Exercícios alongamentos

Os alongamentos previnem lesões, têm um efeito de relaxamento e são benéficos para o sistema circulatório. Os alongamentos são indispensáveis depois de um treino ou prova.

Saiba quais os principais músculos a alongar e descubra a forma correcta de o fazer:

Fonte: http://logon.prozis.pt/exercicios-alongamentos/

Batido de cereja acelera recuperação de corredores da maratona

Está a pensar participar na próxima maratona ou meia-maratona? Nesse caso, os batidos de cereja podem ser um grande auxílio para os seus músculos.




Um estudo científico mostrou que corredores de maratona que consumam batido de cereja podem acelerar a recuperação dos músculos após a prova. O estudo envolveu 20 corredores de maratona. Metade deles bebeu um batido de cereja duas vezes por dia nos 5 dias que antecederam a Maratona de Londres e durante os 2 dias subsequentes. A outra metade bebeu um composto de placebo durante o mesmo período de tempo.

Os resultados publicados no Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports mostraram que os atletas que beberam o batido de cereja recuperaram a força mais rápido do que os atletas do grupo do placebo, durante as 48 horas após a maratona [*1].

Os cientistas afirmaram que o batido de cereja aumenta a capacidade antioxidante do organismo, reduz a inflamação e o stress oxidativo, auxiliando na recuperação muscular. Glyn Howatson, porta-voz da equipa de investigadores, afirmou:

“A participação em provas de resistência de longa distância, como a Maratona de Londres, causa um grande dano e inflamação dos músculos. São precisos vários dias para recuperar e durante esse período o atleta pode não ter condições físicas para praticar actividade física. Os fitoquímicos presentes nas cerejas têm propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes e este estudo mostrou que eles são eficazes na recuperação dos atletas após intensa actividade física” [*2].







REFERÊNCIAS OU NOTAS:

[*1] – Howatson, G. et. al., Influence of tart cherry juice on indices of recovery following marathon running, Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, Outubro 2009

[*2] – Marathon Runners Should Pick Cherries for Speedy Recovery, Science Daily, Abril 2010



Fonte: http://logon.prozis.pt/batido-de-cereja-acelera-recuperacao-de-corredores-da-maratona/

Exercício reverte envelhecimento muscular

Investigação em pessoas com mais de 65 anos prova que o treino de força pode atenuar a perda de massa muscular e a actividade das células nos músculos.

O exercício físico pode reverter os efeitos associados ao envelhecimento, tais como a perda de massa muscular e a disfunção dos genes na mitocôndria. Uma investigação da Universidade Médica de Ontario, no Canadá, avaliou o efeito do treino de força em adultos com mais de 65 anos. Antes do estudo, uma comparação entre o seu rendimento muscular e o de adultos entre os 20 e os 35 anos revelou serem 59 por cento mais fracos. Mas ao final de seis meses, durante os quais seguiram um plano de treinos de uma hora, duas vezes por semana, os “seniores” já só ficavam atrás dos adultos jovens em 38 por cento.

Os resultados são, segundo os autores, um incentivo adicional ao exercício para a população idosa. Afinal, não só melhora diversos indicadores de saúde, como pode também fazer “atrasar o relógio” dos músculos.





Fonte: Revista Performance

Exercícios pernas – Leg press

Modo de execução: Sente-se no aparelho e coloque os pés na plataforma igual à largura dos ombros. Os seus pés devem formar um ângulo de 90º com os joelhos. Empure os pés contra a plataforma até estes ficarem esticados. Regresse lentamente à posição inicial.


Músculos trabalhados com mais ênfase:

Primário: quadríceps

Secundários: glúteos, músculos posteriores da coxa, adutores

Particularidades do exercício: Se os pés pousarem na parte inferior da plataforma, trabalhará mais o quadríceps (A). Caso coloque os pés na parte superior da plataforma, enfatizará mais os glúteos e os músculos posteriores da coxa (B).

Se colocar os pés igual à largura dos ombros, trabalhará toda a região da coxa. Se afastar muito os pés (C) enfatizará mais os quadríceps internos (vasto medial), os músculos adutores e o sartório. Caso junte os pés na plataforma (D), trabalhará os quadríceps externos (vasto lateral) e os abdutores (tensor da fáscia lata).

Fonte:  http://logon.prozis.pt/exercicios-pernas-leg-press/

Pirâmide Diurética

Inchaço, edemas e desconforto. Os anéis que deixam de servir nos dedos, os sapatos que custam a calçar ao fim do dia, o botão das calças que teima em não fechar.



O que é a retenção de líquidos?

Em circunstâncias normais, os líquidos existentes no corpo estão distribuídos pelo sangue, líquido celular e líquido extra-celular, num equilíbrio conhecido como homeostase. Dos líquidos que estão fora da célula, 5% correm nos vasos e 15% estão no espaço intersticial (entre os tecidos). Um homem saudável de 70 kg tem cerca de 42 litros de água no corpo, 28 dentro das células, 3,5 l circulantes e 10,5 l entre os tecidos. Se este equilíbrio por algum motivo se alterar e o fluido intersticial não for devidamente excretado pelo sistema linfático, vai ficar retido no organismo, causando edema e inchaço generalizado.

Sintomas

O inchaço pode afectar várias partes do corpo. Pelo efeito da gravidade, é sentido de forma mais intensa nas pernas e tornozelos, mas também pode afectar a face, os braços, as mãos ou a zona abdominal.

Causas

Pode ser uma questão comportamental, como o estar demasiado tempo sentado, hormonal, no caso do síndrome pré-menstrual das mulheres, ou congénito, como doenças cardíacas ou dos rins. O uso de fármacos (pílula anticoncepcional ou antiinflamatórios não esteróides) também podem ser factores de risco.

O efeito diurético

A diurese é a produção de urina pelos rins. Aumentar a diurese ajuda o organismo a eliminar o excesso de água e sódio. Por diminuir a quantidade de fluido que circula nos vasos sanguíneos, a pressão arterial na parede das artérias é menor, o que torna esta dieta a mais indicada para quem sofre de hipertensão.

1º Grau


Potentes diuréticos

Líquidos: Café, chá, cerveja com e sem álcool. Coca-cola e sumos (forma mais concentrada) de arando, melão, aipo e de pepino. Água de coco, água destilada e hipossódica (baixos teores de sódio/sal).

Plantas: Urtiga, salsa, bardana, cavalinha, centelha asiática, chá verde, dente-de-leão, bétula.

2º Grau

Diuréticos Moderados

Alimentos: Cebola, alho, beterraba, hortaliça, aipo, abóbora, guaraná, agrião.

E frutas como maçã, uva, melancia, ananás e melão.

Líquidos: Sucos de vegetais ricos em clorofila (ex: cenoura, couve, beterraba).

Plantas: Cerejeira, buchu, medronheiro, uva-ursina.

3º Grau

Intermédios

Alimentos: ricos em proteínas, como carnes vermelhas, frango, peru, peixe e marisco; queijos, ovos, leguminosas secas (soja, lentilhas, milho, etc.), cereais integrais, frutas como banana e cítricos.

4º Grau

Favorecem a retenção de líquidos

Alimentos: Fritos, pickles, sal, alimentos com sódio ou monoglutamato sódico (ex: enlatados, bolachas), azeitonas, chocolate, cereais, enchidos. Produtos açucarados (1 g de açúcar liga-se no músculo a 3 g de água. Quanto mais açúcar se ingerir, mais água se retém no organismo).






Fonte: Revista Performance