Alguns exercícios com bola suiça...

1) Flexão lateral


Método de execução: Coloque-se de lado para a bola e posicione-a ao lado da anca. Deite-se sobre ela. A mão direita deve estar por trás da cabeça, como se fosse executar um abdominal. A mão esquerda está apoiada na bola. Pé esquerdo esticado, pé direito dobrado a apoiar o joelho no chão.

Execute flexões laterais lentamente. Utilize a mão que está apoiada na bola para ajudar a levantar o corpo.

Músculos trabalhados com mais ênfase: músculo recto abdominal e músculos oblíquos internos e externos, músculo erector da espinha e o músculo quadrado lombar.

2) Elevação braço/perna

Método de execução: Deite-se de barriga para baixo sobre a bola. As palmas das mãos servirão de suporte. Os joelhos devem estar no chão.

Eleve a mão direita e a perna esquerda simultaneamente e vice-versa. O braço e a perna que ficam em baixo devem auxiliar o exercício, servindo de suporte. Vá alternando… ora mão direita/perna esquerda, ora mão esquerda/perna direita. Não faça batota e assegure-se que tanto o braço como a perna ficam esticados sempre que os levanta.

Músculos trabalhados com mais ênfase: músculo glúteo máximo, músculo deltóide e todos os músculos conectados com a espinha lombar.

3) Flexão tronco inclinado

Método de execução: Deite-se sobre a bola como se fosse executar um abdominal, ou seja, com as mãos por trás da cabeça.

Levante a cabeça e o tronco para trás, como se estive a executar um abdominal ao contrário.

Músculos trabalhados com mais ênfase: todos os músculos conectados com a espinha lombar

4) Supino inverso tronco inclinado

Método de execução: Deite-se de costas no chão e prenda a bola por baixo dos seus joelhos.

Levante a bola com a forla das suas pernas e pouse-a lentamente. Utilize as mãos para facilitar esse movimento.

Músculos trabalhados com mais ênfase: músculo recto abdominal e músculos oblíquos internos e externos

Abdominais de Sonho!

Para ter abdominais realmente impressionantes são necessários apenas 3 passos


1 - Treino Cardiovascular

Você pode ter os maiores gomos abdominais ou uma barriga dura, mas se eles estão cobertas por uma camada de gordura corporal, do que adianta.

De forma a se livrar da gordura extra que insiste em esconder os seus músculos abdominais, é preciso incorporar sessões de cardio eficaz no seu plano de treino.

Não deve reduzir aquela barriga gordinha, fazendo exercícios abdominais. Primeiro deve queimar a gordura corporal através de treino cardiovascular adequado.

Três a quatro sessões por semana intensa de jogging, correr, passadeira, ou de bicicleta deve ser o suficiente para começar o processo em marcha.

Natação, caminhadas, e aulas de aeróbica são também benéficas.


2 - Nutrição adequada

Comer cinco a seis pequenas refeições bem balanceadas, espaçadas a cada três a quatro horas.

Tente comer algo sempre saudável.

Evite comer lanches gordurosos, fritos ou outros alimentos processados quando se está com bastante fome.


3 - Treino de abdominais com peso

Você deve pensar nos músculos abdominais como qualquer outro músculo do seu corpo. Ou seja, eles só crescem e aparecem com treino pesado e, portanto baixas repetições (em torno de 12-15 repetições).

Se você quer grandes “gomos” de abdominais, deveria treinar usando carga na sua rotina de treino abdominal.

Se pretende apenas endurecer e defini-los deveria fazer mais repetições (30 ou mais). Mas mesmo assim acrescentando resistência (peso) nos exercícios a medida que vai ficando mais fácil.


Treino de abdominais


Objectivo: Resistência/Definição

Frequencia, 5 a 7 vezes/semana

1 a 4 series por exercício, até 4 exercícios com 30-100 repetições


Objectivo: Hipertrofia/Massa muscular

Frequencia, 2 a 4 vezes/semana

3 a 4 series por exercício, até 6 exercícios com 8-20 repetições






Fonte: http://logon.prozis.pt/como-perder-barriga-e-conquistar-uns-abdominais-de-sonho/

Queime Calorias com Sexo!!!!!

Fazer sexo é uma actividade semelhante ao exercício físico, por isso faça do sexo o seu ''desporto'' favorito.


O sexo é considerado, salvo raras excepções, a forma de exercício físico menos aborrecida e mais agradável do mundo, para não dizer também a mais barata.

De facto, aqueles que o praticam não se cansam de elogiar os seus múltiplos benefícios

A prática de sexo, além de dar prazer, melhora a qualidade de vida, previne doenças cardíacas, mantém-nos activos, melhora o nosso humor, aumenta a auto-estima e ajuda a combater a depressão. Como se não bastasse, também melhora os aspecto físico, em especial a pele.

Melhore a sua qualidade de vida, com uma vida sexualmente activa. Pratique duas a três vezes por semana em complemento a outra.

O esforço exigido pela actividade sexual faz trabalhar o coração, tonifica os músculos e queima calorias.

