Rir Emagrece!

Está comprovado: rir traz muitas vantagens para a sua saúde!


Conheça todas e ainda identifique sua personalidade pela forma de rir

Sorriso x calorias
Rir durante 15 minutos todos os dias queima até 40 calorias, segundo estudo da Universidade Vanderbilt (EUA).

Isso significa que, ao longo de um ano, você pode perder quase 2 kg só de rir!

Saiba o que sua forma de rir diz sobre sua personalidade:

De peito aberto

Você sabia que rir pode evitar doenças do coração? É o que afirma pesquisa de cardiologistas do Centro Médico de Maryland (EUA). “A serotonina, liberada pelo acto de sorrir, protege o órgão de infarto, trombose e acidentes vasculares”, diz o médico homeopata Eduardo Lambert.

Toda protegida

O riso estimula no cérebro a libertação de serotonina, neurotransmissor que activa as células de defesa do organismo, que combatem vírus, bactérias, agentes alergênicos e outras doenças.

Pressão baixa

O riso alivia a tensão e a contração dos vasos sanguíneos. Isso faz com que a pressão do sangue diminua, evitando sintomas como insônia, cansaço constante, dores de cabeça e no peito.

Substitua a corrida

Acredite: rir de 100 a 200 vezes ao longo do dia equivale ao esforço cardiovascular de dez minutos de corrida, o que também faz bem ao coração. É o que constatou uma pesquisa da Universidade de Stanford (EUA).

Chega de nervosismo

O riso activa a produção de endorfina, neurotransmissor com poder analgésico que promove o relaxamento do corpo, diminui o stresse e proporciona a sensação de bem-estar. Além disso, rir, reduz a produção da secreção de hormônios que causam stresse.


Ria pela sua Saúde!


Fonte: Revista Performance

Alimentação e Concentração, Exames

Prepare-se para o Exame! Existem situações na vida em que as exigências a nível intelectual são muito grandes, como na altura dos exames. Saiba do que o seu corpo precisa nestes dias, e descubra como a alimentação pode ajudar a ter bons resultados. Ao contrário dos músculos, que para se movimentarem podem receber energia proveniente dos hidratos de carbono, das gorduras e até das proteínas, o cérebro "funciona" exclusivamente com um combustível, a glucose. A primeira condição é que a alimentação forneça a quantidade adequada de energia, de forma regular. Para isso, é importante fazer várias refeições por dia (espaçadas no máximo em 2,5-3 horas), de pequeno volume, para não sobrecarregar o estômago, impedindo que surja um estado de sonolência, mas que por outro lado, lhe permitam manter o poder de concentração e atenção. A segunda condição é que seja rica em hidratos de carbono de absorção lenta, também conhecidos como açúcares lentos ou amidos. Estes alimentos devem contribuir com cerca de 55 a 60% do total das calorias ingeridas diariamente. Falamos dos cereais e derivados (pão, arroz, milho, cereais de pequeno almoço prontos a consumir, massas, entre outros), das leguminosas (feijão, grão, ervilhas, lentilhas, favas), da batata e da frutas e legumes (em menor quantidade). Ao ingerir alimentos deste grupo, a todas as refeições, garante que será posta em circulação, de forma contínua, a glucose necessária para o seu cérebro. Para além da riqueza destes alimentos em glucose, eles são grandes fornecedores de vitaminas do complexo B, que estão implicadas nos processos de obtenção de energia dos alimentos. Fala-se muito da importância de uma ingestão elevada de fósforo, para um incremento do rendimento físico e intelectual, mas não está provado que, ao aumentar a dose de fósforo através de suplementos e medicamentos com fósforo, o rendimento melhore. É verdade que uma carência grave de fósforo, pode levar a estados de fadiga muscular e intelectual, mas este tipo de carência dificilmente ocorrerá numa alimentação minimamente equilibrada, dada a existência deste mineral em muitos alimentos de uso comum. Além do mais, a assimilação do fósforo está intimamente ligada à do cálcio, e se houver um excesso de fósforo a absorção do cálcio será prejudicada, e vice-versa. Deve procurar obter um equilíbrio entre estes dois minerais, e as melhores fontes alimentares são os lacticínios (iogurtes, queijo e leite) porque apresentam estes dois minerais de forma equilibrada. Outros alimentos ricos em fósforo são o peixe, a carne, os frutos secos, os cereais integrais e o cacau. Sugestão para um dia típico de estudo Estudar logo pela manhã: Um pequeno-almoço saudável e energético é fundamental. Beba leite meio gordo com cereais integrais e frutos secos (tipo Muesli) ou Faça a refeição tradicional: beba leite e coma 1 pãozinho de mistura com queijo e fiambre ou com compota de fruta. A meio da manhã deve comer novamente, e dependendo do intervalo entre a almoço e o pequeno-almoço, coma 1 iogurte e 1 peça de fruta, ou algumas bolachas de aveia e 1 iogurte natural. Ao almoço e jantar deve haver sempre sopa de legumes, carne ou peixe, acompanhados de arroz, ou massa, ou batatas cozidas, ou leguminosas e salada crua/legumes cozidos. No final, uma peça de fruta ou 1 iogurte magro, se não estiver muito cheia. Se o intervalo entre o almoço e o jantar for muito grande, poderá ter necessidade de fazer 1 ou 2 lanches, que podem ser semelhantes ao pequeno almoço. Às vezes, “perder” algum tempo de estudo revela-se uma excelente forma de encarar os livros com maior disposição. Assim, faça algumas pausas, descontraia, estique-se, dê um passeio a pé ou aproveite mesmo para ir ao ginásio. Fonte: Revista Performance Março 2010

