Etiqueta no Ginásio!

Está a prejudicar pessoas enquanto elas estão a treinar ? Pode nem reparar nisso e quando se apercebe, cria-se numa situação constrangedora.
Alguns ginásios têm uma pequena lista de coisas que não se devem fazer. A etiqueta no ginásio é supostamente senso comum, mas todos sabemos que por vezes o senso comum não é assim tão comum.
Se treinar regularmente num ginásio, de certeza que já passou por pessoas e atletas sem etiqueta. Claro que estas pessoas também possuem senso comum, mas simplesmente não lhes ocorreu ou estão simplesmente a tentar prejudicar o ambiente no ginásio.

Por isso antes que chateie alguém no seu ginásio, aqui estão algumas regras que é necessário saber para se tornar num utilizador de ginásio respeitado. Analise estes códigos de conduta e faça do seu treino regular uma experiência agradável, não apenas para si mas também para os outros.
Deixe os pesos no local correcto
Coloque os pesos no seu local original de onde os tirou. Ao não colocar o peso no seu apoio original, está a fazer com que os outros clientes percam mais tempo há procura dos pesos, afinal isto não já aconteceu a si também ? Pense e reflicta nisso. Mais, também poderá causar acidentes devido a deixar os pesos e barras espalhadas pelo chão.

Não grite enquanto faz o movimento
Alguns clientes de ginásio gritam alto porque não lhes passa pela cabeça que as outras pessoas estão concentradas a fazer os seus próprios exercícios. Outros gritam para o “show off” quando estão a levantar grandes quantidade de peso. Ambas as situações são representativas de má ética no ginásio.

Não seja o perito do seu ginásio
Aquele que sabe sempre o que é melhor para si ? É esse mesmo, nunca está calado. Na maior parte das vezes interrompe as pessoas a meio do movimento e sugere outras formas ou exercícios que seriam melhores. Não seja um perito amador de ginásio!

Tenha higiene
Mantenha a sua higiene a todo o tempo. Não use a mesma T-Shirt ou meias que usou para treinar na última sessão. Numa zona fechada e a treinar é possível que não consigamos apreciar o nosso péssimo cheiro, mas acredite que os outros vão reparar nele.

Não dê muito paleio
Pode ir ao ginásio por razões sociais, fazer amigos e estar no paleio o tempo inteiro. O que não sabe é que muitas pessoas não vão ao ginásio para socializar como você. Elas vão ao ginásio para soar, essa é a sua única ideia em mente. Ter um grande treino e voltar há sua vidinha. Por isso faça conversa só em momentos chave e não interrompa as pessoas a meio do exercícios com piadinhas desmotivantes.

Não ocupe o equipamento por muito tempo
Não ocupe o equipamento no ginásio por muito tempo. Enquanto está a descansar para o próximo set, deixe o equipamento para os outros usarem. Outros clientes vão querer usar esse equipamento como você obviamente.

Use uma toalha limpa
Se estiver a suar descontroladamente, limpe o seu suor. Não é muito higiénico o seu suor estar a pingar em todo o lado. É pior ainda usar bancos e deixar o seu suor lá esparramado. Limpe o seu suor nos equipamentos por onde vai passando com a sua toalha, no banco o ideal seria mesmo colocar a toalha sobre o banco.

Não estrague o equipamento do seu ginásio
Este comportamento passa por vezes despercebido mas é bastante comum. Especialmente nos sets mais pesados as pessoas costumam atirar simplesmente o equipamento contra equipamento, seja no supino, peso morto ou na prensa militar. Trate o equipamento com carinho para que não passe pela situação do cabo partir enquanto está a fazer remada com cabos. Se não consegue controlar os pesos, então baixe até um ponto que os consiga controlar sem andar a amolgar ferro.

Finalmente...
Seja sensível com os outros quando é afectado por comportamentos menos éticos, faça uma nota mental para não fazer o mesmo. Se todas estas etiquetas fossem observadas por todos os utilizadores de ginásios, os nossos treinos seriam muito mais úteis e agradáveis. Tenha consciência da sua etiqueta da próxima vez que entrar no seu ginásio para treinar.

Exercício estimula formação de células cerebrais

Cientistas descobriram que factores ambientais, como a actividade física, podem potenciar uma terapia farmacológica antidepressiva.

Já se sabia que o exercício físico actua como antidepressivo. Recentemente, os investigadores do Instituto Karolinska, na Suécia, descobriram porquê.

O mecanismo biológico é semelhante ao dos antidepressivos: o exercício estimula a produção de novas células numa área do cérebro importante para a memória e a aprendizagem.

Estudos anteriores tinham já demonstrado que os receptores de dopamina D2 se encontram alterados em toxicodependentes, o que pode ser significativo no caso do tratamento de sintomas depressivos nestes indivíduos. A novidade destas recentes investigações é a de realçar a importância dos elementos externos na manifestação ou não das expressões genéticas. E o exercício físico é um dos mais significativos, constataram os cientistas suecos.

