Relógio biológico

Existe efectivamente uma hora mais adequada para competir e outra para ficar a descansar? A cronobiologia desportiva comprova que não é uma desculpa: o relógio biológico manda e o corpo obedece.

Algumas pessoas adoram fazer jogging às 6h da manhã, porque sentem que lhes dá energia para o resto do dia. Outros não consideram sequer a hipótese de suar antes do meio-dia, preferindo um treino ao final da tarde. Mas existe alguma altura do dia melhor para se praticar exercício físico? Depende.

Ritmos circadianos

O humano responde aos ciclos do sol, da lua e das estações através do seu relógio biológico, que comandam os ritmos circadianos. O nosso corpo possui mais de 100. Cada ciclo destes dura 24 horas e influencia uma função do nosso corpo: temperatura, motivação, apetite, balanço hídrico, níveis hormonais, ritmo cardíaco, pressão arterial e até mesmo sensibilidade à dor. O ritmo circadiano mantém o corpo alerta durante as horas de claridade e ajuda-o a relaxar à noite. É capaz de nos acordar pela manhã quando nos esquecemos de ligar o alarme.

Nos mamíferos este relógio biológico localiza-se numa porção do cérebro chamada Hipotálamo, ligado a fotorreceptores que sincronizam o relógio interno com a luminosidade/escuridão, através da síntese de melatonina. É esta hormona que nos faz sonolentos. A produção de melatonina diminui durante o dia - mantendo-nos alertas - e aumenta à noite, o que permitem a sincronização harmoniosa ao ambiente exterior. Mas o relógio biológico também ser regulado pelo exercício físico.

Qual a melhor hora para treinar?

É o ritmo circadiano da temperatura corporal que parece ter maior influência na qualidade do treino. Quanto maior a temperatura corporal (dentro dos parâmetros da normalidade) maior a probabilidade de desenvolver um bom treino: os músculos estão mais aquecidos, as articulações mais flexíveis, a sensação de esforço é menor, a sensibilidade à dor menor, o tempo de reacção mais rápido, a frequência cardíaca e a pressão arterial menores. Quem acorda habitualmente às 8h da manhã, tem a sua temperatura corporal máxima diária por volta das 20h, correspondendo ao seu rendimento de pico. Assim se percebe porque o ciclo biológico humano na maioria das pessoas favorece as actividades físicas ao final tarde.

Desligar o despertador e voltar a dormir em vez de sair para fazer ginástica é talvez a opção mais acertada para quem tem dificuldade em treinar nas primeiras horas do dia. Forçar um hábito sem que o corpo possa responder de forma adequada pode ser não produtivo no aspecto físico, além de psicologicamente desgastante. De manhã, a percepção da maioria das pessoas em relação aos exercícios está alterada. Segundo alguns trabalhos, quanto mais cedo é realizada a actividade física maior é a sensação de esforço para realizá-la.

Então e as pessoas que são matutinas por natureza? O que acontece é que o seu organismo tem uma activação endócrina e cardiovascular mais precoce no dia. Mas não se esqueça que, se preferir treinar de manhã, deve efectuar um aquecimento mais prolongado, já que a temperatura corporal é mais baixa. Apesar de se assistirem a modificações fisiológicas de madrugada, potenciadoras do risco cardiovascular, provocadas pelo aumento de secreção de cortisol (aumento da agregação plaquetária, da pressão arterial, da frequência cardíaca, do tônus simpático), a crença que treinar logo ao despertar pode despoletar episódios cardíacos é infundada, tanto quanto mostra a evidência científica.

Não é necessário um especialista de exercício lhe dizer qual a hora em que o seu organismo melhor se adapta ao exercício físico. Basta treinar umas semanas de manhã, depois umas semanas ao meio-dia e finalmente ao entardecer. A qual deles se adaptou melhor? Qual lhe deu maior prazer e sensação de conforto depois de terminar? Tenha também em consideração o seu estilo de vida de e sua disponibilidade de horário, para conseguir fazer do treino um hábito.

E quando não devo treinar?

Não deve efectuar esforços físicos exigentes após uma refeição pesada. Corre o risco de ter uma congestão, uma vez que o sangue que irá para os músculos em exercício ficará em falta no tubo digestivo.

Também se desaconselha o treino à noite, poucas horas antes se ir deitar. A hipótese termoregulatória defende que o início do sono é induzido pela redução da temperatura corporal. O exercício mesmo antes do sono, sendo termogénico, anula este processo. Pode até atrasar o crescimento das crianças, uma vez que a hormona de crescimento (GH) aumenta com o sono – os níveis máximos são atingidos nas primeiras duas horas de sono. Se a criança apresenta distúrbios do sono, a produção de GH cai, prejudicando seu desenvolvimento.

