Exercícios peito – Crucifixo inclinado com halteres

Modo de execução: Sente-se num banco inclinado com os halteres na linha do peito. Agarre os halteres de maneira a que as palmas das mãos fiquem voltadas para dentro. Levante os 2 halteres, procurando uni-los quando os braços estiverem completamente esticados. Regresse lentamente à posição inicial.


Músculos trabalhados com mais ênfase:

Primário: peitoral maior superior
Secundários: deltóide anterior

Particularidades do exercício: O ângulo de inclinação do banco determinará qual o músculo mais trabalhado. A elevação do encosto do banco e o aumento da sua inclinação faz com que a pressão do exercício recaia sobre as partes mais elevadas do músculo peitoral. Uma inclinação de cerca de 60% fará com que a pressão recaia no deltóide anterior.

Também pode optar por pegar nos halteres de maneira a que a palma da mão fique virada para a frente. Quanto mais baixo descerem os halteres, maior será o contributo do peitoral. No entanto, nunca desça os halteres abaixo do nível do peito pois ficará mais propenso a contrair alguma lesão.




Ilustrações retiradas do livro Bodybuilding Anatomy de Nick Evans






Fonte: http://logon.prozis.pt/exercicios-peito-crucifixo-inclinado-com-halteres/

Ciência confirma: os kettlebells são uma excelente ferramenta de fitness

Já ouviu falar nos kettlebells? Os kettlebells são bolas de ferro com uma pega. Existem em vários pesos e são uma excelente ferramenta de fitness.

Têm ganho bastante popularidade nestes últimos anos nos ginásios, mas especialmente nas próprias casas.

São ideais para treinar individualmente e, agora, uma nova investigação científica veio confirmar ainda mais os seus efeitos ao nível da função cardio-respiratória.

O que é a função cardio-respiratória?

A função cardio-respiratória diz respeito à capacidade dos sistemas circulatório e respiratório em fornecer oxigénio aos músculos durante a actividade física.

Qual a importância de uma boa resposta cardio-respiratória?

O exercício físico praticado com regularidade torna estes dois sistemas mais eficazes no fornecimento de oxigénio aos diversos músculos que compõem o corpo humano. Exercício regular faz com que a espessura das paredes do músculo cardíaco aumente, o que permite que mais sangue seja bombeado a cada batida do coração. Isto permite que os músculos que estão a ser exercitados recebam oxigénio mais rapidamente e em maior quantidade, retardando, desta forma, a fadiga.

Uma boa função cardio-respiratória permite-lhe obter um melhor desempenho na sua actividade física. Mas não só. Também irá dormir melhor e reduzir o risco de desenvolver doenças cardíacas, diabetes e cancro do pulmão.

A confirmação da ciência

Uma investigação publicada em Abril de 2010 no The Journal of Strenght and Conditioning Research avaliou a exigência aeróbica desta ferramenta .

Dez jovens adultos (média de idade de 20 anos) completaram um teste de exercício gradual (também conhecido como “teste progressivo”, consiste na execução de uma série de exercícios de intensidades crescentes). Dois a sete dias após este teste, os indivíduos executaram “swings com 2 mãos” com um kettlebell de 16 kg durante 12 minutos. Tanto durante o teste de exercício gradual como durante o exercício com o kettlebell, o ar expirado pelos voluntários foi recolhido e analisado para se determinar o volume máximo de oxigénio (VO2máx) [*1] e o batimento cardíaco foi continuamente registado.

Os voluntários podiam descansar entre os swings, isto é, eles não tinham de executar swings sem parar durante os 12 minutos. O que lhes foi pedido é que fizessem o máximo de movimentos swing que conseguissem naquele período de tempo. Os voluntários executaram entre 198 e 333 swings, o que deu uma média de 265 swings.

Resultado?

