Teoria e prática do fitness

Formação avançada para profissionais de fitness, workshops, masters e actividades em piscina. Não faltou “energia em movimento”.

A última Convenção Internacional do ano do Centro de Estudos de Fitness, no Parque de Jogos do 1º de Maio, não desapontou: espaço com infraestruturas adequadas, programa de actividades ambicioso, regime de livre-trânsito para maior flexibilidade dos participantes. Desde 1992 que a escola de Alice Rodrigues se dedica à organização de convenções de fitness, “quando ainda só se falava de aeróbica, step e localizada”, “todos os professores eram portugueses” e as actividades decorriam “de seguida, sem aulas e workshops sobrepostos”. Sinais dos tempos. A “Energy in Motion” contou com dois dias plenos de actividades, com um plano de trabalhos que incluiu masters, workshops teóricos e aulas em piscina, versando temas tão diversos como a nutrição, suplementação, psicomotricidade, comunicação e marketing, personal training, trabalho localizado. É o fitness em formação avançada.

Abdominais e musculação

Não foi a primeira vez que Piti Pinsach veio a Portugal, mas diz ter-se aplicado, nesta convenção, em “mudar de estilo”. Docente universitário na área do treino e actividade física, o espanhol demonstrou as componentes básicas dos principais exercícios de musculação, sublinhando que “ela já não é propriedade privada da vaidade física”. Um novo conceito deve englobar “preocupações com a correcção postural” e contribuir para “aumentar a qualidade de vida, sendo eficaz como terapia para diversas patologias e também para populações com treino condicionado”. Piti apresentou um top 10 de exercícios de musculação, acompanhados de demonstração prática sobre “certos” e “errados” para cada um. Destaque para os abdominais: um dos mais populares nos ginásios, embora “nem sempre pelas razões certas ou da melhor forma”, alerta o professor. Piti defende que o reforço abdominal deve ser acompanhado por um trabalho do pavilhão pélvico, através de abdominais hipopressivos. Contrariamente aos tradicionais – hiperpressivos - este tipo de movimentos fortalece a zona abdominal, protegendo e reforçando o pavilhão pélvico. Na Bélgica, onde foram desenvolvidos, são prescritos como ginástica terapêutica, segundo os princípios que deram origem à electroestimulação. Exercícios ideais, segundo Piti Pinsach, em períodos pós-operatórios, pós-parto, para evitar pubalgias e dores lombares.

Populações especiais

Tema cada vez mais presente nas formações. Porque nem só de pessoas saudáveis se enchem os ginásios, é preciso preparar os profissionais de fitness para lidar com populações especiais. Érica Verderi falou sobre hérnias de disco cervical, uma lesão associada ao trabalho de escritório e que, lentamente, ultrapassa as lombalgias em termos de prevalência e causa de absentismo. A brasileira, responsável pelo Programa de Educação Postural (PEP), lembrou métodos para corrigir vícios posturais e promover a saúde da coluna vertebralNa sessão sobre “Artrite Reumatóide”, Pedro Bastos apresentou os mais recentes estudos sobre as possíveis causas desta doença auto-imune, que afecta articulações e prejudica a qualidade de vida. O exercício físico, fora dos períodos de inflamação aguda, é só mais uma das formas de combater a doença, para além de uma alimentação enriquecida (ácidos gordos ómega 3, antioxidantes e vitamina B), sono regular e descanso adequado.

Cerveja e saúde

Tira a sede ou faz barriga?

É diurética ou viciante?

Nutritiva ou calórica?

Porque sabemos que é difícil resistir a uma cerveja, fomos descobrir vantagens e desvantagens do seu consumo.

Água, lúpulo, malte de cevada, levedura. Os quatro ingredientes principais de uma das bebidas mais populares do mundo parecem nutricionalmente inofensivos e não é de estranhar até que tenham, isoladamente, propriedades medicinais relevantes. Mas certo é que a cerveja, ao contrário do néctar dos deuses, nunca foi tida como bebida amiga da saúde.

