O QUE É A RETENÇÃO DE LIQUIDOS?

Em circunstâncias normais, os líquidos existentes no corpo estão distribuídos pelo sangue, líquido celular e liquido extra-celular, num equilíbrio conhecido como homeostase. Dos líquidos que estão fora da célula, 5% correm nos vasos e 15% estão no espaço intersticial (entre os tecidos). Um homem saudável de 70kg tem cerca de 42litros de água no corpo, 28 dentro das células ,3,5 l circulantes e 10,5 l entre os tecidos. Se este equilíbrio por algum motivo se alterar e o fluido intersticial não for devidamente excretado pelo sistema linfático, vai ficar retido no organismo, causando edema e inchaço generalizado.

SINTOMAS

O inchaço pode afectar várias partes do corpo. Pelo efeito da gravidade, é sentido de forma mais intensa nas pernas e tornozelos, mas também pode afectar a face, os braços, as mãos ou a zona abdominal.

CAUSAS

Pode ser uma questão comportamental, como o estar demasiado tempo sentado, hormonal, no caso do síndroma pré-menstrual das mulheres, ou congénito, como doenças cardíacas ou dos rins. O uso de fármacos (pílula anticoncepcional ou anti-inflamatórios não corticosteróides) também podem ser factores de risco.

O EFEITO DIURÉTICO

A diurese é a produção de urina pelos rins. Aumentar a diurese ajuda o organismo a eliminar o excesso de água e sódio. Por diminuir a quantidade de fluido que circula nos vasos sanguíneos, a pressão arterial na parede das artérias é menor, o que torna a dieta pobre em sódio, a mais indicada para quem sofre de hipertensão, devido à retenção de líquidos.

POTENTES DIURÈTICOS

Líquidos: Café, chá, cerveja com e sem álcool. Coca-Cola e sumos (forma concentrada) de arando, melão, aipo e de pepino. Água de coco, água destilada e hipossódica (baixos teores de sódio/sal).
Plantas: Urtiga, Salsa, bardana, cavalinha, centelha asiática, chá verde, dente-de-leão, bétula.

DIURÉTICOS MODERADOS

Alimentos: Cebola, Alho, beterraba, hortaliça, aipo, abóbora, guaraná, agrião. E frutas como maçã, uva, melancia, ananás e melão.
Líquidos: Sucos de vegetais ricos em clorofila (ex: cenoura, couve, beterraba).
Plantas: Cerejeira, buchu, medronheiro, uva-ursina.

ALIMENTOS INTERMÈDIOS

Alimentos: Ricos em proteínas, como carne vermelha, frango, peru, peixe e marisco; queijo, ovos, leguminosas secas (soja, lentilhas, milho, etc.), cereais integrais, frutas como banana e cítricos.

ALIMENTOS FAVORECEM A RETENÇÃO DE LIQUIDOS

Alimentos: Fritos, pickles, sal, alimentos com sódio ou monoglutamanto sódico (ex: enlatados, bolachas), azeitonas, chocolate, cereais, enchidos. Produtos açucarados (1g de açúcar liga-se no músculo a 3g de água. Quando mais açúcar se ingerir, mais água se retém no organismo).



Fonte: Revista Performance Nº 82

7 mitos sobre bebidas

Um refrigerante light não tem calorias?

Água à refeição engorda?

O organismo precisa de bebidas com açúcar?

Desfaça os mitos sobre bebidas.

1. Um refrigerante light está livre de caloriasUm refrigerante light significa que apresenta uma redução de, pelo menos 30% de determinada substância (calorias, açúcar, gordura, etc.), quando comparado com o produto original. O que não quer dizer que seja necessariamente pobre em calorias, por exemplo. Poderá diminuir o teor de gordura, mas se aumentar no açúcar, o valor energético será praticamente conservado.

2. O organismo precisa de bebidas com açúcarDepende. Um organismo de diabético em hipoglicemia (baixos níveis de açúcar no sangue) precisa. Um atleta, como um maratonista ou ciclista, após um esforço intenso e prolongado, também pode beneficiar de uma fonte rápida de energia. Já antes da competição, não é boa estratégia, uma vez que a energia é tão rápida a chegar como a partir, levando a uma diminuição dos níveis de açúcar no sangue e consequente desconcentração e cansaço. À parte destes dois casos, o organismo não precisa de bebidas com açúcar. Existem estudos que as associam a cáries dentárias e diabetes tipo II.

3. Todas as águas engarrafadas como a água com gás, água tónica, água com sabores e a água mineral são ÁGUA. Nem todas as “águas” são águas. É por isso que na prateleira do supermercado não estão (ou deveriam estar) todas juntas. A água não tem valor calórico, sendo recomendada cerca de 2 litros por dia, dependendo de acertos com a temperatura, prática de exercício e de outras condições, como complicações de saúde – febre e diarreia - que requerem uma reposição de líquidos. Por outro lado, existem “águas” com nutrientes funcionais (ex: águas aconselhadas no controlo de peso, com fibras solúveis, cuja acção promove a saciedade, contribuindo assim para a perda de peso e a inibição da gordura). Em programas de emagrecimento, opte ainda por uma água com níveis inferiores a 20 mg de sódio por litro. As “águas” com nutrientes funcionais podem ainda ser com ou sem valor calórico, com ou sem aditivos químicos e adoçantes. Moral da história: leia sempre os rótulos, as “águas” não são todas iguais.