Durante os 12 minutos de exercício com um kettlebell de 16kg, os indivíduos consumiram 65% do seu volume máximo de oxigénio (que tinha sido medido antes do exercício). Para que tenha uma ideia daquilo que isto representa, saiba que o consumo médio de oxigénio durante um jogo de ténis é de 50 a 60% do VO2máx. Perante estes resultados, os cientistas concluíram o seguinte:

“Os kettlebells constituem uma ferramenta útil com a qual os treinadores podem melhorar a função cardio-respiratória dos seus atletas.” [*2]

Isto são boas notícias para aqueles que não têm muito tempo disponível para ir ao ginásio correr na passadeira ou pedalar na bicicleta. É possível melhorar a condição física em casa, com uma simples e prática ferramenta de fitness. E mesmo aqueles que frequentam o ginásio podem trabalhar ainda mais a sua condição física com alguns exercício com o kettlebell. Além disso, esta ferramenta é uma alternativa saudável à passadeira, uma vez que não coloca pressão nas articulações da parte inferior do corpo.

Um treino como outro qualquer

Sendo um treino de elevada exigência como outro qualquer, as regras de prevenção de lesões musculares também se aplicam ao kettlebell. Isto quer dizer que convém na mesma aquecer os membros superiores antes de começar a fazer exercícios com o kettlebell. E tal como as cargas no treino de musculação, pratique com um kettlebell com peso adequado à sua estrutura e vá progredindo gradualmente.

REFERÊNCIAS OU NOTAS:

[*1] – O VO2máx representa o valor máximo de oxigénio que o corpo consegue aproveitar do ar que está dentro dos pulmões, levar até aos tecidos musculares através do sistema cardiovascular e usar na produção de energia, numa unidade de tempo.

[*2] – Farrar, R. & Mayhew, J. & and Koch, A., Oxygen cost of kettlebell swings, The Journal of Strength and Conditioning Research Vol. 24 – Issue 4, págs. 1034-1036, Abril 2010 

Fonte: http://logon.prozis.pt/ciencia-confirma-os-kettlebells-sao-uma-excelente-ferramenta-de-fitness/

Alguns destaques de Maio de 2010 na área do Desporto e exercício físico

Aqui ficam alguns estudos que tiveram destaque e foram publicados nos jornais científicos dedicados à Nutrição Desportiva e Ciências do Desporto.

1) Velocidade do remate afectada pelos repetidos “sprints” exigidos aos praticantes de pólo aquático.

Os “sprints” são um componente central nas competições de pólo aquático. Devido à sua forte exigência física, um grupo de investigadores quis analisar se a velocidade e a pontaria do remate de um jogador de pólo aquático é afectada negativamente depois de repetidos sprints.

Onze jogadoras de pólo aquático com idade média de 19 anos foram divididas em dois grupos. O grupo de controlo executou 10 remates da linha de 5m, espaçados por um período de descanso de 35 segundos. De modo a avaliar a pontaria, os remates visaram um determinado alvo na baliza. As atletas do outro grupo também executaram um remate à baliza nas mesmas condições mas, ao contrário do 1º grupo, fizeram um sprint entre cada remate. O sprint consistiu nadar desde a linha dos 2m até ao meio campo e depois regressar à linha de 5m para executar o remate.

Os cientistas constataram que a velocidade do remate das atletas que não fizeram os sprints era significativamente maior do que as que fizeram (3,13 milhas por hora (mph) e 2,76 mph, respectivamente). A nível da pontaria não se registaram diferenças significativas. Os cientistas deixaram um aviso aos treinadores: os treinos devem incorporar sprints repetidos, de maneira a simular as condições dos jogos.

*Stevens, H. et. al., Effect of swim sprints on throwing accuracy and velocity in female collegiate water polo players, The Journal of Strength and Conditioning Research 24(5): 1195-1198, Maio 2010 

2) Massagens antes das competições prejudicam desempenho.

É prática comum de alguns clubes massajar os seus atletas antes das competições. Fazem-no com o intuito de estimular os músculos e, por conseguinte, aumentar o rendimento dos atletas. Um investigador decidiu verificar se as massagens antes da competição realmente aumentam o desempenho.

