Spinning VS RPM

As aulas de ciclismo indoor são cada vez mais procuradas por adeptos que desejam perder calorias e manter a forma física. São praticadas em bibicletas estacionárias e conforme o ritmo da música, o instrutor vai simulando as pedaladas em diversos tipos de terreno: plano, subidas ou descidas, onde são trabalhados vários níveis de intensidade.

É muito importante que a musculatura abdominal e dorsal estejam preparadas, de modo a evitar lombalgias ou a tensão exagerada na região dos ombros e cervical. As costas em todas as posições na bibicleta têm que estar direitas, os braços juntos e dobrados na zona do cotovelo.

Existem duas modalidades de bike indoor bastante conhecidas, que são o spinning e o RPM, no entanto, apesar de serem realizadas em bicicletas muito parecidas, estas modalidades são diferentes.

Não se pode afirmar que uma é melhor que a outra, são duas metodologias diferentes, uma á base de coreografia (RPM) e outra á base de muita intensidade e pouco descanso.


SPINNING

O Spinning foi criado em 1995 pelo sul-africano Jonhny G. Este estava-se a prepara para a prova de ciclismo Race Cross America quando a sua mulher engravidou. Para conseguir acompanhar todos os momentos da gravidez, montou uma bicicleta na garagem e chamou os amigos para treinarem com ele. Depois começou a dar aulas em ginásios e fez com que o Spinning se espalhesse pelo mundo interior.

O Spinning é uma modalidade de bike indoor que se caracteriza pela simulação de pedaladas em diferentes tipos de terreno e pelo trabalho em vários níveis de frequência cardíaca.

É o professor que escolhe as músicas das aulas, que fazem com que o aluno se sinta na estrada, e com bastante vontade de pedalar.

A filosofia do Spinning é: “Trabalhar com o corpo e a mente.”

Para o Spinning não existe limite de idade, na aula tanto podem participar um triatleta como um senhor de 80 anos, pois o aluno não tem como obrigação seguir o professor, pode andar ao seu ritmo.

Uma aula dura cerca de 45 min, onde se pode perder entre 400 a 600 calorias, dependendo do ginásio e do professor, podem existir aulas especiais que podem durar até 3 horas.

As aulas de Spinning também são utilizadas por triatletas, que precisam de realizar o treino de ciclismo.

O Spinning trabalha cinco zonas de energia diferentes, dependendo da frequência cardíaca:

1. Recuperação: 55% a 65% da frequência cardíaca

2. Endurance: 65% a 75% da frequência cardíaca (pedalada na estrada)

3. Resistência: 75% a 85% da frequência cardíaca (simulação de subida)

4. Race Day: 80% para cima da frequência cardíaca (prova contra-relógio)

5. Aula intervalada: diferentes intervalos de frequência cardíaca intercalados


RPM

O RPM faz parte dos programas da Les Mills, as aulas são preparadas e testadas na Nova Zelandia, estudadas por profissionais capacitados, desde a música, como todos os movimentos, de modo a ficar perfeito e depois de pronto o programa/coreografia é passado ao resto do mundo. São mais de 50 países que adoptam o RPM. As músicas e os movimentos são praticados igualmente em todo o mundo, e a cada 3 meses o programa é renovado.

O RPM é um programa de ciclismo indoor que tem como objectivo o desenvolvimento da capacidade cardiovascular, o aluno pode gastar cerca de 800 calorias numa única sessão. A grande diferença do RPM para outras aulas de cycle indoor é o facto de que todas as aulas são testadas e estudadas em laboratório antes de serem aplicadas, ou seja, não é o instrutor que escolhe as músicas para cada aula.

Nesta aula o gasto do índice calórico é maior, e o aluno melhora a sua resistência geral e aumenta a força muscular nas pernas.

Tal como no spinning qualquer pessoa pode fazer a aula, quem está a começar pode ir ao seu ritmo, esta modalidade permite trabalhar intensidades diferentes dependendo do nível do praticante, sendo que o principal atractivo é o ritmo das músicas que seguram o aluno com picos de estímulo, em conjunto com as pedaladas.

De três em três meses, são realizados workshops de orientação, alterações de músicas e novas coreografias.

A aula de RPM dura cerca de 45 minutos e é composta por sete músicas.