Exercícios peito – Crucifixo inclinado com halteres

Modo de execução: Sente-se num banco inclinado com os halteres na linha do peito. Agarre os halteres de maneira a que as palmas das mãos fiquem voltadas para dentro. Levante os 2 halteres, procurando uni-los quando os braços estiverem completamente esticados. Regresse lentamente à posição inicial.


Músculos trabalhados com mais ênfase:

Primário: peitoral maior superior
Secundários: deltóide anterior

Particularidades do exercício: O ângulo de inclinação do banco determinará qual o músculo mais trabalhado. A elevação do encosto do banco e o aumento da sua inclinação faz com que a pressão do exercício recaia sobre as partes mais elevadas do músculo peitoral. Uma inclinação de cerca de 60% fará com que a pressão recaia no deltóide anterior.

Também pode optar por pegar nos halteres de maneira a que a palma da mão fique virada para a frente. Quanto mais baixo descerem os halteres, maior será o contributo do peitoral. No entanto, nunca desça os halteres abaixo do nível do peito pois ficará mais propenso a contrair alguma lesão.




Ilustrações retiradas do livro Bodybuilding Anatomy de Nick Evans






Fonte: http://logon.prozis.pt/exercicios-peito-crucifixo-inclinado-com-halteres/

Ciência confirma: os kettlebells são uma excelente ferramenta de fitness

Já ouviu falar nos kettlebells? Os kettlebells são bolas de ferro com uma pega. Existem em vários pesos e são uma excelente ferramenta de fitness.

Têm ganho bastante popularidade nestes últimos anos nos ginásios, mas especialmente nas próprias casas.

São ideais para treinar individualmente e, agora, uma nova investigação científica veio confirmar ainda mais os seus efeitos ao nível da função cardio-respiratória.

O que é a função cardio-respiratória?

A função cardio-respiratória diz respeito à capacidade dos sistemas circulatório e respiratório em fornecer oxigénio aos músculos durante a actividade física.

Qual a importância de uma boa resposta cardio-respiratória?

O exercício físico praticado com regularidade torna estes dois sistemas mais eficazes no fornecimento de oxigénio aos diversos músculos que compõem o corpo humano. Exercício regular faz com que a espessura das paredes do músculo cardíaco aumente, o que permite que mais sangue seja bombeado a cada batida do coração. Isto permite que os músculos que estão a ser exercitados recebam oxigénio mais rapidamente e em maior quantidade, retardando, desta forma, a fadiga.

Uma boa função cardio-respiratória permite-lhe obter um melhor desempenho na sua actividade física. Mas não só. Também irá dormir melhor e reduzir o risco de desenvolver doenças cardíacas, diabetes e cancro do pulmão.

A confirmação da ciência

Uma investigação publicada em Abril de 2010 no The Journal of Strenght and Conditioning Research avaliou a exigência aeróbica desta ferramenta .

Dez jovens adultos (média de idade de 20 anos) completaram um teste de exercício gradual (também conhecido como “teste progressivo”, consiste na execução de uma série de exercícios de intensidades crescentes). Dois a sete dias após este teste, os indivíduos executaram “swings com 2 mãos” com um kettlebell de 16 kg durante 12 minutos. Tanto durante o teste de exercício gradual como durante o exercício com o kettlebell, o ar expirado pelos voluntários foi recolhido e analisado para se determinar o volume máximo de oxigénio (VO2máx) [*1] e o batimento cardíaco foi continuamente registado.