4. Beber vinho em vez da cerveja não provoca “barriga de cerveja”É um engano achar que o vinho contém menos calorias do que a cerveja. Mas também está muito enganado quem pensa que a culpa pela “barriga de cerveja” morre solteira. Um copo do vinho (15 cl) contém aproximadamente 130 calorias enquanto que uma garrafa da cerveja (33 cl) tem cerca de 150 calorias. Ou seja, o vinho contém mais calorias por centilitro. Regra geral, quanto mais doce é o vinho, mais açúcar e calorias tem. Seguindo o mesmo raciocínio para os licores - quanto mais forte é o sabor, mais são as calorias. A questão é que as calorias importam, mas nem por isso são fundamentais. O busílis da “barriga de cerveja” e de outras gorduras localizadas está no Índice Glicémico (IG). O IG indica a velocidade a que um hidrato de carbono é decomposto e faz subir os níveis de açúcar no sangue e a insulina. Ao optar por bebidas (ou alimentos) de baixo índice glicémico vai evitar picos de açúcar no sangue e eventuais acumulações de gordura em zonas do corpo, como o abdómen. A cerveja tem de facto um índice glicémico mais elevado que o do vinho. O que faz justiça à expressão “barriga de cerveja”. Mas sempre que beber álcool, tenha em mente este conceito. Nenhuma bebida alcoólica será tão clara como água (o IG não se aplica à água, que não tem açúcar).

5. O café é a principal fonte de cafeína Quem disse? Algumas bebidas, como o Red Bull, contêm tanta cafeína quanto o café. O chá e alguns refrigerantes também têm cafeína. Quando o consumo de cafeína é moderado, não tem implicações para a saúde. Existem até estudos que defendem benefícios para o coração. Está no entanto limitada a pessoas com hipertensão e a mulheres grávidas. A cafeína é um estimulante que pode aumentar o batimento cardíaco e a pressão arterial, podendo afectar o sono e provocar irritabilidade. Regra geral, recomenda-se não exceder dois cafés por dia, de preferência, sem açúcar.

6. Beber sumos de frutas é saudável. Não é bem assim. Comer fruta é saudável. Mas quando diluída em sumo, tem mais calorias e perde ao nível da ingestão de fibras. As peças de frutas demoram mais tempo a ser digeridas e o açúcar é libertado mais lentamente comparando com os sumos que induzem elevações de glucose no sangue. Na verdade, um sumo de frutas é sumo açucarado. A British Dental Health Foundation alerta mesmo que beber ou comer fruta deveria estar limitado às horas das refeições e não ao longo do dia. Porque o açúcar (combinado com o ácido cítrico das laranjas ou ananás) atacam o esmalte dos dentes, o que requer algum tempo a recuperar.

7. Água à refeição engorda? Não. É essencial a qualquer hora do dia. Hidrata, não tem valor calórico, é o principal composto do corpo e está envolvida no funcionamento de todo o sistema corporal. A não ser em situações específicas – quando os rins não conseguem excretar a água em excesso, por exemplo – casos de sobredosagem são raros em pessoas saudáveis.



Fonte: http://logon.prozis.pt/7-mitos-sobre-bebidas/

Noz: rica em gordura saudável

Deus dá nozes devido à sua riqueza nutricional. Podia bem ser uma alternativa ao ditado popular.

Embora marque presença mais assídua na quadra natalícia, os seus benefícios estendem-se ao longo de todo o ano. Originária da Pérsia, a nogueira era considerada pelos romanos uma árvore sagrada, símbolo de fecundidade, chegando a viver duzentos a trezentos anos. A noz pertence à família das oleaginosas, e é naturalmente rica em gorduras polinsaturadas (e ómega 3), sendo por isso aconselhada para o coração. De acordo com investigadores americanos, as nozes reduzem a inflamação e a oxidação das artérias, após uma refeição rica em gorduras saturadas, recomendando deste modo, uma dose diária de 28 gramas de nozes (cerca de quatro nozes). A gordura da noz é ainda mais benéfica para o coração que a do azeite.

Pense melhor… com fósforo e magnésio

Especialmente rica em vitamina E, um poderoso antioxidante cardiovascular, a noz contém proteínas, magnésio, potássio, fósforo, ferro e zinco, o que a tornam num alimento completo e saudável. Devido ao seu teor em fósforo (288 mg/100g) e magnésio (160mg/g), é indicada para pessoas sujeitas a grande desgaste intelectual e constitui um tónico cerebral, que alimenta as células nervosas. Aliás, as semelhanças entre o encéfalo humano e uma noz são bastante curiosas.

