DIETA COM OBJECTIVO DE PERCA DE PESO CORPORAL E GANHO DE MASSA MUSCULAR (HIPOCALÓRICA)

A pedido de vários interessados no tema deste meu Blog decidi criar aqui uma pequena lista para uma dieta que espero conseguir não só tirar as pequenas dúvidas existentes como também conseguir que se consiga levar uma vida mais saudável no que diz respeito à nossa alimentação!

EVITAR / PROIBIDO:

- Gorduras (Especialmente as saturadas e monoinsaturadas, ou seja as que à temperatura ambiente se encontram em estado sólido)
- Fritos
- Sal e Salgados
- Açúcar e doces
- Hidratos de carbono especialmente à noite (pão, massa, batata, arroz)
- Molhos
- Bebidas Gaseificadas e adocicadas
- Comidas muito elaboradas (refugados)
- Frutas com elevados niveis de fructose (uvas, bananas, pêssegos)
- Frutos secos
- Beber muitos liquidos às refeições
- Empanturrar-se às refeições
- Álcool


COMER:

- Carnes brancas cozidas, a vapor ou grelhadas (bife de perú, feito de frango)
- Peixes pouco gordos cozidos, a vapor ou grelhados (linguado, pescada do Chile nº5, bife de Atum fresco, Atum em água)
- Saladas (temperadas com limão, vinagre, pouco azeite, ervas aromáticas)
- Sopas ligeiras (pouca batata)
- Frutas: (Laranja, limão, kiwi, maças verdes, pêras verdes/rocha, ananás, morangos, melancia) máximo três peças por dia e só até meio da tarde.
- Legumes e verduras cozidas ou ao vapor (brócolos, espinafres, espargos, feijão verde, etc.)
- Sushi (comida Japonesa)
- Beber bastante água entre as refeições (entre 2 a 3 litros por dia)
- Comer várias vezes ao dia e em pequenas quantidades (6 a 8 refeições ligeiras)
- Produtos lácteos magros (leite, iogurtes, queijos frescos)
- Flocos de aveia cozidos em água ou leite magro e claras de ovo cozidas ou mexidas (pequeno almoço)
- Alimentos integrais (cereais, arroz, massa, etc)
- Beber um copo de água antes das refeições
- Temperar com azeite, ervas aromáticas, limão, coentros, salsa, laranja, folhas de louro
- Comer duas vezes à semana carne vermelha (bife de vaca) e salmão grelhados
- Pão, integras ou de sementes, com fiambre de perú ou fiambre de frango, atum, queijo fresco, fatiado ou requeijão magro.


A todos os leitores deste blog e desportistas, os votos de umas boas férias!!

CENOURA

Diz a sabedoria popular que comer cenoura faz os olhos bonitos. Mas as suas virtudes terapêuticas não se ficam por aqui, ajudando também a combater a anemia, doenças da pele e problemas hepáticos. 

Verdadeiro cocktail de saúde, a cenoura é um dos vegetais mais consumidos mundialmente, mas os seus primórdios não reúnem o consenso de todos os autores. Alguns acreditam que é originária da Gália, enquanto que outros defendem que provém da Ásia Menor, onde crescia em estado selvagem há mais de três mil anos. Inquestionáveis são suas as propriedades terapêuticas, úteis para inúmeros problemas de saúde.

Qualidades alimentares e virtudes terapêuticas
- A cenoura contém vitaminas A,B e C, uma provitamina A (betacaroteno) antioxidante, além de açucares simples (levulose e dextrose) directamente assimiláveis. Apresenta também 7% de ferro, uma dose activa de cobre, sódio, cálcio, fósforo, bromo, iodo, zinco e manganês.
- É laxativa e diurética. Regulariza o trânsito intestinal, cicatrizando e desinfectando a mucosa intestinal e estomacal.
- Favorece a taxa de colesterol. Contém docraína, um vasodilatador coronário.
- Intervém no bom estado da pele e das mucosas.
- É tónica, remineralizante, favorece a hemoglobina (transportador do oxigénio) e contribui para o equilíbrio ácido-básico.
- Em uso externo é cicatrizante.
- A semente da cenoura é carminativa, estimulante, aperitiva e diurética.

Estados e problemas de saúde que pode beneficiar
-Anemia, astenia e problemas de crescimento e de convalescença. 
-Problemas hepáticos: com a alcachofra, constitui o remédio por excelência para o fígado e para os temperamentos biliosos, utilizando-se para combater a icterícia.
-Irritação gastro-hepática e excesso de acidez no estômago.
- Catarro nasal, sinusite e tosse.
- Sarampo e varicela.
- Eczemas, sardas e acne.
- Deficiência da visão crepuscular e das cores, graças à sua forte concentração em provitaminas A e B9 caratenóides.
- Fotofobia (hipersensabilidade à luz e hemeralopia).

