Exercícios pernas – Leg press

Modo de execução: Sente-se no aparelho e coloque os pés na plataforma igual à largura dos ombros. Os seus pés devem formar um ângulo de 90º com os joelhos. Empure os pés contra a plataforma até estes ficarem esticados. Regresse lentamente à posição inicial.


Músculos trabalhados com mais ênfase:

Primário: quadríceps

Secundários: glúteos, músculos posteriores da coxa, adutores

Particularidades do exercício: Se os pés pousarem na parte inferior da plataforma, trabalhará mais o quadríceps (A). Caso coloque os pés na parte superior da plataforma, enfatizará mais os glúteos e os músculos posteriores da coxa (B).

Se colocar os pés igual à largura dos ombros, trabalhará toda a região da coxa. Se afastar muito os pés (C) enfatizará mais os quadríceps internos (vasto medial), os músculos adutores e o sartório. Caso junte os pés na plataforma (D), trabalhará os quadríceps externos (vasto lateral) e os abdutores (tensor da fáscia lata).

Fonte:  http://logon.prozis.pt/exercicios-pernas-leg-press/

Pirâmide Diurética

Inchaço, edemas e desconforto. Os anéis que deixam de servir nos dedos, os sapatos que custam a calçar ao fim do dia, o botão das calças que teima em não fechar.



O que é a retenção de líquidos?

Em circunstâncias normais, os líquidos existentes no corpo estão distribuídos pelo sangue, líquido celular e líquido extra-celular, num equilíbrio conhecido como homeostase. Dos líquidos que estão fora da célula, 5% correm nos vasos e 15% estão no espaço intersticial (entre os tecidos). Um homem saudável de 70 kg tem cerca de 42 litros de água no corpo, 28 dentro das células, 3,5 l circulantes e 10,5 l entre os tecidos. Se este equilíbrio por algum motivo se alterar e o fluido intersticial não for devidamente excretado pelo sistema linfático, vai ficar retido no organismo, causando edema e inchaço generalizado.

Sintomas

O inchaço pode afectar várias partes do corpo. Pelo efeito da gravidade, é sentido de forma mais intensa nas pernas e tornozelos, mas também pode afectar a face, os braços, as mãos ou a zona abdominal.

Causas

Pode ser uma questão comportamental, como o estar demasiado tempo sentado, hormonal, no caso do síndrome pré-menstrual das mulheres, ou congénito, como doenças cardíacas ou dos rins. O uso de fármacos (pílula anticoncepcional ou antiinflamatórios não esteróides) também podem ser factores de risco.

O efeito diurético

A diurese é a produção de urina pelos rins. Aumentar a diurese ajuda o organismo a eliminar o excesso de água e sódio. Por diminuir a quantidade de fluido que circula nos vasos sanguíneos, a pressão arterial na parede das artérias é menor, o que torna esta dieta a mais indicada para quem sofre de hipertensão.

1º Grau


Potentes diuréticos

Líquidos: Café, chá, cerveja com e sem álcool. Coca-cola e sumos (forma mais concentrada) de arando, melão, aipo e de pepino. Água de coco, água destilada e hipossódica (baixos teores de sódio/sal).

Plantas: Urtiga, salsa, bardana, cavalinha, centelha asiática, chá verde, dente-de-leão, bétula.

2º Grau

Diuréticos Moderados

Alimentos: Cebola, alho, beterraba, hortaliça, aipo, abóbora, guaraná, agrião.

E frutas como maçã, uva, melancia, ananás e melão.

Líquidos: Sucos de vegetais ricos em clorofila (ex: cenoura, couve, beterraba).

Plantas: Cerejeira, buchu, medronheiro, uva-ursina.

3º Grau

Intermédios

Alimentos: ricos em proteínas, como carnes vermelhas, frango, peru, peixe e marisco; queijos, ovos, leguminosas secas (soja, lentilhas, milho, etc.), cereais integrais, frutas como banana e cítricos.

