Nutrição em Destaque

Precisa de energia extra? Nunca esqueça a bebida desportiva!

29 Atletas masculinos e femininos consumiram ou uma bebida desportiva com fructose, triglicerídeos de cadeia média e aminoácidos ou um composto de placebo, 30 minutos antes de executarem exercícios numa esteira ergométrica (ou tapete). Cada atleta foi avaliado em termos de consumo máximo de oxigénio (VO2max) e tempo até atingir a fadiga. Os cientistas verificaram que os atletas que consumiram a bebida desportiva registaram um melhor desempenho aeróbico.



Vai pedalar? A arginina e os antioxidantes dão-lhe uma ajuda!

Um estudo demonstrou que suplementos de arginina e antioxidantes melhoram o desempenho no ciclismo. 16 Ciclistas masculinos foram divididos em 2 grupos. Um deles consumiu suplementos de arginina e antioxidantes. O outro recebeu um placebo. Os ciclistas pedalaram numa bicicleta estática e o seu desempenho foi avaliado na 1ª e 3ª semanas. Na 1ª semana, os cientistas registaram um aumento de 16,7% na performance dos ciclistas que consumiram arginina e antioxidantes. Na 3ª, o aumento registado foi de 14,2%.


Isoleucina – o poderoso aliado do seu coração!

Entende-se por síndrome metabólica o conjunto dos factores de risco que podem conduzir ao desenvolvimento de doenças cardiovasculares e/ou diabetes tipo 2.
Um estudo realizado com ratos de laboratório mostrou que a isoleucina, um aminoácido de cadeira ramificada (BCAA), pode ser um poderoso aliado no tratamento desta desordem. Os ratos suplementados com isoleucina mostraram mais sinais de resistência ao desenvolvimento de doenças cardiovasculares e diabetes tipo 2.

Sente-se rabugento e deprimido? Tome zinco!

O zinco não é apenas fundamental para promover as reacções químicas necessárias ao bom funcionamento do organismo. Segundo o estudo publicado no European Journal of Clinical Nutrition, este mineral também ajuda a diminuir os estados de raiva e depressão.

No estudo, 15 mulheres consumiram um suplemento multivitamínico + 7 gramas de zinco durante 10 semanas. Outras 15 mulheres consumiram apenas o multivitamínico. No final do período de investigação, o primeiro grupo de mulheres mostrou menos sinais de hostilidade e depressão do que o grupo das mulheres que apenas tomaram o multivitamínico.

 
Alongamentos pré-treino não prejudicam performance.

Havia suspeitas de que alongar antes da prática de determinada actividade física poderia diminuir a performance. Como tal, um grupo de cientistas propôs-se testar essas suspeitas avaliando 10 indivíduos de meia-idade (6 homens e 4 mulheres) pertencentes a uma escola de artes marciais.

Os cientistas observaram que, para além de não prejudicar o desempenho físico, os alongamentos aumentam o equilíbrio. É aconselhado que alongue antes de qualquer exercício físico, de maneira a preparar os seus músculos para o treino que se segue.

 

Treino em plataforma vibratória desenvolve salto.

A plataforma vibratória tem ganho alguma popularidade nos ginásios. Alguns relatos científicos indicaram que o treino em plataformas vibratórias aumentam a força e a resistência em indivíduos com pouca preparação física. Agora, um estudo sugere que o salto pode também ser melhorado através desta ferramenta.

Os voluntários participaram numa sessão de apenas 5 minutos em cima da plataforma vibratória, duas vezes por semana durante um total de 6 semanas. No final do estudo, os cientistas registaram um aumento significativo do salto vertical nos indivíduos que praticaram em cima da plataforma vibratória.

 
 

Quer perder peso rapidamente? Que tal praticar judo?

Com o intuito de descobrir se o judo é um desporto que possibilita a rápida perda de peso, um grupo de investigadores questionou 822 atletas (607 masculinos, 215 femininos). Os entrevistados referiram que o judo possibilitou perdas de massa gorda entre 2% a 10%. Os investigadores concluíram que o judo é um desporto onde se pode verificar rápidas perdas de peso, que varia de acordo com o nível e exigência da competição.


