Dieta: os Mandamentos Básicos

Os alimentos aconselhados e desaconselhados, as opções saudáveis e as contas das calorias. Prepare a sua dieta de forma racional.

1 - As calorias e os gastos energéticos. Quando o principal objectivo é diminuir a percentagem de gordura do corpo, ou seja, promover a definição muscular, devemos consumir menos calorias do que aquelas que realmente gastamos diariamente. É esse balanço negativo, entre as calorias ingeridas e as calorias gastas, que leva o nosso organismo a ir buscar energia às reservas de gordura acumuladas, promovendo consequentemente o aumento da definição muscular.

2 - Porque apostar nas dietas com mais proteínas (dietas hiperproteicas).A razão da opção por dietas proteicas está directamente relacionada com as principais funções destes nutrientes, nomeadamente o crescimento, reparação e contracção do tecido muscular. Por outro lado, estudos recentes revelam que as dietas ricas em proteínas não só diminuem o apetite como estimulam a termogénese, ou seja, a transformação da gordura em calor.Ingira uma fonte de proteína a todas as refeições.Fontes: peito de frango sem pele; bife de peru; carne de coelho; peixe (todos, desde que grelhados ou cozidos); moluscos (lula, choco, polvo); ovos; lacticínios magros (leite e queijos frescos magros); soja e derivados de soja.

3 - Preferir açúcares de absorção lenta. Os açúcares de absorção lenta são também designados por açúcares de baixo índice glicémico. A vantagem deste tipo de açúcares em relação aos açúcares de absorção rápida (ex: bolos, é que não são parcialmente transformados em gordura, não provocam picos insulínicos, nem têm um efeito imediato de inibição da utilização de gorduras por parte das células musculares, sendo assim aconselhados na fase da redução da gordura corporal e do peso. Fontes: cereais integrais (arroz, cuscuz, massas, flocos de cereais); batatas (cozidas, assadas); pão de mistura ou integral; leguminosas secas (feijão, grão, favas, lentilhas); frutas.

4- Nem toda a gordura é má.Há boas e más gorduras. As boas gorduras são essenciais ao nosso organismo e, por isso, devem ser incluídas quer nos programas de perda de peso, quer nos programas para ganhar massa muscular. As gorduras consideradas más são as gorduras saturadas (manteiga, queijo, carne, etc.); já as gorduras mono (azeite) e polinsaturadas (ómega-3 – EPA, DHA e ómega-6 – CLA) são benéficas para o organismo, embora devam ser consumidas com moderação.Assim, tempere as saladas com azeite, opte por comer mais peixe que carne e inclua um pequeno prato de frutos secos (20-25g) ao pequeno-almoço. Fontes: azeite e óleo de amendoim; peixes gordos (salmão, sardinha, cavala, truta); frutos secos (nozes, amêndoas, avelãs, pinhões) e sementes (girassol, sésamo, abóbora).

5 - A fibra é essencial.As fibras são muito importantes em programas alimentares de redução de massa gorda, pois retardam e diminuem a absorção das gorduras e dos açúcares a nível intestinal. Por outro lado, têm um efeito saciante a nível do estômago, devido à sua capacidade de absorver água. Inclua uma dose de vegetais, pelo menos, nas duas refeições principais, sob a forma de saladas, sopas, cozidos, grelhados.Fontes: tomates, espinafres, agriões, bróculos, couves de bruxelas, rábano, rabanete, couve roxa, feijão verde, cenouras, nabos, grelos, beringelas.

6 - Vitaminas e minerais em abundância.As vitaminas e os minerais, embora não tenham qualquer valor calórico, são de extrema importância pois intervêm em todos os processos metabólicos do organismo. Para além disso, neutralizam os radicais livres, prevenindo o envelhecimento celular e as lesões nos atletas. Podem também melhorar a recuperação pós-treino.Os alimentos estão cada vez mais pobres em vitaminas e minerais, pelo que a suplementacão se torna indispensável.

7- Hidratar sempre o organismo.Durante a actividade física, os músculos produzem uma grande quantidade de calor, que é eliminado através da respiração e do suor, evitando que a temperatura corporal suba em demasia. Durante este processo, perde-se uma enorme quantidade de água e sais-minerais, o que baixa drasticamente o rendimento muscular, podendo inclusive originar lesões. É por isso recomendado uma ingestão de 500 a 750 ml de uma bebida isotónica por hora, antes, durante e após o treino. Não se esqueça que o músculo desidratado, mesmo que seja só numa pequena percentagem, não tem hipótese de crescer.

ACONSELHADOS E DESACONSELHADOS

Saiba escolher os alimentos

Aconselhado:

• Lacticínios magros (leite, iogurtes e queijos magros)

• Peixes e moluscos

• Carnes magras (peito frango sem pele, bife de peru, avestruz, vaca, coelho)

• Leguminosas secas (feijão, grão, soja e derivados da soja como o tofu, favas, lentilhas)

• Cereais integrais (flocos ricos em fibras)

• Legumes verdes e hortaliças

• Frutos frescos

• Gorduras benéficas – azeite, óleo de amendoim, soja, girassol e milho (para temperar saladas e fazer cozinhados).