Controlar o açúcar: proteína + exercício

Ingerir proteína suficiente e praticar exercício pode ser uma boa estratégia para ajudar a controlar o açúcar no sangue. Porquê?
É preciso proteína para optimizar o desenvolvimento muscular. E o músculo extra aumenta a capacidade do organismo para estabilizar o açúcar do sangue. Junte exercício físico e obtém-se um eficiente par sinérgico. A pesquisa confirma.

Somente 12 semanas de treino de resistência – em conjunto com uma significativa ingestão de proteína – reduziram o açúcar no sangue em cerca de 25% num estudo com seniores adultos sãos, conforme estudo do American Journal of Clinical Nutrition. O treino de força pode ser especialmente valioso porque estimula a proteína muscular a ajudar a regular o açúcar sanguíneo.

CAMPEONATO NACIONAL DE CULTURISMO IFBB 2009

Aqui ficam algumas das fotos do campeonato nacional de culturismo onde aproveito para dar os parabéns ao meu amigo e colega Luis Pereira...

Relógio biológico

Existe efectivamente uma hora mais adequada para competir e outra para ficar a descansar? A cronobiologia desportiva comprova que não é uma desculpa: o relógio biológico manda e o corpo obedece.

Algumas pessoas adoram fazer jogging às 6h da manhã, porque sentem que lhes dá energia para o resto do dia. Outros não consideram sequer a hipótese de suar antes do meio-dia, preferindo um treino ao final da tarde. Mas existe alguma altura do dia melhor para se praticar exercício físico? Depende.

Ritmos circadianos

O humano responde aos ciclos do sol, da lua e das estações através do seu relógio biológico, que comandam os ritmos circadianos. O nosso corpo possui mais de 100. Cada ciclo destes dura 24 horas e influencia uma função do nosso corpo: temperatura, motivação, apetite, balanço hídrico, níveis hormonais, ritmo cardíaco, pressão arterial e até mesmo sensibilidade à dor. O ritmo circadiano mantém o corpo alerta durante as horas de claridade e ajuda-o a relaxar à noite. É capaz de nos acordar pela manhã quando nos esquecemos de ligar o alarme.

Nos mamíferos este relógio biológico localiza-se numa porção do cérebro chamada Hipotálamo, ligado a fotorreceptores que sincronizam o relógio interno com a luminosidade/escuridão, através da síntese de melatonina. É esta hormona que nos faz sonolentos. A produção de melatonina diminui durante o dia - mantendo-nos alertas - e aumenta à noite, o que permitem a sincronização harmoniosa ao ambiente exterior. Mas o relógio biológico também ser regulado pelo exercício físico.

Qual a melhor hora para treinar?

É o ritmo circadiano da temperatura corporal que parece ter maior influência na qualidade do treino. Quanto maior a temperatura corporal (dentro dos parâmetros da normalidade) maior a probabilidade de desenvolver um bom treino: os músculos estão mais aquecidos, as articulações mais flexíveis, a sensação de esforço é menor, a sensibilidade à dor menor, o tempo de reacção mais rápido, a frequência cardíaca e a pressão arterial menores. Quem acorda habitualmente às 8h da manhã, tem a sua temperatura corporal máxima diária por volta das 20h, correspondendo ao seu rendimento de pico. Assim se percebe porque o ciclo biológico humano na maioria das pessoas favorece as actividades físicas ao final tarde.

Desligar o despertador e voltar a dormir em vez de sair para fazer ginástica é talvez a opção mais acertada para quem tem dificuldade em treinar nas primeiras horas do dia. Forçar um hábito sem que o corpo possa responder de forma adequada pode ser não produtivo no aspecto físico, além de psicologicamente desgastante. De manhã, a percepção da maioria das pessoas em relação aos exercícios está alterada. Segundo alguns trabalhos, quanto mais cedo é realizada a actividade física maior é a sensação de esforço para realizá-la.

Então e as pessoas que são matutinas por natureza? O que acontece é que o seu organismo tem uma activação endócrina e cardiovascular mais precoce no dia. Mas não se esqueça que, se preferir treinar de manhã, deve efectuar um aquecimento mais prolongado, já que a temperatura corporal é mais baixa. Apesar de se assistirem a modificações fisiológicas de madrugada, potenciadoras do risco cardiovascular, provocadas pelo aumento de secreção de cortisol (aumento da agregação plaquetária, da pressão arterial, da frequência cardíaca, do tônus simpático), a crença que treinar logo ao despertar pode despoletar episódios cardíacos é infundada, tanto quanto mostra a evidência científica.

Não é necessário um especialista de exercício lhe dizer qual a hora em que o seu organismo melhor se adapta ao exercício físico. Basta treinar umas semanas de manhã, depois umas semanas ao meio-dia e finalmente ao entardecer. A qual deles se adaptou melhor? Qual lhe deu maior prazer e sensação de conforto depois de terminar? Tenha também em consideração o seu estilo de vida de e sua disponibilidade de horário, para conseguir fazer do treino um hábito.

E quando não devo treinar?