 
 
Fontes:
*Byars, A. et. al., The influence of a pre-exercise sports drink (PRX) on factors related to maximal aerobic performance, Journal of the International Society of Sports Nutrition 7:12, Março 2010
 
*Chen, S. et. al., Arginine and antioxidant supplement on performance in elderly male cyclists: a randomized controlled trial, Journal of the International Society of Sports Nutrition 7:13, Março 2010
 
*Nishimura, J. et. al., Isoleucine Prevents the Accumulation of Tissue Triglycerides and Upregulates the Expression of PPAR{alpha} and Uncoupling Protein in Diet-Induced Obese Mice, The Journal of Nutrition Vol. 140, Nº 3, págs. 496-500, Março 2010
 
*Sawada, T. & Yokoi, K., Effect of zinc supplementation on mood states in young women: a pilot study, European Journal of Clinical Nutrition Vol. 64, Issue 3, págs. 331–333, Março 2010
 
*Handrakis, J. et. al., Static Stretching Does Not Impair Performance in Active Middle-Aged Adults, The Journal of Strength and Conditioning Research Vol. 24, Issue 3, págs. 825-830, Março 2010
 
*Wyon, M. & Guinan, D. & Hawkey, A., Whole-Body Vibration Training Increases Vertical Jump Height in a Dance Population, The Journal of Strength and Conditioning Research Vol. 24, Issue 3, págs. 866-870, Março 2010
 
*Artioli, G. et. al., Prevalence, Magnitude, and Methods of Rapid Weight Loss among Judo Competitors, Medicine & Science in Sports & Exercise Vol. 42, Issue 3, págs. 436-442, Março 2010






Fonte: http://logon.prozis.pt/nutricao-em-destaque-marco/

De costas para as dores...

Lesões, idade ou deformação: as dores nas costas são a segunda causa das visitas ao médico dos portugueses. Olhamos para as causas e sugerimos uma das intervenções mais eficazes e acessíveis - a terapia do exercício.







As principais causas de dores nas costas


- Alterações nas estruturas dos discos.

Provocam: menos flexibilidade e aproximação das vértebras. Os orifícios de saída das raízes nervosas na coluna estreitam-se e os discos diminuem a capacidade de absorção, podendo rasgar-se internamente.

Causa: esforço ou movimentos incorrectos.

- Enfraquecimento dos discos.

Provocam: dores na coluna ou nos membros, problemas funcionais, dormência ou formigueiro nos membros, dificuldade em andar.

Causa: desgaste, uma postura errada e movimentos do corpo incorrectos.

- Alterações das articulações entre vértebras, ligamentos ou músculos que estão adjacentes à coluna.

Provocam: maior intensidade de dor.

Causa: degeneração funcional, doenças neuromusculares.


A que se devem?


-Zona cervical:
Problemas de visão (ex. trabalhar ao computador), gravidez, traumas, excesso de peso, sedentarismo, disfunção do complexo da bacia.

-Zona dorsal:
Posturas incorrectas, doenças crónicas (ex. cardio-pulmonares), gravidez, trauma, sedentarismo, disfunção do complexo da bacia.

-Zona lombar:
Excesso de peso, gravidez, trauma, posturas incorrectas, doenças crónicas (ex. gastrointestinais), sedentarismo, disfunção do complexo da bacia.


Antes de fazer exercício deve:


- Obter um diagnóstico médico criterioso que identifique a extensão, zonas e estruturas afectadas.

- Fazer uma avaliação postural activa e passiva, para verificar o estado de equilíbrio/simetria corporal e identificar a causa do problema.

- Avaliar directamente cada um dos músculos envolvidos.

É devido a desequilíbrios musculares que surgem a grande maioria deste tipo de problemas.

O exercício vai activar/fortalecer aqueles que não estão a trabalhar o suficiente e inibir/alongar os que estão a trabalhar excessivamente.

 
Doenças da coluna & Exercício


Escoliose

Reabilitação: Avaliação de possível dismetria do membro inferior, terapia neuromuscular, exercícios de estabilização da bacia, de activação muscular, de alongamentos, reforço abdominal.

Desaconselhados: treino com cargas axiais, modalidades com impacto.

Modalidades: Personal Training, Pilates, aulas de Postura e Alongamento.