Modo de consumo e utilização
-Em sumo: contra queimaduras, amigdalites infantis e pólipos, gota, reumatismo, artrite, tuberculose pulmonar e lombrigas (também em puré ou ralada).
-Polpa: aplicação para aliviar queimaduras, úlceras, eczemas e hemorragias, bem como para facilitar a cicatrização nas ulcerações.
-Sementes: a infusão de sementes de cenoura é estimulante, diurética e apetitiva.
-Rama esmagada: aplicação sobre as úlceras e feridas purulentas.
-Banhos: contra as frieiras e o cieiro.
Conservação
- No frigorífico, dentro de um saco perfurado, a fim de evitar a condensação que as faz apodrecer. Não as colocar junto a legumes ou frutos que libertem muito gás etileno (pêra, maçã, batata), porque amadurecem prematuramente, diminuindo a conservação e tornando-a amarga.
-Fora do frigorífico, devem ser colocadas num local à sombra, fresco, húmido (95% de humidade) e ventilado.
- As cenouras conservam-se bem dentro de areia fina (até cinco meses)


Sabia que?
Os betacarotenos da cenoura são transformados em vitamina A, um dos componentes visuais responsáveis pela recepção de luz nos olhos.


Fonte:
Guia dos Alimentos Vegetais
Editora Gradiva

Optimize o seu cérebro

O stress, a fadiga e o envelhecimento estão a deixar as suas marcas na mente humana, mas os cientistas defendem que a reabilitação é possível. Conheça os princípios propostos pelo Instituto da Inteligência e aumente a performance do seu cérebro.

Princípio da utilização do cérebro inteiro
Utilizar várias áreas do cérebro em simultâneo resulta numa melhoria do desempenho mental. Procure actividades complexas, criativas, estimulantes, como ouvir ou tocar música, jogar xadrez, actividades artísticas, ginástica ou meditação. Um estudo recentemente publicado na Proceedings of the National Academy of Sciences indica que a meditação integrada melhora os níveis de atenção, cognição, emoção e reacção ao stresse. Tire um curso de culinária e treine os seus sentidos – só para detectar cheiros o cérebro utiliza mais de cinco milhões de células receptoras distribuídas pelo nariz. Até alguns videojogos podem ser bons instrumentos para desenvolver a destreza mental.

Princípio da água
A água ajuda a dissolver as partículas carregadas que conduzem os impulsos de informação através dos axónios. A desidratação das células nervosas pode causar danos graves. Café, bebidas alcoólicas e refrigerantes não contam – em vez de abastecer de líquidos o seu organismo, só interferem com a sua absorção. Beba um mínimo de 1,5 litros de água por dia; mais, em períodos de stresse intenso.

Princípio do oxigénio
O oxigénio alimenta os neurónios e faz o cérebro funcionar. Se trabalha em espaços fechados, tente sair para o exterior ou ir à janela uma ou várias vezes por dia. Tenha plantas naturais, em casa e no trabalho. Tire alguns minutos do seu dia para exercícios de respiração: inspire e respire calmamente (não mais de 7 vezes por minuto), e pelo abdómen. Esta é a forma mais natural e eficiente para respirar.

Princípio da alimentação
Um cérebro funcionalmente activo e ágil tem como pilar a saúde das ligações nervosas e dos mensageiros químicos que as asseguram – os neurotransmissores. As proteínas magras e alimentos ricos em ómega 3 são essenciais para alimentar o cérebro, para além dos hidratos de carbono complexos – não se esqueça de que o cérebro absorve cerca de 20% da energia total consumida pelo organismo. Vários estudos têm associado o consumo de comidas processadas e aditivos à hiperactidade nas crianças. Inclua frutas frescas e vegetais na sua dieta e comece o dia com um bom pequeno-almoço.

Princípio do movimento
Paul Dennison, autor do conceito “Brain Gym”, defende que “o movimento é a porta para a aprendizagem”. O autor norte-americano aplicou esta máxima, com sucesso, a escolas, escritórios e centros de estudo, de forma a desenvolver a aptidão cognitiva e a performance académica. O sedentarismo é prejudicial a uma mente saudável. Certifique-se de que reserva 30 minutos diários para qualquer tipo de actividade física, seja subir escadas, dar um passeio ou fazer movimentos de alongamento no trabalho.

