelou que o tratamento homeopático foi eficaz no tratamento do vírus influenza, contudo sem qualquer efeito preventivo.    Fonte: Revista Performance

Exercícios costas – Remada vertical com haltere de barra

Modo de execução: Segure a barra do haltere de modo a que as palmas das mãos fiquem voltadas para trás. Os braços devem estar estendidos. Levante o haltere até chegar sensivelmente à altura do queixo. Para isso, eleve os cotovelos tanto quanto possível. Regresse lentamente à posição inicial.

Músculos trabalhados com mais ênfase:
Primário: trapézio, deltóide
Secundários: levantador da escápula, erector da espinha, antebraços.

Particularidades do exercício: Se segurar o haltere com as mãos pouco afastadas uma da outra (à mesma largura dos ombros), enfatizará mais o trapézio (A). Caso afaste mais as mãos, estará a focar os deltóides (B).

Se a barra do haltere for levantada junto ao corpo, enfatizará ainda mais o trapézio. Quanto mais alto levantar a barra, maior será o contributo do trapézio, no entanto, também aumentará o risco de lesionar o ombro.

Ilustrações retiradas do livro Bodybuilding Anatomy de Nick Evans

Fonte: http://logon.prozis.pt/exercicios-costas-remada-vertical-com-haltere-de-barra/

Prevenção de lesões musculares (continuação)

Antes de mais, caso você nunca tenha feito nenhum tipo de exercício físico ou esteve parado muito tempo, convém consultar um médico para averiguar o seu estado de saúde e condição física. É altamente recomendado consultar um médico caso você sofra de alguma doença crónica ou condição médica persistente, como asma, diabetes, hipertensão, etc.

Caso comece a sentir regularmente dores de peito, falta de ar ou tonturas e perdas de equilíbrio consulte um médico imediatamente.

Depois de ter o aval do médico para praticar exercício físico, eis os conselhos que deve seguir para evitar lesões musculares:

1) Antes de começar a levantar pesos, aqueça! Um mínimo de 10 minutos no tapete, elíptica ou bicicleta é o ideal;

2) Vá com calma. Comece a levantar pesos adequados à sua estrutura muscular e vá aumentando gradualmente a exigência das sessões. Normalmente, é recomendado passar para o próximo nível de peso após 3/4 semanas de treino. Este período vai aumentando à medida que os pesos forem mais elevados.

Por exemplo, se executar 3 sets de leg press com 60kg 2 vezes por semana, ao fim de 3/4 semanas já poderá passar para os 70kg. No entanto, se levantar 120kg neste exercício, já precisará de mais tempo para passar para os 130kg;

3) Tenha um plano de treino equilibrado, isto é, distribua a tensão pelos vários grupos musculares. Se colocar repetida tensão apenas numa ou duas zonas do corpo, é natural que aumente a probabilidade de contrair alguma lesão nessa zona. Certos desportos colocam muita pressão em determinada(s) zona(s) do corpo: a natação nos ombros, o jogging nos pés e tornozelos, o ténis nos cotovelos, o futebol nas pernas, etc.

É importante equilibrar a tensão que é colocada sobre as diferentes partes do corpo. Se pratica um desporto que foca mais uma determinada região do corpo, deve compensar as outras regiões no ginásio. Por exemplo, caso jogue futebol, deverá no ginásio executar exercícios que foquem a parte superior do corpo;

4) Respeite o seu corpo. Não treine quando estiver doente ou se se sentir muito fatigado. Se não consegue mesmo finalizar uma sessão, termine mais cedo. Se ainda faltarem 5 minutos para terminar o programa no tapete mas já estiver tão cansado que até já se sente um pouco tonto, termine aí o exercício. Se não dá, não dá. É preferível cortar 20 minutos no treino hoje do que ficar uma ou duas semanas sem poder treinar devido a lesão;

5) Se esteve parado por lesão ou por outra razão qualquer, diminua o nível de exigência quando voltar aos treinos. No treino de musculação isto significa fazer menos repetições ou levantar pesos mais leves. Isto devia fazer parte do senso comum, mas não é isso que acontece;

6) É importante hidratar-se. A prevenção da desidratação pela ingestão regular de fluidos que substituam aqueles perdidos pelo suor é uma medida importante para assegurar o bem-estar físico e mental. Certos desportos são mais exigentes neste campo do que outros. Ao escolher bebidas isotónicas, certifique-se de que a mesma possui aminoácidos, hidratos de carbono e electrólitos;

7) Escolha roupas e acessórios adequados à sua actividade física. Se pratica desportos de pavilhão que exijam muita corrida, substitua as sapatilhas de 6 em 6 meses por causa do desgaste;

8 ) Para treinos de força, a boa condição física é essencial. Não sacrifique boa forma por pesos acima da sua capacidade;

9) Exercitar-se em condições muito quentes pode conduzir a uma séria desidratação, que pode provocar tonturas e mau-estar. Pratique exercício físico em horários onde o sol não é tão forte. Isto é especialmente importante se praticar jogging na rua. O horário aconselhado é pela manhã ou ao final da tarde. Se pratica musculação, procure ginásios com boa ventilação.

