O Mistério Esquimó

Os nutricionistas recomendam 2 refeições de peixe semanais. É a melhor estratégia para aumentar o consumo de ómega 3, essencial ao organismo.


Aquele que ficou conhecido como o paradoxo esquimó retrata uma comunidade de esquimós Inuit que registava taxas de mortalidade por doenças cardiovasculares (DCV) extremamente baixas, quando comparadas com as de outros povos do norte da Europa, e um elevado consumo de gordura proveniente do peixe.

Actualmente, embora reconhecida publicamente a relação entre Ómega 3 e saúde, nomeadamente cardiovascular, estes ácidos gordos continuam a ser ingeridos em quantidades insuficientes. Os especialistas americanos apontam uma percentagem de 60% da população deficiente em Ómega 3. E, de acordo com o Congresso “Prevenção Alimentar das DCV”, organizado em Maio pela Lactogal, a carência também se manifesta em Portugal, “onde consumimos uma maior quantidade de Ómega 6 (frutos secos, vegetais e azeite) do que Ómega 3, dado os hábitos alimentares de confecção fácil”, como registou o médico especialista em medicina interna Paulo Reis Pina.

Este equilíbrio deve ser preservado, alertam os especialistas. Andrew Weil, professor clínico de medicina interno e director do programa de medicina integrada especifica, afirma num artigo que a desproporção destes nutrientes “pode aumentar os riscos de DCV, cancro e inflamações”.


Ómega 3 – uma família saudável

Acção sobre o coração e inflamações

Entre os elementos mais conhecidos da família Ómega 3, destaca-se o EPA (ácido eicosapentaenóico), relacionado com efeitos cardioprotectores, e o DHA (ácido docosahexaenóico), apontado como benéfico no sistema nervoso. Um estudo desenvolvido na Universidade de Kuopio, na Finlândia, e publicado em Maio de 2001 nos Archives of General Psychiatry, conclui que o consumo regular de peixe reduz o risco de depressão e suicídio. A mesma publicação oferece um artigo de um especialista da Universidade de Berlim, “Omega 3 fatty acids: the missing link?”, onde se lê que a relação entre depressão e morte súbita pode estar algures na carência em Ómega 3 que potencia ambos os estados.

Uma investigação mais recente, realizada por investigadores suíços e publicada em Abril deste ano nos Archives of Internal Medicine, revela ainda que estes ácidos gordos essenciais reduzem de forma mais drástica os riscos de morte cardíaca do que os medicamentos conhecidos como estatinas. Os estudos atribuem-lhe ainda acções positivas em processos inflamatórios (estudos sugerem 3g diárias de Ómega 3 no alívio de sintomas de doenças como artrite reumatóide), prevenção de arritmias, tromboses (2), diminuição dos níveis de triglicéridos (3) e efeito anti-agregante (diminuindo a adesão de células, como plaquetas, cujo ajuntamento propicia a formação de placa de gordura conducente à aterosclerose).

Alternativas: Cápsulas e Alimentos

A fraca ingestão de peixe, especialmente pelas camadas mais jovens da sociedade, aliado às grandes probabilidades deste estar contaminado com mercúrio, conduz-nos a outras alternativas para aumentar o consumo de Ómega 3. Através da suplementação em cápsulas, em forma de líquido (que pode ser adicionado a saladas ou batidos) ou mediante alimentos enriquecidos, manteiga e leite, (já disponibilizados no mercado por marcas como Becel, Mimosa e Parmalat).

Quem não toma?

Andrew Weil alerta que, dado o efeito anti-agregante dos Ómega 3, estes não devem ser consumidos por pessoas que apresentem hemorragias fáceis ou sofram de hipertensão descontrolada. A mesma advertência é dirigida a quem se submete frequentemente a operações. Relativamente a quem toma anticoagulantes, entende o especialista de Harvard, o consumo destes suplementos deve submeter-se a supervisão médica.