Cifose dorsal excessiva

Reabilitação: Avaliação do complexo da bacia, terapia neuromuscular, exercícios de estabilização da bacia, de activação muscular, alongamentos.

Desaconselhados: excesso de reforço abdominal, excesso de treino da musculatura do peito, treino com cargas axiais, modalidades com impacto.

Modalidades: Personal Training, Pilates, aulas de Postura e Alongamento.


Hérnia discal

Reabilitação: Avaliação do complexo da bacia, ombro e zona afectada, terapia neuromuscular, exercícios de estabilização da bacia, do ombro e coluna no geral, exercícios de activação muscular, de alongamentos, de mobilização da coluna.

Desaconselhados: excesso de reforço abdominal, treino com cargas axiais, modalidades com impacto, exercícios com a coluna em posições de flexão, extensão ou rotação excessivas.

Modalidades: Personal Training, Pilates, aulas de Postura e Alongamento.


Doença discal degenerativa

Reabilitação: Avaliação do complexo da bacia, do complexo do ombro e zona afectada, terapia neuromuscular, exercícios de estabilização da bacia, do ombro e coluna no geral, exercícios de activação muscular, de alongamentos, de mobilização da coluna.

Desaconselhados: excesso de reforço abdominal, treino com cargas axiais, modalidades com impacto, exercícios com a coluna em posições de flexão, extensão ou rotação excessivas.

Modalidades: Personal Training, Pilates, aulas de Postura e Alongamento.


Espondilartrose (espondilose)

Reabilitação: Avaliação do complexo da bacia, do complexo do ombro e zona afectada, terapia neuromuscular, exercícios de estabilização da bacia, do ombro e coluna no geral, exercícios de activação muscular, de alongamentos, de mobilização da coluna.

Exercícios desaconselhados: excesso de reforço abdominal, treino com cargas axiais, modalidades com impacto, exercícios com a coluna em posições de flexão, extensão ou rotação excessivas.

Modalidades: Personal Training, Pilates, aulas de Postura e Alongamento.


Outras recomendações: Estas soluções apresentadas só devem ser utilizadas após uma cuidada avaliação médica, postural e funcional conforme descrita no quadro acima, pois se tal não se verificar corre-se o risco de agravar a lesão.



Colaboração: João Pedro Ramos NMT, NASM-CPT, NASM-PES.
- Terapeuta Neuromuscular
- Keep Fit Fitness Center
- Instituto Médico Rodrigo da Fonseca
- Coordenador dos cursos de Musculação e Cardiofitness e Personal Training CEF

A natação contra a asma e a fibromialgia

A natação é um desporto bastante popular e praticado por pessoas de todas as idades, desde os mais novos até aos mais velhos. Os seus benefícios são imensos.
Mencionando alguns: diminuição da gordura corporal, diminuição da pressão arterial, melhoria da circulação pulmonar, alívio de stress, melhoria da agilidade e coordenação motora, aumento da recuperação de lesões, etc.


Os 4 estilos da natação – crawl, costas, bruços e mariposa – possibilitam trabalhar todos os grupos musculares. Esta modalidade também é excelente para a recuperação de lesões, sendo muito utilizada por joagdores profissionais de futebol. A água amortece os impactos dos braços e das pernas, logo, o risco de contrair uma lesão ao praticar natação é quase inexistente.


A natação e a asma

A asma é uma doença inflamatória crónica das vias aéreas. Esta doença provoca tosse, aperto de peito e dificuldade em respirar. Actualmente, estima-se que entre 700 a 800 mil portugueses sofram de asma [*1]. A asma ainda não tem cura, mas é possível o controlo total desta doença. Uma das terapias aconselhadas é a prática de natação.

Uma investigação publicada em Agosto de 2009 no jornal Respirology mostrou que a natação diminui os sintomas de crianças asmáticas. Os cientistas dividiram crianças entre 7 e 12 anos em dois grupos diferentes. Um grupo foi submetido a um programa de natação de 6 semanas. Todas as crianças deste grupo mostraram melhorias consideráveis em todas as variáveis clínicas, incluindo diminuição dos sintomas e frequência de hospitalizações. Para além disso, também foram registadas melhorias nas seguintes variáveis: asma, respiração pela boca, ressonar, deformidade do peito e sentimento de auto-confiança [*2].
A natação provou ser uma intervenção não-farmacológica eficiente em crianças e adolescentes asmáticos.