A inversão dos turnos de trabalho, ao afectar o ciclo sono-vigília, está associada a diversos problemas de saúde como doenças cardiovasculares, desconforto gastrointestinal ou problemas reprodutivos. Altera não apenas o ciclo circadiano das variáveis cardiovasculares no repouso e na recuperação do esforço, como também prejudica a capacidade funcional do indivíduo.

Viagem, atleta e jetlag

Já ouviu falar de cronobiologia? É a ciência médica que estuda o ritmo de processos biológicos, e a sua temporização. A cronobiologia desportiva pretende preservar uma boa arquitectura do sono e reduzir desequilíbrios no rendimento de atletas relacionados com alterações circadianas, ciclo menstrual, mudança de estações do ano ou jetlag. Ambos os objectivos podem ser alcançados através do desenho minucioso de horários equilibrados que integrem o treino, descanso, sono/vigília, refeições, viagens e exposição/privação programada à luz.

A competição internacional exige frequentemente aos atletas deslocações por avião para destinos com fusos horários bem distintos. Se só a viagem aérea pode prejudicar a performance atlética (por alteração forçada na dieta, perturbação de sono, exposição ruidosa, ansiedade relacionada com o vôo, desidratação, ventilação de ar seco e pouco oxigenado), uma viagem que atravesse várias zonas horárias tem ainda maior impacto.

Será que existe um ritmo circadiano do rendimento desportivo? Existe evidência científica que já sustenta esta possibilidade. Tomemos como exemplo a correlação entre temperatura corporal e o rendimento atlético. Se a diferença entre o rendimento máximo e mínimo nas 24h pode chegar até 1%, sprinters de elite podem ser até 2 segundos mais rápidos nos 1500 metros quando as provas ocorrem ao anoitecer, comparando com provas matinais. A maioria de recordes mundiais são mesmo batidos na parte da tarde.

Em caso de viagens longas, o atleta desenquadrado do seu normal horário competitivo poderá ter um rendimento inferior ao normal: basta que uma prova decorra às 21h locais, que podem corresponder às 9h do seu ritmo circadiano no local de origem. Neste caso, é necessário que o atleta faça uma adaptação correcta ao novo horário.

Se a diferença horária no local de chegada causar dessincronização entre o ciclo de vigília-sono e o ciclo de luminosidade/escuridão, acontece o que se conhece por jetlag. É uma condição que provoca privação de sono, cefaleias, tonturas, alteração do humor, fadiga e letargia. Estes sintomas por si reduzem imenso o rendimento de qualquer atleta, desmoralizando-o quanto às suas capacidades efectivas. Quanto mais áreas cruzadas, mais tempo é necessário para a ressincronização. A recuperação de vôos oeste-este (avanço no ciclo circadiano) é mais morosa.

Como vencer o jetlag?

- Exposição programada à luz ou escuridão (efeito com maior impacto, dependente também da intensidade duração e timing da mesma). A exposição luminosa antes de se alcançar a temperatura mínima corporal (5 da manhã) atrasa o nosso ciclo circadiano e a exposição depois dessa hora acelera-o.

- Suplementação de melatonina (a toma de pequenas doses - 0,5mg – durante a manhã atrasa o ciclo, e durante a tarde acelera-o)

- Exercício físico durante 1 a 3 horas pode induzir a modificação do ritmo circadiano. Se executado antes de se atingir a temperatura corporal mínima (5 da manhã) induz o atraso do ciclo e depois acelera-o.

Viagem para Este (avanço do ciclo)

- Avance o seu relógio interno, aumentando a exposição luminosa e exercício antes de alcançar a temperatura corporal mínima;

- Utilize o horário do local de origem para calcular a que horas corresponde no destino (deve corresponder a horário antes das 5 da manhã na origem)

- Minimize a exposição luminosa e exercício no período das 24h-04h (horário do local de origem)

Viagem para Oeste (atraso do ciclo)

- Antes da partida maximize a exposição luminosa durante 4 horas antes de se deitar e minimize a mesma 4 horas depois de se levantar. Atrase gradualmente o seu horário para se deitar (60 min por dia, alguns dias antes da viagem)

- Após a chegada utilize o seu fuso horário local de origem como referência, maximizando a exposição luminosa da 24h-04h, e minimizando das 5h-9h (hora local de origem)

Fonte:Jorge A. Ruivo - Medicina Desportiva Club Clínica das Conchas

Dieta: os Mandamentos Básicos

Os alimentos aconselhados e desaconselhados, as opções saudáveis e as contas das calorias. Prepare a sua dieta de forma racional.