Evitar:

• produtos doces (bolos, refrigerantes, doces, chocolates, gomas, rebuçados), bolachas e farinhas refinadas (pão branco, arroz, batatas, etc.)

• Carnes gordas (porco, borrego, pato); Enchidos

• Fritos • Manteigas, margarinas e queijos

• Massas folhadas e salgadinhos

• Molhos• Refeições pré-preparadas e fast food – pizas, hambúrgueres, panados, etc

• Bebidas alcoólicas.

GUIA PRÁTICO PARA EMAGRECER

Conselhos e Dicas

1. Anote tudo aquilo que come por dia Será uma forma de controlar quantidades e respectivas calorias ingeridas por dia

2. Não perder mais de 3-4 kg por mês

3. Fazer 6 refeições por dia

4. Não saltar refeições

5. Iniciar a refeição com uma boa sopa de vegetais/legumes

6. Combinar hidratos de carbono e proteínas a cada refeição

7. Reduzir a gordura saturada e a gordura trans, que existem nas carnes gordas, margarinas, manteigas, natas, bolos, folhados, fritos, etc e substituí-la por gordura insaturada dos peixes, frutos secos, sementes azeite e óleos vegetais.

8. Aumentar a ingestão de água para, pelo menos, 2 litros por dia.

9. Reduzir o consumo de sal, para um máximo de 3 gramas por dia. Temperar os alimentos com ervas aromáticas. Ler os rótulos dos alimentos pré-embalados: evitar os que têm sódio adicionado.

10. Evitar o consumo de álcool, ou limitar o seu consumo a um copo de vinho às refeições.

11. Não comer imediatamente antes do treino. Deste modo, queimará mais gordura durante o exercício.

12. Não comer açúcares ao deitar. Estes vão contribuir integralmente para o “pneu”.

13. Evite o stresse à mesa: mastigue bem e calmamente os alimentosMastigar bem os alimentos contribui para uma maior sensação de saciedade.

14. Tirar um dia do fim-de-semana para fugir à dieta.

15. Pense na consistência dos resultados e não na perfeição!Um pequeno deslize não significa que deitou tudo a perder! Além disso, o stresse pode vir a reflectir-se nos “pneus” da sua barriga. O cortisol, hormona libertada em situações de stresse, contribui para a acumulação de gordura na região abdominal . As alterações hormonais não são bem vindas à escultura corporal.

O melhor amigo do Verão!!

É verdade... o verão está perto!! e claro... a preocupação da nossa imagem parece ser neste momento o stress de milhares de pessoas. Ainda que não aprove esta súbita tendência de as pessoas só se preocuparem com o seu bem estar físico e psicológico nas proximidades do verão, vou aqui mencionar dois dos produtos mais vendidos em 2008 e que já desde o inicio deste mês se encontram esgotados (possivelmente por serem bons, ou demonstrarem eficácia), contudo, eu também tenho a minha opinião... não fazem milagres! mas realmente com exercício físico, uma alimentação saudável e variada... funcionam!



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Guia de Treino de Arnold Schwarzenegger

Devido a vários pedidos decidi disponibilizar uma parte do manual de treino (Versão original em Inglês) do maior Culturista de todos os tempos... que ficará certamente recordado por muitos e muitos anos...

Brevemente disponibilizarei outros capitulos deste maravilhoso manual.

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Cereais integrais combatem aterosclerose

Menos de três por cento dos norte-americanos come a dose recomendada de cereais integrais, um dos alimentos que pode ajudar a prevenir o espessamento das artérias e a doença cardiovascular.

Um maior consumo de cereais integrais representa uma oportunidade de reduzir o risco de aterosclerose e doença cardiovascular. São as conclusões de um estudo recentemente publicado no American Journal of Clinical Nutrition e que relacionou o consumo de cereais integrais com a saúde das artérias.

Philip Mellen e um grupo de investigadores da Universidade de Wake Forest, na Carolina do Norte, seleccionaram cerca de 1200 participantes do Insulin Resistance Atherosclerosis Study e constataram que, quanto maior a presença de cereais integrais na sua dieta alimentar, mais finas se mostravam as paredes das artérias.


Os resultados mantiveram-se mesmo após se anularem factores como a qualidade geral do padrão alimentar de cada indivíduo, o que reforçou a evidência de que o efeito protector é provocado pelos cereais integrais e não outro componente. “São nutricionalmente muito complexos”, explica Mellen. “Não é só a fibra, não é só a vitamina B ou a vitamina E. O integral é mais do que a soma das partes”, conclui o investigador norte-americano.