10) Vista-se de forma adequada quando treinar ou jogar com baixas temperaturas, de maneira a evitar estados de hipotermia. Nestas condições, as luvas são um complemento aconselhado.

11) Dê ao seu corpo todos os nutrientes que ele precisa. Seja justo com o seu corpo… se puxa por ele e exige dele o melhor rendimento possível, também é justo dar-lhe as condições necessárias para tal.

Tome glutamina ou creatina após os treinos, para acelerar a recuperação dos músculos. Um bom suplemento para as articulações pode poupar-lhe muitas visitas ao departamento médico. O stress dos músculos (causado pela demasiada tensão colocada em cima dos mesmos) pode ser reduzido com um simples suplemento. Não espere tirar o melhor rendimento do seu corpo se não cuidar convenientemente dele.

REFERÊNCIAS OU NOTAS:

- Hartley, H. & Lee, L., Exercise: A program you can live with, Harvard Health Publications, 2010 

Fonte: http://logon.prozis.pt/dicas-para-prevenir-lesoes-musculares-parte-2/

5 excelentes dicas para acelerar o metabolismo

O Verão está quase a chegar e com ele vêm as férias e a praia. Nesta altura, muita gente tenta compensar o sedentarismo do resto do ano, procurando formas rápidas para conseguir um corpo perfeito.

Quanto mais acelerado estiver o seu metabolismo, mais calorias queimará. Quantas mais calorias queimar, mais depressa eliminará a gordura do seu corpo.

Aqui ficam cinco excelentes e simples formas de acelerar o metabolismo de forma saudável e natural:

1) Treine! A maior parte das pessoas sabe que o exercício físico só traz benefícios para a saúde. No entanto, muitos não passam da teoria à prática. A investigação científica mostra que o exercício pode aumentar o metabolismo do seu organismo. Agora que o sol veio para ficar, vá para rua correr ou andar de bicicleta. Um estudo recente mostrou que apenas 3 minutos diários de sprints são suficientes para aumentar o metabolismo [*1]. Já não pode usar a desculpa do “Não tenho tempo”.

2) Coma mais vezes em menores quantidades. Os estudos científicos mostram que comer entre 4 a 6 vezes por dia faz com que o metabolismo esteja sempre activo durante todo o dia. A noção das 2 grandes refeições + pequeno almoço está muito enraizada na sociedade, mas a verdade é que este padrão reduz o metabolismo do organismo devido ao grande espaço de tempo entre as refeições.

3) Não dispense o pequeno-almoço. Enquanto dorme, a intensidade do seu metabolismo é drasticamente reduzida. Para quebrar esta tendência, é fundamental tomar o pequeno-almoço. Esta primeira refeição logo pela manhã é o pontapé de saída para o seu metabolismo começar a trabalhar em grande ritmo. O nosso carro funciona melhor com combustível e o nosso corpo não é diferente. “Atestar” logo pela manhã é a melhor forma de começar a queimar calorias ao longo do dia.

4) As camas foram feitas para dormir. Sim, já sabemos que isto não é novidade para si. Provavelmente ouve desde o infantário que dormir faz bem à saúde. Mas a questão é: pratica isto? A falta de sono diminui o número de calorias que o corpo queima e pode, inclusive, conduzir a estados de depressão.

5) Não se esqueça das gorduras… essenciais! Investigação científica mostrou que os ácidos gordos essenciais aumentam o metabolismo e contribuem para a perda de peso. O ómega 3 acaba com o stock de gordura do seu corpo [*2].

Passos simples que lhe podem trazer resultados grandes!

REFERÊNCIAS OU NOTAS:

[*1] – Babraj, J. et. al., Extremely short duration high intensity interval training substantially improves insulin action in young healthy males, BMC Endocrine Disorders 9:3, Janeiro 2009 

[*2] – Mori, T. et. al., Dietary Fish Oil Upregulates Intestinal Lipid Metabolism and Reduces Body Weight Gain in C57BL/6J Mice, The Journal Nutrition 137:2629-2634, Dezembro 2007

Fonte: http://logon.prozis.pt/4-excelentes-dicas-para-acelerar-o-metabolismo/