1 - As calorias e os gastos energéticos. Quando o principal objectivo é diminuir a percentagem de gordura do corpo, ou seja, promover a definição muscular, devemos consumir menos calorias do que aquelas que realmente gastamos diariamente. É esse balanço negativo, entre as calorias ingeridas e as calorias gastas, que leva o nosso organismo a ir buscar energia às reservas de gordura acumuladas, promovendo consequentemente o aumento da definição muscular.

2 - Porque apostar nas dietas com mais proteínas (dietas hiperproteicas).A razão da opção por dietas proteicas está directamente relacionada com as principais funções destes nutrientes, nomeadamente o crescimento, reparação e contracção do tecido muscular. Por outro lado, estudos recentes revelam que as dietas ricas em proteínas não só diminuem o apetite como estimulam a termogénese, ou seja, a transformação da gordura em calor.Ingira uma fonte de proteína a todas as refeições.Fontes: peito de frango sem pele; bife de peru; carne de coelho; peixe (todos, desde que grelhados ou cozidos); moluscos (lula, choco, polvo); ovos; lacticínios magros (leite e queijos frescos magros); soja e derivados de soja.

3 - Preferir açúcares de absorção lenta. Os açúcares de absorção lenta são também designados por açúcares de baixo índice glicémico. A vantagem deste tipo de açúcares em relação aos açúcares de absorção rápida (ex: bolos, é que não são parcialmente transformados em gordura, não provocam picos insulínicos, nem têm um efeito imediato de inibição da utilização de gorduras por parte das células musculares, sendo assim aconselhados na fase da redução da gordura corporal e do peso. Fontes: cereais integrais (arroz, cuscuz, massas, flocos de cereais); batatas (cozidas, assadas); pão de mistura ou integral; leguminosas secas (feijão, grão, favas, lentilhas); frutas.

4- Nem toda a gordura é má.Há boas e más gorduras. As boas gorduras são essenciais ao nosso organismo e, por isso, devem ser incluídas quer nos programas de perda de peso, quer nos programas para ganhar massa muscular. As gorduras consideradas más são as gorduras saturadas (manteiga, queijo, carne, etc.); já as gorduras mono (azeite) e polinsaturadas (ómega-3 – EPA, DHA e ómega-6 – CLA) são benéficas para o organismo, embora devam ser consumidas com moderação.Assim, tempere as saladas com azeite, opte por comer mais peixe que carne e inclua um pequeno prato de frutos secos (20-25g) ao pequeno-almoço. Fontes: azeite e óleo de amendoim; peixes gordos (salmão, sardinha, cavala, truta); frutos secos (nozes, amêndoas, avelãs, pinhões) e sementes (girassol, sésamo, abóbora).

5 - A fibra é essencial.As fibras são muito importantes em programas alimentares de redução de massa gorda, pois retardam e diminuem a absorção das gorduras e dos açúcares a nível intestinal. Por outro lado, têm um efeito saciante a nível do estômago, devido à sua capacidade de absorver água. Inclua uma dose de vegetais, pelo menos, nas duas refeições principais, sob a forma de saladas, sopas, cozidos, grelhados.Fontes: tomates, espinafres, agriões, bróculos, couves de bruxelas, rábano, rabanete, couve roxa, feijão verde, cenouras, nabos, grelos, beringelas.

6 - Vitaminas e minerais em abundância.As vitaminas e os minerais, embora não tenham qualquer valor calórico, são de extrema importância pois intervêm em todos os processos metabólicos do organismo. Para além disso, neutralizam os radicais livres, prevenindo o envelhecimento celular e as lesões nos atletas. Podem também melhorar a recuperação pós-treino.Os alimentos estão cada vez mais pobres em vitaminas e minerais, pelo que a suplementacão se torna indispensável.

7- Hidratar sempre o organismo.Durante a actividade física, os músculos produzem uma grande quantidade de calor, que é eliminado através da respiração e do suor, evitando que a temperatura corporal suba em demasia. Durante este processo, perde-se uma enorme quantidade de água e sais-minerais, o que baixa drasticamente o rendimento muscular, podendo inclusive originar lesões. É por isso recomendado uma ingestão de 500 a 750 ml de uma bebida isotónica por hora, antes, durante e após o treino. Não se esqueça que o músculo desidratado, mesmo que seja só numa pequena percentagem, não tem hipótese de crescer.

ACONSELHADOS E DESACONSELHADOS

Saiba escolher os alimentos

Aconselhado:

• Lacticínios magros (leite, iogurtes e queijos magros)

• Peixes e moluscos

• Carnes magras (peito frango sem pele, bife de peru, avestruz, vaca, coelho)

• Leguminosas secas (feijão, grão, soja e derivados da soja como o tofu, favas, lentilhas)

• Cereais integrais (flocos ricos em fibras)

• Legumes verdes e hortaliças

• Frutos frescos

• Gorduras benéficas – azeite, óleo de amendoim, soja, girassol e milho (para temperar saladas e fazer cozinhados).