Todas as aulas têm uma sequência de músicas:

1. Primeira Música: Aquecimento. O aluno simula um passeio na bicicleta

2. Segunda Música: Algumas subidas. Prepara para a próxima música

3. Terceira música: Simula a subida de uma lomba

4. Quarta Música: Treina velocidade com algumas subidas

5. Quinta Música: Subidas e Descidas

6. Sexta Música: Pedaladas que estabelizam a velocidade

7. Sétima Música: É o pico da aula, com uma subida intensa

8. Oitava Música: Serve para estabillizar a frequência cardíaca, seguida do alongamento.

Assim as aulas de cycle indoor treinam e tonificam as pernas, as nádegas, e o abdómen graças á sustentação que o corpo precisa para estar na postura correcta.

Algas na sua Refeição...

Do fundo do mar diretamente para o seu prato

Não é por acaso que os chineses mantêm as algas marinhas nas suas refeições.

Estudos comprovaram a relação directa que existe entre a qualidade da alimentação e o aparecimento de cancros, principalmente o da mama.
As algas podem reduzir a 50 a 60% a quantidade de estrôncio radioactivo, substância responsável pela reprodução de células cancerígenas.

Os estudos vão mais longe. Comprovaram ainda, que a alga ajuda na prevenção da leucemia, hipertensão e auxilia as funções naturais do sistema digestivo.
As algas marinhas são uma óptima fonte de iodo, mineral essencial ao correcto funcionamento da tiróide.

Outros minerais que normalmente se encontram nas algas são o ferro, o cobre, o magnésio, o potássio, o cálcio e o zinco. Se o assunto é tratar e prevenir o envelhecimento cutâneo, as algas também podem ser usadas. Seu resultado é bastante satisfatório: A acção dos ingredientes activos presentes nas algas acarretam em aumento da síntese proteica e a aceleração da regeneração celular cutânea.

A maior parte das algas contém betacaroteno (provitamina A) e algumas das vitaminas do complexo B.
Para os vegetarianos e para os que consomem pouca ou nenhuma carne ou peixe, as algas marinhas podem ajudar a reabastecer ou a manter as reservas de ferro.
A ingestão regular de algas pode ajudar a combater a anemia.
Além de aumentar o volume das refeições, as algas não contém gordura ou calorias, ajudando inclusive, no emagrecimento.

As algas compradas secas e embaladas, conservam-se quase indefinidamente enquanto fechadas; uma vez abertas as embalagens, conservam-se cerca de 4 meses num recipiente fechado.

Tipos de algas:


AGAR-AGAR

Utilizada principalmente para engrossar os alimentos. É vendida em fios ou em pó e não tem sabor, pelo que é muitas vezes utilizada como gelatina, substituindo as gelatinas de origem animal.
Deve demolhá-la poucos minutos e cozinhar até que a alga se dissolva; depois deixe solidificar e obténs uma excelente gelatina.

ARAME

Alga escura, muito fina e de sabor suave que se cozinha com os vegetais. Pode ser cozinhada em vapor, salteada ou comida como salada. Rica em cálcio, ferro e outros minerais. Deve ficar de molho cerca de 15 minutos e cozinhar durante mais ou menos meia hora. O seu sabor suave mistura-se bem com outros sabores pelo constitui um bom começo para a apreciação de vegetais marinhos.

DULSE

Alga vermelha (púrpura), macia, com sabor característico, usada em sopas e condimentos. Rica em minerais como o ferro, potássio, magnésio, iodo e fósforo.

HIZIKI

Alga escura e comprida com textura semelhante à Arame, mas mais espessa e com um sabor a mar muito mais forte. Tem uma quantidade enorme de cálcio e ferro. Deve ficar de molho cerca de 10 minutos antes de usar, pois aumenta cinco vezes de volume quando hidratada.

IRISH MOSS

Chamada de musgo da Irlanda, é utilizada na indústria alimentar como fonte de carraginas gelatinosas, que solidificam os alimentos. A sua cor oscila entre o roxo-avermelhado e o verde-avermelhado.

KOMBU

De cor escura é mais larga e mais espessa que as outras algas. É usada para cozinhar com feijões ou com vegetais, realçando o seu sabor e ajudando na digestão das fibras. É também excelente para fazer caldos de legumes e sopas. Deve ser demolhada e demora algum tempo a cozinhar (30 a 45 minutos). É bastante rica em cálcio e contém ácido glutámico, que amolece os legumes e realça o seu sabor.