4º Grau

Favorecem a retenção de líquidos

Alimentos: Fritos, pickles, sal, alimentos com sódio ou monoglutamato sódico (ex: enlatados, bolachas), azeitonas, chocolate, cereais, enchidos. Produtos açucarados (1 g de açúcar liga-se no músculo a 3 g de água. Quanto mais açúcar se ingerir, mais água se retém no organismo).






Fonte: Revista Performance

Dormir pouco engorda

Dormir menos de 5 horas por dia triplica as hipóteses de engordar.

Para não engordar, pôr o sono em dia pode ser uma boa estratégia. De acordo com um grupo de investigadores da Universidade de Ohio, as mulheres que dormem cinco ou menos horas por dia têm três vezes mais probabilidades de engordar no futuro, em relação às que dormem, pelo menos, sete.

O estudo teve a duração de 16 anos, ao fim dos quais os investigadores registaram um acréscimo de 15 kg em relação ao peso inicial das mulheres que dormiam menos. Os autores deste trabalho acreditam que dormir pouco interfere directamente com a taxa metabólica basal, fazendo com que o metabolismo queime menos calorias, independentemente de outros factores como dieta e exercício.



Fonte: American Thoraric Society

7 Dicas para emagrecer

Caso não tenha tempo ou disponibilidade para controlar o seu consumo calórico, eis o que pode fazer para perder peso de forma saudável:


1) Consuma alimentos com poucas calorias e que o façam sentir saciado. Isso significa refeições que incluam grãos integrais, como o arroz castanho, pão de trigo e aveia, e que sejam ricas em legumes, como as lentilhas.

2) Quando comer carne, reduza a porção e corte nas gorduras. Opte por carnes magras e em moderada quantidade (entre 100 a 113 gramas por refeição).

3) Evite fritos. Fritar acrescenta gorduras e calorias aos alimentos. Sempre que utilizar o fogão, utilize uma frigideira não aderente ligeiramente coberta com spray de óleo de cozinha. Cozer, grelhar ou assar não acrescenta gordura extra aos alimentos.

4) Consuma produtos lacticínios com baixo índice de gordura ou livres dela. O leite, os iogurtes e o queijo são boas fontes de proteína e cálcio, mas as versões “gordas” destes alimentos têm muitas gorduras.

5) Não coma fast-food. Hambúrgueres, chicken nuggets, batatas fritas, cachorros e outros tipos de fast-food (ou comida plástica) tendem a aumentar o peso. Isto deve-se a duas razões: 1º são ricos em gorduras e em calorias; 2º normalmente, os menus de fast-food são servidos em grande quantidade.

6) Evite os lanches ou aperitivos com alto índice calórico. As batatas fritas de pacote são definitivamente um snack a evitar. Também deve ter atenção aos snacks que dizem “pobre em gorduras”, uma vez que, por vezes, o facto de possuírem grandes quantidades de açúcares e outros hidratos de carbono não os livram de serem altamente calóricos.

7) Atenção ao que bebe. Os refrigerantes, sumos de fruta e especialmente as bebidas alcoólicas são ricas em calorias.






Fonte: http://logon.prozis.pt/7-dicas-para-emagrecer/

Exercícios ombros – Shoulder press com haltere de barra

Modo de execução: Sente-se num banco e coloque o haltere à altura dos ombros. As palmas das mãos devem estar voltadas para a frente e o haltere a tocar a parte superior do tórax. Levante o haltere até ficar com os braços esticados. Retorne à posição inicial. As costas devem estar sempre erectas.



Músculos trabalhados com mais ênfase:

Primário: deltóide anterior

Secundários: deltóide lateral, tríceps, trapézio e peitoral superior

Particularidades do exercício: Quanto mais afastar as mãos uma da outra, menor será a contribuição do tríceps e maior o risco de lesão nos ombros. Poderá optimizar o trabalho do deltóide se terminar o shoulder press pouco antes de esticar completamente os braços, mantendo a pressão no deltóide.






Fonte: http://logon.prozis.pt/exercicios-ombros-shoulder-press-com-haltere-de-barra/