Não deve efectuar esforços físicos exigentes após uma refeição pesada. Corre o risco de ter uma congestão, uma vez que o sangue que irá para os músculos em exercício ficará em falta no tubo digestivo.

Também se desaconselha o treino à noite, poucas horas antes se ir deitar. A hipótese termoregulatória defende que o início do sono é induzido pela redução da temperatura corporal. O exercício mesmo antes do sono, sendo termogénico, anula este processo. Pode até atrasar o crescimento das crianças, uma vez que a hormona de crescimento (GH) aumenta com o sono – os níveis máximos são atingidos nas primeiras duas horas de sono. Se a criança apresenta distúrbios do sono, a produção de GH cai, prejudicando seu desenvolvimento.

A inversão dos turnos de trabalho, ao afectar o ciclo sono-vigília, está associada a diversos problemas de saúde como doenças cardiovasculares, desconforto gastrointestinal ou problemas reprodutivos. Altera não apenas o ciclo circadiano das variáveis cardiovasculares no repouso e na recuperação do esforço, como também prejudica a capacidade funcional do indivíduo.

Viagem, atleta e jetlag

Já ouviu falar de cronobiologia? É a ciência médica que estuda o ritmo de processos biológicos, e a sua temporização. A cronobiologia desportiva pretende preservar uma boa arquitectura do sono e reduzir desequilíbrios no rendimento de atletas relacionados com alterações circadianas, ciclo menstrual, mudança de estações do ano ou jetlag. Ambos os objectivos podem ser alcançados através do desenho minucioso de horários equilibrados que integrem o treino, descanso, sono/vigília, refeições, viagens e exposição/privação programada à luz.

A competição internacional exige frequentemente aos atletas deslocações por avião para destinos com fusos horários bem distintos. Se só a viagem aérea pode prejudicar a performance atlética (por alteração forçada na dieta, perturbação de sono, exposição ruidosa, ansiedade relacionada com o vôo, desidratação, ventilação de ar seco e pouco oxigenado), uma viagem que atravesse várias zonas horárias tem ainda maior impacto.

Será que existe um ritmo circadiano do rendimento desportivo? Existe evidência científica que já sustenta esta possibilidade. Tomemos como exemplo a correlação entre temperatura corporal e o rendimento atlético. Se a diferença entre o rendimento máximo e mínimo nas 24h pode chegar até 1%, sprinters de elite podem ser até 2 segundos mais rápidos nos 1500 metros quando as provas ocorrem ao anoitecer, comparando com provas matinais. A maioria de recordes mundiais são mesmo batidos na parte da tarde.

Em caso de viagens longas, o atleta desenquadrado do seu normal horário competitivo poderá ter um rendimento inferior ao normal: basta que uma prova decorra às 21h locais, que podem corresponder às 9h do seu ritmo circadiano no local de origem. Neste caso, é necessário que o atleta faça uma adaptação correcta ao novo horário.

Se a diferença horária no local de chegada causar dessincronização entre o ciclo de vigília-sono e o ciclo de luminosidade/escuridão, acontece o que se conhece por jetlag. É uma condição que provoca privação de sono, cefaleias, tonturas, alteração do humor, fadiga e letargia. Estes sintomas por si reduzem imenso o rendimento de qualquer atleta, desmoralizando-o quanto às suas capacidades efectivas. Quanto mais áreas cruzadas, mais tempo é necessário para a ressincronização. A recuperação de vôos oeste-este (avanço no ciclo circadiano) é mais morosa.

Como vencer o jetlag?

- Exposição programada à luz ou escuridão (efeito com maior impacto, dependente também da intensidade duração e timing da mesma). A exposição luminosa antes de se alcançar a temperatura mínima corporal (5 da manhã) atrasa o nosso ciclo circadiano e a exposição depois dessa hora acelera-o.

- Suplementação de melatonina (a toma de pequenas doses - 0,5mg – durante a manhã atrasa o ciclo, e durante a tarde acelera-o)

- Exercício físico durante 1 a 3 horas pode induzir a modificação do ritmo circadiano. Se executado antes de se atingir a temperatura corporal mínima (5 da manhã) induz o atraso do ciclo e depois acelera-o.

Viagem para Este (avanço do ciclo)

- Avance o seu relógio interno, aumentando a exposição luminosa e exercício antes de alcançar a temperatura corporal mínima;

- Utilize o horário do local de origem para calcular a que horas corresponde no destino (deve corresponder a horário antes das 5 da manhã na origem)

- Minimize a exposição luminosa e exercício no período das 24h-04h (horário do local de origem)

Viagem para Oeste (atraso do ciclo)

- Antes da partida maximize a exposição luminosa durante 4 horas antes de se deitar e minimize a mesma 4 horas depois de se levantar. Atrase gradualmente o seu horário para se deitar (60 min por dia, alguns dias antes da viagem)

- Após a chegada utilize o seu fuso horário local de origem como referência, maximizando a exposição luminosa da 24h-04h, e minimizando das 5h-9h (hora local de origem)

Fonte:Jorge A. Ruivo - Medicina Desportiva Club Clínica das Conchas