Por ser muito energética (730 kcal por 100g), o seu consumo é mais indicado na parte da manhã, e constitui uma boa opção para atletas e desportistas, sujeitos a esforço físico regular. Também as crianças e os idosos, que têm necessidades nutricionais acrescidas, podem incluir um punhado de nozes ao pequeno-almoço e lanche, adicionando-as ao leite ou iogurtes. Para os mais gulosos, existe uma variedade de receitas que incluem nozes, desde o bolo de noz à tarte, passando pelas nozes de Cascais, todos os pretextos são escassos para saborear este fruto seco.

Indicações terapêuticas

- Litíases urinárias

- Tosse invernal- Antídoto de venenos e intoxicações

- Fadiga cerebral e nervosa

- Anemia

- Parasitoses intestinais

- Dermatoses

- Tuberculose

- Raquitismo e atraso de crescimento

- Zumbidos de ouvidos*

- Impotência*

* Segundo a Medicina Tradicional Chinesa

Fonte: Guia dos Alimentos Vegetais, Jean-Claude Rodet, doutorado em agronomia e homeopatia, Ph.D em meio-ambiente

A Noite dos Campeões!!

Seria simplesmente imperdoavél da minha parte não colocar algumas das fantásticas fotos do nosso Campeão 2008, Bruno Samora!

Não só a ele mas também a todos os atletas deste maravilhoso desporto... os meus parabéns!

Teoria e prática do fitness

Formação avançada para profissionais de fitness, workshops, masters e actividades em piscina. Não faltou “energia em movimento”.

A última Convenção Internacional do ano do Centro de Estudos de Fitness, no Parque de Jogos do 1º de Maio, não desapontou: espaço com infraestruturas adequadas, programa de actividades ambicioso, regime de livre-trânsito para maior flexibilidade dos participantes. Desde 1992 que a escola de Alice Rodrigues se dedica à organização de convenções de fitness, “quando ainda só se falava de aeróbica, step e localizada”, “todos os professores eram portugueses” e as actividades decorriam “de seguida, sem aulas e workshops sobrepostos”. Sinais dos tempos. A “Energy in Motion” contou com dois dias plenos de actividades, com um plano de trabalhos que incluiu masters, workshops teóricos e aulas em piscina, versando temas tão diversos como a nutrição, suplementação, psicomotricidade, comunicação e marketing, personal training, trabalho localizado. É o fitness em formação avançada.

Abdominais e musculação

Não foi a primeira vez que Piti Pinsach veio a Portugal, mas diz ter-se aplicado, nesta convenção, em “mudar de estilo”. Docente universitário na área do treino e actividade física, o espanhol demonstrou as componentes básicas dos principais exercícios de musculação, sublinhando que “ela já não é propriedade privada da vaidade física”. Um novo conceito deve englobar “preocupações com a correcção postural” e contribuir para “aumentar a qualidade de vida, sendo eficaz como terapia para diversas patologias e também para populações com treino condicionado”. Piti apresentou um top 10 de exercícios de musculação, acompanhados de demonstração prática sobre “certos” e “errados” para cada um. Destaque para os abdominais: um dos mais populares nos ginásios, embora “nem sempre pelas razões certas ou da melhor forma”, alerta o professor. Piti defende que o reforço abdominal deve ser acompanhado por um trabalho do pavilhão pélvico, através de abdominais hipopressivos. Contrariamente aos tradicionais – hiperpressivos - este tipo de movimentos fortalece a zona abdominal, protegendo e reforçando o pavilhão pélvico. Na Bélgica, onde foram desenvolvidos, são prescritos como ginástica terapêutica, segundo os princípios que deram origem à electroestimulação. Exercícios ideais, segundo Piti Pinsach, em períodos pós-operatórios, pós-parto, para evitar pubalgias e dores lombares.

Populações especiais

Tema cada vez mais presente nas formações. Porque nem só de pessoas saudáveis se enchem os ginásios, é preciso preparar os profissionais de fitness para lidar com populações especiais. Érica Verderi falou sobre hérnias de disco cervical, uma lesão associada ao trabalho de escritório e que, lentamente, ultrapassa as lombalgias em termos de prevalência e causa de absentismo. A brasileira, responsável pelo Programa de Educação Postural (PEP), lembrou métodos para corrigir vícios posturais e promover a saúde da coluna vertebralNa sessão sobre “Artrite Reumatóide”, Pedro Bastos apresentou os mais recentes estudos sobre as possíveis causas desta doença auto-imune, que afecta articulações e prejudica a qualidade de vida. O exercício físico, fora dos períodos de inflamação aguda, é só mais uma das formas de combater a doença, para além de uma alimentação enriquecida (ácidos gordos ómega 3, antioxidantes e vitamina B), sono regular e descanso adequado.