A importância do sono

Muitas pessoas não têm a noção de que a falta de horas de sono pode ter consequências nefastas, que vão desde o ganho de gordura ao possível ataque cardíaco.

Infecções virais

Poucas horas de sono colocam-no mais susceptível a infecções e doenças virais. Essa foi a conclusão de um estudo que avaliou os hábitos de sono de 153 homens e mulheres durante 2 semanas. Depois deste período, os cientistas colocaram os participantes em quarentena e expuseram-nos a vírus da gripe.

Conclusão: As pessoas que dormiram em média menos de 7 horas por noite estavam 3 vezes mais susceptíveis a ficar doentes do que as que dormiram pelo menos 8 horas [*1].

Ganhos de gordura

Não dormir as horas diárias recomendadas leva ao aparecimento de gordura, de acordo com um artigo publicado na revista científica Obesity, que reviu 36 estudos que relacionavam duração do sono com o peso. Esta ligação fez-se sentir mais entre as crianças.

Conclusão: A falta de horas de sono perturba as hormonas que controlam a fome e o apetite. Por outro lado, o facto de se sentir fatigado impede que faça exercício físico [*2].

Diabetes

Indivíduos com insónias ou que dormem poucas horas têm maior probabilidade de desenvolver diabetes tipo 2 comparado com aqueles que têm hábitos de sono saudáveis. As constantes noites mal dormidas resultam numa interrupção da regulação hormonal normal do corpo.

Conclusão: O estudo publicado na Diabetes Care mostrou que as pessoas que apenas dormem cerca de 5 horas por dia durante um período superior a um ano são mais susceptíveis à diabetes tipo 2 [*3].

Pressão arterial elevada

Um estudo com 238 adolescentes mostrou que dormir poucas horas aumenta o risco de elevada pressão arterial, condição que pode conduzir a graves doenças cardiovasculares.



Conclusão: Conforme refere o artigo publicado na Circulation, a pressão arterial era 3,5 vezes maior nos adolescentes que dormiam poucas horas de sono e 2,5 vezes maior naqueles que dormiam à volta de 6 horas e 30 minutos, quando comparados àqueles que tinham bons hábitos de sono [*4].

Doenças cardiovasculares

Um mega-estudo realizado com mais de 98 mil homens e mulheres japoneses com idades compreendidas entre os 40 e os 79 anos reforçou a ligação entre a privação de horas de sono e a propensão ao desenvolvimento de doenças cardiovasculares.

Conclusão: Os indivíduos que dormiam 4 horas ou menos diariamente sofreram mais doenças cardiovasculares fatais do que aqueles que dormiam pelo menos 7 horas [*5].

Depressão

Uma equipa de cientistas acompanhou 351 adultos com mais de 60 anos, registando os seus episódios médicos durante um período de 2 anos. 145 pessoas tinham no seu historial episódios menores ou maiores de depressão. Os restantes 206 não tinham qualquer registo de episódios depressivos.

Conclusão: A ocorrência de episódios de sono interrompido foi uma das causas que contribuiu para o desenvolvimento de estados depressivos nos indivíduos envolvidos no estudo [*6].

Mortalidade

No estudo supramencionado com os mais de 98 mil japoneses, foi registado um aumento na mortalidade nos indivíduos que dormiam poucas horas de sono por dia [*7].

Um outro estudo publicado na PLoS Medicine mostrou que pessoas que sofrem de apneia do sono (perturbação do sono) têm 46% mais probabilidades de morrer do que aquelas que dormem as horas de sono normais [*8].


CONCLUSÃO

Dormir bem é tão importante como outras coisas essenciais, como fazer uma alimentação equilibrada, ter uma boa higiene oral e praticar exercício físico. Não descure este importante componente da sua vida diária.

 
 
REFERÊNCIAS OU NOTAS:


[*1] – William, J. et. al., Sleep Habits and Susceptibility to the Common Cold, Archives of Internal Medicine Vol. 169 Nº 1, Janeiro 2009

[*2] – Sanjay, R. & Frank, B., Short Sleep Duration and Weight Gain: A Systematic Review, Obesity 16 3, 643–653, Janeiro 2008

[*3] – Alexandros, N. et. al., Insomnia with Objective Short Sleep Duration is Associated with Type 2 Diabetes: A Population-based Study, Diabetes Care, Julho 2009

[*4] – Javaheri, S. et. al., Sleep Quality and Elevated Blood Pressure in Adolescents, Circulation, Agosto 2008