Vinte desportistas treinados foram colocados em 3 grupos. Os atletas foram submetidos a um destes procedimentos: 1) massagem pré-competição, 2) aquecimento normal ou 3) massagem pré-competição + aquecimento normal. Foram massajados os músculos que trabalham no sprint. Depois do procedimento, executaram um sprint de 20 metros.

O investigador verificou que a velocidade do sprint dos atletas que receberam apenas a massagem foi menor do que a dos restantes atletas. Entre o grupo dos atletas que fizeram um aquecimento normal e aqueles que combinaram o aquecimento com a massagem não houve nenhuma diferença significativa. Perante isto, foi concluído que a prática da massagem antes da competição não tem efeitos visíveis no que toca à velocidade do sprint e, como tal, não se justifica.

*Fletcher, I., The effects of precompetition massage on the kinematic parameters of 20-m sprint performance, The Journal of Strength and Conditioning Research 24(5): 1179-1183, Maio 2010 

3) Alongamentos entre séries de supino diminuem velocidade de execução.

Entre outras coisas, os alongamentos previnem lesões por sobrecarga e ajudam a repor o equilíbrio entre os músculos agonistas e antagonistas. Por essa razão, alguns bodybuilders alongam os músculos entre cada série de repetições. Um grupo de investigadores decidiu avaliar se esta prática tem algum efeito na execução do supino.

vinte jovens estudantes executaram 2 séries seguidas de supino em 3 dias diferentes. Entre as séries, alguns deles fizeram alongamentos estáticos, outros alongamentos dinâmicos e outros não fizeram nenhum tipo de alongamento. Os cientistas verificaram que os alongamentos estáticos reduziram significativamente a velocidade de levantamento do haltere na segunda série.

Concluíram, portanto, que nas situações onde a velocidade de execução do exercício é importante (como em treinos específicos de adaptação), os alongamentos estáticos entre as séries devem ser evitados ou substituídos por alongamentos dinâmicos.

*García-López, D et. al., Interset stretching does not influence the kinematic profile of consecutive bench-press sets, The Journal of Strength and Conditioning Research 24(5): 1361-1368, Maio 2010 

4) Protector bucal não interfere negativamente com a respiração.

O protector bucal é um objecto que reduz o risco de lesões nos dentes, gengivas e lábios. Estrelas do desporto como Cristiano Ronaldo e Tiger Woods utilizam-no nas competições. No entanto, muitos atletas não o usam com receio que o mesmo atrapalhe a respiração e, por conseguinte, a performance. Foi com o intuito de confirmar a validade deste receio que um grupo de investigadores avaliou os efeitos do protector bucal na respiração de atletas femininos.

Onze jovens mulheres desempenharam 3 testes de esforço de máxima intensidade em alturas diferentes. Algumas delas utilizaram um protector bucal. Durante e depois do exercício foram medidos os seguintes factores: ritmo cardíaco, nível de esforço percebido, consumo de oxigénio e ventilação pulmonar. Os cientistas não registaram diferenças relevantes nos parâmetros avaliados entre as mulheres que usaram protector bucal e as que não usaram. Como tal, concluíram que os atletas podem usar esta ferramenta sem receio de efeitos negativos na performance.

*Rapisura, K. et. al., Physiological variables and mouthguard use in women during exercise, The Journal of Strength and Conditioning Research 24(5): 1263-1268, Maio 2010 

5) Para recuperar, nada melhor do que exercícios na piscina.

Uma equipa de cientistas comparou a eficiência de três diferentes métodos de recuperação muscular pós-treino: exercícios de baixa-intensidade na piscina, electroestimulação e recuperação passiva (sentar-se e descansar). Foram avaliados os efeitos a nível fisiológico (consumo de oxigénio, concentração sanguínea do lactato e percentagem de saturação de hemoglobina nos músculos), psicológico (níveis de esforço percebido, dores musculares e recuperação) e da performance.

