5 excelentes dicas para acelerar o metabolismo

O Verão está quase a chegar e com ele vêm as férias e a praia. Nesta altura, muita gente tenta compensar o sedentarismo do resto do ano, procurando formas rápidas para conseguir um corpo perfeito.

Quanto mais acelerado estiver o seu metabolismo, mais calorias queimará. Quantas mais calorias queimar, mais depressa eliminará a gordura do seu corpo.

Aqui ficam cinco excelentes e simples formas de acelerar o metabolismo de forma saudável e natural:

1) Treine! A maior parte das pessoas sabe que o exercício físico só traz benefícios para a saúde. No entanto, muitos não passam da teoria à prática. A investigação científica mostra que o exercício pode aumentar o metabolismo do seu organismo. Agora que o sol veio para ficar, vá para rua correr ou andar de bicicleta. Um estudo recente mostrou que apenas 3 minutos diários de sprints são suficientes para aumentar o metabolismo [*1]. Já não pode usar a desculpa do “Não tenho tempo”.

2) Coma mais vezes em menores quantidades. Os estudos científicos mostram que comer entre 4 a 6 vezes por dia faz com que o metabolismo esteja sempre activo durante todo o dia. A noção das 2 grandes refeições + pequeno almoço está muito enraizada na sociedade, mas a verdade é que este padrão reduz o metabolismo do organismo devido ao grande espaço de tempo entre as refeições.

3) Não dispense o pequeno-almoço. Enquanto dorme, a intensidade do seu metabolismo é drasticamente reduzida. Para quebrar esta tendência, é fundamental tomar o pequeno-almoço. Esta primeira refeição logo pela manhã é o pontapé de saída para o seu metabolismo começar a trabalhar em grande ritmo. O nosso carro funciona melhor com combustível e o nosso corpo não é diferente. “Atestar” logo pela manhã é a melhor forma de começar a queimar calorias ao longo do dia.

4) As camas foram feitas para dormir. Sim, já sabemos que isto não é novidade para si. Provavelmente ouve desde o infantário que dormir faz bem à saúde. Mas a questão é: pratica isto? A falta de sono diminui o número de calorias que o corpo queima e pode, inclusive, conduzir a estados de depressão.

5) Não se esqueça das gorduras… essenciais! Investigação científica mostrou que os ácidos gordos essenciais aumentam o metabolismo e contribuem para a perda de peso. O ómega 3 acaba com o stock de gordura do seu corpo [*2].

Passos simples que lhe podem trazer resultados grandes!

REFERÊNCIAS OU NOTAS:

[*1] – Babraj, J. et. al., Extremely short duration high intensity interval training substantially improves insulin action in young healthy males, BMC Endocrine Disorders 9:3, Janeiro 2009 

[*2] – Mori, T. et. al., Dietary Fish Oil Upregulates Intestinal Lipid Metabolism and Reduces Body Weight Gain in C57BL/6J Mice, The Journal Nutrition 137:2629-2634, Dezembro 2007

Fonte: http://logon.prozis.pt/4-excelentes-dicas-para-acelerar-o-metabolismo/

Exercícios peito – Supino inclinado com halteres

Modo de execução: Sente-se num banco ligeiramente inclinado para a frente. As palmas das mãos devem estar voltadas para cima e de forma a que o seu braço e antebraço formem um ângulo de 90 graus. Levante o haltere até ficar com os braços esticados. Retorne à posição inicial lentamente.


Músculos trabalhados com mais ênfase:

Primário: peitoral maior superior

Secundários: deltóide anterior, tríceps

Particularidades do exercício: O ângulo de inclinação do banco determinará qual o músculo mais trabalhado. A elevação do encosto do banco e o aumento da sua inclinação faz com que a pressão do exercício recaia para as partes mais elevadas do músculo peitoral. Uma inclinação de cerca de 60% fará com que a pressão recaia no deltóide anterior.

De maneira a maximizar o trabalho do peito, abra bem os cotovelos enquanto estiver a baixar halteres. Faça com que os halteres se toquem quando estiverem lá no alto. Se terminar o supino inclinado pouco antes de esticar completamente os braços, colocará mais pressão nos peitorais. Quanto mais baixo descer os halteres, maior será o alongamento do músculo peitoral. No entanto, se os baixar em demasia poderá sofrer uma lesão no ombro. Como tal, é aconselhado não descer os halteres abaixo do nível d tórax.