[*5] – Ikehara, S. et. al., Association of Sleep Duration with Mortality from Cardiovascular Disease and Other Causes for Japanese Men and Women: the JACC Study, Sleep 32(3): 295–301, Março 2009

[*6] – Jin Cho, H. et. al., Sleep Disturbance and Depression Recurrence in Community-Dwelling Older Adults: A Prospective Study, The American Journal of Psychiatry 165:1543-1550, Setembro 2008
[*7] – Ref. 5

[*8] – Naresh, M. et. al., Sleep-Disordered Breathing and Mortality: A Prospective Cohort Study, PLoS Medicine 6(8), 2009


Fonte: http://logon.prozis.pt/a-importancia-do-sono/

Exercícios braços – Rosca directa com halteres fixos

Modo de execução: Sente-se num banco e segure os halteres com os polegares voltados para a frente. Movimentando um braço de cada vez, levante o haltere na direcção do ombro. À medida que o levanta, gire a mão de forma a que a palma da mesma fique virada para cima. Regresse a posição inicial e repita o mesmo movimento agora com o outro braço.


Músculos trabalhados com mais ênfase:

Primário: bíceps

Secundários: braquial, braquiorradial, deltóide anterior e antebraço

Particularidades do exercício: Ao voltar a palma da mão para cima, estará a maximizar o trabalho do bíceps. Em vez de agarrar o haltere no meio da barra, pode optar por agarrá-lo na extremidade superior da barra (isto é, o polegar encostado ao lado interno do disco do haltere). Desta forma, aumentará a carga sobre o bíceps e activará mais fibras musculares durante a rotação do haltere.

A execução deste exercício em pé permite também trabalhar os músculos das pernas.






*Ilustração retirada do livro Bodybuilding Anatomy de Nick Evans*



Fonte: http://logon.prozis.pt/exercicios-bracos-%E2%80%93-rosca-directa-com-halteres-fixos/

Como contar calorias e perder peso

O segredo para emagrecer poderia resumir-se nesta afirmação: coma menos e exercite-se mais! Parece simples, não parece? A teoria é simples de entender. A prática já é algo um pouco diferente e nem sempre fácil de aplicar. 

Determine quantas calorias deve consumir por dia

Antes de mais, saiba quantas calorias deve consumir por dia de maneira a manter o seu peso actual. Isto é possível saber através de alguns cálculos simples. Siga estes passos:

1) Converta o seu peso em pounds (medida usada nos EUA). Para isso, multiplique o seu peso em kg por 2,2. Exemplo: Se pesa 70 kg -> 70kg * 2,2 = 154 lbs (pounds);

2) Multiplique o seu peso em pounds por 15 e aí terá o número de calorias que necessita para manter o seu peso actual. Exemplo: 154 lbs * 15 = 2310

*Estes valores assumem que a pessoa é moderadamente activa, ou seja, pratica algum tipo de exercício aeróbico (caminhar, correr, subir escadas, etc) pelo menos 30 minutos por dia.

Corte no número de calorias diárias

Para perder peso, precisará de consumir menos calorias do que as que necessita para manter o seu peso actual. Por exemplo, para perder entre 0,5 a 1kg por semana, deve ingerir menos 500 a 1000 calorias diárias.

Usando o exemplo, com 2310 calorias diárias mantém o seu peso actual, deverá ingerir entre 1310 a 1810 calorias de maneira a perder entre 0,5 a 1kg por semana. Tenha em atenção de que o valor de consumo calórico não deve ser inferior a 1200 nas mulheres e 1500 nos homens. Ingerir calorias insuficientes pode prejudicar a sua saúde, na medida em que não estará a consumir os nutrientes necessários para um desenvolvimento sadio.

Faça exercício físico

Caso veja que gosta demasiado de comer para conseguir cortar calorias suficientes, pratique exercício físico. Um ginásio é uma boa opção. Lá poderá correr no tapete ou pedalar na bicicleta, entre outras coisas. Numa sessão de 1 hora num ginásio pode queimar entre 400 a 800 calorias.

Caso não queira frequentar o ginásio, poderá praticar 30 a 60 minutos de jogging na rua.

Conte as calorias de todas as refeições

Tudo aquilo que foi dito até aqui só faz sentido caso controle o seu consumo calórico. Faça uma lista com aquilo que costuma comer diariamente e totalize o número de calorias provenientes da sua dieta. Consulte a tabela de calorias dos alimentos que se encontra aqui no blog para fazer as contas. Não se esqueça que o número de calorias de um produto varia consoante a dose indicada. Leve isso em atenção quando for totalizar o número de calorias.

