Exercícios costas – Remada com cabos

Modo de execução: Agarre as pegas e mantenha os braços estendidos à frente. Puxe as pegas em direcção ao peito, mantendo a coluna vertebral recta. Regresse lentamente à posição inicial.


Músculos trabalhados com mais ênfase:

Primário: trapézio (fibras médias e inferiores), latíssimo do dorso

Secundários: rombóides, deltóide posterior

Particularidades do exercício: Deve manter sempre as costas erectas e o tronco vertical.

Se segurar nas pegas de maneira a que as palmas das mãos fiquem voltadas para baixo (A), trabalhará mais o trapézio superior e médio. Caso segure nas pegas com as palmas das mãos viradas para dentro (B), estará a mobilizar o trapézio médio e inferior. Por sua vez, se as palmas das mãos ficarem voltadas para cima (C), focará mais o latíssimo do dorso.

Se puxar o cabo na direcção do peito (trajectória alta) trabalhará mais o trapézio. Se puxar o cabo na direcção do abdómen (trajectória baixa) estará a trabalhar mais o latíssimo do dorso.

Alho: Que benefícios?

Para além de afastar dráculas e vampiros, os dentes de alho fazem baixar o colesterol e a tensão arterial

Preferência entre os adeptos da Medicina Natural, o alho já era utilizado, com objetivos terapêuticos há mais de 5 mil anos.



O alho era conhecido entre os gregos antigos por "rosa de mau cheiro" e pertencente ao mesmo grupo botânico da cebola, da cebolinha e do alho-poró .

A lista de doenças para as quais o alho te sido receitado é bastante extensa. As doenças tratadas vão desde: acne, asma, e artrite, bronquite, distúrbios intestinais, dores de dente, picadas de insectos, parasitas, problemas digestivos, problemas de rins, reumatismo, pressão arterial elevada, tuberculose, verrugas, entre outras.

Sabe-se que o alho contém vitaminas B1, B2, C e a provitamina A, além de vários antibióticos naturais, agentes anticoagulantes e ingredientes controladores do colesterol.

As patologias ou sintomas a serem tratados pelo alho são muito vastos, mas pode-se resumir a sua eficiência em:

Distúrbios gastrointestinais, colesterol elevado, tensão arterial elevada, asma, bronquite, gripe, dores de dentes e mais recentemente os estudos comprovam a sua eficácia em cancro da mama e próstata.

O Alho deve ser consumido cru, pois após ser aquecido ou transformado, perde ou transforma as suas propriedades benéficas. No caso das cápsulas, estamos a falar de extratos prensados a frio, macerações ou ainda alho envelhecido, que tem vindo a ser provado a sua eficácia e a ultrapassar as outras apresentações devido ao aumento da concentração das substâncias activas.

A recomendação vai para 500 a 1000mg de óleo Alho por dia, como efeito protector ou 1 a 2 dentes crus e frescos por dia.

Especialista da Universidade de Genebra declararam que o alho provoca a dilatação dos vasos sanguíneos, reduzindo assim, a pressão no interior deles.



Fonte: Revista Performance

Rir Emagrece!

Está comprovado: rir traz muitas vantagens para a sua saúde!


Conheça todas e ainda identifique sua personalidade pela forma de rir

Sorriso x calorias
Rir durante 15 minutos todos os dias queima até 40 calorias, segundo estudo da Universidade Vanderbilt (EUA).

Isso significa que, ao longo de um ano, você pode perder quase 2 kg só de rir!

Saiba o que sua forma de rir diz sobre sua personalidade:

De peito aberto

Você sabia que rir pode evitar doenças do coração? É o que afirma pesquisa de cardiologistas do Centro Médico de Maryland (EUA). “A serotonina, liberada pelo acto de sorrir, protege o órgão de infarto, trombose e acidentes vasculares”, diz o médico homeopata Eduardo Lambert.

Toda protegida

O riso estimula no cérebro a libertação de serotonina, neurotransmissor que activa as células de defesa do organismo, que combatem vírus, bactérias, agentes alergênicos e outras doenças.

Pressão baixa

O riso alivia a tensão e a contração dos vasos sanguíneos. Isso faz com que a pressão do sangue diminua, evitando sintomas como insônia, cansaço constante, dores de cabeça e no peito.

Substitua a corrida

Acredite: rir de 100 a 200 vezes ao longo do dia equivale ao esforço cardiovascular de dez minutos de corrida, o que também faz bem ao coração. É o que constatou uma pesquisa da Universidade de Stanford (EUA).

Chega de nervosismo

O riso activa a produção de endorfina, neurotransmissor com poder analgésico que promove o relaxamento do corpo, diminui o stresse e proporciona a sensação de bem-estar. Além disso, rir, reduz a produção da secreção de hormônios que causam stresse.


Ria pela sua Saúde!