NORI

De cor entre o verde vivo e o roxo e de folhas finas. As suas tiras secas são utilizadas como invólucro do famoso prato japonês, o sushi. Prepara-se tostando-a rapidamente na chama do fogão. Podes comê-la diretamente ou parti-la aos pedaços e salpicar sobre a sopa, vegetais ou feijões. É particularmente rica em ferro, potássio, iodo e proteínas.
Contem também vitamina A, cálcio, ferro, vitaminas B1, B2 e C.

WAKAME

Folhas verdes escuras e encaracoladas tem um sabor suave e adocicado. É principalmente utilizada em sopas ou confeccionada em conjunto com os vegetais. Rica em iodo, proteína, ferro e magnésio.
Deve ficar de molho durante cerca de 20 minutos. Pode ser fervidas em fogo lento durante 10 a 15 minutos, ou cortada em bocadinhos para ser servida como salada.
O seu veio central é rijo e deve ser retirado depois de amolecido em água fria, uma vez que não amolece com a cozimento.

O que comer após o exercício?

É importante consumir hidratos de carbono tais como fruta ou sumo de fruta ou um suplemento de hidratos de carbono rápidos nos 15 minutos pós-exercício para ajudar a restabelecer os níveis de glicogénio.

A investigação demonstrou que comer 100-200 gramas de hidratos de carbono duas horas antes de um exercício prolongado é essencial para ter os níveis de glicogénio certos durante o exercício e para poder continuar a fazer um exercício intenso. Se comer os hidratos de carbono mais do que 2 horas antes do exercício o seus níveis de glicogénio armazenados no musculo baixam cerca de 50%. A razão para isto acontecer é que o consumo de hidratos de carbono estimula a produção de insulina, que ajuda na produção de glicogénio muscular.

Hidratos de carbono e proteína versos Velocidades de Recuperação:
Pesquisas mostram que a combinação de proteína com hidratos de carbono nas duas horas após o exercício quase duplica a resposta insulínica, o que resulta em mais glicogénio armazenado.O melhor rácio de proteínas e hidratos de carbono é de 4:1 (quatro gramas de hidratos de carbono para cada grama de proteína). Comer mais proteína do que este rácio tem um impacto negativo porque atrasa hidratação e a reposição de glicogénio.

Um estudo revelou que os atletas que tomavam hidratos de carbono e proteínas depois do treino tiveram em 100 por cento a reposição de glicogénio muscular do que aqueles que só tomaram uma bebida de hidratos de carbono. Os níveis de insulina também foram maiores naqueles que consumiram hidratos de carbono e proteína.

Proteína após o exercício:
Consumir proteínas tem outras utilizações importantes após o exercício. Proteína fornece os aminoácidos necessários para reconstruir o tecido muscular danificado durante o exercício. A proteína também pode aumentar a absorção de água do intestino e melhorar a hidratação muscular. Os aminoácidos contidos na proteína estimulam o sistema imunológico, tornando-o mais resistente a resfriados e outras infecções.

Conclusão:

Se está a procura da melhor forma de repor os níveis de energia do seu corpo após um bom treino a melhor combinação é uma bebida com o rácio de 4:1.4 de hidratos de carbono para 1 de proteína. Os alimentos sólidos não funcionam tão bem como uma bebida desportiva pois uma bebida e mais fácil de digerir e normalmente já vem com os valores certos.

Vigorexia, Anorexia e Bulimia - três problemas do século XXI

Estes três problemas são originados num só local… na mente de cada um. A mente possui duas funções distintas: o consciente e o subconsciente. O consciente é a parte racional da mente, esta tem a função de tomar decisões, raciocinar, escolher, decidir e pensar, é formada pelas emissões neurais emitidas pelos cinco sentidos (tacto, audição, olfacto, paladar, visão). Por outro lado, o subconsciente armazena as lembranças, é intuitivo, não é selectivo e está totalmente sujeito ao consciente, ou seja, o consciente comanda o subconsciente.

Assim, tudo o que a mente consciente aceita como verdadeiro, a mente subconsciente produz como realidade.
Normalmente, usamos a mente a nosso favor, mas muitas vezes ficamos com a mente distorcida, e usamo-la contra nós mesmos, ainda que seja sem nos apercebermos disso.
Isto é o que acontece com os problemas pronunciados neste artigo. O culto do corpo trouxe a moda, a musculatura firme, corpos delineados, a barriga lisinha e tonificada, mas como o ser humano quer sempre mais e nunca está bem com o que tem, a musculatura além de firme tem que ser grande, a barrinha lisinha tem que ser muito fina, concluindo, a sociedade nunca está satisfeita.