*Ilustração retirada do livro Bodybuilding Anatomy de Nick Evans*



Fonte: http://logon.prozis.pt/exercicios-peito-supino-inclinado-com-halteres-fixos/

Cuidado com os excessos nos pesos e as lesões musculares...

A edição do mês de Abril 2010, da publicação científica The American Journal of Sports Medicine trouxe um relatório muito sério e importante que diz respeito a todos aqueles que praticam musculação. Neste relatório consta que, num espaço de 17 anos, os hospitais norte-americanos trataram 970.801 lesões contraídas em treinos de musculação. Quase 1 milhão de lesões derivadas do treino de musculação.


Um grupo de investigadores analisou os dados de 100 unidades de saúde dos EUA entre 1990 e 2007. Destacamos alguns dados mais significativos:

» Foram tratadas 25.335 lesões musculares nestes 100 hospitais, o que dá uma estimativa de 970.801 casos em todo o país;

» 82,3% Dos indivíduos são do sexo masculino;

» As regiões do corpo que mais sofreram lesões foram o tórax (25,3%) e o abdómen (19,7%);» As entorses e as distensões musculares constituem quase metade dos casos (46,1%);

» O método mais frequente de contrair lesão consistiu em colocar um peso em cima da pessoa (65,5%) (imagem acima);

» Os praticantes de musculação do sexo feminino registaram um total de 22,9% de lesões nos pés, enquanto que os do sexo masculino apenas registaram 11%.

Achamos este relatório bastante preocupante e, como tal, decidimos deixar-lhe algumas dicas para que possa praticar musculação ou outro desporto qualquer de forma saudável e segura.


REFERÊNCIAS OU NOTAS:


[*1] – Kerr, Z. & Collins, C. & Comstock, D., Epidemiology of Weight Training-Related Injuries Presenting to United States Emergency Departments, 1990 to 2007, The American Journal of Sports Medicine Vol. 38, Nº 4, págs 765-771, Abril 2010

Exercícios pernas – Extensão de pernas (leg extension)

Modo de execução: Sente-se no aparelho e coloque os pés debaixo dos rolos. As suas pernas devem formar um ângulo de 90º com os joelhos. Levante as pernas até que os joelhos estejam estendidos. Regresse lentamente à posição inicial.


Músculos trabalhados com mais ênfase:

Primário: quadríceps

Secundários: tibial anterior

Particularidades do exercício: Se os dedos estiverem virados para cima, todas as secções do quadríceps trabalham de igual forma (A). Se os dedos estiverem voltados para dentro, o quadríceps interno (vasto medial) será o músculo mais trabalhado (B). Caso os dedos dos pés estejam voltados para fora, a pressão ocorrerá mais sobre o quadríceps externo (vasto lateral) (C).

A coxa deve ficar toda apoiada no assento. Para evitar uma pressão excessiva da rótula, não dobre os joelhos para além dos 90º.







*Ilustrações retiradas do livro Bodybuilding Anatomy de Nick Evans*


Fonte: http://logon.prozis.pt/exercicios-pernas-extensao-de-pernas-leg-extension/

A importância do sono

Muitas pessoas não têm a noção de que a falta de horas de sono pode ter consequências nefastas, que vão desde o ganho de gordura ao possível ataque cardíaco.

Infecções virais

Poucas horas de sono colocam-no mais susceptível a infecções e doenças virais. Essa foi a conclusão de um estudo que avaliou os hábitos de sono de 153 homens e mulheres durante 2 semanas. Depois deste período, os cientistas colocaram os participantes em quarentena e expuseram-nos a vírus da gripe.

Conclusão: As pessoas que dormiram em média menos de 7 horas por noite estavam 3 vezes mais susceptíveis a ficar doentes do que as que dormiram pelo menos 8 horas [*1].

Ganhos de gordura

Não dormir as horas diárias recomendadas leva ao aparecimento de gordura, de acordo com um artigo publicado na revista científica Obesity, que reviu 36 estudos que relacionavam duração do sono com o peso. Esta ligação fez-se sentir mais entre as crianças.