Quem faz sexo regularmente é mais feliz e aparenta ser mais bonito, parece mais jovem, está em melhor forma e tem menos probabilidades de ficar doente, consequentemente poderá aumentar a sua longevidade de vida.

Na actividade sexual queima-se de 3 a 10 calorias por minuto, em uma média de 100 calorias por relação

Uma Relação com 40 minutos de sexo consomem as mesmas 160 calorias que uma caminhada de 30 minutos!

Com certeza que tudo vai depender da intensidade da relação sexual praticada, ou seja, quanto mais movimentos e mudanças de posição , mais calorias serão queimadas

Se é desportista e se o preocupa o facto de ter sexo no dia anterior à competição, saiba que está provado que o sexo por si só tem poucos ou mesmo nenhuns efeitos na performance desportiva. O que poderá prejudicar a performance desportiva, é a falta de sono e as noitadas.

Resumo:
» Alivia tensões e dores musculares

» Ajuda a combater o stresse

» Aumenta a auto-estima, o bom humor e o ânimo

» Aumenta a sensação de felicidade consigo mesmo e com o outro

» Activa a circulação sanguínea

» Trabalha a musculatura pélvica, relacionada com os músculos da bexiga, ânus, pénis e vagina

» Melhora a pele deixando-a mais bonita

» Melhora a qualidade do sono

» Alivia dores de cabeça, reumáticas e menstruais.



Fonte: Revista Performance

A Creatina e o Óxido Nítrico!!

A Creatina é um aminoácido que o nosso corpo produz de forma natural e que podemos obter da alimentação. Encontra-se principalmente no músculo onde 66% está ligada ao fosfato formando a fosfocreatina. Este elemento é fundamental para o processo de produção rápida de energia. Este tipo de energia é a primeira a ser utilizada durante exercícios de sprint ou séries de exercícios intensos.

Mesmo sendo um elemento natural do organismo, em situações de desgaste intenso o nosso organismo não é capaz de recuperar as reservas com rapidez suficiente. É por isso que a suplementação com creatina é comum nos atletas. Os estudos mostram que a suplementação por ciclos curtos favorece os exercícios de resistência, enquanto que, os ciclos mais longos permite aumentar a intensidade do treino que se transforma num aumento da massa muscular.

Para permitir a entrada no músculo da Creatina é preciso activar os receptores de glicose, pelo que a suplementação com Creatina funciona melhor quando consumida com hidratos de carbono. Uma máxima entrada de nutrientes na célula muscular favorece um maior crescimento muscular. O óxido nítrico participa como activador deste processo, devido à sua capacidade vasodilatadora. Ao causar uma maior vasodilatação o óxido nítrico garante um maior transporte de nutrientes e oxigénio às células. Uma célula com mais acesso a oxigénio e aos nutrientes consegue ter um trabalho de esforço mais prolongado, conseguindo produzir energia por períodos mais prolongados.

Ao combinar elementos que aumentem a produção do Óxido Nítrico como a Arginina e a Ornitina, com Creatina e hidratos de carbono garante um máximo aproveitamento do treino com o máximo ganho de massa muscular.

Aumentar a velocidade e a agilidade...

Há certos desportos onde ter velocidade e agilidade é fundamental para um bom desempenho. É o caso do futebol, basquetebol, râguebi, ténis e modalidades de pista. Para desenvolver estas duas características, nada melhor que uma “escada de agilidade” (agility ladder).

Benefícios da escada de agilidade

É provável que saiba o que é uma escada de agilidade, apesar de possivelmente não saber que este é o seu nome (imagem  acima). Exercícios que recorrem a escadas de agilidade são uma excelente forma de aumentar a velocidade, agilidade e a coordenação.

Os atletas que utilizam ferramentas que criam, de certa forma, barreiras físicas e objectivos específicos são mais precisos e eficazes nos seus exercícios. Isto é normal acontecer. Quando existem traços, linhas, pontos de partida ou metas concretas, o atleta sabe quando está a “fazer batota” ou a executar o exercício de maneira incorrecta, podendo corrigir os pontos onde está a falhar.

Além disso, a escada de agilidade pode ser facilmente transportada para qualquer lugar. Basta encontrar um local (ao ar livre ou não), esticar a escada de agilidade e está pronto para começar os exercícios.


Antes de iniciar os exercícios propriamente ditos…

… convém aquecer os seus músculos. Uma corrida de 5 minutos a passo lento é suficiente. Os seus músculos devem estar frescos para assegurar uma boa qualidade de movimento na escada, mas não devem estar frios. E uma vez que estes tipos de exercícios não têm a finalidade de o deixar exausto, até pode fazer um pouco de jogging depois dos exercícios.

Algumas dicas gerais para levar em consideração em todos os tipos de exercícios executados na escada de agilidade:

1) Pouse sempre toda a planta do pé no solo e não apenas os dedos;

2) Utilize o movimento dos braços para maximizar o treino;

3) Mantenha os seus braços, ombros e mãos relaxados;

4) Tente manter a sua cabeça o mais estável possível.





Fonte: http://logon.prozis.pt/quer-aumentar-a-velocidade-e-a-agilidade/