Este factor acontece por uma razão muito simples… porque ao redor de cada um, vêem-se belezas que não são as da pessoa, vêem-se pessoas que conquistaram mais que outras, e ai começa a batalha incessante, a obsessão por um corpo melhor, que acaba em doença.
Existem relatos da existência destes problemas em todos os países do mundo, nuns mais do que outros, mas nenhum escapa.

Falando agora de cada um deles:

-Vigorexia

Provavelmente, nunca ouviu falar de Vigorexia, pois não é um assunto muito falado. Acontece mais aos homens, pois eles preocupam-se em ficar fortes a todo o custo. Mesmo quando passam horas e dias inteiros no ginásio e são bastante musculados, eles vêem-se magros e fracos. As pessoas que sofrem deste problema tem pensamentos obsessivos, e todos eles executam alguns rituais repetitivos diante do espelho, onde a sua mente lhes mostra uma imagem distorcida da realidade.

As principais características deste distúrbio são a vergonha do seu próprio corpo e a utilização de fórmulas "mágicas" para ficarem mais fortes (anabolizantes, esteroides, etc.). Estas pessoas são obcecadas com algumas partes dos seus corpos e passam imenso tempo à frente do espelho.
A Vigorexia tem consequências muito graves, como, a insónia, falta de apetite, problemas circulatórios, irritabilidade, redução dos níveis de testosterona, desinteresse sexual, fraqueza e cansaço constantes, dificuldade de concentração, problemas de fígado, problemas nos ossos e nas articulações devido ao peso excessivo no treino.

- Anorexia

A Anorexia, é um dos distúrbios alimentares mais discutidos em todo o mundo. Este, ao contrário da Vigorexia é um distúrbio resultado de uma preocupação exagerada com o peso corporal, que pode levar a problemas psiquiátricos graves, e a sua incidência é mais proeminente no sexo feminino. Nestes casos, mais uma vez, a mente a pregar-nos partidas.
Ao olhar-se ao espelho, a pessoa vê-se de uma forma distorcida (vê gordura onde não existe), o que a leva a deixar praticamente de comer, isto é, apesar destas pessoas estarem extremamente magras, vêem-se obesas e usam roupas largas, e com medo de engordar ainda mais, jejuam e vomitam, usam laxantes e diuréticos.

As principais características deste distúrbio alimentar são a perda de peso sem causa médica aparente, redução da quantidade de alimentos ingeridos, têm comportamentos ritualizados à refeição (separam toda a comida no prato), não assumem a fome, tornam-se mais críticos e menos tolerantes, praticam exercício físico exageradamente, só comem produtos magros ou de baixo valor calórico, acham-se sempre gordos e possuem um extremo autocontrolo.
No entanto, este distúrbio tem graves consequências ao nível de saúde: problema cardíacos, hipotensão arterial, problemas renais, deterioração do tecido muscular, perda de massa óssea, falta de menstruação (nas mulheres), desnutrição, desidratação, fadiga, fraqueza e tonturas.

- Bulimia

A Bulimia é também um distúrbio alimentar muito grave, que normalmente aparece depois da anorexia, ou seja, a bulimia é resultante muitas vezes da anorexia. Esta consiste em não conseguir deixar de comer determinadas coisas, principalmente alimentos bastante calóricos, mas terem medo de engordar. Estas pessoas ingerem estes alimentos e vomitando-os logo a seguir, ficando com o desejo realizado. Outro caso, consiste em mulheres com têm um corpo escultural cuidando dele de forma obsessiva, que vivem em dieta constante e que, de repente, ingerem uma quantidade absurda de alimentos e depois vomitam tudo para evitar o aumento de peso, tomando também laxantes e diuréticos e praticando exercícios até ficarem extenuadas.

Assim, comem descontroladamente e punem-se a si mesmas obrigando-se a vomitar, usando laxantes, diuréticos e praticando exercício físico desenfreadamente.
As principais características deste distúrbio são apresentar desculpas para ir a casa de banho depois das refeições, grande variação de humor, inchaço anormal à volta dos maxilares, comem frequentemente de forma exagerada e compulsiva.
As consequências que existem em decorrência deste distúrbio são o desequilíbrio de fluidos corporais, dentes apodrecidos (consequência da provocação de vómitos), feridas na garganta e no estômago, dependência de laxantes, inchaço e infecção das glândulas salivares.