Oito homens desempenharam um teste de corrida duas vezes por dia, em três dias diferentes. Após os testes, os homens foram sujeitos a um dos três diferentes métodos de intervenções mencionados no parágrafo anterior. Os resultados mostraram que os exercícios na água (60%) e a electroestimulação (40%) foram as intervenções pós-treino que se revelaram mais eficientes a nível da recuperação muscular.

*Cortis, C. et. al., Effects of Post-Exercise Recovery Interventions on Physiological, Psychological, and Performance Parameters, International Journal of Sports Medicine 2010; 31(5): 327-335, Maio 2010 




Fonte: http://logon.prozis.pt/nutricao-em-destaque-maio-2010-desporto/

Fortaleça o seu sistema imunitário com maças, castanhas e aveia

De acordo com um estudo publicado este mês na revista científica Brain, Behavior and Immunity, as fibras solúveis encontradas na aveia, nas castanhas e nas maçãs fortalecem o sistema imunológico e reduzem a inflamação associada a doenças ligadas à obesidade.

No estudo, os investigadores separaram dois grupos de ratos de laboratório. Ambos foram alimentados com uma dieta pobre em gorduras. No entanto, um dos grupos consumiu fibras solúveis enquanto que o outro ingeriu fibras insolúveis. Após 6 semanas, os cientistas induziram doenças nos animais ao sujeitá-los a uma substância que simula uma infecção bacteriana. 

Gregory Freund, da Universidade de Illinois, aponta os resultados:

“Duas horas após a injecção de lipopolissacarídeos, apenas metade dos ratos alimentados com fibras solúveis estavam doentes, em relação ao outro grupo. Além disso, recuperaram 50% mais rápido”.

“As fibras solúveis alteram a personalidade das células imunológicas – elas passam de células nervosas e pró-inflamatórias a células anti-inflamatórias e de cura que nos ajudam a recuperar mais rápido de infecções“, completou.

Estes resultados indicam que as fibras solúveis aumentam a produção da proteína anti-inflamatória interleucina-4 nos roedores e reduzem os níveis de marcadores inflamatórios.

REFERÊNCIAS OU NOTAS:

[*1] – Freund, G. et. al., Sickness behavior induced by endotoxin can be mitigated by the dietary soluble fiber, pectin, through up-regulation of IL-4 and Th2 polarization, Brain, Behavior and Immunity Vol. 24 – Issue 4, págs. 631-640, Maio 2010 

Fonte: http://logon.prozis.pt/fortaleca-o-seu-sistema-imunitario-com-macas-castanhas-e-aveia/

A Importância De Manter Os Músculos Saudáveis

Bem… está na hora de provar algo… flexione o seu braço direito…

Em média o seu braço deve ter cerca de 3 quilos de músculo. Representa cerca de 10% dos músculos do seu corpo…
E se esse músculo deixasse de existir, e passasse a existir só uma massa de pele e gordura a cobrir os seus ossos, em vez dos seus músculos? Estes 3 quilos de músculo são a quantidade que um homem perde entre os 25 e os 50 anos, passando para 6 quilos quando se chega aos 60 anos. A partir dos 50 um homem perde cerca de 1% do seu peso em músculo todos os anos até ao fim da sua vida, se não fizer nada para mudar isso!
O desgaste natural do músculo que ocorre com o passar da idade, tende a enfraquecer articulações, enfraquecendo a postura, aumentado o risco de desenvolver diabetes, e outras doenças. Não há razão alguma para não manter músculos saudáveis e um corpo saudável até ao fim da vida! Só tem de usar a técnica mais eficaz de todas, o treino de resistência!