Fonte: Revista Performance

Alimentação e Concentração, Exames

Prepare-se para o Exame! Existem situações na vida em que as exigências a nível intelectual são muito grandes, como na altura dos exames. Saiba do que o seu corpo precisa nestes dias, e descubra como a alimentação pode ajudar a ter bons resultados. Ao contrário dos músculos, que para se movimentarem podem receber energia proveniente dos hidratos de carbono, das gorduras e até das proteínas, o cérebro "funciona" exclusivamente com um combustível, a glucose. A primeira condição é que a alimentação forneça a quantidade adequada de energia, de forma regular. Para isso, é importante fazer várias refeições por dia (espaçadas no máximo em 2,5-3 horas), de pequeno volume, para não sobrecarregar o estômago, impedindo que surja um estado de sonolência, mas que por outro lado, lhe permitam manter o poder de concentração e atenção. A segunda condição é que seja rica em hidratos de carbono de absorção lenta, também conhecidos como açúcares lentos ou amidos. Estes alimentos devem contribuir com cerca de 55 a 60% do total das calorias ingeridas diariamente. Falamos dos cereais e derivados (pão, arroz, milho, cereais de pequeno almoço prontos a consumir, massas, entre outros), das leguminosas (feijão, grão, ervilhas, lentilhas, favas), da batata e da frutas e legumes (em menor quantidade). Ao ingerir alimentos deste grupo, a todas as refeições, garante que será posta em circulação, de forma contínua, a glucose necessária para o seu cérebro. Para além da riqueza destes alimentos em glucose, eles são grandes fornecedores de vitaminas do complexo B, que estão implicadas nos processos de obtenção de energia dos alimentos. Fala-se muito da importância de uma ingestão elevada de fósforo, para um incremento do rendimento físico e intelectual, mas não está provado que, ao aumentar a dose de fósforo através de suplementos e medicamentos com fósforo, o rendimento melhore. É verdade que uma carência grave de fósforo, pode levar a estados de fadiga muscular e intelectual, mas este tipo de carência dificilmente ocorrerá numa alimentação minimamente equilibrada, dada a existência deste mineral em muitos alimentos de uso comum. Além do mais, a assimilação do fósforo está intimamente ligada à do cálcio, e se houver um excesso de fósforo a absorção do cálcio será prejudicada, e vice-versa. Deve procurar obter um equilíbrio entre estes dois minerais, e as melhores fontes alimentares são os lacticínios (iogurtes, queijo e leite) porque apresentam estes dois minerais de forma equilibrada. Outros alimentos ricos em fósforo são o peixe, a carne, os frutos secos, os cereais integrais e o cacau. Sugestão para um dia típico de estudo Estudar logo pela manhã: Um pequeno-almoço saudável e energético é fundamental. Beba leite meio gordo com cereais integrais e frutos secos (tipo Muesli) ou Faça a refeição tradicional: beba leite e coma 1 pãozinho de mistura com queijo e fiambre ou com compota de fruta. A meio da manhã deve comer novamente, e dependendo do intervalo entre a almoço e o pequeno-almoço, coma 1 iogurte e 1 peça de fruta, ou algumas bolachas de aveia e 1 iogurte natural. Ao almoço e jantar deve haver sempre sopa de legumes, carne ou peixe, acompanhados de arroz, ou massa, ou batatas cozidas, ou leguminosas e salada crua/legumes cozidos. No final, uma peça de fruta ou 1 iogurte magro, se não estiver muito cheia. Se o intervalo entre o almoço e o jantar for muito grande, poderá ter necessidade de fazer 1 ou 2 lanches, que podem ser semelhantes ao pequeno almoço. Às vezes, “perder” algum tempo de estudo revela-se uma excelente forma de encarar os livros com maior disposição. Assim, faça algumas pausas, descontraia, estique-se, dê um passeio a pé ou aproveite mesmo para ir ao ginásio. Fonte: Revista Performance Março 2010

Exercícios peito – Crucifixo inclinado com halteres

Modo de execução: Sente-se num banco inclinado com os halteres na linha do peito. Agarre os halteres de maneira a que as palmas das mãos fiquem voltadas para dentro. Levante os 2 halteres, procurando uni-los quando os braços estiverem completamente esticados. Regresse lentamente à posição inicial.


Músculos trabalhados com mais ênfase:

Primário: peitoral maior superior
Secundários: deltóide anterior

Particularidades do exercício: O ângulo de inclinação do banco determinará qual o músculo mais trabalhado. A elevação do encosto do banco e o aumento da sua inclinação faz com que a pressão do exercício recaia sobre as partes mais elevadas do músculo peitoral. Uma inclinação de cerca de 60% fará com que a pressão recaia no deltóide anterior.

Também pode optar por pegar nos halteres de maneira a que a palma da mão fique virada para a frente. Quanto mais baixo descerem os halteres, maior será o contributo do peitoral. No entanto, nunca desça os halteres abaixo do nível do peito pois ficará mais propenso a contrair alguma lesão.




Ilustrações retiradas do livro Bodybuilding Anatomy de Nick Evans






Fonte: http://logon.prozis.pt/exercicios-peito-crucifixo-inclinado-com-halteres/