Exercícios na água e a fibromialgia

A fibromialgia é uma síndrome músculo-esquelética crónica, não inflamatória e de causa desconhecida. Está na origem de uma incapacidade física e emocional, por vezes grave, que atinge cerca de dois por cento da população [*3].

Em Fevereiro de 2008, um cientista da Faculdade de Ciências do Desporto da Universidade de Extremadura, em Espanha, e um cientista do Departamento de Desporto e Saúde da Universidade de Évora, em Portugal, publicaram uma investigação que mostrava que os pacientes que sofrem de fibromialgia podem tirar grandes benefícios da prática de natação numa piscina aquecida.

Eles controlaram um grupo de 33 mulheres que sofriam desta doença. 17 Das pacientes participaram em exercícios supervisionados em água morna uma hora três vezes por semana durante um período de 8 meses enquanto as restantes 16 não realizaram nenhum tipo de exercício na água. Os investigadores notaram que este programa de exercícios aquáticos a longo-prazo revelou-se eficiente na redução dos sintomas da doença e na melhoria da qualidade de vida das pacientes submetidas aos exercícios na água [*4].


REFERÊNCIAS OU NOTAS:

[*1] – Entre 700 e 800 mil portugueses sofrem de asma, doença em crescimento no país, RTP, Janeiro 2008

[*2] – Wang, J-S. & Hung, W-P., The effects of a swimming intervention for children with asthma, Respirology Vol. 14 – Issue 6, págs. 838-842, Agosto 2009

[*3] – Fibromialgia, Portal da Saúde do Ministério da Saúde

[*4] – Gusi, N. & Tomas-Carus, P., Cost-utility of an 8-month aquatic training for women with fibromyalgia: a randomized controlled trial, Arthritis Research & Therapy 10(1):R24, Fevereiro 2008






Fonte: http://logon.prozis.pt/a-natacao-contra-a-asma-e-a-fibromialgia/

Suplementos alimentares, que benefícios?

Já todos reparámos que o mercado está repleto de boas ideias terapêuticas para tratar os nossos pequenos males... Há suplementos alimentares para quase todo o tipo de necessidades e recomendam--se quase sem restrições. Afinal, o que valem estes pequenos grandes remédios?

O nosso organismo vive cada segundo em busca de um equilíbrio químico que lhe permita fazer face às solicitações diárias. A terapêutica ortomolecular procura acertar as moléculas do nosso corpo, através do uso de substâncias e elementos naturais, como vitaminas, minerais e aminoácidos. Estes elementos, além de proporcionarem um reequilíbrio bioquímico, combatem os radicais livres.

Mas por que razão o organismo se desequilibra?

«O nosso organismo é uma máquina que está permanentemente em transformação. Durante este processo podem surgir falhas, quer seja na chegada de matéria-prima (vitaminas, minerais, enzimas, etc.), quer seja na própria integração de todo e qualquer sistema que compõe a máquina. Estes sistemas devem trabalhar de forma harmoniosa, como uma engrenagem», explica o homeopata clássico Dr. João Corrêa Novaes, do Consultório de Homeopatia Clássica, em Tercena.

Estas engrenagens são os sistemas: neuro-endócrino, psíquico e imunológico. Qualquer falha em algum ponto ou mecanismo desta máquina (ser humano) compromete toda a produção (vida), surgindo as disfunções (doenças).

É muito fácil perceber como o nosso corpo funciona. Segundo exemplifica o especialista, «uma pessoa deprimida tem mais hipóteses de apresentar infecções recorrentes, já que uma falha no sistema psíquico leva, consequentemente, a alterações no sistema imune. Outro factor importante na génese de várias enfermidades, como artrite e cancro, é a formação de radicais livres».

O organismo utiliza cerca de 98 a 99% do oxigénio que consome para produzir energia. A pequena parcela que sobra (1 a 2%) não participa do processo, formando as espécies tóxicas reactivas do oxigénio – os radicais livres. Estes correspondem a átomos ou grupos de átomos com um electrão não emparelhado na sua órbita mais externa, sendo, portanto, muito reactivos, pois, para recuperar o equilíbrio, precisam «doar» o electrão desemparelhado.