Princípio do pensamento positivo
O médico Daniel Amen chama-lhe os ANT – Automatic Negative Thoughts (Pensamentos Automáticos Negativos) e incita a que os questionemos e tentemos afastar da mente. São mecanismos como os sentimentos de culpa ou pessimismo que bloqueiam e limitam o fluxo electroquímico dos neurotransmissores. Não acredite em tudo o que lhe passa pela cabeça e transforme estas ideias em estados mentais positivos. Torne-se um optimista, faça uma auto-avaliação honesta e estabeleça metas afirmativas.

Princípio do desafio e da novidade
Deixe de se desculpar com a idade. Quem disse que “burro velho não aprende línguas” nunca deve ter ouvido falar em neuroplasticidade – a propriedade que permite que os neurónios se adaptem e novas sinapses se formem em resultado das exigências. O escritor russo Leão Tolstoi aprendeu a andar de bicicleta aos 67 anos e a rainha Vitória de Inglaterra começou a aprender a língua do Hindustão aos 68. Não caia no inconformismo e lute contra o principal inimigo de uma mente em forma: a rotina. Aceite novos desafios, saia da zona de conforto, exponha-se à novidade, aprenda uma coisa nova todos os dias.

Toda a verdade sobre as dioxinas!!!

Já ouviu falar em ftalatos? É perigoso beber café em copos de plástico? E plásticos no microondas? Aqui fica a opinião de um especialista, John Hopkins para o tira-teimas...

Dioxinas – o que são?
São poluentes orgânicos que existem no ambiente que nos rodeia, muitas vezes referidos como os mais tóxicos resíduos produzidos pela Humanidade. Consistem num grupo de químicos, que inclui uma complexa mistura de 75 diferentes moléculas cloradas. Alguns PCBs também são também compostos semelhantes a dioxinas, cuja exposição pode provocar ceratodermia – uma forma grave de doença de pele – e efeitos nocivos nas funções reprodutoras e de desenvolvimento e, mais importante ainda, danificar o fígado e provocar cancro.

De onde vêm as dioxinas?
Sempre pensámos que as dioxinas eram produzidas pelo Homem de forma inadvertida, quer através do processo químico de tingir matérias-primas, quer através da produção de pesticidas. Mas as dioxinas que estão em sedimentos nos lagos e nos oceanos são «predadoras» deste tipo de actividades humanas. As principais fontes de dioxinas são os vários processos de combustão existentes no ambiente, incluindo acontecimentos naturais como fogos florestais e erupções vulcânicas. Hoje em dia, o ponto crítico de produção de dioxinas está na incineração de resíduos, particularmente lixo hospitalar, que contém grandes quantidades de policloretos e outros compostos aromáticos que podem servir de precursores de dioxinas. Um estudo que observou a queima de resíduos domésticos num quintal verificou que este tipo de pequena fogueira liberta, afinal, tantas ou mais dioxinas quanto uma grande icineradora a queimar centenas de toneladas de resíduos por dia. As icineradoras estão equipadas com sistemas ultra-modernos de controlo de emissões que limitam a formação de dioxinas e a sua libertação para o ambiente, mas a fogueira no quintal não controla qualquer tipo de emissão nociva: larga-se fogo e os processos químicos tratam do resto. O que acontece em seguida é que as dioxinas são libertadas para a atmosfera, onde se unem a partículas e caem de volta no chão. São depois transportadas, empurradas ou arrastadas por peixes ou outros animais, ficando armazenadas na gordura antes de acabarem, provavelmente, no prato do seu almoço ou jantar. Os seres humanos estão expostos às dioxinas maioritariamente quando ingerem carne ou peixe ricos em gordura.

As dioxinas podem estar em água gelada ou em recipientes de plástico?
Não. É um mito urbano. Não há dioxinas nos plásticos. Para além disso, a água muito fria até ajuda a combater este tipo de químicos. As dioxinas não se espandem tão bem em baixas temperaturas, o que significa que dificilmente existirão numa garrafa de plástico com água gelada.

É seguro beber água de garrafas de plástico?
A primeira preocupação deve ser, na verdade, a qualidade da água, em vez do recipiente em que ela se encontra. Muitas pessoas não gostam de água da torneira e, por isso, compram água engarrafada. A verdade é que a água da rede pública é muito mais vigiada e monitorizada para garantia de qualidade, o que nem sempre acontece com a água engarrafada. Legalmente, pode conter muitas substâncias que nunca seriam admissíveis numa rede municipal de distribuição de água, por exemplo.

O milagre da Glucosamina!!