É bom para o cérebro

Quando se levantam pesos com regularidade treina-se o corpo não só fisicamente, mas também mentalmente; fazer um esforço para manter os músculos em forma, habitua o cérebro a preparar-se para dar conta do esforço exigido. Isto significa uma vida longa e mais saudável. Mesmo que não se importe em ter um bíceps ou um corpo escultural existem muitas razoes para treinar os músculos do seu corpo. Os homens que treinam os seus músculos com regularidade pelo menos 2 vezes por semana aumentam a pressão sanguínea, suficiente para reduzir um ataque cardíaco pelo menos em 40%.

Fortalece os ossos

À medida que se envelhece, perde-se massa óssea, aumentando o risco de sofrer fracturas debilitantes, como fracturas da anca ou das vértebras, fracturas essas que podem levar a uma vida muito limitada. Quando se perde massa óssea na coluna vertebral, pode ficar-se com uma postura menos correcta, a coluna vertebral começa a curvar tomando a forma de um C: os ombros descaem e cabeça curva para o chão.

Fica mais elegante

Por cada quilo de músculo que um homem perde, ganha um quilo de gordura. Ou seja, os 5 quilos de músculo que irá perder aos 50 serão substituídos por 5 quilos de gordura. Não só essa gordura faz com que se sinta mais inchado e flácido, como terá de aumentar o número das suas calças, mesmo que a balança continue a mostrar o mesmo peso. Saiba que 1 kg de gordura ocupa mais 18% de espaço no seu corpo que um kg de músculo. Se mantiver os seus músculos, livra-se da gordura, sentindo-se mais elegante.

Ganha flexibilidade

Fazer exercício combinado com levantamento de pesos aumenta a flexibilidade, algo de extrema importância para as articulações e para a estrutura óssea. Entre as idades dos 30 e dos 70, a flexibilidade decresce de 20 a 50%, tornando mais difícil as suas articulações movimentarem-se sem grandes esforços. Por exemplo, se não conseguir dobrar-se e chegar com as mãos ao chão sem grande esforço, a probabilidade de vir a sofrer de problemas relacionados com as ancas e joelhos é muito elevada.

Diminui os riscos associados com o que ingere

Cada vez que ingere alimentos como pão branco, batatas, arroz (não integral), estes alimentos aumentam dramaticamente o nível de insulina – uma hormona que mantém o nível de açúcar do sangue normal. Este tipo de alimentos muito processados e sem fibras são essencialmente os maus carboidratos que se podem tornar num problema. Elevados níveis de insulina aumentam o risco de diabetes e de doenças do coração. Um homem que adicione – pelo menos 2 vezes por semana – levantamento de pesos à sua actividade aeróbia, diminui os seus níveis de insulina no mínimo em 25% depois de ingerir uma refeição rica em maus carboidratos.

Aumenta a agilidade e a força

Não é só à quantidade de músculo que se perde, que se deve estar atento, mas também à qualidade. Pesquisas mostram que o processo de envelhecimento reduz as fibras de contracção rápida dos músculos em 50%, e diminui o tamanho das fibras de contracção lenta dos músculos em 25%. Estes números são significantes porque as suas fibras de contracção rápida são os músculos responsáveis por gerar força, são os músculos que o ajudam a sair rapidamente da cadeira onde se senta.

Aumenta o seu metabolismo

O seu corpo necessita de energia para digerir os alimentos que ingere. Portanto todas as vezes que come, consome algumas calorias, cerca de 15 a 20%. Pesquisas feitas revelaram que irá gastar mais 73% de calorias quando comer depois de fazer um treino com pesos. Para além disso está comprovado que um homem que faça exercício aeróbio com combinação de pesos, 3 vezes por semana, queima uma média de 9% mais calorias por dia. Esta percentagem é o suficiente para perder 13 quilos num ano sem fazer qualquer mudança na sua dieta.

Melhora o seu estado de espírito

Homens com mais idade que fazem um treino com pesos pelo menos três vezes por semana, aumentam a saúde do seu estado mental: um homem fica mais relaxado, menos confuso, aumenta o humor, enfim sente-se melhor consigo, logo mais feliz.