Numa altura em que a ciência faz o elogio do resveratrol, um dos componentes do vinho, que trunfos tem a requisitada cerveja?Uma década de investigação científica começa agora a revelá-los. Não é por acaso que 67% dos médicos portugueses entrevistados para o estudo “Imagem da Cerveja”, elaborado pela Marktest, garantem que a bebida pode ser integrada numa dieta saudável, desde que consumida moderadamente. Em 2006, cientistas austríacos conseguiram identificar uma relação entre o consumo de cerveja e uma acção antiinflamatória mais eficaz, que pode ajudar a controlar doenças crónicas. As experiências in vitro realizadas na Universidade de Innsbruck revelaram um bloqueio dos processos químicos do interferon-gamma, um dos agentes mais importantes na resposta inflamatória, num efeito muito semelhante ao que já se tinha detectado no vinho, chá verde e chá preto.

O mesmo estudo reportou um aumento da produção da serotonina, a “hormona da felicidade”, em resposta à ingestão de cerveja. Antes, já outros estudos deixavam antever que os consumidores de cerveja podiam ser mais saudáveis do que abstémios. Um deles foi apresentado em Portugal por Martín Bobak. O académico inglês deslocou-se ao nosso país em 2004 e expôs os dados obtidos por um estudo efectuado na República Checa – o país europeu com maior consumo de cerveja – e que revelam que a bebida pode pre¬venir a ocorrência de enfartes do miocárdio.

Uma cerveja por dia, em média, ajuda a manter afastadas as doenças cardiovasculares, protegendo mais do quem não bebe. Mas se passar a conta e beber a segunda, o efeito é anulado. Aliás, a moderação parece ser a chave: em 2003, os participantes do primeiro Simpósio Interna¬cional sobre a Cerveja, em Espanha, ficaram a saber que o con¬sumo moderado de cerveja pode contribuir para a prevenção da os¬teoporose. Na ocasião, os especialis¬tas em Epidemiologia, Nutrição e Cardiologia explicaram como o silício, um importante elemento para a boa minera¬lização óssea, se encontra na cerveja na sua forma bioactiva, o que facilita a absorção pelo organismo. Uma investigação ainda mais recente defende que a cerveja é mais eficaz do que a água no pós-exercício.

De acordo com cientistas da Faculdade de Medicina da Universidade de Granada, a bebida ajuda a repor o líquido perdido por transpiração e os açúcares, sais e gás que contém ajudam o organismo a absorver os fluidos de uma forma mais rápida do que a água. Quinhentos ml para os homens e 250 ml para as mulheres após o final do treino, recomendam os cientistas espanhóis.

Valor nutricional

E no entanto a bebida é, na sua maioria… água. Mais de noventa por cento de uma imperial é, de facto, composta por água, o que explica o seu baixo valor calórico – as calorias pode agradecê-las a outros componentes. Um copo de cerveja (250 ml) representa aproximadamente 100 kcal, o que equivale a 4,25% das necessidades calóricas de um homem adulto ou 5,5% das de uma mulher. Uma cerveja normal tem cerca de metade das calorias de um iogurte e as investigações efectuadas até à data – incluindo o estudo checo já referido – não encontraram relações entre consumo de cerveja e obesidade. Sem gordura, poucas proteínas e cerca de 3% de açúcar fermentado, as propriedades nutricionais da cerveja ficam garantidas com a riqueza em vitaminas do complexo B, nomeadamente ácido fólico, fibra solúvel e minerais.

Os polifenóis conferem-lhe capacidade antioxidante. Luís Serra Majem, médico catedrático de Medicina Preventiva e Saúde Pública da Uni¬versidade de Las Palmas e presidente da Fundação para a Promoção da Dieta Mediterrânea, garante que a cerveja, além de fazer parte da alimentação mediterrânea, pode melhorar a qualidade nutricional da dieta.Com ou sem álcool?Foi propositadamente deixado para o fim. O teor alcoólico é o reverso da medalha da bebida mais apreciada pelos portugueses. No processo de fermentação, as leveduras fermentam os açúcares transformando-os em álcool. É ele o responsável pelo valor calórico da cerveja (cerca de 7 Kcal por grama) e que faz desaconselhar o seu consumo a menores, grávidas, lactentes e a quem toma medicamentos.

