Antes de mais, caso você nunca tenha feito nenhum tipo de exercício físico ou esteve parado muito tempo, convém consultar um médico para averiguar o seu estado de saúde e condição física. É altamente recomendado consultar um médico caso você sofra de alguma doença crónica ou condição médica persistente, como asma, diabetes, hipertensão, etc.
Caso comece a sentir regularmente dores de peito, falta de ar ou tonturas e perdas de equilíbrio consulte um médico imediatamente.
Depois de ter o aval do médico para praticar exercício físico, eis os conselhos que deve seguir para evitar lesões musculares:
1) Antes de começar a levantar pesos, aqueça! Um mínimo de 10 minutos no tapete, elíptica ou bicicleta é o ideal;2) Vá com calma. Comece a levantar pesos adequados à sua estrutura muscular e vá aumentando gradualmente a exigência das sessões. Normalmente, é recomendado passar para o próximo nível de peso após 3/4 semanas de treino. Este período vai aumentando à medida que os pesos forem mais elevados.
Por exemplo, se executar 3 sets de leg press com 60kg 2 vezes por semana, ao fim de 3/4 semanas já poderá passar para os 70kg. No entanto, se levantar 120kg neste exercício, já precisará de mais tempo para passar para os 130kg;
3) Tenha um plano de treino equilibrado, isto é, distribua a tensão pelos vários grupos musculares. Se colocar repetida tensão apenas numa ou duas zonas do corpo, é natural que aumente a probabilidade de contrair alguma lesão nessa zona. Certos desportos colocam muita pressão em determinada(s) zona(s) do corpo: a natação nos ombros, o jogging nos pés e tornozelos, o ténis nos cotovelos, o futebol nas pernas, etc.
É importante equilibrar a tensão que é colocada sobre as diferentes partes do corpo. Se pratica um desporto que foca mais uma determinada região do corpo, deve compensar as outras regiões no ginásio. Por exemplo, caso jogue futebol, deverá no ginásio executar exercícios que foquem a parte superior do corpo;
4) Respeite o seu corpo. Não treine quando estiver doente ou se se sentir muito fatigado. Se não consegue mesmo finalizar uma sessão, termine mais cedo. Se ainda faltarem 5 minutos para terminar o programa no tapete mas já estiver tão cansado que até já se sente um pouco tonto, termine aí o exercício. Se não dá, não dá. É preferível cortar 20 minutos no treino hoje do que ficar uma ou duas semanas sem poder treinar devido a lesão;
5) Se esteve parado por lesão ou por outra razão qualquer, diminua o nível de exigência quando voltar aos treinos. No treino de musculação isto significa fazer menos repetições ou levantar pesos mais leves. Isto devia fazer parte do senso comum, mas não é isso que acontece;
6) É importante hidratar-se. A prevenção da desidratação pela ingestão regular de fluidos que substituam aqueles perdidos pelo suor é uma medida importante para assegurar o bem-estar físico e mental. Certos desportos são mais exigentes neste campo do que outros. Ao escolher bebidas isotónicas, certifique-se de que a mesma possui aminoácidos, hidratos de carbono e electrólitos;
7) Escolha roupas e acessórios adequados à sua actividade física. Se pratica desportos de pavilhão que exijam muita corrida, substitua as sapatilhas de 6 em 6 meses por causa do desgaste;8 ) Para treinos de força, a boa condição física é essencial. Não sacrifique boa forma por pesos acima da sua capacidade;
9) Exercitar-se em condições muito quentes pode conduzir a uma séria desidratação, que pode provocar tonturas e mau-estar. Pratique exercício físico em horários onde o sol não é tão forte. Isto é especialmente importante se praticar jogging na rua. O horário aconselhado é pela manhã ou ao final da tarde. Se pratica musculação, procure ginásios com boa ventilação.
10) Vista-se de forma adequada quando treinar ou jogar com baixas temperaturas, de maneira a evitar estados de hipotermia. Nestas condições, as luvas são um complemento aconselhado.
11) Dê ao seu corpo todos os nutrientes que ele precisa. Seja justo com o seu corpo… se puxa por ele e exige dele o melhor rendimento possível, também é justo dar-lhe as condições necessárias para tal.
Tome glutamina ou creatina após os treinos, para acelerar a recuperação dos músculos. Um bom suplemento para as articulações pode poupar-lhe muitas visitas ao departamento médico. O stress dos músculos (causado pela demasiada tensão colocada em cima dos mesmos) pode ser reduzido com um simples suplemento. Não espere tirar o melhor rendimento do seu corpo se não cuidar convenientemente dele.
REFERÊNCIAS OU NOTAS:
- Hartley, H. & Lee, L., Exercise: A program you can live with, Harvard Health Publications, 2010
Fonte: http://logon.prozis.pt/dicas-para-prevenir-lesoes-musculares-parte-2/