Recomendações Ómega 3
 
População:
-Pessoas sem Doença Cardiovascular documentada

Recomendação:
Comer uma variedade de peixes (principalmente gordos) pelos menos 2 vezes por semana; incluir óleos e alimentos ricos em ácido a-linolénico (nozes, óleo de soja, óleo de linhaça e canola)

População:
-Pessoas com Doença Cardiovascular documentada

Recomendação:
1g EPA+DHA por dia, de preferência de peixes gordos; suplementos podem ser considerados sob conselho de técnico de saúde

População:
-Pessoas que precisam de baixar os níveis de triglicéridos

Recomendação:
2 a 4g de EPA+DHA por dia, em suplementos aconselhados por técnico de saúde


Fonte: American Heart Association

Exercícios abdominais – Abdominal

Modo de execução: Coloque os pés debaixo de um apoio sólido e deite-se sobre o banco de maneira a que as suas costas quase toquem no assento. A coluna deve estar erecta. Dobrando a cintura, eleve o corpo até à posição vertical. Regresse à posição inicial e repita este movimento.


Músculos trabalhados com mais ênfase:

Primário: reto do abdome (ou reto abdominal)

Secundários: quadríceps, flexores do quadril

Particularidades do exercício: As mãos podem ser colocadas em vários sítios: atrás da região lombar, encostadas ao peito ou atrás da cabeça. Deve dobrar os joelhos de forma a reduzir a tensão na zona da região lombar.

Quanto maior for a inclinação do banco onde está sentado, maior será o grau de exigência do exercício. Outra maneira de aumentar a intensidade do exercício é segurar um peso sobre o peito.

Fonte: http://logon.prozis.pt/exercicios-abdominais-abdominal/

Cafeína – O seu suplemento para o aumento da resistência física

Os efeitos fisiológicos da cafeína no que toca ao desempenho físico são bem conhecidos. Muitos indivíduos consomem suplementos de cafeína para melhorarem o seu rendimento nos treinos ou competições. No entanto, existe muita confusão e dúvidas sobre as áreas beneficiadas com suplementos de cafeína.

Foi com o intuito de dissipar essas dúvidas que a Sociedade Internacional de Nutrição Desportiva tornou pública a sua posição relativamente à cafeína e ao desempenho físico, com base na investigação científica existente [*1].
 Eles sumarizaram-na em 7 pontos:

1) A cafeína é mais eficaz a aumentar o rendimento dos atletas se consumida em doses baixas ou moderadas (cerca de 3,6 mg/kg). Além disso, um consumo para além desta medida não traz benefícios adicionais;

2) A cafeína exerce um grande efeito ergogénico (aumento de performance) quando consumida num estado anidro, isto é, quando a sua composição tem pouca ou nenhuma quantidade de água. O que isto quer dizer é que a cafeína é muito mais eficaz do que o comum café servido em chávena;

3) A cafeína pode aumentar a concentração durante turnos de longo e intenso exercício. Por outro lado, um dos efeitos secundários pode ser a privação de sono. Esta condição pode ser vantajosa para militares destacados para missões especiais e para pessoas que trabalhem à noite;

4) A cafeína aumenta consideravelmente a resistência física de um atleta, sendo bastante útil para competições cronometradas;

5) A cafeína é ideal para atletas que pratiquem desportos ou modalidades que exijam grande resistência física, como o futebol, o râguebi ou o remo.

6) Quando avaliados os efeitos da cafeína no aumento da força física, a investigação científica é inconclusiva.

7) O consumo de cafeína não provoca aumento da produção de urina durante o exercício físico nem outra alteração no equilíbrio dos líquidos do corpo, situação que poderia afectar a performance.

Nas conclusões do comunicado, os investigadores voltaram a lembrar estes pontos e chamaram à atenção para outros factos:

» Na maioria dos estudos, os indivíduos tomaram cafeína 60 minutos antes do treino, de maneira a garantir uma absorção eficaz. No entanto, outros estudos também mostraram o consumo de cafeína 15 a 30 minutos antes do treino também promove o aumento do desempenho.

» Foi demonstrado recentemente que, ao contrário do que se afirmava, a cafeína promove a ressíntese do glicogénio muscular durante a fase de recuperação;

» A maioria dos estudos com cafeína é realizada com homens. No entanto, estudos realizados com mulheres mostraram que a cafeína aumenta a força em atletas com limitações físicas e traz benefícios a nível do desempenho em mulheres activas.
 
REFERÊNCIAS OU NOTAS:


[*1] – Goldstein, E. et. al., International society of sports nutrition position stand: caffeine and performance, Journal of the International Society of Sports Nutrition 7:5, Fevereiro 2010





Fonte: http://logon.prozis.pt/cafeina-o-seu-suplemento-para-o-aumento-da-resistencia-fisica/

Alguns exercícios com bola suiça...