Um anoréxico gira em torno dos cuidados corporais, a sua dieta é minuciosamente regulada, eliminando-se totalmente de gorduras, aos bulimicos não interessa o que ingerem, pois a seguir vomitam tudo o que ingeriram de forma a não engordarem (normalmente ingerem alimentos com imensas calorias). Os vigoréxicos consomem proteínas em excesso, para conseguirem treinar exageradamente.
Estes são os três distúrbios alimentares da nossa sociedade, e que têm que ser combatidos, pois prejudicam a pessoa física e psicologicamente.

Alimentação Vegetariana para Desportistas

Se não come carne, pode exigir um maior planeamento para obter as proteínas suficientes para a construção muscular e o treino desportivo. Os vegetarianos devem ter um cuidado extra de modo a evitar deficiências de ferro, zinco e de vitamina B12, que pode prejudicar o desempenho do exercício.

Como conseguir as proteínas adequadas para a sua dieta

As recomendações actuais de proteína ideal para a construção muscular num atleta é de 1,6-1,7 gramas de proteína por quilo de peso corporal.


Exemplo:
Para um atleta de 80 kilogramas, são necessárias cerca de 128 a 136 gramas de proteína por dia.

Não há nenhuma evidência científica de que mais de 2,0 gramas de proteína por kg de peso corporal tenha qualquer benefício adicional da força muscular ou aumento de performance. Pode ingerir bastantes proteínas, ao incluir na sua dieta produtos de baixo teor de gordura e proteínas de fontes vegetais, como a soja, na sua alimentação. As seguintes fontes de proteína podem funcionar para os desportistas vegetarianos:
Leite, 8 gramas
Tofu, 15 gramas
Iogurte, 8 gramas
Queijo, 21 gramas
Manteiga de Amendoim, 2 colheres de sopa, 8 gramas

Como ingerir ferro suficiente na sua dieta

O ferro heme é um tipo de ferro facilmente absorvido e que é encontrado na proteína animal. Se comer peixe ou frango, vai conseguir ingerir esse tipo de ferro, mas se não comer carne, terá de encontrar outras fontes de ferro.

Os nossos corpos não absorvem ferro não-heme - o tipo encontrado nos vegetais - tão facilmente como o ferro que vem de alimentos de origem animal.

Os desportistas que não comem carne, especialmente do sexo feminino, deve prestar especial atenção às suas necessidades de ferro dietético.

As boas fontes de ferro não-heme incluem cereais integrais, vegetais verdes folhosos, figos, lentilhas, feijão e algumas frutas secas.

Como ingerir vitamina C na sua dieta

Vitamina C das frutas, verduras e de outros alimentos, ajudam os vegetarianos a absorver ferro não-heme de outros alimentos, por isso é sempre uma boa prática comer uma combinação de alimentos em cada refeição. Considere combinar frutas cítricas com cereais integrais fortificadas ou beba um sumo de frutas cítricas com um prato à base de feijão.

Como ingerir vitamina B12 suficiente

Porque a vitamina B12 está disponível somente em produtos de origem animal, é um dos nutrientes mais em falta na alimentação de atletas vegetarianos. Para obter quantidade suficiente de B12 (apenas 2,4 microgramas por dia) tente comer alimentos fortificados com vitamina B12, como leite de soja e cereais. Do mesmo modo, pode também obter vitamina B12 suficiente se consumir ovos, queijo, leite ou iogurte.

Evite os alimentos que interferem com a absorção de ferro

Alguns alimentos contêm substâncias que bloqueiam a absorção do ferro no intestino. Alimentos como o café, grãos, legumes e espinafre, todos interferem com a absorção do ferro e devem ser combinados com vitamina C para aumentar a absorção deste nutriente.

Converse com seu médico sobre suplementos

Embora os suplementos dietéticos não devam ser utilizados para compensar uma alimentação pobre, há momentos em que podem ajudar a evitar algumas deficiências. Idealmente, deve discutir o uso de quaisquer suplementos com o seu médico familiar ou um profissional de saúde. Todos os atletas são incentivados a uma alimentação saudável e equilibrada que inclui uma grande variedade de alimentos, mas os desportistas vegetarianos podem ficar descansados em como não têm necessariamente de comer carne para obter uma nutrição adequada para a força física e manutenção muscular.

Se tiver dúvidas sobre o seu estado nutricional, é recomendado que converse com seu médico ou um nutricionista desportivo registado para rever o seu plano de alimentação e fazer as recomendações necessárias.