Tenha em atenção que cortar nas gorduras nem sempre significa cortar no número de calorias. Alguns produtos livres de gordura possuem quantidades extra de açúcar para compensar o sabor perdido na remoção das gorduras. Para além disso, produtos baixos ou em gordura ou livres dela não são baixos em calorias caso os consuma em grandes quantidades.

Experimente seguir o método aqui proposto. Ficará surpreendido com os resultados obtidos a curto prazo.




Fonte: http://logon.prozis.pt/como-contar-calorias-e-perder-peso/

Tabela de calorias dos alimentos

Com esta informação, pode controlar de maneira eficiente o seu consumo calórico, o que lhe permite controlar o seu peso.

 

Nota: Os valores apresentados nestas tabelas estão conforme o último despacho da International & American Associations of Clinical Nutritionists e podem variar consoante a composição dos alimentos.

Fonte: http://logon.prozis.pt/tabela-de-calorias-dos-alimentos/

Nutrição!!

1) BCAA’s – a sua gasolina anabólica.


18 atletas masculinos que já tinham realizados treinos de resistência no passado foram divididos em 2 grupos: o grupo dos BCAA’s e o grupo do placebo. Os atletas consumiram os respectivos suplementos durante 4 semanas. Os investigadores retiraram amostras de sangue dos atletas antes e depois da suplementação. Eles verificaram que os atletas do grupo dos BCAA’s possuía níveis maiores de testosterona e menores níveis de cortisol e creatina kinase.

A testosterona é a hormona responsável pelo desenvolvimento dos músculos, entre outros sistemas e características humanas. Elevados níveis de creatina quinase indicam que o músculo se encontra sob grande stress por culpa de algum processo anormal, como uma inflamação ou uma distrofia muscular. Como tal, esta investigação mostrou que a suplementação com BCAA’s pode criar um estímulo anabólico ao mesmo tempo que reduz os danos musculares provocados por treinos de resistência de alta intensidade.


2) Arginina e Ornitina abrem-lhe as portas para o crescimento!

Um grupo de cientistas propôs-se investigar os efeitos que a suplementação com arginina e ornitina tem na síntese da hormona de crescimento e da circulação de insulina no organismo em atletas que praticam musculação. 17 Praticantes de musculação foram divididos em dois grupos. Num deles, os atletas tomaram suplementos de arginina e ornitina. Os atletas do outro grupo receberam um placebo.

As análises às amostras de sangue recolhidas dos atletas permitiram aos cientistas registar um maior estímulo na síntese da hormona de crescimento e maior circulação de insulina nos atletas suplementados com arginina e ornitina. A hormona de crescimento estimula o crescimento muscular. Os picos de insulina ajudam os nutrientes a serem rapidamente fornecidos aos músculos, no momento em que eles mais precisam. Daí a relevância deste estudo para o mundo do culturismo.

3) Chocolate preto – bom para o fígado e para o coração

Uma investigação levada a cabo por cientistas espanhóis e apresentada no Encontro Anual da Associação Europeia para o Estudo do Fígado, realizada em Viena, mostrou que o chocolate preto pode ajudar pacientes que sofram de cirrose do fígado e de elevada pressão arterial. O estudo mostrou que o chocolate preto reduz o dano dos vasos sanguíneos de pacientes com cirrose e baixou a pressão arterial dos mesmos. Isso deve-se ao facto de o chocolate preto conter antioxidantes potentes.

Num outro estudo, publicado no mês passado, investigadores alemães analisaram 19,357 pessoas entre os 35 e 65 anos durante um período de 10 anos e concluíram que o chocolate, especialmente o preto, permite manter a pressão arterial a níveis controlados e reduzir o risco de ter um ataque cardíaco. Comparado com o grupo das pessoas que consumiu apenas 1,7 gramas de chocolate por dia, o grupo das pessoas que comeram 7,5 gramas de chocolate todos os dias apresentou um risco 39% menor de sofrer de doenças do coração.

4) Baixos níveis de vitamina D associados a problemas respiratórios e problemas nas articulações.

Segundo um estudo publicado no jornal científico The Journal of Allergy and Clinical Immunology, baixos níveis de vitamina D provocam dificuldades no funcionamento correcto dos pulmões e maior dependência de medicamentos em pessoas com asma. O estudo foi realizado com crianças asmáticas e também mostrou que a vitamina D aumenta a actividade do corticosteróide, o mais eficaz medicamento usado para controlar a asma.