1) Flexão lateral


Método de execução: Coloque-se de lado para a bola e posicione-a ao lado da anca. Deite-se sobre ela. A mão direita deve estar por trás da cabeça, como se fosse executar um abdominal. A mão esquerda está apoiada na bola. Pé esquerdo esticado, pé direito dobrado a apoiar o joelho no chão.

Execute flexões laterais lentamente. Utilize a mão que está apoiada na bola para ajudar a levantar o corpo.

Músculos trabalhados com mais ênfase: músculo recto abdominal e músculos oblíquos internos e externos, músculo erector da espinha e o músculo quadrado lombar.

2) Elevação braço/perna

Método de execução: Deite-se de barriga para baixo sobre a bola. As palmas das mãos servirão de suporte. Os joelhos devem estar no chão.

Eleve a mão direita e a perna esquerda simultaneamente e vice-versa. O braço e a perna que ficam em baixo devem auxiliar o exercício, servindo de suporte. Vá alternando… ora mão direita/perna esquerda, ora mão esquerda/perna direita. Não faça batota e assegure-se que tanto o braço como a perna ficam esticados sempre que os levanta.

Músculos trabalhados com mais ênfase: músculo glúteo máximo, músculo deltóide e todos os músculos conectados com a espinha lombar.

3) Flexão tronco inclinado

Método de execução: Deite-se sobre a bola como se fosse executar um abdominal, ou seja, com as mãos por trás da cabeça.

Levante a cabeça e o tronco para trás, como se estive a executar um abdominal ao contrário.

Músculos trabalhados com mais ênfase: todos os músculos conectados com a espinha lombar

4) Supino inverso tronco inclinado

Método de execução: Deite-se de costas no chão e prenda a bola por baixo dos seus joelhos.

Levante a bola com a forla das suas pernas e pouse-a lentamente. Utilize as mãos para facilitar esse movimento.

Músculos trabalhados com mais ênfase: músculo recto abdominal e músculos oblíquos internos e externos

Abdominais de Sonho!

Para ter abdominais realmente impressionantes são necessários apenas 3 passos


1 - Treino Cardiovascular

Você pode ter os maiores gomos abdominais ou uma barriga dura, mas se eles estão cobertas por uma camada de gordura corporal, do que adianta.

De forma a se livrar da gordura extra que insiste em esconder os seus músculos abdominais, é preciso incorporar sessões de cardio eficaz no seu plano de treino.

Não deve reduzir aquela barriga gordinha, fazendo exercícios abdominais. Primeiro deve queimar a gordura corporal através de treino cardiovascular adequado.

Três a quatro sessões por semana intensa de jogging, correr, passadeira, ou de bicicleta deve ser o suficiente para começar o processo em marcha.

Natação, caminhadas, e aulas de aeróbica são também benéficas.


2 - Nutrição adequada

Comer cinco a seis pequenas refeições bem balanceadas, espaçadas a cada três a quatro horas.

Tente comer algo sempre saudável.

Evite comer lanches gordurosos, fritos ou outros alimentos processados quando se está com bastante fome.


3 - Treino de abdominais com peso

Você deve pensar nos músculos abdominais como qualquer outro músculo do seu corpo. Ou seja, eles só crescem e aparecem com treino pesado e, portanto baixas repetições (em torno de 12-15 repetições).

Se você quer grandes “gomos” de abdominais, deveria treinar usando carga na sua rotina de treino abdominal.

Se pretende apenas endurecer e defini-los deveria fazer mais repetições (30 ou mais). Mas mesmo assim acrescentando resistência (peso) nos exercícios a medida que vai ficando mais fácil.


Treino de abdominais


Objectivo: Resistência/Definição

Frequencia, 5 a 7 vezes/semana

1 a 4 series por exercício, até 4 exercícios com 30-100 repetições


Objectivo: Hipertrofia/Massa muscular

Frequencia, 2 a 4 vezes/semana

3 a 4 series por exercício, até 6 exercícios com 8-20 repetições






Fonte: http://logon.prozis.pt/como-perder-barriga-e-conquistar-uns-abdominais-de-sonho/