Retarda a progressão da osteoartrose e reconstitui a cartilagem destruída, sem os efeitos secundários dos medicamentos.

O American College of Rheumatology reconhece e destaca o efeito anti-inflamatório do sulfato de glucosamina no atraso da progressão da osteoartrose. Uma ideia que saiu também reforçada no vigésimo Congresso Internacional das Associações de Reumatologia, mais precisamente no workshop “A fórmula para tratar articulações danificadas”, realizado em 2001, onde colaboraram vários especialistas da área reumatológica.

Para a cartilagem articular

Substância natural composta por glicose e glutamina, a glucosamina é precursora e estimulante da síntese dos proteoglicanos (grupos de proteínas que compõem o que é conhecido como a "substância base" da cartilagem). A glucosamina é a matéria-prima para a produção destes proteoglicanos. Se existem quantidades suficientes deste composto disponíveis, então a sua síntese é conseguida. É uma molécula de fácil absorção e rapidamente assimilada pelo corpo. No meio fisiológico, 75% da glucosamina não é ionizada e, por isso mesmo, consegue atravessar facilmente as membranas. Estudos sobre absorção indicaram que esta substância é rapidamente absorvida e atraída apenas para a cartilagem articular.

A Osteoartrose

Doença degenerativa que ataca as articulações. O contacto entre os ossos que fazem parte da articulação doente, devido ao desaparecimento gradual do tecido cartilaginoso, que vai degenerando, causa diferentes graus de dor, inflamação e incapacidade. Este quadro é acompanhado por um enrijecimento da articulação que dificulta, mais ou menos significativamente, os movimentos aos quais a estrutura está associada. Nas fases mais adiantadas da doença, a quantidade de líquido no interior da articulação aumenta, dificultando ainda mais a mobilidade. Os joelhos, mãos, coluna vertebral e coxa são algumas das articulações mais afectadas. É uma enfermidade progressiva e muito frequente.

Pode dizer-se que é pouco habitual em pessoas com menos de 40 anos, e mais frequente em indivíduos com mais de 60 anos. É mais comum nas mulheres do que nos homens, e é a principal causa de invalidez no mundo. No que respeita a atletas de alta competição, estes estão mais sujeitos a sofrer de osteoartrose precocemente.
Glucosamina e osteoartrose.

Travar a destruição das articulações

Investigadores belgas estudaram o efeito da utilização de glucosamina a longo prazo sobre a evolução da osteoartrose. À amostra composta por 212 pessoas com idade superior a 50 anos – todos sofriam de osteoartrose nos joelhos - foi-lhes administrado individual, aleatória e oralmente, 500 mg de sulfato de glucosamina ou de placebo, três vezes ao dia. As conclusões da experiência foram obtidas através da comparação entre as medições da largura do espaço medial interno da articulação do joelho de cada indivíduo, com a ajuda de raios X e recorrendo a imagens digitais. A dor, a funcionalidade, a rigidez e o consumo de analgésicos foram também informações recolhidas durante 3 anos.

Os resultados obtidos sugerem que o sulfato de glucosamina pode ser um agente com capacidade para alterar a progressão da osteoartrose. Enquanto nos pacientes que tomavam a substância não havia diminuição significativa do espaço articular analisado, no conjunto de indivíduos que ingeriram o placebo registou-se uma perda importante desta área. Com a utilização do placebo não se detectaram alterações ao nível da dor e da funcionalidade articular, enquanto que os utilizadores de glucosamina revelaram uma melhoria que se avaliou situar entre os 20 e os 25%.

Sintomas aliviados

Outro estudo significativo sobre o efeito da glucosamina sobre a osteoartrose foi produzido em Pavia, Itália, onde 80 pacientes que sofriam de osteoartrose severa foram hospitalizados por 30 dias. Foi-lhes receitado descanso e fisioterapia, sem nenhum fármaco. A metade dos doentes foi administrada glucosamina e a outra, placebo. No final, 25% dos doentes a quem foi administrada glucosamina deixou de ter sintomas. No grupo que tomou o placebo, não foram detectadas melhorias.

Quando examinadas ao microscópio electrónico, algumas amostras de cartilagem recolhidas durante o estudo mostravam a degeneração típica de cartilagens com osteoartrose: pertenciam às pessoas que tomaram placebo. A cartilagem dos pacientes tratados com glucosamina apresentou aspecto igual ao de uma cartilagem sã. Ao lembrarmos que todos os indivíduos seleccionados para fazerem parte do estudo sofriam de osteoartrose severa, parece termos aqui uma demonstração do potencial da administração oral da glucosamina na recuperação da cartilagem doente e deteriorada.