O fígado metaboliza a maior parte do álcool em acetato que, quando libertado para a corrente sanguínea, substitui a gordura como fonte de energia. Como resultado, o organismo é obrigado a armazenar mais gordura não-utilizada, o que pode ter dado origem ao mito da “barriga de cerveja”. Como alternativa, a indústria cervejeira começou a produzir cervejas “light” (cerca de menos 3,5% de álcool) e sem álcool (teor máximo de 0,5% alc vol). Embora ainda pouco representativas e encaradas como uma “alternativa”, podem ser uma forma mais saudável de obter o mesmo sabor.

O gás carbónico das cervejas sem álcool promove a formação de saliva, previne a hipotermia no estômago, acelera o esvaziamento gástrico e promove a excreção de substâncias através do tracto urinário.

É efectivamente diurética: a cerveja sem álcool tem um poder diurético 30% mais elevado que o da água; o da cerveja com álcool é cerca de 2,5 vezes superior. Após esforço físico, o indivíduo que tenha bebido cerveja sem álcool perde cerca de 20% menos potássio pela urina que o que bebeu água. Por este e outros motivo, a German Society for Food Chemistry considera-a uma bebida adequada para atletas. Mas atenção: as cervejas sem álcool possuem bastante mais açúcares na sua composição, o que deve ser tido em conta por pessoas diabéticas.

DIETA COM OBJECTIVO DE PERCA DE PESO CORPORAL E GANHO DE MASSA MUSCULAR (HIPOCALÓRICA)

A pedido de vários interessados no tema deste meu Blog decidi criar aqui uma pequena lista para uma dieta que espero conseguir não só tirar as pequenas dúvidas existentes como também conseguir que se consiga levar uma vida mais saudável no que diz respeito à nossa alimentação!

EVITAR / PROIBIDO:

- Gorduras (Especialmente as saturadas e monoinsaturadas, ou seja as que à temperatura ambiente se encontram em estado sólido)
- Fritos
- Sal e Salgados
- Açúcar e doces
- Hidratos de carbono especialmente à noite (pão, massa, batata, arroz)
- Molhos
- Bebidas Gaseificadas e adocicadas
- Comidas muito elaboradas (refugados)
- Frutas com elevados niveis de fructose (uvas, bananas, pêssegos)
- Frutos secos
- Beber muitos liquidos às refeições
- Empanturrar-se às refeições
- Álcool


COMER:

- Carnes brancas cozidas, a vapor ou grelhadas (bife de perú, feito de frango)
- Peixes pouco gordos cozidos, a vapor ou grelhados (linguado, pescada do Chile nº5, bife de Atum fresco, Atum em água)
- Saladas (temperadas com limão, vinagre, pouco azeite, ervas aromáticas)
- Sopas ligeiras (pouca batata)
- Frutas: (Laranja, limão, kiwi, maças verdes, pêras verdes/rocha, ananás, morangos, melancia) máximo três peças por dia e só até meio da tarde.
- Legumes e verduras cozidas ou ao vapor (brócolos, espinafres, espargos, feijão verde, etc.)
- Sushi (comida Japonesa)
- Beber bastante água entre as refeições (entre 2 a 3 litros por dia)
- Comer várias vezes ao dia e em pequenas quantidades (6 a 8 refeições ligeiras)
- Produtos lácteos magros (leite, iogurtes, queijos frescos)
- Flocos de aveia cozidos em água ou leite magro e claras de ovo cozidas ou mexidas (pequeno almoço)
- Alimentos integrais (cereais, arroz, massa, etc)
- Beber um copo de água antes das refeições
- Temperar com azeite, ervas aromáticas, limão, coentros, salsa, laranja, folhas de louro
- Comer duas vezes à semana carne vermelha (bife de vaca) e salmão grelhados
- Pão, integras ou de sementes, com fiambre de perú ou fiambre de frango, atum, queijo fresco, fatiado ou requeijão magro.