Os voluntários podiam descansar entre os swings, isto é, eles não tinham de executar swings sem parar durante os 12 minutos. O que lhes foi pedido é que fizessem o máximo de movimentos swing que conseguissem naquele período de tempo. Os voluntários executaram entre 198 e 333 swings, o que deu uma média de 265 swings.

Resultado?

Durante os 12 minutos de exercício com um kettlebell de 16kg, os indivíduos consumiram 65% do seu volume máximo de oxigénio (que tinha sido medido antes do exercício). Para que tenha uma ideia daquilo que isto representa, saiba que o consumo médio de oxigénio durante um jogo de ténis é de 50 a 60% do VO2máx. Perante estes resultados, os cientistas concluíram o seguinte:

“Os kettlebells constituem uma ferramenta útil com a qual os treinadores podem melhorar a função cardio-respiratória dos seus atletas.” [*2]

Isto são boas notícias para aqueles que não têm muito tempo disponível para ir ao ginásio correr na passadeira ou pedalar na bicicleta. É possível melhorar a condição física em casa, com uma simples e prática ferramenta de fitness. E mesmo aqueles que frequentam o ginásio podem trabalhar ainda mais a sua condição física com alguns exercício com o kettlebell. Além disso, esta ferramenta é uma alternativa saudável à passadeira, uma vez que não coloca pressão nas articulações da parte inferior do corpo.

Um treino como outro qualquer

Sendo um treino de elevada exigência como outro qualquer, as regras de prevenção de lesões musculares também se aplicam ao kettlebell. Isto quer dizer que convém na mesma aquecer os membros superiores antes de começar a fazer exercícios com o kettlebell. E tal como as cargas no treino de musculação, pratique com um kettlebell com peso adequado à sua estrutura e vá progredindo gradualmente.

REFERÊNCIAS OU NOTAS:

[*1] – O VO2máx representa o valor máximo de oxigénio que o corpo consegue aproveitar do ar que está dentro dos pulmões, levar até aos tecidos musculares através do sistema cardiovascular e usar na produção de energia, numa unidade de tempo.

[*2] – Farrar, R. & Mayhew, J. & and Koch, A., Oxygen cost of kettlebell swings, The Journal of Strength and Conditioning Research Vol. 24 – Issue 4, págs. 1034-1036, Abril 2010 

Fonte: http://logon.prozis.pt/ciencia-confirma-os-kettlebells-sao-uma-excelente-ferramenta-de-fitness/

Alguns destaques de Maio de 2010 na área do Desporto e exercício físico

Aqui ficam alguns estudos que tiveram destaque e foram publicados nos jornais científicos dedicados à Nutrição Desportiva e Ciências do Desporto.

1) Velocidade do remate afectada pelos repetidos “sprints” exigidos aos praticantes de pólo aquático.

Os “sprints” são um componente central nas competições de pólo aquático. Devido à sua forte exigência física, um grupo de investigadores quis analisar se a velocidade e a pontaria do remate de um jogador de pólo aquático é afectada negativamente depois de repetidos sprints.

Onze jogadoras de pólo aquático com idade média de 19 anos foram divididas em dois grupos. O grupo de controlo executou 10 remates da linha de 5m, espaçados por um período de descanso de 35 segundos. De modo a avaliar a pontaria, os remates visaram um determinado alvo na baliza. As atletas do outro grupo também executaram um remate à baliza nas mesmas condições mas, ao contrário do 1º grupo, fizeram um sprint entre cada remate. O sprint consistiu nadar desde a linha dos 2m até ao meio campo e depois regressar à linha de 5m para executar o remate.

Os cientistas constataram que a velocidade do remate das atletas que não fizeram os sprints era significativamente maior do que as que fizeram (3,13 milhas por hora (mph) e 2,76 mph, respectivamente). A nível da pontaria não se registaram diferenças significativas. Os cientistas deixaram um aviso aos treinadores: os treinos devem incorporar sprints repetidos, de maneira a simular as condições dos jogos.

*Stevens, H. et. al., Effect of swim sprints on throwing accuracy and velocity in female collegiate water polo players, The Journal of Strength and Conditioning Research 24(5): 1195-1198, Maio 2010 

2) Massagens antes das competições prejudicam desempenho.

É prática comum de alguns clubes massajar os seus atletas antes das competições. Fazem-no com o intuito de estimular os músculos e, por conseguinte, aumentar o rendimento dos atletas. Um investigador decidiu verificar se as massagens antes da competição realmente aumentam o desempenho.