Desta forma, combinam avidamente com as várias estruturas celulares do corpo, o que resulta em destruição e, consequentemente, em enfermidades, designadamente o cancro, a osteoartrite, o lúpus, o enfisema e algumas doenças cardiovasculares. E o homem está permanentemente submetido a condições que levam ao excesso de radicais livres como, por exemplo, o stress, o tabaco, a poluição e exposições prolongadas ao sol, entre outras.

A utilização de suplementos alimentares que, como vitaminas, minerais e enzimas, ajudam a neutralizar os efeitos tóxicos, proporcionam uma melhor qualidade de vida.

«Muitos destes suplementos vão actuar não por acção ponderal ou por reposição de carências mas, sim, por uma acção de retorno à homeostase (equilíbrio) dos sistemas catalíticos ou enzimáticos nos quais esses minerais estão envolvidos. Esta terapêutica abre um novo campo de possibilidades no tratamento dos nossos pacientes, que é o tratamento efectivo das doenças funcionais», refere João Corrêa Novaes.

Quem precisa deles e como actuam?

Os hábitos alimentares ocidentalizados são pouco ricos em legumes, frutos e cereais variados. Para além disso, os cereais são quase sempre refinados, os frutos frequentemente fora de época e submetidos a frigorífico e longas viagens, muitas vezes amadurecidos artificialmente.

Comemos quase todos os alimentos ricos em vitaminas e oligoelementos cozidos, desperdiçando a riqueza do alimento fresco, cru, que mantém a integridade das vitaminas e dos oligoelementos. A industrialização dos alimentos apresenta-nos produtos alimentares já preparados contendo os aditivos (conservantes, corantes, reguladores de acidez, aromatizantes) que reagem com os elementos vitais, transformando a sua estrutura química. Também para se conservarem os alimentos sofrem, muitas vezes, processos de aquecimento ou congelamento sendo assim desvitalizados. Muitos frutos e legumes sofrem, ainda, processos de irradiação por raios gama, o que permite uma conservação mais longa. As modernas técnicas agrícolas, que utilizam meios artificiais e químicos para fazer crescer e amadurecer mais rapidamente os alimentos, e também a utilização de pesticidas e herbicidas químicos mata as bactérias dos solos que sintetizam as vitaminas e os oligoelementos e asseguram a nutrição das plantas, empobrecendo os solos.

O consumo exagerado de frutos e legumes exóticos fornecem nutrientes inapropriados às nossas condições de vida, pois são adaptados ao transporte e amadurecimento precoce. Assim, certos tipos de comportamento, hábitos alimentares e selecção desses mesmos alimentos também conduzem a uma falta de oligoelementos.

Servem de exemplo o trabalho em excesso, o stress, o hábito de fumar e de consumir bebidas alcoólicas, um ritmo de vida desfasado dos ritmos biológicos (que deveriam ser regulados pelo nascer e o pôr-do-sol), uma má assimilação dos alimentos devido às refeições irregulares, demasiado numerosas e copiosas. «O café, as drogas e os medicamentos dão uma sensação de bem--estar apenas passageira, podendo ser substituídos por oligoelementos. Por exemplo, o açúcar consumido, que aumenta provisoriamente a taxa de glucose no sangue, poderá ser substituído por cobre, manganês e crómio, que irão favorecer o controlo de glicemia pelo fígado e pelo pâncreas», exemplifica o homeopata.

Depois há fases de maior necessidade de suplementos que outras: os anos de “rápido crescimento”, durante a gravidez e aleitamento, nos períodos de stress e na terceira idade, o organismo requer vitaminas e oligoelementos particulares e em maior quantidade. Nestes casos, aconselham-se vivamente os suplementos.

«Também os períodos menstruais, a prática de desportos desgastantes e uma actividade física ou intelectual intensa carecem de um aporte adicional destes elementos», reforça o nosso entrevistado.


Sem efeitos secundários

No fundo, o papel destes suplementos alimentares é o de activar, «catalisar» todas as funções e as trocas biológicas que se realizam no organismo vivo.