A todos os leitores deste blog e desportistas, os votos de umas boas férias!!

CENOURA

Diz a sabedoria popular que comer cenoura faz os olhos bonitos. Mas as suas virtudes terapêuticas não se ficam por aqui, ajudando também a combater a anemia, doenças da pele e problemas hepáticos. 

Verdadeiro cocktail de saúde, a cenoura é um dos vegetais mais consumidos mundialmente, mas os seus primórdios não reúnem o consenso de todos os autores. Alguns acreditam que é originária da Gália, enquanto que outros defendem que provém da Ásia Menor, onde crescia em estado selvagem há mais de três mil anos. Inquestionáveis são suas as propriedades terapêuticas, úteis para inúmeros problemas de saúde.

Qualidades alimentares e virtudes terapêuticas
- A cenoura contém vitaminas A,B e C, uma provitamina A (betacaroteno) antioxidante, além de açucares simples (levulose e dextrose) directamente assimiláveis. Apresenta também 7% de ferro, uma dose activa de cobre, sódio, cálcio, fósforo, bromo, iodo, zinco e manganês.
- É laxativa e diurética. Regulariza o trânsito intestinal, cicatrizando e desinfectando a mucosa intestinal e estomacal.
- Favorece a taxa de colesterol. Contém docraína, um vasodilatador coronário.
- Intervém no bom estado da pele e das mucosas.
- É tónica, remineralizante, favorece a hemoglobina (transportador do oxigénio) e contribui para o equilíbrio ácido-básico.
- Em uso externo é cicatrizante.
- A semente da cenoura é carminativa, estimulante, aperitiva e diurética.

Estados e problemas de saúde que pode beneficiar
-Anemia, astenia e problemas de crescimento e de convalescença. 
-Problemas hepáticos: com a alcachofra, constitui o remédio por excelência para o fígado e para os temperamentos biliosos, utilizando-se para combater a icterícia.
-Irritação gastro-hepática e excesso de acidez no estômago.
- Catarro nasal, sinusite e tosse.
- Sarampo e varicela.
- Eczemas, sardas e acne.
- Deficiência da visão crepuscular e das cores, graças à sua forte concentração em provitaminas A e B9 caratenóides.
- Fotofobia (hipersensabilidade à luz e hemeralopia).

Modo de consumo e utilização
-Em sumo: contra queimaduras, amigdalites infantis e pólipos, gota, reumatismo, artrite, tuberculose pulmonar e lombrigas (também em puré ou ralada).
-Polpa: aplicação para aliviar queimaduras, úlceras, eczemas e hemorragias, bem como para facilitar a cicatrização nas ulcerações.
-Sementes: a infusão de sementes de cenoura é estimulante, diurética e apetitiva.
-Rama esmagada: aplicação sobre as úlceras e feridas purulentas.
-Banhos: contra as frieiras e o cieiro.
Conservação
- No frigorífico, dentro de um saco perfurado, a fim de evitar a condensação que as faz apodrecer. Não as colocar junto a legumes ou frutos que libertem muito gás etileno (pêra, maçã, batata), porque amadurecem prematuramente, diminuindo a conservação e tornando-a amarga.
-Fora do frigorífico, devem ser colocadas num local à sombra, fresco, húmido (95% de humidade) e ventilado.
- As cenouras conservam-se bem dentro de areia fina (até cinco meses)


Sabia que?
Os betacarotenos da cenoura são transformados em vitamina A, um dos componentes visuais responsáveis pela recepção de luz nos olhos.


Fonte:
Guia dos Alimentos Vegetais
Editora Gradiva

Optimize o seu cérebro

O stress, a fadiga e o envelhecimento estão a deixar as suas marcas na mente humana, mas os cientistas defendem que a reabilitação é possível. Conheça os princípios propostos pelo Instituto da Inteligência e aumente a performance do seu cérebro.