Conclusão: A falta de horas de sono perturba as hormonas que controlam a fome e o apetite. Por outro lado, o facto de se sentir fatigado impede que faça exercício físico [*2].

Diabetes

Indivíduos com insónias ou que dormem poucas horas têm maior probabilidade de desenvolver diabetes tipo 2 comparado com aqueles que têm hábitos de sono saudáveis. As constantes noites mal dormidas resultam numa interrupção da regulação hormonal normal do corpo.

Conclusão: O estudo publicado na Diabetes Care mostrou que as pessoas que apenas dormem cerca de 5 horas por dia durante um período superior a um ano são mais susceptíveis à diabetes tipo 2 [*3].

Pressão arterial elevada

Um estudo com 238 adolescentes mostrou que dormir poucas horas aumenta o risco de elevada pressão arterial, condição que pode conduzir a graves doenças cardiovasculares.



Conclusão: Conforme refere o artigo publicado na Circulation, a pressão arterial era 3,5 vezes maior nos adolescentes que dormiam poucas horas de sono e 2,5 vezes maior naqueles que dormiam à volta de 6 horas e 30 minutos, quando comparados àqueles que tinham bons hábitos de sono [*4].

Doenças cardiovasculares

Um mega-estudo realizado com mais de 98 mil homens e mulheres japoneses com idades compreendidas entre os 40 e os 79 anos reforçou a ligação entre a privação de horas de sono e a propensão ao desenvolvimento de doenças cardiovasculares.

Conclusão: Os indivíduos que dormiam 4 horas ou menos diariamente sofreram mais doenças cardiovasculares fatais do que aqueles que dormiam pelo menos 7 horas [*5].

Depressão

Uma equipa de cientistas acompanhou 351 adultos com mais de 60 anos, registando os seus episódios médicos durante um período de 2 anos. 145 pessoas tinham no seu historial episódios menores ou maiores de depressão. Os restantes 206 não tinham qualquer registo de episódios depressivos.

Conclusão: A ocorrência de episódios de sono interrompido foi uma das causas que contribuiu para o desenvolvimento de estados depressivos nos indivíduos envolvidos no estudo [*6].

Mortalidade

No estudo supramencionado com os mais de 98 mil japoneses, foi registado um aumento na mortalidade nos indivíduos que dormiam poucas horas de sono por dia [*7].

Um outro estudo publicado na PLoS Medicine mostrou que pessoas que sofrem de apneia do sono (perturbação do sono) têm 46% mais probabilidades de morrer do que aquelas que dormem as horas de sono normais [*8].


CONCLUSÃO

Dormir bem é tão importante como outras coisas essenciais, como fazer uma alimentação equilibrada, ter uma boa higiene oral e praticar exercício físico. Não descure este importante componente da sua vida diária.

 
 
REFERÊNCIAS OU NOTAS:


[*1] – William, J. et. al., Sleep Habits and Susceptibility to the Common Cold, Archives of Internal Medicine Vol. 169 Nº 1, Janeiro 2009

[*2] – Sanjay, R. & Frank, B., Short Sleep Duration and Weight Gain: A Systematic Review, Obesity 16 3, 643–653, Janeiro 2008

[*3] – Alexandros, N. et. al., Insomnia with Objective Short Sleep Duration is Associated with Type 2 Diabetes: A Population-based Study, Diabetes Care, Julho 2009

[*4] – Javaheri, S. et. al., Sleep Quality and Elevated Blood Pressure in Adolescents, Circulation, Agosto 2008

[*5] – Ikehara, S. et. al., Association of Sleep Duration with Mortality from Cardiovascular Disease and Other Causes for Japanese Men and Women: the JACC Study, Sleep 32(3): 295–301, Março 2009

[*6] – Jin Cho, H. et. al., Sleep Disturbance and Depression Recurrence in Community-Dwelling Older Adults: A Prospective Study, The American Journal of Psychiatry 165:1543-1550, Setembro 2008
[*7] – Ref. 5

[*8] – Naresh, M. et. al., Sleep-Disordered Breathing and Mortality: A Prospective Cohort Study, PLoS Medicine 6(8), 2009


Fonte: http://logon.prozis.pt/a-importancia-do-sono/