Evitar:

• produtos doces (bolos, refrigerantes, doces, chocolates, gomas, rebuçados), bolachas e farinhas refinadas (pão branco, arroz, batatas, etc.)

• Carnes gordas (porco, borrego, pato); Enchidos

• Fritos • Manteigas, margarinas e queijos

• Massas folhadas e salgadinhos

• Molhos• Refeições pré-preparadas e fast food – pizas, hambúrgueres, panados, etc

• Bebidas alcoólicas.

GUIA PRÁTICO PARA EMAGRECER

Conselhos e Dicas

1. Anote tudo aquilo que come por dia Será uma forma de controlar quantidades e respectivas calorias ingeridas por dia

2. Não perder mais de 3-4 kg por mês

3. Fazer 6 refeições por dia

4. Não saltar refeições

5. Iniciar a refeição com uma boa sopa de vegetais/legumes

6. Combinar hidratos de carbono e proteínas a cada refeição

7. Reduzir a gordura saturada e a gordura trans, que existem nas carnes gordas, margarinas, manteigas, natas, bolos, folhados, fritos, etc e substituí-la por gordura insaturada dos peixes, frutos secos, sementes azeite e óleos vegetais.

8. Aumentar a ingestão de água para, pelo menos, 2 litros por dia.

9. Reduzir o consumo de sal, para um máximo de 3 gramas por dia. Temperar os alimentos com ervas aromáticas. Ler os rótulos dos alimentos pré-embalados: evitar os que têm sódio adicionado.

10. Evitar o consumo de álcool, ou limitar o seu consumo a um copo de vinho às refeições.

11. Não comer imediatamente antes do treino. Deste modo, queimará mais gordura durante o exercício.

12. Não comer açúcares ao deitar. Estes vão contribuir integralmente para o “pneu”.

13. Evite o stresse à mesa: mastigue bem e calmamente os alimentosMastigar bem os alimentos contribui para uma maior sensação de saciedade.

14. Tirar um dia do fim-de-semana para fugir à dieta.

15. Pense na consistência dos resultados e não na perfeição!Um pequeno deslize não significa que deitou tudo a perder! Além disso, o stresse pode vir a reflectir-se nos “pneus” da sua barriga. O cortisol, hormona libertada em situações de stresse, contribui para a acumulação de gordura na região abdominal . As alterações hormonais não são bem vindas à escultura corporal.

O melhor amigo do Verão!!

É verdade... o verão está perto!! e claro... a preocupação da nossa imagem parece ser neste momento o stress de milhares de pessoas. Ainda que não aprove esta súbita tendência de as pessoas só se preocuparem com o seu bem estar físico e psicológico nas proximidades do verão, vou aqui mencionar dois dos produtos mais vendidos em 2008 e que já desde o inicio deste mês se encontram esgotados (possivelmente por serem bons, ou demonstrarem eficácia), contudo, eu também tenho a minha opinião... não fazem milagres! mas realmente com exercício físico, uma alimentação saudável e variada... funcionam!



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Guia de Treino de Arnold Schwarzenegger

Devido a vários pedidos decidi disponibilizar uma parte do manual de treino (Versão original em Inglês) do maior Culturista de todos os tempos... que ficará certamente recordado por muitos e muitos anos...

Brevemente disponibilizarei outros capitulos deste maravilhoso manual.

http://s02.eeestorage.com/simpledownload/?sharecode=b61c449c-4631-46d3-be41-efeb70773ba7

Cereais integrais combatem aterosclerose

Menos de três por cento dos norte-americanos come a dose recomendada de cereais integrais, um dos alimentos que pode ajudar a prevenir o espessamento das artérias e a doença cardiovascular.

Um maior consumo de cereais integrais representa uma oportunidade de reduzir o risco de aterosclerose e doença cardiovascular. São as conclusões de um estudo recentemente publicado no American Journal of Clinical Nutrition e que relacionou o consumo de cereais integrais com a saúde das artérias.

Philip Mellen e um grupo de investigadores da Universidade de Wake Forest, na Carolina do Norte, seleccionaram cerca de 1200 participantes do Insulin Resistance Atherosclerosis Study e constataram que, quanto maior a presença de cereais integrais na sua dieta alimentar, mais finas se mostravam as paredes das artérias.


Os resultados mantiveram-se mesmo após se anularem factores como a qualidade geral do padrão alimentar de cada indivíduo, o que reforçou a evidência de que o efeito protector é provocado pelos cereais integrais e não outro componente. “São nutricionalmente muito complexos”, explica Mellen. “Não é só a fibra, não é só a vitamina B ou a vitamina E. O integral é mais do que a soma das partes”, conclui o investigador norte-americano.