Princípio da utilização do cérebro inteiro
Utilizar várias áreas do cérebro em simultâneo resulta numa melhoria do desempenho mental. Procure actividades complexas, criativas, estimulantes, como ouvir ou tocar música, jogar xadrez, actividades artísticas, ginástica ou meditação. Um estudo recentemente publicado na Proceedings of the National Academy of Sciences indica que a meditação integrada melhora os níveis de atenção, cognição, emoção e reacção ao stresse. Tire um curso de culinária e treine os seus sentidos – só para detectar cheiros o cérebro utiliza mais de cinco milhões de células receptoras distribuídas pelo nariz. Até alguns videojogos podem ser bons instrumentos para desenvolver a destreza mental.

Princípio da água
A água ajuda a dissolver as partículas carregadas que conduzem os impulsos de informação através dos axónios. A desidratação das células nervosas pode causar danos graves. Café, bebidas alcoólicas e refrigerantes não contam – em vez de abastecer de líquidos o seu organismo, só interferem com a sua absorção. Beba um mínimo de 1,5 litros de água por dia; mais, em períodos de stresse intenso.

Princípio do oxigénio
O oxigénio alimenta os neurónios e faz o cérebro funcionar. Se trabalha em espaços fechados, tente sair para o exterior ou ir à janela uma ou várias vezes por dia. Tenha plantas naturais, em casa e no trabalho. Tire alguns minutos do seu dia para exercícios de respiração: inspire e respire calmamente (não mais de 7 vezes por minuto), e pelo abdómen. Esta é a forma mais natural e eficiente para respirar.

Princípio da alimentação
Um cérebro funcionalmente activo e ágil tem como pilar a saúde das ligações nervosas e dos mensageiros químicos que as asseguram – os neurotransmissores. As proteínas magras e alimentos ricos em ómega 3 são essenciais para alimentar o cérebro, para além dos hidratos de carbono complexos – não se esqueça de que o cérebro absorve cerca de 20% da energia total consumida pelo organismo. Vários estudos têm associado o consumo de comidas processadas e aditivos à hiperactidade nas crianças. Inclua frutas frescas e vegetais na sua dieta e comece o dia com um bom pequeno-almoço.

Princípio do movimento
Paul Dennison, autor do conceito “Brain Gym”, defende que “o movimento é a porta para a aprendizagem”. O autor norte-americano aplicou esta máxima, com sucesso, a escolas, escritórios e centros de estudo, de forma a desenvolver a aptidão cognitiva e a performance académica. O sedentarismo é prejudicial a uma mente saudável. Certifique-se de que reserva 30 minutos diários para qualquer tipo de actividade física, seja subir escadas, dar um passeio ou fazer movimentos de alongamento no trabalho.

Princípio do pensamento positivo
O médico Daniel Amen chama-lhe os ANT – Automatic Negative Thoughts (Pensamentos Automáticos Negativos) e incita a que os questionemos e tentemos afastar da mente. São mecanismos como os sentimentos de culpa ou pessimismo que bloqueiam e limitam o fluxo electroquímico dos neurotransmissores. Não acredite em tudo o que lhe passa pela cabeça e transforme estas ideias em estados mentais positivos. Torne-se um optimista, faça uma auto-avaliação honesta e estabeleça metas afirmativas.

Princípio do desafio e da novidade
Deixe de se desculpar com a idade. Quem disse que “burro velho não aprende línguas” nunca deve ter ouvido falar em neuroplasticidade – a propriedade que permite que os neurónios se adaptem e novas sinapses se formem em resultado das exigências. O escritor russo Leão Tolstoi aprendeu a andar de bicicleta aos 67 anos e a rainha Vitória de Inglaterra começou a aprender a língua do Hindustão aos 68. Não caia no inconformismo e lute contra o principal inimigo de uma mente em forma: a rotina. Aceite novos desafios, saia da zona de conforto, exponha-se à novidade, aprenda uma coisa nova todos os dias.