«Os principais catalisadores biológicos são as enzimas. Estudando as condições da sua actividade, assim como da sua inactividade, podemos ver a sua dependência dos minerais, os bloqueios que têm constantemente nas suas funções e os impulsos por estes catalisadores: os oligoelementos de que são compostos a maioria dos suplementos alimentares», esclarece João Corrêa Novaes, prosseguindo: «A toma destes suplementos alimentares, que funcionam como catalisadores, não prejudica o ponto de equilíbrio, nem modifica os componentes de uma reacção e actua em pequenas quantidades, aumentando muito a velocidade de reacção e diminuindo o custo de energia da mesma.»

Recuperando a terminação da reacção, o catalisador pode, em doses muito pequenas, acelerar a velocidade de numerosos ciclos de reacções sucessivas. Sem o catalisador estas reacções, seguramente, não se podiam realizar, ou, por outro lado, só se conseguiam com um gasto maior de energia e de tempo. A oligoterapia – o tratamento com poucos elementos que restituem vida e saúde aos diversos tecidos – «pode ajudar bastante em casos de afecções agudas, crónicas ou repetitivas, pois trata a sintomatologia e o terreno. Além disso, estes suplementos dão uma série de garantias essenciais: são totalmente tóxicos e sem nenhum tipo de contra-indicações (salvaguardando casos de gravidez e aleitamento, em que estes suplementos deverão ser recomendados pelo médico assistente)», defende o especialista.

Ao contrário dos fármacos, os suplementos alimentares permitem a sua utilização durante longos períodos de tempo sem criar hábito e sem efeitos secundários.

«Podem ser utilizados por pessoas debilitadas ou em estado carencial e está descartado o risco de potencializar outros medicamentos, risco permanente depois da prescrição de substâncias sintéticas», compara João Corrêa Novaes.


Fonte: Medicina & Saúde

Treino de pernas: aumentar músculos da coxa

Ao contrário do que os cientistas do desporto pensavam, é possível ganhar considerável massa muscular nas pernas num curto espaço de tempo. O segredo? Aumentar a intensidade do seu treino de pernas.


Uma investigação publicada no Journal of the Applied Physiology mostrou que o aumento de pressão na realização de exercícios de extensão de perna (leg extension) leva ao desenvolvimento de mais massa muscular nos quadríceps num espaço de apenas 3 semanas. Este estudo demonstrou que a intensidade com que se pratica o exercício é o principal factor responsável pelo rápido crescimento muscular [*1].

Sete jovens saudáveis executaram exercícios de extensão de perna 3 vezes por semana durante um total de 35 dias. Ao fim de 20 dias de treino intenso, os investigadores registaram um aumento na região frontal e distal dos quadríceps de 3,5 e 5,2%, respectivamente. Isto representa um aumento de 0,2% por dia! O fascículo muscular (conjunto de fibras musculares) aumentou 2,4% em apenas 10 dias.

No final dos 35 dias da experiência, o aumento total da região frontal e distal dos quadríceps foi de 6,5 e 7,4%, respectivamente. O fascículo muscular cresceu 9,9%. E tudo isto em apenas 35 dias de exercício intenso!

Para além do aumento muscular registado, os investigadores também repararam que a arquitectura interna do músculo modifica-se a partir do momento em que o exercício começa. O propósito desta mudança é preparar o caminho para o crescimento muscular. Os autores do estudo concluíram que a hipertrofia muscular contribui para aumentar a massa muscular muito mais cedo do que se pensava anteriormente e que o treino de extensão de perna é responsável por induzir este crescimento.



A importância de uma boa suplementação

Para conseguir aguentar o intenso ritmo de treino sugerido neste estudo, tem de ter o auxílio de uma boa suplementação. Caso contrário, os seus músculos não vão aguentar até ao fim do programa. É recomendado que tome um suplemento de creatina ou óxido nítrico antes do treino, de maneira a ter força e resistência extra. Depois do treino, é importante ter ao seu lado um bom recuperador.

 
REFERÊNCIAS OU NOTAS:


[*1] – Seynnes, O. & de Boer, M. & Narici, M., Early skeletal muscle hypertrophy and architectural changes in response to high-intensity resistance training, Journal of Applied Physiology 102, págs. 368-373, Outubro 2006




Fonte: http://logon.prozis.pt/treino-de-pernas-aumentar-musculos-da-coxa/