Vinte desportistas treinados foram colocados em 3 grupos. Os atletas foram submetidos a um destes procedimentos: 1) massagem pré-competição, 2) aquecimento normal ou 3) massagem pré-competição + aquecimento normal. Foram massajados os músculos que trabalham no sprint. Depois do procedimento, executaram um sprint de 20 metros.

O investigador verificou que a velocidade do sprint dos atletas que receberam apenas a massagem foi menor do que a dos restantes atletas. Entre o grupo dos atletas que fizeram um aquecimento normal e aqueles que combinaram o aquecimento com a massagem não houve nenhuma diferença significativa. Perante isto, foi concluído que a prática da massagem antes da competição não tem efeitos visíveis no que toca à velocidade do sprint e, como tal, não se justifica.

*Fletcher, I., The effects of precompetition massage on the kinematic parameters of 20-m sprint performance, The Journal of Strength and Conditioning Research 24(5): 1179-1183, Maio 2010 

3) Alongamentos entre séries de supino diminuem velocidade de execução.

Entre outras coisas, os alongamentos previnem lesões por sobrecarga e ajudam a repor o equilíbrio entre os músculos agonistas e antagonistas. Por essa razão, alguns bodybuilders alongam os músculos entre cada série de repetições. Um grupo de investigadores decidiu avaliar se esta prática tem algum efeito na execução do supino.

vinte jovens estudantes executaram 2 séries seguidas de supino em 3 dias diferentes. Entre as séries, alguns deles fizeram alongamentos estáticos, outros alongamentos dinâmicos e outros não fizeram nenhum tipo de alongamento. Os cientistas verificaram que os alongamentos estáticos reduziram significativamente a velocidade de levantamento do haltere na segunda série.

Concluíram, portanto, que nas situações onde a velocidade de execução do exercício é importante (como em treinos específicos de adaptação), os alongamentos estáticos entre as séries devem ser evitados ou substituídos por alongamentos dinâmicos.

*García-López, D et. al., Interset stretching does not influence the kinematic profile of consecutive bench-press sets, The Journal of Strength and Conditioning Research 24(5): 1361-1368, Maio 2010 

4) Protector bucal não interfere negativamente com a respiração.

O protector bucal é um objecto que reduz o risco de lesões nos dentes, gengivas e lábios. Estrelas do desporto como Cristiano Ronaldo e Tiger Woods utilizam-no nas competições. No entanto, muitos atletas não o usam com receio que o mesmo atrapalhe a respiração e, por conseguinte, a performance. Foi com o intuito de confirmar a validade deste receio que um grupo de investigadores avaliou os efeitos do protector bucal na respiração de atletas femininos.

Onze jovens mulheres desempenharam 3 testes de esforço de máxima intensidade em alturas diferentes. Algumas delas utilizaram um protector bucal. Durante e depois do exercício foram medidos os seguintes factores: ritmo cardíaco, nível de esforço percebido, consumo de oxigénio e ventilação pulmonar. Os cientistas não registaram diferenças relevantes nos parâmetros avaliados entre as mulheres que usaram protector bucal e as que não usaram. Como tal, concluíram que os atletas podem usar esta ferramenta sem receio de efeitos negativos na performance.

*Rapisura, K. et. al., Physiological variables and mouthguard use in women during exercise, The Journal of Strength and Conditioning Research 24(5): 1263-1268, Maio 2010 

5) Para recuperar, nada melhor do que exercícios na piscina.

Uma equipa de cientistas comparou a eficiência de três diferentes métodos de recuperação muscular pós-treino: exercícios de baixa-intensidade na piscina, electroestimulação e recuperação passiva (sentar-se e descansar). Foram avaliados os efeitos a nível fisiológico (consumo de oxigénio, concentração sanguínea do lactato e percentagem de saturação de hemoglobina nos músculos), psicológico (níveis de esforço percebido, dores musculares e recuperação) e da performance.

Oito homens desempenharam um teste de corrida duas vezes por dia, em três dias diferentes. Após os testes, os homens foram sujeitos a um dos três diferentes métodos de intervenções mencionados no parágrafo anterior. Os resultados mostraram que os exercícios na água (60%) e a electroestimulação (40%) foram as intervenções pós-treino que se revelaram mais eficientes a nível da recuperação muscular.

*Cortis, C. et. al., Effects of Post-Exercise Recovery Interventions on Physiological, Psychological, and Performance Parameters, International Journal of Sports Medicine 2010; 31(5): 327-335, Maio 2010 




Fonte: http://logon.prozis.pt/nutricao-em-destaque-maio-2010-desporto/