Daniel Searing, líder do grupo de cientistas, afirmou: “No nosso estudo, as crianças com baixos níveis de vitamina D eram mais alérgicas, tinham um pior funcionamento dos pulmões e tomavam mais medicamentos“.

Já um outro estudo realizado no mês de Março com mulheres norte-americanas indicou que quem não consome os níveis adequados de vitamina D tem mais probabilidade de vir a artrite reumatóide, uma doença inflamatória crónica que ataca as estruturas articulares e periarticulares.


5) Magnésio previne cancro do colo-rectal.

O magnésio mantém a estabilidade genética e é um co-factor essencial da síntese e reparo do ADN. Agora, uma investigação com indivíduos japoneses mostrou que este mineral também pode ser uma grande ajuda na prevenção do cancro do colo-rectal, pelo menos para o sexo masculino.

Os cientistas recolheram dados de 40,830 homens e 46,287 mulheres entre os 45 e os 74 anos e registaram o seu consumo diário de magnésio. Foi observado que a incidência de cancro colo-rectal foi menor nos homens que consumiram doses maiores de magnésio. Não houve diferenças significativas nas mulheres.


Outros destaques:

6) Arroz castanho oferece protecção contra elevada pressão arterial e o desenvolvimento de aterosclerose.

7) Uvas reduzem factores de risco provenientes de doenças do coração e diabetes tipo 2.

8 ) Indivíduos cujas dietas incluam salada, nozes, peixe, carne de aves, frutas e vegetais e pouca quantidade de carnes vermelhas, manteiga e lacticínios “gordos” estão menos propensos a desenvolver a doença de Alzheimer.


9) Suplementos multivitamínicos e de cálcio podem reduzir risco de contrair cancro da mama.


10) Défice de Ómega 3 ligado à infertilidade masculina.

11) Dieta rica em vitamina B reduz riscos cardíacos.

12) Dieta à base de vegetais, frutas e soja protege contra cancro da mama.




REFERÊNCIAS

*Sharp, C. & Pearson, D., Amino acid supplements and recovery from high-intensity training, The Journal of Strength and Conditioning Research 24(4): 1125-1130, Abril 2010


*Zając, A. et. al., Arginine and ornithine supplementation increases GH and IGF-1 serum levels after heavy-resistance exercise in strength-trained athletes, The Journal of Strength and Conditioning Research 24(4): 1082-1090, Abril 2010
*Potential Benefit of Dark Chocolate for Liver Disease Patients, ScienceDaily, Abril 2010


*Buijsse, B. et. al., Chocolate consumption in relation to blood pressure and risk of cardiovascular disease in German adults, European Heart Journal, Março 2010

*Searing, D. et. al., Decreased serum vitamin D levels in children with asthma are associated with increased corticosteroid use, The Journal of Allergy and Clinical Immunology, Abril 2010

*Verónica, V. et. al., Association between Residences in U.S. Northern Latitudes and Rheumatoid Arthritis: A Spatial Analysis of the Nurses’ Health Study, Environmental Health Perspectives, Março 2010

*Sasazuki, S. et. al., High Dietary Intake of Magnesium May Decrease Risk of Colorectal Cancer in Japanese Men, The Journal of Nutrition Vol. 140, Nº 4, págs. 779-785, Abril 2010


*Brown Rice and Cardiovascular Protection, ScienceDaily, Abril 2010

*Grapes Reduce Risk Factors for Heart Disease and Diabetes, Animal Study Shows, ScienceDaily, Abril 2010


*Gu, Y. et. al., Food Combination and Alzheimer Disease Risk, Archives of Neurology 67(6), Abril 2010

*Vitamin and Calcium Supplements May Reduce Breast Cancer Risk, ScienceDaily, Abril 2010

*Roqueta-Rivera, M. et. al., Docosahexaenoic acid supplementation fully restores fertility and spermatogenesis in male delta-6 desaturase-null mice, The Journal of Lipid Research 51 (2):360, Abril 2010
*Iso, H. et. al., Dietary Folate and Vitamin B6 and B12 Intake in Relation to Mortality From Cardiovascular Diseases. Japan Collaborative Cohort Study, Strok, Abril 2010

*Butler, L. et. al., A vegetable-fruit-soy dietary pattern protects against breast cancer among postmenopausal Singapore Chinese women, The American Journal of Clinical Nutrition Vol. 91, Nº 4, 1013-1019, Abril 2010






Fonte: http://logon.prozis.pt/nutricao-em-destaque-abril-2010-nutricao/