A dieta da proteína, pobre em hidratos de carbono!

Esta dieta tornou-se muito popular porque não há contagem de calorias envolvida e é permitido o consumo de muitos alimentos que as pessoas gostam. Além disso, esta dieta é rica em proteína, o que significa que a perda de peso durante esta dieta não resultará em perda de massa muscular, uma vez que a proteína é o nutriente essencial para manter os músculos saudáveis.
Basicamente, esta dieta elimina os hidratos de carbono que são açúcares simples ou alimentos que se transformam em açúcares simples. Estes funcionam como calorias “vazias” na sua dieta, uma vez que não fornecem nutrientes mas sim muitas calorias.

Não irei fazer uma descrição exaustiva desta dieta mas posso fornecer princípios básicos.

Primeiro, vamos identificar os hidratos de carbono:
O açúcar, incluindo o açúcar em pó, açúcar branco granulado, açúcar amarelo ou qualquer outro tipo de açúcar, é o principal hidrato de carbono que precisa eliminar da sua dieta.

Todos os tipos de massa contam como hidratos de carbono, o que significa que todos os produtos de macarrão e espaguete devem ser eliminados.
Amidos de qualquer tipo, tais como arroz branco e batatas também devem ser eliminados.

Os cereais são na sua maior parte hidratos de carbono e devem ser evitados inteiramente durante a fase da dieta.
Há várias opções disponíveis no supermercado como leite, gelado, pão, cerveja, e vinho pobres em hidratos de carbono. Se consome este tipo de alimentos, certifique-se de que o faz ocasionalmente e com moderação. E apenas consuma quanto tem a certeza de que têm poucos hidratos, caso contrário devem também ser eliminados.

Atenção aos alimentos que têm açúcares escondidos, como bacon, ketchup, molhos para barbecue, refrigerantes e misturas de saladas com molhos, massas, etc.
Por estranho que pareça, a fruta e os sumos de fruta devem também ser eliminados enquanto estiver na fase de perda de peso, pois este tipo de alimento contém muitos hidratos de carbono.
Qualquer coisa feita com farinha deve também ser eliminado durante a fase de perda de peso, desde que seja elevado em hidratos de carbono.

A esta altura deve estar a pensar, afinal o que posso comer?
Bem, a boa notícia é que você pode comer todo o tipo de carnes, peixes, aves domésticas e marisco, excepto as carnes preparadas como o bacon e o presunto que são elevados em açúcar.
Esquive-se do pão e consuma carne e salada. Os ovos são amigos desta dieta, já que são pobres em hidratos, mas certifique-se de que não os consome com maionese a não ser que esta seja baixa em hidratos de carbono.

Pode e deve incluir na sua dieta qualquer tipo de vegetal, mas tenha atenção aos tomates que, ao contrário do que se pensa, são um tipo de fruta e o seu consumo deve ser limitado pelo menos enquanto estiver na fase de perda de peso.
Opte pelo arroz integral como substituição do amido, pois é baixo em hidratos de carbono comparativamente às batatas, pão ou arroz branco.
O queijo é uma boa opção em quantidades limitadas, é rico em proteína e pobre em hidratos. A manteiga pode ser usada mas também deve ser consumida em quantidades limitadas.

Um bom hidrato de carbono complexo é a fibra, porque não se transforma em açúcar simples e ajuda o corpo no processo da eliminação. Além disso, a fibra enche rapidamente (efeito saciante) sem adicionar um número significante de calorias, deste modo a luta contra a sensação de fome é feita com sucesso.

Finalmente, deve beber no mínino 8 copos de água diariamente, além de qualquer outro líquido que consuma. A desidratação é frequentemente confundida pela fome e pode levar a uma alimentação excessiva.

É claro que o exercício físico é necessário e vital no plano da dieta.
Quando perder o peso que estabeleceu como objectivo, a fase de perda de peso da sua dieta termina. Mantenha em mente que você está a mudar o seu estilo de vida, e não deve fazer isto como uma dieta passageira. Isto significa que não irá voltar aos antigos hábitos alimentares mas irá, com moderação, reintroduzir alguns alimentos na sua dieta. Por exemplo, pode adicionar algumas fatias de bacon à sua dieta, uma vez por semana. Pode também desfrutar de pequenas porções de sobremesa de qualquer tipo, simplesmente com moderação. É melhor evitar os refrigerantes ou então opte, permanentemente, pelos que são baixos em hidratos de carbono.
Se você introduzir qualquer outro alimento carregado em hidratos de carbono, certifique-se de que o faz apenas numa refeição e em pequenas porções.

Reduzir os hidratos de carbono irá tornar-se num estilo de vida para quem segue este plano, e é muito provável que esta dieta impulsione o seu nível de energia e o ajude a manter o peso ideal.




Fonte: http://logon.prozis.pt/a-dieta-da-proteina-pobre-em-hidratos-de-carbono/